Вплив прослуховування музики під час сну: чи покращує це якість сну?

Ви постійно почуваєтеся втомленими вдень, бо вам важко добре спати вночі?

Можливо, ви годинами крутитеся в ліжку, перш ніж нарешті заснути. Можливо, це вже впливає на ваше фізичне й психічне здоров’я.

Ви перепробували все, але, можливо, ще не слухали музику. Насправді між музикою та сном є зв’язок, який допоможе вам краще спати.

У цій статті розглядається, як музика може позитивно впливати на якість і тривалість сну. Також ми розповімо про переваги й недоліки прослуховування музики під час сну.

Музика впливає на нас багатьма способами. Якщо ви батьки, то, можливо, помічали, як ваша дитина засинає під мелодію чудово виконаної вами колискової чи дитячих пісеньок.

Факти з особистого досвіду та наукові дані свідчать, що прослуховування музики перед сном і під час нього має величезну користь.

Музика має дивовижну здатність покращувати якість і тривалість сну, допомагати розслабитися й швидше заснути, а також стимулювати вироблення речовин, що покращують настрій.

Нижче ми розглянемо ці потенційні переваги.

• Музика впливає на нас багатьма способами. Якщо ви батьки, то, можливо, помічали, як ваша дитина засинає під мелодію чудово виконаної вами колискової чи дитячих пісеньок.
• Факти з особистого досвіду та наукові дані свідчать, що прослуховування музики перед сном і під час нього має величезну користь.
• Музика має дивовижну здатність покращувати якість і тривалість сну, допомагати розслабитися й швидше заснути, а також стимулювати вироблення речовин, що покращують настрій.

Крім того, додавання музики до вечірнього розпорядку може також сприяти довготривалому покращенню звичок сну. З часом мозок може почати пов’язувати певну музику зі сном, закріплюючи поведінковий сигнал, який означає, що час розслабитися. Незалежно від того, чи ви іноді не можете заснути, чи страждаєте на хронічне безсоння, музика може стати м’яким, неінвазивним засобом, що сприяє здоровому й повноцінному сну.

Загалом музика допомагає як фізично, так і психологічно, впливаючи на різні аспекти сну. Йдеться не просто про збільшення тривалості сну, а й про покращення його якості та стабільності. Додати музику до вечірнього розпорядку дуже просто, це не має побічних ефектів і може стати однією з найпростіших змін способу життя, що принесуть значну користь.

Покращує якість і тривалість сну

Прослуховування музики перед сном і під час нього може покращити якість і тривалість сну.

У дослідженні, метою якого було визначити вплив прослуховування музики перед сном у 60 людей віком від 60 до 83 років, учасники експериментальної групи щодня протягом трьох тижнів слухали перед сном «заспокійливу музику» впродовж 45 хвилин.

Результати показали, що учасники, які слухали музику перед сном, мали «значно» кращу якість сну за оцінкою Піттсбурзького індексу якості сну (PSQI).

Учасники також продемонстрували покращення за всіма окремими складниками якості сну: часом засинання, тривалістю сну, його ефективністю, тривалістю сну та суб’єктивною оцінкою якості сну.

В іншому дослідженні дослідники розподілили 94 учасників віком від 19 до 28 років на три групи.

Перша група щовечора перед сном слухала класичну музику протягом 45 хвилин, а друга — аудіокнигу протягом такого самого часу. Третя, контрольна група перед сном не слухала нічого.

Результати дослідження показали, що класична музика перед сном статистично значуще покращила суб’єктивну якість сну та зменшила симптоми депресії в учасників.

Таких результатів не спостерігали в групі, яка перед сном слухала аудіокниги, і в контрольній групі.

Численні інші дослідження дійшли такого самого висновку: розслаблення під музику або прослуховування музики для сну покращує якість сну й може стати доступним альтернативним способом зменшити проблеми зі сном, як-от безсоння.

