Please note 
Aż 38% Amerykanów może cierpieć na pewną formę obniżonego nastroju w miesiącach zimowych, a około 5% doświadcza bardziej nasilonej manifestacji.
Spowodowana mniejszą ekspozycją na światło słoneczne jesienią i zimą, niektóre objawy zimowej chandry to utrzymujący się obniżony nastrój, ospałość, brak produktywności, zmniejszone libido, przyrost masy ciała, senność w ciągu dnia oraz zmiana wzorców snu.
Te objawy znikają wraz ze zmianą pory roku, dlatego zimowa chandra jest również znana jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD). Na szczęście istnieją skuteczne sposoby, aby pokonać te objawy i odzyskać swoje zimowe miesiące.
W tym artykule omówimy, jak pokonać zimową chandrę dzięki zmianom stylu życia i praktycznym rozwiązaniom, które pomogą Ci pozostać produktywnym i pełnym energii w tych ciemniejszych miesiącach.
Czym jest zimowa chandra?
Zimowa chandra to uczucie intensywnego smutku, ale największą różnicą jest to, że pojawia się i znika w sezonowym wzorze.
Oznacza to, że latem możesz czuć się jasny, pełen energii, w dobrym nastroju, szczęśliwy i gotowy do towarzyskich spotkań, ale zimą możesz czuć się zupełnie inaczej.
Głównym wyzwalaczem jest mniejsza ekspozycja na słońce, gdy dni stają się krótsze jesienią i zimą.
Główna przyczyna zimowej chandry
Głównym powodem zimowej chandry jest brak ekspozycji na słońce. Zakłóca to wewnętrzny zegar ciała, który reguluje i określa, kiedy zachodzą konkretne procesy, takie jak sen i produkcja hormonów.
Może to prowadzić do objawów takich jak:
Zaburzone cykle snu
Zimą wewnętrzny zegar twojego organizmu jest rozregulowany. W związku z tym trudno jest organizmowi regulować określone procesy wewnętrzne, w tym sen.
Jeśli wcześniej zawsze kładłeś się spać około 21:00, zaburzony zegar biologiczny może przesunąć ten czas na 22:00 lub nawet znacznie później. Wielu nie jest w stanie dostosować się do tej zmiany, ponieważ muszą wstać o określonej godzinie, aby iść do pracy lub przygotować dziecko/dzieci do szkoły.
Konsekwencją braku odpowiedniej ilości snu jest uczucie ospałości i senności w ciągu dnia, co są objawy SAD.
Izolacja społeczna
Jednym z objawów zimowej chandry jest to, że sprawia ona, iż osoba czuje potrzebę „hibernacji”, co prowadzi do wycofania społecznego i ogólnego braku zainteresowania zwykłymi aktywnościami społecznymi.
Istnieje silna potrzeba bycia samemu i wydatkowania jak najmniej energii przez większość czasu, z wyjątkiem sytuacji koniecznych.
Niedobory żywieniowe
Zimowa chandra prowadzi do nadmiernego jedzenia, a większość pacjentów ma ochotę na węglowodany.
Możesz pokonać to niezdrowe pragnienie, skupiając się na zbilansowanej diecie. Twórz plany posiłków, aby nie sięgać po przekąski, które masz pod ręką.
Istnieje również aspekt, że niska ekspozycja na światło słoneczne prowadzi do niedoboru witaminy D.
Skuteczne strategie walki z zimową chandrą
Wykorzystaj terapię światłem
Jednym z najskuteczniejszych sposobów walki z zimową chandrą jest użycie specjalistycznego urządzenia do terapii światłem, często nazywanego lampą lub urządzeniem SAD.
Urządzenie do terapii światłem, takie jak okulary Luminette, naśladuje naturalne światło słoneczne, dając niemal taki sam efekt jak spędzanie czasu na słońcu.
Stymulują produkcję serotoniny (hormonu „dobrego samopoczucia”), jednocześnie regulując melatoninę (hormon odpowiedzialny za sen).
Te urządzenia pomagają również zresetować wewnętrzny zegar organizmu, zapewniając uwalnianie odpowiednich hormonów w odpowiednim czasie i sprawne funkcjonowanie organizmu.
Korzystaj z przebywania na świeżym powietrzu
Istnieje bezpośredni związek między niskim poziomem witaminy D a objawami zimowej chandry, takimi jak zmęczenie, obniżony nastrój i brak motywacji. Witamina D odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju i ogólnego samopoczucia, a jej głównym źródłem jest witamina D produkowana przez nasz organizm pod wpływem światła słonecznego. Jednak w chłodniejszych miesiącach krótsze dni i dłuższe noce oznaczają mniejszą ekspozycję na słońce, co utrudnia utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D. Pojawia się więc pytanie: jak zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witaminy D zimą, aby utrzymać energię i równowagę nastroju?
