Co je to úzkost ze spánku a proč se to děje? Pochopení a zvládání příznaků

Číst posouváním
článek

01/05/2024
Co je to úzkost ze spánku a proč se to děje? Pochopení a zvládání příznaků

by Eric Delloye — Publikováno v Luminette

Přistihli jste se, že se děsíte před spaním, cítíte se neklidní a úzkostliví, když se blíží noc? Možná pociťujete úzkost ze spánku, strach z usnutí a udržení spánku.

Úzkost spánku může vést ke špatné kvalitě spánku s potenciálními dlouhodobými důsledky, jako jsou problémy s duševním zdravím, fyzické zdravotní problémy, kombinovaná úzkost, nedostatek energie během dne, špatný pracovní výkon a další.

V tomto článku diskutujeme o úzkosti ze spánku, jejích příčinách a příznacích a o tom, jak ovlivňuje pohodu. Prozkoumáme také, jak to můžete efektivně spravovat.

Pochopení somnifobie

Somnifobie je fobie popisující chronický strach člověka usnout a zůstat spát. Jako většina fobií, i někdo s ospalostí zažije jeden nebo více z těchto příznaků, když se blíží čas, kdy jde spát, nebo když v posteli bude házet a otáčet se:


  • Nadměrné pocení
  • Chvění
  • Rychlý srdeční tep
  • Dušnost

Somniphobia

Dalším výrazným příznakem somnifobie je, že pacient má silnou touhu vyhnout se spánku za každou cenu, což je na úkor svého zdraví.

Co způsobuje somnifobii?

Základní příčina většiny fobií je nejasná a totéž platí pro somnifobii, takže je ze své podstaty obtížné diagnostikovat.

To znamená, že somnifobie může být příznakem jiných problémů. Například někdo s poruchou nočních můr a posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD) se pravděpodobně bude chtít za každou cenu vyhnout spánku, ne prožívat noční můry , které by ho přiměly znovu prožít své traumatické zážitky.


Navíc spánek způsobuje, že se někteří lidé cítí zranitelní. Existuje tedy také strach z napadení nebo podlehnutí život ohrožujícím zdravotním problémům.

Izolovaná spánková paralýza je také potenciálním rizikovým faktorem somnifobie. Izolovaná spánková paralýza je stav, kdy se jednotlivci při probuzení nemohou dočasně pohybovat, přestože si uvědomují své okolí. Takové epizody mohou také zvýšit strach a nervozitu jednotlivce ze spánku.

Jak poznáte, že máte somnifobii?

Jak již bylo zmíněno dříve, fobie jsou složité a náročné na diagnostiku. Diagnostický a statistický manuál (DSM) však popisuje sedm kritérií pro diagnostiku fobií, včetně somnifobie. Mezi nejdůležitější kritéria patří:


  • Značný strach nebo úzkost související s fobií, v tomto případě se spánkem
  • Strach a úzkost v noci trvají delší dobu, přesahující šest měsíců
  • Jedinci se aktivně snaží fobii vyhýbat
  • Fobie způsobuje značné utrpení a zhoršuje kvalitu života člověka
  • Neexistují žádná jiná rozumná vysvětlení, jako je diagnostikování duševních poruch, jako je sociální úzkostná porucha

Je somnifobie léčitelná?

Neexistuje žádná léčba výslovně předepsaná pro léčbu somnifobie. Odborníci na duševní zdraví obvykle prozkoumají kombinaci různých behaviorálních terapií a léků ke zvládnutí úzkosti ze spánku a somnifobie.

Mezi běžné metody patří expoziční terapie, desenzibilizace a přepracování pohybu očí (EMDR) a kognitivně behaviorální terapie (CBT).


Pokud jde o léky, často se předepisují léky, které pomáhají snížit úzkost nebo strach, jako jsou benzodiazepiny. Beta-blokátory jsou dalším příkladem léků, které mohou zdravotníci předepisovat někomu, kdo trpí somnifobií.

Příčiny úzkosti ze spánku

Pravděpodobně jste zde, protože hledáte odpovědi na své „Proč mám v noci úzkost? otázka. Úzkost ze spánku může pramenit z různých problémů, včetně psychologických, environmentálních a fyzických faktorů.

Od stresu každodenního života až po rozptýlení našeho moderního světa, každý kousek hraje roli v tom, že vás udrží v noci vzhůru. Tyto faktory prozkoumáme níže.

