Please note 
Можливо, ви не знаєте, але дієта може суттєво впливати на якість вашого сну, впливаючи на ваше загальне самопочуття. Однак складний зв’язок між дієтою та сном часто не помічається.
Деякі страви та напої можуть полегшити сон, а інші можуть відправити ваш дорогоцінний сон у далеку подорож.
Отже, важливо розуміти зв’язок між вашим харчуванням і сном, щоб створити можливості, які оптимізують обидва, щоб ви могли харчуватися розумніше, краще спати та жити здоровішим життям.
У цьому дописі буде обговорено їх зв’язок, досліджено продукти, які допомагають вам краще спати, а також запропоновано поради та унікальне рішення щодо покращення дієти для кращого сну.
Чи впливає харчування на якість сну?
Збалансоване харчування та спокійний сон є критично важливими для здорового способу життя. Однак багато людей не знають, що їжа може впливати на якість сну.
Комплексний огляд, який включав 29 досліджень, опублікованих у журналі Sleep Medicine Review , прийшов до висновку, що споживання збалансованої дієти пов’язане з якісним сном.
Як дієта впливає на сон?
Деякі продукти містять речовини, що сприяють сну, а інші містять інгредієнти, які впливають на якість і тривалість сну.
Крім того, сон і обмін речовин частково регулюються внутрішнім годинником людського організму, що впливає на вироблення гормонів та інші метаболічні процеси.
Як погана якість сну може змінити ваші харчові звички?
Національний фонд сну радить дорослим спати від семи до дев'яти годин на добу . Однак, за даними CDC, лише кожна третя доросла людина відповідає цим рекомендаціям.
Як відомо, люди, які не висипаються, частіше відчувають втому. Коли вони втомлені, вони, швидше за все, їдять більше, ніж потрібно, і роблять неправильний вибір їжі, що може призвести до ожиріння.
Це означає, що якість сну може впливати на харчові звички. Але не вірте лише нам на слово. Кілька досліджень також демонструють цей зв’язок між харчуванням і сном.
Наприклад, дослідження показало, що суб’єкти, які спали лише чотири години, споживали на 300 калорій більше на день, ніж ті, хто відпочивав дев’ять годин.
Інше дослідження, яке вивчало режим сну 495 жінок, а також щоденну кількість і якість їжі, також виявило зв’язок між харчуванням і сном. Дослідження показало, що погана якість сну корелює з більшим споживанням їжі та нижчою якістю дієти.
Отже, як погана якість сну впливає на ваші харчові звички?
Коли ми недосипаємо, гормони, які впливають на апетит і ситість, порушуються (грелін і лептин). Таким чином, дотримання звичок здорового харчування стає проблемою.
Які продукти допомагають спати?
Хоча не існує чарівних продуктів, що викликають сон, які миттєво викликають сонливість, дослідження показують, що певні продукти можуть допомогти. Ось кілька найкращих варіантів найкращої їжі для сну, яка допоможе вам почати міцний сон:
1. Нежирні білки
Нежирні білки включають нежирний сир, індичку, рибу та курку. Ці продукти багаті триптофаном, який, ймовірно, підвищує рівень серотоніну та покращує сон.
Триптофан також можна знайти в соєвих бобах, яєчних білках і гарбузовому насінні.
І навпаки, уникайте жирних сирів, курячих крилець і риби, смаженої у фритюрі. Ця їжа перетравлюється довше і може не дати вам заснути.
2. Складні вуглеводи
Споживайте цільнозерновий хліб, макарони, пластівці, крекери та коричневий рис. Уникайте простих цукрів, таких як хліб і макарони, а також солодких ласощів, таких як печиво, торти та тістечка. Вони знижують рівень серотоніну і не сприяють сну.
3. Корисні для серця жири
Ненасичені жири підтримають здоров’я вашого серця та рівень серотоніну. Приклади включають арахісове масло (перевірте етикетку, щоб переконатися, що арахіс є єдиним інгредієнтом) і горіхи, включаючи волоські, мигдаль, кешью та фісташки.
Уникайте продуктів, що містять насичені жири та трансжири, таких як картопля фрі, картопляні чіпси та інші закуски з високим вмістом жиру. Ці продукти знижують рівень серотоніну.
4. Продукти з високим вмістом магнію
Як і триптофан, магній також пов’язаний із покращенням якості сну. Вибираючи овоч на вечерю, подумайте про те, щоб включити зелені листові овочі, такі як шпинат, багаті магнієм.
Інші продукти, багаті магнієм, включають горіхи, насіння, авокадо та чорну квасолю.
5. Напої
Деякі напої можуть стимулювати або заважати сну. Перед сном тепле молоко або трав’яний чай, наприклад ромашковий або м’ятний, можуть допомогти покращити сон. З іншого боку, не вживайте напої з кофеїном, особливо якщо вам важко спати.
Як покращити якість сну та дієту
Хоча інформація про харчування та здоров’я іноді може бути складною, є прості кроки, які ви можете зробити, щоб покращити якість сну та дієти.
Дотримуйтеся регулярного графіка сну
Лягати спати й прокидатися приблизно в один і той самий час щодня, навіть у вихідні, допоможе вашому тілу підтримувати синхронізацію з природними циркадними циклами, що забезпечує здоровий сон.
Однак, якщо ви відчуваєте безсоння, наш флагманський продукт, окуляри для світлотерапії Luminette 3 , може допомогти. Цей інструмент чудово підходить для скидання ваших циркадних ритмів.