Pomimo mniejszej ilości światła słonecznego zimą, możesz zaplanować i świadomie zadbać o ekspozycję na słońce. Sukces tej strategii będzie zależał od twojej lokalizacji i ilości otrzymywanego światła słonecznego.
Na przykład w Minnesocie słońce świeci tylko około 8 godzin zimą w porównaniu do 16 godzin latem. Najprawdopodobniej musisz zmienić swój harmonogram, aby cieszyć się naturalnym światłem słonecznym zimą.
Staraj się spędzać co najmniej 5-10 minut na słońcu w południe między 11 a 13. Zauważ, że te liczby mogą się różnić w zależności od lokalizacji. Osoby mieszkające na wyższych szerokościach geograficznych muszą spędzać więcej czasu na słońcu, aby wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D.
Regularnie ćwicz, aby pokonać zimową chandrę
Badania pokazują, że aktywność fizyczna może pomóc złagodzić objawy zimowej chandry. Długie spacery, wizyty na siłowni i ćwiczenia aerobowe mogą poprawić nastrój i zwiększyć energię.
Wyniki są jeszcze lepsze, gdy aktywność fizyczna jest połączona z terapią jasnym światłem, naszym numerem jeden w walce z zimową chandrą.
Co więcej, istnieje więcej korzyści dla tych, którzy dodają wymiar społeczny podczas aktywności fizycznej; to znaczy, że ćwiczą jako część grupy lub społeczności.
Badanie dotyczące społecznego wymiaru interwencji ćwiczeniowej w leczeniu zimowej chandry wykazało, że uczestnicy bardziej towarzyscy na siłowni częściej osiągali wyższe wyniki w globalnej skali sezonowości (GSS).
GSS mierzy sześć czynników związanych z objawami zimowej chandry, w tym „długość snu, udział w aktywnościach społecznych, nastrój (ogólne samopoczucie), wagę, apetyt i poziom energii.”
Dołącz do siłowni oferującej zajęcia grupowe i treningi, kiedy tylko możesz.
Utrzymuj zdrową dietę
Naukowcy ogólnie udowodnili, że to, co jemy, niezależnie od sezonowego wzorca, wpływa na nasz mózg. Badacze z kilku uniwersytetów w Wielkiej Brytanii odkryli, że zła dieta (bogata w cukry i nasycone tłuszcze) prowadzi do zmian w chemicznym składzie przedniej części mózgu.
Przednia część mózgu jest zaangażowana w zmienność nastroju i inne problemy ze zdrowiem psychicznym.
Inne badania sugerują również, że osoby zmagające się z zimową chandrą lub nadmiernym uczuciem smutku zazwyczaj wybierają węglowodany i wolą jeść nocą, co prowadzi do przyrostu masy ciała.
Jak widać, odpowiednie odżywianie może wpłynąć na to, jak się czujesz, gdy jest mniej naturalnego światła słonecznego. Naukowcy zalecają stosowanie diety w stylu śródziemnomorskim, bogatej w zdrowe tłuszcze, pełne ziarna, błonnik i inne składniki.
Pozostań w kontakcie z bliskimi, aby pokonać uczucie izolacji
Ważne jest, aby przełamać uczucia izolacji, zwłaszcza w chłodniejszych miesiącach, gdy te uczucia mogą się nasilać.
Świadomie wybieraj spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną. Zapewnią poczucie przynależności i niezbędne wsparcie.
Badania wykazały, że towarzyskie kontakty pomagają zwiększyć poziom serotoniny, tego samego hormonu poprawiającego nastrój, który stymuluje terapia światłem.
Przyjmij lepszą higienę snu
Zły sen prowadzi do drażliwości i smutnych myśli, czasem zakłócając twój wzorzec snu.
Aby lepiej zapobiegać zimowej chandrze, stwórz rutynę snu zapewniającą stały, jakościowy sen. Ta rutyna powinna obejmować następujące elementy:
Stała pora kładzenia się spać i wstawania
Miej zestaw czynności, które wykonujesz przed pójściem spać, takich jak czytanie, słuchanie spokojnej muzyki i ciepła kąpiel.
Ograniczenie czasu przed ekranem przed snem oraz całkowite wyeliminowanie telefonów i innych gadżetów na 45 minut przed pójściem spać.
