Effekten av å høre på musikk mens du sover

Er du konstant trøtt om dagen fordi du sliter med å sove godt om natten?

Kanskje ligger du våken og vrir deg i timevis før du endelig sovner. Det kan allerede påvirke den fysiske og psykiske helsen din.

Du har prøvd alt, men kanskje ikke musikk. Det er en sammenheng mellom musikk og søvn som du kan bruke for å sove bedre.

Denne artikkelen ser på hvordan musikk kan påvirke søvnkvaliteten og søvnlengden positivt. Vi går også gjennom fordeler og ulemper ved å lytte til musikk mens man sover.

Musikk påvirker oss på mange måter. Hvis du er forelder, har du kanskje sett babyen din sovne til tonene av vuggesangen og barnesangene du synger så vakkert.

Anekdotiske og vitenskapelige bevis viser at det har store fordeler å lytte til musikk før og mens man sover.

Musikk har en magisk evne til å forbedre søvnkvaliteten og søvnlengden, hjelpe deg med å slappe av, få deg til å sovne raskere og utløse velværestoffer.

Nedenfor ser vi nærmere på disse mulige fordelene.

• Musikk påvirker oss på mange måter. Hvis du er forelder, har du kanskje sett babyen din sovne til tonene av vuggesangen og barnesangene du synger så vakkert.
• Anekdotiske og vitenskapelige bevis viser at det har store fordeler å lytte til musikk før og mens man sover.
• Musikk har en magisk evne til å forbedre søvnkvaliteten og søvnlengden, hjelpe deg med å slappe av, få deg til å sovne raskere og utløse velværestoffer.

Å innlemme musikk i kveldsrutinen kan dessuten bidra til langsiktige forbedringer i søvnvanene dine. Etter hvert kan hjernen begynne å knytte bestemt musikk til søvn, slik at en atferdsmessig påminnelse styrkes og signaliserer at det er på tide å roe ned. Enten du opplever søvnløshet iblant eller kronisk insomni, kan musikk være en skånsom og ikke-invasiv løsning som fremmer sunn og god søvn.

Alt i alt virker musikk både fysisk og psykisk, og påvirker flere sider ved søvnen. Det handler ikke bare om å få flere timers søvn, men også om å forbedre kvaliteten og regelmessigheten i disse timene. Med minimal innsats og uten bivirkninger kan det å legge til musikk i kveldsrutinen være en av de enkleste livsstilsendringene med betydelige fordeler.

Forbedrer søvnkvalitet og søvnlengde

Å lytte til musikk før og mens du sover, kan forbedre søvnkvaliteten og søvnlengden.

I en studie for å fastslå effekten av å lytte til musikk ved leggetid hos 60 personer i alderen 60–83 år, lot forskerne forsøksgruppen lytte til «beroligende musikk» i 45 minutter ved leggetid hver dag i tre uker.

Resultatene viste at deltakerne som ble eksponert for musikk ved leggetid, opplevde «betydelig» bedre søvnkvalitet, målt med Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI).

Deltakerne opplevde også forbedringer på alle de enkelte områdene av søvnkvalitet: innsovningstid, søvnlengde, søvneffektivitet, søvnlengde og opplevd søvnkvalitet.

I en annen studie delte forskerne 94 deltakere i alderen 19 til 28 år inn i tre grupper.

Den første gruppen lyttet til klassisk musikk i 45 minutter ved leggetid, og den andre gruppen lyttet til en lydbok like lenge hver dag. Den tredje gruppen, kontrollgruppen, lyttet ikke til lyd ved leggetid.

Studiens resultater viste at klassisk musikk ved leggetid ga en statistisk signifikant forbedring av deltakernes subjektive søvnkvalitet og depressive symptomer.

Disse resultatene ble ikke observert i gruppen som lyttet til lydbøker ved leggetid, eller i kontrollgruppen.

Utallige andre studier har kommet til samme konklusjon: Avslapning eller lytting til søvnmusikk forbedrer søvnkvaliteten og kan være et alternativt, rimelig tiltak mot søvnproblemer som søvnløshet.

