Hva er søvnangst og hvorfor skjer det? Forstå og håndtere symptomene dine

Et annet fremtredende symptom på somnifobi er at pasienten har et sterkt ønske om å unngå søvn for enhver pris, til skade for helsen.

Grunnårsaken til de fleste fobier er uklar, og det samme gjelder somnifobi, noe som gjør dem iboende vanskelige å diagnostisere.

Når det er sagt, kan somnifobi være et symptom på andre problemer. For eksempel vil noen med marerittlidelse og posttraumatisk stresslidelse (PTSD) sannsynligvis ønske å unngå søvn for enhver pris, ikke å oppleve mareritt som får dem til å gjenoppleve sine traumatiske opplevelser.

I tillegg får søvn enkelte mennesker til å føle seg sårbare. Så det er også frykten for å bli angrepet eller bukke under for livstruende helseutfordringer.

Isolert søvnparalyse er også en potensiell risikofaktor for somnifobi. Isolert søvnparalyse er en tilstand der individer ikke kan bevege seg midlertidig når de våkner til tross for at de er oppmerksomme på omgivelsene. Slike episoder kan også legge til en persons frykt og nervøsitet rundt søvn.

Som nevnt tidligere, er fobier komplekse og utfordrende å diagnostisere. Diagnostic and Statistical Manual (DSM) beskriver imidlertid syv kriterier for diagnostisering av fobier, inkludert somnifobi. Høydepunktene i kriteriene inkluderer:

• Betydelig frykt eller angst relatert til fobi, i dette tilfellet søvn
• Frykten og angsten om natten varer i en lengre periode, over seks måneder
• Individene prøver aktivt å unngå fobien
• Fobien forårsaker betydelig nød og svekker personens livskvalitet
• Det er ingen andre rimelige forklaringer, som å bli diagnostisert med psykiske lidelser som sosial angstlidelse

Det er ingen behandling foreskrevet eksplisitt for behandling av somnifobi. Psykisk helsepersonell vil vanligvis utforske en kombinasjon av ulike atferdsterapier og medisiner for å håndtere søvnangst og somnifobi.

Vanlige metoder inkluderer eksponeringsterapi, øyebevegelsesdesensibilisering og reprosessering (EMDR) og kognitiv atferdsterapi (CBT).

Når det gjelder medisinering, foreskrives ofte medisiner som bidrar til å redusere angst eller frykt, som benzodiazepiner. Betablokkere er et annet eksempel på medisiner helsepersonell kan skrive ut til noen som har somnifobi.

Du er sannsynligvis her fordi du leter etter svar på "Hvorfor får jeg angst om natten?" spørsmål. Søvnangst kan stamme fra en rekke problemer, inkludert psykologiske, miljømessige og fysiske faktorer.

Fra stresset i hverdagen til distraksjonene i vår moderne verden, spiller hvert stykke en rolle i å holde deg våken om natten. Vi utforsker disse faktorene nedenfor.

Stress, enten fra jobb, relasjoner eller andre livsforhold, kan utløse angst om natten, noe som gjør det vanskelig å sovne eller holde seg i søvn.

Du går til sengs og husker plutselig at husleien forfaller, og du har ennå ikke hele beløpet. Eller du husker den viktige leveransen på jobben som du ennå ikke har løst til tross for at fristen nærmer seg.

Og akkurat som det aktiverer kroppen sin stressresponsmekanisme , inkludert frigjøring av hormoner som adrenalin og kortisol. Tilstedeværelsen av disse hormonene signaliserer hjernen til å holde seg våken, noe som gjør det vanskeligere å sovne.

I tillegg kan uavklarte følelser som sinne, tristhet eller bekymring manifestere seg som angst når du prøver å sove, noe som kan føre til rasende tanker og rastløshet.

I henhold til en studie om sammenhengen mellom følelser og søvn fant forskerne at " jo høyere poengsum for sinne og jo lavere poengsum for kontroll, jo høyere var ventetiden for innsettende søvn," et begrep som beskriver hvor lang tid det tar en person å sovne.

Noen ganger kan søvnangst starte moderat og inkonsekvent. Gjentatt søvnangst kan imidlertid komme ut av kontroll.

For eksempel, ettersom søvnangst blir en nattlig rutine, kan du begynne å bekymre deg for manglende evne til å sove, og dermed skape en ond sirkel der angst for å sove gir mer angst, og forstyrrer søvnen ytterligere.

Tankene om de potensielle konsekvensene av søvnmangel , som nedsatt ytelse på jobb eller nedsatt kognitiv funksjon, utløser hovedsakelig angst. Alt dette kan forverre angsten rundt søvn, spesielt for de med høy angstfølsomhet.

I følge forskning legger personer med høy angstfølsomhet mer oppmerksomhet til angstsymptomer og tolker dem som farlige eller katastrofale, noe som fører til reaksjoner som panikkanfall og å våkne opp med angst midt på natten.

Støy, lys, temperatur og andre faktorer som madrass og sengetøy i omgivelsene dine kan også forstyrre søvnen og bidra til angsten rundt søvnen. Flere studier har vist at dette er sant.

Psykiske og fysiske helseforhold kan alle bidra til søvnangst. Personer som lider av noen av angstlidelsene er spesielt utsatt. Dessuten er angst og søvnforstyrrelser tett sammenvevd.

Eksempler på angstlidelser som fører til søvnvansker inkluderer generalisert angstlidelse (GAD), PTSD, panikklidelse og obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD). For eksempel påvirker GAD i betydelig grad søvninitiering .

