Вплив прослуховування музики під час сну: чи покращує це якість сну?

Прослуховування музики перед і під час сну може покращити якість і тривалість сну.

У дослідженні з метою визначення ефекту прослуховування музики перед сном у 60 осіб віком 60–83 років дослідники піддавали експериментальній групі 45 хвилин «заспокійливої ​​музики» перед сном щодня протягом трьох тижнів.

Результати показали, що учасники, які слухали музику перед сном, відчули «значно» кращу якість сну, як виміряно Піттсбурзьким індексом якості сну (PSQI).

Учасники також покращили всі окремі компоненти якості сну: затримку початку сну, тривалість сну, ефективність сну, тривалість сну та сприйняту якість сну.

В іншому дослідженні вчені розділили 94 учасників у віці від 19 до 28 років на три групи.

Перша група слухала класичну музику протягом 45 хвилин перед сном, а друга група слухала аудіокнигу стільки ж щодня. Третя група, контрольна, не слухала аудіо перед сном.

Результати дослідження показали, що класична музика перед сном статистично значно покращила суб’єктивну якість сну та симптоми депресії учасників.

Ці результати не спостерігалися в групі, яка слухала аудіокниги перед сном, і в контрольній групі.

Безліч інших досліджень дійшли такого ж висновку, що розслаблення або прослуховування музики для сну покращує якість сну та може служити альтернативою, недорогим заходом для зменшення проблем зі сном, таких як безсоння.

Якість сну – це показник, який використовується для оцінки того, наскільки добре хтось спав. Він складається з чотирьох основних компонентів, а саме:

• Затримка початку сну : це визначає, скільки часу потрібно, щоб ви заснули.
• Тривалість сну : тривалість сну. Очікується, що дорослі спатимуть 6-8 годин на добу.
• Ефективність сну : відсоток часу, який ви фактично витратили на сон, від загального часу, проведеного в ліжку.
• Пробудження після початку сну : час, який ви витрачаєте на неспання у вікні сну після першого засинання.

Вам також може сподобатися : Що таке Core Sleep?

Музика глибоко впливає на тіло та розум людини, зокрема допомагає розслабитися та зменшити фізіологічне збудження.

Фізіологічне збудження — це « стан підвищеної активності вегетативної нервової системи», що проявляється високим рівнем кортизолу (гормону стресу) і підвищенням артеріального тиску та частоти серцевих скорочень.

Підвищене фізіологічне збудження ускладнює перехід від стану неспання до сну, подовжуючи настання сну.

Ви хочете зберегти затримку сну приблизно від 10 до 20 хвилин. Як ми встановили раніше, латентність початку сну є одним із компонентів якості сну.

Вчені також встановили двосторонній зв'язок між сном і стресом . Стрес може призвести до поганого сну, а поганий сон може посилити стрес, що призведе до замкнутого кола, що потребує значних втручань.

Метааналіз інших досліджень показав, що музика має величезний вплив на фізіологічне збудження. Він знижує рівень кортизолу, артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень, роблячи перехід від неспання до сну більш швидким.

Інше дослідження показало, що заспокійлива музика перед сном покращує затримку засипання та покращує ефективність. Учасники також продемонстрували зниження ситуативної тривожності, яка сильно корелює з ефективністю сну.

Ще одна перевага прослуховування музики перед сном полягає в тому, що вона допомагає вам швидше заснути, що дослідники називають затримкою початку сну.

Як згадувалося раніше, мета полягає в тому, щоб заснути в ліжку від 10 до 20 хвилин. Швидше або пізніше засинання вважається неоптимальним .

Наприклад, засипання, як тільки ви лягли в ліжко, може свідчити про патологічну сонливість, стан, пов’язаний із погіршенням працездатності. Відтворення музики перед сном може допомогти зменшити деякі перешкоди та допомогти людям швидше заснути.

Ми вже згадували, що заспокійлива музика може зменшити фізіологічне збудження та прискорити перехід від неспання до сну.

Дослідники провели мета-аналіз 13 досліджень за участю понад 1000 учасників. Вони знайшли « докази того, що , порівняно з відсутністю лікування або TAU, прослуховування музики може зменшити проблеми із затримкою сну».

Інше дослідження показало, що прослуховування музики перед сном значно покращує час затримки сну .

Музика надзвичайно впливає на наш мозок, що спонукало дослідників Стенфордського університету до висновку, що « прослуховування музики, здається, здатне змінити роботу мозку так само, як ліки».

Іншим прикладом того, що відбувається, коли ви слухаєте музику під час сну, є те, що вона може викликати вивільнення певних хімічних речовин, що сприяють гарному самопочуттю, таких як дофамін і окситоцин. І дофамін, і окситоцин є гормонами гарного самопочуття, які сприяють почуттю радості та ейфорії.

