Vad är sömnångest och varför händer det? Förstå och hantera dina symtom

Ett annat framträdande symptom på somnifobi är att patienten har en stark önskan att undvika sömn till varje pris, till skada för sin hälsa.

Grundorsaken till de flesta fobier är oklar, och detsamma gäller somnifobi, vilket gör dem i sig svåra att diagnostisera.

Som sagt kan somnifobi vara ett symptom på andra problem. Till exempel kommer någon med mardrömsstörning och posttraumatisk stressyndrom (PTSD) sannolikt att vilja undvika sömn till varje pris, inte uppleva mardrömmar som får dem att återuppleva sina traumatiska upplevelser.

Dessutom gör sömn att vissa människor känner sig sårbara. Så det finns också rädslan för att bli attackerad eller ge efter för livshotande hälsoutmaningar.

Isolerad sömnförlamning är också en potentiell riskfaktor för somnifobi. Isolerad sömnförlamning är ett tillstånd där individer inte tillfälligt kan röra sig när de vaknar trots att de är medvetna om sin omgivning. Sådana episoder kan också lägga till en individs rädsla och nervositet kring sömnen.

Som nämnts tidigare är fobier komplexa och utmanande att diagnostisera. Diagnostic and Statistical Manual (DSM) beskriver dock sju kriterier för att diagnostisera fobier, inklusive somnifobi. Höjdpunkterna i kriterierna inkluderar:

• Betydande rädsla eller ångest relaterad till fobin, i detta fall sömn
• Rädslan och ångesten på natten varar under en längre period, över sex månader
• Individerna försöker aktivt undvika fobin
• Fobin orsakar betydande ångest och försämrar personens livskvalitet
• Det finns inga andra rimliga förklaringar, som att få diagnosen psykiska störningar som social ångest

Det finns ingen behandling som uttryckligen föreskrivs för att behandla somnifobi. Psykologer kommer vanligtvis att utforska en kombination av olika beteendeterapier och mediciner för att hantera sömnångest och somnifobi.

Vanliga metoder inkluderar exponeringsterapi, desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser (EMDR) och kognitiv beteendeterapi (KBT).

När det gäller medicinering ordineras ofta läkemedel som hjälper till att minska ångest eller rädsla, som bensodiazepiner. Betablockerare är ett annat exempel på läkemedel som sjukvårdspersonal kan skriva ut till någon som har somnifobi.

Du är förmodligen här för att du letar efter svar på ditt "Varför får jag ångest på natten?" fråga. Sömnångest kan härröra från en mängd olika problem, inklusive psykologiska, miljömässiga och fysiska faktorer.

Från stressen i det dagliga livet till distraktionerna i vår moderna värld, varje pjäs spelar en roll för att hålla dig vaken på natten. Vi utforskar dessa faktorer nedan.

Stress, oavsett om det kommer från arbete, relationer eller andra livsförhållanden, kan utlösa ångest på natten, vilket gör det svårt att somna eller sova.

Du går och lägger dig och kommer plötsligt ihåg att hyran ska betalas, och du har ännu inte hela beloppet. Eller så kommer du ihåg den viktiga leveransen på jobbet som du ännu inte har löst trots att deadline är i antågande.

Och precis så aktiverar din kropp sin stressresponsmekanism , inklusive frisättning av hormoner som adrenalin och kortisol. Närvaron av dessa hormoner signalerar hjärnan att hålla sig alert, vilket gör det svårare att somna.

Dessutom kan olösta känslor som ilska, sorg eller oro visa sig som ångest när du försöker sova, vilket leder till rastlösa tankar och rastlöshet.

Enligt en studie om sambanden mellan känslor och sömn fann forskare att " ju högre poäng av ilska och ju lägre poäng för kontroll, desto högre var sömnstartens latens", en term som beskriver hur lång tid det tar en person att somna.

Ibland kan sömnångest börja måttligt och inkonsekvent. Men upprepad sömnångest kan gå utom kontroll.

Till exempel, när sömnångest blir en nattlig rutin, kan du börja oroa dig för din oförmåga att sova, vilket skapar en ond cirkel där ångest för att sova skapar mer ångest, vilket ytterligare stör sömnen.

Tankarna på de potentiella konsekvenserna av sömnbrist , såsom nedsatt prestationsförmåga på jobbet eller nedsatt kognitiv funktion, utlöser främst ångest. Allt detta kan förvärra ångesten kring sömn, särskilt för dem med hög ångestkänslighet.

Enligt forskning är individer med hög ångestkänslighet mer uppmärksamma på ångestsymtom och tolkar dem som farliga eller katastrofala, vilket leder till reaktioner som panikattacker och att vakna upp med ångest mitt i natten.

Buller, ljus, temperatur och andra faktorer som madrass och sängkläder i din omgivning kan också störa sömnen och bidra till oro kring sömnen. Flera studier har visat att detta är sant.

Psykiska och fysiska hälsotillstånd kan alla bidra till sömnångest. Individer som lider av någon av ångeststörningarna är särskilt utsatta. Dessutom är ångest och sömnstörningar nära sammanflätade.

Exempel på ångeststörningar som leder till sömnsvårigheter är generaliserat ångestsyndrom (GAD), PTSD, panikångest och tvångssyndrom (OCD). Till exempel påverkar GAD signifikant sömnstarten .

