Please note 
До 38% американців можуть страждати від певної форми погіршення настрою в зимові місяці, а близько 5% — від більш тяжких проявів.
Викликана меншою кількістю сонячного світла восени та взимку, зимова депресія проявляється такими симптомами, як постійний пригнічений настрій, втома, низька продуктивність, зниження лібідо, набір ваги, сонливість удень і зміни у режимі сну.
Ці симптоми зникають, коли змінюється сезон, тому зимова депресія також відома як сезонний афективний розлад (SAD). На щастя, існують ефективні способи подолати ці симптоми та повернути собі зимові місяці.
У цій статті ми розглянемо, як подолати зимову депресію за допомогою змін у способі життя та практичних рішень, які допоможуть залишатися продуктивним і життєрадісним у ці темні місяці.
Що таке зимова депресія?
Зимова депресія — це відчуття глибокого суму, але найважливіша відмінність у тому, що вона приходить і минає за сезонним циклом.
Це означає, що влітку ви можете почуватися яскраво, енергійно, в гарному настрої, щасливим і готовим до спілкування, а взимку — зовсім інакше.
Основним тригером є менша кількість сонячного світла, оскільки дні стають коротшими восени та взимку.
Головна причина зимової депресії
Однією з основних причин зимової депресії є нестача сонячного світла. Це порушує внутрішній годинник організму, який регулює і визначає, коли відбуваються певні процеси, такі як сон і вироблення гормонів.
Це може призвести до таких симптомів:
Порушені цикли сну
Взимку внутрішній годинник вашого організму збивається. Через це організму важко регулювати певні внутрішні процеси, зокрема сон.
Якщо раніше ви лягали спати близько 21:00, порушений внутрішній годинник може зсунути цей час на 22:00 або навіть пізніше. Багато хто не може пристосуватися до цієї зміни, оскільки повинен прокидатися в певний час, щоб встигнути на роботу або підготувати дитину(ей) до школи.
Наслідками недостатнього сну є відчуття втоми та сонливості вдень, що є симптомами SAD.
Соціальна ізоляція
Один із симптомів зимової депресії — це відчуття потреби ніби «зимувати», що призводить до соціального відчуження та загальної відсутності інтересу до звичних соціальних активностей.
Існує сильне бажання бути наодинці та витрачати якомога менше енергії більшість часу, крім випадків, коли це необхідно.
Нутрієнтні дефіцити
Зимова депресія призводить до надмірного харчування, при цьому більшість пацієнтів тягне до вуглеводів.
Ви можете подолати цю шкідливу тягу, зосередившись на збалансованому харчуванні. Створюйте плани харчування, щоб не брати закуски, які лежать під рукою.
Існує також аспект, коли низька кількість сонячного світла призводить до дефіциту вітаміну D.
Ефективні стратегії боротьби із зимовою депресією
Використовуйте світлотерапію
Один із найефективніших способів боротися із зимовою депресією — використання спеціалізованого пристрою світлотерапії, часто званого SAD світловою коробкою або пристроєм.
Пристрій світлотерапії, як-от окуляри Luminette, імітує природне сонячне світло, даючи майже той самий ефект, що й перебування на сонці.
Вони стимулюють вироблення серотоніну (гормону «гарного настрою»), а також регулюють мелатонін (гормон, відповідальний за сон).
Ці пристрої також допомагають скинути внутрішній годинник вашого організму, забезпечуючи вивільнення потрібних гормонів у потрібний час і підтримуючи нормальну роботу вашого організму.
Проводьте час на свіжому повітрі
Існує прямий зв’язок між низьким рівнем вітаміну D та симптомами зимової депресії, такими як втома, пригнічений настрій і відсутність мотивації. Вітамін D відіграє важливу роль у регулюванні настрою та загального самопочуття, а основним джерелом є вітамін D, який наш організм виробляє під впливом сонячного світла. Однак у холодні місяці коротші дні та довші ночі означають менше сонячного світла, що ускладнює підтримання адекватного рівня вітаміну D. Це ставить питання: як забезпечити організм достатньою кількістю вітаміну D взимку, щоб підтримувати енергію та баланс настрою?
