Co je to úzkost ze spánku a proč se to děje? Pochopení a zvládání příznaků

Dalším výrazným příznakem somnifobie je, že pacient má silnou touhu vyhnout se spánku za každou cenu, což je na úkor svého zdraví.

Základní příčina většiny fobií je nejasná a totéž platí pro somnifobii, takže je ze své podstaty obtížné diagnostikovat.

To znamená, že somnifobie může být příznakem jiných problémů. Například někdo s poruchou nočních můr a posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD) se pravděpodobně bude chtít za každou cenu vyhnout spánku, ne prožívat noční můry , které by ho přiměly znovu prožít své traumatické zážitky.

Navíc spánek způsobuje, že se někteří lidé cítí zranitelní. Existuje tedy také strach z napadení nebo podlehnutí život ohrožujícím zdravotním problémům.

Izolovaná spánková paralýza je také potenciálním rizikovým faktorem somnifobie. Izolovaná spánková paralýza je stav, kdy se jednotlivci při probuzení nemohou dočasně pohybovat, přestože si uvědomují své okolí. Takové epizody mohou také zvýšit strach a nervozitu jednotlivce ze spánku.

Jak již bylo zmíněno dříve, fobie jsou složité a náročné na diagnostiku. Diagnostický a statistický manuál (DSM) však popisuje sedm kritérií pro diagnostiku fobií, včetně somnifobie. Mezi nejdůležitější kritéria patří:

• Značný strach nebo úzkost související s fobií, v tomto případě se spánkem
• Strach a úzkost v noci trvají delší dobu, přesahující šest měsíců
• Jedinci se aktivně snaží fobii vyhýbat
• Fobie způsobuje značné utrpení a zhoršuje kvalitu života člověka
• Neexistují žádná jiná rozumná vysvětlení, jako je diagnostikování duševních poruch, jako je sociální úzkostná porucha

Neexistuje žádná léčba výslovně předepsaná pro léčbu somnifobie. Odborníci na duševní zdraví obvykle prozkoumají kombinaci různých behaviorálních terapií a léků ke zvládnutí úzkosti ze spánku a somnifobie.

Mezi běžné metody patří expoziční terapie, desenzibilizace a přepracování pohybu očí (EMDR) a kognitivně behaviorální terapie (CBT).

Pokud jde o léky, často se předepisují léky, které pomáhají snížit úzkost nebo strach, jako jsou benzodiazepiny. Beta-blokátory jsou dalším příkladem léků, které mohou zdravotníci předepisovat někomu, kdo trpí somnifobií.

Pravděpodobně jste zde, protože hledáte odpovědi na své „Proč mám v noci úzkost? otázka. Úzkost ze spánku může pramenit z různých problémů, včetně psychologických, environmentálních a fyzických faktorů.

Od stresu každodenního života až po rozptýlení našeho moderního světa, každý kousek hraje roli v tom, že vás udrží v noci vzhůru. Tyto faktory prozkoumáme níže.

Stres, ať už z práce, vztahů nebo jiných životních okolností, může vyvolat noční úzkost, takže je těžké usnout nebo zůstat spát.

Jdete do postele a najednou si vzpomenete, že je splatný nájem a vy ještě nemáte celou částku. Nebo si vzpomenete na důležitý úkol v práci, který ještě musíte vyřešit, přestože se blíží termín.

A stejně tak vaše tělo aktivuje svůj mechanismus reakce na stres , včetně uvolňování hormonů , jako je adrenalin a kortizol. Přítomnost těchto hormonů signalizuje mozku, aby zůstal ve střehu, a proto je těžší usnout.

Kromě toho se nevyřešené pocity, jako je hněv, smutek nebo obavy, mohou projevit jako úzkost, když se snažíte usnout, což vede k uspěchaným myšlenkám a neklidu.

