Please note 
Цілих 38% американців можуть страждати від певної форми погіршення настрою протягом зимових місяців, причому приблизно 5% страждають від більш загострених проявів.
Деякі симптоми зимового нуду, спричинені меншим впливом сонячного світла восени та взимку, включають постійний поганий настрій, млявість, відсутність продуктивності, зниження лібідо, збільшення ваги, відчуття сонливості вдень і зміну режиму сну.
Ці симптоми зникають, коли змінюється сезон, тому зимовий нуд також відомий як сезонний афективний розлад (САР). На щастя, є ефективні способи подолати ці симптоми та відновити свої зимові місяці.
У цій статті ми розповімо, як перемогти зимову нудьгу за допомогою зміни способу життя та практичних рішень, які допоможуть вам залишатися продуктивними та бадьорими в ці похмурі місяці.
Що таке зимовий блюз?
Зимова нудьга — це почуття сильного смутку, але найсуттєвіша відмінність полягає в тому, що воно приходить і зникає за сезонною схемою.
Це означає, що влітку ви можете почуватися бадьорими, енергійними, у гарному настрої, щасливими та готовими до спілкування, але взимку ви можете почуватися зовсім інакше.
Основним фактором є менший вплив сонця, оскільки восени та взимку дні стають коротшими.
Основна причина зимової нудоти
Однією з основних причин зимової нудини є недостатнє перебування на сонці. Це порушує внутрішній годинник організму , який регулює та визначає, коли відбуваються певні процеси, такі як сон і вироблення гормонів.
Це може призвести до таких симптомів, як:
Порушені цикли сну
Взимку внутрішній годинник вашого тіла повсюдний. Таким чином, вашому організму важко регулювати певні внутрішні процеси, зокрема сон.
Якщо ви завжди лягаєте спати близько 21:00 раніше, збій біологічного годинника може зрушити цей час до 22:00 або навіть набагато пізніше. Багато хто не може прийняти цю зміну, оскільки їм доводиться прокидатися в певний час, щоб приступити до роботи або підготувати свою дитину (дітей) до школи.
Наслідками недостатнього сну є відчуття млявості та сонливості протягом дня, обидва симптоми САР.
Соціальна ізоляція
Одним із симптомів зимової нуди є те, що вона змушує жертву відчувати потребу в «сплячці», що призводить до соціальної замкнутості та загальної відсутності інтересу до звичайної соціальної діяльності.
Існує значне бажання побути на самоті та витрачати якомога менше енергії в більшості випадків, за винятком випадків, коли це необхідно.
Дефіцити харчування
Зимова нудьга призводить до надмірного вживання їжі, при цьому більшість пацієнтів потребують вуглеводів.
Ви можете перемогти цю нездорову тягу, зосередившись на збалансованому харчуванні. Створюйте плани харчування, щоб не хапати закуски, які знаходяться під рукою.
Існує також аспект, коли низький вплив сонячного світла призводить до дефіциту вітаміну D.
Ефективні стратегії боротьби з зимовою нудотою
Використовуйте світлотерапію
Одним із найефективніших способів боротьби з зимовою нудотою є використання спеціального приладу для світлотерапії, який часто називають світловим ящиком або пристроєм SAD.
Такий прилад для світлотерапії, як окуляри Luminette, імітує природне сонячне світло, даючи майже такий самий ефект, як проведення часу на сонці.
Вони стимулюють вироблення серотоніну (гормону гарного настрою), а також регулюють мелатонін (гормон, що відповідає за сон).
Ці пристрої також допомагають скинути внутрішній годинник вашого тіла, забезпечуючи вивільнення правильних гормонів, коли це необхідно, і промисловий комплекс вашого тіла добре цокає.
Відпочиньте на свіжому повітрі
Існує прямий зв’язок між низьким рівнем вітаміну D і симптомами зимової нуди, такими як втома, поганий настрій і відсутність мотивації. Вітамін D відіграє вирішальну роль у регулюванні настрою та загального самопочуття, причому джерелом номер один є вітамін D, який наш організм виробляє під впливом сонячного світла. Однак у холодні місяці коротші дні та довші ночі означають менше перебування на сонці, що ускладнює підтримку адекватного рівня вітаміну D. У зв’язку з цим виникає запитання: як забезпечити, щоб ваше тіло отримувало достатньо вітаміну D протягом зими, щоб підтримувати баланс енергії та настрою?
Незважаючи на те, що взимку менше сонячного світла, ви можете планувати та обдумано підходити до сонячних променів. Успіх цієї стратегії залежатиме від вашого місцезнаходження та кількості сонячного світла.
