Účinky poslechu hudby během spánku: Zlepšuje to kvalitu spánku?

Poslech hudby před a během spánku může zlepšit kvalitu a délku spánku.

Ve studii, která měla určit účinek poslechu hudby před spaním u 60 lidí ve věku 60–83 let, výzkumníci podrobili experimentální skupinu 45 minutám „uklidňující hudby“ před spaním denně po dobu tří týdnů.

Výsledky ukázaly, že účastníci vystavení hudbě před spaním zaznamenali „výrazně“ lepší kvalitu spánku měřenou Pittsburghským indexem kvality spánku (PSQI).

Účastníci se také zlepšili ve všech jednotlivých složkách kvality spánku: latence nástupu spánku, délka spánku, účinnost spánku, délka spánku a vnímaná kvalita spánku.

V jiné studii vědci rozdělili 94 účastníků ve věku 19 až 28 let do tří skupin.

První skupina poslouchala před spaním 45 minut vážnou hudbu a druhá skupina poslouchala denně stejnou dobu audioknihu. Třetí skupina, kontrolní skupina, neposlouchala před spaním žádný zvuk.

Výsledky studie ukázaly, že klasická hudba před spaním statisticky významně zlepšila subjektivní kvalitu spánku a depresivní symptomy účastníků.

Tyto výsledky nebyly pozorovány ve skupině, která poslouchala audioknihy před spaním, a kontrolní skupině.

Bezpočet dalších studií prokázalo stejný závěr, že relaxace nebo poslech hudby ke spánku zlepšuje kvalitu spánku a může sloužit jako alternativní, nenákladná intervence ke snížení problémů se spánkem, jako je nespavost.

Kvalita spánku je měřítkem, které měří, jak dobře se někdo vyspal. Má čtyři hlavní složky, a to:

• Latence nástupu spánku: Definuje, jak dlouho trvá, než usnete.
• Délka spánku: Délka spánku. Očekává se, že dospělí budou spát 6-8 hodin denně.
• Účinnost spánku: Procento času, který jste skutečně strávili spánkem, z celkového času stráveného v posteli.
• Probuzení po nástupu spánku: Doba, kterou strávíte bděním v okně spánku po prvním usnutí.

Mohlo by se vám také líbit: Co je Core Sleep?

Hudba má hluboký vliv na lidské tělo a mysl, včetně toho, že vám pomůže uvolnit se a snížit fyziologické vzrušení.

Fyziologické vzrušení je „ stav zvýšené aktivity v autonomním nervovém systému“, který se vyznačuje vysokou hladinou kortizolu (stresového hormonu) a zvýšeným krevním tlakem a srdeční frekvencí.

Zvýšené fyziologické vzrušení ztěžuje komukoli přechod ze stavu bdělosti do spánku, čímž se prodlužuje nástup spánku.

Latenci spánku chcete udržet na 10 až 20 minut. Jak jsme zjistili dříve, latence nástupu spánku je jednou ze složek kvality spánku.

Vědci také prokázali obousměrný vztah mezi spánkem a stresem . Stres může vést ke špatnému spánku a špatný spánek může zvýšit stres, což vede k začarovanému kruhu vyžadujícímu významné zásahy.

Metaanalýza jiných studií ukázala, že hudba měla obrovský vliv na fyziologické vzrušení. Snižuje hladinu kortizolu, krevní tlak a srdeční frekvenci, takže přechod z bdění do spánku je rychlejší.

Jiná studie zjistila, že uklidňující hudba před spaním zlepšila latenci nástupu spánku a účinnost. Účastníci také vykazovali sníženou situační úzkost, která silně koreluje s účinností spánku.

Další výhodou poslechu hudby před spaním je, že vám pomáhá rychleji usnout, což vědci nazývají latence nástupu spánku.

Jak již bylo zmíněno dříve, cílem je usnout mezi 10 a 20 minutami v posteli. Usínání rychleji nebo později je považováno za neoptimální .

