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Fino al 38% degli americani potrebbe soffrire di qualche forma di calo dell'umore durante i mesi invernali, con circa il 5% che manifesta una forma più aggravata.
Causati da una minore esposizione alla luce solare durante l'autunno e l'inverno, alcuni sintomi del malumore invernale includono umore persistentemente basso, letargia, mancanza di produttività, diminuzione della libido, aumento di peso, sonnolenza diurna e cambiamenti nei modelli di sonno.
Questi sintomi scompaiono una volta che la stagione cambia, motivo per cui il malumore invernale è anche conosciuto come disturbo affettivo stagionale (SAD). Fortunatamente, ci sono modi efficaci per superare questi sintomi e riconquistare i tuoi mesi invernali.
In questo articolo, vedremo come combattere il malumore invernale con cambiamenti nello stile di vita e soluzioni pratiche per aiutarti a rimanere produttivo e vivace durante questi mesi più bui.
Che cos'è il malumore invernale?
Il malumore invernale è una sensazione di intensa tristezza, ma la differenza più significativa è che si manifesta e scompare seguendo un andamento stagionale.
Ciò significa che durante l'estate potresti sentirti luminoso, energico, di buon umore, felice e pronto a socializzare, ma durante l'inverno potresti sentirti completamente diverso.
Il principale fattore scatenante è la minore esposizione al sole man mano che i giorni si accorciano durante l'autunno e l'inverno.
La causa principale del malumore invernale
Una delle principali cause del malumore invernale è la mancanza di esposizione al sole. Questo interrompe l'orologio interno del corpo, che regola e stabilisce quando avvengono processi specifici come il sonno e la produzione di ormoni.
Questo può portare a sintomi come:
Cicli del sonno interrotti
Durante l'inverno, l'orologio interno del tuo corpo è completamente sfasato. Di conseguenza, è difficile per il tuo corpo regolare specifici processi interni, incluso il sonno.
Se prima andavi sempre a letto intorno alle 21:00, un orologio biologico disturbato può spostare quell'ora alle 22:00 o anche molto più tardi. Molti non possono adattarsi a questo cambiamento poiché devono svegliarsi a un'ora precisa per andare al lavoro o preparare il/i loro figli per la scuola.
Le conseguenze di non dormire abbastanza sono sentirsi letargici e sonnolenti durante il giorno, entrambi sintomi del SAD.
Isolamento sociale
Uno dei sintomi della tristezza invernale è che fa sentire la vittima il bisogno di una sorta di "ibernazione", portando al ritiro sociale e a una generale mancanza di interesse per le attività sociali abituali.
C'è un forte desiderio di stare da soli e di spendere il meno possibile energia nella maggior parte del tempo, tranne quando necessario.
Carenti nutrizionali
La tristezza invernale porta a un'alimentazione eccessiva, con la maggior parte dei pazienti che desidera carboidrati.
Puoi sconfiggere questa voglia malsana concentrandoti su una dieta equilibrata. Crea piani pasto in modo da non prendere snack a portata di mano.
C'è anche l'aspetto per cui la scarsa esposizione alla luce solare porta a una carenza di vitamina D.
Strategie efficaci per combattere la tristezza invernale
Utilizza la terapia della luce
Uno dei modi più efficaci per combattere la tristezza invernale è utilizzare un dispositivo specializzato di terapia della luce, spesso chiamato SAD light box o dispositivo.
Un dispositivo di terapia della luce come gli occhiali Luminette imita la luce naturale del sole, producendo quasi lo stesso effetto del trascorrere del tempo al sole.
Stimolano la produzione di serotonina (l'ormone del "benessere") regolando anche la melatonina (l'ormone responsabile del sonno).
Questi dispositivi aiutano anche a resettare l'orologio interno del corpo, assicurando che gli ormoni giusti vengano rilasciati quando necessario e che il complesso industriale del corpo funzioni correttamente.