Kroniske smerter, luftveislidelser som søvnapné, søvnforstyrrelser som kroniske søvnproblemer og nevrologiske tilstander kan også forstyrre søvnen og forverre angst. Så mange som opptil 86 % av pasientene med kroniske smerter lider av ulike typer søvnforstyrrelser, som til slutt kan føre til søvnangst.

Et kaotisk eller stressende hjemmemiljø kan gjøre det vanskelig å slappe av og koble av før sengetid, noe som bidrar til søvnangst. Et eksempel på et stressende miljø er et sted som minner deg om tidligere traumatiske hendelser.

På samme måte kan soverommet ditt bli et stressende miljø når du gjør aktiviteter som å jobbe eller bla gjennom sosiale medier mens du er i sengen. Jobbrelatert stress kan smitte over på leggetid, noe som gjør det utfordrende å slå av og sovne. Dette gjelder spesielt for fjernarbeidere.

Tenk på det et øyeblikk: mens du blar gjennom sosiale medier, er det stor sjanse for at du møter noe spennende, skummelt eller stressende. Spennende innhold stimulerer hjernen og holder deg våken.

Skremmende innhold kan gi næring til angsten din, gjøre deg redd for å sove, og stressende innhold, som vi sa tidligere, kan utløse reaksjoner som forlenger søvnbegynnelsen.

Det er en forventning i den moderne verden hvor du forventes å være konstant tilgjengelig.

Visse arbeidsdynamikker krever mer enn den tradisjonelle 40-timers uken, og å jobbe i et selskap med en slik kultur kan presse deg til å holde kontakten selv på bekostning av søvnen, og opprettholde søvnangst.

Selv sosiale medieplattformer er optimalisert for å holde deg på nett hele tiden, fra «For deg»-faner til algoritmer som kuraterer innhold relatert til dine interesser.

Alle disse gjør det utfordrende å etablere grenser mellom alt som krever oppmerksomheten din, noe som fører til økt stress og angst, spesielt når du prøver å slappe av for å sove.

Å redusere søvnangst involverer ulike intervensjoner, som livsstilsendringer, avspenningsteknikker og et godt søvnmiljø.

Her er noen effektive strategier:

Avslappingsmetoder kan bidra til å redusere og håndtere stress. Å praktisere disse teknikkene før sengetid kan slappe av både kropp og sinn, slik at du kan sovne raskere.

Noen av metodene du kan bruke for å overvinne søvnangst inkluderer:

• Dyp pust: Denne avspenningsteknikken innebærer å ta sakte, dype pust, noe som aktiverer kroppens naturlige avspenningsrespons. Pass på at du puster inn gjennom nesen og puster ut gjennom munnen.
• Mindfulness-meditasjon eller guidede bilder: Denne teknikken hjelper deg med å fokusere på det nåværende øyeblikket eller beroligende bilder og lindrer racing-tanker. Du trenger et rolig miljø for å optimalisere gevinsten fra denne øvelsen.

Å designe et ideelt soverom for søvn innebærer å optimalisere soverommet ditt for å fremme avslapning og avslappende søvn.

Avhengig av hvor du bor og når solen går ned, kan det hende du må installere blendingsgardiner eller persienner for å blokkere lys fra gatelykter eller sollys. Hvis omgivelseslys er uunngåelig, bør du vurdere å bruke en øyemaske.

Minimer også støyforstyrrelser. Hvis du ikke kan hjelpe støynivået, kanskje du bor på et herberge, kan du bruke ørepropper. Vi anbefaler også å investere i en støttende madrass og puter som passer dine søvnpreferanser.

Til slutt, hold rommet kjølig. Ifølge ekspertene er den ideelle romtemperaturen for soverommet 65 grader Fahrenheit eller 18,3 grader Celsius.

Mangel på regelmessig eksponering for sollys kan sette døgnrytmen din ut av synkronisering. En usynkronisert døgnrytme påvirker energinivået ditt i løpet av dagen og evnen til å sovne om natten.

Forskning viser at bruk av Luminette lysterapiglass fører til " betydelige forbedringer i den eksperimentelle gruppen med hensyn til forsinkelsen av innsettende søvn, kvaliteten og søvnighet på dagtid."

Hvis du lurer på hvordan du kan bli kvitt dårlig angst om natten, er et utmerket sted å begynne å gjøre noen livsstilsendringer.

Å praktisere god søvnhygiene, som å ha en fast søvn-våkne-plan og nattritualer, kan bidra til å redusere søvnangst og hjelpe deg å hvile bedre uten å måtte ta søvnmedisin.

Du kan legge inn den vedtatte avslappingsteknikken din i søvnrutinen din for å gjøre det til en vane.

Andre nyttige tips for å redusere søvnangst inkluderer:

• Øv på tidsstyring: Del opp oppgaver i håndterbare biter og gjør dem basert på deres prioritering for å redusere følelsen av overveldelse og forhindre sent på kvelden å bekymre deg for uferdig arbeid.
• Sett grenser: Etabler grenser med arbeid eller personlige forpliktelser for å forhindre at de går inn i søvntiden din. Lær å si nei til forpliktelser som kan vente til neste dag. Å sette grenser inkluderer å unngå elektroniske enheter som smarttelefoner, nettbrett eller datamaskiner minst en time før leggetid.
• Unngå sentralstimulerende midler som kaffe og alkohol mange timer før leggetid.
• Begrens lurer til mindre enn 1 time og unngå dem når klokken er 15:00.
• Unngå store, tunge måltider og overdreven væskeinntak nær sengetid for å forhindre ubehag og forstyrrende natteoppvåkninger ved vannlating.
• Prøv å få minst 30 minutter med sollys daglig.