Please note 
Вы можете не осознавать, но рацион значительно влияет на качество вашего сна, что сказывается на общем самочувствии. Однако сложная связь между питанием и сном часто остаётся незамеченной.
Некоторые продукты и напитки могут облегчить получение необходимого сна, в то время как другие могут увести ваш драгоценный сон в далёкое путешествие.
Поэтому важно понимать связь между вашим рационом и сном, чтобы создавать условия, оптимизирующие оба, чтобы вы могли питаться разумнее, лучше спать и жить здоровее.
В этой статье мы обсудим их взаимосвязь, рассмотрим продукты, которые помогают лучше спать, и предложим советы и уникальное решение для улучшения вашего рациона ради лучшего сна.
Влияет ли питание на качество сна?
Сбалансированное питание и спокойный дневной сон имеют решающее значение для здорового образа жизни. Однако многие не знают, что пища может влиять на качество их сна.
Обзор, включающий 29 исследований, опубликованных в журнале Sleep Medicine Review, пришёл к выводу, что сбалансированное питание связано с качественным сном.
Как ваш рацион влияет на ваш сон?
Некоторые продукты содержат вещества, способствующие сну, в то время как другие содержат ингредиенты, влияющие на качество и продолжительность сна.
Кроме того, сон и обмен веществ частично регулируются внутренними часами организма, влияя на выработку гормонов и другие метаболические процессы.
Как плохое качество сна может изменить ваши пищевые привычки?
Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки. Однако, по данным CDC, только один из трёх взрослых соответствует этим рекомендациям.
Как вы знаете, люди, которые не высыпаются, чаще чувствуют усталость. Когда они устали, они с большей вероятностью съедают больше, чем нужно, и делают плохой выбор продуктов, что может привести к ожирению.
Это означает, что качество сна может влиять на пищевые привычки. Но не стоит полагаться только на наши слова. Несколько исследований также подтверждают эту связь между питанием и сном.
Например, исследование показало, что участники, которые спали всего четыре часа, съедали на 300 калорий больше в день, чем те, кто отдыхал девять часов.
Другое исследование, в котором изучались модели сна и количество и качество пищи у 495 женщин, также выявило связь между питанием и сном. Исследование показало, что плохое качество сна коррелировало с большим потреблением пищи и низким качеством диеты.
Итак, как плохое качество сна меняет ваши пищевые привычки?
Когда мы испытываем недостаток сна, гормоны, влияющие на аппетит и чувство насыщения (грелин и лептин), нарушаются. Поэтому поддерживать здоровые пищевые привычки становится сложно.
Какие продукты помогают вам спать?
Хотя не существует волшебных продуктов, мгновенно вызывающих сонливость, исследования показывают, что определённые продукты могут помочь. Вот некоторые из лучших вариантов для улучшения сна, чтобы вы могли начать крепко спать:
1. Нежирные белки
Нежирные белки включают нежирный сыр, индейку, рыбу и курицу. Эти продукты богаты триптофаном, который, вероятно, повышает уровень серотонина и улучшает сон.
Триптофан также содержится в соевых бобах, белках яиц и семенах тыквы.
Напротив, избегайте жирных сыров, куриных крылышек и жареной рыбы. Эти продукты дольше перевариваются и могут не давать уснуть.
2. Сложные углеводы
Употребляйте цельнозерновой хлеб, пасту, злаки, крекеры и коричневый рис. Избегайте простых сахаров, таких как белый хлеб и паста, а также сладостей, таких как печенье, торты и выпечка. Они снижают уровень серотонина и не способствуют сну.
3. Полезные для сердца жиры
Ненасыщенные жиры полезны для здоровья сердца и уровня серотонина. Примеры включают арахисовое масло (проверьте этикетку, чтобы убедиться, что арахис — единственный ингредиент) и орехи, включая грецкие, миндаль, кешью и фисташки.
Избегайте продуктов, содержащих насыщенные и трансжиры, таких как картофель фри, чипсы и другие высокожирные закуски. Эти продукты снижают уровень серотонина.
4. Продукты, богатые магнием
Как и триптофан, магний также связан с улучшением качества сна. При выборе овощей на ужин рассмотрите возможность включения листовой зелени, такой как шпинат, богатой магнием.
Другие продукты, богатые магнием, включают орехи, семена, авокадо и чёрные бобы.
5. Напитки
Некоторые напитки могут способствовать или мешать сну. Перед сном полезно выпить тёплое молоко или травяной чай, например, ромашковый или мятный, чтобы способствовать сну. С другой стороны, не употребляйте напитки с кофеином, особенно если у вас проблемы со сном.
Как улучшить качество сна и питание
Хотя информация о питании и здоровье иногда может быть сложной, есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить качество сна и питание.
Соблюдайте регулярный режим сна
Ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные, поможет вашему организму оставаться в гармонии с естественными циркадными ритмами, что приведёт к здоровому сну.
Однако если у вас бессонница, наш флагманский продукт, Luminette 3 очки светотерапии, может помочь. Этот инструмент отлично подходит для сброса ваших циркадных ритмов.
