Please note 
Så många som 38% av amerikanerna kan lida av någon form av nedstämdhet under vintermånaderna, med ungefär 5% som lider av en mer allvarlig manifestation.
Orsakat av mindre exponering för solljus under höst och vinter, inkluderar några av symtomen på vinterdepression ihållande låg sinnesstämning, trötthet, brist på produktivitet, minskad libido, viktökning, att känna sig sömnig under dagen och förändrade sömnmönster.
Dessa symtom försvinner när årstiden ändras, därför kallas vinterdepression också för en säsongsbunden affektiv störning (SAD). Som tur är finns det effektiva sätt att bekämpa dessa symtom och återta dina vintermånader.
I den här artikeln går vi igenom hur du kan bekämpa vinterdepression med livsstilsförändringar och praktiska lösningar för att hjälpa dig att förbli produktiv och glad under dessa mörkare månader.
Vad är vinterdepression?
Vinterdepression är en känsla av intensiv sorg, men den största skillnaden är att den kommer och går i ett säsongsmönster.
Detta innebär att under sommaren kan du känna dig pigg, energisk, på gott humör, glad och redo att umgås, men under vintern kan du känna dig helt annorlunda.
Den främsta utlösaren är mindre exponering för solen när dagarna blir kortare under höst och vinter.
Den främsta orsaken till vinterdepression
En huvudorsak till vinterdepression är brist på solljus. Detta stör kroppens inre klocka, som reglerar och bestämmer när specifika processer som sömn och hormonproduktion ska ske.
Detta kan leda till symtom som:
Störda sömncykler
Under vintern är kroppens inre klocka helt ur balans. Därför är det svårt för kroppen att reglera specifika interna processer, inklusive sömn.
Om du tidigare alltid gick och lade dig runt klockan 21 kan en störd kroppsklocka skjuta fram den tiden till klockan 22 eller ännu senare. Många kan inte anpassa sig till denna förändring eftersom de måste vakna vid en viss tid för att gå till jobbet eller förbereda sitt/sina barn för skolan.
Konsekvenserna av att inte få tillräckligt med sömn är att känna sig slö och sömnig under dagen, båda symtom på SAD.
Social isolering
Ett av symtomen på vinterdepression är att det får den drabbade att känna behovet av att liksom "gå i ide", vilket leder till social tillbakadragenhet och en allmän brist på intresse för vanliga sociala aktiviteter.
Det finns en stark lust att vara ensam och använda så lite energi som möjligt vid de flesta tillfällen, förutom när det är nödvändigt.
Näringsbrister
Vinterdepression leder till överätande, där de flesta patienter suktar efter kolhydrater.
Du kan övervinna detta ohälsosamma sug genom att fokusera på en balanserad kost. Skapa måltidsplaner så att du inte tar till snacks som finns inom räckhåll.
Det finns också aspekten att låg solexponering leder till vitamin D-brist.
Effektiva strategier för att bekämpa vinterdepression
Använd ljusterapi
Ett av de mest effektiva sätten att bekämpa vinterdepression är att använda en specialiserad ljusterapienhet, ofta kallad en SAD-låda eller enhet.
En ljusterapienhet som Luminette-glasögonen efterliknar naturligt solljus och ger nästan samma effekt som att spendera tid i solen.
De stimulerar produktionen av serotonin ("må-bra"-hormonet) samtidigt som de reglerar melatonin (hormonet som ansvarar för sömn).
Dessa enheter hjälper också till att återställa kroppens inre klocka, vilket säkerställer att rätt hormoner frisätts när det behövs och att kroppens industriella komplex fungerar som det ska.
Omfamna utomhuslivet
Det finns en direkt koppling mellan låga nivåer av vitamin D och symtom på vinterdepression, såsom trötthet, låg sinnesstämning och brist på motivation. Vitamin D spelar en avgörande roll för att reglera humör och allmänt välbefinnande, där den främsta källan är det vitamin D som vår kropp producerar när den utsätts för solljus. Under de kallare månaderna innebär dock kortare dagar och längre nätter mindre solexponering, vilket gör det svårare att upprätthålla tillräckliga nivåer av vitamin D. Detta väcker frågan: hur kan du säkerställa att din kropp får tillräckligt med vitamin D under vintern för att hålla din energi och ditt humör i balans?
