Please note 
Hasta el 38% de los estadounidenses puede sufrir algún tipo de descenso del estado de ánimo durante los meses de invierno, con alrededor del 5% sufriendo una manifestación más agravada.
Causados por menor exposición a la luz solar durante el otoño y el invierno, algunos de los síntomas de la tristeza invernal incluyen estado de ánimo persistentemente bajo, letargo, falta de productividad, disminución de la libido, aumento de peso, sensación de sueño durante el día y cambios en los patrones de sueño.
Estos síntomas desaparecen una vez que cambia la estación, por eso la tristeza invernal también se conoce como trastorno afectivo estacional (TAE). Afortunadamente, existen formas efectivas de vencer estos síntomas y recuperar tus meses de invierno.
En este artículo, repasaremos cómo vencer la tristeza invernal con cambios en el estilo de vida y soluciones prácticas para ayudarte a mantenerte productivo y animado durante estos meses más oscuros.
¿Qué son las tristezas invernales?
La tristeza invernal es un sentimiento de tristeza intensa, pero la diferencia más significativa es que viene y va en un patrón estacional.
Lo que esto significa es que durante el verano, puedes sentirte brillante, enérgico, de buen humor, feliz y listo para socializar, pero durante el invierno, puedes sentirte totalmente diferente.
El desencadenante principal es la menor exposición al sol a medida que los días se acortan durante el otoño y el invierno.
La causa principal de la tristeza invernal
Una razón principal para la tristeza invernal es la falta de exposición al sol. Esto altera el reloj interno del cuerpo, que regula y estipula cuándo ocurren procesos específicos como el sueño y la producción de hormonas.
Esto puede conducir a síntomas como:
Ciclos de sueño interrumpidos
Durante el invierno, el reloj interno de tu cuerpo está desajustado. Por lo tanto, es difícil para tu cuerpo regular procesos internos específicos, incluido el sueño.
Si antes siempre te acostabas alrededor de las 9 p.m., un reloj biológico alterado puede retrasar esa hora a las 10 p.m. o incluso mucho más tarde. Muchos no pueden adaptarse a este cambio ya que deben despertarse a una hora determinada para ir al trabajo o preparar a su(s) hijo(s) para la escuela.
Las consecuencias de no dormir lo suficiente son sentirse letárgico y somnoliento durante el día, ambos síntomas del SAD.
Aislamiento social
Uno de los síntomas de la tristeza invernal es que hace que la persona sienta la necesidad de una especie de "hibernación", lo que lleva al aislamiento social y a una falta general de interés en las actividades sociales habituales.
Hay un impulso significativo de estar solo y gastar la menor energía posible la mayor parte del tiempo, excepto cuando es necesario.
Deficiencias nutricionales
La tristeza invernal conduce a comer en exceso, con la mayoría de los pacientes deseando carbohidratos.
Puedes vencer este antojo poco saludable enfocándote en una dieta equilibrada. Crea planes de comidas para no estar tomando bocadillos que estén al alcance.
También está el aspecto de que la baja exposición a la luz solar resulta en deficiencia de vitamina D.
Estrategias efectivas para combatir la tristeza invernal
Utiliza la terapia de luz
Una de las formas más efectivas de combatir la tristeza invernal es usar un dispositivo especializado de terapia de luz, a menudo llamado caja o dispositivo de luz SAD.
Un dispositivo de terapia de luz como las gafas Luminette imita la luz solar natural, produciendo casi el mismo efecto que pasar tiempo al sol.
Estimulan la producción de serotonina (la hormona de la "felicidad") mientras regulan la melatonina (la hormona responsable del sueño).
Estos dispositivos también ayudan a restablecer el reloj interno de tu cuerpo, asegurando que se liberen las hormonas adecuadas cuando se necesitan y que el complejo industrial de tu cuerpo funcione correctamente.
