Vaše Luminette
Až 38 % Američanů může trpět nějakou formou klesající nálady během zimních měsíců, přičemž asi 5 % trpí závažnější manifestací.
Způsobeno menším vystavením slunečnímu světlu během podzimu a zimy, některé z příznaků zimní deprese zahrnují trvalou nízkou náladu, letargii, nedostatek produktivity, snížené libido, přibývání na váze, pocit ospalosti během dne a změnu spánkových vzorců.
Tyto příznaky zmizí, jakmile se změní roční období, a proto se zimní deprese také nazývá sezónní afektivní porucha (SAD). Naštěstí existují účinné způsoby, jak porazit tyto příznaky a znovu získat své zimní měsíce.
V tomto článku si projdeme, jak překonat zimní depresi pomocí změn životního stylu a praktických řešení, která vám pomohou zůstat produktivní a veselí během těchto temnějších měsíců.
Co jsou zimní blues?
Zimní blues je pocit intenzivního smutku, ale nejvýznamnější rozdíl je v tom, že přichází a odchází v sezónním vzoru.
To znamená, že během léta se můžete cítit svěží, energičtí, v dobré náladě, šťastní a připraveni na socializaci, ale během zimy se můžete cítit úplně jinak.
Hlavním spouštěčem je menší vystavení slunci, když se dny během podzimu a zimy zkracují.
Hlavní příčina zimní deprese
Jedním z hlavních důvodů zimní deprese je nedostatek slunečního světla. To narušuje vnitřní hodiny těla, které regulují a určují, kdy dochází k určitým procesům, jako je spánek a produkce hormonů.
To může vést k příznakům, jako jsou:
Narušené spánkové cykly
Během zimy je vnitřní hodiny vašeho těla úplně rozhozené. Proto je pro vaše tělo obtížné regulovat konkrétní vnitřní procesy, včetně spánku.
Pokud jste vždy chodili spát kolem 21:00, narušený biologický rytmus může tuto dobu posunout na 22:00 nebo dokonce mnohem později. Mnozí si tuto změnu nemohou dovolit, protože se musí probudit v určitou dobu, aby se dostali do práce nebo připravili své dítě/děti do školy.
Důsledky nedostatku spánku jsou pocit letargie a ospalosti během dne, což jsou oba příznaky SAD.
Společenská izolace
Jedním ze symptomů zimní deprese je, že oběť cítí potřebu jakoby "hibernovat", což vede k sociální izolaci a obecné ztrátě zájmu o obvyklé společenské aktivity.
Existuje výrazná touha být sám a vynaložit co nejméně energie většinu času, kromě případů, kdy je to nezbytné.
Nutriční nedostatky
Zimní deprese vedou k nadměrnému jídlu, přičemž většina pacientů touží po sacharidech.
Tento nezdravý hlad můžete překonat zaměřením na vyváženou stravu. Vytvořte si jídelní plány, abyste nesahali po svačinách, které máte na dosah.
Existuje také aspekt, kdy nízká expozice slunečnímu světlu vede k nedostatku vitamínu D.
Efektivní strategie pro boj s zimními depresivními stavy
Využijte světelnou terapii
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak bojovat proti zimní depresi, je použití specializovaného zařízení pro světelnou terapii, často nazývaného SAD světelná krabice nebo zařízení.
Zařízení na světelnou terapii, jako jsou brýle Luminette, napodobuje přirozené sluneční světlo a má téměř stejný účinek jako trávení času na slunci.
Stimuluje produkci serotoninu (hormonu "dobré nálady") a zároveň reguluje melatonin (hormon zodpovědný za spánek).
Tyto zařízení také pomáhají resetovat vnitřní hodiny vašeho těla, což zajišťuje, že se správné hormony uvolňují, když je to potřeba, a že průmyslový komplex vašeho těla funguje správně.
Objímejte přírodu
Existuje přímý vztah mezi nízkou hladinou vitamínu D a příznaky zimní deprese, jako jsou únava, nízká nálada a nedostatek motivace. Vitamín D hraje klíčovou roli v regulaci nálady a celkového blahobytu, přičemž nejdůležitějším zdrojem je vitamín D, který naše tělo produkuje při vystavení slunečnímu záření. Nicméně během chladnějších měsíců, kdy jsou dny kratší a noci delší, znamená méně slunečního záření, což ztěžuje udržení adekvátní hladiny vitamínu D. To vyvolává otázku: jak můžete zajistit, aby vaše tělo během zimy dostalo dostatek vitamínu D, aby udrželo vaši energii a náladu v rovnováze?
