Please note 
Du kanske inte är medveten om det, men kosten kan påverka kvaliteten på din sömn avsevärt, vilket påverkar ditt totala välbefinnande. Den komplexa kopplingen mellan kost och sömn förbises dock ofta.
Vissa livsmedel och drycker kan göra det lättare att få den sömn du behöver, medan andra kan skicka din värdefulla sömn på en lång resa.
Därför är det viktigt att förstå kopplingarna mellan din kost och sömn för att skapa möjligheter som optimerar båda, så att du kan äta smartare, sova bättre och leva ett hälsosammare liv.
Detta inlägg kommer att diskutera deras samband, utforska livsmedel som hjälper dig att sova bättre och erbjuda tips samt en unik lösning för att förbättra din kost för bättre sömn.
Påverkar näring sömnkvaliteten?
Balanserad näring och vilsamma tupplurar är avgörande för ett hälsosamt liv. Många vet dock inte att mat kan påverka deras sömnkvalitet.
En omfattande översikt, som inkluderade 29 studier publicerade i tidskriften Sleep Medicine Review, drog slutsatsen att en balanserad kost är kopplad till god sömn.
Hur påverkar din kost din sömn?
Vissa livsmedel innehåller sömnfrämjande ämnen, medan andra innehåller ingredienser som påverkar sömnkvalitet och sömnlängd.
Dessutom regleras sömn och ämnesomsättning delvis av kroppens interna klocka, vilket påverkar produktionen av hormoner och andra metaboliska processer.
Hur kan dålig sömnkvalitet förändra dina ätvanor?
National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna sover sju till nio timmar dagligen. Enligt CDC uppfyller dock bara en av tre vuxna dessa riktlinjer.
Som du vet är personer som inte får tillräckligt med sömn mer benägna att känna sig trötta. När de är trötta är de mer benägna att äta mer än nödvändigt och göra dåliga matval, vilket kan leda till fetma.
Detta betyder att sömnkvalitet kan påverka ätvanor. Men ta inte bara vårt ord för det. Flera studier visar också detta samband mellan näring och sömn.
Till exempel fann en studie att försökspersoner som bara sov fyra timmar åt 300 fler kalorier per dag än de som fick nio timmars vila.
En annan studie, som undersökte 495 kvinnors sömnmönster samt mängd och kvalitet på daglig mat, upptäckte också sambandet mellan näring och sömn. Studien fann att sömn av dålig kvalitet korrelerade med större matintag och lägre kostkvalitet.
Så, hur förändrar dålig sömnkvalitet dina matvanor?
När vi är sömnberövade störs hormonerna som påverkar aptit och mättnad (Ghrelin och Leptin). Därför blir det en utmaning att behålla hälsosamma matvanor.
Vilka livsmedel hjälper dig att sova?
Även om det inte finns några magiska sömnframkallande livsmedel som omedelbart orsakar sömnighet, visar forskning att vissa livsmedel kan hjälpa. Här är några toppval för den bästa maten för sömn för att hjälpa dig att börja få en god natts sömn:
1. Magert protein
Magert protein inkluderar låg fetthalt ost, kalkon, fisk och kyckling. Dessa livsmedel är rika på tryptofan, vilket sannolikt höjer serotoninnivåerna och förbättrar sömnen.
Tryptofan finns också i sojabönor, äggvitor och pumpafrön.
Undvik däremot fettrika ostar, kycklingvingar och friterad fisk. Dessa livsmedel tar längre tid att smälta och kan hålla dig vaken.
2. Komplexa kolhydrater
Ät fullkornsbröd, pasta, flingor, kex och brunt ris. Undvik enkla sockerarter, som vitt bröd och pasta, samt sötsaker som kakor, tårtor och bakverk. Dessa sänker serotoninnivåerna och främjar inte sömn.
3. Hjärtvänliga fetter
Omättade fetter hjälper ditt hjärtas hälsa och serotoninnivåer. Exempel inkluderar jordnötssmör (kontrollera etiketten för att säkerställa att jordnötter är den enda ingrediensen) och nötter, inklusive valnötter, mandlar, cashewnötter och pistaschnötter.
Undvik livsmedel som innehåller mättade och transfetter, såsom pommes frites, potatischips och andra fettrika snacks. Dessa livsmedel sänker dina serotoninnivåer.
4. Livsmedel med högt magnesiuminnehåll
Liksom tryptofan är magnesium också kopplat till förbättrad sömnkvalitet. När du väljer din middagsgrönsak, överväg att inkludera ett grönt blad som spenat, rikt på magnesium.
Andra matval som är rika på magnesium inkluderar nötter, frön, avokado och svarta bönor.
5. Drycker
Vissa drycker kan främja eller hindra sömnen. Innan sänggåendet kan varm mjölk eller örtte, såsom kamomill eller pepparmynta, hjälpa till att främja sömnen. Å andra sidan, undvik koffeinhaltiga drycker, särskilt om du har svårt att sova.
Hur man förbättrar sömnkvalitet och kost
Även om information om näring och hälsa ibland kan vara komplicerad, finns det enkla steg du kan ta för att förbättra din sömnkvalitet och kost.
Håll en regelbunden sömnrutin
Att gå till sängs och vakna ungefär samma tid varje dag, även på helger, hjälper din kropp att hålla sig i takt med sina naturliga dygnsrytmer, vilket resulterar i hälsosam sömn.
Men om du upplever sömnlöshet kan vår flaggskeppsprodukt, Luminette 3 Light Therapy Glasses, hjälpa. Detta verktyg är utmärkt för att återställa dina dygnsrytmer.
