Please note 
Až 38 % Američanů může trpět nějakou formou poklesu nálady během zimních měsíců, přičemž asi 5 % trpí závažnější manifestací.
Způsobené menším vystavením slunečnímu záření během podzimu a zimy, některé příznaky zimní deprese zahrnují trvalou nízkou náladu, únavu, nedostatek produktivity, snížené libido, přibývání na váze, pocit ospalosti během dne a změnu spánkových vzorců.
Tyto příznaky zmizí, jakmile se změní roční období, proto se zimní deprese také nazývá sezónní afektivní porucha (SAD). Naštěstí existují účinné způsoby, jak tyto příznaky porazit a získat zpět své zimní měsíce.
V tomto článku si projdeme, jak porazit zimní depresi změnami životního stylu a praktickými řešeními, která vám pomohou zůstat produktivní a veselí během těchto tmavších měsíců.
Co jsou zimní deprese?
Zimní deprese je pocit intenzivního smutku, ale nejvýznamnější rozdíl je v tom, že přichází a odchází v sezónním vzoru.
Co to znamená, je, že během léta se můžete cítit svěží, energičtí, v dobré náladě, šťastní a připravení na společenské aktivity, ale během zimy se můžete cítit úplně jinak.
Hlavním spouštěčem je menší vystavení slunci, protože dny se na podzim a v zimě zkracují.
Hlavní příčina zimní deprese
Jedním z hlavních důvodů zimní deprese je nedostatek slunečního záření. To narušuje vnitřní hodiny těla, které regulují a určují, kdy probíhají specifické procesy, jako je spánek a produkce hormonů.
To může vést k příznakům, jako jsou:
Narušené spánkové cykly
Během zimy je vnitřní hodiny vašeho těla zcela rozhozené. Proto je pro vaše tělo obtížné regulovat specifické vnitřní procesy, včetně spánku.
Pokud jste dříve chodili spát kolem 21:00, narušený vnitřní rytmus může tento čas posunout na 22:00 nebo i mnohem později. Mnozí tento posun nemohou akceptovat, protože musí vstávat v určitou dobu, aby šli do práce nebo připravili své dítě/děti do školy.
Důsledky nedostatku spánku jsou pocit únavy a ospalosti během dne, což jsou příznaky SAD.
Sociální izolace
Jedním z příznaků zimní deprese je pocit potřeby jakési „hibernace“, což vede k sociálnímu stažení a obecné nezájem o běžné společenské aktivity.
Většinu času je silná touha být sám a vynakládat co nejméně energie, kromě případů, kdy je to nezbytné.
Výživové nedostatky
Zimní deprese vede k nadměrnému jedení, přičemž většina pacientů touží po sacharidech.
Tuto nezdravou touhu můžete překonat zaměřením se na vyváženou stravu. Vytvářejte jídelní plány, abyste nesahali po snadno dostupných svačinách.
Existuje také aspekt, kdy nízké vystavení slunečnímu světlu vede k nedostatku vitamínu D.
Účinné strategie proti zimní depresi
Využijte světelnou terapii
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak bojovat se zimní depresí, je použití specializovaného zařízení pro světelnou terapii, často nazývaného SAD světelná krabice nebo zařízení.
Zařízení pro světelnou terapii jako brýle Luminette napodobuje přirozené sluneční světlo a přináší téměř stejný efekt jako pobyt na slunci.
Stimuluje produkci serotoninu (hormonu „dobré nálady“) a zároveň reguluje melatonin (hormon zodpovědný za spánek).
Tato zařízení také pomáhají resetovat vnitřní hodiny vašeho těla, zajišťují uvolňování správných hormonů v pravý čas a že váš tělesný průmyslový komplex funguje správně.
Vychutnejte si pobyt venku
Existuje přímá souvislost mezi nízkou hladinou vitamínu D a příznaky zimní deprese, jako je únava, špatná nálada a nedostatek motivace. Vitamín D hraje klíčovou roli v regulaci nálady a celkové pohody, přičemž hlavním zdrojem je vitamín D, který naše tělo produkuje při vystavení slunečnímu záření. Nicméně během chladnějších měsíců znamenají kratší dny a delší noci méně slunečního světla, což ztěžuje udržení dostatečné hladiny vitamínu D. To vyvolává otázku: jak zajistit, aby vaše tělo během zimy dostalo dostatek vitamínu D, aby si udrželo energii a vyrovnanou náladu?
