Please note 
Så mange som 38% av amerikanerne kan lide av en form for nedstemthet i vintermånedene, med omtrent 5% som opplever en mer alvorlig manifestasjon.
Forårsaket av mindre soleksponering om høsten og vinteren, inkluderer noen av symptomene på vinterdepresjon vedvarende lavt humør, slapphet, mangel på produktivitet, redusert libido, vektøkning, søvnighet på dagtid og endringer i søvnmønster.
Disse symptomene forsvinner når årstiden skifter, derfor er vinterdepresjon også kjent som en sesongbasert affektiv lidelse (SAD). Heldigvis finnes det effektive måter å bekjempe disse symptomene på og ta tilbake vintermånedene dine.
I denne artikkelen vil vi gå gjennom hvordan man kan bekjempe vinterdepresjon med livsstilsendringer og praktiske løsninger for å hjelpe deg å forbli produktiv og opplagt i disse mørkere månedene.
Hva er vinterdepresjon?
Vinterdepresjon er en følelse av intens tristhet, men den største forskjellen er at den kommer og går i et sesongmønster.
Dette betyr at om sommeren kan du føle deg lys, energisk, i godt humør, glad og klar for sosialt samvær, men om vinteren kan du føle deg helt annerledes.
Hovedutløseren er mindre eksponering for solen ettersom dagene blir kortere om høsten og vinteren.
Hovedårsaken til vinterdepresjon
En hovedårsak til vinterdepresjon er mangel på soleksponering. Dette forstyrrer kroppens indre klokke, som regulerer og bestemmer når spesifikke prosesser som søvn og hormonproduksjon skjer.
Dette kan føre til symptomer som:
Forstyrrede søvnsykluser
Om vinteren er kroppens indre klokke helt ute av balanse. Derfor er det vanskelig for kroppen å regulere spesifikke indre prosesser, inkludert søvn.
Hvis du tidligere alltid la deg rundt kl. 21, kan en forstyrret kroppsklokke skyve dette tidspunktet til kl. 22 eller enda senere. Mange kan ikke tilpasse seg denne endringen fordi de må stå opp til et bestemt tidspunkt for å komme seg på jobb eller forberede barnet/barna til skolen.
Konsekvensene av å ikke få nok søvn er å føle seg slapp og søvnig på dagtid, begge symptomer på SAD.
Sosial isolasjon
Et av symptomene på vinterdepresjon er at det får den rammede til å føle behov for å "hibernere", noe som fører til sosial tilbaketrekning og generell mangel på interesse for vanlige sosiale aktiviteter.
Det er en sterk trang til å være alene og bruke så lite energi som mulig det meste av tiden, bortsett fra når det er nødvendig.
Næringsmangler
Vinterdepresjon fører til overspising, hvor de fleste pasienter har lyst på karbohydrater.
Du kan overvinne denne usunne trangen ved å fokusere på et balansert kosthold. Lag måltidsplaner slik at du ikke tar til deg snacks som er lett tilgjengelig.
Det er også et aspekt hvor lav sollys eksponering fører til vitamin D-mangel.
Effektive strategier for å bekjempe vinterdepresjon
Bruk lysterapien
En av de mest effektive måtene å bekjempe vinterdepresjon på er å bruke en spesialisert lysterapienhet, ofte kalt en SAD-lysboks eller enhet.
En lysterapienhet som Luminette-brillene etterligner naturlig sollys, og gir nesten samme effekt som å tilbringe tid i solen.
De stimulerer produksjonen av serotonin ("lykkehormonet") samtidig som de regulerer melatonin (hormonet som er ansvarlig for søvn).
Disse enhetene hjelper også med å nullstille kroppens indre klokke, slik at de riktige hormonene frigjøres når det trengs, og kroppens industrianlegg går som det skal.