Například usínání, jakmile padnete do postele, může naznačovat patologickou ospalost, stav spojený se zhoršeným výkonem. Přehrávání hudby před spaním může pomoci omezit některé překážky a pomoci lidem rychleji usnout.

Již jsme zmínili, že uklidňující hudba může snížit fyziologické vzrušení a urychlit přechod z bdění do spánku.

Výzkumníci provedli metaanalýzu 13 studií s více než 1000 účastníky. Našli „ důkaz, že ve srovnání s žádnou léčbou nebo TAU může poslech hudby snížit problémy s latencí nástupu spánku“.

Další studie zjistila, že poslech hudby před spaním výrazně zlepšil latenci nástupu spánku .

Hudba ohromně ovlivňuje náš mozek, což vedlo vědce ze Stanfordu k závěru, že „ poslouchání hudby se zdá být schopné změnit fungování mozku ve stejném rozsahu jako léky“.

Dalším příkladem toho, co se stane, když posloucháte hudbu během spánku, je to, že může vyvolat uvolňování určitých chemických látek pro dobrý pocit, jako je dopamin a oxytocin. Dopamin i oxytocin jsou hormony dobré nálady, které podporují pocity štěstí a euforie.

Výzkum ukazuje, že „ upřednostňovaná hudba vyvolává uvolňování dopaminu v striatálních oblastech“, podobně jako když lidé jedí nebo mají sex. Dopamin je hormon, který vám dává pocity „potěšení, spokojenosti a motivace“.

Výzkum také ukazuje, že uklidňující hudba zvýšila hladinu oxytocinu ve slinách účastníků. Harvard Health popisuje oxytocin jako hormon lásky díky jeho schopnosti pomáhat nám sbližovat se s blízkými. Ještě důležitější je, že hraje pozitivní roli při podpoře pozitivních pocitů.

Oxytocin má také antistresové vlastnosti a vlastnosti zlepšující duševní zdraví, což z něj dělá silného spojence, když se snažíte o kvalitní spánek.

Tyto hormony pro dobrý pocit nakonec zlepšují vaši náladu a usínají rychleji. Jak ukazuje výzkum, lidé s poruchami nálady si obvykle stěžují na problémy se spánkem , jako jsou nepravidelné spánkové vzorce, potíže s usínáním a příliš dlouhý spánek.

Je tedy spaní s hudbou špatné? Samo o sobě, ne! Poslouchání hudby pomocí ušních doplňků nebo kabelových sluchátek má však potenciální nevýhody, o kterých byste si měli být vědomi. Tyto zahrnují:

Nekróza je, když buněčná tkáň odumírá po delším nedostatku průtoku krve. Poslech hudby ve spánku může vést k nekróze, ale toto riziko existuje pouze u těch, kteří spí se sluchátky na uších.

Sluchátka, která nepadnou dobře a jsou větší než váš zvukovod, mohou způsobit, že do oblasti, kterou obklopuje, bude proudit málo krve. Při používání pravděpodobně zaznamenáte nepohodlí nebo bolest, která se může stát extrémnější, když ležíte na boku.

V průběhu času může další používání stejných sluchátek vést k nekróze, což je stav typický tím, že v oblastech pokrytých sluchátky zůstane černá a hnědá tkáň.

Některá další rizika spojená s používáním sluchátek během spánku zahrnují:

• Používání sluchátek ihned po sprše může zachytit vlhkost v uších. Voda zachycená ve zvukovodu se může stát živnou půdou pro bakterie, což vede k infekci.

Pokud ve spánku posloucháte hudbu s velmi vysokými decibely, může se u vás také v budoucnu rozvinout porucha sluchu. Jedna studie zjistila, že účastníci, kteří uvedli, že tři hodiny poslouchali hudbu, jim zvonilo v uších.