Abbraccia l'aria aperta
Esiste un collegamento diretto tra bassi livelli di vitamina D e i sintomi della tristezza invernale, come affaticamento, umore basso e mancanza di motivazione. La vitamina D svolge un ruolo cruciale nella regolazione dell'umore e del benessere generale, con la fonte principale rappresentata dalla vitamina D che il nostro corpo produce quando esposto alla luce solare. Tuttavia, durante i mesi più freddi, giorni più corti e notti più lunghe significano meno esposizione al sole, rendendo più difficile mantenere livelli adeguati di vitamina D. Questo solleva la domanda: come puoi assicurarti che il tuo corpo riceva abbastanza vitamina D durante l'inverno per mantenere l'energia e l'umore equilibrati?
Nonostante la minore luce solare durante l'inverno, puoi pianificare ed essere intenzionale nell'esporre te stesso al sole. Il successo di questa strategia dipenderà dalla tua posizione e dalla quantità di sole che ricevi.
Ad esempio, in Minnesota, il sole splende solo per circa 8 ore durante l'inverno rispetto a 16 ore durante l'estate. Probabilmente dovrai modificare il tuo programma per goderti la luce naturale durante l'inverno.
Punta a trascorrere almeno 5-10 minuti al sole di mezzogiorno tra le 11 e le 13. Nota che questi numeri possono variare a seconda della posizione. Chi vive in aree a latitudine più alta deve trascorrere più tempo al sole per sintetizzare la quantità adeguata di vitamina D di cui ha bisogno.
Impegnati in esercizio regolare per combattere la tristezza invernale
La ricerca mostra che l'attività fisica può aiutare ad alleviare i sintomi della tristezza invernale. Fare lunghe passeggiate, visitare la palestra e fare esercizi aerobici può migliorare l'umore e aumentare l'energia.
I risultati sono ancora migliori quando l'attività fisica è abbinata alla terapia della luce intensa, il nostro consiglio numero uno per combattere la tristezza invernale.
Inoltre, ci sono più vantaggi per chi aggiunge una dimensione sociale quando si impegna in attività fisica; cioè, partecipano a esercizi come parte di un gruppo o comunità.
Uno studio che esplora la dimensione sociale dell'intervento con esercizio per trattare la tristezza invernale ha scoperto che i partecipanti più socievoli in palestra erano più propensi a ottenere punteggi più alti sulla scala globale di stagionalità (GSS).
Il GSS misura sei fattori legati ai sintomi della tristezza invernale, inclusi “durata del sonno, partecipazione ad attività sociali, umore (sensazione generale di benessere), peso, appetito e livello di energia.”
Quindi, iscriviti a una palestra che offre esercizi di gruppo e allenamenti ogni volta che puoi.
Mantieni una dieta sana
In generale, gli scienziati hanno dimostrato che ciò che mangiamo, indipendentemente dal modello stagionale, influenza il nostro cervello. I ricercatori di diverse università nel Regno Unito hanno scoperto che una dieta povera (ricca di zuccheri e grassi saturi) porta a alterazioni nella composizione chimica della parte frontale del cervello.
La parte frontale del cervello è coinvolta nell'essere lunatici e in altri problemi di salute mentale.
Un altro filone di ricerca suggerisce anche che le persone che combattono con la tristezza invernale o sentimenti eccessivi di tristezza tipicamente optano per i carboidrati e preferiscono mangiare di notte, portando ad un aumento di peso.
Quindi, evidentemente, mangiare correttamente può fare la differenza in come ti senti quando c'è meno luce naturale. I ricercatori raccomandano di seguire una dieta in stile mediterraneo ricca di grassi sani, cereali integrali, fibre e altro.
Rimani connesso con i tuoi cari per combattere i sentimenti di isolamento
È importante superare i sentimenti che ti spingono a isolarti, specialmente durante i mesi più freddi quando questi sentimenti possono intensificarsi.
Scegli deliberatamente di trascorrere del tempo con amici e famiglia. Forniranno un senso di appartenenza e un supporto tanto necessario.
La ricerca ha dimostrato che socializzare aiuta ad aumentare i livelli di serotonina, lo stesso ormone che migliora l'umore stimolato dalla terapia della luce.
Adotta una migliore igiene del sonno
Un sonno scarso porta a irritabilità e pensieri tristi, a volte interrompendo il tuo ritmo del sonno.
Quindi, per prevenire meglio la tristezza invernale, crea una routine del sonno per un sonno costante e di qualità. Questa routine dovrebbe includere quanto segue:
Un orario fisso per andare a letto e svegliarsi
Avere una serie di attività da fare prima di andare a letto, come leggere, ascoltare musica rilassante e fare un bagno caldo.
