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La terapia de luz trata los problemas de jet lag, también conocido como desfase horario, que es el resultado de cruzar rápidamente (generalmente en avión) varias zonas horarias. Se traduce en alteraciones del reloj biológico cuya duración e intensidad son proporcionales al número de zonas horarias. Los efectos nocivos del jet lag solo se sienten después de cruzar 3 zonas horarias. (ejemplo: un vuelo de París a Moscú).
Qué es el jet lag y sus efectos
El jet lag es un trastorno temporal del sueño que afecta a los viajeros que se ajustan a diferentes zonas horarias. Ocurre cuando el reloj interno de tu cuerpo, o ritmo circadiano, está desincronizado con la hora local de tu destino. Esta alteración puede provocar diversos efectos físicos y mentales, impactando tu experiencia general de viaje.
¿Qué causa el jet lag?
La causa del jet lag se atribuye a cruzar varias zonas horarias demasiado rápido, lo que impide que el reloj interno, o reloj biológico, se ajuste a la hora local. El principal factor del jet lag es la rápida transición entre zonas horarias, que interrumpe las señales ambientales de las que el cuerpo depende para regular los ciclos de sueño-vigilia. Estas señales incluyen la exposición a la luz, los horarios de las comidas y las rutinas diarias. Cuando se cruzan varias zonas horarias rápidamente, como durante vuelos de larga distancia, el reloj interno tiene dificultad para adaptarse rápidamente, resultando en jet lag.
La gravedad del jet lag suele depender del número de zonas horarias cruzadas, la dirección del viaje y las variaciones individuales en la flexibilidad del ritmo circadiano. Viajar hacia el este representa un mayor desafío en comparación con viajar hacia el oeste, ya que requiere adaptarse a un día más corto para alinearse con la nueva hora local, en lugar de extender el día, lo que ocurre al viajar hacia el oeste.
¿Cómo sé si estoy sufriendo de jet lag?
Los síntomas del jet lag pueden variar de una persona a otra, pero generalmente incluyen fatiga, dificultad para conciliar el sueño o despertarse, y somnolencia diurna. Estas alteraciones en tu patrón de sueño pueden provocar una disminución de la alerta, irritabilidad y un rendimiento cognitivo deteriorado, lo que puede afectar significativamente tu disfrute del viaje y productividad. El jet lag ocurre cuando tu reloj biológico interno está desincronizado con la zona horaria local, a menudo después de vuelos largos que cruzan múltiples zonas horarias. Esta desalineación puede dificultar la adaptación a un nuevo horario, ya que los ritmos circadianos naturales de tu cuerpo se ven interrumpidos. Los síntomas más frecuentes incluyen:
- Insomnio: Dificultad para conciliar o mantener el sueño durante la noche, lo que conduce a noches inquietas.
- Somnolencia: Sentirse excesivamente soñoliento durante el día, a menudo con dificultad para mantenerse despierto.
- Cansancio físico: Fatiga general y falta de energía que pueden hacer que las actividades diarias se sientan agotadoras.
- Cansancio intelectual: Capacidad reducida para pensar con claridad, tomar decisiones y resolver problemas.
- Problemas de estado de ánimo: Irritabilidad aumentada, cambios de humor y sentimientos de incomodidad o ansiedad.
- Dificultades para concentrarse: Problemas para enfocar, mantener la atención y procesar la información de manera efectiva.
Superar el jet lag a menudo requiere estrategias como ajustar gradualmente los horarios de sueño antes del viaje, mantenerse hidratado y exponerse a la luz natural para ayudar a reiniciar el reloj interno del cuerpo.
Cómo la terapia de luz ayuda a combatir el jet lag
La terapia de luz implica la exposición controlada a longitudes de onda específicas de luz para influir en los ritmos naturales de tu cuerpo. Cuando se usa adecuadamente, la terapia de luz puede ayudar a mitigar los efectos del jet lag al alinear tu reloj interno con la hora local. Esta técnica segura y no invasiva aprovecha el poder de la luz para reiniciar tu ciclo de sueño-vigilia.
El principio detrás de la terapia de luz radica en su capacidad para simular la luz natural del sol, que es un regulador principal de tu ritmo circadiano. Al exponerte a luz brillante en momentos estratégicos, puedes ayudar a tu cuerpo a ajustarse más rápidamente a una nueva zona horaria. Esta exposición señala a tu cerebro que es hora de estar despierto y alerta, reduciendo los síntomas del jet lag.
