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Hasta un 38% de los estadounidenses puede sufrir de alguna forma de estado de ánimo en declive durante los meses de invierno, con aproximadamente el 5% sufriendo una manifestación más agravada.
Causados por una menor exposición a la luz solar durante el otoño y el invierno, algunos de los síntomas de la tristeza invernal incluyen un estado de ánimo persistentemente bajo, letargo, falta de productividad, disminución de la libido, aumento de peso, somnolencia durante el día y cambios en los patrones de sueño.
Estos síntomas desaparecen una vez que cambia la temporada, de ahí que la tristeza invernal también se conozca como trastorno afectivo estacional (TAE). Afortunadamente, hay formas efectivas de superar estos síntomas y recuperar tus meses de invierno.
En este artículo, repasaremos cómo superar la tristeza invernal con cambios en el estilo de vida y soluciones prácticas para ayudarte a mantenerte productivo y alegre durante estos meses más oscuros.
¿Qué son las tristezas invernales?
La tristeza invernal es un sentimiento de intensa tristeza, pero la diferencia más significativa es que viene y va en un patrón estacional.
Lo que esto significa es que durante el verano, puedes sentirte brillante, enérgico, de buen humor, feliz y listo para socializar, pero durante el invierno, puedes sentirte totalmente diferente.
El principal desencadenante es la menor exposición al sol a medida que los días se acortan durante el otoño y el invierno.
La causa principal de la tristeza invernal
Una razón principal para la tristeza invernal es la falta de exposición al sol. Esto interrumpe el reloj interno del cuerpo, que regula y estipula cuándo ocurren procesos específicos como el sueño y la producción de hormonas.
Esto puede llevar a síntomas como:
Ciclos de sueño interrumpidos
Durante el invierno, el reloj interno de tu cuerpo está descontrolado. Como tal, es difícil para tu cuerpo regular procesos internos específicos, incluyendo el sueño.
Si siempre te acuestas alrededor de las 9 p.m., un reloj biológico alterado puede empujar esa hora a las 10 p.m. o incluso mucho más tarde. Muchos no pueden acomodar este cambio ya que deben despertarse a una hora determinada para ir a trabajar o preparar a sus hijos para la escuela.
Las consecuencias de no dormir lo suficiente son sentirse letárgico y somnoliento durante el día, ambos síntomas del SAD.
Aislamiento social
Uno de los síntomas de la tristeza invernal es que hace que la víctima sienta la necesidad de "hibernar", lo que lleva a un retiro social y a una falta general de interés en las actividades sociales habituales.
Hay un impulso significativo de estar solo y gastar la menor energía posible la mayor parte del tiempo, excepto cuando es necesario.
Deficiencias nutricionales
La tristeza invernal lleva a comer en exceso, con la mayoría de los pacientes deseando carbohidratos.
Puedes vencer este antojo poco saludable enfocándote en una dieta equilibrada. Crea planes de comidas para que no estés tomando bocadillos que estén al alcance.
También está el aspecto en el que la baja exposición a la luz solar resulta en deficiencia de vitamina D.
Estrategias efectivas para combatir la tristeza invernal
Utiliza la terapia de luz
Una de las formas más efectivas de combatir la tristeza invernal es utilizar un dispositivo de terapia de luz especializado, a menudo llamado caja o dispositivo de luz SAD.
Un dispositivo de terapia de luz como las gafas Luminette imita la luz solar natural, produciendo casi el mismo efecto que pasar tiempo al sol.
Estimulan la producción de serotonina (la hormona de la "felicidad") mientras regulan la melatonina (la hormona responsable del sueño).
Estos dispositivos también ayudan a reiniciar el reloj interno de tu cuerpo, asegurando que las hormonas adecuadas se liberen cuando sea necesario y que el complejo industrial de tu cuerpo funcione correctamente.