I přes méně slunečního světla během zimy můžete plánovat a cíleně se vystavovat slunci. Úspěch této strategie bude záviset na vaší lokalitě a množství slunce, které dostanete.
Například v Minnesotě slunce během zimy svítí jen asi 8 hodin ve srovnání s 16 hodinami během léta. Pravděpodobně budete muset upravit svůj rozvrh, abyste si v zimě užili přirozené sluneční světlo.
Snažte se strávit alespoň 5-10 minut na poledním slunci mezi 11:00 a 13:00. Upozorňujeme, že tyto hodnoty se mohou lišit podle místa. Ti, kteří žijí ve vyšších zeměpisných šířkách, potřebují trávit na slunci více času, aby syntetizovali dostatečné množství vitamínu D, které potřebují.
Zapojte se do pravidelného cvičení, abyste porazili zimní depresi
Výzkumy ukazují, že fyzická aktivita může pomoci zmírnit příznaky zimní deprese. Dlouhé procházky, návštěvy posilovny a aerobní cvičení mohou zlepšit náladu a zvýšit energii.
Výsledky jsou ještě lepší, když je fyzická aktivita spojena s terapií jasným světlem, naším nejlepším tipem, jak porazit zimní depresi.
Navíc existuje více výhod pro ty, kteří přidávají sociální rozměr při fyzické aktivitě; to znamená, že cvičí jako součást skupiny nebo komunity.
Studie zkoumající sociální rozměr cvičební intervence při léčbě zimní deprese zjistila, že účastníci, kteří byli v posilovně více společensky aktivní, měli větší pravděpodobnost vyššího skóre na globální sezónní škále (GSS).
GSS měří šest faktorů souvisejících se symptomy zimní deprese, včetně „délky spánku, zapojení do společenských aktivit, nálady (celkový pocit pohody), váhy, chuti k jídlu a úrovně energie.“
Takže se připojte do posilovny, která nabízí skupinová cvičení a tréninky, kdykoli můžete.
Udržujte zdravou stravu
Obecně vědci prokázali, že to, co jíme, bez ohledu na sezónní vzorce, ovlivňuje náš mozek. Výzkumníci z několika univerzit ve Spojeném království zjistili, že špatná strava (bohatá na cukr a nasycené tuky) vede k změnám v chemickém složení čelní části mozku.
Čelní část mozku se podílí na náladovosti a dalších duševních problémech.
Další výzkumy také naznačují, že jedinci bojující s zimními depresivními stavy nebo nadměrnými pocity smutku obvykle volí sacharidy a preferují jíst v noci, což vede k přibývání na váze.
Je tedy zřejmé, že správná strava může ovlivnit, jak se cítíte, když je méně přirozeného slunečního světla. Výzkumníci doporučují držet se středomořské diety bohaté na zdravé tuky, celozrnné produkty, vlákninu a další.
Zůstaňte v kontaktu s blízkými, abyste překonali pocity izolace
Je důležité překonat pocity izolace, zejména během chladnějších měsíců, kdy se tyto pocity mohou zintenzivnit.
Úmyslně si vyberte trávit čas s přáteli a rodinou. Poskytnou vám pocit sounáležitosti a tolik potřebnou podporu.
Výzkumy ukázaly, že socializace pomáhá zvýšit hladinu serotoninu, stejného hormonu zlepšujícího náladu, který stimuluje světelná terapie.
Přijměte lepší spánkovou hygienu
Špatný spánek vede k podrážděnosti a smutným myšlenkám, někdy narušujícím váš spánkový vzorec.
Takže pro lepší prevenci zimní deprese si vytvořte spánkový režim pro konzistentní a kvalitní spánek. Tento režim by měl zahrnovat následující:
Stanovený čas na ulehnutí a vstávání
Mějte sadu aktivit, které děláte před ulehnutím, jako je čtení, poslech klidné hudby a teplá koupel.