Jedním z nezamýšlených důsledků používání hudebních zařízení, jako jsou Airpods, je, že mohou zatlačit ušní maz dále dozadu. Ušní maz je přírodní materiál, který chrání ušní bubínky před svěděním nebo vysycháním a před prachem a nečistotami.
Jejich zatlačením dále může dojít ke zhutnění vosku do tvrdé vrstvy spíše než k jeho přirozené voskové povaze. Když k tomu dojde, může být pro ucho obtížné se samo čistit, což vede k nahromadění vosku ve zvukovodu.

Některé příznaky nahromadění vosku zahrnují částečnou hluchotu, zvonění, bolest ucha, svědění, pocit, že máte plné ucho a další.

Pokud pozorujete některý z těchto příznaků, možná budete muset konzultovat lékaře, aby vosk odstranil.

Mezi další tipy, které je třeba dodržovat, patří:

• Vyhněte se sluchátkům s potlačením hluku, abyste mohli slyšet alarmy 
• Místo toho použijte externí zvukové zařízení, jako je reproduktor Bluetooth, takže je to spíše hudba na pozadí

Spánek má prospěch z toho, že budete dělat více některých zdravých návyků a zříci se těch škodlivých pro kvalitu spánku.

Ztělesnění těchto zdravých návyků níže vás může změnit z nekvalitního spánku na vysoce kvalitního:

Obecný výběr potravin a jídlo konzumované před spaním ovlivňují kvalitu vašeho spánku.

Japonská studie na 3 129 pracovnicích zjistila vysokou korelaci mezi konzumací zeleniny a ryb a kvalitou spánku. Účastníci, kteří pravidelně konzumovali zeleninu, spali lépe.

Naopak účastníci, kteří vynechávali snídani a jedli hlavně nudle, cukrovinky a slazené nápoje, snášeli špatnou kvalitu spánku. Tato zjištění zůstala pravdivá i po úpravě o další rizikové faktory, jako je věk, příjem alkoholu, kouření a další.

Jiná studie zjistila, že účastníci s nízkým příjmem bílkovin měli obvykle problémy se spánkem .

Načasování je také dalším faktorem při zvažování vlivu jídla na spánek. Výzkumy ukazují, že pozdní jídlo těsně před spaním negativně ovlivňuje kvalitu spánku . Výzkumníci pozorovali, že tento vztah je silnější u jedinců, kteří jen zřídka konzumovali jídlo před spaním.

Pozdní jídlo ovlivňuje spánek, protože tělo uvolňuje hormony, jako je inzulin, které mohou signalizovat mozku, aby zůstal vzhůru, což narušuje přechod z bdění do spánku.

S ohledem na zjištění zvýrazněná výše uvádíme několik tipů souvisejících s jídlem, které vám pomohou lépe spát:

Tělu trvá dlouhé hodiny, než rozloží jídla s vysokým obsahem tuku, jako je steak. Studie z roku 2010 na 459 ženách zjistila, že vysoký obsah tuku před spaním byl vysoce spojen se zkrácenou dobou spánku.

Kořeněná jídla mohou vést k pálení žáhy a zažívacím potížím, díky nimž budete nepříjemní a stresovaní, a to jak recepty na špatný nástup spánku, tak na kvalitu.

Ačkoli vám alkohol může pomoci rychleji usnout, má vliv na poslední a regenerační fáze spánku, což způsobuje bdělost během noci . Probouzení se během noci a potíže s návratem do spánku vede ke špatné kvalitě spánku.

Kofein může zůstat v krevním řečišti po dobu 6-8 hodin, takže jeho účinek je patrný i po spaní, když je konzumován pozdě večer. Studie o vlivu kofeinu nula, tři a šest hodin před spaním ukázala, že konzumace kofeinu šest hodin před spaním způsobuje poruchy spánku.

Tyto potraviny obsahují tyramin, aminokyselinu, která může vyvolat uvolňování norepinefrinu, hormonu, který stojí za vašimi reakcemi na boj nebo útěk.

