Please note 
Převracíte se v noci ze strany na stranu, vaše mysl běží a srdce buší? Nejste sami. Mnoho dospělých zažívá spánkovou úzkost, stav, který může vážně ovlivnit kvalitu vašeho života. Pochopení, co je spánková úzkost a proč k ní dochází, je prvním krokem k získání zpět vašich nocí a zlepšení duševního zdraví. Tento blogový příspěvek prozkoumá příčiny, příznaky a řešení spánkové úzkosti a nabídne praktické strategie, které vám pomohou zvládat tento často ohromující stav.
Co je spánková úzkost?
Spánková úzkost, také nazývaná somnifobie nebo úzkost spojená se spánkem, je typ úzkostné poruchy, která narušuje schopnost usnout a zůstat spát, čímž ovlivňuje celkovou kvalitu spánku. Tento stav se může projevovat různými způsoby, od pocitu neklidu a neschopnosti uvolnit se před spaním až po intenzivní panické ataky během noci. Lidé se spánkovou úzkostí se často ocitají v cyklu obav z nemožnosti usnout, což zhoršuje potíže s uvolněním a usínáním. Spánková úzkost může zahrnovat jak fyzické, tak psychické příznaky, včetně přetrvávajících rozběhnutých myšlenek, svalového napětí bránícího pohodlí, zvýšené srdeční frekvence napodobující pocity paniky, potíží s dýcháním a všudypřítomných pocitů hrůzy nebo strachu. Tyto příznaky nejen narušují spánek, ale mohou také vést k chronickému nedostatku spánku, což ovlivňuje denní fungování a celkovou pohodu. Identifikace a řešení základních příčin spánkové úzkosti je klíčové pro zlepšení spánkového zdraví a celkové kvality života.
Příznaky spánkové úzkosti
Rozpoznání příznaků spánkové úzkosti je nezbytné pro efektivní řešení a zvládání tohoto stavu. Mezi běžné příznaky patří:
- Potíže s usínáním: Narušující myšlenky a obavy mohou ztížit usínání, i když je člověk unavený.
- Časté probouzení během noci: Opakované probouzení a potíže s návratem ke spánku mohou vést k narušenému odpočinku.
- Nervozita: Pocit neklidu a obtíže s uklidněním rozběhnutých myšlenek před spaním mohou zhoršit problémy se spánkem.
- Fyzické příznaky: Mezi ně může patřit bušení srdce, nadměrné pocení, svalové napětí a dokonce i potíže s dýcháním, často spojené s úzkostí.
- Podrážděnost a změny nálad: Nedostatek spánku může vést k podrážděnosti, výkyvům nálad a snížené schopnosti zvládat každodenní stresy.
Tyto příznaky se mohou u jednotlivců lišit v závažnosti a četnosti. Pokud si jich pravidelně všímáte a narušují vám spánek a každodenní život, je důležité přijmout vhodná opatření.
Typy úzkosti ze spánku
Úzkost ze spánku není jednotný problém; může se projevovat různými formami v závislosti na individuálních stresorech a základních obavách. Může se projevit jako:
- Předspánková úzkost: Charakterizována hromaděním starostí, které se zesilují s blížícím se časem na spaní, což ztěžuje uvolnění a přípravu na spánek.
- Noční úzkost: Zahrnuje probouzení se během noci s přemírou úzkostných myšlenek, které brání návratu ke spánku.
- Úzkost po spánku: Vede ke stresu a obavám z nedostatečného odpočinku během noci, často vyvolávajíc pocit hrůzy z nadcházejícího dne.
Rozpoznání konkrétního typu úzkosti ze spánku, kterou zažíváte, může usnadnit cílenější přístup k léčbě, který může zahrnovat relaxační techniky, kognitivně-behaviorální strategie nebo odbornou pomoc.
Co je somnifobie?
Somnifobie je stav charakterizovaný přetrvávajícím strachem z usnutí a zůstat spát. Tato fobie může významně ovlivnit jak duševní, tak fyzické zdraví jedince, protože spánek je nezbytný pro celkovou pohodu. Stejně jako u většiny fobií mohou jedinci se somnifobií pociťovat jeden nebo více příznaků při přibližování se času na spaní nebo během ležení v posteli, kdy se snaží usnout:
- Může dojít k nadměrnému pocení, což způsobuje nepohodlí a úzkost.