Що таке якість сну

Якість сну — це показник, за яким оцінюють, наскільки добре людина спала. Вона має чотири основні складові:

• Час засинання : Час, потрібний для того, щоб заснути.
• Тривалість сну : Час, протягом якого ви спите. Дорослим рекомендується спати від 6 до 8 годин на добу.
• Ефективність сну : Відсоток часу, який ви фактично проспали від усього часу, проведеного в ліжку.
• Період неспання після засинання : Час, протягом якого ви не спите у відведений для сну період після того, як уперше заснули.

Розслаблює розум і тіло

Музика справляє глибокий вплив на тіло й розум людини, зокрема допомагає розслабитися та знизити фізіологічне збудження.

Фізіологічне збудження — це стан підвищеної активності вегетативної нервової системи, що характеризується високим рівнем кортизолу (гормону стресу), підвищеним кров’яним тиском і прискореним серцебиттям.

Підвищене фізіологічне збудження ускладнює перехід від стану неспання до сну, подовжуючи час засинання.

Намагайтеся засинати приблизно за 10–20 хвилин. Як ми з’ясували раніше, час засинання є одним із показників якості сну.

Науковці також встановили двосторонній зв’язок між сном і стресом. Стрес може погіршувати сон, а поганий сон може посилювати стрес, створюючи замкнене коло, для подолання якого потрібні суттєві заходи.

Метааналіз інших досліджень показав, що музика значно впливає на фізіологічне збудження. Вона знижує рівень кортизолу, кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень, пришвидшуючи перехід від бадьорості до сну.

Інше дослідження виявило, що заспокійлива музика перед сном покращила латентність засинання та ефективність сну. Учасники також відчували меншу ситуативну тривожність, яка тісно пов’язана з ефективністю сну.

Допомагає швидше заснути

Ще одна перевага прослуховування музики перед сном — вона допомагає швидше заснути. Дослідники називають це латентністю засинання.

Як згадувалося раніше, мета — заснути через 10–20 хвилин після того, як ви лягли в ліжко. Засинання швидше або повільніше за цей проміжок вважається неоптимальним.

Наприклад, якщо ви засинаєте одразу, щойно лягаєте в ліжко, це може свідчити про патологічну сонливість — стан, пов’язаний із погіршенням працездатності. Музика перед сном може допомогти усунути деякі перешкоди та швидше заснути.

Ми вже згадували, що заспокійлива музика може зменшити фізіологічне збудження та пришвидшити перехід від бадьорості до сну.

Дослідники провели метааналіз 13 досліджень за участю понад 1000 людей. Вони виявили «свідчення того, що порівняно з відсутністю лікування або звичайним лікуванням прослуховування музики може зменшити проблеми з латентністю засинання».

Інше дослідження виявило, що прослуховування музики перед сном значно покращило латентність засинання.

Вивільняє гормони гарного настрою

Музика надзвичайно впливає на наш мозок, і дослідники зі Стенфорда дійшли висновку, що «прослуховування музики, схоже, може змінювати роботу мозку так само, як і ліки».

Ще один приклад того, що відбувається, коли ви слухаєте музику під час сну: вона може спричинити вивільнення певних хімічних речовин, що покращують самопочуття, як-от дофамін та окситоцин. І дофамін, і окситоцин — це гормони гарного самопочуття, які сприяють щастю та ейфорії.

Дослідження показують, що «музика, яка подобається людині, викликає вивільнення дофаміну в ділянках смугастого тіла» — так само, як у відповідь на їжу чи секс. Дофамін — це гормон, який дарує відчуття «задоволення, вдоволення та мотивації».

Дослідження також показують, що заспокійлива музика підвищувала рівень окситоцину у слині учасників. Harvard Health називає окситоцин гормоном кохання через його здатність допомагати нам зближуватися з близькими. Важливіше те, що він сприяє позитивним почуттям.

Окситоцин також має антистресові властивості та позитивно впливає на психічне здоров’я, тож він є надійним союзником, коли ви намагаєтеся якісно виспатися.