Omfavn utendørslivet
Det finnes en direkte sammenheng mellom lave nivåer av vitamin D og symptomer på vinterdepresjon, som tretthet, lavt humør og mangel på motivasjon. Vitamin D spiller en avgjørende rolle i å regulere humør og generell velvære, hvor den viktigste kilden er vitamin D kroppen vår produserer når den utsettes for sollys. Men i de kaldere månedene betyr kortere dager og lengre netter mindre sollys, noe som gjør det vanskeligere å opprettholde tilstrekkelige nivåer av vitamin D. Dette reiser spørsmålet: hvordan kan du sikre at kroppen får nok vitamin D om vinteren for å holde energien og humøret i balanse?
Til tross for mindre sollys om vinteren, kan du planlegge og være bevisst på å få sollys. Suksessen med denne strategien vil avhenge av hvor du befinner deg og hvor mye sol du får.
For eksempel, i Minnesota, skinner solen bare i omtrent 8 timer om vinteren sammenlignet med 16 timer om sommeren. Du må mest sannsynlig endre timeplanen din for å nyte naturlig sollys om vinteren.
Sikt på å tilbringe minst 5-10 minutter i sollyset midt på dagen mellom kl. 11 og 13. Merk at disse tallene kan variere etter sted. De som bor i områder med høyere breddegrad må tilbringe lengre tid i solen for å syntetisere den nødvendige mengden vitamin D de trenger.
Delta i regelmessig trening for å bekjempe vinterdepresjon
Forskning viser at fysisk aktivitet kan bidra til å lindre symptomene på vinterdepresjon. Å ta lange turer, besøke treningssenteret og gjøre aerobic-øvelser kan forbedre humøret og øke energien.
Resultatene er enda bedre når fysisk aktivitet er kombinert med lysterapibehandling, vårt beste tips for å bekjempe vinterdepresjon.
Videre er det flere fordeler for de som legger til en sosial dimensjon når de driver med fysisk aktivitet; det vil si at de trener som en del av en gruppe eller fellesskap.
En studie som utforsket den sosiale dimensjonen av treningsintervensjon for behandling av vinterdepresjon fant at deltakere som var mer sosiale på treningssenteret hadde større sannsynlighet for å få høyere poeng på den globale sesongskalaen (GSS).
GSS måler seks faktorer relatert til symptomer på vinterdepresjon, inkludert «søvnlengde, deltakelse i sosiale aktiviteter, humør (generell følelse av velvære), vekt, appetitt og energinivå.»
Så, bli med på et treningssenter som tilbyr gruppetimer og trening når du kan.
Oppretthold et sunt kosthold
Generelt har forskere bevist at det vi spiser, uavhengig av årstidsmønster, påvirker hjernen vår. Forskere ved flere universiteter i Storbritannia fant at dårlig kosthold (høyt innhold av sukker og mettet fett) fører til endringer i den kjemiske sammensetningen av den fremre delen av hjernen.
Den fremre delen av hjernen er involvert i å være humørsyk og andre psykiske helseproblemer.
En annen forskningsgruppe antyder også at personer som sliter med vinterdepresjon eller overdrevne følelser av tristhet typisk velger karbohydrater og foretrekker å spise om natten, noe som fører til vektøkning.
Så, åpenbart kan riktig kosthold gjøre en forskjell i hvordan du føler deg når det er mindre naturlig sollys. Forskerne anbefaler å holde seg til et middelhavskosthold rikt på sunne fettstoffer, fullkorn, fiber og mer.
Hold kontakten med dine kjære for å bekjempe følelsen av isolasjon
Det er viktig å presse seg forbi følelsen av å isolere seg, spesielt i de kaldere månedene når disse følelsene kan forsterkes.
Velg bevisst å tilbringe tid med venner og familie. De vil gi en følelse av tilhørighet og sårt tiltrengt støtte.
Forskning har vist at sosialt samvær hjelper til med å øke serotoninnivåene, det samme humørforbedrende hormonet som lysterapien stimulerer.
Adopter bedre søvnhygiene
Dårlig søvn fører til humørsvingninger og triste tanker, noen ganger forstyrrende søvnmønsteret ditt.
Så, for å bedre forebygge vinterdepresjon, lag en søvnrutine for konsekvent, kvalitets søvn. Denne rutinen bør inkludere følgende:
Et fast tidspunkt for å legge seg og stå opp
Ha et sett med aktiviteter du gjør før du legger deg, som å lese, høre på rolig musikk og ta et varmt bad.
