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Potresti non esserne consapevole, ma la dieta può influenzare significativamente la qualità del tuo sonno, incidendo sul tuo benessere totale. Tuttavia, il legame complesso tra dieta e sonno è spesso trascurato.
Alcuni cibi e bevande possono rendere più facile ottenere il sonno di cui hai bisogno, mentre altri possono mandare il tuo prezioso sonno in un viaggio lontano.
Pertanto, è essenziale comprendere le connessioni tra la tua dieta e il sonno per creare opportunità che ottimizzino entrambi, così da poter mangiare in modo più intelligente, dormire meglio e vivere una vita più sana.
Questo articolo discuterà la loro associazione, esplorerà gli alimenti che aiutano a dormire meglio e offrirà consigli e una soluzione unica per migliorare la tua dieta per un sonno migliore.
La nutrizione influisce sulla qualità del sonno?
Una nutrizione equilibrata e un riposo ristoratore sono fondamentali per una vita sana. Tuttavia, molte persone non sanno che il cibo può influenzare la qualità del loro sonno.
Una revisione completa, che ha incluso 29 studi pubblicati nella rivista Sleep Medicine Review, ha concluso che consumare una dieta equilibrata è associato a un sonno di qualità.
Come influisce la tua dieta sul sonno?
Alcuni alimenti contengono composti che favoriscono il sonno, mentre altri contengono ingredienti che influenzano la qualità e la durata del sonno.
Inoltre, il sonno e il metabolismo sono parzialmente regolati dall'orologio interno del corpo umano, influenzando la produzione di ormoni e altri processi metabolici.
Come può la scarsa qualità del sonno cambiare le tue abitudini alimentari?
La National Sleep Foundation consiglia che gli adulti dormano da sette a nove ore al giorno. Tuttavia, secondo il CDC, solo un adulto su tre rispetta queste linee guida.
Come sapete, le persone che non dormono abbastanza tendono a sentirsi più stanche. Quando sono stanche, è più probabile che mangino più del necessario e facciano scelte alimentari sbagliate, il che può portare all'obesità.
Questo significa che la qualità del sonno può influenzare le abitudini alimentari. Ma non prendere solo la nostra parola. Diversi studi dimostrano anche questa relazione tra nutrizione e sonno.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che i soggetti che dormivano solo quattro ore mangiavano 300 calorie in più al giorno rispetto a quelli che riposavano per nove ore.
Un altro studio, che ha esaminato i modelli di sonno di 495 donne e la quantità e qualità del cibo quotidiano, ha anche scoperto la relazione tra nutrizione e sonno. Lo studio ha rilevato che il sonno di scarsa qualità era correlato a un maggiore consumo di cibo e a una qualità della dieta inferiore.
Quindi, come cambia la qualità del sonno le tue abitudini alimentari?
Quando siamo privati del sonno, gli ormoni che influenzano l'appetito e la sazietà sono alterati (grelina e leptina). Di conseguenza, mantenere abitudini alimentari sane diventa una sfida.
Quali alimenti aiutano a dormire?
Sebbene non esistano alimenti magici che inducano immediatamente il sonno, la ricerca mostra che alcuni cibi possono aiutare. Ecco alcune scelte principali per i migliori alimenti per il sonno per aiutarti a iniziare a dormire bene:
1. Proteine magre
Le proteine magre includono formaggi a basso contenuto di grassi, tacchino, pesce e pollo. Questi alimenti sono ricchi di triptofano, che probabilmente aumenta i livelli di serotonina e migliora il sonno.
Il triptofano si trova anche nella soia, negli albumi e nei semi di zucca.
Al contrario, evita formaggi ad alto contenuto di grassi, ali di pollo e pesce fritto. Questi alimenti richiedono più tempo per essere digeriti e possono tenerti sveglio.
2. Carboidrati complessi
Consuma pane integrale, pasta, cereali, cracker e riso integrale. Evita zuccheri semplici, come pane e pasta raffinati, e dolci zuccherati come biscotti, torte e pasticcini. Questi abbassano i livelli di serotonina e non favoriscono il sonno.
3. Grassi salutari per il cuore
I grassi insaturi aiutano la salute del cuore e i livelli di serotonina. Esempi includono burro di arachidi (controlla l'etichetta per assicurarti che le arachidi siano l'unico ingrediente) e noci, tra cui noci, mandorle, anacardi e pistacchi.
Evita alimenti contenenti grassi saturi e trans, come patatine fritte, patatine in sacchetto e altri snack ad alto contenuto di grassi. Questi alimenti abbassano i livelli di serotonina.
4. Alimenti ricchi di magnesio
Come il triptofano, anche il magnesio è associato a un miglioramento della qualità del sonno. Quando scegli la verdura per la cena, considera di includere una verdura a foglia verde come gli spinaci, ricchi di magnesio.
Altre scelte alimentari ricche di magnesio includono noci, semi, avocado e fagioli neri.
5. Bevande
Alcune bevande possono favorire o ostacolare il sonno. Prima di andare a letto, assumere latte caldo o tisane, come camomilla o menta piperita, può aiutare a favorire il sonno. Al contrario, evita bevande contenenti caffeina, specialmente se hai difficoltà a dormire.
Come migliorare la qualità del sonno e l'alimentazione
Sebbene le informazioni riguardanti la nutrizione e la salute possano a volte essere complicate, ci sono semplici passi che puoi fare per migliorare la qualità del sonno e l'alimentazione.
Mantieni un orario regolare per il sonno
Andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, aiuterà il tuo corpo a rimanere sincronizzato con i suoi naturali cicli circadiani, favorendo un sonno sano.
