Et ehkä ole tietoinen, mutta ruokavalio voi vaikuttaa merkittävästi unesi laatuun, mikä vaikuttaa kokonaishyvinvointiisi. Monimutkainen yhteys ruokavalion ja unen välillä jätetään kuitenkin usein huomiotta.
Jotkut ruoat ja juomat voivat helpottaa unen saamista, kun taas toiset voivat lähettää kallisarvoisen unen kaukaiselle matkalle.
Siksi on tärkeää ymmärtää ruokavalion ja unen väliset yhteydet, jotta voidaan luoda mahdollisuuksia, jotka optimoivat molemmat, jotta voit syödä älykkäämmin, nukkua paremmin ja elää terveellisempää elämää.
Tässä postauksessa käsitellään heidän yhdistystään, tutkitaan ruokia, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin, ja tarjotaan vinkkejä ja ainutlaatuinen ratkaisu ruokavaliosi parantamiseen paremman unen saavuttamiseksi.
Vaikuttaako ravinto unen laatuun?
Tasapainoinen ravinto ja levolliset päiväunet ovat tärkeitä terveellisen elämän kannalta. Monet ihmiset eivät kuitenkaan tiedä, että ruoka voi vaikuttaa heidän unensa laatuun.
Kattavassa katsauksessa, joka sisälsi 29 Sleep Medicine Review -lehdessä julkaistua tutkimusta, todettiin, että tasapainoisen ruokavalion nauttiminen liittyy laadukkaaseen uneen.
Miten ruokavaliosi vaikuttaa uneesi?
Tietyt ruoat sisältävät unta edistäviä yhdisteitä, kun taas toiset sisältävät ainesosia, jotka vaikuttavat unen laatuun ja unen kestoon.
Lisäksi unta ja aineenvaihduntaa säätelee osittain ihmiskehon sisäinen kello, mikä vaikuttaa hormonien tuotantoon ja muihin aineenvaihduntaprosesseihin.
Miten huono unenlaatu voi muuttaa ruokailutottumuksiasi?
National Sleep Foundation neuvoo, että aikuiset saavat seitsemän tai yhdeksän tuntia unta päivittäin . Kuitenkin CDC:n mukaan vain joka kolmas aikuinen täyttää nämä ohjeet.
Kuten tiedät, ihmiset, jotka eivät nuku tarpeeksi, ovat todennäköisemmin väsyneitä. Kun he ovat väsyneitä, he syövät todennäköisemmin enemmän kuin on tarpeen ja tekevät huonoja ruokavalintoja, mikä voi johtaa liikalihavuuteen.
Tämä tarkoittaa, että unen laatu voi vaikuttaa ruokailutottumuksiin. Mutta älä usko sanaamme yksin. Useat tutkimukset osoittavat myös tämän ravinnon ja unen välisen suhteen.
Esimerkiksi tutkimuksessa havaittiin, että vain neljä tuntia nukkuneet söivät 300 kaloria enemmän päivässä kuin ne, jotka nukkuivat yhdeksän tuntia.
Toisessa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 495 naisen unirytmiä ja päivittäistä ruoan määrää ja laatua, havaittiin myös ravinnon ja unen välinen suhde. Tutkimuksessa havaittiin, että huonolaatuinen uni korreloi suuremman ruuan saannin ja heikomman ruokavalion kanssa .
Joten miten huono unen laatu muuttaa ruokailutottumuksiasi?
Kun meillä on univaje, ruokahaluun ja kylläisyyteen vaikuttavat hormonit (greliini ja leptiini) häiriintyvät. Näin ollen terveellisten ruokailutottumusten pitäminen on haaste.
Mitkä ruoat auttavat nukahtamaan?
Vaikka ei ole olemassa maagisia unta aiheuttavia ruokia, jotka välittömästi aiheuttaisivat uneliaisuutta, tutkimukset osoittavat, että tietyt ruoat voivat auttaa. Tässä on joitain parhaita uniruokavalintoja, jotka auttavat sinua pääsemään kunnolla alkuun:
1. Vähärasvaiset proteiinit
Vähärasvaisiin proteiineihin kuuluvat vähärasvainen juusto, kalkkuna, kala ja kana. Nämä ruoat sisältävät runsaasti tryptofaania, joka todennäköisesti nostaa serotoniinitasoja ja parantaa unta.