Begrens skjermtid før sengetid og fjern telefoner og andre dingser 45 minutter før leggetid.
Og sørge for at miljøet er komfortabelt og avslappende for søvn.
Suppler med vitamin D
Vi har fastslått viktigheten av soleksponering for å produsere vitamin D. Likevel kan noen faktorer noen ganger hindre deg i å få vitamin D gjennom denne måten.
Disse faktorene inkluderer høyere breddegrad, luftforurensning, hudfarge, alder, påkledning og bruk av solkrem. På grunn av disse faktorene kan det hende du må supplere med vitamin D for å opprettholde vitamin D-nivåene dine i vinter.
Dette er ikke medisinsk rådgivning. Før du kjøper eller tar noe kosttilskudd, vennligst snakk med en helsepersonell for å avklare dine medisinske behov.
Øv på mindfulness og avslapningsteknikker
Personer med vinterdepresjon rapporterer lavere nivåer av mindfulness. American Psychological Association (APA) definerer mindfulness som «bevissthet om ens indre tilstander og omgivelser.»
APA bemerker videre at det å være oppmerksom hjelper «folk å unngå destruktive eller automatiske vaner og reaksjoner ved å lære å observere sine tanker, følelser og andre nåværende opplevelser uten å dømme eller reagere på dem.»
Mindfulness-praksiser, som yoga, meditasjon og bevisst pusting, hjelper til med å regulere følelser, overvinne repeterende tanker og positivt endre hjerneaktivitet.
Lysterapien sin rolle i kampen mot vinterdepresjon
Lysterapien er en av de ledende behandlingene leger foreskriver for å bekjempe SAD. Disse enhetene gir lys som ligner på solens, og stimulerer samme respons fra kroppen.
Å etterligne solen gjør at lysterapien kan korrigere effektene av lav soleksponering ved å sikre serotoninproduksjon i løpet av dagen og regulering/korrigering av kroppens indre klokke.
Fordeler med lysterapien fra Luminette
Bærbart og praktisk design
De fleste SAD-lysbokser krever at du sitter stille under hele økten. Luminettes bærbare design lar deg fortsette med daglige aktiviteter mens du drar nytte av lysterapien.
Du kan fortsette å jobbe på laptopen, spise frokost, lese en bok og delta i lett trening mens du bruker Luminette.
Klinisk dokumenterte resultater
Luminettes effektivitet er testet i flere anerkjente kliniske studier. Disse kliniske studiene har bekreftet at den forbedrer humør og søvnkvalitet, energinivå og fokus, og eliminerer SAD-symptomer i de mørkere månedene.
Tilpassbare lysinnstillinger
Luminette tilbyr flere intensitetsnivåer slik at du kan tilpasse lysterapisesjonene etter dine behov. Denne fleksibiliteten garanterer komfort og sikrer optimale resultater.
UV-fri og trygg
Luminette avgir kun lys som etterligner naturlig sollys uten de skadelige tilleggseffektene av UV-stråling. Dette gjør den trygg for daglig bruk.
Hvordan bruke Luminette for maksimal effekt
For optimale resultater anbefaler eksperter å bruke en lysterapienhet i omtrent 20-30 minutter daglig (avhengig av lysintensiteten), helst om morgenen. Dette tidspunktet er viktig fordi det signaliserer til kroppen din at det er tid for å våkne, føle seg våken og starte dagen på riktig måte. Morgenbruk hjelper med å regulere døgnrytmen, den indre klokken som styrer søvn-våken-syklusen, noe som kan forbedre energinivå, humør, fokus og til og med søvnkvaliteten om natten. Det er en enkel, vitenskapelig støttet vane som kan gjøre en stor forskjell, spesielt for de som sliter med lav energi eller sesongbasert affektiv lidelse (SAD).