Kronisk smärta, andningsstörningar som sömnapné, sömnstörningar som kroniska sömnproblem och neurologiska tillstånd kan också störa sömnen och förvärra ångest. Så många som upp till 86 % av patienterna med kronisk smärta drabbas av olika typer av sömnstörningar, vilket i slutändan kan leda till sömnångest.

En kaotisk eller stressig hemmiljö kan göra det svårt att koppla av och varva ner innan sänggåendet, vilket bidrar till sömnångest. Ett exempel på en stressig miljö är en plats som påminner dig om tidigare traumatiska händelser.

På samma sätt kan ditt sovrum bli en stressig miljö när du gör aktiviteter som att arbeta eller bläddra genom sociala medier medan du ligger i sängen. Jobbrelaterad stress kan spilla över till läggdags, vilket gör det utmanande att stänga av och somna. Detta gäller särskilt för distansarbetare.

Tänk på det en minut: medan du bläddrar genom sociala medier finns det en stor chans att du kommer att stöta på något spännande, läskigt eller stressigt. Spännande innehåll stimulerar hjärnan och håller dig vaken.

Läskigt innehåll kan underblåsa din ångest, göra dig rädd för att sova och stressigt innehåll, som vi sa tidigare, kan utlösa reaktioner som förlänger sömnstarten.

Det finns en förväntan i den moderna världen där du förväntas vara ständigt tillgänglig.

Vissa arbetsdynamik kräver mer än den traditionella 40-timmarsveckan, och att arbeta i ett företag med en sådan kultur kan pressa dig att hålla kontakten även på bekostnad av din sömn, vilket vidmakthåller sömnångest.

Även sociala medieplattformar är optimerade för att hålla dig ständigt online, från "För dig"-flikar till algoritmer som kurerar innehåll relaterat till dina intressen.

Alla dessa gör det utmanande att fastställa gränser mellan allt som kräver din uppmärksamhet, vilket leder till ökad stress och ångest, särskilt när du försöker varva ner för att sova.

Att minska sömnångest involverar olika ingrepp, som livsstilsförändringar, avslappningstekniker och en gynnsam sömnmiljö.

Här är några effektiva strategier:

Avslappningsmetoder kan hjälpa till att minska och hantera stress. Att öva på dessa tekniker innan du lägger dig kan slappna av både kropp och själ, vilket gör att du kan somna snabbare.

Några av metoderna du kan använda för att övervinna sömnångest inkluderar:

• Djupa andning: Denna avslappningsteknik innebär att man tar långsamma, djupa andetag, vilket aktiverar kroppens naturliga avslappningssvar. Se till att du andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
• Mindfulness-meditation eller guidade bilder: Den här tekniken hjälper dig att fokusera på nuet eller lugnande bilder och lindrar racingtankar. Du behöver en tyst miljö för att optimera din vinst från denna övning.

Att designa ett idealiskt sovrum för sömn innebär att optimera ditt sovrum för att främja avkoppling och vilsam sömn.

Beroende på var du bor och när solen går ner kan du behöva installera mörkläggningsgardiner eller persienner för att blockera ljus från gatlyktor eller solljus. Om omgivande ljus är oundvikligt, överväg att använda en ögonmask.

Minimera också bullerstörningar. Om du inte kan hjälpa ljudnivåerna, kanske du bor på ett vandrarhem, kan du använda öronproppar. Vi rekommenderar också att du investerar i en stödjande madrass och kuddar som passar dina sömnpreferenser.

Slutligen, håll rummet svalt. Enligt experterna är den idealiska rumstemperaturen för sovrummet 65 grader Fahrenheit eller 18,3 grader Celsius.

Brist på regelbunden exponering för solljus kan få din dygnsrytm ur synk. En dygnsrytm som inte är synkroniserad påverkar dina energinivåer under dagen och din förmåga att somna på natten.

Forskning visar att användning av Luminette ljusterapiglas leder till " avsevärda förbättringar i experimentgruppen med avseende på fördröjningen av sömnstart, kvaliteten och sömnigheten under dagtid."

Om du undrar hur du kan bli av med dålig ångest på natten, är ett utmärkt ställe att börja att göra några livsstilsförändringar.

Att utöva god sömnhygien, som att ha ett fast sömn-vaken-schema och nattliga ritualer, kan hjälpa till att minska sömnångest och hjälpa dig att vila bättre utan att behöva ta sömnmedicin.

Du kan bädda in din antagna avslappningsteknik i din sömnrutin för att göra det till en vana.

Andra användbara tips för att minska sömnångest inkluderar:

• Öva tidshantering: Dela upp uppgifter i hanterbara bitar och gör dem baserat på deras prioritet för att minska känslan av överväldigande och förhindra att oroa dig för oavslutat arbete sent på kvällen.
• Sätt gränser: Etablera gränser för arbete eller personliga skyldigheter för att förhindra att de inkräktar på din sömntid. Lär dig att säga nej till åtaganden som kan vänta till nästa dag. Att sätta gränser inkluderar att undvika elektroniska enheter som smartphones, surfplattor eller datorer minst en timme före läggdags.
• Undvik stimulantia som kaffe och alkohol många timmar före sänggåendet.
• Begränsa tupplurar till mindre än 1 timme och undvik dem när klockan är 15:00.
• Undvik stora, tunga måltider och överdrivet vätskeintag nära läggdags för att förhindra obehag och störande nattliga uppvaknanden för att kissa.
• Försök att få minst 30 minuters solljus dagligen.