Chronický stres a přetrvávající emoční zátěž

Stres, ať už z práce, vztahů nebo jiných životních okolností, může vyvolat noční úzkost, takže je těžké usnout nebo zůstat spát.


Jdete do postele a najednou si vzpomenete, že je splatný nájem a vy ještě nemáte celou částku. Nebo si vzpomenete na důležitý úkol v práci, který ještě musíte vyřešit, přestože se blíží termín.

A stejně tak vaše tělo aktivuje svůj mechanismus reakce na stres , včetně uvolňování hormonů , jako je adrenalin a kortizol. Přítomnost těchto hormonů signalizuje mozku, aby zůstal ve střehu, a proto je těžší usnout.

Kromě toho se nevyřešené pocity, jako je hněv, smutek nebo obavy, mohou projevit jako úzkost, když se snažíte usnout, což vede k uspěchaným myšlenkám a neklidu.


Ve studii o souvislostech mezi emocemi a spánkem vědci zjistili, že „ čím vyšší je skóre hněvu a čím nižší je skóre kontroly, tím vyšší je latence nástupu spánku“, což je termín, který popisuje, jak dlouho člověku trvá, než usnout.

Úzkost

Někdy může úzkost ze spánku začít středně a nekonzistentně. Opakovaná úzkost ze spánku se však může vymknout kontrole.

Když se například úzkost ze spánku stane noční rutinou, můžete se začít obávat své neschopnosti spát, čímž se vytvoří začarovaný kruh, kdy úzkost ze spánku plodí další úzkost a spánek dále narušuje.

Úzkost spouštějí hlavně myšlenky na možné důsledky nedostatku spánku , jako je snížená výkonnost v práci nebo zhoršená kognitivní funkce. To vše může zhoršit úzkost kolem spánku, zejména u těch, kteří mají vysokou citlivost na úzkost.


Podle výzkumu jedinci s vysokou citlivostí na úzkost věnují více pozornosti symptomům úzkosti a interpretují je jako nebezpečné nebo katastrofické, což vede k reakcím, jako jsou záchvaty paniky a probouzení se s úzkostí uprostřed noci.

Nadměrné vystavení modrému světlu, konzumace kávy a další poruchy

Vystavení modrému světlu z telefonů a počítačů před spaním nebo během něj může narušit přirozený cyklus spánku a bdění v těle, což ztěžuje přechod z bdění do přirozeného spánku.

Tělo vylučuje melatonin před spaním, aby signalizovalo všem orgánům, že je čas spát. Vystavení světlu z obrazovek zpožďuje, kdy vaše tělo produkuje melatonin , a tedy i když usnete.

Stimulanty jako kofein, zvláště před spaním, mohou bránit schopnosti vašeho těla relaxovat a usnout. Výzkum ukazuje, že pití kávy šest hodin před spaním může stále ovlivnit váš spánek .

Excessive blue light exposure

Hluk, světlo, teplota a další faktory, jako je matrace a ložní prádlo ve vašem okolí, mohou také narušit spánek a přispět k úzkosti kolem spánku. Mnoho studií prokázalo, že je to pravda.

Zdravotní stav

Psychické a fyzické zdravotní stavy mohou přispívat k úzkosti ze spánku. Zvláště náchylní jsou jedinci trpící některou z úzkostných poruch. Úzkost a poruchy spánku jsou navíc úzce propojeny.

Příklady úzkostných poruch, které vedou k potížím se spánkem, zahrnují generalizovanou úzkostnou poruchu (GAD), PTSD, panickou poruchu a obsedantně-kompulzivní poruchu (OCD). Například GAD významně ovlivňuje iniciaci spánku .

Chronická bolest, respirační poruchy, jako je spánková apnoe, poruchy spánku, jako jsou chronické problémy se spánkem, a neurologické stavy mohou také narušovat spánek a zhoršovat úzkost. Až 86 % pacientů s chronickou bolestí trpí různými druhy poruch spánku, které mohou v konečném důsledku vést k úzkosti ze spánku.

Ekologické předpoklady

Chaotické nebo stresující domácí prostředí může ztěžovat relaxaci a odpočinek před spaním, což přispívá k úzkosti ze spánku. Příkladem stresujícího prostředí je místo, které vám připomíná minulé traumatické události.

Podobně se vaše ložnice může stát stresujícím prostředím, když v posteli děláte činnosti, jako je práce nebo procházení sociálních sítí. Stres související s prací se může přenést do spánku, takže je náročné vypnout a usnout. To platí zejména pro vzdálené pracovníky.