Ve studii o souvislostech mezi emocemi a spánkem vědci zjistili, že „ čím vyšší je skóre hněvu a čím nižší je skóre kontroly, tím vyšší je latence nástupu spánku“, což je termín, který popisuje, jak dlouho člověku trvá, než usnout.

Někdy může úzkost ze spánku začít středně a nekonzistentně. Opakovaná úzkost ze spánku se však může vymknout kontrole.

Když se například úzkost ze spánku stane noční rutinou, můžete se začít obávat své neschopnosti spát, čímž se vytvoří začarovaný kruh, kdy úzkost ze spánku plodí další úzkost a spánek dále narušuje.

Úzkost spouštějí hlavně myšlenky na možné důsledky nedostatku spánku , jako je snížená výkonnost v práci nebo zhoršená kognitivní funkce. To vše může zhoršit úzkost kolem spánku, zejména u těch, kteří mají vysokou citlivost na úzkost.

Podle výzkumu jedinci s vysokou citlivostí na úzkost věnují více pozornosti symptomům úzkosti a interpretují je jako nebezpečné nebo katastrofické, což vede k reakcím, jako jsou záchvaty paniky a probouzení se s úzkostí uprostřed noci.

Hluk, světlo, teplota a další faktory, jako je matrace a ložní prádlo ve vašem okolí, mohou také narušit spánek a přispět k úzkosti kolem spánku. Mnoho studií prokázalo, že je to pravda.

Psychické a fyzické zdravotní stavy mohou přispívat k úzkosti ze spánku. Zvláště náchylní jsou jedinci trpící některou z úzkostných poruch. Úzkost a poruchy spánku jsou navíc úzce propojeny.

Příklady úzkostných poruch, které vedou k potížím se spánkem, zahrnují generalizovanou úzkostnou poruchu (GAD), PTSD, panickou poruchu a obsedantně-kompulzivní poruchu (OCD). Například GAD významně ovlivňuje iniciaci spánku .

Chronická bolest, respirační poruchy, jako je spánková apnoe, poruchy spánku, jako jsou chronické problémy se spánkem, a neurologické stavy mohou také narušovat spánek a zhoršovat úzkost. Až 86 % pacientů s chronickou bolestí trpí různými druhy poruch spánku, které mohou v konečném důsledku vést k úzkosti ze spánku.

Chaotické nebo stresující domácí prostředí může ztěžovat relaxaci a odpočinek před spaním, což přispívá k úzkosti ze spánku. Příkladem stresujícího prostředí je místo, které vám připomíná minulé traumatické události.

Podobně se vaše ložnice může stát stresujícím prostředím, když v posteli děláte činnosti, jako je práce nebo procházení sociálních sítí. Stres související s prací se může přenést do spánku, takže je náročné vypnout a usnout. To platí zejména pro vzdálené pracovníky.

Přemýšlejte o tom na chvíli: při procházení sociálních sítí je velká šance, že narazíte na něco vzrušujícího, děsivého nebo stresujícího. Vzrušující obsah stimuluje mozek a udrží vás vzhůru.

Strašidelný obsah může podněcovat vaši úzkost, vyděsit vás ze spánku a stresující obsah, jak jsme již řekli, může vyvolat reakce, které prodlužují nástup spánku.

V moderním světě existuje očekávání, kde se očekává, že budete neustále k dispozici.

Určitá pracovní dynamika vyžaduje více než tradiční 40hodinový týden a práce ve společnosti s takovou kulturou na vás může vyvíjet tlak, abyste zůstali ve spojení i na úkor spánku a udržovali úzkost ze spánku.

Dokonce i platformy sociálních médií jsou optimalizovány tak, abyste byli neustále online, od karet „Pro vás“ po algoritmy, které spravují obsah související s vašimi zájmy.

To vše ztěžuje stanovení hranic mezi vším, co touží po vaší pozornosti, což vede ke zvýšenému stresu a úzkosti, zvláště když se snažíte usnout.

Snížení úzkosti ze spánku zahrnuje různé zásahy, jako jsou změny životního stylu, relaxační techniky a příznivé prostředí pro spánek.