Наприклад, у Міннесоті сонце світить лише близько 8 годин взимку порівняно з 16 годинами влітку. Швидше за все, вам потрібно змінити свій графік, щоб насолоджуватися природним сонячним світлом взимку.
Прагніть провести принаймні 5-10 хвилин на полуденному сонці з 11:00 до 13:00. Зауважте, що ці цифри можуть відрізнятися залежно від місця. Людям, які живуть у більш високих широтах, потрібно довше перебувати на сонці, щоб синтезувати необхідну кількість вітаміну D.
Займайтеся регулярними вправами, щоб перемогти зимову нудьгу
Дослідження показують, що фізична активність може допомогти полегшити симптоми зимової нуди. Довгі прогулянки, відвідування тренажерного залу та виконання аеробних вправ можуть покращити настрій і зарядити енергією .
Результати стають ще кращими, якщо фізичну активність поєднується з терапією яскравим світлом , нашою порадою номер один, як перемогти зимову нудьгу.
Крім того, є більше переваг для тих, хто додає соціальний вимір, займаючись фізичною активністю; тобто вони займаються вправами як частина групи чи спільноти.
Дослідження, присвячене дослідженню соціального виміру фізичних втручань для лікування зимової нуди, показало, що учасники, які були більш соціальними в тренажерному залі , з більшою ймовірністю отримували вищі результати за глобальною шкалою сезонності (GSS).
GSS вимірює шість факторів, пов’язаних із симптомами зимового нуду, включаючи «тривалість сну, участь у громадських заходах, настрій (загальне самопочуття), вагу, апетит і рівень енергії».
Тож приєднуйтеся до тренажерного залу, який пропонує групові вправи та тренування, коли це можливо.
Дотримуйтеся здорового харчування
Взагалі вчені довели, що те, що ми їмо, незалежно від сезону, впливає на наш мозок. Дослідники з кількох університетів Сполученого Королівства виявили, що неправильне харчування (з високим вмістом цукру та насичених жирів) призводить до змін у хімічному складі передньої частини мозку .
Фронтальна частина мозку бере участь у поганому настрої та інших проблемах психічного здоров’я.
Інше дослідження також показує, що люди, які борються з зимовою нудотою або надмірним почуттям смутку , зазвичай віддають перевагу вуглеводам і їдять на ніч, що призводить до збільшення ваги.
Тож, очевидно, правильне харчування може вплинути на ваше самопочуття, коли природного сонячного світла менше. Дослідники рекомендують дотримуватися середземноморської дієти, багатої здоровими жирами, цільнозерновими продуктами, клітковиною тощо.
Залишайтеся на зв’язку з близькими, щоб подолати почуття ізоляції
Важливо вийти за межі почуттів, щоб ізолюватися, особливо в холодні місяці, коли ці почуття можуть посилюватися.
Свідомо вирішуйте проводити час з друзями та родиною. Вони забезпечать відчуття причетності та таку необхідну підтримку.
Дослідження показали , що спілкування допомагає підвищити рівень серотоніну, того самого гормону, який покращує настрій, який стимулює світлотерапія.
Дотримуйтеся кращої гігієни сну
Поганий сон призводить до примхливості та сумних думок, іноді порушуючи режим сну .
Отже, щоб краще запобігти зимовій нудоті, створіть режим сну для постійного якісного сну. Ця процедура повинна включати наступне:
Встановлений час для сну та пробудження
-
Перед тим, як лягти спати, виконайте кілька занять, як-от читання, прослуховування класної музики та прийняття теплої ванни.
Обмеження часу перед сном і повна відмова від телефонів та інших гаджетів за 45 хвилин до сну.
І забезпечення комфортного та розслаблюючого середовища для сну.
Добавка з вітаміном D
Ми встановили важливість перебування на сонці для вироблення вітаміну D. Проте інколи деякі фактори можуть перешкодити вам отримати вітамін D цим шляхом.
Ці фактори включають вищу широту, забруднення повітря , колір шкіри, вік, одяг і використання сонцезахисного крему. Через ці фактори вам може знадобитися додатковий прийом вітаміну D, щоб підтримувати рівень вітаміну D протягом зими .
Це не медична порада. Перш ніж купувати або приймати будь-яку добавку, проконсультуйтеся з медичним працівником, щоб з’ясувати ваші медичні потреби.
Практикуйте прийоми уважності та релаксації
Люди із зимовим нудом повідомляють про нижчий рівень уважності . Американська психологічна асоціація (APA) визначає уважність як «усвідомлення свого внутрішнього стану та оточення».
