Skutki słuchania muzyki podczas snu: czy poprawia jakość snu?

Słuchanie muzyki przed snem i w jego trakcie może poprawić jakość i czas snu.

W badaniu mającym na celu określenie wpływu słuchania muzyki przed snem u 60 osób w wieku 60–83 lat naukowcy poddali grupę eksperymentalną 45 minutom „kojącej muzyki” codziennie przed snem przez trzy tygodnie.

Wyniki pokazały, że uczestnicy słuchający muzyki przed snem doświadczyli „znacznie” lepszej jakości snu, co mierzono za pomocą wskaźnika jakości snu Pittsburgh (PSQI).

Uczestnicy poprawili się także pod względem wszystkich poszczególnych elementów jakości snu: opóźnienia zasypiania, czasu trwania snu, efektywności snu, czasu trwania snu i postrzeganej jakości snu.

W innym badaniu naukowcy podzielili 94 uczestników w wieku od 19 do 28 lat na trzy grupy.

Pierwsza grupa słuchała muzyki klasycznej przez 45 minut przed snem, a druga grupa słuchała audiobooka przez ten sam czas codziennie. Trzecia grupa, grupa kontrolna, nie słuchała żadnych dźwięków przed snem.

Wyniki badania wykazały, że muzyka klasyczna przed snem statystycznie istotnie poprawiała subiektywną jakość snu i objawy depresyjne uczestników.

Wyników tych nie zaobserwowano w grupie słuchającej audiobooków przed snem oraz w grupie kontrolnej.

Niezliczone inne badania wykazały ten sam wniosek, że relaks lub słuchanie muzyki do snu poprawia jakość snu i może służyć jako alternatywna, niedroga interwencja zmniejszająca problemy ze snem, takie jak bezsenność.

Jakość snu to miara używana do oceny tego, jak dobrze ktoś spał. Składa się z czterech głównych elementów, a mianowicie:

• Opóźnienie zasypiania: określa, ile czasu zajmuje zasypianie.
• Czas snu: czas trwania snu. Oczekuje się, że dorosły śpi od 6 do 8 godzin dziennie.
• Efektywność snu: procent czasu faktycznie spędzonego na spaniu w stosunku do całkowitego czasu spędzonego w łóżku.
• Obudź się po zaśnięciu: czas, przez jaki nie śpisz w oknie snu po pierwszym zaśnięciu.

Może Ci się spodobać: Co to jest sen podstawowy?

Muzyka ma głęboki wpływ na ludzkie ciało i umysł, pomaga się zrelaksować i zmniejszyć pobudzenie fizjologiczne.

Pobudzenie fizjologiczne to „ stan wzmożonej aktywności autonomicznego układu nerwowego”, charakteryzujący się wysokim poziomem kortyzolu (hormonu stresu) oraz podwyższonym ciśnieniem krwi i tętnem.

Zwiększone pobudzenie fizjologiczne utrudnia każdemu przejście ze stanu czuwania do snu, wydłużając czas zasypiania.

Chcesz utrzymać opóźnienie snu na poziomie około 10 do 20 minut. Jak ustaliliśmy wcześniej, opóźnienie zasypiania jest jednym z elementów jakości snu.

Naukowcy ustalili także dwukierunkowy związek pomiędzy snem i stresem . Stres może prowadzić do złego snu, a zły sen może zwiększyć stres, prowadząc do błędnego koła wymagającego znaczących interwencji.

Metaanaliza innych badań wykazała, że muzyka ma ogromny wpływ na pobudzenie fizjologiczne. Obniża poziom kortyzolu, ciśnienie krwi i tętno, dzięki czemu przejście od czuwania do snu jest szybsze.

Inne badanie wykazało, że kojąca muzyka przed snem poprawia opóźnienie i wydajność zasypiania. Uczestnicy wykazali także obniżony poziom lęku sytuacyjnego, który jest silnie skorelowany z efektywnością snu.

Kolejną zaletą słuchania muzyki przed snem jest to, że pomaga szybciej zasnąć, co badacze nazywają opóźnieniem zasypiania.

Jak wspomniano wcześniej, celem jest zasypianie w łóżku od 10 do 20 minut. Szybsze lub późniejsze zasypianie uważa się za nieoptymalne .