Luminette lysterapienhet tilbyr en innovativ og praktisk løsning. I motsetning til tradisjonelle lysterapilamper er Luminette bærbar, noe som sikrer at lyset kommer inn i øynene dine indirekte uten at du må stirre på enheten. Dette gjør det enkelt å multitaske mens du drar nytte av terapien. Fortsett med morgenrutinen din—enten du leser nyhetene, nyter frokosten, sjekker e-poster eller til og med gjør lett trening—uten å avbryte flyten. Dens kompakte og lette design gjør den også perfekt for reise, slik at du kan opprettholde lysterapirutinen uansett hvor du er.
For de som pendler daglig, tilbyr Luminette også et Drive-alternativ spesielt designet for bruk i bilen. Dette lar deg sømløst integrere lysterapien i morgenkjøringen, slik at du kan maksimere tiden din og øke energinivået før du i det hele tatt kommer på jobb. Begge enhetene er spesielt gunstige i de mørkere vintermånedene, når lavere naturlig lys kan få deg til å føle deg slapp, umotivert eller til og med nedstemt. Ved å bruke Luminette konsekvent kan du holde deg energisk, opprettholde en positiv innstilling og holde sesongbasert nedstemthet unna.
Enten du er hjemme, på farten eller har en travel morgenrutine, gir Luminette en praktisk og effektiv måte å bringe mer lys inn i livet ditt og støtte din generelle velvære.
Konklusjon
Å overvinne vinterdepresjon krever at du innlemmer de enkle og effektive strategiene som er skissert i denne artikkelen i din daglige rutine.
Hvert steg du tar, fra å bruke en SAD-lysboks som Luminette og prioritere søvnhygiene til å delta i fysisk aktivitet, spise sunt, søke sollys og praktisere mindfulness, gjør vinteren mer fargerik og mindre humørsyk.
Husk at tidlig håndtering av symptomer med disse strategiene vil sikre at du ikke bærer symptomene gjennom hele vinteren.
Forbedre vinterhumøret ditt i dag. Få Luminette Light Therapy Glasses, en innovativ og brukervennlig lysterapienhet designet for å hjelpe deg å føle deg best mulig hver dag, spesielt om vinteren.
FAQ
Hva er hovedsymptomene på vinterdepresjon?
Hovedsymptomene på vinterdepresjon inkluderer mangel på energi, sosial tilbaketrekning, tristhet og irritabilitet, samt dårlig søvn.
Hvordan hjelper lysterapien med å forbedre humøret om vinteren?
Det grunnleggende prinsippet bak lysterapien er å fungere som en erstatning for solen du mangler på grunn av vinteren. Ved å få tilstrekkelig «sollys» vil mange prosesser som er avhengige av solen, som kroppsklokken og serotoninproduksjonen, fortsette som normalt.
Hva gjør Luminette til en effektiv lysterapienhet?
Det som gjør Luminette unik og effektiv er dens innovative bærbare design for maksimal komfort, klinisk validerte resultater og sikkerhet.
Er det noen bivirkninger ved bruk av lysterapien fra Luminette?
Luminette er generelt trygt. Du kan imidlertid oppleve moderate symptomer som mild øyebelastning og hodepine, spesielt i starten. Disse symptomene er midlertidige og vil gå over av seg selv. Symptomene vil bli sjeldnere etter hvert som øynene dine venner seg til lysterapien.
Hvilke livsstilsendringer er mest effektive for å bekjempe vinterdepresjon?
Livsstilsendringer som kan hjelpe deg å bekjempe vinterdepresjon inkluderer å maksimere sollys, delta i regelmessig fysisk aktivitet, opprettholde en konsekvent søvnrytme og spise et balansert kosthold.
Når bør jeg søke profesjonell hjelp for vinterdepresjon?
Søk profesjonell hjelp hvis symptomene dine som vedvarende lavt humør, tristhet, tretthet eller endringer i søvn og appetitt i betydelig grad forstyrrer ditt daglige liv og varer lenge til tross for livsstilsendringer. En mental helseprofesjonell vil gi en riktig diagnose, sikre at du ikke lider av en alvorlig depressiv lidelse, og anbefale mulige neste steg.