I přes méně slunečního světla v zimě si můžete naplánovat a být cílevědomí ohledně získávání slunečního záření. Úspěch této strategie bude záviset na vaší poloze a množství slunce, které dostanete.
Například v Minnesotě slunce svítí během zimy pouze asi 8 hodin ve srovnání se 16 hodinami během léta. Pravděpodobně budete muset upravit svůj rozvrh, abyste si užili přirozené sluneční světlo během zimy.
Snažte se strávit alespoň 5-10 minut na poledním slunci mezi 11:00 a 13:00. Vezměte na vědomí, že tyto hodnoty se mohou lišit podle místa. Ti, kteří žijí v oblastech s vyšší šířkou musí trávit na slunci déle, aby syntetizovali dostatečné množství vitamínu D, které potřebují.
Zapojujte se do pravidelného cvičení, abyste porazili zimní depresi.
Výzkum ukazuje, že fyzická aktivita může pomoci zmírnit příznaky zimní deprese. Dlouhé procházky, návštěva posilovny a aerobní cvičení mohou zlepšit náladu a zvýšit energii.
Výsledky jsou ještě lepší, když je fyzická aktivita spárována s terapií jasným světlem, naším nejlepším tipem, jak porazit zimní depresi.
Dále existuje více výhod pro ty, kteří při zapojení do fyzické aktivity přidávají sociální dimenzi; to znamená, že se zapojují do cvičení jako součást skupiny nebo komunity.
Studie zkoumá sociální dimenzi intervence cvičení při léčbě zimních depresí a zjistila, že účastníci, kteří byli v posilovně více sociální, byli více pravděpodobní, že dosáhnou vyššího skóre na globální škále sezónnosti (GSS).
GSS měří šest faktorů souvisejících se symptomy zimní deprese, včetně "délky spánku, zapojení do sociálních aktivit, nálady (celkový pocit pohody), hmotnosti, chuti k jídlu a úrovně energie."
Tak se připojte k posilovně, která poskytuje skupinové cvičení a tréninky, kdykoli můžete.
Udržujte zdravou stravu
Obecně vědci prokázali, že to, co jíme, bez ohledu na sezónní vzory, ovlivňuje naše mozky. Výzkumníci z několika univerzit ve Spojeném království zjistili, že špatná strava (ta s vysokým obsahem cukru a nasycených tuků) vede k změnám v chemickém složení čelní části mozku.
Čelní část mozku se podílí na náladovosti a dalších problémech duševního zdraví.
Další výzkum také naznačuje, že jednotlivci bojující s zimními depresemi nebo nadměrnými pocity smutku obvykle volí sacharidy a preferují jíst v noci, což vede k přibývání na váze.
Takže je zřejmé, že správná strava může ovlivnit, jak se cítíte, když je méně přirozeného slunečního světla. Výzkumníci doporučují držet se středomořské stravy bohaté na zdravé tuky, celozrnné výrobky, vlákninu a další.
Zůstaňte v kontaktu s blízkými, abyste překonali pocity osamělosti.
Je důležité překonat pocity, které vás izolují, zejména během chladnějších měsíců, kdy se tyto pocity mohou zesilovat.
Záměrně si vyberte čas na trávení s přáteli a rodinou. Poskytnou vám pocit sounáležitosti a potřebnou podporu.
Výzkum ukázal, že socializace pomáhá zvyšovat hladinu serotoninu, stejného hormonu zlepšujícího náladu, který stimuluje světelná terapie.
Přijměte lepší spánkovou hygienu
Špatný spánek vede k náladovosti a smutným myšlenkám, někdy narušuje váš spánkový cyklus.
Abychom lépe předešli zimní depresi, vytvořte si spánkový režim pro konzistentní a kvalitní spánek. Tento režim by měl zahrnovat následující:
Stanovený čas na spaní a probuzení
Mějte sadu aktivit, které děláte před tím, než půjdete do postele, jako je čtení, poslech skvělé hudby a teplá koupel.