Søvnkvalitet definert

Søvnkvalitet er et mål på hvor godt noen har sovet. Den har fire hovedkomponenter, nemlig:

• Innsovningstid : Dette beskriver hvor lang tid det tar før du sovner.
• Søvnvarighet : Hvor lenge du sover. Voksne forventes å sove mellom 6-8 timer daglig.
• Søvneffektivitet : Andelen av tiden du faktisk sov, av den totale tiden du tilbrakte i sengen.
• Våkenhet etter innsovning : Tiden du er våken i løpet av søvnperioden etter at du først har sovnet.

Avslapper sinnet og kroppen

Musikk har en dyp virkning på kropp og sinn, blant annet ved å hjelpe deg med å slappe av og redusere fysiologisk aktivering.

Fysiologisk aktivering er en tilstand med økt aktivitet i det autonome nervesystemet» kjennetegnet av høye nivåer av kortisol (stresshormon) og økt blodtrykk og hjertefrekvens.

Økt fysiologisk aktivering gjør det vanskelig for alle å gå fra våken tilstand til søvn, og forlenger innsovningstiden.

Du ønsker å holde innsovningstiden på omtrent 10 til 20 minutter. Som vi fastslo tidligere, er innsovningstid en av komponentene i søvnkvalitet.

Forskere har også påvist en toveis sammenheng mellom søvn og stress. Stress kan føre til dårlig søvn, og dårlig søvn kan øke stresset og dermed skape en ond sirkel som krever omfattende tiltak.

En metaanalyse av andre studier viste at musikk hadde en svært stor innvirkning på fysiologisk aktivering. Den reduserer kortisolnivået, blodtrykket og pulsen, noe som gjør overgangen fra våkenhet til søvn raskere.

En annen studie fant at beroligende musikk ved leggetid forbedret innsovningstiden og søvneffektiviteten. Deltakerne viste også redusert situasjonsbetinget angst, som har en sterk sammenheng med søvneffektivitet.

Hjelper deg med å sovne raskere

En annen fordel med å lytte til musikk ved leggetid er at det hjelper deg med å sovne raskere, noe forskere kaller innsovningstid.

Som nevnt tidligere er målet å sovne etter 10 til 20 minutter i sengen. Det å sovne raskere eller senere enn dette regnes som suboptimalt.

Hvis du for eksempel sovner så snart du legger deg, kan det tyde på patologisk søvnighet, en tilstand som er forbundet med svekket yteevne. Musikk ved leggetid kan bidra til å fjerne noen hindringer og hjelpe folk med å sovne raskere.

Vi har allerede nevnt at beroligende musikk kan redusere fysiologisk aktivering og fremskynde overgangen fra våkenhet til søvn.

Forskerne utførte en metaanalyse av 13 studier med over 1 000 deltakere. De fant « belegg for at det å lytte til musikk kan redusere problemer med innsovningstiden sammenlignet med ingen behandling eller vanlig behandling.»

En annen studie fant at det å lytte til musikk ved leggetid forbedret innsovningstiden betydelig.

Utløs frigjøringen av velværestoffer

Musikk påvirker hjernen vår i stor grad, noe som fikk forskere ved Stanford til å konkludere med at «det å lytte til musikk ser ut til å kunne endre hjernefunksjonen i samme grad som medisiner.»

Et annet eksempel på hva som skjer når du lytter til musikk mens du sover, er at det kan utløse frigjøring av visse velværekjemikalier, som dopamin og oksytocin. Både dopamin og oksytocin er velværehormoner som fremmer lykkefølelse og eufori.

Forskning viser at «musikk man foretrekker, utløser frigjøring av dopamin i striatale områder», på samme måte som når mennesker spiser eller har sex. Dopamin er hormonet som gir deg følelser av «nytelse, tilfredshet og motivasjon».

Forskning viser også at beroligende musikk økte nivåene av oksytocin i deltakernes spytt. Harvard Health beskriver oksytocin som kjærlighetshormonet på grunn av dets evne til å hjelpe oss med å knytte bånd til dem vi er glade i. Enda viktigere er det at hormonet bidrar positivt til å fremme positive følelser.

Oksytocin har også stressdempende og mentalt helsefremmende egenskaper, noe som gjør det til en god alliert når du prøver å få kvalitetssøvn.