- Může se objevit třes, když tělo reaguje na stres spojený s blížícím se spánkem.
- Zvýšená srdeční frekvence může zesílit pocit paniky.
- Krátkost dechu často doprovází tyto příznaky a zintenzivňuje celkový stres.
Výrazným příznakem somnifobie je silná touha vyhnout se spánku za každou cenu, často na úkor vlastního zdraví. Toto vyhýbání se může vytvořit začarovaný kruh, kdy nedostatek spánku zhoršuje úzkost a strach, což fobii ještě více upevňuje. V důsledku toho mohou jedinci se somnifobií pociťovat únavu, podrážděnost a potíže se soustředěním během dne.
Dalším výrazným příznakem somnifobie je, že pacient má silnou touhu vyhnout se spánku za každou cenu, i na úkor svého zdraví.
Co způsobuje somnifobii?
Kořen většiny fobií není jasný, a totéž platí pro somnifobii, což je činí inherentně obtížně diagnostikovatelnými.
To znamená, že somnifobie může být příznakem jiných problémů. Například někdo s poruchou nočních můr a posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD) bude pravděpodobně chtít za každou cenu vyhnout se spánku, aby nezažil noční můry, které je nutí znovu prožívat své traumatické zážitky.
Navíc spánek u některých lidí vyvolává pocit zranitelnosti. Takže existuje také strach z útoku nebo podléhání život ohrožujícím zdravotním problémům.
Izolovaná spánková paralýza je také potenciálním rizikovým faktorem pro somnifobii. Izolovaná spánková paralýza je stav, kdy jedinci dočasně nemohou hýbat tělem při probouzení, přestože si jsou vědomi svého okolí. Takové epizody mohou také přispět k obavám a nervozitě jedince ohledně spánku.
Jak poznáte, že máte somnifobii?
Jak již bylo zmíněno, fobie jsou složité a obtížně diagnostikovatelné kvůli své složité povaze a jedinečnosti zkušeností každého jednotlivce. Tyto intenzivní obavy se často projevují různými psychologickými a fyzickými reakcemi, což činí přesnou diagnózu nezbytnou pro účinnou léčbu. Nicméně Diagnostický a statistický manuál (DSM) poskytuje strukturovaný přístup popisem sedmi kritérií pro diagnostiku fobií, včetně somnifobie, což je intenzivní strach ze spánku. Tento strach může být natolik silný, že narušuje každodenní fungování.
Hlavní body těchto kritérií zahrnují:
- Výrazný strach nebo úzkost přímo související s fobií, v tomto případě s aktem spánku, což může vést ke zvýšené úrovni stresu a vyhýbavému chování.
- Strach a úzkost prožívané během noci nebo v očekávání spánku přetrvávají po delší dobu, obvykle déle než šest měsíců, což naznačuje chronický problém spíše než dočasnou úzkost.
- Jedinci aktivně usilují o vyhýbání se fobii různými způsoby, například změnou spánkových vzorců nebo prostředí, což může stav dále zhoršovat.
- Fobie vede k významnému stresu a zhoršení kvality života osoby, ovlivňující osobní vztahy, pracovní výkon a celkové duševní zdraví.
- Neexistují žádná jiná rozumná vysvětlení příznaků, jako je diagnóza jiných duševních poruch, například sociální úzkostné poruchy, což zajišťuje, že fobie není příznakem jiného základního problému.
Pochopení těchto kritérií je zásadní pro odborníky na duševní zdraví, aby mohli poskytnout vhodné intervence a podporu těm, kteří bojují s fobiemi.
Je somnifobie léčitelná?
Neexistuje žádná léčba předepsaná výslovně pro léčbu somnifobie. Odborníci na duševní zdraví obvykle zkoumají kombinaci různých behaviorálních terapií a léků k zvládání úzkosti ze spánku a somnifobie.