Para maximizar la efectividad de la terapia de luz, es importante adaptar el momento y la duración de la exposición a la luz según tu itinerario de viaje específico. Por ejemplo, si viajas hacia el este, podrías usar la terapia de luz por la mañana para adelantar tu reloj biológico. Por el contrario, si te diriges hacia el oeste, la exposición por la tarde puede ayudar a retrasar tu reloj interno, alineándolo con la nueva zona horaria.
Beneficios de la terapia de luz para la recuperación del jet lag
La terapia de luz ofrece varios beneficios para manejar el jet lag, convirtiéndola en una herramienta esencial para quienes buscan salud y bienestar y priorizan su bienestar durante los viajes. Al incorporar la terapia de luz en tu plan para manejar el jet lag, puedes experimentar una mejor calidad del sueño, niveles de energía aumentados y una adaptación más rápida a las nuevas zonas horarias.
Mejora de la calidad del sueño
Uno de los beneficios más significativos de la terapia de luz es su capacidad para mejorar la calidad del sueño. Al regular tu ritmo circadiano mediante la exposición controlada a la luz, la terapia de luz te ayuda a conciliar el sueño más fácilmente y a mantener un sueño reparador durante la noche, incluso al ajustarte a una nueva zona horaria. Esta mejora en la calidad del sueño es crucial para asegurarte de que estás bien descansado y listo para afrontar tu itinerario de viaje.
Una mejor calidad de sueño también significa que serás menos propenso a las alteraciones del sueño comúnmente asociadas con el desfase horario, como despertares frecuentes y dificultad para mantener el sueño. Este sueño ininterrumpido y reparador puede mejorar significativamente tu experiencia general de viaje y bienestar.
Además, un sueño de calidad tiene un impacto positivo en tu sistema inmunológico, estado de ánimo y función cognitiva. Al priorizar el sueño mediante la terapia de luz, estás apoyando los mecanismos naturales de defensa de tu cuerpo y asegurando que estés en la mejor condición posible para disfrutar tus viajes.
Aumento de niveles de energía y alerta
Además de mejorar el sueño, la terapia de luz puede aumentar tus niveles de energía y alerta. La exposición a luz brillante estimula la producción de cortisol, una hormona que promueve la vigilia y la alerta. Este efecto puede ayudar a contrarrestar la fatiga y lentitud que a menudo se experimentan con el desfase horario, permitiéndote mantenerte energizado y concentrado durante todo tu viaje.
Niveles de energía más altos significan que estás mejor equipado para participar en actividades, explorar nuevos entornos y disfrutar al máximo tus experiencias de viaje. Esta mayor alerta también apoya la seguridad, ya que estás más consciente de tu entorno y mejor capacitado para tomar decisiones informadas.
Al mantener niveles de energía consistentes, la terapia de luz ayuda a reducir el impacto negativo del desfase horario en tu vida profesional y personal. Ya sea que asistas a reuniones o explores una nueva ciudad, podrás rendir al máximo con el apoyo de la terapia de luz.
Ajuste más rápido a nuevas zonas horarias
Quizás una de las razones más convincentes para usar la terapia de luz es su capacidad para acelerar tu adaptación a las nuevas zonas horarias. Al influir estratégicamente en tu ritmo circadiano, la terapia de luz ayuda a tu cuerpo a adaptarse más rápidamente al horario local, reduciendo la duración y severidad de los síntomas del desfase horario.
Este ajuste rápido te permite pasar menos tiempo luchando contra el desfase horario y más tiempo disfrutando de los paisajes y experiencias de tu destino. También mejora tu productividad y efectividad, ya sea que viajes por negocios o por placer.
Para los viajeros que cruzan frecuentemente múltiples zonas horarias, la terapia de luz ofrece una solución confiable y efectiva para minimizar la alteración causada por el desfase horario. Al incorporar esta herramienta en tu rutina de viaje, puedes disfrutar de transiciones más suaves y una experiencia de viaje más fluida.
¿Cómo se puede combatir el desfase horario?
El desfase horario no es una patología en el sentido estricto del término. Por lo tanto, no hablamos de un tratamiento sino más bien de una solución para un mejor bienestar. Estas forman parte de la herramienta clásica para la cronoterapia, es decir, las herramientas que permiten la resincronización del reloj biológico a su nuevo horario. Contamos con 3 "herramientas" principales que el viajero puede usar para reducir los efectos del desfase horario: la terapia de luz, la toma de melatonina, evitar la luz y el sueño.
Discover what role light plays on the body
with Roland Pec - sleep specialist and chrono-therapist