Til syvende og sist forbedrer disse velværehormonene humøret ditt og gjør det lettere å sovne. Forskning viser at personer med stemningslidelser ofte klager over søvnproblemer, som uregelmessige søvnmønstre, problemer med å sovne og at de sover for lenge.

Mulige risikoer ved å sove med hodetelefoner på

Nekrose oppstår når cellevev dør etter langvarig mangel på blodtilførsel. Å lytte til musikk mens du sover kan føre til nekrose, men denne risikoen gjelder bare dem som sover med hodetelefoner på.

Hodetelefoner som ikke passer godt og er større enn øregangen din, kan redusere blodtilførselen til området de omslutter. Du vil sannsynligvis oppleve ubehag eller smerter mens du bruker dem, og dette kan bli verre når du ligger på siden.

Over tid kan fortsatt bruk av de samme hodetelefonene føre til nekrose, en tilstand kjennetegnet ved at det blir igjen svart og brunt vev i områdene som dekkes av hodetelefonene.

Noen andre risikoer ved å bruke hodetelefoner mens du sover, er:

Bruk av hodetelefoner rett etter en dusj kan holde på fuktigheten i øret. Vann som blir fanget i øregangen, kan bli grobunn for bakterier og føre til en infeksjon.

Du kan også utvikle hørselsproblemer senere hvis du lytter til musikk på svært høyt desibelnivå mens du sover. En studie fant at deltakere som oppga at de hadde lyttet til musikk i tre timer, opplevde øresus.

Kan føre til opphopning og sammenpressing av ørevoks

Selv om det har mange fordeler å lytte til musikk mens du sover, kan bruk av hodetelefoner – særlig ørepropper eller hodetelefoner som dekker ørene – medføre visse helserisikoer hvis de brukes feil eller over lengre tid. En av de mer alvorlige bekymringene er risikoen for  nekrose , en tilstand der kroppsvev dør på grunn av utilstrekkelig blodtilførsel.

Denne risikoen oppstår når hodetelefoner som er for stramme eller ikke ergonomisk egnet for søvn, utøver et konstant trykk på huden og vevet rundt. Hvis hodetelefonene klemmer området rundt ørene over lengre tid, for eksempel når du sover på siden, kan det begrense blodsirkulasjonen. Over tid kan dette føre til ubehag, smerter og i ekstreme tilfeller vevsskader.

Nekrose kan vise seg som misfargede hudflekker, vanligvis mørkebrune eller svarte, på områder som utsettes for langvarig trykk. Selv om det er sjeldent, er dette en risiko det er verdt å være oppmerksom på, særlig for dem som sover med store hodetelefoner eller hodetelefoner som sitter dårlig.

Andre bekymringer omfatter:

•  Opphopning av fuktighet : Hvis du bruker hodetelefoner rett etter en dusj, kan fuktighet bli fanget inne i øregangen. Et varmt og fuktig miljø kan fremme bakterievekst og øke risikoen for øreinfeksjoner.
  
  

•  Hørselsskader : Å lytte til musikk på høyt volum – selv mens du sover – kan føre til langvarige hørselsproblemer som tinnitus (øresus). Studier viser at eksponering for høy lyd over lengre tid, selv om natten, kan bidra til hørseltretthet eller permanent hørselstap.
  
  

For å minimere disse risikoene kan du vurdere alternativer som eksterne høyttalere, hodebånd med flate høyttalere som er spesielt laget for søvn, eller enheter med volumbegrensning som er beregnet for bruk om natten. Sørg alltid for at hodetelefonene er rene, tørre og sitter behagelig hvis du velger å bruke dem når du legger deg.

Er det skadelig å sove med hodetelefoner på?

Det er farlig å sove med hodetelefoner med ledning. Når du vrir og vender på deg, kan ledningen ved et uhell vikle seg rundt halsen og kvele deg mens du sover.

En annen risiko med hodetelefoner med ledning er at du ved en feil kan skru musikkvolumet opp til farlige desibelnivåer mens du sover.

Dette alene kan føre til nedsatt hørsel eller hindre brukeren i å høre alarmer som varsler om forestående farer.

