Please note
Ви можете не усвідомлювати, але дієта значно впливає на якість вашого сну, що впливає на ваше загальне самопочуття. Однак складний зв’язок між дієтою та сном часто ігнорується.
Деякі продукти та напої можуть полегшити отримання необхідного сну, тоді як інші можуть відправити ваш дорогоцінний сон у далеку подорож.
Отже, важливо розуміти зв’язки між вашою дієтою та сном, щоб створити можливості для оптимізації обох, щоб ви могли харчуватися розумніше, краще спати та жити здоровішим життям.
У цій статті ми обговоримо їхній зв’язок, розглянемо продукти, які допомагають краще спати, а також запропонуємо поради та унікальне рішення для покращення вашої дієти задля кращого сну.
Чи впливає харчування на якість сну?
Збалансоване харчування та відпочинковий сон є критично важливими для здорового способу життя. Однак багато людей не знають, що їжа може впливати на якість їхнього сну.
Комплексний огляд, який включав 29 досліджень, опублікованих у журналі Sleep Medicine Review, дійшов висновку, що збалансоване харчування пов’язане з якісним сном.
Як ваша дієта впливає на ваш сон?
Деякі продукти містять сполуки, що сприяють сну, тоді як інші містять інгредієнти, які впливають на якість і тривалість сну.
Крім того, сон і метаболізм частково регулюються внутрішнім годинником людського організму, що впливає на вироблення гормонів та інші метаболічні процеси.
Як погана якість сну може змінити ваші харчові звички?
Національний фонд сну радить дорослим спати від семи до дев’яти годин щодня. Однак, за даними CDC, лише один із трьох дорослих дотримується цих рекомендацій.
Як ви знаєте, люди, які не висипаються, частіше відчувають втому. Коли вони втомлені, вони схильні їсти більше, ніж потрібно, і робити поганий вибір їжі, що може призвести до ожиріння.
Це означає, що якість сну може впливати на харчові звички. Але не варто покладатися лише на наші слова. Кілька досліджень також демонструють цей зв’язок між харчуванням і сном.
Наприклад, дослідження виявило, що учасники, які спали лише чотири години, споживали на 300 калорій більше на день, ніж ті, хто відпочивав дев’ять годин.
Ще одне дослідження, яке вивчало режим сну 495 жінок та кількість і якість їхнього щоденного харчування, також виявило зв’язок між харчуванням і сном. Дослідження показало, що сон низької якості корелював із більшим споживанням їжі та нижчою якістю дієти.
Отже, як погана якість сну змінює ваші харчові звички?
Коли ми позбавлені сну, гормони, що впливають на апетит і відчуття насичення (грелін і лептин), порушуються. Тому підтримувати здорові харчові звички стає складніше.
Які продукти допомагають заснути?
Хоча не існує чарівних продуктів, які миттєво викликають сонливість, дослідження показують, що деякі продукти можуть допомогти. Ось кілька найкращих варіантів їжі для сну, щоб допомогти вам почати добре спати:
1. Пісні білки
Пісні білки включають нежирний сир, індичку, рибу та курку. Ці продукти багаті на триптофан, який, ймовірно, підвищує рівень серотоніну та покращує сон.
Триптофан також міститься в соєвих бобах, білках яєць і гарбузовому насінні.
Навпаки, уникайте жирних сирів, курячих крилець і смаженої риби. Ці продукти довше перетравлюються і можуть не давати заснути.
2. Складні вуглеводи
Вживайте цільнозерновий хліб, пасту, крупи, крекери та коричневий рис. Уникайте простих цукрів, як-от білий хліб і паста, а також солодощів, таких як печиво, тістечка та випічка. Вони знижують рівень серотоніну і не сприяють сну.
3. Жири, корисні для серця
Ненасичені жири допоможуть здоров’ю серця та рівню серотоніну. Прикладами є арахісове масло (перевірте етикетку, щоб переконатися, що арахіс — єдиний інгредієнт) та горіхи, включаючи волоські, мигдаль, кеш’ю та фісташки.
Уникайте продуктів, що містять насичені та трансжири, таких як картопля фрі, чіпси та інші високожирові закуски. Ці продукти знижують рівень серотоніну.
4. Продукти, багаті на магній
Як і триптофан, магній також пов’язаний із покращенням якості сну. Обираючи овочі до вечері, розгляньте можливість додати зеленолисті, наприклад шпинат, багатий на магній.
Інші продукти, багаті на магній, включають горіхи, насіння, авокадо та чорну квасолю.
5. Напої
Деякі напої можуть сприяти або заважати сну. Перед сном корисно випити тепле молоко або трав’яний чай, наприклад, ромашковий або м’ятний, що допоможе заснути. З іншого боку, уникайте кофеїновмісних напоїв, особливо якщо у вас є проблеми зі сном.
Як покращити якість сну та харчування
Хоча інформація про харчування та здоров’я іноді може бути складною, існують прості кроки, які ви можете зробити, щоб покращити якість сну та харчування.
Дотримуйтесь регулярного графіка сну
Лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час щодня, навіть у вихідні, допоможе вашому тілу залишатися в синхронізації з природними циркадними циклами, що призведе до здорового сну.
Однак, якщо ви страждаєте на безсоння, наш флагманський продукт, окуляри світлотерапії Luminette 3, може допомогти. Цей інструмент чудово підходить для скидання ваших циркадних ритмів.
Це забезпечує вам відновлювальний сон і дозволяє прокидатися бадьорим і готовим максимально використати енергію з продуктів, які ви включили у свій раціон.