Běžné metody zahrnují expoziční terapii, desenzitizaci a reprocesování očních pohybů (EMDR) a kognitivně-behaviorální terapii (CBT).
Pokud jde o léky, často se předepisují léky, které pomáhají snižovat úzkost nebo strach, jako jsou benzodiazepiny. Beta-blokátory jsou dalším příkladem léků, které mohou zdravotníci předepsat někomu, kdo trpí somnifobií.
Proč dochází k úzkosti ze spánku?
Důvody vzniku úzkosti ze spánku jsou složité a mnohostranné, zahrnující řadu psychologických a fyzických faktorů. Pochopení těchto přispívajících faktorů může poskytnout cenné poznatky pro zvládání a zmírnění úzkosti ze spánku.
Psychologické faktory
Psychologické faktory hrají významnou roli v úzkosti ze spánku, často vycházejí z emocionálních a duševních problémů. Mezi běžné psychologické příčiny patří:
- Generalized anxiety disorder (GAD): Jedinci s GAD často zažívají nadměrné a chronické obavy o různé aspekty života, od práce a vztahů po zdraví a finanční záležitosti. Tato trvalá obava může vést k potížím s uvolněním, což má za následek poruchy spánku.
- Stress: Vysoké úrovně stresu vyplývající z náročných zaměstnání, složitých vztahů nebo osobních problémů se mohou projevit jako úzkost, zejména při snaze večer uvolnit se. Neschopnost mysli vypnout může udržovat jedince vzhůru a spirálovitě zvyšovat úzkost.
- Traumatic events: Minulé traumata a nevyřešené emocionální zážitky se mohou během tichých chvil v noci znovu objevit, způsobovat stres a úzkost, které narušují spánek. Noční můry nebo flashbacky mohou tento problém ještě zhoršit.
Řešení těchto základních psychologických faktorů prostřednictvím terapie, praktik mindfulness nebo technik samopomoci může výrazně snížit úzkost ze spánku. Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) se ukázala jako zvláště účinná při pomoci jednotlivcům zvládat úzkost a zlepšovat spánkové vzorce.
Fyzické faktory
Fyzické faktory mohou také přispívat k úzkosti ze spánku, často vycházející ze životního stylu nebo zdravotních stavů. Mezi ně mohou patřit:
- Caffeine and alcohol: Konzumace stimulantů, jako je kofein obsažený v kávě, čaji a některých limonádách, může negativně ovlivnit spánek zvýšením bdělosti. Podobně, i když alkohol může zpočátku vyvolat ospalost, může narušit spánkové cykly a zvýšit noční probouzení, což vede ke zvýšené úzkosti.
- Poor sleep environment: Nepohodlná matrace nebo polštář, nadměrný hluk z blízké dopravy nebo sousedů a nevhodné osvětlení, například příliš mnoho světla z elektronických zařízení, mohou narušit vaši schopnost uvolnit se a klidně usnout.
- Medical conditions: Chronické bolesti, astma nebo jiné zdravotní problémy, jako je spánková apnoe, mohou zhoršit úzkost a ztížit usínání. Nepohodlí a přerušení způsobené těmito fyzickými potížemi mohou vést ke zvýšenému stavu úzkosti kolem doby usínání.
Identifikace a řešení těchto fyzických faktorů vytvořením příznivého prostředí pro klidný spánek může výrazně zlepšit kvalitu spánku. To může zahrnovat úpravu spánkové hygieny, například zavedení pravidelné večerní rutiny, omezení času stráveného před obrazovkou před spaním a vytvoření pohodlného a uklidňujícího prostoru pro spánek.
Chronický stres a přetrvávající emoční zátěž
Stres, ať už z práce, vztahů nebo jiných životních okolností, může vyvolat noční úzkost, která ztěžuje usínání nebo udržení spánku.
Jdete spát a najednou si vzpomenete, že je třeba zaplatit nájem, a ještě nemáte celou částku. Nebo si vzpomenete na důležitý úkol v práci, který musíte vyřešit, přestože se blíží termín.
A najednou vaše tělo aktivuje svůj mechanismus stresové reakce, včetně uvolňování hormonů jako adrenalin a kortizol. Přítomnost těchto hormonů dává mozku signál zůstat ve střehu, což ztěžuje usínání.