Зрештою, ці гормони гарного самопочуття покращують настрій і допомагають швидше заснути. Як показують дослідження, люди з розладами настрою зазвичай скаржаться на проблеми зі сном, як-от нерегулярний режим сну, труднощі із засинанням і надто тривалий сон.

Можливі ризики сну в навушниках

Некроз — це відмирання клітин і тканин через тривалу нестачу кровотоку. Прослуховування музики під час сну може призвести до некрозу, але цей ризик існує лише для тих, хто спить у навушниках.

Навушники, які погано сидять і завеликі для вашого слухового проходу, можуть перешкоджати кровотоку в прилеглій ділянці. Під час використання ви, ймовірно, відчуватимете дискомфорт або біль, які можуть посилитися, коли ви лежите на боці.

З часом постійне використання тих самих навушників може призвести до некрозу — стану, за якого на ділянках, що були вкриті навушниками, залишаються чорні та коричневі тканини.

Інші можливі ризики використання навушників під час сну:

Використання навушників одразу після душу може затримувати вологу у вухах. Вода, що залишається у слуховому проході, може стати середовищем для розмноження бактерій і призвести до інфекції.

Якщо під час сну слухати музику на дуже високій гучності, у майбутньому також можуть виникнути порушення слуху. Одне дослідження виявило, що учасники, які повідомили, що слухали музику протягом трьох годин, відчували дзвін у вухах.

Може спричинити накопичення та ущільнення вушної сірки

Хоча прослуховування музики під час сну має багато переваг, використання навушників — особливо внутрішньовушних або накладних моделей — може становити певні ризики для здоров’я, якщо користуватися ними неправильно або тривалий час. Одне з найсерйозніших побоювань — імовірність некрозу  — стану, за якого тканини організму відмирають через недостатнє кровопостачання.

Цей ризик виникає, коли надто тісні навушники або навушники, не призначені для комфортного сну, постійно тиснуть на шкіру та навколишні тканини. Якщо навушники тривалий час стискають ділянку навколо вух, наприклад, коли ви спите на боці, це може обмежити кровообіг. З часом це може спричинити дискомфорт, біль, а в крайніх випадках — пошкодження тканин.

Некроз може проявлятися у вигляді знебарвлених ділянок шкіри — зазвичай темно-коричневих або чорних — у місцях, що зазнають тривалого тиску. Хоча це трапляється рідко, про такий ризик варто знати, особливо тим, хто спить у громіздких навушниках або навушниках, які погано сидять.

Серед інших ризиків:

•  Накопичення вологи : Якщо вдягнути навушники одразу після душу, волога може затриматися у слуховому проході. У теплому вологому середовищі можуть розмножуватися бактерії, що підвищує ризик вушних інфекцій.
  
  

•  Пошкодження слуху : Прослуховування музики на високій гучності — навіть під час сну — може призвести до тривалих проблем зі слухом, таких як тинітус (дзвін у вухах). Дослідження свідчать, що тривалий вплив гучного звуку, навіть уночі, може спричинити слухову втому або незворотну втрату слуху.
  
  

Щоб звести ці ризики до мінімуму, розгляньте альтернативи: зовнішні колонки, спеціальні пов’язки для сну з пласкими динаміками або пристрої з обмеженням гучності, призначені для використання вночі. Якщо ви все ж вирішите спати в навушниках, завжди стежте, щоб вони були чистими, сухими та зручно прилягали.

Чи шкідливо спати в навушниках?

Спати з дротовими навушниками небезпечно. Коли ви крутитеся уві сні, дріт навушників може випадково обмотатися навколо шиї та задушити вас.

Ще один ризик дротових навушників полягає в тому, що під час сну ви можете випадково збільшити гучність музики до небезпечного рівня.

Уже це може спричинити порушення слуху або завадити користувачеві почути сигнали тривоги, які попереджають про небезпеку.