Disfruta del aire libre
Existe un vínculo directo entre los bajos niveles de vitamina D y los síntomas de la tristeza invernal, como fatiga, estado de ánimo bajo y falta de motivación. La vitamina D juega un papel crucial en la regulación del estado de ánimo y el bienestar general, siendo la fuente número uno la vitamina D que nuestro cuerpo produce cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, durante los meses más fríos, los días más cortos y las noches más largas significan menos exposición al sol, lo que dificulta mantener niveles adecuados de vitamina D. Esto plantea la pregunta: ¿cómo puedes asegurarte de que tu cuerpo obtenga suficiente vitamina D durante el invierno para mantener tu energía y estado de ánimo equilibrados?
A pesar de la menor luz solar durante el invierno, puedes planificar y ser deliberado para obtener exposición al sol. El éxito de esta estrategia dependerá de tu ubicación y la cantidad de sol que recibas.
Por ejemplo, en Minnesota, el sol solo brilla durante unas 8 horas en invierno en comparación con 16 horas en verano. Lo más probable es que necesites modificar tu horario para disfrutar de la luz natural durante el invierno.
Procura pasar al menos 5-10 minutos al sol del mediodía entre las 11 a.m. y la 1 p.m. Ten en cuenta que estos números pueden variar según la ubicación. Quienes viven en áreas de latitud más alta necesitan pasar más tiempo al sol para sintetizar la cantidad adecuada de vitamina D que necesitan.
Realiza ejercicio regularmente para vencer la tristeza invernal
La investigación muestra que la actividad física puede ayudar a aliviar los síntomas de la tristeza invernal. Dar largas caminatas, visitar el gimnasio y hacer ejercicios aeróbicos puede mejorar el estado de ánimo y aumentar la energía.
Los resultados son aún mejores cuando la actividad física se combina con la terapia de luz brillante, nuestro consejo número uno para vencer la tristeza invernal.
Además, hay más ventajas para quienes añaden una dimensión social al participar en actividad física; es decir, que realizan ejercicios como parte de un grupo o comunidad.
Un estudio que explora la dimensión social de la intervención con ejercicio para tratar la tristeza invernal encontró que los participantes que eran más sociales en el gimnasio tenían más probabilidades de obtener una puntuación más alta en la escala global de estacionalidad (GSS).
El GSS mide seis factores relacionados con los síntomas de la tristeza invernal, incluyendo “duración del sueño, participación en actividades sociales, estado de ánimo (sensación general de bienestar), peso, apetito y nivel de energía.”
Así que, únete a un gimnasio que ofrezca ejercicios grupales y entrenamiento siempre que puedas.
Mantén una dieta saludable
Generalmente, los científicos han demostrado que lo que comemos, independientemente del patrón estacional, afecta nuestro cerebro. Investigadores de varias universidades en el Reino Unido encontraron que una dieta pobre (alta en azúcar y grasas saturadas) conduce a alteraciones en la composición química de la parte frontal del cerebro.
La parte frontal del cerebro está involucrada en estar de mal humor y otros problemas de salud mental.
Otro cuerpo de investigación también sugiere que las personas que luchan contra la tristeza invernal o sentimientos excesivos de tristeza normalmente optan por los carbohidratos y prefieren comer por la noche, lo que conduce al aumento de peso.
Así que, evidentemente, comer bien puede marcar la diferencia en cómo te sientes cuando hay menos luz natural. Los investigadores recomiendan seguir una dieta estilo mediterráneo rica en grasas saludables, cereales integrales, fibra y más.
Mantente conectado con tus seres queridos para vencer los sentimientos de aislamiento
Es importante superar los sentimientos de aislarse, especialmente durante los meses más fríos cuando esos sentimientos pueden intensificarse.
Elige deliberadamente pasar tiempo con amigos y familia. Ellos proporcionarán un sentido de pertenencia y el apoyo tan necesario.
Las investigaciones han demostrado que socializar ayuda a aumentar los niveles de serotonina, la misma hormona que mejora el estado de ánimo y que estimula la terapia de luz.
Adopta una mejor higiene del sueño
El mal sueño conduce a mal humor y pensamientos tristes, a veces interrumpiendo tu patrón de sueño.
