Effekter av å lytte til musikk mens du sover: Forbedrer det søvnkvaliteten?

Å lytte til musikk før og mens du sover kan forbedre søvnkvaliteten og varigheten.

I en studie for å bestemme effekten av å lytte til musikk ved leggetid hos 60 personer i alderen 60–83 år, utsatte forskere den eksperimentelle gruppen for 45 minutter med "beroligende musikk" ved sengetid daglig i tre uker.

Resultatene viste at deltakerne som ble eksponert for musikk ved leggetid opplevde "betydelig" bedre søvnkvalitet målt ved Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI).

Deltakerne forbedret seg også på tvers av alle de individuelle komponentene av søvnkvalitet: søvnforsinkelse, søvnvarighet, søvneffektivitet, søvnvarighet og oppfattet søvnkvalitet.

I en annen studie delte forskere inn 94 deltakere i alderen 19 til 28 år i tre grupper.

Den første gruppen hørte på klassisk musikk i 45 minutter ved sengetid, og den andre gruppen lyttet til en lydbok i samme varighet daglig. Den tredje gruppen, kontrollgruppen, lyttet ikke til lyd ved leggetid.

Studieresultatene viste at klassisk musikk ved sengetid statistisk signifikant forbedret den subjektive søvnkvaliteten og depressive symptomene til deltakerne.

Disse resultatene ble ikke observert i gruppen som hørte på lydbøker ved leggetid og kontrollgruppen.

Utallige andre studier har etablert den samme konklusjonen at å slappe av eller lytte til søvnmusikk forbedrer søvnkvaliteten og kan tjene som en alternativ, rimelig intervensjon for å redusere søvnproblemer som søvnløshet.

Søvnkvalitet er et mål som brukes til å måle hvor godt noen sov. Den har fire hovedkomponenter, nemlig:

• Søvnstartsforsinkelse: Dette definerer hvor lang tid det tar før du sovner.
• Søvnvarighet: Søvnvarigheten. Voksne forventes å sove mellom 6-8 timer daglig.
• Søvneffektivitet: Prosentandelen av tiden du faktisk brukte på å sove, av den totale tiden du tilbrakte i sengen.
• Våkn etter innsett søvn: Tiden du bruker på å være våken innenfor søvnvinduet etter å ha sovnet.

Kan hende du også liker: Hva er Core Sleep?

Musikk har en dyp effekt på menneskekroppen og sinnet, inkludert å hjelpe deg med å slappe av og redusere fysiologisk opphisselse.

Fysiologisk opphisselse er " en tilstand av økt aktivitet i det autonome nervesystemet" karakterisert ved høye nivåer av kortisol (stresshormon) og økt blodtrykk og hjertefrekvens.

Økt fysiologisk opphisselse gjør det vanskelig for noen å gå over fra en tilstand av våkenhet til søvn, noe som forlenger søvnbegynnelsen.

Du ønsker å holde søvnforsinkelsen på ca. 10 til 20 minutter. Som vi har slått fast tidligere, er ventetiden for søvnstart en av komponentene i søvnkvalitet.

Forskere har også etablert et toveis forhold mellom søvn og stress . Stress kan føre til dårlig søvn, og dårlig søvn kan øke stress, noe som fører til en ond sirkel som krever betydelige inngrep.

En metaanalyse av andre studier viste at musikk hadde en enorm innvirkning på fysiologisk opphisselse. Det reduserer kortisolnivåer, blodtrykk og hjertefrekvens, noe som gjør overgangen fra våkenhet til søvn raskere.

En annen studie fant at beroligende musikk ved sengetid forbedret ventetiden og effektiviteten for søvnstart. Deltakerne viste også redusert situasjonsangst, som er sterkt korrelert med søvneffektivitet.

En annen fordel med å lytte til musikk ved sengetid er at det hjelper deg å sovne raskere, det forskerne kaller latens for innsettende søvn.

Som nevnt tidligere er målet å sovne mellom 10 og 20 minutter i sengen. Å sovne raskere eller senere enn dette anses som ikke optimalt .

For eksempel kan det å sovne så snart du legger deg i sengen tyde på patologisk søvnighet, en tilstand assosiert med nedsatt ytelse. Å spille musikk ved leggetid kan bidra til å redusere noen av snublesteinene og hjelpe folk til å sovne raskere.

Vi har allerede nevnt at beroligende musikk kan redusere fysiologisk opphisselse og fremskynde overgangen fra våkenhet til søvn.

Forskere gjennomførte en metaanalyse av 13 studier med over 1000 deltakere. De fant " bevis på at , sammenlignet med ingen behandling eller TAU, kan lytting til musikk redusere problemer med ventetiden for søvn."

En annen studie fant at å lytte til musikk ved sengetid betydelig forbedret ventetiden for innsettende søvn .

Musikk påvirker hjernen vår enormt, noe som får Stanford-forskere til å konkludere med at " lytting til musikk ser ut til å kunne endre hjernens funksjon i samme grad som medisiner."