Na przykład zasypianie zaraz po rzuceniu się do łóżka może wskazywać na patologiczną senność, stan związany z obniżoną wydajnością. Odtwarzanie muzyki przed snem może pomóc w zmniejszeniu liczby przeszkód i pomóc szybciej zasnąć.

Wspomnieliśmy już, że kojąca muzyka może zmniejszyć pobudzenie fizjologiczne i przyspieszyć przejście od czuwania do snu.

Naukowcy przeprowadzili metaanalizę 13 badań, w których wzięło udział ponad 1000 uczestników. Znaleźli „ dowody na to, że w porównaniu z brakiem leczenia lub TAU słuchanie muzyki może zmniejszyć problemy z opóźnieniem zasypiania”.

Inne badanie wykazało, że słuchanie muzyki przed snem znacznie poprawia opóźnienie zasypiania .

Muzyka wywiera ogromny wpływ na nasz mózg, co doprowadziło badaczy ze Stanford do wniosku, że „ słuchanie muzyki wydaje się być w stanie zmienić funkcjonowanie mózgu w takim samym stopniu jak leki”.

Innym przykładem tego, co dzieje się, gdy słuchasz muzyki podczas snu, jest to, że może ona wywołać uwalnianie pewnych substancji chemicznych zapewniających dobre samopoczucie, takich jak dopamina i oksytocyna. Zarówno dopamina, jak i oksytocyna są hormonami dobrego samopoczucia, które wywołują uczucie szczęścia i euforii.

Badania pokazują, że „ preferowana muzyka indukuje uwalnianie dopaminy w obszarach prążkowia”, podobnie jak w przypadku, gdy ludzie jedzą lub uprawiają seks. Dopamina to hormon, który daje poczucie „przyjemności, satysfakcji i motywacji”.

Badania pokazują również, że kojąca muzyka zwiększała poziom oksytocyny w ślinie uczestników. Harvard Health opisuje oksytocynę jako hormon miłości ze względu na jej zdolność do pomagania nam w budowaniu więzi z bliskimi. Co ważniejsze, odgrywa pozytywną rolę w promowaniu pozytywnych uczuć.

Oksytocyna ma również właściwości antystresowe i poprawiające zdrowie psychiczne, co czyni ją silnym sprzymierzeńcem, gdy starasz się zapewnić sobie dobry sen.

Ostatecznie te hormony dobrego samopoczucia poprawiają nastrój i przyspieszają zasypianie. Jak pokazują badania, osoby z zaburzeniami nastroju zazwyczaj skarżą się na problemy ze snem, takie jak nieregularny sen, problemy z zasypianiem i zbyt długi sen.

Czy spanie przy muzyce jest złe? Samemu nie! Jednak słuchanie muzyki za pomocą akcesoriów dousznych lub słuchawek przewodowych ma potencjalne wady, o których powinieneś wiedzieć. Obejmują one:

Martwica występuje, gdy tkanki komórkowe obumierają po długotrwałym braku przepływu krwi. Słuchanie muzyki podczas snu może prowadzić do martwicy, ale ryzyko to istnieje tylko w przypadku osób, które śpią ze słuchawkami.

Słuchawki, które nie są dobrze dopasowane i są większe niż kanał słuchowy, mogą powodować przepływ niewielkiej ilości krwi do otaczającego obszaru. Podczas korzystania z niego prawdopodobnie zaobserwujesz dyskomfort lub ból, który może nasilić się, gdy będziesz leżeć na boku.

Z biegiem czasu ciągłe używanie tych samych słuchawek może prowadzić do martwicy, czyli stanu charakteryzującego się pozostawieniem czarnej i brązowej tkanki w obszarach zakrytych słuchawkami.

Niektóre dodatkowe zagrożenia związane z używaniem słuchawek podczas snu obejmują:

• Używanie słuchawek bezpośrednio po prysznicu może spowodować zatrzymanie wilgoci w uchu. Woda uwięziona w kanale słuchowym może stać się pożywką dla bakterii, prowadząc do infekcji.

Słuchanie muzyki przy bardzo wysokim poziomie decybeli podczas snu może również spowodować w przyszłości uszkodzenie słuchu. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy twierdzili, że słuchają muzyki przez trzy godziny, odczuwali dzwonienie w uszach.