Entonces, para prevenir mejor la tristeza invernal, crea una rutina de sueño para un descanso consistente y de calidad. Esta rutina debe incluir lo siguiente:
Un horario fijo para acostarse y levantarse
Ten un conjunto de actividades que hagas antes de acostarte, como leer, escuchar música tranquila y tomar un baño tibio.
Limitar el tiempo frente a pantallas antes de dormir y eliminar completamente los teléfonos y otros dispositivos 45 minutos antes de acostarse.
Y asegurando que el ambiente sea cómodo y relajante para el sueño.
Suplementa con vitamina D
Hemos establecido la importancia de la exposición solar para producir vitamina D. Sin embargo, a veces, algunos factores pueden impedir que obtengas vitamina D por esta vía.
Estos factores incluyen latitud más alta, contaminación del aire, color de piel, edad, vestimenta y uso de protector solar. Debido a estos factores, puede que necesites suplementar con vitamina D para mantener tus niveles de vitamina D durante el invierno.
Esto no es un consejo médico. Antes de comprar o tomar cualquier suplemento, por favor consulta a un profesional de la salud para determinar tus necesidades médicas.
Practica técnicas de mindfulness y relajación
Las personas con tristeza invernal reportan niveles más bajos de mindfulness. La American Psychological Association (APA) define mindfulness como “la conciencia de los estados internos y el entorno de uno.”
La APA también señala que ser consciente ayuda a “las personas a evitar hábitos destructivos o automáticos y respuestas aprendiendo a observar sus pensamientos, emociones y otras experiencias del momento presente sin juzgarlas ni reaccionar a ellas.”
Las prácticas de mindfulness, como el yoga, la meditación y la respiración consciente, ayudan a regular las emociones, vencer los pensamientos repetitivos y alterar positivamente la actividad cerebral.
El papel de la terapia de luz para combatir la tristeza invernal
La terapia de luz es uno de los tratamientos principales que los médicos prescriben para vencer el SAD. Estos dispositivos proporcionan una iluminación similar a la del sol, estimulando la misma respuesta del cuerpo.
Imitar al sol permite que la terapia de luz corrija los efectos de la baja exposición solar asegurando la producción de serotonina durante el día y la regulación/corrección de tu reloj biológico.
Beneficios de la terapia de luz con Luminette
Diseño portátil y conveniente
La mayoría de las cajas de luz para SAD requieren que te sientes en un lugar durante toda la sesión. El diseño portátil de Luminette te permite continuar con tus actividades diarias mientras te beneficias de la terapia de luz.
Puedes seguir trabajando en tu portátil, tomar el desayuno, leer un libro y participar en ejercicio ligero mientras usas Luminette.
Resultados clínicamente comprobados
La efectividad de Luminette ha sido probada en varios estudios clínicos reputados. Estos estudios clínicos han validado que mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño, los niveles de energía y la concentración, y elimina los síntomas del SAD durante los meses más oscuros.
Configuraciones de luz personalizables
Luminette ofrece múltiples niveles de intensidad para que puedas adaptar las sesiones de terapia de luz a tus necesidades. Esta flexibilidad garantiza comodidad y asegura resultados óptimos.
Libre de UV y seguro
Luminette solo emite luz que imita la luz natural del sol sin los efectos dañinos añadidos de la radiación UV. Esto lo hace seguro para uso diario.
Cómo usar Luminette para máxima efectividad
Para obtener resultados óptimos, los expertos recomiendan usar un dispositivo de terapia de luz durante unos 20-30 minutos diarios (dependiendo de la intensidad de la luz), idealmente por la mañana. Este horario es esencial porque señala a tu cuerpo que es hora de despertarse, estar alerta y comenzar el día con buen pie. El uso matutino ayuda a regular tu ritmo circadiano, el reloj interno que gobierna tu ciclo de sueño-vigilia, lo que puede mejorar tus niveles de energía, estado de ánimo, concentración e incluso la calidad de tu sueño por la noche. Es un hábito simple, respaldado por la ciencia, que puede marcar una gran diferencia, especialmente para quienes luchan con baja energía o trastorno afectivo estacional (SAD).