Et annet eksempel på hva som skjer når du hører på musikk mens du sover, er at det kan utløse frigjøring av visse feel-good-kjemikalier som dopamin og oksytocin. Både dopamin og oksytocin er feel-good-hormoner som fremmer glade og euforiske følelser.

Forskning viser at " foretrukket musikk induserer dopaminfrigjøring i striatale regioner," som svar på når mennesker spiser eller har sex. Dopamin er hormonet som gir deg følelser av "glede, tilfredshet og motivasjon."

Forskning viser også at beroligende musikk økte oksytocinnivået i deltakernes spytt. Harvard Health beskriver oxytocin som kjærlighetshormonet på grunn av dets evne til å hjelpe oss med å knytte bånd med kjære. Enda viktigere, det spiller en positiv rolle i å fremme positive følelser.

Oxytocin har også anti-stress og mental helse-forbedrende egenskaper, som gjør det til en sterk alliert når du prøver å få kvalitetssøvn.

Til syvende og sist forbedrer disse feel-good-hormonene humøret ditt og gjør det raskere å sovne. Som forskning viser, klager de med humørsykdommer vanligvis over søvnproblemer som uregelmessige søvnmønstre, problemer med å sovne og å sove for lenge.

Så, er det dårlig å sove med musikk? I seg selv, nei! Å lytte til musikk med øretilbehør eller hodetelefoner med ledning har imidlertid potensielle ulemper du bør være klar over. Disse inkluderer:

Nekrose er når cellevev dør etter en langvarig mangel på blodstrøm. Å lytte til musikk mens du sover kan føre til nekrose, men denne risikoen eksisterer kun for de som sover med hodetelefoner på.

Hodetelefoner som ikke passer godt og er større enn øregangen kan føre til at lite blod strømmer til området de omgir. Du vil sannsynligvis observere ubehag eller smerte mens du bruker den, som kan bli mer ekstrem når du legger deg på siden.

Over tid kan fortsatt bruk av de samme hodetelefonene føre til nekrose, en tilstand karakterisert ved at svart og brunt vev blir etterlatt i områdene som dekkes av hodetelefonene.

Noen ekstra risikoer ved bruk av hodetelefoner mens du sover inkluderer:

• Bruk av hodetelefoner umiddelbart etter en dusj kan fange fuktighet i øret. Fanget vann i øregangen kan bli en grobunn for bakterier, noe som kan føre til en infeksjon.

Du kan også utvikle fremtidige hørselshemninger hvis du lytter til musikk med svært høye desibel mens du sover. En studie fant at deltakere som rapporterte å lytte til musikk i tre timer, tålte øresus.

En av de utilsiktede konsekvensene av å bruke musikkenheter som Airpods er at de kan skyve ørevoks lenger tilbake. Ørevoks er et naturlig materiale som beskytter trommehinnene mot kløe eller uttørking og mot støv og rusk.
Men å skyve dem videre kan komprimere voksen til et hardt lag i stedet for dens naturlige, voksaktige natur. Når dette skjer, kan det bli vanskelig for øret å rense seg selv, noe som fører til opphopning av voks i øregangen.

Noen symptomer på voksoppbygging inkluderer delvis døvhet, ringing, øreverk, kløe, følelse av at øret er fullt og mer.

Hvis du observerer noen av disse symptomene, må du kanskje konsultere en lege for å få fjernet voksen.

Ytterligere tips å følge inkluderer:

• Unngå støydempende hodetelefoner for å kunne høre alarmer 
• Bruk en ekstern lydenhet som en Bluetooth-høyttaler i stedet, så det er mer som bakgrunnsmusikk

Søvn har fordeler av å gjøre mer av noen sunne vaner og avstå fra skadelige for søvnkvaliteten din.

Ved å legemliggjøre disse sunne vanene nedenfor kan du forvandle deg fra en sovende av dårlig kvalitet til en av høy kvalitet:

Generelle matvalg og mat inntatt før sengetid påvirker søvnkvaliteten din.

En japansk studie av 3 129 kvinnelige arbeidere fant en høy sammenheng mellom grønnsaks- og fiskekonsum og søvnkvalitet. Deltakere som spiste grønnsaker regelmessig, sov bedre.

Motsatt tålte deltakere som hoppet over frokosten og spiste hovedsakelig nudler, konfekt og søte drikker dårlig søvnkvalitet. Disse funnene forble sanne etter justering for andre risikofaktorer som alder, alkoholinntak, røyking og andre.

En annen studie fant at deltakere med lavt proteininntak vanligvis slet med å få i gang søvn .

Timing er også en annen faktor når man vurderer matens effekt på søvnen. Forskning viser at å spise sent rett før sengetid påvirker søvnkvaliteten negativt . Forskere observerte at dette forholdet var sterkere hos personer som sjelden spiste sengetid.

Å spise sent påvirker søvnen fordi kroppen frigjør hormoner som insulin, som kan signalisere hjernen til å forbli våken, og forstyrre overgangen fra våkenhet til søvn.