Navíc nevyřešené pocity jako hněv, smutek nebo starost se mohou při pokusu o usnutí projevit jako úzkost, což vede k rychlým myšlenkám a neklidu.
Podle studie o souvislostech mezi emocemi a spánkem vědci zjistili, že „čím vyšší skóre hněvu a nižší skóre kontroly, tím delší byla doba usínání,“ což je termín popisující, jak dlouho trvá člověku usnout.
Úzkost
Někdy může úzkost ze spánku začít mírně a nepravidelně. Opakovaná úzkost ze spánku se však může vymknout kontrole.
Například když se úzkost ze spánku stane noční rutinou, můžete začít mít obavy ze své neschopnosti usnout, čímž vzniká začarovaný kruh, kdy úzkost ze spánku vyvolává další úzkost a dále narušuje spánek.
Myšlenky na možné důsledky nedostatku spánku, jako je snížený výkon v práci nebo zhoršená kognitivní funkce, hlavně vyvolávají úzkost. To vše může zhoršit úzkost spojenou se spánkem, zejména u těch, kteří mají vysokou citlivost na úzkost.
Podle výzkumu osoby s vysokou citlivostí na úzkost věnují větší pozornost příznakům úzkosti a interpretují je jako nebezpečné nebo katastrofické, což vede k reakcím jako jsou panické ataky a probouzení se s úzkostí uprostřed noci.
Nadměrné vystavení modrému světlu, konzumace kávy a další rušivé vlivy
Vystavení modrému světlu z telefonů a počítačů před nebo během pobytu v posteli může narušit přirozený cyklus spánku a bdění těla, což ztěžuje přechod z bdělosti do spánku.
Tělo vylučuje melatonin před spaním, aby signalizovalo všem orgánům, že je čas spát. Vystavení světlu ze obrazovek zpožďuje produkci melatoninu a tím i usínání.
Stimulanty jako kofein, zejména těsně před spaním, mohou bránit schopnosti těla uvolnit se a usnout. Výzkum ukazuje, že káva vypitá šest hodin před spaním může stále ovlivnit váš spánek.
Hluk, světlo, teplota a další faktory jako matrace a ložní prádlo ve vašem okolí mohou také narušovat spánek a přispívat k úzkosti spojené se spánkem. Více studií to prokázalo.
Zdravotní stavy
Duševní i fyzické zdravotní stavy mohou všechny přispívat k úzkosti spojené se spánkem. Jedinci trpící některou z úzkostných poruch jsou zvláště náchylní. Navíc jsou úzkost a poruchy spánku úzce propojené.
Příklady úzkostných poruch, které vedou k potížím se spánkem, zahrnují generalizovanou úzkostnou poruchu (GAD), PTSD, panickou poruchu a obsedantně-kompulzivní poruchu (OCD). Například GAD významně ovlivňuje zahájení spánku.
Chronická bolest, respirační poruchy jako spánková apnoe, poruchy spánku jako chronické problémy se spánkem a neurologické stavy mohou také narušovat spánek a zhoršovat úzkost. Až 86 % pacientů s chronickou bolestí trpí různými poruchami spánku, což může nakonec vést k úzkosti spojené se spánkem.
Podmínky prostředí
Chaotické nebo stresující domácí prostředí může ztížit relaxaci a uvolnění před spaním, což přispívá k úzkosti spojené se spánkem. Příkladem stresujícího prostředí je místo, které vám připomíná minulé traumatické události.
Podobně se vaše ložnice může stát stresujícím prostředím, když tam děláte činnosti jako práce nebo prohlížení sociálních sítí v posteli. Stres spojený s prací může přecházet do doby před spaním, což ztěžuje vypnout a usnout. To platí zejména pro pracovníky na dálku.
Zamyslete se na to na chvíli: při procházení sociálních sítí je velká pravděpodobnost, že narazíte na něco vzrušujícího, děsivého nebo stresujícího. Vzrušující obsah stimuluje mozek a udržuje vás vzhůru.