Незважаючи на меншу кількість сонячного світла взимку, ви можете планувати та свідомо отримувати сонячне випромінювання. Успіх цієї стратегії залежатиме від вашого місцезнаходження та кількості сонця, яке ви отримуєте.
Наприклад, у Міннесоті сонце світить лише близько 8 годин взимку порівняно з 16 годинами влітку. Вам, ймовірно, доведеться змінити свій розклад, щоб насолоджуватися природним сонячним світлом взимку.
Намагайтеся проводити принаймні 5-10 хвилин на сонці в полудень між 11:00 та 13:00. Зверніть увагу, що ці показники можуть варіюватися залежно від місця. Ті, хто живе в районах з вищою широтою, потребують більше часу на сонці, щоб синтезувати достатню кількість вітаміну D.
Регулярно займайтеся фізичними вправами, щоб подолати зимову депресію
Дослідження показують, що фізична активність може допомогти полегшити симптоми зимової депресії. Довгі прогулянки, відвідування спортзалу та аеробні вправи можуть покращити настрій і підвищити енергію.
Результати ще кращі, коли фізична активність поєднується з терапією яскравим світлом, нашим головним порадником у боротьбі з зимовою депресією.
Крім того, є більше переваг для тих, хто додає соціальний аспект до фізичної активності; тобто вони займаються вправами в групі або спільноті.
Дослідження соціального аспекту фізичних вправ для лікування зимової депресії показало, що учасники, які були більш соціальними у спортзалі, частіше отримували вищі бали за глобальною шкалою сезонності (GSS).
GSS вимірює шість факторів, пов’язаних із симптомами зимової депресії, включно з «тривалістю сну, участю в соціальних заходах, настроєм (загальним відчуттям добробуту), вагою, апетитом і рівнем енергії».
Отже, приєднуйтеся до спортзалу, який пропонує групові заняття та тренування, коли тільки можете.
Дотримуйтеся здорової дієти
Загалом, вчені довели, що те, що ми їмо, незалежно від сезонних змін, впливає на наш мозок. Дослідники з кількох університетів Великої Британії виявили, що погане харчування (з високим вмістом цукру та насичених жирів) призводить до змін у хімічному складі лобової частини мозку.
Лобова частина мозку бере участь у настроях та інших психічних проблемах.
Інша низка досліджень також свідчить, що люди, які борються з зимовою депресією або надмірним почуттям смутку, зазвичай обирають вуглеводи і віддають перевагу їжі вночі, що призводить до набору ваги.
Отже, очевидно, правильне харчування може впливати на те, як ви почуваєтеся, коли природного сонячного світла менше. Дослідники рекомендують дотримуватися середземноморської дієти, багатої на корисні жири, цільнозернові продукти, клітковину та інше.
Залишайтеся на зв’язку з близькими, щоб подолати почуття ізоляції
Важливо долати бажання ізолюватися, особливо в холодні місяці, коли ці почуття можуть посилюватися.
Свідомо обирайте проводити час із друзями та родиною. Вони забезпечать відчуття приналежності та необхідну підтримку.
Дослідження показали, що спілкування допомагає підвищити рівень серотоніну, того ж гормону, що покращує настрій і який стимулює світлотерапія.
Дотримуйтесь кращої гігієни сну
Поганий сон призводить до дратівливості та сумних думок, іноді порушуючи ваш режим сну.
Отже, щоб краще запобігти зимовій депресії, створіть режим сну для послідовного та якісного відпочинку. Цей режим повинен включати наступне:
Визначений час для сну та пробудження
Майте набір дій, які ви виконуєте перед сном, наприклад читання, прослуховування спокійної музики та прийняття теплої ванни.