Дослідження показують, що « переважна музика викликає вивільнення дофаміну в смугастих областях», подібно до того, коли люди їдять або займаються сексом. Дофамін - це гормон, який дає вам відчуття «задоволення, задоволення та мотивації».

Дослідження також показують, що заспокійлива музика підвищує рівень окситоцину в слині учасників. Harvard Health описує окситоцин як гормон любові через його здатність допомагати нам налагоджувати зв’язки з коханими. Що ще важливіше, він відіграє позитивну роль у сприянні позитивним почуттям.

Окситоцин також має антистресові властивості та покращує психічне здоров’я, що робить його сильним союзником, коли ви намагаєтеся отримати якісний сон.

Зрештою, ці гормони гарного самопочуття покращують ваш настрій і пришвидшують засинання. Як показує дослідження, люди з розладами настрою зазвичай скаржаться на проблеми зі сном, такі як нерегулярний режим сну, проблеми із засипанням і надто довгий сон.

Отже, спати під музику погано? Само по собі ні! Однак прослуховування музики за допомогою вушних аксесуарів або дротових навушників має потенційні недоліки, про які ви повинні знати. До них належать:

Некроз — це відмирання клітинних тканин після тривалої відсутності кровотоку. Прослуховування музики під час сну може призвести до некрозу, але цей ризик існує лише для тих, хто спить у навушниках.

Навушники, які не підходять і мають розмір, ніж ваш слуховий прохід, можуть спричинити недостатній приплив крові до області навколо них. Ймовірно, під час використання ви відчуєте дискомфорт або біль, які можуть посилитися, коли ви ляжете на бік.

Згодом продовження використання одних і тих же навушників може призвести до некрозу — стану, що характеризується залишенням чорної та коричневої тканини на ділянках, покритих навушниками.

Деякі додаткові ризики використання навушників під час сну включають:

• Використання навушників одразу після душу може призвести до накопичення вологи у вусі. Вода, що потрапила у ваш вушний канал, може стати живильним середовищем для бактерій, що призведе до інфекції.

Ви також можете розвинути у майбутньому порушення слуху, якщо ви будете слухати музику з дуже високими децибелами під час сну. Одне дослідження показало, що учасники, які повідомили, що слухали музику протягом трьох годин, відчували дзвін у вухах.

Одним із небажаних наслідків використання музичних пристроїв, таких як Airpods, є те, що вони можуть відштовхувати вушну сірку далі. Вушна сірка - це натуральний матеріал, який захищає барабанні перетинки від свербіння або висихання, а також від пилу та сміття.
Однак просування їх далі може ущільнити віск у твердий шар, а не його природну, воскову природу. Коли це станеться, вуху може стати важко очищатися, що призведе до накопичення сірки в слуховому проході.

Деякі симптоми накопичення воску включають часткову глухоту, дзвін, біль у вухах, свербіж, відчуття, ніби ваше вухо повне, тощо.

Якщо ви спостерігаєте будь-який із цих симптомів, можливо, вам доведеться звернутися до лікаря, щоб видалити віск.

Додаткові поради, яких слід дотримуватися, включають:

• Уникайте шумопоглинаючих навушників, щоб почути будильник
• Натомість використовуйте зовнішній звуковий пристрій, як-от динамік Bluetooth, щоб це було більше схоже на фонову музику

Сон корисний, якщо більше дотримуватися певних здорових звичок і відмовитися від шкідливих для якості вашого сну.

Втілення цих здорових звичок, наведених нижче, може перетворити вас із поганого сплячого на високоякісного:

Загальний вибір їжі та їжа, яка споживається перед сном, впливає на якість сну.

Японське дослідження за участю 3129 робітниць виявило високу кореляцію між споживанням овочів і риби та якістю сну. Учасники, які регулярно вживали овочі, спали краще.

Навпаки, учасники, які пропускали сніданок і їли переважно локшину, кондитерські вироби та солодкі напої, страждали від поганої якості сну. Ці результати залишалися вірними після поправки на інші фактори ризику, такі як вік, вживання алкоголю, куріння та інші.

Інше дослідження показало, що учасникам із низьким споживанням білка зазвичай важко заснути .

Час також є ще одним фактором при розгляді впливу їжі на сон. Дослідження показують, що пізній прийом їжі перед сном негативно впливає на якість сну . Дослідники помітили, що цей зв’язок був сильнішим у людей, які рідко їли перед сном.

Пізній прийом їжі впливає на сон, тому що організм виділяє такі гормони, як інсулін, який може сигналізувати мозку про неспання, перешкоджаючи переходу від неспання до сну.