Přemýšlejte o tom na chvíli: při procházení sociálních sítí je velká šance, že narazíte na něco vzrušujícího, děsivého nebo stresujícího. Vzrušující obsah stimuluje mozek a udrží vás vzhůru.

Strašidelný obsah může podněcovat vaši úzkost, vyděsit vás ze spánku a stresující obsah, jak jsme již řekli, může vyvolat reakce, které prodlužují nástup spánku.

Moderní životní tlaky

V moderním světě existuje očekávání, kde se očekává, že budete neustále k dispozici.

Určitá pracovní dynamika vyžaduje více než tradiční 40hodinový týden a práce ve společnosti s takovou kulturou na vás může vyvíjet tlak, abyste zůstali ve spojení i na úkor spánku a udržovali úzkost ze spánku.

Dokonce i platformy sociálních médií jsou optimalizovány tak, abyste byli neustále online, od karet „Pro vás“ po algoritmy, které spravují obsah související s vašimi zájmy.


To vše ztěžuje stanovení hranic mezi vším, co touží po vaší pozornosti, což vede ke zvýšenému stresu a úzkosti, zvláště když se snažíte usnout.

Efektivní strategie ke snížení úzkosti ze spánku

Snížení úzkosti ze spánku zahrnuje různé zásahy, jako jsou změny životního stylu, relaxační techniky a příznivé prostředí pro spánek.

Zde je několik účinných strategií:

Cvičte relaxační techniky

Relaxační metody mohou pomoci snížit a zvládat stres. Cvičení těchto technik před spaním může uvolnit tělo i mysl, což vám umožní rychleji usnout.

Některé z metod, které můžete použít k překonání úzkosti ze spánku, zahrnují:


  • Hluboké dýchání: Tato relaxační technika zahrnuje pomalé, hluboké nádechy, které aktivují přirozenou relaxační odezvu těla. Ujistěte se, že se nadechujete nosem a vydechujete ústy.
  • Meditace všímavosti nebo řízené snímky: Tato technika vám pomáhá soustředit se na přítomný okamžik nebo uklidňující snímky a zmírňuje závodní myšlenky. K optimalizaci zisku z tohoto cvičení budete potřebovat tiché prostředí.

Udělejte ze své ložnice prostor pro spánek

Navrhování ideální ložnice pro spánek zahrnuje optimalizaci vaší ložnice tak, aby podporovala relaxaci a klidný spánek.

V závislosti na tom, kde se zdržujete a kdy slunce zapadá, budete možná muset nainstalovat zatemňovací závěsy nebo žaluzie, abyste zablokovali světlo z pouličních lamp nebo slunečního světla. Pokud je okolní světlo nevyhnutelné, zvažte použití oční masky.

Také minimalizujte rušení hlukem. Pokud si nemůžete pomoci s hladinami hluku, možná jste ubytováni v hostelu, můžete použít špunty do uší. Doporučujeme také investovat do podpůrné matrace a polštářů, které vyhovují vašim preferencím spánku.

Nakonec udržujte pokoj v chladu. Podle odborníků je ideální pokojová teplota pro ložnici 65 stupňů Fahrenheita nebo 18,3 stupně Celsia.

Používejte zařízení pro světelnou terapii, jako je Luminette

Brýle pro světelnou terapii Luminette produkují světlo, které z těla získává stejnou odezvu jako vystavení slunečnímu záření. Toto světlo má mnoho výhod pro váš cirkadiánní rytmus a spánkový vzorec.


Cirkadiánní rytmus reguluje náš spánkový vzorec pomocí východu a západu slunce. Pro optimální cirkadiánní rytmus potřebujete pravidelné denní vystavení slunečnímu záření.


Když slunce zapadne, váš cirkadiánní rytmus usnadňuje sekreci melatoninu asi dvě hodiny před spaním , což spouští zvýšení hormonu v krvi. Vyšší melatonin je nezbytný pro přechod z bdělého stavu do stavu spánku.

light therapy devices like the Luminette

Nedostatek pravidelného vystavení slunečnímu světlu může způsobit, že váš cirkadiánní rytmus nebude synchronizován. Nesynchronizovaný cirkadiánní rytmus ovlivňuje vaši energetickou hladinu během dne a vaši schopnost v noci usnout.

Výzkum ukazuje, že použití skla pro světelnou terapii Luminette vede k „ významným zlepšením v experimentální skupině s ohledem na zpoždění nástupu spánku, kvalitu a denní ospalost“.