Limitare il tempo davanti allo schermo prima di dormire ed eliminare completamente telefoni e altri dispositivi 45 minuti prima di andare a letto.
E assicurarsi che l'ambiente sia confortevole e rilassante per il sonno.
Integra con vitamina D
Abbiamo stabilito l'importanza dell'esposizione al sole per la produzione di vitamina D. Tuttavia, a volte, alcuni fattori possono impedirti di ottenere vitamina D attraverso questa via.
Questi fattori includono latitudine elevata, inquinamento atmosferico, colore della pelle, età, abbigliamento e uso di protezione solare. A causa di questi fattori, potresti aver bisogno di integrare con vitamina D per mantenere i livelli di vitamina D durante l'inverno.
Questo non è un consiglio medico. Prima di acquistare o assumere qualsiasi integratore, parla con un professionista sanitario per accertare le tue esigenze mediche.
Pratica tecniche di mindfulness e rilassamento
Le persone con tristezza invernale segnalano livelli più bassi di mindfulness. L'American Psychological Association (APA) definisce la mindfulness come “consapevolezza degli stati interni e dell'ambiente circostante.”
L'APA osserva inoltre che essere consapevoli aiuta “le persone a evitare abitudini o risposte distruttive o automatiche imparando a osservare i propri pensieri, emozioni e altre esperienze del momento presente senza giudicarle o reagire ad esse.”
Le pratiche di mindfulness, come yoga, meditazione e respirazione consapevole, aiutano a regolare le emozioni, a superare i pensieri ripetitivi e a modificare positivamente l'attività cerebrale.
Il ruolo della terapia della luce nel combattere la tristezza invernale
La terapia della luce è uno dei trattamenti principali prescritti dai medici per combattere il SAD. Questi dispositivi forniscono un'illuminazione simile a quella del sole, stimolando la stessa risposta del corpo.
L'imitazione del sole permette alla terapia della luce di correggere gli effetti della scarsa esposizione solare garantendo la produzione di serotonina durante il giorno e la regolazione/correzione del tuo orologio biologico.
Benefici della terapia della luce con Luminette
Design portatile e comodo
La maggior parte delle lampade per SAD richiede di stare seduti in un posto per tutta la durata della sessione. Il design indossabile di Luminette ti permette di continuare le tue attività quotidiane mentre benefici della terapia della luce.
Puoi continuare a lavorare al tuo laptop, fare colazione, leggere un libro e fare esercizio leggero mentre indossi Luminette.
Risultati clinicamente provati
L'efficacia di Luminette è stata testata in diversi studi clinici affidabili. Questi studi clinici hanno confermato che migliora l'umore e la qualità del sonno, i livelli di energia, la concentrazione ed elimina i sintomi del SAD durante i mesi più bui.
Impostazioni della luce personalizzabili
Luminette offre più livelli di intensità così puoi personalizzare le sessioni di terapia della luce in base alle tue esigenze. Questa flessibilità garantisce comfort e assicura risultati ottimali.
Senza UV e sicuro
Luminette emette solo luce che imita la luce naturale del sole senza gli effetti dannosi aggiunti delle radiazioni UV. Questo lo rende sicuro per l'uso quotidiano.
Come usare Luminette per la massima efficacia
Per risultati ottimali, gli esperti raccomandano di usare un dispositivo per la terapia della luce per circa 20-30 minuti al giorno (a seconda dell'intensità della luce), idealmente al mattino. Questo orario è essenziale perché segnala al corpo che è ora di svegliarsi, sentirsi vigili e iniziare la giornata nel modo giusto. L'uso mattutino aiuta a regolare il ritmo circadiano, l'orologio interno che governa il ciclo sonno-veglia, migliorando i livelli di energia, l'umore, la concentrazione e persino la qualità del sonno notturno. È un'abitudine semplice, supportata dalla scienza, che può fare una grande differenza, specialmente per chi lotta con bassa energia o disturbo affettivo stagionale (SAD).