Zde je několik účinných strategií:

Relaxační metody mohou pomoci snížit a zvládat stres. Cvičení těchto technik před spaním může uvolnit tělo i mysl, což vám umožní rychleji usnout.

Některé z metod, které můžete použít k překonání úzkosti ze spánku, zahrnují:

• Hluboké dýchání: Tato relaxační technika zahrnuje pomalé, hluboké nádechy, které aktivují přirozenou relaxační odezvu těla. Ujistěte se, že se nadechujete nosem a vydechujete ústy.
• Meditace všímavosti nebo řízené snímky: Tato technika vám pomáhá soustředit se na přítomný okamžik nebo uklidňující snímky a zmírňuje závodní myšlenky. K optimalizaci zisku z tohoto cvičení budete potřebovat tiché prostředí.

Navrhování ideální ložnice pro spánek zahrnuje optimalizaci vaší ložnice tak, aby podporovala relaxaci a klidný spánek.

V závislosti na tom, kde se zdržujete a kdy slunce zapadá, budete možná muset nainstalovat zatemňovací závěsy nebo žaluzie, abyste zablokovali světlo z pouličních lamp nebo slunečního světla. Pokud je okolní světlo nevyhnutelné, zvažte použití oční masky.

Také minimalizujte rušení hlukem. Pokud si nemůžete pomoci s hladinami hluku, možná jste ubytováni v hostelu, můžete použít špunty do uší. Doporučujeme také investovat do podpůrné matrace a polštářů, které vyhovují vašim preferencím spánku.

Nakonec udržujte pokoj v chladu. Podle odborníků je ideální pokojová teplota pro ložnici 65 stupňů Fahrenheita nebo 18,3 stupně Celsia.

Nedostatek pravidelného vystavení slunečnímu světlu může způsobit, že váš cirkadiánní rytmus nebude synchronizován. Nesynchronizovaný cirkadiánní rytmus ovlivňuje vaši energetickou hladinu během dne a vaši schopnost v noci usnout.

Výzkum ukazuje, že použití skla pro světelnou terapii Luminette vede k „ významným zlepšením v experimentální skupině s ohledem na zpoždění nástupu spánku, kvalitu a denní ospalost“.

Pokud přemýšlíte, jak se v noci zbavit špatné úzkosti, pak je skvělým místem, kde začít, provést určité změny životního stylu.

Cvičení dobré spánkové hygieny, jako je pevný rozvrh spánku a bdění a noční rituály, může pomoci snížit úzkost ze spánku a pomoci vám lépe odpočívat, aniž byste museli užívat léky na spaní.

Svou osvojenou relaxační techniku ​​můžete začlenit do své spánkové rutiny a proměnit ji ve zvyk.

Mezi další užitečné tipy pro snížení úzkosti ze spánku patří:

• Procvičte si správu času: Rozdělte úkoly na zvládnutelné části a provádějte je na základě jejich priority, abyste snížili pocit přetížení a předešli nočním obavám z nedokončené práce.
• Stanovte si hranice: Stanovte si hranice s pracovními nebo osobními povinnostmi, abyste jim zabránili zasahovat do vašeho spánku. Naučte se říkat ne závazkům, které mohou počkat do druhého dne. Stanovení hranic zahrnuje vyhýbání se elektronickým zařízením, jako jsou chytré telefony, tablety nebo počítače, alespoň hodinu před spaním.
• Vyhněte se stimulantům, jako je káva a alkohol, mnoho hodin před spaním.
• Omezte zdřímnutí na méně než 1 hodinu a vyhněte se jim, jakmile je 15:00.
• Vyhněte se velkým, těžkým jídlům a nadměrnému příjmu tekutin těsně před spaním, abyste předešli nepohodlí a rušivému nočnímu probuzení kvůli močení.
• Snažte se dostat alespoň 30 minut slunečního světla denně.