Norepinefrin ve vašem krevním řečišti udržuje váš mozek v pohotovosti a ztěžuje přechod do spánku.

Přečtěte si také: Jak může vaše strava zlepšit kvalitu spánku? Nejlepší jídla odhalena!

Smartphony vyzařují modré světlo, které narušuje cirkadiánní rytmus vašeho těla, který reguluje, kdy dochází k určitým fyziologickým činnostem, jako je spánek. V určitých nočních intervalech by lidské tělo mělo uvolňovat melatonin, aby tělu signalizovalo, že je čas jít spát.

Rušení ze smartphonů, notebooků, televizorů a pokojových světel oddalují nástup uvolňování melatoninu a brání přechodu z bdění do spánku. Podle této studie 99 % účastníků vystavených pokojovému světlu před spaním zaznamenalo pozdější nástup melatoninu.

Doporučení:

• Zastavte používání všech gadgetů alespoň 30 minut před spaním a vyhněte se používání smartphonu v posteli.
• Udržujte v místnosti tmu a pohodlí.

V tomto příkladu budou výzvy těla ke spánku a probuzení vypnuty až o dvě hodiny, což znamená, že nástup spánku se změní od 21:00. do 23:00 hodin

Udržování cirkadiánního rytmu je tedy zvláště důležité pro usínání, protože určuje, kdy se do vašeho těla uvolňuje melatonin, což znamená dobu spánku.

Ale zeptejte se sami sebe, jak často vystupujete a vidíte jasná světla. S nedávným zrychlením práce na dálku tráví více lidí méně času venku. Zde přichází na řadu světelná terapie.

Sklo Luminette Light Therapy Glass je nejlepší inovací ve své třídě v této kategorii produktů, která vychází z více než čtyřletého výzkumu na Univerzitě v Lutychu.

Je ideální pro ty, kteří se během dne nedostávají téměř žádné nebo téměř žádné sluneční světlo kvůli věku nebo nehybnosti způsobené nemocí, pracovnímu rozvrhu, povaze práce a obecně pro každého, kdo chce lépe spát, snížit únavu a zlepšit svou produktivitu a kreativitu.

Krása Luminette 3 spočívá v tom, že jej můžete používat kdekoli a při většině svých každodenních činností. Nosíte ji jako běžnou sklenici pouze 20-45 minut denně, v závislosti na zvolené intenzitě světla.

Některé z technických funkcí Luminette 3 zahrnují:

• Vydává modré obohacené bílé světlo
• Vyzařuje světlo o vlnové délce 468 nm, nejúčinněji replikuje pozitivní účinek slunce
• Certifikováno jako bezpečné a nese klasifikaci CE pro bezpečné oční zařízení
• Bez infračervených a ultrafialových paprsků

Můžete jej použít při snídani, čištění zubů, čtení knihy a provádění lehkých cvičení.

Luminette 3 je bezpečný a nenáročný na tělo a jeho výhody si můžete začít užívat po 4-6 dnech nepřetržitého používání.

Tyto další tipy mohou také zlepšit kvalitu a vzorec vašeho spánku:

• Vyhněte se dlouhému dennímu spánku. Krátké zdřímnutí 30-45 minut jsou dobré.
• Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Ujistěte se, že předpokládaná doba trvání je 6-8 hodin. To pomůže vybudovat konzistentní návyk.
• Udržujte prostředí své ložnice čisté, uvolněné a ve správné teplotě.
• Rutina před spaním může vašemu mozku signalizovat, že je čas jít spát. Mezi aktivity, které můžete přidat do své rutiny, patří sprchování, meditace a, jak již bylo zmíněno, pouštění klidné hudby 30–45 minut před plánovaným spaním.
• Vyměňte matraci, ložní prádlo a polštáře pro pohodlnější spánek.

Mohlo by se vám také líbit: Zdravé spánkové návyky, které si osvojte ještě dnes.