Možná si to neuvědomujete, ale strava může významně ovlivnit kvalitu vašeho spánku a ovlivnit vaši celkovou pohodu. Složitá souvislost mezi stravou a spánkem je však často přehlížena.
Některá jídla a nápoje mohou usnadnit spánek, který potřebujete, zatímco jiná mohou poslat váš drahocenný spánek na dalekou cestu.
Proto je nezbytné porozumět souvislostem mezi vaší stravou a spánkem, abyste vytvořili příležitosti, které obojí optimalizují, abyste mohli jíst chytřeji, lépe spát a žít zdravěji.
Tento příspěvek bude diskutovat o jejich spojení, prozkoumávat potraviny, které vám pomohou lépe spát, a nabídne tipy a jedinečné řešení pro zlepšení vaší stravy pro lepší spánek.
Ovlivňuje výživa kvalitu spánku?
Vyvážená výživa a klidný spánek jsou zásadní pro zdravý život. Mnoho lidí však neví, že jídlo může ovlivnit kvalitu jejich spánku.
Komplexní přehled, který zahrnoval 29 studií publikovaných v časopise Sleep Medicine Review , dospěl k závěru, že konzumace vyvážené stravy je spojena s kvalitním spánkem.
Jak vaše strava ovlivňuje váš spánek?
Některé potraviny obsahují sloučeniny podporující spánek, zatímco jiné obsahují složky, které ovlivňují kvalitu spánku a délku spánku.
Spánek a metabolismus jsou navíc částečně regulovány vnitřními hodinami lidského těla, což má vliv na produkci hormonů a další metabolické procesy.
Jak může špatná kvalita spánku změnit vaše stravovací návyky?
National Sleep Foundation doporučuje, aby dospělí spát sedm až devět hodin denně . Podle CDC však tyto pokyny splňuje pouze jeden ze tří dospělých.
Jak víte, lidé, kteří nemají dostatek spánku, se častěji cítí unavení. Když jsou unavení, je pravděpodobnější, že jedí více, než je nutné, a špatně si vybírají jídlo, což může vést k obezitě.
To znamená, že kvalita spánku může ovlivnit stravovací návyky. Ale neberte nás jen za slovo. Několik studií také prokazuje tento vztah mezi výživou a spánkem.
Studie například zjistila, že subjekty, které spaly pouze čtyři hodiny, snědly o 300 kalorií více denně než osoby, které měly devět hodin odpočinku.
Jiná studie, která zkoumala 495 spánkových vzorců žen a denní množství a kvalitu jídla, také objevila vztah mezi výživou a spánkem. Studie zjistila, že nekvalitní spánek koreluje s větším příjmem potravy a nižší kvalitou stravy.
Jak tedy špatná kvalita spánku změní vaše stravovací návyky?
Když trpíme nedostatkem spánku, dochází k narušení hormonů ovlivňujících chuť k jídlu a plnosti (Ghrelin a Leptin). Udržování zdravých stravovacích návyků se tak stává výzvou.
Jaké potraviny vám pomáhají spát?
I když neexistují žádné magické potraviny navozující spánek, které by okamžitě způsobily ospalost, výzkum ukazuje, že určité potraviny mohou pomoci. Zde je několik nejlepších možností pro nejlepší jídlo pro spánek, které vám pomohou začít se zdravým spánkem:
1. Libové proteiny
Mezi libové bílkoviny patří nízkotučný sýr, krůtí maso, ryby a kuřecí maso. Tyto potraviny jsou bohaté na tryptofan, který pravděpodobně zvyšuje hladinu serotoninu a zlepšuje spánek.
Tryptofan lze nalézt také v sójových bobech, vaječných bílcích a dýňových semínkách.
Vyhněte se naopak sýrům s vysokým obsahem tuku, kuřecím křidélkům a smaženým rybám. Tyto potraviny se déle tráví a mohou vás udržet vzhůru.