Strašidelný obsah může podněcovat vaši úzkost, díky čemuž se bojíte spát, a stresující obsah, jak jsme již zmínili, může vyvolat reakce, které prodlužují usínání.
Tlak moderního života
V moderním světě je očekávání, že budete neustále k dispozici.
Některé pracovní dynamiky vyžadují více než tradičních 40 hodin týdně a práce ve firmě s takovou kulturou vás může tlačit k tomu, abyste zůstávali připojeni i na úkor spánku, což podporuje úzkost spojenou se spánkem.
Dokonce i sociální média jsou optimalizována tak, aby vás udržela neustále online, od záložek „Pro vás“ až po algoritmy, které vybírají obsah podle vašich zájmů.
Všechny tyto faktory ztěžují stanovení hranic mezi vším, co si žádá vaši pozornost, což vede ke zvýšenému stresu a úzkosti, zejména když se snažíte uklidnit před spánkem.
Procvičujte relaxační techniky
Relaxační metody mohou pomoci snížit a zvládat stres. Procvičování těchto technik před spaním uvolní tělo i mysl, což vám umožní rychleji usnout.
Některé metody, které můžete přijmout k překonání úzkosti spojené se spánkem, zahrnují:
- Hluboké dýchání: Tato relaxační technika spočívá v pomalých, hlubokých nádeších, které aktivují přirozenou relaxační reakci těla. Dýchejte nosem a vydechujte ústy.
- Mindfulness meditace nebo řízená imaginace: Tato technika vám pomáhá soustředit se na přítomný okamžik nebo uklidňující obrazy a zmírňuje rozběhnuté myšlenky. Pro optimální efekt potřebujete klidné prostředí.
Jak zvládat úzkost spojenou se spánkem
Zvládání úzkosti spojené se spánkem vyžaduje kombinaci relaxačních technik, terapie a v některých případech i medikace. Řešením základních příčin úzkosti a zavedením účinných strategií mohou lidé zlepšit kvalitu svého spánku a celkovou pohodu. Pojďme se těmto řešením věnovat podrobněji.
Relaxační techniky
Zařazení relaxačních technik do vaší rutiny může výrazně pomoci při zvládání úzkosti spojené se spánkem. Tyto metody pomáhají uklidnit mysl i tělo, snižují stres a podporují klid před spaním. Zvažte vyzkoušení následujících technik:
- Hluboké dýchání: Soustřeďte se na pomalé, hluboké nádechy, které uklidní nervový systém. Hlubokým nádechem nosem a pomalým výdechem ústy můžete vyvolat relaxační reakci těla, což vede ke snížení srdeční frekvence a krevního tlaku.
- Progresivní svalová relaxace: Zapojte se do napínání a uvolňování různých svalových skupin, abyste zmírnili fyzické napětí. Tato technika systematicky pracuje se svaly po celém těle, začínaje u prstů na nohou a postupujíc vzhůru, což může pomoci identifikovat napjatá místa a vědomě je uvolnit.
- Meditace všímavosti: Používejte všímavost k setrvání v přítomném okamžiku a zmírnění rychlých myšlenek. Zaměřením na přítomný okamžik můžete rozvíjet uvědomění a přijetí, snižovat dopad úzkostných myšlenek a podporovat klidný stav mysli.
Tyto techniky mohou pomoci vytvořit večerní rutinu, která podporuje relaxaci a připravuje mysl na klidný spánek. Postupem času se mohou stát nedílnou součástí denních návyků a výrazně zlepšit kvalitu spánku.
Kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (CBT-I)
Kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (CBT-I) je vysoce účinný zásah pro zvládání úzkosti spojené se spánkem. Tento terapeutický přístup zahrnuje strukturovaný program navržený k nahrazení negativních myšlenkových vzorců a chování pozitivními. Základní součásti CBT-I zahrnují:
- Identifikace a nahrazení negativních myšlenkových vzorců : Výzvou těmto myšlenkám mohou jednotlivci přerušit cyklus úzkosti a podpořit pozitivnější myšlení.