Це гарантує, що ви отримаєте відновний сон і прокинетеся бадьорими та готовими максимально використати високоенергетичні продукти, які ви включили у свій раціон.
Уникайте їжі з додаванням цукру
Їжа з високим вмістом цукру не тільки посилює хронічні проблеми зі здоров’ям, такі як ожиріння, хвороби серця та діабет 2 типу, але також пов’язана з проблемами сну.
Уникайте штучного освітлення у вечірній час
Синє світло, яке виробляють ваші електронні пристрої та домашнє освітлення, може імітувати вплив сонячного світла, змушуючи ваш мозок вважати, що ви повинні повністю прокинутися. Якщо ви не можете припинити користуватися своїми пристроями, вам допоможуть лінзи, що блокують синій колір, або такі програми, як f.lux .
Уникайте багатої їжі та пізно ввечері
Подібно до світла, час і кількість їжі значно впливають на наш цикл сну. Пізня вечеря та опівнічне перекушування можуть порушити сон, тоді як вживання важкої їжі перед сном може спричинити розлад травлення та сон.
Отримайте більше ранкового сонячного світла
Ранкове сонячне світло сигналізує мозку про те, що пора прокидатися. Вплив світла у відповідний час доби допомагає підтримувати ваші циркадні ритми в синхронізації, дозволяючи вам краще спати вночі.
Тримайтеся подалі від кофеїну після полудня
Кофеїн може ускладнити засинання та погіршити якість сну, тому уникайте кофеїнвмісних напоїв і їжі пізно вдень, наприклад кави, чаю, енергетичних напоїв і шоколаду.
Як покращити сон і харчування за допомогою окулярів Luminette і лампи Drive Light Therapy
Хоча здорове харчування має вирішальне значення для гарного сну, інколи вам потрібен додатковий стимул для регулювання циклу сну та неспання. Тут на допомогу приходять окуляри Luminette і лампи для світлотерапії Drive .
Окуляри Luminette і світлотерапевтична лампа Drive використовують однакову технологію та пропонують точне рішення для покращення сну, харчування та енергії.
Наука, що стоїть за обома інструментами, полягає в їхньому впливі на мелатонін, гормон, який відповідає за регуляцію сну. Окуляри Luminette допомагають регулювати ваш циркадний ритм, імітуючи природне сонячне світло, сприяючи кращому сну вночі.
Ми рекомендуємо використовувати окуляри Luminette протягом дня, щоб регулювати цикл сну та неспання. Багато користувачів повідомили, що після регулярного використання окулярів Luminette вони спали глибше та спокійніше.
Luminette 3 легко носити і включити в свій повсякденний день.
З іншого боку, якщо ви перебуваєте в дорозі і вам потрібно бути пильним протягом дня, наша світлотерапевтична лампа Drive допоможе підвищити пильність під час довгих нічних поїздок, пропонуючи безпечну альтернативу тим, хто покладається виключно на кофеїн.
20-хвилинний сеанс із Drive зарядить вас енергією на наступний день, вплинувши на якість вашого нічного сну.
Хоча окуляри Luminette і Drive можуть значно покращити ваш сон і бадьорість вдень, здорове харчування залишається важливим. Надайте перевагу збалансованому харчуванню, багатому поживними речовинами, що сприяють сну, разом із світлотерапією для досягнення найкращих результатів.
Висновок: покращте свій сон за допомогою кращого харчування та Luminette
Багато людей не розуміють, як їжа впливає на розум чи тіло, і справа в тому, що багато хто з нас не висипається. Як ми вже згадували, лише кожна третя доросла людина відповідає рекомендаціям Національного фонду сну, згідно з якими дорослі повинні спати від семи до дев’яти годин на добу.
Хоча існує довгий перелік потенційних звичок, які можуть негативно впливати на сон — від вживання кофеїнових напоїв перед сном до вживання важкої їжі, яка викликає безсоння, ми встановили на основі досліджень, що існує чіткий зв’язок між дієтою та якістю та кількістю сну.
Споживання здорової їжі, яка сприяє сну, і введення певних снодійних звичок у ваш спосіб життя може покращити якість сну.
На додаток до кроків, згаданих у цій частині, щоб допомогти вам краще спати, включення інноваційних інструментів, таких як окуляри для світлотерапії Luminette 3 і Drive, у вашу повсякденну діяльність може допомогти вам відчути більш приємний і відновлюючий нічний сон, який зарядить вас енергією для наступного робочого життя.
Готові змінити свій сон? Дізнайтеся, як терапевтичні окуляри Luminette можуть природним чином покращити якість сну.
FAQ
Чи викликає дефіцит сну стресове харчування?
Так, дефіцит сну може призвести до підвищення рівня кортизолу. Більше кортизолу може викликати підвищений голод і мотивацію. Якщо ви діятимете у відповідь, ви можете відчувати більшу сприйнятливість до стресового харчування.
Що таке розлад харчової поведінки, пов’язаний зі сном (SRED)?
Розлад харчової поведінки, пов’язаний зі сном (SRED) – це розлад, який змушує людей їсти під час сну. Якщо у вас є цей розлад, ви ходите уві сні та їсте, майже не пам’ятаючи про це наступного дня. SRED також може бути пов’язаний з іншими порушеннями сну і може потребувати медичної допомоги.
Які продукти викликають сонливість?
Не знаєте, що їсти, коли недосипаєте?
Є певні продукти, які викликають сонливість. Такі продукти, як банани, індичка, мигдаль, тепле молоко та цільні зерна, містять поживні речовини, що сприяють сну, такі як триптофан і магній, що робить їх ідеальним вибором перед сном.