I zapewnienie, że środowisko jest komfortowe i relaksujące do snu.
Suplementuj witaminę D
Ustaliliśmy znaczenie ekspozycji na słońce dla produkcji witaminy D. Jednak czasami pewne czynniki mogą uniemożliwić uzyskanie witaminy D tą drogą.
Czynniki te obejmują wyższą szerokość geograficzną, zanieczyszczenie powietrza, kolor skóry, wiek, ubiór i stosowanie kremów z filtrem. Z powodu tych czynników może być konieczne suplementowanie witaminy D, aby utrzymać poziom witaminy D zimą.
To nie jest porada medyczna. Przed zakupem lub zażyciem jakiegokolwiek suplementu prosimy o konsultację z profesjonalistą medycznym w celu ustalenia swoich potrzeb zdrowotnych.
Ćwicz techniki uważności i relaksacji
Osoby z zimową chandrą zgłaszają niższy poziom uważności. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) definiuje uważność jako „świadomość własnych stanów wewnętrznych i otoczenia.”
APA dodatkowo zauważa, że bycie uważnym pomaga „ludziom unikać destrukcyjnych lub automatycznych nawyków i reakcji poprzez naukę obserwowania swoich myśli, emocji i innych doświadczeń chwili obecnej bez oceniania czy reagowania na nie.”
Praktyki uważności, takie jak joga, medytacja i świadome oddychanie, pomagają regulować emocje, pokonać powtarzające się myśli i pozytywnie zmieniać aktywność mózgu.
Rola terapii światłem w walce z zimową chandrą
Terapia światłem jest jednym z wiodących zabiegów przepisywanych przez lekarzy na walkę z SAD. Te urządzenia zapewniają oświetlenie podobne do światła słonecznego, stymulując tę samą reakcję organizmu.
Naśladowanie słońca umożliwia terapii światłem korektę skutków niskiej ekspozycji na słońce poprzez zapewnienie produkcji serotoniny w ciągu dnia oraz regulację/korektę zegara biologicznego.
Korzyści z terapii światłem przez Luminette
Przenośna i wygodna konstrukcja
Większość lamp do terapii SAD wymaga siedzenia w jednym miejscu przez cały czas sesji. Noszona konstrukcja Luminette pozwala na kontynuowanie codziennych czynności podczas korzystania z terapii światłem.
Możesz kontynuować pracę na laptopie, zjeść śniadanie, przeczytać książkę i wykonywać lekkie ćwiczenia podczas noszenia Luminette.
Klinicznie potwierdzone wyniki
Skuteczność Luminette została potwierdzona w kilku renomowanych badaniach klinicznych. Te badania kliniczne potwierdziły, że poprawia nastrój i jakość snu, poziom energii, koncentrację oraz eliminuje objawy SAD w ciemniejszych miesiącach.
Dostosowywane ustawienia światła
Luminette oferuje wiele poziomów intensywności, dzięki czemu możesz dostosować sesje terapii światłem do swoich potrzeb. Ta elastyczność gwarantuje komfort i zapewnia optymalne rezultaty.
Bez UV i bezpieczne
Luminette emituje tylko światło naśladujące naturalne światło słoneczne, bez szkodliwych efektów promieniowania UV. Dzięki temu jest bezpieczne do codziennego użytku.
Jak używać Luminette dla maksymalnej skuteczności
Dla optymalnych rezultatów eksperci zalecają korzystanie z urządzenia do terapii światłem przez około 20-30 minut dziennie (w zależności od intensywności światła), najlepiej rano. Ten czas jest kluczowy, ponieważ sygnalizuje twojemu ciału, że nadszedł czas na przebudzenie, czujność i rozpoczęcie dnia w dobrym nastroju. Poranne stosowanie pomaga regulować rytm dobowy, wewnętrzny zegar kontrolujący cykl snu i czuwania, co może poprawić poziom energii, nastrój, koncentrację, a nawet jakość snu w nocy. To prosta, poparta naukowo nawyk, który może mieć duże znaczenie, zwłaszcza dla osób zmagających się z niską energią lub sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD).