2. Komplexní sacharidy
Konzumujte celozrnný chléb, těstoviny, cereálie, krekry a hnědou rýži. Vyhněte se jednoduchým cukrům, jako je chléb a těstoviny, a sladkým pochoutkám, jako jsou sušenky, koláče a pečivo. Tyto snižují hladinu serotoninu a nepodporují spánek.
3. Tuky zdravé pro srdce
Nenasycené tuky podpoří zdraví vašeho srdce a hladinu serotoninu. Příklady zahrnují arašídové máslo (zkontrolujte štítek, abyste se ujistili, že arašídy jsou jedinou složkou) a ořechy, včetně vlašských ořechů, mandlí, kešu a pistácií.
Vyhněte se potravinám obsahujícím nasycené a trans-tuky, jako jsou hranolky, bramborové lupínky a další svačiny s vysokým obsahem tuku. Tyto potraviny snižují hladinu serotoninu.
4. Potraviny s vysokým obsahem hořčíku
Stejně jako tryptofan je také hořčík spojen se zlepšenou kvalitou spánku. Při výběru zeleniny k večeři zvažte zařazení listové zeleniny, jako je špenát, bohaté na hořčík.
Mezi další potraviny, které jsou bohaté na hořčík, patří ořechy, semena, avokádo a černé fazole.
5. Nápoje
Některé nápoje mohou podporovat nebo brzdit spánek. Před spaním si můžete dát teplé mléko nebo bylinkový čaj, jako je heřmánek nebo máta peprná. Na druhou stranu nepijte nápoje s kofeinem, zvláště pokud máte potíže se spánkem.
Jak zlepšit kvalitu spánku a dietu
Přestože informace týkající se výživy a zdraví mohou být někdy složité, existují jednoduché kroky, které můžete podniknout ke zlepšení kvality spánku a stravy.
Dodržujte pravidelný spánkový režim
Chodit spát a probouzet se každý den zhruba ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech, pomůže vašemu tělu zůstat v souladu s přirozenými cirkadiánními cykly, což povede ke zdravému spánku.
Pokud však trpíte nespavostí, může vám pomoci náš vlajkový produkt, brýle Luminette 3 pro světelnou terapii . Tento nástroj je vynikající pro resetování vašich cirkadiánních rytmů.
Zajistí, že získáte regenerační spánek a probudíte se svěží a připravení využít co nejvíce vysokoenergetických potravin, které jste začlenili do svého jídelníčku.
Vyhněte se potravinám s přidaným cukrem
Jídlo s vysokým obsahem cukru nejen přispívá k chronickým zdravotním problémům, jako je obezita, srdeční onemocnění a cukrovka 2. typu, ale také souvisí s problémy se spánkem.
Večer se vyhněte umělému světlu
Modré světlo produkované vašimi elektronickými zařízeními a osvětlením domácnosti může napodobovat účinky slunečního světla, což vede váš mozek k přesvědčení, že byste měli být plně vzhůru. Pokud nemůžete přestat používat svá zařízení, mohou vám pomoci čočky s modrým blokováním nebo aplikace jako f.lux .
Vyhněte se vydatnému a pozdnímu večernímu jídlu
Stejně jako expozice světlu, načasování jídla a množství významně ovlivňují náš spánkový cyklus. Pozdní večeře a půlnoční mlsání mohou narušit spánek, zatímco konzumace těžkých jídel těsně před spaním může způsobit zažívací potíže a poruchy spánku.
Získejte více ranního slunce
Ranní slunce signalizuje mozku, že je čas se probudit. Vystavení světlu ve vhodnou denní dobu pomáhá udržovat vaše cirkadiánní rytmy v synchronizaci, což vám umožní v noci lépe spát.
Po poledni se držte dál od kofeinu
Kofein může ztížit usínání a zhoršit kvalitu spánku, proto se vyhýbejte nápojům a jídlům obsahujícím kofein pozdě během dne, jako je káva, čaj, energetické nápoje a čokoláda.
Jak zlepšit spánek a výživu pomocí brýlí Luminette a lampy Drive Light Therapy
Zatímco zdravá strava je pro dobrý spánek klíčová, někdy potřebujete dodatečnou dávku k regulaci cyklu spánku a bdění. Zde přicházejí na řadu brýle Luminette a lampy světelné terapie Drive.