I lys av funnene som er fremhevet ovenfor, er her noen matrelaterte tips for å hjelpe deg med å sove bedre:

Kroppen bruker lange timer på å bryte ned fettrike måltider som biff. En studie fra 2010 av 459 kvinner fant at høyt fettinnhold før søvn var sterkt assosiert med redusert søvntid.

Krydret mat kan føre til halsbrann og fordøyelsesbesvær, noe som gjør deg ukomfortabel og stresset, både oppskrifter på dårlig søvnbegynnelse og kvalitet.

Selv om alkohol kan hjelpe deg med å sovne raskere, påvirker det sistnevnte og gjenopprettende stadier av søvn, og forårsaker våkenhet om natten . Å våkne om natten og synes det er vanskelig å sove igjen fører til dårlig søvnkvalitet.

Koffein kan forbli i blodet i 6-8 timer, noe som gjør effekten tydelig selv etter leggetid når den konsumeres sent på kvelden. En studie på virkningen av koffein null, tre og seks timer før sengetid viste at koffeinforbruk seks timer før sengetid forårsaket søvnforstyrrelser.

Disse matvarene inneholder tyramin, en aminosyre som kan utløse frigjøring av noradrenalin, hormonet bak kamp-eller-flukt-responsene dine.

Noradrenalin i blodet holder hjernen våken og gjør det vanskelig å gå over til søvn.

Les også: Hvordan kan kostholdet ditt forbedre søvnkvaliteten? Topp mat avslørt!

Smarttelefoner sender ut blått lys som forstyrrer kroppens døgnrytme , som regulerer når visse fysiologiske handlinger som søvn skjer. Ved bestemte intervaller om natten bør menneskekroppen frigjøre melatonin for å signalisere til kroppen at det er tid for søvn.

Forstyrrelser fra smarttelefoner, bærbare datamaskiner, TV-er og romlys forsinker utbruddet av melatoninfrigjøring, og hemmer overgangen fra våkenhet til søvn. I denne studien opplevde 99 % av deltakerne som ble eksponert for romlys før leggetid, senere melatonin debut.

Anbefalinger:

• Stopp all bruk av gadget minst 30 minutter før leggetid og unngå å bruke smarttelefonen mens du er i seng.
• Hold rommet mørkt og komfortabelt.

I dette eksemplet vil kroppens søvn- og våknemeldinger være avslått med så mye som to timer, noe som betyr at søvnstart vil endres fra kl. 21.00. til 23:00

Så å opprettholde døgnrytmen din er spesielt viktig for å sovne, da det bestemmer når melatonin frigjøres i kroppen din for å angi søvntid.

Men spør deg selv hvor ofte du kommer deg ut og ser skarpe lys. Med den nylige akselerasjonen av fjernarbeid, bruker flere mennesker mindre tid utendørs. Det er her lysterapi kommer inn.

Luminette Light Therapy Glass er en best-in-class innovasjon i denne produktkategorien, drevet av mer enn fire års forskning ved Universitetet i Liege.

Den er perfekt for de som får lite eller ingen sollys i løpet av dagen på grunn av alder eller sykdom-indusert immobilitet, arbeidsplan, arbeidsform, og generelt alle som ønsker å sove bedre, redusere tretthet og forbedre produktiviteten og kreativiteten.

Det fine med Luminette 3 er at du kan bruke den hvor som helst og mens du gjør de fleste av dine daglige aktiviteter. Du bruker det som et vanlig glass i bare 20-45 minutter per dag, avhengig av lysintensiteten du velger.

Noen av de tekniske funksjonene til Luminette 3 inkluderer:

• Sender ut blåanriket hvitt lys
• Sender ut lys med en bølgelengde på 468 nm, den mest effektive til å gjenskape solens positive effekt
• Sertifisert trygg og bærer CE-klassifiseringen av sikre øyeenheter
• Fri for infrarøde og ultrafiolette stråler

Du kan bruke den mens du spiser frokost, pusser, leser en bok og utfører lette øvelser.

Luminette 3 er trygg og lett på kroppen, og du kan begynne å nyte fordelene etter 4-6 dager med fortsatt bruk.

Disse tilleggstipsene kan også forbedre søvnkvaliteten og mønsteret:

• Unngå langvarige lur på dagtid. Korte power naps på 30-45 minutter er bra.
• Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag. Sørg for at forventet varighet er 6-8 timer. Dette vil bidra til å bygge en konsekvent vane.
• Hold soveromsmiljøet ditt rent, avslappet og ved riktig temperatur.
• En sengetidsrutine kan signalisere hjernen din at det er på tide å sove. Aktiviteter du kan legge til rutinen din inkluderer å ta en dusj, meditere og, som allerede nevnt, spille rolig musikk 30-45 minutter før planlagt leggetid.
• Bytt madrass, sengetøy og puter for en mer behagelig søvn.

Kan hende du også liker: Sunne søvnvaner å ta i bruk i dag.