Please note 
До 38% американцев могут страдать от некоторой формы ухудшения настроения в зимние месяцы, при этом около 5% испытывают более тяжёлую форму проявления.
Вызванные меньшим воздействием солнечного света осенью и зимой, некоторые симптомы зимней хандры включают постоянное плохое настроение, вялость, снижение продуктивности, уменьшение либидо, набор веса, сонливость в течение дня и изменение режима сна.
Эти симптомы исчезают с изменением сезона, поэтому зимняя хандра также известна как сезонное аффективное расстройство (SAD). К счастью, существуют эффективные способы побороть эти симптомы и вернуть себе радость зимних месяцев.
В этой статье мы расскажем, как побороть зимнюю хандру с помощью изменений в образе жизни и практических решений, которые помогут вам оставаться продуктивным и жизнерадостным в эти тёмные месяцы.
Что такое зимняя хандра?
Зимняя хандра — это чувство глубокой печали, но самое главное отличие в том, что оно приходит и уходит по сезонному циклу.
Это означает, что летом вы можете чувствовать себя бодрым, энергичным, в хорошем настроении, счастливым и готовым к общению, а зимой — совсем иначе.
Главным триггером является уменьшение воздействия солнца, поскольку дни становятся короче осенью и зимой.
Основная причина зимней хандры
Одной из основных причин зимней хандры является недостаток солнечного света. Это нарушает внутренние часы организма, которые регулируют и определяют, когда происходят определённые процессы, такие как сон и выработка гормонов.
Это может привести к таким симптомам, как:
Нарушение циклов сна
Зимой внутренние часы вашего организма сбиваются. Поэтому организму трудно регулировать определённые внутренние процессы, включая сон.
Если раньше вы всегда ложились спать около 21:00, сбой внутренних часов может сдвинуть это время на 22:00 или даже гораздо позже. Многие не могут приспособиться к этому изменению, так как им нужно вставать в определённое время, чтобы идти на работу или готовить ребёнка(детей) к школе.
Последствия недостатка сна — чувство вялости и сонливости в течение дня, что является симптомами SAD.
Социальная изоляция
Один из симптомов зимней хандры — это ощущение необходимости как бы «зимней спячки», что ведет к социальной изоляции и общему отсутствию интереса к обычным социальным активностям.
Существует сильное желание побыть одному и тратить как можно меньше энергии в большинстве случаев, кроме необходимых.
Пищевые дефициты
Зимняя хандра приводит к чрезмерному питанию, при этом большинство пациентов тянет на углеводы.
Вы можете побороть это нездоровое желание, сосредоточившись на сбалансированном питании. Составляйте планы питания, чтобы не хвататься за доступные перекусы.
Также существует аспект, когда недостаток солнечного света приводит к дефициту витамина D.
Эффективные стратегии борьбы с зимней хандрой
Используйте светотерапию
Одним из самых эффективных способов борьбы с зимней хандрой является использование специализированного устройства для светотерапии, часто называемого SAD-светильником или устройством.
Устройство светотерапии, такое как очки Luminette, имитирует естественный солнечный свет, давая почти такой же эффект, как и пребывание на солнце.
Они стимулируют выработку серотонина (гормона «хорошего настроения»), а также регулируют мелатонин (гормон, отвечающий за сон).
Эти устройства также помогают сбросить внутренние часы организма, обеспечивая выделение нужных гормонов в нужное время и правильную работу всех систем организма.
Проводите больше времени на улице
Существует прямая связь между низким уровнем витамина D и симптомами зимней хандры, такими как усталость, плохое настроение и отсутствие мотивации. Витамин D играет ключевую роль в регулировании настроения и общего самочувствия, при этом основным источником является витамин D, который наш организм вырабатывает при воздействии солнечного света. Однако в холодные месяцы короткие дни и длинные ночи означают меньшее воздействие солнца, что затрудняет поддержание адекватного уровня витамина D. Возникает вопрос: как обеспечить достаточное поступление витамина D в организм зимой, чтобы поддерживать энергию и хорошее настроение?
Несмотря на меньшее количество солнечного света зимой, вы можете планировать и сознательно обеспечивать себе солнечное воздействие. Успех этой стратегии будет зависеть от вашего местоположения и количества получаемого солнца.
Например, в Миннесоте солнце светит всего около 8 часов зимой по сравнению с 16 часами летом. Скорее всего, вам нужно изменить свой график, чтобы наслаждаться естественным солнечным светом зимой.
Старайтесь проводить не менее 5-10 минут на полуденном солнце между 11:00 и 13:00. Обратите внимание, что эти показатели могут варьироваться в зависимости от местоположения. Жители районов с более высокими широтами должны проводить на солнце больше времени, чтобы синтезировать необходимое количество витамина D.
Регулярно занимайтесь спортом, чтобы побороть зимнюю хандру
Исследования показывают, что физическая активность может помочь облегчить симптомы зимней хандры. Длительные прогулки, посещение спортзала и аэробные упражнения могут улучшить настроение и повысить уровень энергии.
