Mat og kosthold som forbedrer søvnkvaliteten

National Sleep Foundation anbefaler at voksne får syv til ni timers søvn daglig. Ifølge CDC oppfyller imidlertid bare én av tre voksne disse retningslinjene.

Som du vet, er det mer sannsynlig at folk som ikke får nok søvn føler seg trøtte. Når de er trøtte, er det mer sannsynlig at de spiser mer enn nødvendig og tar dårlige matvalg, noe som kan føre til fedme.

Dette betyr at søvnkvalitet kan påvirke spisevaner. Men ikke ta bare vårt ord for det. Flere studier viser også denne sammenhengen mellom ernæring og søvn.

For eksempel fant en studie at deltakere som bare sov fire timer, spiste 300 flere kalorier per dag enn de som fikk ni timers hvile.

En annen studie, som undersøkte søvnmønstre og daglig matmengde og -kvalitet hos 495 kvinner, oppdaget også sammenhengen mellom ernæring og søvn. Studien fant at søvn av dårlig kvalitet korrelerte med større matinntak og lavere kostholdskvalitet.

Så, hvordan endrer dårlig søvnkvalitet spisevanene dine?

Når vi er søvnberøvet, blir hormonene som påvirker appetitt og metthet forstyrret (Ghrelin og Leptin). Dermed blir det en utfordring å opprettholde sunne spisevaner.

Magre proteiner inkluderer lavfettoster, kalkun, fisk og kylling. Disse matvarene er rike på tryptofan, som sannsynligvis øker serotoninnivået og forbedrer søvn.

Tryptofan finnes også i soyabønner, eggehviter og gresskarkjerner.

Unngå derimot fettrike oster, kyllingvinger og frityrstekt fisk. Disse matvarene tar lengre tid å fordøye og kan holde deg våken.

Spis fullkornsbrød, pasta, frokostblandinger, kjeks og brun ris. Unngå enkle sukkerarter, som hvitt brød og pasta, og søtsaker som kjeks, kaker og bakverk. Disse senker serotoninnivået og fremmer ikke søvn.

Umettede fettsyrer vil hjelpe hjertet ditt og serotoninnivåene. Eksempler inkluderer peanøttsmør (sjekk etiketten for å sikre at peanøtter er den eneste ingrediensen) og nøtter, inkludert valnøtter, mandler, cashewnøtter og pistasjnøtter.

Unngå matvarer som inneholder mettet og transfett, som pommes frites, potetgull og andre fettrike snacks. Disse matvarene senker serotoninnivået ditt.

Som tryptofan er magnesium også knyttet til forbedret søvnkvalitet. Når du velger grønnsak til middagen, bør du vurdere å inkludere en bladgrønnsak som spinat, rik på magnesium.

Andre matvalg som er rike på magnesium inkluderer nøtter, frø, avokado og svarte bønner.

Visse drikker kan fremme eller hemme søvn. Før sengetid kan det hjelpe å ta varm melk eller urtete, som kamille eller peppermynte, for å fremme søvn. På den annen side bør du unngå koffeinholdige drikker, spesielt hvis du har problemer med å sove.

Å legge seg og våkne omtrent til samme tid hver dag, også i helgene, vil hjelpe kroppen din å holde seg i takt med sine naturlige døgnrytmer, noe som resulterer i sunn søvn.

Men hvis du opplever søvnløshet, kan vårt flaggskipprodukt, Luminette 3 Light Therapy Glasses, hjelpe. Dette verktøyet er utmerket for å tilbakestille døgnrytmen din.

Det sikrer at du får gjenopprettende søvn og våkner opp uthvilt og klar til å få mest mulig ut av de energirike matvarene du har inkludert i kostholdet ditt.

Mat med høyt sukkerinnhold bidrar ikke bare til kroniske helseproblemer som fedme, hjertesykdom og type 2-diabetes, men har også vært knyttet til søvnproblemer.

Det blå lyset som produseres av dine elektroniske enheter og husholdningsbelysning kan etterligne effektene av sollys, noe som får hjernen til å tro at du bør være helt våken. Hvis du ikke kan slutte å bruke enhetene dine, kan blålysblokkerende linser eller applikasjoner som f.lux kan hjelpe.

Som lys eksponering, påvirker måltidstidspunkt og mengde søvnsyklusen vår betydelig. Sene middager og småspising ved midnatt kan forstyrre søvnen, mens tunge måltider nær sengetid kan føre til fordøyelsesbesvær og søvnforstyrrelser.

Morgensol signaliserer til hjernen at det er på tide å våkne. Eksponering for lys på riktig tidspunkt av dagen hjelper med å holde døgnrytmen i synk, noe som gjør at du sover bedre om natten.

Koffein kan gjøre det vanskelig å sovne og forringe søvnkvaliteten, så unngå koffeinholdige drikker og matvarer sent på dagen, som kaffe, te, energidrikker og sjokolade.

Vi anbefaler å bruke Luminette-briller i løpet av dagen for å regulere søvn-våken-syklusen din. Mange brukere har rapportert å oppleve dypere, mer avslappende søvn etter regelmessig bruk av Luminette-briller.

Luminette 3 er enkel å bruke og innlemme i rutinen din.

På den annen side, hvis du er på veien og trenger å holde deg våken for dagens arbeid, hjelper vår Drive lysterapilampe med å øke årvåkenheten under lange nattkjøringer, og tilbyr et trygt alternativ til de som kun stoler på koffein.

En 20-minutters økt med Drive kan gi deg energi for dagen som kommer, og påvirker kvaliteten på søvnen din om natten.

Selv om Luminette-briller og Drive kan forbedre søvnen og årvåkenheten din betydelig, er et sunt kosthold fortsatt essensielt. Prioriter et balansert kosthold rikt på søvnfremmende næringsstoffer sammen med lysterapien for best mulig resultat.

Mange forstår ikke hvordan mat påvirker sinn eller kropp, og faktum er at mange av oss ikke får nok søvn. Som nevnt, oppfyller bare én av tre voksne retningslinjene fra National Sleep Foundation, som sier at voksne trenger å få syv til ni timers søvn per natt.

Selv om det finnes en lang liste over potensielle søvnstjelende vaner – fra å drikke koffeinholdige drikker for nær sengetid til å spise tung mat som forårsaker søvnløshet – har vi her fastslått gjennom studier at det er en klar sammenheng mellom kosthold og kvaliteten og mengden søvn du får.

Å spise sunn mat som fremmer søvn og innlemme visse søvninduserende vaner i livsstilen din kan forbedre søvnkvaliteten.

I tillegg til trinnene nevnt i denne artikkelen for å hjelpe deg å sove bedre, kan det å inkludere innovative verktøy som Luminette 3 lysterapibriller og Drive i dine daglige aktiviteter hjelpe deg å oppleve en mer behagelig og gjenopprettende nattsøvn som gir deg energi til neste dags arbeidsliv.

Klar til å forvandle søvnen din? Utforsk hvordan Luminette terapibriller kan forbedre søvnkvaliteten din naturlig.