Å sove med hodetelefoner med ledning kan innebære flere risikoer enn bare ubehag. En av de mest alvorlige farene er risikoen for  kvelning . Når du skifter stilling mens du sover – snur deg rundt, vender på hodet eller beveger armene – kan hodetelefonledningen vikle seg rundt halsen. Selv om dette virker usannsynlig, kan selv en delvis stram ledning hindre luftstrømmen eller utløse panikk hvis den vikler seg fast under de dypere søvnstadiene, når refleksene er langsommere.

En annen bekymring er  utilsiktet justering av volumet  mens du sover. Uten å være klar over det kan sovende trykke på volumkontrollen eller rulle over ledningen på en måte som øker lyden til  farlige desibelnivåer . Langvarig eksponering for høy lyd – særlig når du bruker øretelefoner – kan føre til  hørselstap ,  øretrøtthet  eller  tinnitus  (ringing i ørene). I motsetning til når du er våken, kan du ikke reagere på ubehag eller smerte forårsaket av høy musikk når du sover, noe som øker risikoen for varige skader.

I tillegg kan bruk av hodetelefoner mens du sover  svekke oppmerksomheten din på omgivelsene , slik at du ikke våkner av viktige lyder som en  røykvarsler , en  dørklokke  eller  en baby som gråter . I nødsituasjoner kan denne mangelen på oppmerksomhet forsinke reaksjonen din og potensielt utsette deg eller andre for fare.

Hvis du liker å sovne til musikk, podkaster eller hvit støy, er det tryggere å bruke  lydløsninger som er egnet for søvn  som trådløse pannebånd med innebygde flate høyttalere, lydmaskiner med lavt volum eller putehøyttalere. Disse alternativene er utformet med tanke på komfort og sikkerhet, og reduserer risikoene som ofte er forbundet med tradisjonelle hodetelefoner under søvn.
Dessuten kan regelmessig bruk av hodetelefoner med ledning om natten også føre til fysisk ubehag og langsiktige problemer med ørehelsen . Trykket fra ørepropper eller hodetelefoner som dekker øret over lengre tid, særlig når du ligger på siden, kan føre til ømhet, betennelse eller til og med hudirritasjon. I mer alvorlige tilfeller kan dette konstante trykket føre til mindre skrubbsår eller trykksår på det ytre øret. Over tid kan dette ubehaget påvirke søvnkvaliteten og gjøre det vanskeligere for ørene å komme seg mellom hver bruk, noe som understreker behovet for tryggere og mer ergonomiske alternativer som er laget spesielt for nattlig lytting.

Generelle matvalg og mat som spises før leggetid påvirker søvnkvaliteten din.

En japansk studie av 3,129 kvinnelige arbeidstakere fant en sterk sammenheng mellom inntak av grønnsaker og fisk og søvnkvalitet. Deltakere som spiste grønnsaker regelmessig, sov bedre.

Omvendt hadde deltakere som hoppet over frokosten og hovedsakelig spiste nudler, søtsaker og søtede drikker dårlig søvnkvalitet. Disse funnene var fortsatt gyldige etter justering for andre risikofaktorer som alder, alkoholinntak, røyking og annet.

En annen studie fant at deltakere med lavt proteininntak vanligvis slet med å sovne.

Tidspunktet er også en annen faktor når man vurderer hvordan mat påvirker søvnen. Forskning viser at det å spise sent rett før leggetid påvirker søvnkvaliteten negativt. Forskerne observerte at denne sammenhengen var sterkere hos personer som sjelden spiste før leggetid.

Å spise sent påvirker søvnen fordi kroppen frigjør hormoner som insulin, som kan signalisere til hjernen at den skal holde seg våken, og dermed forstyrre overgangen fra våkenhet til søvn.

Med tanke på funnene nevnt ovenfor får du her noen matråd som kan hjelpe deg med å sove bedre:

Unngå mat med mye fett, protein og sterk krydder før leggetid 

Kroppen bruker lang tid på å bryte ned fettrike måltider som biff. En studie fra 2010 av 459 kvinner fant en sterk sammenheng mellom høyt fettinnhold før leggetid og redusert søvntid.