Omezit čas u obrazovky před spaním a úplně odstranit telefony a další zařízení 45 minut před spaním.
A zajistit, aby prostředí bylo pohodlné a relaxační pro spánek.
Doplňujte vitamin D
Už jsme si potvrdili důležitost slunečního záření pro tvorbu vitaminu D. Přesto někdy některé faktory mohou zabránit tomu, abyste vitamin D získali touto cestou.
Tyto faktory zahrnují vyšší zeměpisnou šířku, znečištění ovzduší, barvu pokožky, věk, oblečení a používání opalovacího krému. Kvůli těmto faktorům možná budete muset doplňovat vitamin D, abyste udrželi hladinu vitaminu D během zimy.
Toto není lékařská rada. Před zakoupením nebo užíváním jakéhokoli doplňku se prosím poraďte se zdravotnickým odborníkem, abyste zjistili své zdravotní potřeby.
Procvičujte techniky všímavosti a relaxace
Lidé se zimní depresí uvádějí nižší úroveň všímavosti. Americká psychologická asociace (APA) definuje všímavost jako „uvědomování si svých vnitřních stavů a okolí.“
APA dále uvádí, že být všímavý pomáhá „lidem vyhnout se destruktivním nebo automatickým návykům a reakcím tím, že se naučí pozorovat své myšlenky, emoce a další přítomné zážitky bez posuzování nebo reakce na ně.“
Praktiky všímavosti, jako je jóga, meditace a vědomé dýchání, pomáhají regulovat emoce, překonávat opakující se myšlenky a pozitivně měnit mozkovou aktivitu.
Role světelné terapie v boji proti zimní depresi
Světelná terapie je jednou z předních léčeb, které lékaři předepisují k překonání SAD. Tato zařízení poskytují osvětlení podobné slunci, které stimuluje stejnou reakci těla.
Napodobování slunce umožňuje světelné terapii napravit účinky nízké expozice slunečnímu záření tím, že zajišťuje produkci serotoninu během dne a regulaci/korekci vašeho biologického hodin.
Výhody světelné terapie pomocí Luminette
Přenosný a pohodlný design
Většina SAD světelných boxů vyžaduje, abyste během sezení zůstali na jednom místě. Nositelný design Luminette vám umožňuje pokračovat v běžných denních činnostech a zároveň využívat světelnou terapii.
Můžete pokračovat v práci na notebooku, dát si snídani, číst knihu a věnovat se lehkému cvičení, zatímco nosíte Luminette.
Klinicky ověřené výsledky
Účinnost Luminette byla testována v několika renomovaných klinických studiích. Tyto klinické studie potvrdily, že zlepšuje náladu a kvalitu spánku, hladinu energie, soustředění a odstraňuje příznaky SAD během tmavších měsíců.
Přizpůsobitelná nastavení světla
Luminette nabízí několik úrovní intenzity, takže si můžete přizpůsobit světelnou terapii podle svých potřeb. Tato flexibilita zaručuje pohodlí a optimální výsledky.
Bez UV záření a bezpečné
Luminette vyzařuje pouze světlo, které napodobuje přirozené sluneční světlo bez škodlivých účinků UV záření. To zajišťuje bezpečnost při každodenním používání.
Jak používat Luminette pro maximální účinnost
Pro optimální výsledky odborníci doporučují používat zařízení pro světelnou terapii asi 20-30 minut denně (v závislosti na intenzitě světla), ideálně ráno. Toto načasování je důležité, protože tělu signalizuje, že je čas vstát, být bdělý a začít den správně. Ranní použití pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus, vnitřní hodiny, které řídí váš spánkový cyklus, což může zlepšit vaši energii, náladu, soustředění a dokonce i kvalitu spánku v noci. Je to jednoduchý, vědecky podložený zvyk, který může mít velký vliv, zejména pro ty, kteří bojují s nízkou energií nebo sezónní afektivní poruchou (SAD).
