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Puede que no lo sepas, pero la dieta puede influir significativamente en la calidad de tu sueño, afectando tu bienestar total. Sin embargo, el vínculo complejo entre la dieta y el sueño a menudo se pasa por alto.
Algunos alimentos y bebidas pueden facilitar que obtengas el sueño que necesitas, mientras que otros pueden enviar tu preciado sueño a un viaje lejano.
Por lo tanto, es esencial entender las conexiones entre tu dieta y el sueño para crear oportunidades que optimicen ambos, de modo que puedas comer de manera más inteligente, dormir mejor y vivir una vida más saludable.
Esta publicación discutirá su asociación, explorará alimentos que te ayudan a dormir mejor y ofrecerá consejos y una solución única para mejorar tu dieta y lograr un mejor sueño.
¿La nutrición impacta la calidad del sueño?
La nutrición equilibrada y las siestas reparadoras son fundamentales para una vida saludable. Sin embargo, muchas personas no saben que la comida puede afectar la calidad de su sueño.
Una revisión exhaustiva, que incluyó 29 estudios publicados en la revista Sleep Medicine Review, concluyó que consumir una dieta equilibrada está asociado con un sueño de calidad.
¿Cómo afecta tu dieta a tu sueño?
Ciertos alimentos contienen compuestos que promueven el sueño, mientras que otros contienen ingredientes que afectan la calidad y duración del sueño.
Además, el sueño y el metabolismo están parcialmente regulados por el reloj interno del cuerpo humano, lo que afecta la producción de hormonas y otros procesos metabólicos.
¿Cómo puede la mala calidad del sueño cambiar tus hábitos alimenticios?
La National Sleep Foundation aconseja que los adultos duerman de siete a nueve horas diarias. Sin embargo, según el CDC, solo uno de cada tres adultos cumple con estas pautas.
Como sabe, las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de sentirse cansadas. Cuando están cansadas, es más probable que coman más de lo necesario y tomen malas decisiones alimenticias, lo que puede conducir a la obesidad.
Esto significa que la calidad del sueño puede afectar los hábitos alimenticios. Pero no tome solo nuestra palabra. Varios estudios también demuestran esta relación entre la nutrición y el sueño.
Por ejemplo, un estudio encontró que los sujetos que dormían solo cuatro horas consumían 300 calorías más por día que aquellos que descansaban nueve horas.
Otro estudio, que examinó los patrones de sueño y la cantidad y calidad diaria de alimentos de 495 mujeres, también descubrió la relación entre la nutrición y el sueño. El estudio encontró que el sueño de mala calidad se correlacionaba con una mayor ingesta de alimentos y una menor calidad de la dieta.
Entonces, ¿cómo cambia la mala calidad del sueño tus hábitos alimenticios?
Cuando estamos privados de sueño, las hormonas que afectan el apetito y la saciedad se alteran (grelina y leptina). Por lo tanto, mantener hábitos alimenticios saludables se vuelve un desafío.
¿Qué alimentos te ayudan a dormir?
Aunque no existen alimentos mágicos que induzcan el sueño instantáneamente, la investigación muestra que ciertos alimentos pueden ayudar. Aquí tienes algunas de las mejores opciones para dormir bien y empezar a tener un sueño reparador:
1. Proteínas magras
Las proteínas magras incluyen queso bajo en grasa, pavo, pescado y pollo. Estos alimentos son ricos en triptófano, lo que probablemente aumente los niveles de serotonina y mejore el sueño.
El triptófano también se encuentra en la soja, las claras de huevo y las semillas de calabaza.
Por el contrario, evita quesos altos en grasa, alitas de pollo y pescado frito. Estos alimentos tardan más en digerirse y pueden mantenerte despierto.
2. Carbohidratos complejos
Consume pan integral, pasta, cereales, galletas saladas y arroz integral. Evita los azúcares simples, como el pan y la pasta blanca, y los dulces azucarados como galletas, pasteles y bollería. Estos reducen los niveles de serotonina y no favorecen el sueño.
3. Grasas saludables para el corazón
Las grasas insaturadas ayudarán a la salud de tu corazón y a los niveles de serotonina. Ejemplos incluyen mantequilla de maní (revisa la etiqueta para asegurarte de que el único ingrediente sean los cacahuates) y nueces, incluyendo nueces de nogal, almendras, anacardos y pistachos.
Evita alimentos que contengan grasas saturadas y trans, como papas fritas, chips de papa y otros snacks altos en grasa. Estos alimentos reducen tus niveles de serotonina.
4. Alimentos ricos en magnesio
Al igual que el triptófano, el magnesio también está asociado con una mejor calidad del sueño. Al elegir la verdura para la cena, considera incluir una hoja verde como la espinaca, rica en magnesio.
Otras opciones alimenticias ricas en magnesio incluyen nueces, semillas, aguacates y frijoles negros.
5. Bebidas
Ciertas bebidas pueden favorecer o dificultar el sueño. Antes de acostarte, tomar leche tibia o té de hierbas, como manzanilla o menta, puede ayudar a promover el sueño. Por otro lado, no tomes bebidas con cafeína, especialmente si tienes dificultad para dormir.
Cómo mejorar la calidad del sueño y la dieta
Aunque la información sobre nutrición y salud a veces puede ser complicada, hay pasos simples que puedes seguir para mejorar la calidad de tu sueño y tu dieta.
Mantén un horario regular de sueño
Acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayudará a que tu cuerpo se mantenga sincronizado con sus ciclos circadianos naturales, resultando en un sueño saludable.
Sin embargo, si estás experimentando insomnio, nuestro producto estrella, las gafas de fototerapia Luminette 3, pueden ayudar. Esta herramienta es excelente para reajustar tus ritmos circadianos.