Il dispositivo di terapia della luce Luminette offre una soluzione innovativa e comoda. A differenza delle tradizionali lampade per la terapia della luce, Luminette è indossabile, garantendo che la luce entri negli occhi indirettamente senza richiedere di fissare il dispositivo. Questo rende facile svolgere più attività contemporaneamente mentre si beneficia della terapia. Prosegui con la tua routine mattutina—che tu stia leggendo le notizie, facendo colazione, controllando le email o anche facendo un po' di esercizio leggero—senza interrompere il tuo flusso. Il suo design compatto e leggero lo rende anche perfetto per i viaggi, così puoi mantenere la tua routine di terapia della luce ovunque tu sia.
Per chi ha un tragitto quotidiano, Luminette offre anche un Drive option specificamente progettato per l'uso in auto. Questo ti permette di integrare senza problemi la terapia della luce durante il tuo viaggio mattutino, aiutandoti a massimizzare il tempo e aumentare i livelli di energia prima ancora di arrivare al lavoro. Entrambi i dispositivi sono particolarmente utili durante i mesi invernali più bui, quando i livelli di luce naturale più bassi possono farti sentire lento, demotivato o addirittura giù di morale. Usando Luminette con costanza, puoi rimanere energico, mantenere un atteggiamento positivo e tenere a bada la tristezza stagionale.
Che tu sia a casa, in movimento o affrontando una mattinata impegnativa, Luminette offre un modo pratico ed efficace per portare più luce nella tua vita e supportare il tuo benessere generale.
Conclusione
Per sconfiggere la tristezza invernale è necessario incorporare le strategie semplici ed efficaci descritte in questo articolo nella tua routine quotidiana.
Ogni passo che fai, dall'usare una lampada SAD come la Luminette e dare priorità all'igiene del sonno, al praticare attività fisica, mangiare sano, cercare la luce solare e praticare la consapevolezza, rende l'inverno più colorato e meno umorale.
Ricorda, affrontare i sintomi precocemente con queste strategie garantirà che tu non debba portare i sintomi per tutto l'inverno.
Migliora il tuo umore invernale oggi. Acquista gli occhiali per la terapia della luce Luminette, un dispositivo innovativo e facile da usare progettato per aiutarti a sentirti al meglio ogni giorno, specialmente durante l'inverno.
FAQ
Quali sono i principali sintomi della tristezza invernale?
I principali sintomi della tristezza invernale includono mancanza di energia, isolamento sociale, sentirsi tristi e irritabili e cattivo sonno.
Come aiuta la terapia della luce a migliorare l'umore durante l'inverno?
Il principio alla base della terapia della luce è agire come sostituto del sole che ti manca a causa dell'inverno. Ricevendo una quantità adeguata di “luce solare”, molti processi dipendenti dal sole, come il tuo orologio biologico e la produzione di serotonina, continueranno regolarmente.
Cosa rende Luminette un dispositivo efficace per la terapia della luce?
Ciò che rende la Luminette unica ed efficace è il suo design innovativo indossabile per il massimo comfort, i risultati clinicamente convalidati e la sicurezza.
Ci sono effetti collaterali nell'uso della terapia della luce con Luminette?
La Luminette è generalmente sicura. Tuttavia, potresti sperimentare sintomi moderati come lieve affaticamento degli occhi e mal di testa, specialmente all'inizio. Questi sintomi sono temporanei e si risolveranno da soli. I sintomi diventeranno meno frequenti man mano che i tuoi occhi si adattano alla terapia della luce.
Quali cambiamenti nello stile di vita sono più efficaci per combattere la tristezza invernale?
I cambiamenti nello stile di vita che possono aiutarti a combattere la tristezza invernale includono massimizzare l'esposizione alla luce solare, praticare attività fisica regolare, mantenere una routine di sonno coerente e seguire una dieta equilibrata.
Quando dovrei cercare aiuto professionale per la tristezza invernale?
Cerca aiuto professionale se i tuoi sintomi come umore basso persistente, sentirsi tristi, affaticamento o cambiamenti nel sonno e nell'appetito interferiscono significativamente con la tua vita quotidiana e durano a lungo nonostante i cambiamenti nello stile di vita. Un professionista della salute mentale fornirà una diagnosi adeguata, garantirà che tu non soffra di un disturbo depressivo maggiore e consiglierà i possibili passi successivi.