Это обеспечивает вам восстановительный сон и пробуждение бодрым и готовым максимально использовать энергию из продуктов, включенных в ваш рацион.
Избегайте продуктов с добавленным сахаром
Пища с высоким содержанием сахара не только способствует хроническим заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа, но и связана с проблемами сна.
Избегайте искусственного света вечером
Синий свет, излучаемый вашими электронными устройствами и домашним освещением, может имитировать эффект солнечного света, заставляя мозг думать, что нужно быть полностью бодрым. Если вы не можете прекратить использовать устройства, помогут линзы с блокировкой синего света или приложения, такие как f.lux может помочь.
Избегайте тяжелой и поздней еды вечером
Как и воздействие света, время приема пищи и ее количество значительно влияют на наш цикл сна. Поздние ужины и перекусы в полночь могут нарушать сон, а тяжелая пища перед сном вызывать несварение и беспокойство во сне.
Проводите больше времени на утреннем солнце
Утренний солнечный свет сигнализирует мозгу, что пора просыпаться. Воздействие света в нужное время суток помогает поддерживать циркадные ритмы в синхронизации, что позволяет лучше спать ночью.
Избегайте кофеина после полудня
Кофеин может затруднять засыпание и ухудшать качество сна, поэтому избегайте напитков и продуктов с кофеином поздно днем, таких как кофе, чай, энергетические напитки и шоколад.
Как улучшить сон и питание с помощью очков Luminette и лампы светотерапии Drive
Хотя здоровое питание важно для хорошего сна, иногда нужен дополнительный стимул для регулирования вашего цикла сна и бодрствования. Здесь на помощь приходят очки Luminette и лампы светотерапии Drive.
Luminette и лампа для светотерапии Drive используют одну и ту же технологию и предлагают точное решение для улучшения сна, питания и энергии.
Наука, лежащая в основе обоих устройств, связана с их воздействием на мелатонин — гормон, отвечающий за регулирование сна. Luminette помогают регулировать ваш циркадный ритм, имитируя естественный солнечный свет, способствуя лучшему сну ночью.
Мы рекомендуем использовать Luminette в течение дня для регулирования вашего цикла сна и бодрствования. Многие пользователи сообщают о более глубоком и спокойном сне после регулярного использования Luminette.
Luminette 3 легко носить и включать в свой распорядок.
С другой стороны, если вы в дороге и вам нужно оставаться бодрым для работы в течение дня, наша лампа для светотерапии Drive помогает повысить бдительность во время длительных ночных поездок, предлагая безопасную альтернативу тем, кто полагается только на кофеин.
20-минутная сессия с Drive может зарядить вас энергией на предстоящий день, влияя на качество вашего ночного сна.
Хотя Luminette и Drive могут значительно улучшить ваш сон и бодрствование в течение дня, здоровое питание остаётся важным. Отдавайте предпочтение сбалансированной диете, богатой веществами, способствующими сну, вместе с светотерапией для достижения наилучших результатов.
Вывод: улучшите свой сон с помощью правильного питания и Luminette
Многие люди не понимают, как пища влияет на ум и тело, и факт в том, что многие из нас не высыпаются. Как мы уже упоминали, только один из трёх взрослых соответствует рекомендациям Национального фонда сна, который утверждает, что взрослым необходимо спать от семи до девяти часов в сутки.
Хотя существует длинный список привычек, которые могут нарушать сон — от употребления напитков с кофеином слишком близко ко сну до тяжёлой пищи, вызывающей бессонницу, — исследования показывают, что существует явная связь между диетой и качеством и количеством вашего сна.
Употребление здоровой пищи, способствующей сну, и внедрение определённых привычек, вызывающих сонливость, в ваш образ жизни могут улучшить качество сна.
Помимо шагов, описанных в этой статье для улучшения сна, использование инновационных инструментов, таких как Luminette 3 — очки для светотерапии и Drive в повседневной жизни, поможет вам получить более приятный и восстанавливающий ночной сон, который зарядит вас энергией для работы на следующий день.
Готовы изменить свой сон? Узнайте, как Luminette — терапевтические очки — могут естественным образом улучшить качество вашего сна.
Часто задаваемые вопросы
Вызывает ли недосыпание стрессовое переедание?
Да, недосыпание может привести к повышению уровня кортизола. Повышенный кортизол может вызвать усиление голода и мотивации. Если вы реагируете на это, у вас может развиться повышенная склонность к стрессовому перееданию.
Что такое расстройство, связанное с приёмом пищи во сне (SRED)?
Расстройство, связанное с приёмом пищи во сне (SRED), — это состояние, при котором человек ест во сне. Если у вас это расстройство, вы ходите во сне и едите, почти не помня об этом на следующий день. SRED также может быть связано с другими нарушениями сна и требовать медицинского вмешательства.
Какие продукты вызывают сонливость?
Не знаете, что есть при недосыпании?
Существуют определённые продукты, которые вызывают сонливость. Такие продукты, как бананы, индейка, миндаль, тёплое молоко и цельнозерновые, содержат вещества, способствующие сну, такие как триптофан и магний, что делает их идеальным выбором перед сном.