Esto asegura que tengas un sueño reparador y te despiertes renovado y listo para aprovechar al máximo los alimentos energéticos que has incorporado en tu dieta.
Evita alimentos con azúcar añadida
Los alimentos altos en azúcar no solo contribuyen a problemas crónicos de salud como la obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, sino que también se han relacionado con problemas de sueño.
Evita la luz artificial por la noche
La luz azul producida por tus dispositivos electrónicos y la iluminación del hogar puede imitar los efectos de la luz solar, haciendo que tu cerebro crea que debes estar completamente despierto. Si no puedes dejar de usar tus dispositivos, lentes o aplicaciones que bloquean la luz azul como f.lux puede ayudar.
Evita comer en exceso y tarde por la noche
Al igual que la exposición a la luz, el momento de las comidas y la cantidad afectan significativamente nuestro ciclo de sueño. Cenas tardías y picar a medianoche pueden interrumpir el sueño, mientras que consumir comidas pesadas cerca de la hora de dormir puede causar indigestión y alteraciones del sueño.
Recibe más luz solar por la mañana
La luz solar de la mañana señala al cerebro que es hora de despertarse. La exposición a la luz en el momento adecuado del día ayuda a mantener tus ritmos circadianos sincronizados, permitiéndote dormir mejor por la noche.
Evita la cafeína después del mediodía
La cafeína puede dificultar conciliar el sueño y afectar la calidad del mismo, por lo que debes evitar bebidas y alimentos que contengan cafeína al final del día, como café, té, bebidas energéticas y chocolate.
Cómo mejorar el sueño y la nutrición con las gafas Luminette y la lámpara de fototerapia Drive
Aunque una dieta saludable es crucial para un buen sueño, a veces necesitas un impulso extra para regular tu ciclo de sueño-vigilia. Aquí es donde entran las gafas Luminette y las lámparas de fototerapia Drive.
Las gafas Luminette y la lámpara de fototerapia Drive utilizan la misma tecnología y ofrecen la solución exacta para mejorar el sueño, la nutrición y la energía.
La ciencia detrás de ambas herramientas radica en su impacto sobre la melatonina, una hormona responsable de regular el sueño. Las gafas Luminette ayudan a regular tu ritmo circadiano imitando la luz natural del sol, promoviendo un mejor sueño por la noche.
Recomendamos usar las gafas Luminette durante el día para regular tu ciclo de sueño-vigilia. Muchos usuarios han reportado experimentar un sueño más profundo y reparador después de usar regularmente las gafas Luminette.
Luminette 3 es fácil de usar e incorporar en tu rutina.
Por otro lado, si estás en la carretera y necesitas mantenerte alerta para el trabajo del día, nuestra lámpara de terapia de luz Drive ayuda a aumentar la alerta durante largos viajes nocturnos, ofreciendo una alternativa segura para quienes dependen únicamente de la cafeína.
Una sesión de 20 minutos con Drive puede energizarte para el día que tienes por delante, impactando la calidad de tu sueño por la noche.
Aunque las gafas Luminette y Drive pueden mejorar significativamente tu sueño y alerta diurna, una dieta saludable sigue siendo esencial. Prioriza una dieta equilibrada rica en nutrientes que promuevan el sueño junto con la terapia de luz para obtener los mejores resultados posibles.
Conclusión: Mejora tu sueño con mejor nutrición y Luminette
Muchas personas no entienden cómo la comida afecta la mente o el cuerpo, y la realidad es que muchos de nosotros no dormimos lo suficiente. Como mencionamos, solo uno de cada tres adultos cumple con las pautas de la National Sleep Foundation, que indican que los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas por noche.
Aunque hay una larga lista de hábitos que pueden robar el sueño —desde consumir bebidas con cafeína muy cerca de la hora de dormir hasta consumir alimentos pesados que causan insomnio— hemos establecido aquí a partir de estudios que existe un vínculo claro entre la dieta y la calidad y cantidad de sueño que obtienes.
Consumir alimentos saludables que promuevan el sueño e incorporar ciertos hábitos que inducen el sueño en tu estilo de vida puede mejorar la calidad del sueño.
Además de los pasos mencionados en este artículo para ayudarte a dormir mejor, incorporar herramientas innovadoras como las gafas de terapia de luz Luminette 3 y Drive en tus actividades diarias puede ayudarte a experimentar un sueño nocturno más placentero y reparador que te energice para la vida laboral del día siguiente.
¿Listo para transformar tu sueño? Descubre cómo las gafas de terapia Luminette pueden mejorar la calidad de tu sueño de forma natural.
Preguntas frecuentes
¿La privación del sueño causa comer por estrés?
Sí, la privación del sueño puede provocar un aumento en los niveles de cortisol. Más cortisol puede causar un aumento del hambre y la motivación. Si actúas en respuesta, puedes experimentar una mayor susceptibilidad a comer por estrés.
¿Qué es el trastorno alimentario relacionado con el sueño (SRED)?
El trastorno alimentario relacionado con el sueño (SRED) es un trastorno que impulsa a las personas a comer mientras están dormidas. Si tienes este trastorno, caminas dormido y comes con poca o ninguna memoria de ello al día siguiente. El SRED también puede estar vinculado a otros trastornos del sueño y puede requerir atención médica.
¿Qué alimentos te dan sueño?
¿No sabes qué comer cuando estás privado de sueño?
Hay ciertos alimentos que te dan sueño. Alimentos como plátanos, pavo, almendras, leche tibia y cereales integrales contienen nutrientes que promueven el sueño como el triptófano y el magnesio, lo que los convierte en opciones ideales antes de acostarse.