Det säkerställer att du får återhämtande sömn och vaknar utvilad och redo att ta tillvara på de energirika livsmedel du har inkluderat i din kost.
Undvik livsmedel med tillsatt socker
Mat med högt sockerinnehåll bidrar inte bara till kroniska hälsoproblem som fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes utan har också kopplats till sömnproblem.
Undvik artificiellt ljus på kvällen
Det blå ljuset som produceras av dina elektroniska enheter och hushållsbelysning kan imitera effekterna av solljus, vilket får din hjärna att tro att du ska vara helt vaken. Om du inte kan sluta använda dina enheter, kan blåljusblockerande linser eller applikationer som f.lux kan hjälpa till.
Undvik att äta tungt och sent på kvällen
Precis som ljusexponering påverkar måltidstider och mängd vår sömncykel avsevärt. Sena middagar och nattliga småätande kan störa sömnen medan tunga måltider nära sänggåendet kan orsaka matsmältningsbesvär och sömnstörningar.
Få mer morgonsolljus
Morgonsolljus signalerar till hjärnan att det är dags att vakna. Exponering för ljus vid rätt tid på dagen hjälper till att hålla dina dygnsrytmer i synk, vilket gör att du sover bättre på natten.
Håll dig borta från koffein efter middagstid
Koffein kan göra det svårt att somna och försämra sömnkvaliteten, så undvik koffeinhaltiga drycker och livsmedel sent på dagen, såsom kaffe, te, energidrycker och choklad.
Hur man förbättrar sömn och näring med Luminette-glasögon och Drive ljusbehandlingslampa
Medan en hälsosam kost är avgörande för god sömn, behöver du ibland en extra skjuts för att reglera din sömn-vakna-cykel. Här kommer Luminette-glasögon och Drive ljusbehandlingslampor in.
Luminette-glasögon och Drive ljusbehandlingslampa använder samma teknik och erbjuder exakt samma lösning för att förbättra sömn, näring och energi.
Vetenskapen bakom båda verktygen ligger i deras påverkan på melatonin, ett hormon som ansvarar för att reglera sömnen. Luminette-glasögon hjälper till att reglera din dygnsrytm genom att efterlikna naturligt solljus, vilket främjar bättre sömn på natten.
Vi rekommenderar att använda Luminette-glasögon under dagen för att reglera din sömn-vakna-cykel. Många användare har rapporterat att de upplever djupare, mer vilsam sömn efter att ha använt Luminette-glasögon regelbundet.
Luminette 3 är lätt att bära och integrera i din rutin.
Å andra sidan, om du är på vägen och behöver hålla dig alert för dagens arbete, hjälper vår Drive ljusterapilampa till att öka vakenheten under långa nattkörningar, vilket erbjuder ett säkert alternativ för dem som enbart förlitar sig på koffein.
En 20-minuters session med Drive kan ge dig energi för dagen som kommer och påverka kvaliteten på din sömn på natten.
Medan Luminette glasögon och Drive kan förbättra din sömn och dagsvakenhet avsevärt, är en hälsosam kost fortfarande avgörande. Prioritera en balanserad kost rik på sömnfrämjande näringsämnen tillsammans med ljusbehandling för bästa möjliga resultat.
Sammanfattning: Förbättra din sömn med bättre näring och Luminette
Många förstår inte hur mat påverkar sinnet eller kroppen, och faktum är att många av oss inte får tillräckligt med sömn. Som vi nämnde uppfyller bara en av tre vuxna riktlinjerna från National Sleep Foundation, som säger att vuxna behöver sova sju till nio timmar per natt.
Även om det finns en lång lista med potentiella sömnstörande vanor – från att dricka koffeinhaltiga drycker för nära sänggåendet till att äta tunga livsmedel som orsakar sömnlöshet – har vi här fastställt från studier att det finns en tydlig koppling mellan kost och den sömnkvalitet och kvantitet du får.
Att konsumera hälsosamma livsmedel som främjar sömn och att införa vissa sömninducerande vanor i din livsstil kan förbättra sömnkvaliteten.
Utöver de steg som nämns i denna artikel för att hjälpa dig sova bättre, kan införandet av innovativa verktyg som Luminette 3 ljusterapiglasögon och Drive i dina dagliga aktiviteter hjälpa dig att uppleva en mer njutbar och återställande nattsömn som ger dig energi för nästa dags arbetsliv.
Redo att förbättra din sömn? Utforska hur Luminette terapiglasögon kan förbättra din sömnkvalitet naturligt.
Vanliga frågor
Orsakar sömnbrist stressätande?
Ja, sömnbrist kan leda till en ökning av kortisolnivåerna. Mer kortisol kan orsaka ökad hunger och motivation. Om du agerar på detta kan du uppleva en större benägenhet för stressätande.
Vad är sömnbaserad ätstörning (SRED)?
Sömnbaserad ätstörning (SRED) är en störning som får människor att äta medan de sover. Om du har denna störning går du i sömnen och äter med liten eller ingen minnesbild av det nästa dag. SRED kan också kopplas till andra sömnstörningar och kan kräva medicinsk uppmärksamhet.
Vilka livsmedel gör dig sömnig?
Vet du inte vad du ska äta när du är sömnbrist?
Det finns vissa livsmedel som gör dig sömnig. Livsmedel som bananer, kalkon, mandlar, varm mjölk och fullkorn innehåller sömnfrämjande näringsämnen som tryptofan och magnesium, vilket gör dem till idealiska val före sänggåendet.