У світлі висвітлених вище висновків, ось кілька порад, пов’язаних з їжею, які допоможуть вам краще спати:

Організму потрібні довгі години, щоб розщепити страви з високим вмістом жиру, як-от стейк. Дослідження, проведене в 2010 році за участю 459 жінок, показало, що високий вміст жиру перед сном значною мірою пов’язаний зі скороченням часу сну.

Гостра їжа може призвести до печії та нетравлення шлунка, створюючи дискомфорт і стрес, обидва способи погіршують сон і його якість.

Хоча алкоголь може допомогти вам швидше заснути, він впливає на останню та відновлювальну стадії сну, викликаючи неспання вночі . Прокидання вночі і важко повернутися до сну призводить до поганої якості сну.

Кофеїн може залишатися в крові протягом 6-8 годин, що робить його ефект помітним навіть після сну, якщо він вживається пізно ввечері. Дослідження впливу кофеїну за нуль, три та шість годин до сну показало, що споживання кофеїну за шість годин до сну викликає порушення сну.

Ці продукти містять тирамін, амінокислоту, яка може спровокувати вивільнення норадреналіну, гормону, що стоїть за вашими реакціями «бийся або біжи».

Норадреналін у вашому кровотоці підтримує бадьорість мозку і ускладнює перехід до сну.

Читайте також : Як ваша дієта може покращити якість сну? Розкрито найкращі продукти харчування!

Смартфони випромінюють синє світло, яке порушує добовий ритм вашого тіла, який регулює, коли відбуваються певні фізіологічні дії, наприклад сон. Через певні проміжки часу вночі організм людини повинен виділяти мелатонін, щоб повідомити тілу, що настав час спати.

Перебої в роботі смартфонів, ноутбуків, телевізорів і кімнатного світла затримують початок виділення мелатоніну, перешкоджаючи переходу від неспання до сну. Відповідно до цього дослідження, у 99% учасників, які перебували на кімнатному світлі перед сном, відчули пізнішу появу мелатоніну.

Рекомендації:

• Припиніть будь-яке використання гаджетів принаймні за 30 хвилин до сну та не користуйтеся смартфоном у ліжку.
• Тримайте кімнату темно і комфортно.

У цьому прикладі підказки організму про сон і пробудження будуть вимкнені на цілих дві години, тобто початок сну зміниться з 21:00 до 23:00.

Отже, підтримання вашого циркадного ритму особливо важливо для засинання, оскільки це визначає, коли мелатонін виділяється у вашому тілі, щоб позначити час сну.

Але запитайте себе, як часто ви виходите і бачите яскраве світло. З нещодавнім прискоренням віддаленої роботи все більше людей проводять менше часу на вулиці. Ось тут і з’являється світлотерапія.

Luminette Light Therapy Glass — найкраща в своєму класі інновація в цій категорії продуктів, створена завдяки більш ніж чотирирічним дослідженням в Університеті Льєжа.

Він ідеально підходить для тих, хто майже не отримує сонячного світла протягом дня через вік або спричинену хворобою нерухомість, робочий графік, характер роботи, і взагалі для всіх, хто прагне краще спати, зменшити втому та підвищити свою продуктивність і творчі здібності.

Принадність Luminette 3 полягає в тому, що ви можете використовувати його будь-де та під час виконання більшості повсякденних справ. Ви носите його як звичайний стакан лише 20-45 хвилин на день, залежно від інтенсивності світла, яку ви вибрали.

Деякі технічні характеристики Luminette 3 включають:

• Випромінює біле світло, насичене синім кольором
• Випромінює світло з довжиною хвилі 468 нм, найефективніше відтворюючи позитивний ефект сонця
• Сертифікований безпечний і має класифікацію CE безпечних пристроїв для очей
• Не містить інфрачервоних та ультрафіолетових променів

Ви можете використовувати його під час сніданку, чищення зубів, читання книги та виконання легких вправ.

Luminette 3 безпечний і легкий для організму, і ви можете почати насолоджуватися перевагами після 4-6 днів безперервного використання.

Ці додаткові поради також можуть покращити якість і режим сну:

• Уникайте тривалого денного сну. Короткий енергійний сон тривалістю 30-45 хвилин корисний.
• Намагайтеся лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час. Переконайтеся, що очікувана тривалість становить 6-8 годин. Це допоможе виробити сталу звичку.
• Підтримуйте атмосферу вашої спальні в чистоті, затишку та належній температурі.
• Режим перед сном може сигналізувати вашому мозку, що пора спати. Заходи, які ви можете додати до свого розпорядку, включають прийняття душу, медитацію та, як уже згадувалося, включення спокійної музики за 30-45 хвилин до запланованого сну.
• Змініть матрац, постільну білизну та подушки для більш комфортного сну.

Вам також може сподобатися : Звички здорового сну, які слід прийняти сьогодні .