Urządzenie do terapii światłem Luminette oferuje innowacyjne i wygodne rozwiązanie. W przeciwieństwie do tradycyjnych lamp do terapii światłem, Luminette jest noszone, co zapewnia, że światło dociera do oczu pośrednio, bez konieczności wpatrywania się w urządzenie. Ułatwia to wykonywanie wielu czynności jednocześnie podczas korzystania z terapii. Kontynuuj swoją poranną rutynę — czy to czytając wiadomości, jedząc śniadanie, odpowiadając na e-maile, czy nawet wykonując lekkie ćwiczenia — bez przerywania swojego rytmu. Kompaktowa i lekka konstrukcja sprawia, że jest idealna do podróży, dzięki czemu możesz utrzymać swoją terapię światłem niezależnie od miejsca.
Dla osób dojeżdżających codziennie, Luminette oferuje również opcję Drive specjalnie zaprojektowaną do użytku w samochodzie. Pozwala to na płynne włączenie terapii światłem w poranną jazdę, pomagając maksymalnie wykorzystać czas i zwiększyć poziom energii zanim jeszcze dotrzesz do pracy. Oba urządzenia są szczególnie korzystne w ciemniejszych miesiącach zimowych, gdy niższy poziom naturalnego światła może powodować uczucie ospałości, braku motywacji, a nawet przygnębienia. Regularne korzystanie z Luminette pozwala utrzymać energię, pozytywne nastawienie i zapobiegać sezonowej chandrze.
Niezależnie od tego, czy jesteś w domu, w podróży, czy masz napięty poranny grafik, Luminette oferuje praktyczny i skuteczny sposób na wprowadzenie więcej światła do Twojego życia i wsparcie ogólnego samopoczucia.
Podsumowanie
Pokonanie zimowej chandry wymaga włączenia prostych i skutecznych strategii opisanych w tym artykule do codziennej rutyny.
Każdy krok, który podejmujesz, od używania lampy do terapii SAD, takiej jak Luminette, przez dbanie o higienę snu, aktywność fizyczną, zdrowe odżywianie, poszukiwanie światła słonecznego, aż po praktykowanie uważności, sprawia, że zima staje się bardziej kolorowa i mniej przygnębiająca.
Pamiętaj, że wczesne reagowanie na objawy za pomocą tych strategii zapewni, że nie będziesz nosić ich przez całą zimę.
Popraw swój zimowy nastrój już dziś. Zdobądź okulary do terapii światłem Luminette, innowacyjne i łatwe w użyciu urządzenie do terapii światłem, zaprojektowane, aby pomóc Ci czuć się najlepiej każdego dnia, zwłaszcza zimą.
FAQ
Jakie są główne objawy zimowej chandry?
Główne objawy zimowej chandry to brak energii, wycofanie społeczne, uczucie smutku i drażliwości oraz problemy ze snem.
Jak terapia światłem pomaga poprawić nastrój zimą?
Podstawową zasadą terapii światłem jest zastąpienie słońca, którego brakuje Ci zimą. Dzięki odpowiedniej dawce „światła słonecznego” wiele procesów zależnych od słońca, takich jak zegar biologiczny i produkcja serotoniny, będzie przebiegać prawidłowo.
Co sprawia, że Luminette jest skutecznym urządzeniem do terapii światłem?
To, co wyróżnia i czyni Luminette skuteczną, to innowacyjny, noszony design zapewniający maksymalny komfort, klinicznie potwierdzone wyniki oraz bezpieczeństwo.
Czy stosowanie terapii światłem za pomocą Luminette ma jakieś skutki uboczne?
Luminette jest generalnie bezpieczna. Jednak możesz doświadczyć umiarkowanych objawów, takich jak łagodne zmęczenie oczu i ból głowy, zwłaszcza na początku. Objawy te są tymczasowe i ustąpią samoistnie. Objawy będą występować rzadziej, gdy Twoje oczy przyzwyczają się do terapii światłem.
Jakie zmiany w stylu życia są najskuteczniejsze w zwalczaniu zimowej chandry?
Zmiany w stylu życia, które mogą pomóc w walce z zimową chandrą, obejmują maksymalizowanie ekspozycji na światło słoneczne, regularną aktywność fizyczną, utrzymanie stałego rytmu snu oraz zbilansowaną dietę.
Kiedy powinienem szukać pomocy specjalisty w przypadku zimowej chandry?
Szukaj pomocy specjalisty, jeśli Twoje objawy, takie jak uporczywy obniżony nastrój, uczucie smutku, zmęczenie lub zmiany w śnie i apetycie, znacząco utrudniają codzienne życie i utrzymują się przez długi czas pomimo wprowadzenia zmian w stylu życia. Specjalista zdrowia psychicznego postawi właściwą diagnozę, upewni się, że nie cierpisz na poważne zaburzenie depresyjne, i zaleci potencjalne dalsze kroki.