Крім того, APA зазначає, що уважність допомагає « людям уникати руйнівних або автоматичних звичок і реакцій, навчаючись спостерігати за своїми думками, емоціями та іншим досвідом поточного моменту, не засуджуючи їх і не реагуючи на них».
Практики усвідомленості, такі як йога, медитація та уважне дихання, допомагають регулювати емоції, подолати повторювані думки та позитивно змінюють мозкову діяльність.
Роль світлотерапії в боротьбі з зимовою хандрою
Світлотерапія є одним із провідних методів лікування, які лікарі призначають для подолання САР. Ці пристрої забезпечують освітлення, подібне до сонячного, стимулюючи таку саму реакцію організму.
Імітуючи сонце, світлотерапія дає змогу коригувати наслідки низького перебування на сонці, забезпечуючи вироблення серотоніну протягом дня та регулюючи/коригуючи ваш біологічний годинник.
Переваги світлотерапії від Luminette
Портативний і зручний дизайн
Більшість світлових коробів SAD вимагають, щоб ви сиділи на одному місці протягом сеансу. Конструкція Luminette, яку можна носити, дає змогу продовжувати повсякденні справи, отримуючи користь від світлотерапії.
Ви можете продовжувати працювати за ноутбуком, снідати, читати книгу та виконувати легкі вправи, одягнувши Luminette.
Клінічно доведені результати
Ефективність Luminette була перевірена кількома авторитетними клінічними дослідженнями. Ці клінічні дослідження підтвердили, що він покращує настрій і якість сну, рівень енергії та концентрацію та усуває симптоми САР у темні місяці.
Настроювані параметри освітлення
Luminette пропонує кілька рівнів інтенсивності, щоб ви могли пристосувати сеанси світлотерапії відповідно до своїх потреб. Ця гнучкість гарантує комфорт і забезпечує оптимальні результати.
Без ультрафіолетового випромінювання та безпечний
Luminette випромінює лише світло, яке імітує природне сонячне світло без додаткового шкідливого впливу УФ-випромінювання. Це робить його безпечним для щоденного використання.
Як використовувати Luminette для максимальної ефективності
Для отримання оптимальних результатів експерти рекомендують використовувати пристрій для світлотерапії приблизно 20-30 хвилин щодня (залежно від інтенсивності освітлення), в ідеалі вранці. Цей час важливий, оскільки він сигналізує вашому тілу, що пора прокинутися, відчути бадьорість і почати день з правильної ноти. Ранкове використання допомагає регулювати ваш циркадний ритм, внутрішній годинник, який керує вашим циклом сну та неспання, що може покращити ваші рівні енергії, настрій, концентрацію та навіть якість нічного сну. Це проста, підтверджена наукою звичка, яка може мати велике значення, особливо для тих, хто бореться з низькою енергією або сезонним афективним розладом (САР).
Апарат для світлотерапії Luminette пропонує інноваційне та зручне рішення. На відміну від традиційних ламп для світлотерапії, Luminette можна носити, завдяки чому світло потрапляє у ваші очі непрямо, не вимагаючи від вас дивитися на пристрій. Це полегшує виконання кількох завдань одночасно, отримуючи користь від терапії. Виконуйте свою ранкову рутину — чи читаєте ви новини, насолоджуєтеся сніданком, переглядаєте електронну пошту чи навіть виконуєте легкі вправи — не перериваючи рух. Його компактна та легка конструкція також робить його ідеальним для подорожей, тож ви можете виконувати свою процедуру світлотерапії незалежно від того, де ви знаходитесь.
Для тих, хто щоденно їздить на роботу, Luminette також пропонує опцію Drive , спеціально розроблену для використання в автомобілі. Це дає змогу безперешкодно включити світлотерапію в вашу ранкову поїздку, допомагаючи максимально використати час і підвищити рівень енергії ще до того, як ви прийдете на роботу. Обидва пристрої особливо корисні в темні зимові місяці, коли низький рівень природного освітлення може змусити вас почуватися млявим, невмотивованим або навіть пригніченим. Постійно використовуючи Luminette, ви зможете залишатися бадьорими, підтримувати позитивний настрій і вберегтися від сезонного синього.
Незалежно від того, чи перебуваєте ви вдома, у дорозі чи займаєтеся напруженим ранковим графіком, Luminette пропонує практичний та ефективний спосіб додати більше світла у ваше життя та підтримати ваше загальне благополуччя.