Unngå alkohol før leggetid, og unngå regelmessig inntak 

Selv om alkohol kan hjelpe deg med å sovne raskere, påvirker det de senere og restituerende søvnstadiene, og fører til at du våkner om natten. Hvis du våkner om natten og synes det er vanskelig å sovne igjen, får du dårlig søvnkvalitet.

Begrens koffeininntaket til morgenen og tidlig ettermiddag 

Koffein kan bli værende i blodet i 6-8 timer, og virkningen kan derfor merkes også etter leggetid hvis det inntas sent på kvelden. En studie av koffeinens påvirkning med inntak null, tre og seks timer før leggetid viste at koffeininntak seks timer før leggetid forstyrret søvnen.

Unngå mat som pepperoni, pølser, sylteagurker, bacon og smelteost 

Disse matvarene inneholder tyramin, en aminosyre som kan utløse frigjøring av noradrenalin, hormonet som ligger bak kroppens kamp-eller-flukt-respons.

Slå av telefonskjermen før leggetid for å unngå eksponering for blått lys

Kilde: Journal of Family Medicine and Primary Care

Forskning har vist at bruk av telefonen ved eller før leggetid kan påvirke søvnkvaliteten betydelig.

En studie fra 2019 fant at jo lenger man bruker smarttelefonen ved leggetid, desto høyere er risikoen for dårlig søvnkvalitet.

Risikoen for å ha dårlig søvnkvalitet var dobbelt så høy blant dem som brukte smarttelefonen ved leggetid i 16 til 30 minutter. Risikoen økte til 7,4 ganger for dem som brukte smarttelefonen i mer enn én time.

Ettersom moderne livsstil i økende grad fjerner oss fra naturlig lys – på grunn av lange dager innendørs, skjermbruk og uregelmessige søvnmønstre – tilbyr lysterapibriller en praktisk måte å gjeninnføre disse viktige miljøsignalene på. I motsetning til tradisjonelle lysterapilamper gir brillene deg mulighet til å bevege deg rundt, slik at du kan gjøre morgenrutinene dine – lese, lage kaffe eller til og med pendle – samtidig som du får terapeutisk lyseksponering.

Regelmessig bruk av lysterapibriller kan dessuten bidra til å redusere virkningene av forstyrret døgnrytme , som ofte viser seg som tretthet, nedstemthet, dårlig konsentrasjon eller problemer med å sovne om kvelden. Dette gjør dem særlig nyttige for skiftarbeidere, folk som reiser ofte og opplever jetlag, eller personer med forsinket søvnfasesyndrom.

Lysterapibriller er ikke bare et alternativ til naturlig sollys – de er en vitenskapelig dokumentert metode for å omstille kroppens naturlige biologiske rytme i et stadig mer kunstig miljø. Som en del av en sunn rutine som omfatter god søvnhygiene, fysisk aktivitet og riktig kosthold, kan de bidra til god helse og følelsesmessig motstandskraft over tid.

Smarttelefoner avgir blått lys som forstyrrer kroppens døgnrytme, som regulerer når bestemte fysiologiske prosesser, som søvn, finner sted. På bestemte tidspunkter om natten skal kroppen frigjøre melatonin for å signalisere at det er tid for å sove.

Forstyrrelser fra smarttelefoner, bærbare datamaskiner, TV-er og rombelysning forsinker melatoninproduksjonen og hemmer overgangen fra våken tilstand til søvn. Ifølge denne studien opplevde 99 % av deltakerne som ble eksponert for rombelysning før leggetid, at melatoninproduksjonen startet senere.

Anbefalinger:

• Slutt å bruke alle elektroniske enheter minst 30 minutter før leggetid, og unngå å bruke smarttelefonen mens du ligger i sengen.
• Hold rommet mørkt og behagelig.

Bruk lysterapibriller

I dette eksemplet vil kroppens søvn- og våkensignaler være opptil to timer forskjøvet, noe som betyr at innsovningstidspunktet endres fra kl. 21.00 til kl. 23.00.

Det er derfor spesielt viktig å opprettholde døgnrytmen for å sovne, siden den avgjør når melatonin frigjøres i kroppen og signaliserer at det er tid for å sove.

Men spør deg selv hvor ofte du går ut og får se sterkt lys. Med den nylige økningen i fjernarbeid tilbringer flere mindre tid utendørs. Det er her lysterapi kommer inn.