Результаты становятся ещё лучше, когда физическая активность сочетается с терапией ярким светом, нашим главным советом для борьбы с зимней хандрой.
Кроме того, есть дополнительные преимущества для тех, кто добавляет социальный аспект к физической активности; то есть они занимаются упражнениями в группе или сообществе.
Исследование социальной составляющей физической активности для лечения зимней хандры показало, что участники, которые были более общительными в спортзале, чаще получали более высокие баллы по глобальной шкале сезонности (GSS).
GSS измеряет шесть факторов, связанных с симптомами зимней хандры, включая «длительность сна, участие в социальных мероприятиях, настроение (общее чувство благополучия), вес, аппетит и уровень энергии».
Поэтому записывайтесь в спортзал, где есть групповые занятия и тренировки, когда только можете.
Соблюдайте здоровую диету
В целом учёные доказали, что то, что мы едим, независимо от сезонных изменений, влияет на наш мозг. Исследователи из нескольких университетов Великобритании обнаружили, что плохое питание (с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров) приводит к изменениям в химическом составе лобной части мозга.
Лобная часть мозга участвует в проявлениях настроения и других психических проблемах.
Другие исследования также показывают, что люди, страдающие от зимней хандры или чрезмерной грусти, обычно выбирают углеводы и предпочитают есть ночью, что приводит к набору веса.
Очевидно, что правильное питание может повлиять на ваше самочувствие при недостатке естественного солнечного света. Исследователи рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты, богатой полезными жирами, цельными злаками, клетчаткой и другими полезными веществами.
Оставайтесь на связи с близкими, чтобы побороть чувство изоляции
Важно преодолевать желание изолироваться, особенно в холодные месяцы, когда эти чувства могут усиливаться.
Сознательно выбирайте проводить время с друзьями и семьёй. Они обеспечат чувство принадлежности и столь необходимую поддержку.
Исследования показали, что общение помогает повысить уровень серотонина — того же гормона, который стимулирует светотерапия.
Примите лучшие привычки гигиены сна
Плохой сон приводит к раздражительности и грустным мыслям, иногда нарушая ваш режим сна.
Итак, чтобы лучше предотвратить зимнюю хандру, создайте режим сна для последовательного и качественного отдыха. Этот режим должен включать следующее:
Фиксированное время отхода ко сну и пробуждения
Имейте набор действий перед сном, таких как чтение, прослушивание спокойной музыки и принятие теплой ванны.
Ограничьте время перед экраном перед сном и полностью исключите телефоны и другие гаджеты за 45 минут до сна.
И обеспечьте комфортную и расслабляющую обстановку для сна.
Принимайте витамин D
Мы установили важность солнечного света для выработки витамина D. Тем не менее, иногда некоторые факторы могут помешать вам получить витамин D таким способом.
К этим факторам относятся большая широта, загрязнение воздуха, цвет кожи, возраст, одежда и использование солнцезащитных средств. Из-за этих факторов вам может потребоваться принимать витамин D, чтобы поддерживать уровень витамина D зимой.
Это не медицинский совет. Перед покупкой или приемом любых добавок, пожалуйста, проконсультируйтесь с медицинским специалистом, чтобы определить ваши медицинские потребности.
Практикуйте техники осознанности и расслабления
Люди с зимней хандрой сообщают о более низком уровне осознанности. Американская психологическая ассоциация (APA) определяет осознанность как «осознание своих внутренних состояний и окружения.»
APA дополнительно отмечает, что осознанность помогает «людям избегать разрушительных или автоматических привычек и реакций, обучаясь наблюдать свои мысли, эмоции и другие переживания настоящего момента без осуждения или реакции на них.»
Практики осознанности, такие как йога, медитация и осознанное дыхание, помогают регулировать эмоции, побеждать навязчивые мысли и положительно влиять на активность мозга.
Роль светотерапии в борьбе с зимней хандрой
Светотерапия — одно из ведущих средств, которые врачи назначают для борьбы с SAD. Эти устройства обеспечивают освещение, похожее на солнечное, стимулируя такой же ответ организма.
Имитация солнца позволяет светотерапии исправлять последствия низкой солнечной активности, обеспечивая выработку серотонина в течение дня и регулировку/коррекцию ваших биологических часов.
Преимущества светотерапии с помощью Luminette
Портативный и удобный дизайн
Большинство световых коробок для САР требуют сидеть на месте в течение всего сеанса. Носимый дизайн Luminette позволяет вам заниматься повседневными делами, получая пользу от светотерапии.
Вы можете продолжать работать на ноутбуке, завтракать, читать книгу и выполнять легкие упражнения, пока носите Luminette.
Клинически доказанные результаты
Эффективность Luminette была подтверждена в нескольких авторитетных клинических исследованиях. Эти клинические исследования доказали, что устройство улучшает настроение и качество сна, повышает уровень энергии и концентрацию, а также устраняет симптомы САР в темные месяцы.