Обмеження часу перед екраном перед сном і повне виключення телефонів та інших гаджетів за 45 хвилин до сну.
І забезпечення комфортного та розслаблюючого середовища для сну.
Приймайте добавки з вітаміном D
Ми встановили важливість сонячного світла для вироблення вітаміну D. Проте іноді деякі фактори можуть заважати вам отримувати вітамін D цим шляхом.
Ці фактори включають вищу широту, забруднення повітря, колір шкіри, вік, одяг та використання сонцезахисного крему. Через ці фактори вам може знадобитися додатковий прийом вітаміну D, щоб підтримувати рівень вітаміну D взимку.
Це не є медичною порадою. Перед покупкою або прийомом будь-яких добавок, будь ласка, проконсультуйтеся з медичним фахівцем, щоб визначити ваші медичні потреби.
Практикуйте техніки усвідомленості та релаксації
Люди з зимовою депресією повідомляють про нижчий рівень усвідомленості. Американська психологічна асоціація (APA) визначає усвідомленість як «усвідомлення власних внутрішніх станів і оточення.»
APA додатково зазначає, що усвідомленість допомагає «людям уникати руйнівних або автоматичних звичок та реакцій, навчаючись спостерігати свої думки, емоції та інші переживання в теперішньому моменті без оцінювання чи реагування на них.»
Практики усвідомленості, такі як йога, медитація та усвідомлене дихання, допомагають регулювати емоції, долати повторювані думки та позитивно змінювати активність мозку.
Роль світлотерапії у боротьбі з зимовою депресією
Світлотерапія є одним із провідних методів лікування, які лікарі призначають для боротьби з SAD. Ці пристрої забезпечують освітлення, подібне до сонячного, стимулюючи ту ж реакцію організму.
Імітація сонця дозволяє світлотерапії виправляти наслідки низької сонячної експозиції, забезпечуючи вироблення серотоніну протягом дня та регулювання/корекцію вашого біологічного годинника.
Переваги світлотерапії за допомогою Luminette
Портативний та зручний дизайн
Більшість світлових коробок для САР вимагають сидіти на одному місці протягом усього сеансу. Носимий дизайн Luminette дозволяє вам займатися повсякденними справами, отримуючи користь від світлотерапії.
Ви можете продовжувати працювати на ноутбуці, снідати, читати книгу та займатися легкою фізичною активністю, поки носите Luminette.
Клінічно доведені результати
Ефективність Luminette була перевірена в кількох авторитетних клінічних дослідженнях. Ці клінічні дослідження підтвердили, що він покращує настрій і якість сну, рівень енергії та концентрацію, а також усуває симптоми САР у темні місяці.
Налаштовувані параметри світла
Luminette пропонує кілька рівнів інтенсивності, щоб ви могли налаштувати сеанси світлотерапії відповідно до своїх потреб. Така гнучкість гарантує комфорт і забезпечує оптимальні результати.
Без ультрафіолету та безпечно
Luminette випромінює лише світло, що імітує природне сонячне світло без шкідливих додаткових ефектів ультрафіолетового випромінювання. Це робить його безпечним для щоденного використання.
Як використовувати Luminette для максимальної ефективності
Для досягнення оптимальних результатів експерти рекомендують використовувати пристрій для світлотерапії приблизно 20-30 хвилин щодня (залежно від інтенсивності світла), бажано вранці. Цей час важливий, оскільки сигналізує вашому тілу, що настав час прокидатися, бути бадьорим і починати день правильно. Ранкове використання допомагає регулювати циркадний ритм — внутрішній годинник, що керує циклом сну і неспання, що може покращити рівень енергії, настрій, концентрацію та навіть якість сну вночі. Це проста, науково обґрунтована звичка, яка може суттєво вплинути, особливо для тих, хто бореться з низьким рівнем енергії або сезонним афективним розладом (САР).