Trots mindre solljus under vintern kan du planera och vara medveten om att få solljus. Framgången med denna strategi beror på din plats och mängden sol du får.
Till exempel, i Minnesota skiner solen bara i ungefär 8 timmar under vintern jämfört med 16 timmar under sommaren. Du behöver troligen ändra ditt schema för att njuta av naturligt solljus under vintern.
Sikta på att tillbringa minst 5-10 minuter i middagsolen mellan kl. 11 och 13. Observera att dessa siffror kan variera beroende på plats. De som bor i områden med högre latitud behöver spendera längre tid i solen för att syntetisera den mängd vitamin D de behöver.
Engagera dig i regelbunden träning för att bekämpa vinterdepression
Forskning visar att fysisk aktivitet kan hjälpa till att lindra symtomen på vinterdepression. Att ta långa promenader, besöka gymmet och göra aerobiska övningar kan förbättra humöret och öka energin.
Resultaten är ännu bättre när fysisk aktivitet är kombinerad med ljusbehandling, vårt främsta tips för att bekämpa vinterdepression.
Dessutom finns det fler fördelar för dem som lägger till en social dimension när de ägnar sig åt fysisk aktivitet; det vill säga att de tränar som en del av en grupp eller gemenskap.
En studie som undersökte den sociala dimensionen av träningsintervention för att behandla vinterdepression fann att deltagare som var mer sociala på gymmet var mer benägna att få högre poäng på den globala säsongsskalan (GSS).
GSS mäter sex faktorer relaterade till symtom på vinterdepression, inklusive "sömnlängd, deltagande i sociala aktiviteter, humör (allmänt välbefinnande), vikt, aptit och energinivå."
Så, gå med i ett gym som erbjuder gruppträning och träning när du kan.
Bibehåll en hälsosam kost
Generellt har forskare bevisat att vad vi äter, oavsett säsongsmönster, påverkar våra hjärnor. Forskare vid flera universitet i Storbritannien fann att dålig kost (rik på socker och mättat fett) leder till förändringar i den kemiska sammansättningen i den främre delen av hjärnan.
Den främre delen av hjärnan är involverad i att vara humörsvängande och andra psykiska hälsoproblem.
En annan forskningsgrupp antyder också att personer som kämpar med vinterdepression eller överdrivna känslor av sorg vanligtvis väljer kolhydrater och föredrar att äta på natten, vilket leder till viktökning.
Så, uppenbarligen kan rätt kost göra skillnad i hur du mår när det finns mindre naturligt solljus. Forskarna rekommenderar att hålla sig till en medelhavsinspirerad kost rik på hälsosamma fetter, fullkorn, fibrer och mer.
Håll kontakten med nära och kära för att motverka känslor av isolering
Det är viktigt att kämpa mot känslorna som får dig att isolera dig, särskilt under de kallare månaderna när dessa känslor kan bli starkare.
Välj medvetet att tillbringa tid med vänner och familj. De ger en känsla av tillhörighet och det välbehövliga stödet.
Forskning har visat att socialisering hjälper till att öka serotoninnivåerna, samma humörhöjande hormon som ljusterapi stimulerar.
Anta bättre sömnhygien
Dålig sömn leder till humörsvängningar och sorgsna tankar, ibland störande ditt sömnmönster.
Så, för att bättre förebygga vinterdepression, skapa en sömnrutin för konsekvent, kvalitativ sömn. Denna rutin bör inkludera följande:
En bestämd tid för att gå till sängs och vakna
Ha en uppsättning aktiviteter du gör innan du går till sängs, såsom att läsa, lyssna på lugn musik och ta ett varmt bad.