- Vytváření zdravých spánkových návyků : To zahrnuje zavedení konzistentních spánkových rozvrhů a omezení času před obrazovkou před spaním. Pravidelná spánková rutina signalizuje tělu přípravu na odpočinek a omezení času před obrazovkou snižuje expozici modrému světlu, které může narušovat produkci melatoninu.
- Rozvoj strategií zvládání pro řízení úzkosti a stresu: CBT-I poskytuje jednotlivcům nástroje k efektivnímu zvládání stresorů, čímž snižuje jejich dopad na spánek.
CBT-I má prokázanou účinnost při pomoci jednotlivcům překonat úzkost spojenou se spánkem bez závislosti na lécích a vybavuje je celoživotními dovednostmi na podporu zdraví spánku.
Léky
V některých případech může být nezbytné užívat léky k řešení úzkosti spojené se spánkem, zejména pokud jiné metody nebyly plně účinné. Konzultace se zdravotnickým odborníkem může pomoci prozkoumat možnosti, jako jsou:
- Předpisové léky na spaní , které nabízejí krátkodobou úlevu: Tyto mohou pomoci nastavit pravidelný spánkový režim, zatímco jsou zaváděny jiné léčby.
- Léky proti úzkosti k řešení základních úzkostných poruch: Tyto léky mohou pomoci zvládat generalizovanou úzkost, která často narušuje spánek.
- Přírodní doplňky jako melatonin nebo kořen kozlíku: Tyto alternativy mohou přirozeně podporovat spánek a jsou často preferovány pro své minimální vedlejší účinky.
Léky by měly být považovány za doplňkovou strategii a vždy konzultovány se zdravotnickým pracovníkem, aby byla zajištěna bezpečnost a účinnost. Spolupráce se zdravotnickým odborníkem může pomoci přizpůsobit komplexní plán, který nejlépe vyhovuje individuálním potřebám.
Používejte světelné terapeutické přístroje jako Luminette
Světelné terapeutické brýle Luminette produkují specifickou vlnovou délku světla, která napodobuje přirozené vystavení slunečnímu světlu. Toto pečlivě kalibrované světlo vyvolává v těle reakci podobnou slunečnímu záření a nabízí řadu výhod pro váš cirkadiánní rytmus a spánkový vzorec. Cirkadiánní rytmus, vnitřní proces, reguluje náš cyklus spánku a bdění tím, že reaguje na východ a západ slunce. Pro optimální cirkadiánní rytmus je nezbytné mít pravidelné, denní vystavení přirozenému slunečnímu světlu, které pomáhá sladit tento biologický časovač s přirozeným prostředím.
Jak slunce zapadá, váš cirkadiánní rytmus zahajuje sekreci melatoninu, hormonu, který usnadňuje přechod z bdělosti do spánku. Tato sekrece obvykle začíná přibližně dvě hodiny před spaním, což vede ke zvýšení hladiny melatoninu v krvi. Vyšší hladiny melatoninu jsou klíčové pro podporu klidného spánku a zajištění hladkého přechodu z bdělosti do hlubokého spánku.
Nedostatek pravidelného vystavení slunečnímu světlu však může narušit váš cirkadiánní rytmus a vychýlit ho z rovnováhy. Nesynchronizovaný cirkadiánní rytmus může vést k problémům, jako je snížená energie během dne a potíže s usínáním v noci. Dlouhodobé narušení může také ovlivnit celkovou pohodu a kognitivní výkon.
Výzkum ukazuje, že používání světelných terapeutických brýlí Luminette vede k " významnému zlepšení ve skupině experimentální co se týče zpoždění nástupu spánku, kvality spánku a snížení denní ospalosti." Tyto brýle jsou navrženy tak, aby byly uživatelsky přívětivé a účinné, což z nich činí dostupné řešení pro ty, kteří bojují s poruchami cirkadiánního rytmu nebo nedostatečným vystavením slunečnímu světlu kvůli životnímu stylu či geografické poloze.
Přijměte dobrou spánkovou hygienu
Pokud přemýšlíte, jak se zbavit špatné úzkosti v noci, skvělým začátkem je provést některé změny životního stylu.