Сон у навушниках із дротом може становити низку ризиків, що виходять за межі простого дискомфорту. Одна з найсерйозніших небезпек — можливість  удушення . Коли ви змінюєте положення уві сні — перевертаєтеся, повертаєте голову або рухаєте руками, — шнур навушників може обмотатися навколо шиї. Хоча це може здаватися малоймовірним, навіть частково затягнутий шнур може перекрити доступ повітря або викликати паніку, якщо він заплутається під час глибших стадій сну, коли рефлекси сповільнюються.

Ще одна проблема —  ненавмисна зміна гучності  під час сну. Не помічаючи цього, людина уві сні може натиснути кнопку регулювання гучності або перевернутися на шнур так, що звук стане  небезпечно гучним . Тривалий вплив гучного звуку — особливо під час використання внутрішньоканальних навушників — може призвести до  втрати слуху ,  втоми вух  або  тинітусу  (дзвону у вухах). На відміну від часу, коли ви не спите, уві сні ви не можете відреагувати на дискомфорт або біль, спричинені гучною музикою, що підвищує ризик незворотного ушкодження.

Крім того, використання навушників під час сну може  притупити ваше сприйняття навколишнього середовища , завадивши вам прокинутися від важливих звуків, як-от  сигналізація про задимлення ,  дзвінок у двері  або  плач дитини . У надзвичайних ситуаціях це зниження сприйнятливості може відтермінувати вашу реакцію та потенційно наразити вас або інших на небезпеку.

Якщо вам подобається засинати під музику, подкасти чи білий шум, безпечніше використовувати  аудіорішення для комфортного сну  наприклад, бездротові пов’язки на голову з вбудованими пласкими динаміками, малогучні пристрої для відтворення фонового звуку або динаміки-подушки. Ці альтернативи створені з урахуванням комфорту й безпеки та знижують ризики, зазвичай пов’язані з використанням традиційних навушників під час сну.
Крім того, регулярне нічне використання навушників із дротом також може призвести до фізичного дискомфорту та довготривалих проблем зі здоров’ям вух . Тривалий тиск навушників-вкладишів або накладних навушників на вухо, особливо коли ви лежите на боці, може спричинити біль, запалення або навіть подразнення шкіри. У серйозніших випадках цей постійний тиск може спричинити незначні садна або пролежні на зовнішньому вусі. З часом цей дискомфорт може погіршити якість сну й завадити вухам відновитися між використаннями, що підкреслює потребу в безпечніших і зручніших альтернативах, спеціально призначених для нічного прослуховування.

Загальний вибір їжі та їжа, яку ви споживаєте перед сном, впливають на якість вашого сну.

Японське дослідження за участю 3 129 працівниць виявило високий ступінь зв’язку між споживанням овочів і риби та якістю сну. Учасниці, які регулярно їли овочі, спали краще.

Натомість учасники, які пропускали сніданок і переважно їли локшину, кондитерські вироби та вживали підсолоджені напої, мали низьку якість сну. Ці висновки залишалися актуальними й після врахування інших факторів ризику, як-от вік, споживання алкоголю, куріння та інших.

Інше дослідження виявило, що учасникам із низьким споживанням білка зазвичай було важко заснути.

Час прийому їжі також має значення, коли йдеться про вплив їжі на сон. Дослідження показують, що їжа незадовго до сну негативно впливає на якість сну. Дослідники помітили, що цей зв’язок був сильнішим у людей, які рідко їли перед сном.

Пізня вечеря впливає на сон, оскільки організм виділяє гормони, як-от інсулін, які можуть сигналізувати мозку залишатися бадьорим, заважаючи переходу від неспання до сну.

З огляду на наведені вище результати, ось кілька порад щодо харчування, які допоможуть вам краще спати:

Уникайте їжі з високим вмістом жирів і білка та гострої їжі перед сном 

Організму потрібно багато годин, щоб розщепити жирну їжу, як-от стейк. Дослідження 459 жінок, проведене у 2010 році виявило, що вживання їжі з високим вмістом жирів перед сном тісно пов’язане зі скороченням тривалості сну.