Abraza la naturaleza
Hay un vínculo directo entre los bajos niveles de vitamina D y los síntomas de la tristeza invernal, como la fatiga, el estado de ánimo bajo y la falta de motivación. La vitamina D desempeña un papel crucial en la regulación del estado de ánimo y el bienestar general, siendo la fuente número uno la vitamina D que nuestro cuerpo produce cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, durante los meses más fríos, los días más cortos y las noches más largas significan menos exposición al sol, lo que dificulta mantener niveles adecuados de vitamina D. Esto plantea la pregunta: ¿cómo puedes asegurarte de que tu cuerpo obtenga suficiente vitamina D durante el invierno para mantener tu energía y estado de ánimo equilibrados?
A pesar de la menor luz solar durante el invierno, puedes planificar y ser deliberado acerca de obtener exposición al sol. El éxito de esta estrategia dependerá de tu ubicación y de la cantidad de sol que recibas.
Por ejemplo, en Minnesota, el sol solo brilla durante unas 8 horas en invierno en comparación con 16 horas en verano. Lo más probable es que necesites alterar tu horario para disfrutar de la luz solar natural durante el invierno.
Apunta a pasar al menos 5-10 minutos al sol del mediodía entre las 11 a.m. y la 1 p.m. Ten en cuenta que estos números pueden variar según la ubicación. Aquellos que viven en áreas de mayor latitud necesitan pasar más tiempo al sol para sintetizar la cantidad adecuada de vitamina D que necesitan.
Participa en ejercicio regular para combatir la tristeza invernal.
La investigación muestra que la actividad física puede ayudar a aliviar los síntomas de la tristeza invernal. Hacer largas caminatas, visitar el gimnasio y realizar ejercicios aeróbicos puede mejorar el estado de ánimo y aumentar la energía.
Los resultados son aún mejores cuando la actividad física se combina con la terapia de luz brillante, nuestro consejo número uno para combatir la tristeza invernal.
Además, hay más ventajas para aquellos que añaden una dimensión social al participar en actividad física; es decir, participan en ejercicios como parte de un grupo o comunidad.
Un estudio que explora la dimensión social de la intervención de ejercicio para tratar la tristeza invernal encontró que los participantes que eran más sociales en el gimnasio eran más propensos a obtener una puntuación más alta en la escala de estacionalidad global (GSS).
El GSS mide seis factores relacionados con los síntomas de la tristeza invernal, incluyendo "duración del sueño, participación en actividades sociales, estado de ánimo (sensación general de bienestar), peso, apetito y nivel de energía."
Así que, únete a un gimnasio que ofrezca ejercicios en grupo y entrenamiento siempre que puedas.
Mantener una dieta saludable
En general, los científicos han demostrado que lo que comemos, independientemente del patrón estacional, afecta a nuestros cerebros. Investigadores de múltiples universidades en el Reino Unido encontraron que una dieta pobre (aquellas altas en azúcar y grasas saturadas) conduce a alteraciones en la composición química de la parte frontal del cerebro.
La parte frontal del cerebro está involucrada en ser temperamental y otros problemas de salud mental.
Otro cuerpo de investigación también sugiere que las personas que luchan contra la tristeza invernal o sentimientos excesivos de tristeza generalmente optan por carbohidratos y prefieren comer por la noche, lo que lleva al aumento de peso.
Así que, evidentemente, comer bien puede hacer una diferencia en cómo te sientes cuando hay menos luz solar natural. Los investigadores recomiendan seguir una dieta estilo mediterráneo rica en grasas saludables, granos enteros, fibra y más.
Mantente conectado con tus seres queridos para combatir los sentimientos de aislamiento.
Es importante ir más allá de los sentimientos para aislarse, especialmente durante los meses más fríos cuando esos sentimientos pueden intensificarse.
Elige deliberadamente pasar tiempo con amigos y familiares. Ellos te proporcionarán un sentido de pertenencia y el apoyo tan necesario.
La investigación ha demostrado que socializar ayuda a aumentar los niveles de serotonina, la misma hormona que mejora el estado de ánimo que estimula la terapia de luz.
Adopta una mejor higiene del sueño
El sueño deficiente conduce a la irritabilidad y pensamientos tristes, a veces interrumpiendo tu patrón de sueño.
Así que, para prevenir mejor la tristeza invernal, crea una rutina de sueño para un sueño consistente y de calidad. Esta rutina debe incluir lo siguiente:
Un horario establecido para ir a la cama y despertarse
Ten un conjunto de actividades que realices antes de irte a la cama, como leer, escuchar música relajante y tomar un baño caliente.