Пристрій для світлотерапії Luminette пропонує інноваційне та зручне рішення. На відміну від традиційних ламп для світлотерапії, Luminette носиться на собі, забезпечуючи непряме потрапляння світла в очі без необхідності дивитися прямо в пристрій. Це дозволяє легко виконувати кілька справ одночасно, отримуючи користь від терапії. Продовжуйте свій ранковий ритуал — чи то читання новин, сніданок, перевірка електронної пошти або легкі фізичні вправи — без перерви. Компактний і легкий дизайн також робить його ідеальним для подорожей, тож ви можете підтримувати свій режим світлотерапії де б ви не були.
Для тих, хто щодня їздить на роботу, Luminette також пропонує опцію Drive, спеціально розроблену для використання в автомобілі. Це дозволяє безперешкодно включити світлотерапію у вашу ранкову поїздку, допомагаючи максимально ефективно використовувати час і підвищити рівень енергії ще до того, як ви приїдете на роботу. Обидва пристрої особливо корисні в темні зимові місяці, коли низький рівень природного світла може викликати відчуття втоми, відсутність мотивації або навіть пригніченість. Регулярне використання Luminette допоможе вам залишатися енергійними, підтримувати позитивний настрій і уникати сезонної депресії.
Чи ви вдома, у дорозі чи зайняті вранці, Luminette забезпечує практичний і ефективний спосіб додати більше світла у ваше життя та підтримати ваше загальне благополуччя.
Висновок
Подолання зимової депресії вимагає включення простих і ефективних стратегій, викладених у цій статті, у ваш щоденний режим.
Кожен ваш крок — від використання SAD світлової коробки, як Luminette, і пріоритету гігієни сну до фізичної активності, здорового харчування, пошуку сонячного світла та практики усвідомленості — робить зиму яскравішою і менш похмурою.
Пам'ятайте, що раннє реагування на симптоми за допомогою цих стратегій забезпечить, що ви не будете носити симптоми протягом усієї зими.
Покращте свій зимовий настрій сьогодні. Отримайте окуляри для світлотерапії Luminette — інноваційний і зручний пристрій світлотерапії, створений, щоб допомогти вам почуватися найкраще щодня, особливо взимку.
Питання та відповіді
Які основні симптоми зимової депресії?
Основні симптоми зимової депресії включають брак енергії, соціальне відчуження, відчуття суму та дратівливості, а також поганий сон.
Як світлотерапія допомагає покращити настрій взимку?
Основний принцип світлотерапії полягає в заміні сонця, якого вам не вистачає через зиму. Отримуючи достатньо «сонячного світла», багато процесів, залежних від сонця, таких як ваш біологічний годинник і вироблення серотоніну, продовжуватимуться своєчасно.
Що робить Luminette ефективним пристроєм для світлотерапії?
Що робить Luminette унікальним і ефективним — це його інноваційний носимий дизайн для максимального комфорту, клінічно підтверджені результати та безпека.
Чи є побічні ефекти від використання світлотерапії за допомогою Luminette?
Luminette загалом безпечний. Однак ви можете відчути помірні симптоми, такі як легке напруження очей і головний біль, особливо на початку. Ці симптоми тимчасові і зникнуть самі по собі. Симптоми стануть рідкісними, коли ваші очі пристосуються до світлотерапії.
Які зміни способу життя є найефективнішими для боротьби із зимовою депресією?
Зміни способу життя, які можуть допомогти боротися із зимовою депресією, включають максимальне перебування на сонці, регулярну фізичну активність, підтримання сталого режиму сну та збалансоване харчування.
Коли слід звертатися за професійною допомогою через зимову депресію?
Зверніться за професійною допомогою, якщо ваші симптоми, такі як постійний пригнічений настрій, відчуття суму, втома або зміни у сні та апетиті, значно заважають вашому повсякденному життю і тривають довго, незважаючи на зміни способу життя. Фахівець з психічного здоров'я поставить правильний діагноз, переконається, що ви не страждаєте на великий депресивний розлад, і порекомендує можливі подальші кроки.