Уникайте алкоголю перед сном і не вживайте його регулярно 

Хоча алкоголь може допомогти швидше заснути, він впливає на пізніші та відновлювальні стадії сну, спричиняючи нічні пробудження. Пробудження вночі та труднощі з повторним засинанням погіршують якість сну.

Обмежте вживання кофеїну ранком і в першій половині дня 

Кофеїн може залишатися в крові 6–8 годин, тому його дія відчувається навіть перед сном, якщо вживати його пізно ввечері. Дослідження впливу кофеїну за нуль, три та шість годин до сну показало, що вживання кофеїну за шість годин до сну порушувало сон.

Уникайте таких продуктів, як пепероні, хот-доги, мариновані огірки, бекон і плавлені сири 

Ці продукти містять тирамін — амінокислоту, яка може спровокувати вивільнення норадреналіну, гормону, що відповідає за реакцію «бий або тікай».

Вимикайте екрани телефонів перед сном, щоб уникнути впливу синього світла

Джерело: Journal of Family Medicine and Primary Care

Дослідження показали, що користування телефоном під час або перед сном може значно погіршити якість сну.

Дослідження 2019 року виявило, що що довше людина користується смартфоном перед сном, то вищий ризик поганої якості сну.

У людей, які користуються смартфоном перед сном протягом 16–30 хвилин, ризик поганої якості сну був удвічі вищим. У тих, хто користується смартфоном понад годину, цей ризик зростав у 7,4 раза.

Через тривале перебування в приміщенні, вплив екранів і нерегулярний режим сну сучасний спосіб життя дедалі більше віддаляє нас від природного освітлення. Окуляри для світлотерапії пропонують практичний спосіб повернути ці важливі сигнали довкілля. На відміну від традиційних ламп для світлотерапії, окуляри дають змогу вільно рухатися: ви можете дотримуватися звичного ранкового розпорядку — читати, готувати каву чи навіть їхати на роботу — і водночас отримувати терапевтичне світлове опромінення.

Крім того, регулярне використання окулярів для світлотерапії може допомогти зменшити наслідки порушення циркадного ритму , що часто проявляються у вигляді втоми, пригніченого настрою, труднощів із концентрацією або проблем із засинанням уночі. Це робить їх особливо корисними для працівників позмінного графіка, тих, хто часто подорожує й страждає від зміни часових поясів, а також людей із синдромом затримки фази сну.

Окуляри для світлотерапії — це не просто альтернатива природному сонячному світлу, а й науково обґрунтований спосіб відновити природний біологічний ритм організму в дедалі штучнішому середовищі. У межах здорового розпорядку дня, що включає гігієну сну, фізичну активність і правильне харчування, вони можуть сприяти довголіттю та емоційній стійкості.

Смартфони випромінюють синє світло, яке порушує ваш циркадний ритм, що регулює час таких фізіологічних процесів, як сон. У певні години ночі організм людини має виробляти мелатонін, щоб сигналізувати організму, що час спати.

Світло від смартфонів, ноутбуків, телевізорів і кімнатних ламп затримує початок вироблення мелатоніну, перешкоджаючи переходу від неспання до сну. Згідно з цим дослідженням, у 99% учасників, які перебували під дією кімнатного освітлення перед сном, вироблення мелатоніну починалося пізніше.

Рекомендації:

• Припиніть користуватися всіма гаджетами щонайменше за 30 хвилин до сну й не користуйтеся смартфоном у ліжку.
• Підтримуйте в кімнаті темряву й комфортну температуру.

Використовуйте окуляри для світлотерапії

У цьому прикладі сигнали організму про сон і пробудження можуть зміститися на два години, тобто засинання зміститься з 21:00 на 23:00.

Отже, підтримання циркадного ритму особливо важливе для засинання, адже він визначає, коли в організмі виділяється мелатонін, сигналізуючи про час сну.

Але подумайте, як часто ви буваєте надворі й бачите яскраве світло. Через стрімке поширення дистанційної роботи люди стали менше бувати на свіжому повітрі. Саме тут допомагає світлотерапія.