Omezení času stráveného u obrazovky před spaním a úplné odstranění telefonů a dalších zařízení 45 minut před spaním.
A zajistit, aby bylo prostředí pohodlné a relaxační pro spánek.
Doplňte vitamín D
"Uvědomili jsme si důležitost slunečního záření pro produkci vitamínu D. Přesto někdy mohou některé faktory zabránit tomu, abyste získali vitamín D touto cestou."
Tyto faktory zahrnují vyšší zeměpisnou šířku, znečištění ovzduší, barvu pleti, věk, oblékání a používání opalovacího krému. Vzhledem k těmto faktorům možná budete muset doplnit vitamin D, abyste udrželi své hladiny vitaminu D během zimy.
Toto není lékařská rada. Před zakoupením nebo užitím jakéhokoli doplňku se prosím poraďte se zdravotním odborníkem, abyste zjistili své zdravotní potřeby.
Cvičte mindfulness a relaxační techniky
Lidé s zimními depresivními stavy hlásí nižší úroveň mindfulness. Americká psychologická asociace (APA) definuje mindfulness jako „uvědomění si vlastních vnitřních stavů a okolí.“
APA dále uvádí, že být pozorný pomáhá "lidí se vyhnout destruktivním nebo automatickým návykům a reakcím tím, že se naučí pozorovat své myšlenky, emoce a další zážitky přítomného okamžiku bez posuzování nebo reagování na ně."
Praktiky mindfulness, jako je jóga, meditace a vědomé dýchání, pomáhají regulovat emoce, překonávat opakující se myšlenky a pozitivně měnit aktivitu mozku.
Úloha světelné terapie v boji proti zimní depresi
Světelná terapie je jednou z předních léčebných metod, které lékaři předepisují k překonání SAD. Tato zařízení poskytují osvětlení podobné slunečnímu, což stimuluje stejnou reakci těla.
Napodobování slunce umožňuje světelné terapii napravit účinky nízkého slunečního záření tím, že zajišťuje produkci serotoninu během dne a regulaci/nápravu vašeho biologického hodin.
Výhody světelné terapie od Luminette
Přenosný a pohodlný design
Většina SAD světelných boxů vyžaduje, abyste seděli na jednom místě po celou dobu vaší seance. Nositelné provedení Luminette vám umožňuje pokračovat ve vašich každodenních aktivitách, zatímco těžíte z světelné terapie.
Můžete pokračovat v práci na svém notebooku, vzít si snídani, číst knihu a účastnit se lehkého cvičení, zatímco nosíte Luminette.
Klinicky prokázané výsledky
Účinnost Luminette byla testována v několika renomovaných klinických studiích. Tyto klinické studie potvrdily, že zlepšuje náladu a kvalitu spánku, úroveň energie a soustředění a eliminuje příznaky SAD během tmavších měsíců.
Přizpůsobitelné světelné nastavení
Luminette nabízí více úrovní intenzity, takže si můžete přizpůsobit sezení světelné terapie podle svých potřeb. Tato flexibilita zaručuje pohodlí a zajišťuje optimální výsledky.
Bez UV záření a bezpečné
Luminette vyzařuje pouze světlo, které napodobuje přirozené sluneční světlo, aniž by mělo škodlivé vedlejší účinky UV záření. To z něj činí bezpečné pro každodenní použití.
Jak používat Luminette pro maximální účinnost
Pro optimální výsledky odborníci doporučují používat zařízení na světelnou terapii přibližně 20-30 minut denně (v závislosti na intenzitě světla), ideálně ráno. Tento čas je zásadní, protože vašemu tělu signalizuje, že je čas se probudit, cítit se bdělý a začít den správným způsobem. Ranní používání pomáhá regulovat váš cirkadiánní rytmus, vnitřní hodiny, které řídí váš spánkový cyklus, což může zlepšit vaši energetickou úroveň, náladu, soustředění a dokonce i kvalitu vašeho spánku v noci. Je to jednoduchý, vědecky podložený zvyk, který může udělat velký rozdíl, zejména pro ty, kteří bojují s nízkou energií nebo sezónní afektivní poruchou (SAD).