Уникайте продуктів з доданим цукром
Їжа з високим вмістом цукру не лише сприяє хронічним проблемам зі здоров’ям, таким як ожиріння, серцеві захворювання та діабет 2 типу, але й пов’язана з проблемами сну.
Уникайте штучного світла ввечері
Синє світло, яке випромінюють ваші електронні пристрої та домашнє освітлення, може імітувати ефекти сонячного світла, змушуючи ваш мозок вважати, що ви повинні бути повністю бадьорими. Якщо ви не можете припинити користуватися пристроями, лінзи або додатки для блокування синього світла, такі як f.lux може допомогти.
Уникайте важкої їжі та пізнього прийому їжі ввечері
Як і вплив світла, час прийому їжі та її кількість значно впливають на наш цикл сну. Пізні вечері та перекуси опівночі можуть порушувати сон, а вживання важкої їжі близько до сну може викликати розлад травлення та порушення сну.
Отримуйте більше ранкового сонячного світла
Ранкове сонячне світло сигналізує мозку, що час прокидатися. Вплив світла у відповідний час доби допомагає підтримувати ваші циркадні ритми в синхронізації, що дозволяє краще спати вночі.
Уникайте кофеїну після полудня
Кофеїн може ускладнити засинання та погіршити якість сну, тому уникайте напоїв і продуктів, що містять кофеїн, пізно вдень, таких як кава, чай, енергетичні напої та шоколад.
Як покращити сон і харчування за допомогою окулярів Luminette та лампи світлотерапії Drive
Хоча здорове харчування є важливим для хорошого сну, іноді потрібен додатковий стимул для регулювання вашого циклу сну та неспання. Саме тут допомагають окуляри Luminette та лампи світлотерапії Drive.
Окуляри Luminette та лампа світлотерапії Drive використовують одну й ту ж технологію і пропонують точне рішення для покращення сну, харчування та енергії.
Наука, що стоїть за обома інструментами, полягає в їхньому впливі на мелатонін — гормон, відповідальний за регулювання сну. Окуляри Luminette допомагають регулювати ваш циркадний ритм, імітуючи природне сонячне світло, сприяючи кращому сну вночі.
Ми рекомендуємо використовувати окуляри Luminette протягом дня для регулювання вашого циклу сну та неспання. Багато користувачів повідомляли про глибший, більш відновлювальний сон після регулярного використання окулярів Luminette.
Luminette 3 легко носити і впроваджувати у ваш щоденний режим.
З іншого боку, якщо ви в дорозі і вам потрібно залишатися пильним для роботи, наша світлотерапевтична лампа Drive допомагає підвищити пильність під час тривалих нічних поїздок, пропонуючи безпечну альтернативу тим, хто покладається виключно на кофеїн.
20-хвилинна сесія з Drive може зарядити вас енергією на наступний день, впливаючи на якість вашого нічного сну.
Хоча окуляри Luminette та Drive можуть значно покращити ваш сон і бадьорість вдень, здорове харчування залишається необхідним. Пріоритетом має бути збалансована дієта, багата на поживні речовини, що сприяють сну, поряд із світлотерапією для найкращих результатів.
Висновок: Покращуйте свій сон за допомогою кращого харчування та Luminette
Багато людей не розуміють, як їжа впливає на розум чи тіло, і факт у тому, що багато хто з нас не отримує достатньо сну. Як ми вже згадували, лише один із трьох дорослих відповідає рекомендаціям Національного фонду сну, які стверджують, що дорослим потрібно спати від семи до дев’яти годин на ніч.
Хоча існує довгий список потенційних звичок, що крадуть сон — від вживання кофеїнових напоїв занадто близько до сну до вживання важкої їжі, що викликає безсоння — ми встановили на основі досліджень, що існує чіткий зв’язок між харчуванням і якістю та кількістю вашого сну.
Вживання здорової їжі, що сприяє сну, та впровадження певних звичок, що викликають сонливість, у ваш спосіб життя можуть покращити якість сну.
Окрім кроків, описаних у цій статті для покращення сну, впровадження інноваційних інструментів, таких як терапевтичні окуляри Luminette 3 та Drive у ваші щоденні справи, допоможе вам насолоджуватися більш приємним і відновлювальним нічним сном, який заряджає енергією для роботи наступного дня.
Готові змінити свій сон? Дізнайтеся, як терапевтичні окуляри Luminette можуть природно покращити якість вашого сну.
Питання та відповіді
Чи викликає недосипання стресове харчування?
Так, недосипання може призвести до підвищення рівня кортизолу. Більше кортизолу може викликати посилений голод і мотивацію. Якщо ви реагуєте на це, ви можете стати більш схильними до стресового харчування.
Що таке розлад харчування, пов’язаний зі сном (SRED)?
Розлад харчування, пов’язаний зі сном (SRED), — це розлад, який змушує людей їсти під час сну. Якщо у вас є цей розлад, ви ходите уві сні та їсте, майже не пам’ятаючи цього наступного дня. SRED також може бути пов’язаний з іншими розладами сну і може потребувати медичної допомоги.
Які продукти викликають сонливість?
Не знаєте, що їсти, коли не вистачає сну?
Існують певні продукти, які викликають сонливість. Продукти, такі як банани, індичка, мигдаль, тепле молоко та цільнозернові, містять поживні речовини, що сприяють сну, як триптофан і магній, що робить їх ідеальним вибором перед сном.