Окуляри для світлотерапії Luminette — найкраща інновація у своїй категорії, створена на основі понад чотирьох років досліджень у Льєзькому університеті.

Він ідеально підходить людям, які мало або зовсім не бувають на сонці протягом дня через вік, нерухомість унаслідок хвороби, робочий графік або характер роботи, а також усім, хто хоче краще спати, зменшити втому та підвищити продуктивність і творчі здібності.

Перевага Luminette 3 у тому, що пристроєм можна користуватися будь-де й під час більшості повсякденних справ. Носіть його, як звичайні окуляри, лише 20-45 хвилин на день — залежно від обраної інтенсивності світла.

До технічних характеристик Luminette 3 належать:

• Випромінює біле світло, збагачене синім спектром
• Випромінює світло з довжиною хвилі 468 нм, яке найефективніше відтворює позитивний вплив сонячного світла
• Сертифікований як безпечний і має класифікацію CE для безпечних пристроїв для очей
• Не випромінює інфрачервоних і ультрафіолетових променів

Ви можете користуватися ним під час сніданку, чищення зубів, читання книжки та виконання легких фізичних вправ.

Пристрій Luminette 3 безпечний і комфортний для організму, а переваги від його використання можна відчути вже через 4-6 днів регулярного застосування.

Додаткові поради для покращення сну

Циркадний ритм, біологічний годинник, що відстежує час, виконує багато функцій, зокрема сигналізує організму, коли час спати й прокидатися.

Для перезапуску біологічного годинника та збереження точності 24-годинного циклу вам потрібне постійне перебування під природним світлом, особливо вранці.

Коли організм не отримує сигналів від природного світла, він працює на автопілоті. З часом 24-годинний цикл подовжується, як показано в цьому дослідженні, де він розтягнувся до 26 годин.

• Уникайте тривалого денного сну. Короткі відновлювальні дрімоти тривалістю 30-45 хвилин корисні.
• Намагайтеся щодня лягати спати й прокидатися в один і той самий час. Запланована тривалість сну має становити 6-8 годин. Це допоможе сформувати сталу звичку.
• Підтримуйте в спальні чистоту й спокійну атмосферу та забезпечте належну температуру.
• Вечірній розпорядок може дати мозку сигнал, що час спати. До нього можна додати такі заняття, як душ, медитація та, як уже згадувалося, спокійна музика за 30-45 хвилин до запланованого часу сну.
• Замініть матрац, постільну білизну та подушки, щоб спати з більшим комфортом.

Чи то заспокійливі мелодії класичної музики, чи ваші улюблені пісні — музика може розслабити розум, зменшити стрес і допомогти плавно перейти до сну.
Використовуючи переваги прослуховування музики перед сном і під час нього, ви зможете створити сприятливі умови для повноцінного відпочинку.
Такі поради, як відмова від алкоголю та кофеїну незадовго до сну й використання пристроїв для світлотерапії, наприклад Luminette 3, допоможуть вам спати якісніше.
Поєднання музики з іншими корисними звичками для сну, про які ми розповіли, допоможе покращити сон і щоранку почуватися бадьорими.

Додавання музики до вечірнього розпорядку може стати простим, але дієвим способом покращити якість сну та загальне самопочуття.

Чи то заспокійливі мелодії класичної музики, чи ваші улюблені пісні — музика може розслабити розум, зменшити стрес і допомогти плавно перейти до сну.

Використовуючи переваги прослуховування музики перед сном і під час нього, ви зможете створити сприятливі умови для повноцінного відпочинку.

Такі поради, як відмова від алкоголю та кофеїну незадовго до сну й використання пристроїв для світлотерапії, наприклад Luminette 3, допоможуть вам спати якісніше.

Поєднання музики з іншими корисними звичками для сну, про які ми розповіли, допоможе покращити сон і щоранку почуватися бадьорими.

Хочете краще спати й мати багато енергії протягом дня? Придбайте окуляри для світлотерапії Luminette, щоб стимулювати вироблення необхідних гормонів, які потрібні вашому організму для повноцінного нічного відпочинку.