Limitar el tiempo de pantalla antes de dormir y eliminar por completo los teléfonos y otros dispositivos 45 minutos antes de la hora de dormir.
Y asegurando que el entorno sea cómodo y relajante para dormir.
Suplementar con vitamina D
Hemos establecido la importancia de la exposición al sol para producir vitamina D. Sin embargo, a veces, algunos factores pueden impedirte obtener vitamina D a través de esta vía.
Estos factores incluyen latitudes más altas, contaminación del aire, color de piel, edad, vestimenta y uso de protector solar. Debido a estos factores, es posible que necesites suplementar con vitamina D para mantener tus niveles de vitamina D durante el invierno.
Esto no es un consejo médico. Antes de comprar o tomar cualquier suplemento, por favor hable con un profesional de la salud para determinar sus necesidades médicas.
Practica técnicas de mindfulness y relajación
Las personas con tristeza invernal reportan niveles más bajos de atención plena. La Asociación Americana de Psicología (APA) define la atención plena como "conciencia de los estados internos y del entorno de uno".
La APA señala además que ser consciente ayuda a “las personas a evitar hábitos destructivos o automáticos y respuestas al aprender a observar sus pensamientos, emociones y otras experiencias del momento presente sin juzgarlos ni reaccionar ante ellos.”
Las prácticas de atención plena, como el yoga, la meditación y la respiración consciente, ayudan a regular las emociones, a vencer pensamientos repetitivos y a alterar positivamente la actividad cerebral.
El papel de la terapia de luz en la lucha contra la tristeza invernal
La terapia de luz es uno de los tratamientos más recomendados por los médicos para combatir el SAD. Estos dispositivos proporcionan una iluminación similar a la del sol, estimulando la misma respuesta del cuerpo.
Imitar al sol permite que la terapia de luz corrija los efectos de la baja exposición al sol al asegurar la producción de serotonina durante el día y la regulación/corrección de tu reloj biológico.
Beneficios de la terapia de luz por Luminette
Diseño portátil y conveniente
La mayoría de las cajas de luz SAD requieren que te sientes en un lugar durante la duración de tu sesión. El diseño portátil de Luminette te permite continuar con tus actividades diarias mientras te beneficias de la terapia de luz.
Puedes seguir trabajando en tu portátil, desayunar, leer un libro y participar en ejercicios ligeros mientras usas la Luminette.
Resultados clínicamente probados
La efectividad de Luminette ha sido probada en varios estudios clínicos de renombre. Estos estudios clínicos han validado que mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño, los niveles de energía y la concentración, y elimina los síntomas del SAD durante los meses más oscuros.
Configuración de luz personalizable
Luminette ofrece múltiples niveles de intensidad para que puedas adaptar las sesiones de terapia de luz a tus necesidades. Esta flexibilidad garantiza comodidad y asegura resultados óptimos.
Libre de rayos UV y seguro
Luminette solo emite luz que imita la luz solar natural sin los efectos dañinos añadidos de la radiación UV. Esto la hace segura para el uso diario.
Cómo usar Luminette para máxima efectividad
Para obtener resultados óptimos, los expertos recomiendan usar un dispositivo de terapia de luz durante aproximadamente 20-30 minutos al día (dependiendo de la intensidad de la luz), idealmente por la mañana. Este momento es esencial porque le indica a su cuerpo que es hora de despertarse, sentirse alerta y comenzar el día de la mejor manera. El uso por la mañana ayuda a regular su ritmo circadiano, el reloj interno que rige su ciclo de sueño-vigilia, lo que puede mejorar sus niveles de energía, estado de ánimo, concentración e incluso la calidad de su sueño por la noche. Es un hábito simple, respaldado por la ciencia, que puede hacer una gran diferencia, especialmente para aquellos que luchan con baja energía o trastorno afectivo estacional (TAE).