Настраиваемые параметры света
Luminette предлагает несколько уровней интенсивности, чтобы вы могли настроить сеансы светотерапии в соответствии с вашими потребностями. Такая гибкость гарантирует комфорт и обеспечивает оптимальные результаты.
Без УФ-излучения и безопасно
Luminette излучает только свет, имитирующий естественный солнечный свет, без вредного воздействия ультрафиолетового излучения. Это делает его безопасным для ежедневного использования.
Как использовать Luminette для максимальной эффективности
Для достижения оптимальных результатов эксперты рекомендуют использовать устройство для светотерапии примерно 20-30 минут в день (в зависимости от интенсивности света), желательно утром. Это время важно, так как сигнализирует вашему организму, что пора просыпаться, быть бодрым и начать день правильно. Утреннее использование помогает регулировать циркадные ритмы — внутренние часы, управляющие циклом сна и бодрствования, что улучшает уровень энергии, настроение, концентрацию и даже качество сна ночью. Это простой, научно обоснованный привычка, которая может значительно помочь, особенно тем, кто испытывает низкий уровень энергии или страдает сезонным аффективным расстройством (САР).
Устройство для светотерапии Luminette предлагает инновационное и удобное решение. В отличие от традиционных ламп для светотерапии, Luminette носится на голове, обеспечивая непрямое попадание света в глаза без необходимости смотреть прямо в устройство. Это позволяет легко заниматься несколькими делами одновременно, получая пользу от терапии. Занимайтесь утренними делами — читайте новости, завтракайте, проверяйте почту или даже выполняйте легкие упражнения — не прерывая свой ритм. Компактный и легкий дизайн делает устройство идеальным для путешествий, так что вы можете поддерживать режим светотерапии где бы вы ни находились.
Для тех, кто ежедневно ездит на работу, Luminette также предлагает вариант Drive, специально разработанный для использования в автомобиле. Это позволяет легко включить светотерапию в ваше утреннее вождение, помогая максимально эффективно использовать время и повысить уровень энергии еще до того, как вы доберетесь до работы. Оба устройства особенно полезны в темные зимние месяцы, когда низкий уровень естественного света может вызывать усталость, отсутствие мотивации или даже подавленное настроение. Регулярное использование Luminette помогает оставаться энергичным, поддерживать позитивный настрой и избегать сезонной хандры.
Будь вы дома, в пути или заняты утром, Luminette предлагает практичный и эффективный способ добавить больше света в вашу жизнь и поддержать ваше общее благополучие.
Заключение
Преодоление зимней хандры требует включения простых и эффективных стратегий, описанных в этой статье, в вашу повседневную жизнь.
Каждый ваш шаг — от использования SAD-светильника, такого как Luminette, и соблюдения гигиены сна до занятий физической активностью, здорового питания, поиска солнечного света и практики осознанности — делает зиму ярче и менее мрачной.
Помните, что раннее устранение симптомов с помощью этих стратегий обеспечит вам отсутствие симптомов на протяжении всей зимы.
Улучшите свое зимнее настроение уже сегодня. Приобретите очки для светотерапии Luminette — инновационное и удобное устройство для светотерапии, созданное, чтобы вы чувствовали себя лучше каждый день, особенно зимой.
Часто задаваемые вопросы
Каковы основные симптомы зимней хандры?
Основные симптомы зимней хандры включают отсутствие энергии, социальное отстранение, чувство грусти и раздражительности, а также плохой сон.
Как светотерапия помогает улучшить настроение зимой?
Основной принцип светотерапии — это замена солнца, которого вам не хватает зимой. Получая достаточное количество «солнечного света», многие процессы, зависящие от солнца, такие как биологические часы и выработка серотонина, будут протекать своевременно.
Что делает Luminette эффективным устройством для светотерапии?
Что выделяет Luminette и делает его эффективным — это инновационный носимый дизайн для максимального комфорта, клинически подтвержденные результаты и безопасность.
Есть ли побочные эффекты от использования светотерапии с помощью Luminette?
Luminette в целом безопасен. Однако вы можете испытывать умеренные симптомы, такие как легкое напряжение глаз и головная боль, особенно в начале. Эти симптомы временные и пройдут самостоятельно. Симптомы станут редкими по мере того, как ваши глаза адаптируются к светотерапии.
Какие изменения образа жизни наиболее эффективны для борьбы с зимней хандрой?
Изменения образа жизни, которые могут помочь бороться с зимней хандрой, включают максимальное пребывание на солнце, регулярную физическую активность, поддержание постоянного режима сна и сбалансированное питание.
Когда следует обратиться за профессиональной помощью при зимней хандре?
Обратитесь за профессиональной помощью, если ваши симптомы, такие как постоянное плохое настроение, чувство грусти, усталость или изменения в сне и аппетите, значительно мешают вашей повседневной жизни и сохраняются длительное время, несмотря на изменения образа жизни. Специалист в области психического здоровья поставит правильный диагноз, убедится, что у вас нет большого депрессивного расстройства, и порекомендует возможные дальнейшие шаги.