Dodržujte dobrou spánkovou hygienu

Pokud přemýšlíte, jak se v noci zbavit špatné úzkosti, pak je skvělým místem, kde začít, provést určité změny životního stylu.

Cvičení dobré spánkové hygieny, jako je pevný rozvrh spánku a bdění a noční rituály, může pomoci snížit úzkost ze spánku a pomoci vám lépe odpočívat, aniž byste museli užívat léky na spaní.

Svou osvojenou relaxační techniku ​​můžete začlenit do své spánkové rutiny a proměnit ji ve zvyk.

Mezi další užitečné tipy pro snížení úzkosti ze spánku patří:


  • Procvičte si správu času: Rozdělte úkoly na zvládnutelné části a provádějte je na základě jejich priority, abyste snížili pocit přetížení a předešli nočním obavám z nedokončené práce.
  • Stanovte si hranice: Stanovte si hranice s pracovními nebo osobními povinnostmi, abyste jim zabránili zasahovat do vašeho spánku. Naučte se říkat ne závazkům, které mohou počkat do druhého dne. Stanovení hranic zahrnuje vyhýbání se elektronickým zařízením, jako jsou chytré telefony, tablety nebo počítače, alespoň hodinu před spaním.
  • Vyhněte se stimulantům, jako je káva a alkohol, mnoho hodin před spaním.
  • Omezte zdřímnutí na méně než 1 hodinu a vyhněte se jim, jakmile je 15:00.
  • Vyhněte se velkým, těžkým jídlům a nadměrnému příjmu tekutin těsně před spaním, abyste předešli nepohodlí a rušivému nočnímu probuzení kvůli močení.
  • Snažte se dostat alespoň 30 minut slunečního světla denně.

S sebou: Úzkost ze spánku je rušivá, ale dá se zvládnout

Pochopení a zvládání úzkosti ze spánku zahrnuje rozpoznání jejích různých spouštěčů, od stresu a nevyřešených pocitů až po environmentální faktory, jako je vystavení modrému světlu a hlučnému prostředí.

Přijetím relaxačních technik, používáním světelných brýlí Luminette, vytvářením prostředí podporujícího spánek a dodržováním dobré spánkové hygieny můžete snížit úzkost ze spánku a zlepšit kvalitu svého nočního odpočinku.

Pokud úzkost ze spánku začne významně ovlivňovat váš každodenní život a pohodu, je nezbytné vyhledat odbornou pomoc.

Podívejte se na naše světelné brýle Luminette a vydejte se na cestu snížení úzkosti ze spánku a vysoce kvalitního spánku.

FAQ

Co je to úzkost ze spánku?

Úzkost spánku se týká pocitů stresu, obav nebo strachu, které narušují schopnost člověka usnout, zůstat spát nebo získat klidný spánek. Může se projevit jako potíže s usínáním, uspěchané myšlenky před spaním, časté probouzení nebo neklidný spánek.

Jak zastavím úzkost ze spánku?

Úzkost ze spánku můžete zastavit nebo snížit tím, že se budete zabývat základními stresory nebo léčbou problémů duševního nebo fyzického zdraví, které ji způsobují. Příkladem základních stresorů může být změna zaměstnání, pokud je důvodem vašeho stavu vaše současná práce.

Osvojení si zdravých spánkových návyků a učení se relaxačním technikám jsou další metody, jak snížit úzkost ze spánku.

A co je důležitější, je životně důležité vyhledat odbornou pomoc, pokud úzkost ze spánku začíná ovlivňovat kvalitu vašeho života, včetně, ale nejen, vašeho zdraví a výkonu v práci.

Co spouští úzkost během spánku?

Úzkost, kterou pociťujete před nebo během spánku, může způsobit mnoho faktorů. Velkou roli hraje stres a starosti. Další věci, které mohou způsobit úzkost ze spánku, zahrnují:


Životní návyky: Příliš mnoho času stráveného u obrazovky, pití velkého množství kofeinu nebo nedostatek pravidelného spánkového režimu může ztížit přechod z bdělého stavu do stavu ospalosti.

Zdravotní problémy: Chronická bolest, potíže s dýcháním nebo určité mozkové stavy mohou také způsobit úzkost v noci.

Problémy s duševním zdravím: Pokud máte úzkost nebo jste prožili něco traumatického, může to ovlivnit váš spánek.


Pokud se v noci často budíte s pocitem úzkosti, rozhovor s lékařem vám může pomoci zjistit proč.