El dispositivo de terapia de luz Luminette ofrece una solución innovadora y conveniente. A diferencia de las lámparas tradicionales de terapia de luz, Luminette es portátil, asegurando que la luz entre en tus ojos de forma indirecta sin que tengas que mirar fijamente el dispositivo. Esto facilita realizar múltiples tareas mientras te beneficias de la terapia. Continúa con tu rutina matutina—ya sea leyendo las noticias, disfrutando del desayuno, revisando correos electrónicos o incluso haciendo ejercicio ligero—sin interrumpir tu flujo. Su diseño compacto y ligero también lo hace perfecto para viajar, para que puedas mantener tu rutina de terapia de luz sin importar dónde estés.
Para quienes tienen un viaje diario, Luminette también ofrece una opción Drive diseñada específicamente para usar en el coche. Esto te permite incorporar la terapia de luz en tu trayecto matutino sin interrupciones, ayudándote a maximizar tu tiempo y aumentar tus niveles de energía antes incluso de llegar al trabajo. Ambos dispositivos son especialmente beneficiosos durante los meses más oscuros del invierno, cuando los niveles bajos de luz natural pueden hacerte sentir lento, desmotivado o incluso decaído. Usando Luminette de forma constante, puedes mantenerte energizado, conservar una mentalidad positiva y evitar la tristeza estacional.
Ya sea que esté en casa, en movimiento o enfrentando una mañana ocupada, Luminette ofrece una forma práctica y efectiva de traer más luz a su vida y apoyar su bienestar general.
Conclusión
Vencer la tristeza invernal requiere incorporar las estrategias simples y efectivas descritas en este artículo en su rutina diaria.
Cada paso que dé, desde usar una caja de luz SAD como el Luminette y priorizar la higiene del sueño hasta realizar actividad física, comer saludablemente, buscar la luz solar y practicar la atención plena, hace que el invierno sea más colorido y menos melancólico.
Recuerde, abordar los síntomas temprano con estas estrategias asegurará que no cargue con ellos durante todo el invierno.
Mejore su estado de ánimo invernal hoy. Obtenga las gafas de terapia de luz Luminette, un dispositivo innovador y fácil de usar diseñado para ayudarle a sentirse mejor cada día, especialmente durante el invierno.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los principales síntomas de la tristeza invernal?
Los principales síntomas de la tristeza invernal incluyen falta de energía, aislamiento social, sentirse triste e irritable y dormir mal.
¿Cómo ayuda la terapia de luz a mejorar el estado de ánimo durante el invierno?
El principio subyacente de la terapia de luz es actuar como un sustituto del sol que le falta debido al invierno. Al recibir una cantidad adecuada de “luz solar”, muchos procesos dependientes del sol, como su reloj biológico y la producción de serotonina, continuarán puntualmente.
¿Qué hace que Luminette sea un dispositivo efectivo de terapia de luz?
Lo que hace que el Luminette destaque y sea efectivo es su diseño innovador y portátil para máxima comodidad, resultados clínicamente validados y seguridad.
¿Existen efectos secundarios al usar la terapia de luz con Luminette?
El Luminette es generalmente seguro. Sin embargo, puede experimentar síntomas moderados como fatiga ocular leve y dolor de cabeza, especialmente al principio. Estos síntomas son temporales y se resolverán por sí solos. Los síntomas serán menos frecuentes a medida que sus ojos se ajusten a la terapia de luz.
¿Qué cambios en el estilo de vida son más efectivos para combatir la tristeza invernal?
Los cambios en el estilo de vida que pueden ayudarle a combatir la tristeza invernal incluyen maximizar la exposición a la luz solar, realizar actividad física regular, mantener una rutina de sueño constante y llevar una dieta equilibrada.
¿Cuándo debo buscar ayuda profesional para la tristeza invernal?
Busque ayuda profesional si sus síntomas como estado de ánimo bajo persistente, sentirse triste, fatiga o cambios en el sueño y el apetito interfieren significativamente en su vida diaria y duran mucho tiempo a pesar de hacer cambios en el estilo de vida. Un profesional de la salud mental proporcionará un diagnóstico adecuado, asegurará que no sufra un trastorno depresivo mayor y recomendará los posibles pasos a seguir.