El dispositivo de terapia de luz Luminette ofrece una solución innovadora y conveniente. A diferencia de las lámparas de terapia de luz tradicionales, la Luminette es portátil, asegurando que la luz entre en tus ojos de manera indirecta sin necesidad de que mires fijamente el dispositivo. Esto facilita la multitarea mientras te beneficias de la terapia. Realiza tu rutina matutina—ya sea leyendo las noticias, disfrutando del desayuno, poniéndote al día con correos electrónicos, o incluso haciendo ejercicio ligero—sin interrumpir tu flujo. Su diseño compacto y liviano también lo hace perfecto para viajar, para que puedas mantener tu rutina de terapia de luz sin importar dónde te encuentres.
Para aquellos con un desplazamiento diario, Luminette también ofrece una opción Drive diseñada específicamente para su uso en el coche. Esto te permite incorporar la terapia de luz de manera fluida en tu trayecto matutino, ayudándote a maximizar tu tiempo y aumentar tus niveles de energía antes de llegar al trabajo. Ambos dispositivos son especialmente beneficiosos durante los oscuros meses de invierno, cuando los niveles de luz natural más bajos pueden hacer que te sientas lento, desmotivado o incluso deprimido. Al usar Luminette de manera constante, puedes mantenerte energizado, mantener una mentalidad positiva y mantener a raya la tristeza estacional.
Ya sea que estés en casa, en movimiento o enfrentando una agenda matutina ocupada, Luminette ofrece una forma práctica y efectiva de traer más luz a tu vida y apoyar tu bienestar general.
Conclusión
Superar la tristeza invernal requiere incorporar las estrategias simples y efectivas descritas en este artículo en tu rutina diaria.
Cada paso que das, desde usar una caja de luz SAD como la Luminette y priorizar la higiene del sueño hasta participar en actividad física, comer saludablemente, buscar la luz del sol y practicar la atención plena, hace que el invierno sea más colorido y menos melancólico.
Recuerda, abordar los síntomas temprano con estas estrategias asegurará que no lleves los síntomas durante todo el invierno.
Mejora tu estado de ánimo invernal hoy. Consigue las Gafas de Terapia de Luz Luminette, un dispositivo de terapia de luz innovador y fácil de usar diseñado para ayudarte a sentirte lo mejor posible cada día, especialmente durante el invierno.
Preguntas más frecuentes
¿Cuáles son los principales síntomas de la tristeza invernal?
Los principales síntomas de la tristeza invernal incluyen falta de energía, aislamiento social, sentirse triste e irritable, y mal sueño.
¿Cómo ayuda la terapia de luz a mejorar el estado de ánimo durante el invierno?
El principio subyacente detrás de la terapia de luz es actuar como un sustituto del sol que te falta debido al invierno. Al recibir la "luz solar" adecuada, muchos procesos dependientes del sol, como tu reloj biológico y la producción de serotonina, continuarán de manera adecuada.
¿Qué hace que Luminette sea un dispositivo de terapia de luz efectivo?
Lo que hace que la Luminette se destaque y sea efectiva es su innovador diseño portátil para máxima comodidad, resultados clínicamente validados y seguridad.
¿Hay efectos secundarios al usar la terapia de luz de Luminette?
La Luminette es generalmente segura. Sin embargo, puede experimentar síntomas moderados como ligera fatiga ocular y dolor de cabeza, especialmente al principio. Estos síntomas son temporales y se resolverán por sí solos. Los síntomas se volverán infrecuentes a medida que sus ojos se ajusten a la terapia de luz.
¿Qué cambios en el estilo de vida son más efectivos para combatir la tristeza invernal?
Los cambios en el estilo de vida que pueden ayudarte a combatir la tristeza invernal incluyen maximizar la exposición a la luz solar, participar en actividad física regular, mantener una rutina de sueño consistente y llevar una dieta equilibrada.
¿Cuándo debo buscar ayuda profesional para la tristeza invernal?
Busque ayuda profesional si sus síntomas, como un estado de ánimo persistentemente bajo, sentirse triste, fatiga o cambios en el sueño y el apetito, interfieren significativamente con su vida diaria y duran mucho tiempo a pesar de realizar cambios en el estilo de vida. Un profesional de la salud mental proporcionará un diagnóstico adecuado, asegurará que no esté sufriendo de un trastorno depresivo mayor y recomendará posibles próximos pasos.