Zařízení na světelnou terapii Luminette nabízí inovativní a pohodlné řešení. Na rozdíl od tradičních lamp na světelnou terapii je Luminette nositelná, což zajišťuje, že světlo vstupuje do vašich očí nepřímo, aniž byste se museli dívat přímo na zařízení. To usnadňuje multitasking při využívání terapie. Procházejte svou ranní rutinou – ať už čtete zprávy, vychutnáváte si snídani, doháníte e-maily nebo dokonce děláte lehké cvičení – aniž byste přerušili svůj tok. Její kompaktní a lehký design ji také činí ideální pro cestování, takže můžete udržovat svou rutinu světelné terapie bez ohledu na to, kde se nacházíte.
Pro ty, kteří denně dojíždějí, Luminette také nabízí Drive možnost, která je speciálně navržena pro použití v autě. To vám umožní bezproblémově začlenit světelnou terapii do vaší ranní jízdy, což vám pomůže maximalizovat váš čas a zvýšit úroveň energie ještě před tím, než dorazíte do práce. Obě zařízení jsou obzvlášť prospěšná během tmavších zimních měsíců, kdy nižší úrovně přirozeného světla mohou způsobit, že se cítíte pomalí, bez motivace nebo dokonce skleslí. Pravidelným používáním Luminette můžete zůstat energičtí, udržovat pozitivní myšlení a odvrátit sezónní depresi.
Ať už jste doma, na cestách, nebo se potýkáte s rušným ranním rozvrhem, Luminette poskytuje praktický a účinný způsob, jak do svého života přinést více světla a podpořit své celkové blaho.
Závěr
Překonání zimní deprese vyžaduje začlenění jednoduchých a účinných strategií uvedených v tomto článku do vaší každodenní rutiny.
Každý krok, který podniknete, od používání světelné terapie SAD, jako je Luminette, a prioritizace spánkové hygieny po zapojení se do fyzické aktivity, zdravého stravování, vyhledávání slunečního světla a praktikování mindfulness, činí zimu barevnější a méně náladovou.
Pamatujte, že včasné řešení příznaků těmito strategiemi zajistí, že nebudete mít příznaky po celou zimu.
Zlepšete si dnes zimní náladu. Získejte Luminette světelnou terapii brýle, inovativní a uživatelsky přívětivé zařízení pro světelnou terapii, navržené tak, aby vám pomohlo cítit se co nejlépe každý den, zejména v zimě.
Nejčastější dotazy
Jaké jsou hlavní příznaky zimní deprese?
Hlavními příznaky zimní deprese jsou nedostatek energie, sociální stažení, pocit smutku a podrážděnosti a špatný spánek.
Jak pomáhá světelná terapie zlepšit náladu během zimy?
Základním principem světelné terapie je fungovat jako náhrada za slunce, které vám chybí kvůli zimě. Získáním dostatečného "slunečního světla" budou mnohé procesy závislé na slunci, jako je váš biologický rytmus a produkce serotoninu, pokračovat včas.
Co dělá Luminette účinným zařízením pro světelnou terapii?
Co dělá Luminette výjimečnou a účinnou, je její inovativní nositelný design pro maximální pohodlí, klinicky ověřené výsledky a bezpečnost.
Existují nějaké vedlejší účinky používání světelné terapie od Luminette?
Luminette je obecně bezpečná. Můžete však zažít mírné příznaky, jako je mírné napětí v očích a bolest hlavy, zejména na začátku. Tyto příznaky jsou dočasné a samy odezní. Příznaky se stanou méně častými, jak si vaše oči zvyknou na světelnou terapii.
Jaké změny životního stylu jsou nejúčinnější v boji proti zimní depresi?
Změny životního stylu, které vám mohou pomoci bojovat proti zimní depresi, zahrnují maximalizaci slunečního záření, pravidelnou fyzickou aktivitu, udržování konzistentního spánkového režimu a vyváženou stravu.
Kdy bych měl vyhledat profesionální pomoc kvůli zimní depresi?
Hledejte profesionální pomoc, pokud vaše příznaky, jako je trvalá nízká nálada, pocit smutku, únava nebo změny ve spánku a chuti k jídlu, výrazně narušují váš každodenní život a trvají dlouhou dobu, i když provádíte změny životního stylu. Odborník na duševní zdraví poskytne správnou diagnózu, zajistí, že netrpíte velkou depresivní poruchou, a doporučí možné další kroky.