Jedną z niezamierzonych konsekwencji używania urządzeń muzycznych takich jak Airpody jest to, że mogą one wypchnąć woskowinę dalej do tyłu. Wosk do uszu to naturalny materiał, który chroni błony bębenkowe przed swędzeniem i wysuszeniem oraz przed kurzem i zanieczyszczeniami.
Jednak dalsze popychanie ich może spowodować, że wosk stanie się twardą warstwą, a nie jego naturalną, woskową naturą. Kiedy tak się stanie, oczyszczanie ucha może być trudne, co prowadzi do gromadzenia się woskowiny w kanale słuchowym.

Niektóre objawy gromadzenia się woskowiny obejmują częściową głuchotę, dzwonienie, ból ucha, swędzenie, uczucie zapełnienia ucha i nie tylko.

Jeśli zaobserwujesz którykolwiek z tych objawów, może być konieczne skonsultowanie się z lekarzem w celu usunięcia wosku.

Dodatkowe wskazówki, których należy przestrzegać, obejmują:

• Aby móc słyszeć alarmy, unikaj słuchawek wyciszających 
• Zamiast tego użyj zewnętrznego urządzenia dźwiękowego, takiego jak głośnik Bluetooth, aby dźwięk bardziej przypominał muzykę w tle

Korzyści ze snu wynikają z większej liczby zdrowych nawyków i rezygnacji ze szkodliwych dla jakości snu.

Wdrożenie poniższych zdrowych nawyków może zmienić Cię ze śpiącego o złej jakości w śpiącego o wysokiej jakości:

Ogólne wybory żywieniowe i jedzenie spożywane przed snem wpływają na jakość snu.

Japońskie badanie przeprowadzone na 3129 pracownicach wykazało wysoką korelację między spożyciem warzyw i ryb a jakością snu. Uczestnicy, którzy regularnie spożywali warzywa, spali lepiej.

Z drugiej strony uczestnicy, którzy pominęli śniadanie i jedli głównie makaron, słodycze i słodzone napoje, cierpieli na gorszą jakość snu. Ustalenia te pozostały prawdziwe po uwzględnieniu innych czynników ryzyka, takich jak wiek, spożycie alkoholu, palenie tytoniu i inne.

Inne badanie wykazało, że uczestnicy spożywający niskie spożycie białka zazwyczaj mieli trudności z zapoczątkowaniem snu .

Czas jest także kolejnym czynnikiem rozważającym wpływ jedzenia na sen. Badania pokazują, że późne jedzenie tuż przed snem negatywnie wpływa na jakość snu . Naukowcy zaobserwowali, że związek ten był silniejszy u osób, które rzadko spożywały posiłki przed snem.

Późne jedzenie wpływa na sen, ponieważ organizm uwalnia hormony, takie jak insulina, które mogą sygnalizować mózgowi, aby nie czuwał, zakłócając przejście ze stanu czuwania do snu.

W świetle powyższych ustaleń, oto kilka wskazówek dotyczących jedzenia, które pomogą Ci lepiej spać:

Organizm potrzebuje długich godzin, aby rozłożyć wysokotłuszczowe posiłki, takie jak stek. Badanie przeprowadzone w 2010 roku na 459 kobietach wykazało, że wysoka zawartość tłuszczu przed snem była silnie powiązana ze skróceniem czasu snu.

Ostre jedzenie może powodować zgagę i niestrawność, powodując dyskomfort i stres, co jest przyczyną złego zasypiania i jego jakości.

Chociaż alkohol może pomóc Ci szybciej zasnąć, wpływa na tę ostatnią i regenerującą fazę snu, powodując bezsenność w nocy . Budzenie się w nocy i trudności z ponownym zaśnięciem powodują gorszą jakość snu.

Kofeina może pozostawać w krwiobiegu przez 6-8 godzin, a jej działanie jest widoczne nawet po pójściu spać, jeśli zostanie spożyta późnym wieczorem. Badanie wpływu kofeiny zero, trzy i sześć godzin przed snem wykazało, że spożycie kofeiny sześć godzin przed snem powoduje zaburzenia snu.

Te pokarmy zawierają tyraminę, aminokwas, który może wyzwalać uwalnianie noradrenaliny, hormonu odpowiedzialnego za reakcję walki lub ucieczki.