Zařízení pro světelnou terapii Luminette nabízí inovativní a pohodlné řešení. Na rozdíl od tradičních lamp pro světelnou terapii je Luminette nositelné, což zajišťuje, že světlo vstupuje do vašich očí nepřímo, aniž byste museli zírat přímo do zařízení. To usnadňuje multitasking při využívání terapie. Pokračujte ve své ranní rutině – ať už čtete zprávy, vychutnáváte si snídani, kontrolujete e-maily nebo dokonce cvičíte – aniž byste přerušili svůj rytmus. Jeho kompaktní a lehký design je také ideální na cesty, takže můžete udržovat svou světelnou terapii kdekoli.
Pro ty, kteří denně dojíždějí, Luminette také nabízí Drive option speciálně navrženou pro použití v autě. To vám umožní bez problémů začlenit světelnou terapii do ranní jízdy, pomáhá vám maximalizovat čas a zvýšit hladinu energie ještě před příchodem do práce. Obě zařízení jsou obzvláště prospěšná během tmavších zimních měsíců, kdy nižší úroveň přirozeného světla může způsobit pocit únavy, demotivace nebo dokonce sklíčenosti. Pravidelným používáním Luminette můžete zůstat plní energie, udržet si pozitivní myšlení a zabránit sezónní depresi.
Ať už jste doma, na cestách nebo řešíte nabitý ranní program, Luminette nabízí praktický a účinný způsob, jak přinést do vašeho života více světla a podpořit vaše celkové blaho.
Závěr
Překonání zimní deprese vyžaduje začlenění jednoduchých a účinných strategií uvedených v tomto článku do vaší každodenní rutiny.
Každý krok, který uděláte, od používání SAD světelné lampy jako Luminette a upřednostňování spánkové hygieny až po fyzickou aktivitu, zdravé stravování, vyhledávání slunečního světla a praktikování mindfulness, činí zimu barevnější a méně náladovou.
Pamatujte, že včasné řešení příznaků těmito strategiemi zajistí, že příznaky nebudete nosit celou zimu.
Zlepšete svou zimní náladu ještě dnes. Získejte brýle pro světelnou terapii Luminette, inovativní a uživatelsky přívětivé zařízení pro světelnou terapii navržené tak, aby vám pomohlo cítit se každý den co nejlépe, zejména během zimy.
Často kladené otázky
Jaké jsou hlavní příznaky zimní deprese?
Hlavní příznaky zimní deprese zahrnují nedostatek energie, sociální stažení, pocit smutku a podrážděnosti a špatný spánek.
Jak světelná terapie pomáhá zlepšit náladu během zimy?
Základní princip světelné terapie spočívá v nahrazení slunce, které vám chybí kvůli zimě. Díky dostatečnému "slunečnímu světlu" budou mnohé procesy závislé na slunci, jako je váš biologický rytmus a produkce serotoninu, pokračovat bez přerušení.
Co dělá Luminette účinným zařízením pro světelnou terapii?
To, co dělá Luminette výjimečnou a účinnou, je její inovativní nositelný design pro maximální pohodlí, klinicky ověřené výsledky a bezpečnost.
Existují nějaké vedlejší účinky používání světelné terapie pomocí Luminette?
Luminette je obecně bezpečná. Můžete však zaznamenat mírné příznaky jako lehké namáhání očí a bolesti hlavy, zejména na začátku. Tyto příznaky jsou dočasné a samy odezní. Příznaky se stanou méně častými, jakmile si vaše oči zvyknou na světelnou terapii.
Jaké změny životního stylu jsou nejúčinnější v boji proti zimní depresi?
Změny životního stylu, které vám mohou pomoci bojovat se zimní depresí, zahrnují maximalizaci expozice slunečnímu světlu, pravidelnou fyzickou aktivitu, udržování konzistentního spánkového režimu a vyváženou stravu.
Kdy bych měl vyhledat odbornou pomoc kvůli zimní depresi?
Vyhledejte odbornou pomoc, pokud vaše příznaky jako přetrvávající nízká nálada, pocit smutku, únava nebo změny ve spánku a chuti k jídlu významně zasahují do vašeho každodenního života a přetrvávají dlouhou dobu i přes změny životního stylu. Odborník na duševní zdraví poskytne správnou diagnózu, zajistí, že netrpíte těžkou depresivní poruchou, a doporučí možné další kroky.