Begränsa skärmtid före sänggåendet och eliminera helt telefoner och andra prylar 45 minuter innan läggdags.
Och säkerställa att miljön är bekväm och avslappnande för sömn.
Komplettera med vitamin D
Vi har fastställt vikten av solexponering för att producera vitamin D. Ändå kan vissa faktorer ibland hindra dig från att få vitamin D via denna väg.
Dessa faktorer inkluderar högre latitud, luftföroreningar, hudfärg, ålder, klädsel och användning av solskydd. På grund av dessa faktorer kan du behöva komplettera med vitamin D för att bibehålla dina vitamin D-nivåer under vintern.
Detta är inte medicinsk rådgivning. Innan du köper eller tar något tillskott, vänligen tala med en hälsoprofessionell för att fastställa dina medicinska behov.
Öva mindfulness och avslappningstekniker
Personer med vinterdepression rapporterar lägre nivåer av mindfulness. American Psychological Association (APA) definierar mindfulness som ”medvetenhet om ens inre tillstånd och omgivning.”
APA noterar vidare att att vara mindful hjälper ”människor att undvika destruktiva eller automatiska vanor och reaktioner genom att lära sig observera sina tankar, känslor och andra nuvarande upplevelser utan att döma eller reagera på dem.”
Mindfulnessövningar, såsom yoga, meditation och medveten andning, hjälper till att reglera känslor, besegra repetitiva tankar och positivt förändra hjärnaktiviteten.
Ljusterapins roll i kampen mot vinterdepression
Ljusterapi är en av de ledande behandlingarna som läkare ordinerar för att bekämpa SAD. Dessa enheter ger belysning liknande solens, vilket stimulerar samma respons från kroppen.
Att efterlikna solen gör det möjligt för ljusterapi att korrigera effekterna av låg solexponering genom att säkerställa serotoninproduktion under dagen och reglering/korrigering av din kroppsklocka.
Fördelar med ljusterapi med Luminette
Portabel och bekväm design
De flesta SAD-ljuslådor kräver att du sitter stilla under hela sessionen. Luminettes bärbara design gör att du kan fortsätta med dina dagliga aktiviteter samtidigt som du drar nytta av ljusterapi.
Du kan fortsätta arbeta på din laptop, ta frukost, läsa en bok och delta i lättare träning medan du bär Luminette.
Kliniskt bevisade resultat
Luminettes effektivitet har testats i flera välrenommerade kliniska studier. Dessa kliniska studier har bekräftat att den förbättrar humör och sömnkvalitet, energinivåer och fokus samt eliminerar SAD-symptom under mörkare månader.
Anpassningsbara ljusinställningar
Luminette erbjuder flera intensitetsnivåer så att du kan anpassa ljusterapisessionerna efter dina behov. Denna flexibilitet garanterar komfort och säkerställer optimala resultat.
UV-fri och säker
Luminette avger endast ljus som efterliknar naturligt solljus utan de skadliga effekterna av UV-strålning. Detta gör den säker för daglig användning.
Hur man använder Luminette för maximal effektivitet
För optimala resultat rekommenderar experter att använda en ljusterapienhet i cirka 20-30 minuter dagligen (beroende på ljusintensiteten), helst på morgonen. Denna tidpunkt är avgörande eftersom den signalerar till din kropp att det är dags att vakna, känna sig alert och starta dagen på rätt sätt. Morgonanvändning hjälper till att reglera din dygnsrytm, den inre klockan som styr din sömn-vakencykel, vilket kan förbättra dina energinivåer, humör, fokus och till och med kvaliteten på din sömn på natten. Det är en enkel, vetenskapligt stödd vana som kan göra stor skillnad, särskilt för dem som kämpar med låg energi eller säsongsbunden depression (SAD).