Norepinefryna w krwiobiegu utrzymuje czujność mózgu i utrudnia przejście w sen.

Przeczytaj także: Jak dieta może poprawić jakość snu? Ujawniono najlepsze potrawy!

Smartfony emitują niebieskie światło, które zakłóca rytm dobowy organizmu, który reguluje, kiedy zachodzą pewne czynności fizjologiczne, takie jak sen. W nocy w określonych odstępach czasu organizm ludzki powinien uwalniać melatoninę, aby zasygnalizować mu, że nadszedł czas na sen.

Zakłócenia spowodowane smartfonami, laptopami, telewizorami i oświetleniem w pomieszczeniu opóźniają początek uwalniania melatoniny, utrudniając przejście od czuwania do snu. Według tego badania 99% uczestników wystawionych na działanie światła w pomieszczeniu przed snem doświadczyło późniejszego wystąpienia melatoniny.

Zalecenia:

• Przestań korzystać z gadżetów co najmniej 30 minut przed snem i unikaj korzystania ze smartfona w łóżku.
• Zadbaj o to, aby pokój był ciemny i wygodny.

W tym przykładzie komunikaty dotyczące snu i budzenia zostaną wyłączone aż o dwie godziny, co oznacza, że ​​początek snu zmieni się od 21:00. do 23:00

Dlatego utrzymanie rytmu dobowego jest szczególnie ważne dla zasypiania, ponieważ określa, kiedy melatonina jest uwalniana do organizmu, co oznacza czas snu.

Ale zadaj sobie pytanie, jak często wychodzisz i widzisz jasne światła. W związku z niedawnym przyspieszeniem pracy zdalnej coraz więcej osób spędza mniej czasu na świeżym powietrzu. I tu z pomocą przychodzi terapia światłem.

Szkło do terapii światłem Luminette to najlepsza w swojej klasie innowacja w tej kategorii produktów, oparta na ponad czterech latach badań na Uniwersytecie w Liege.

Jest idealny dla tych, którzy w ciągu dnia mają niewiele światła słonecznego lub nie otrzymują go wcale ze względu na bezruch związany z wiekiem lub chorobą, harmonogramem pracy, charakterem pracy i ogólnie dla każdego, kto chce lepiej spać, zmniejszyć zmęczenie oraz poprawić swoją produktywność i kreatywność.

Piękno Luminette 3 polega na tym, że można go używać w dowolnym miejscu i podczas wykonywania większości codziennych czynności. Nosisz go jak zwykłe szkło tylko przez 20-45 minut dziennie, w zależności od wybranego natężenia światła.

Niektóre cechy techniczne Luminette 3 obejmują:

• Emituje białe światło wzbogacone w kolor niebieski
• Emituje światło o długości fali 468 nm, najskuteczniej odtwarzając pozytywny efekt słońca
• Certyfikowany sejf i posiada klasyfikację CE bezpiecznych urządzeń do oczu
• Wolne od promieni podczerwonych i ultrafioletowych

Można go używać podczas śniadania, mycia zębów, czytania książki i wykonywania lekkich ćwiczeń.

Luminette 3 jest bezpieczna i łatwa w użyciu, a korzyści możesz zacząć czerpać po 4-6 dniach ciągłego użytkowania.

Te dodatkowe wskazówki mogą również poprawić jakość i rytm snu:

• Unikaj długich drzemek w ciągu dnia. Krótkie drzemki trwające 30–45 minut są dobre.
• Staraj się kłaść i wstawać codziennie o tej samej porze. Upewnij się, że oczekiwany czas trwania wynosi 6-8 godzin. Pomoże to zbudować spójny nawyk.
• Utrzymuj atmosferę w sypialni w czystości, spokoju i odpowiedniej temperaturze.
• Rutyna przed snem może zasygnalizować Twojemu mózgowi, że nadszedł czas na sen. Czynności, które możesz dodać do swojej rutyny, obejmują branie prysznica, medytację i, jak już wspomniano, słuchanie spokojnej muzyki na 30–45 minut przed planowaną porą snu.
• Zmień materac, pościel i poduszki, aby zapewnić sobie wygodniejszy sen.

Może Ci się spodobać: Zdrowe nawyki związane ze snem, które warto zastosować już dziś.