Brýle Luminette a lampa světelné terapie Drive využívají stejnou technologii a nabízejí přesné řešení pro zlepšení spánku, výživy a energie.
Věda za oběma nástroji spočívá v jejich vlivu na melatonin, hormon zodpovědný za regulaci spánku. Brýle Luminette pomáhají regulovat váš cirkadiánní rytmus tím, že napodobují přirozené sluneční světlo a podporují lepší spánek v noci.
Pro regulaci cyklu spánku a bdění doporučujeme používat brýle Luminette během dne. Mnoho uživatelů uvedlo, že po pravidelném používání brýlí Luminette zažívají hlubší a klidnější spánek.
Luminette 3 se snadno nosí a začlení do vaší rutiny.
Na druhou stranu, pokud jste na cestách a potřebujete zůstat ve střehu při každodenní práci, naše lampa pro světelnou terapii Drive pomáhá zvýšit bdělost během dlouhých nočních jízd a nabízí bezpečnou alternativu k těm, kteří se spoléhají pouze na kofein.
20minutové sezení s Drive vás může nabít energií na další den a ovlivnit kvalitu vašeho nočního spánku.
I když brýle Luminette a Drive mohou výrazně zlepšit váš spánek a denní bdělost, zdravá strava zůstává zásadní. Pro dosažení nejlepších možných výsledků upřednostněte vyváženou stravu bohatou na živiny podporující spánek spolu se světelnou terapií.
S sebou: Vylepšete svůj spánek lepší výživou a Luminette
Mnoho lidí nechápe, jak jídlo ovlivňuje mysl nebo tělo, a faktem je, že mnozí z nás nemají dostatek spánku. Jak jsme již zmínili, pouze jeden ze tří dospělých splňuje pokyny National Sleep Foundation, které uvádí, že dospělí potřebují spát sedm až devět hodin za noc.
I když existuje dlouhý seznam potenciálních návyků, které kradou spánek – od konzumace kofeinových nápojů příliš blízko před spaním po konzumaci těžkých jídel způsobujících nespavost, zde jsme na základě studií zjistili, že existuje jasná souvislost mezi stravou a kvalitou a množstvím spánku. dostat.
Konzumace zdravých potravin, které podporují spánek, a začlenění určitých návyků navozujících spánek do vašeho životního stylu může zlepšit kvalitu spánku.
Kromě kroků zmíněných v tomto díle, které vám pomohou lépe spát, vám začlenění inovativních nástrojů, jako jsou brýle pro světelnou terapii Luminette 3 a Drive, do vašich každodenních činností, může pomoci zažít příjemnější a osvěžující noční spánek, který vás nabije energií pro práci na další den. život.
Jste připraveni změnit svůj spánek? Prozkoumejte, jak mohou terapeutické brýle Luminette přirozeně zlepšit kvalitu vašeho spánku.
FAQ
Způsobuje nedostatek spánku stresové stravování?
Ano, nedostatek spánku může vést ke zvýšení hladiny kortizolu. Více kortizolu může vyvolat zvýšený hlad a motivaci. Pokud budete jednat v reakci, můžete zažít větší náchylnost ke stresovému stravování.
Co je porucha příjmu potravy související se spánkem (SRED)?
Porucha příjmu potravy související se spánkem (SRED) je porucha, která nutí lidi jíst, když spí. Pokud máte tuto poruchu, jste náměsíčný a jíte s malou nebo žádnou vzpomínkou na to druhý den. SRED může být také spojen s jinými poruchami spánku a může vyžadovat lékařskou péči.
Která jídla vás uspávají?
Nevíte, co jíst, když máte nedostatek spánku?
Existují určitá jídla, která vás uspávají. Potraviny jako banány, krůtí maso, mandle, teplé mléko a celozrnné výrobky obsahují živiny podporující spánek, jako je tryptofan a hořčík, takže jsou ideální volbou před spaním.