Luminette lysterapibriller er en innovasjon i toppklasse innen denne produktkategorien, utviklet på grunnlag av mer enn fire års forskning ved Universitetet i Liège.

Den passer perfekt for dem som får lite eller ikke noe sollys i løpet av dagen på grunn av immobilitet som følge av alder eller sykdom, arbeidstid, arbeidets art, og generelt alle som ønsker å sove bedre, redusere tretthet og forbedre produktiviteten og kreativiteten sin.

Det fine med Luminette 3 er at du kan bruke den hvor som helst og mens du gjør de fleste av dine daglige aktiviteter. Du bruker den som vanlige briller i bare 20-45 minutter per dag, avhengig av lysintensiteten du velger.

Noen av de tekniske egenskapene til Luminette 3 omfatter:

• Sender ut hvitt lys beriket med blått lys
• Sender ut lys med en bølgelengde på 468 nm, som er mest effektiv til å etterligne solens positive effekt
• Sertifisert som trygg og CE-klassifisert som et trygt øyeprodukt
• Fri for infrarøde og ultrafiolette stråler

Du kan bruke den mens du spiser frokost, pusser tennene, leser en bok og gjør lette øvelser.

Luminette 3 er trygg og skånsom for kroppen, og du kan begynne å merke fordelene etter 4-6 dagers sammenhengende bruk.

Flere tips som kan bidra til bedre søvn

Døgnrytmen, kroppens klokke og tidtaker, har mange funksjoner, blant annet å signalisere til kroppen når den skal sove og våkne.

Det er nyttig å få konstant eksponering for naturlig lys, særlig om morgenen, for å tilbakestille kroppsklokken slik at den fortsetter å følge en nøyaktig 24-timerssyklus.

Når kroppen din ikke får signaler fra naturlig lys, går den på autopilot. Over tid blir 24-timerssyklusen lengre, slik det vises i denne forskningsartikkelen, der den økte til 26 timer.

• Unngå lange dagslurer. Korte powernaps på 30-45 minutter er bra.
• Prøv å legge deg og stå opp til samme tid hver dag. Sørg for at du får de anbefalte 6-8 timene med søvn. Dette bidrar til å skape en fast rutine.
• Hold soverommet rent og rolig, og sørg for at temperaturen er passende.
• En leggerutine kan signalisere til hjernen at det er på tide å sove. Aktiviteter du kan legge til i rutinen, er å dusje, meditere og, som nevnt tidligere, spille rolig musikk 30-45 minutter før planlagt leggetid.
• Bytt madrass, sengetøy og puter for en mer behagelig søvn.

Enten det er beroligende klassiske melodier eller favorittlåtene dine, kan musikk roe sinnet, redusere stress og gjøre overgangen til søvn lettere.
Ved å dra nytte av fordelene ved å lytte til musikk før og under søvn kan du skape et godt miljø for en gjenoppbyggende hvil.
Tips som å unngå alkohol og koffein nær leggetid og bruke lysbehandlingsenheter som Luminette 3 kan bidra til at du får bedre søvn.
Ved å kombinere musikk med de andre sunne søvnvanene vi har delt, kan du få en bedre søvnopplevelse og føle deg uthvilt hver morgen.

Å innlemme musikk i leggerutinen kan være et enkelt, men effektivt hjelpemiddel for å forbedre søvnkvaliteten og den generelle velværen.

Enten det er beroligende klassiske melodier eller favorittlåtene dine, kan musikk roe sinnet, redusere stress og gjøre overgangen til søvn lettere.

Ved å dra nytte av fordelene ved å lytte til musikk før og under søvn kan du skape et godt miljø for en gjenoppbyggende hvil.

Tips som å unngå alkohol og koffein nær leggetid og bruke lysbehandlingsenheter som Luminette 3 kan bidra til at du får bedre søvn.

Ved å kombinere musikk med de andre sunne søvnvanene vi har delt, kan du få en bedre søvnopplevelse og føle deg uthvilt hver morgen.

Vil du sove bedre og ha masse energi hele dagen? Skaff deg Luminette-briller for lysterapi for å stimulere produksjonen av viktige hormoner som kroppen trenger for en god natts søvn.