Tuttavia, se soffri di insonnia, il nostro prodotto di punta, occhiali per fototerapia Luminette 3, può aiutarti. Questo strumento è eccellente per resettare i tuoi ritmi circadiani.
Garantisce un sonno ristoratore e ti fa svegliare fresco e pronto a sfruttare al massimo gli alimenti ad alto contenuto energetico che hai inserito nella tua dieta.
Evita alimenti con zuccheri aggiunti
Gli alimenti ad alto contenuto di zucchero non solo contribuiscono a problemi di salute cronici come obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2, ma sono anche stati collegati a problemi di sonno.
Evita la luce artificiale la sera
La luce blu prodotta dai tuoi dispositivi elettronici e dall’illuminazione domestica può imitare gli effetti della luce solare, inducendo il cervello a credere che dovresti essere completamente sveglio. Se non puoi smettere di usare i tuoi dispositivi, lenti o applicazioni che bloccano la luce blu come f.lux può aiutare.
Evita di mangiare pesantemente e tardi la sera
Come l’esposizione alla luce, l’orario dei pasti e la quantità influenzano significativamente il nostro ciclo del sonno. Cene tardive e spuntini a mezzanotte possono disturbare il sonno, mentre consumare pasti pesanti vicino all’ora di andare a dormire può causare indigestione e disturbi del sonno.
Prendi più luce solare al mattino
La luce del sole mattutina segnala al cervello che è ora di svegliarsi. L’esposizione alla luce al momento giusto della giornata aiuta a mantenere sincronizzati i ritmi circadiani, permettendoti di dormire meglio la notte.
Evita la caffeina dopo mezzogiorno
La caffeina può rendere difficile addormentarsi e compromettere la qualità del sonno, quindi evita bevande e alimenti contenenti caffeina nelle ore tarde della giornata, come caffè, tè, energy drink e cioccolato.
Come migliorare il sonno e la nutrizione con gli occhiali Luminette e la lampada per fototerapia Drive
Sebbene una dieta sana sia fondamentale per un buon sonno, a volte è necessario un aiuto extra per regolare il ciclo sonno-veglia. Qui entrano in gioco gli occhiali Luminette e le luci per fototerapia Drive.
Gli occhiali Luminette e la lampada per fototerapia Drive utilizzano la stessa tecnologia e offrono la soluzione esatta per migliorare sonno, nutrizione ed energia.
La scienza dietro entrambi gli strumenti risiede nel loro impatto sulla melatonina, un ormone responsabile della regolazione del sonno. Gli occhiali Luminette aiutano a regolare il ritmo circadiano imitando la luce naturale del sole, favorendo un sonno migliore durante la notte.
Raccomandiamo di utilizzare gli occhiali Luminette durante il giorno per regolare il ciclo sonno-veglia. Molti utenti hanno riferito di aver sperimentato un sonno più profondo e riposante dopo aver usato regolarmente gli occhiali Luminette.
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D’altra parte, se sei in viaggio e devi rimanere vigile per il lavoro della giornata, la nostra lampada per terapia della luce Drive aiuta ad aumentare la vigilanza durante lunghi viaggi notturni, offrendo un’alternativa sicura a chi si affida solo alla caffeina.
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Mentre gli occhiali Luminette e Drive possono migliorare significativamente il tuo sonno e la tua vigilanza diurna, una dieta sana rimane essenziale. Dai priorità a una dieta equilibrata ricca di nutrienti che favoriscono il sonno insieme alla terapia della luce per i migliori risultati possibili.
Conclusione: Migliora il tuo sonno con una migliore alimentazione e Luminette
Molte persone non capiscono come il cibo influenzi la mente o il corpo, e il fatto è che molti di noi non dormono abbastanza. Come abbiamo detto, solo un adulto su tre rispetta le linee guida della National Sleep Foundation, che affermano che gli adulti devono dormire da sette a nove ore a notte.
Sebbene ci sia una lunga lista di potenziali abitudini che rubano il sonno — dal consumare bevande caffeinate troppo vicino all’ora di andare a letto al mangiare cibi pesanti che causano insonnia — abbiamo stabilito qui, da studi, che esiste un chiaro legame tra dieta e qualità e quantità del sonno che si ottiene.
Consumare cibi sani che favoriscono il sonno e incorporare alcune abitudini che inducono il sonno nel tuo stile di vita può migliorare la qualità del sonno.
Oltre ai passaggi menzionati in questo articolo per aiutarti a dormire meglio, incorporare strumenti innovativi come gli occhiali per terapia della luce Luminette 3 e Drive nelle tue attività quotidiane può aiutarti a vivere un sonno notturno più piacevole e rigenerante che ti energizza per la giornata lavorativa successiva.
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Domande frequenti
La privazione del sonno causa il mangiare per stress?
Sì, la privazione del sonno può portare a un aumento dei livelli di cortisolo. Più cortisolo può causare una maggiore fame e motivazione. Se agisci di conseguenza, potresti sperimentare una maggiore suscettibilità al mangiare per stress.
Cos'è il disturbo alimentare legato al sonno (SRED)?
Il disturbo alimentare legato al sonno (SRED) è un disturbo che spinge le persone a mangiare mentre dormono. Se hai questo disturbo, cammini nel sonno e mangi con poca o nessuna memoria il giorno dopo. Il SRED può anche essere collegato ad altri disturbi del sonno e potrebbe richiedere attenzione medica.
Quali cibi fanno venire sonnolenza?
Non sai cosa mangiare quando sei privato del sonno?
Ci sono alcuni cibi che fanno venire sonnolenza. Cibi come banane, tacchino, mandorle, latte caldo e cereali integrali contengono nutrienti che favoriscono il sonno come il triptofano e il magnesio, rendendoli scelte ideali prima di andare a letto.