Dodržování dobré spánkové hygieny, jako je pevný režim spánku a bdění a noční rituály, může pomoci snížit úzkost ze spánku a umožnit vám lépe odpočívat bez nutnosti užívat léky na spaní.
Svou osvojenou relaxační techniku můžete začlenit do své spánkové rutiny, aby se z ní stal zvyk.
Další užitečné tipy pro snížení úzkosti ze spánku zahrnují:
- Procvičujte řízení času: Rozdělte úkoly na zvládnutelné části a plňte je podle priority, abyste snížili pocit zahlcení a předešli nočním obavám z nedokončené práce.
- Nastavte hranice: Stanovte hranice mezi prací nebo osobními povinnostmi, aby vám nezasahovaly do času na spánek. Naučte se říkat ne závazkům, které mohou počkat do dalšího dne. Nastavení hranic zahrnuje vyhýbání se elektronickým zařízením, jako jsou chytré telefony, tablety nebo počítače, alespoň hodinu před spaním.
- Vyhněte se stimulantům jako káva a alkohol několik hodin před spaním.
- Omezte zdřímnutí na méně než 1 hodinu a vyhněte se jim po 15:00.
- Vyhněte se velkým, těžkým jídlům a nadměrnému příjmu tekutin těsně před spaním, abyste předešli nepohodlí a rušivému nočnímu probouzení kvůli močení.
- Snažte se denně získat alespoň 30 minut slunečního světla.
Shrnutí: Úzkost spojená se spánkem je rušivá, ale zvládnutelná
Efektivní zvládání úzkosti spojené se spánkem zahrnuje pochopení jejích spouštěčů, kterými mohou být stres, nevyřešené emoce a environmentální faktory jako vystavení modrému světlu a hluk. Začleněním relaxačních technik, využitím Luminette světelných brýlí, vytvořením prostředí podporujícího spánek a udržením dobré spánkové hygieny můžete zmírnit úzkost spojenou se spánkem a zlepšit kvalitu odpočinku. Pokud úzkost spojená se spánkem začne výrazně ovlivňovat váš každodenní život a pohodu, je důležité vyhledat odbornou pomoc. Zvažte naše Luminette světelné brýle jako součást vaší cesty ke snížení úzkosti spojené se spánkem a zlepšení kvality spánku.
Často kladené otázky
Co je úzkost spojená se spánkem?
Úzkost spojená se spánkem označuje pocity stresu, obav nebo strachu, které narušují schopnost člověka usnout, zůstat spát nebo mít klidný spánek. Může se projevovat jako potíže s usínáním, rychlé myšlenky před spaním, časté probouzení nebo neklidný spánek.
Jak zastavit úzkost spojenou se spánkem?
Úzkost spojenou se spánkem můžete zastavit nebo snížit tím, že se zaměříte na základní stresory nebo léčíme duševní či fyzické zdravotní problémy, které ji způsobují. Příkladem základních stresorů může být změna zaměstnání, pokud je vaše současná práce příčinou vašeho stavu.
Přijetí zdravých spánkových návyků a naučení se relaxačních technik jsou další způsoby, jak snížit úzkost spojenou se spánkem.
Je důležité vyhledat odbornou pomoc, pokud úzkost spojená se spánkem začíná ovlivňovat kvalitu vašeho života, včetně, ale nejen, vašeho zdraví a výkonu v práci.
Co vyvolává úzkost během spánku?
Mnoho faktorů může způsobovat úzkost, kterou cítíte před spaním nebo během něj. Stres a obavy hrají významnou roli. Dalšími příčinami úzkosti spojené se spánkem mohou být:
Životní návyky: Příliš mnoho času u obrazovky, pití velkého množství kofeinu nebo nepravidelný spánkový režim mohou ztížit přechod z bdělosti do ospalosti.
Zdravotní problémy: Chronická bolest, potíže s dýcháním nebo některé mozkové stavy mohou také způsobovat úzkost v noci.
Problémy duševního zdraví: Pokud trpíte úzkostí nebo jste prošli něčím traumatickým, může to ovlivnit váš spánek.
Pokud se často v noci probouzíte s pocitem úzkosti, může vám rozhovor s lékařem pomoci zjistit proč.