Luminette ljusterapienhet erbjuder en innovativ och bekväm lösning. Till skillnad från traditionella ljusterapilampor är Luminette bärbar, vilket säkerställer att ljuset når dina ögon indirekt utan att du behöver stirra in i enheten. Detta gör det enkelt att multitaska samtidigt som du drar nytta av terapin. Fortsätt med din morgonrutin—oavsett om du läser nyheterna, njuter av frukost, tar igen e-post eller till och med gör lättare träning—utan att avbryta ditt flöde. Dess kompakta och lätta design gör den också perfekt för resor, så att du kan upprätthålla din ljusterapirutin oavsett var du är.
För dem med daglig pendling erbjuder Luminette också ett Drive-alternativ speciellt utformat för användning i bilen. Detta låter dig sömlöst integrera ljusterapi i din morgonresa, vilket hjälper dig att maximera din tid och öka din energinivå innan du ens kommer fram till jobbet. Båda enheterna är särskilt fördelaktiga under de mörkare vintermånaderna, när lägre naturliga ljusnivåer kan få dig att känna dig trög, omotiverad eller till och med nedstämd. Genom att använda Luminette konsekvent kan du hålla dig energifylld, behålla en positiv inställning och hålla säsongsbunden nedstämdhet borta.
Oavsett om du är hemma, på språng eller hanterar ett hektiskt morgonschema, erbjuder Luminette ett praktiskt, effektivt sätt att få in mer ljus i ditt liv och stödja ditt allmänna välbefinnande.
Slutsats
Att besegra vinterdepression kräver att du införlivar de enkla och effektiva strategier som beskrivs i denna artikel i din dagliga rutin.
Varje steg du tar, från att använda en SAD-låda som Luminette och prioritera sömnhygien till att delta i fysisk aktivitet, äta hälsosamt, söka solljus och praktisera mindfulness, gör vintern mer färgstark och mindre humörsvängande.
Kom ihåg att tidigt ta itu med symtomen med dessa strategier säkerställer att du inte bär på symtomen hela vintern.
Förbättra ditt vinterhumör idag. Skaffa Luminette Light Therapy Glasses, en innovativ och användarvänlig ljusterapienhet designad för att hjälpa dig må som bäst varje dag, särskilt under vintern.
Vanliga frågor
Vilka är de huvudsakliga symtomen på vinterdepression?
De huvudsakliga symtomen på vinterdepression inkluderar brist på energi, social tillbakadragenhet, känsla av sorg och irritation samt dålig sömn.
Hur hjälper ljusterapi till att förbättra humöret under vintern?
Den grundläggande principen bakom ljusterapi är att fungera som en ersättning för solen du saknar på grund av vintern. Genom att få tillräckligt med "solljus" fortsätter många processer som är beroende av solen, som din kroppsklocka och serotoninproduktion, utan avbrott.
Vad gör Luminette till en effektiv ljusterapienhet?
Det som gör Luminette unik och effektiv är dess innovativa bärbara design för maximal komfort, kliniskt validerade resultat och säkerhet.
Finns det några biverkningar av att använda ljusterapi med Luminette?
Luminette är generellt säker. Du kan dock uppleva måttliga symtom som mild ögontrötthet och huvudvärk, särskilt i början. Dessa symtom är tillfälliga och försvinner av sig själva. Symtomen blir mindre frekventa när dina ögon vänjer sig vid ljusterapin.
Vilka livsstilsförändringar är mest effektiva för att bekämpa vinterdepression?
Livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att bekämpa vinterdepression inkluderar att maximera exponeringen för solljus, delta i regelbunden fysisk aktivitet, upprätthålla en konsekvent sömnrutin och äta en balanserad kost.
När bör jag söka professionell hjälp för vinterdepression?
Sök professionell hjälp om dina symtom som ihållande låg sinnesstämning, känsla av sorg, trötthet eller förändringar i sömn och aptit i betydande grad påverkar ditt dagliga liv och varar länge trots livsstilsförändringar. En psykiatrisk specialist kommer att ge en korrekt diagnos, säkerställa att du inte lider av en allvarlig depressiv störning och rekommendera möjliga nästa steg.