Tryptofaania löytyy myös soijapavuista, munanvalkuaisista ja kurpitsansiemenistä.
Vältä sen sijaan rasvaisia juustoja, kanansiipiä ja friteerattua kalaa. Näiden ruokien sulaminen kestää kauemmin ja voi pitää sinut hereillä.
2. Monimutkaiset hiilihydraatit
Syö täysjyväleipää, pastaa, muroja, keksejä ja ruskeaa riisiä. Vältä yksinkertaisia sokereita, kuten leipää ja pastaa, ja sokerisia herkkuja, kuten keksejä, kakkuja ja leivonnaisia. Nämä alentavat serotoniinitasoja eivätkä rohkaise nukkumaan.
3. Sydämen terveellisiä rasvoja
Tyydyttymättömät rasvat auttavat sydämesi terveyttä ja serotoniinitasoja. Esimerkkejä ovat maapähkinävoi (tarkista etiketistä, että maapähkinät ovat ainoa ainesosa) ja pähkinät, mukaan lukien saksanpähkinät, mantelit, cashewpähkinät ja pistaasipähkinät.
Vältä tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältäviä ruokia, kuten ranskalaisia perunoita, perunalastuja ja muita rasvaisia välipaloja. Nämä ruoat alentavat serotoniinitasojasi.
4. Ruoat, joissa on paljon magnesiumia
Kuten tryptofaani, magnesium liittyy myös unen laadun paranemiseen. Kun valitset päivällisvihanneksia, harkitse lehtivihreän, kuten pinaatin, lisäämistä, jossa on runsaasti magnesiumia.
Muita runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokavaihtoehtoja ovat pähkinät, siemenet, avokadot ja mustat pavut.
5. Juomat
Tietyt juomat voivat edistää tai haitata unta. Ennen nukkumaanmenoa lämpimän maidon tai yrttiteen, kuten kamomillan tai piparmintun, nauttiminen voi edistää unta. Toisaalta, älä ota kofeiinipitoisia juomia, varsinkin jos sinulla on univaikeuksia.
Kuinka parantaa unen laatua ja ruokavaliota
Vaikka tiedot ravinnosta ja terveydestä voivat joskus olla hankalia, voit parantaa unen laatua ja ruokavaliota yksinkertaisilla toimenpiteillä.
Pidä säännöllinen uniaikataulu
Nukkumaanmeno ja herääminen suunnilleen samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin, auttaa kehoasi pysymään tahdissa luonnollisten vuorokausisyklien kanssa, mikä johtaa terveelliseen uneen.
Jos kuitenkin kärsit unettomuudesta, lippulaivatuotteemme, Luminette 3 Light Therapy Glasses -lasit, voi auttaa. Tämä työkalu on erinomainen vuorokausirytmien nollaamiseen.
Se varmistaa, että saat virkistävän unen ja heräät virkeänä ja valmiina ottamaan kaiken irti ruokavalioosi sisällyttämästäsi energiapitoisesta ruoasta.
Vältä ruokia, joihin on lisätty sokeria
Runsaasti sokeria sisältävä ruoka ei vain lisää kroonisia terveysongelmia, kuten liikalihavuutta, sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetesta, vaan se on yhdistetty myös unihäiriöihin.
Vältä keinovaloa iltaisin
Elektroniikkalaitteidesi ja kodin valaistuksen tuottama sininen valo voi jäljitellä auringonvalon vaikutuksia, mikä saa aivosi uskomaan, että sinun pitäisi olla täysin hereillä. Jos et voi lopettaa laitteidesi käyttöä, sinistä estävät linssit tai sovellukset, kuten f.lux , voivat auttaa.
Vältä syömistä raskaasti ja myöhään illalla
Kuten valolle altistuminen, aterioiden ajoitus ja määrä vaikuttavat merkittävästi unikiertoomme. Myöhäiset illalliset ja keskiyön naposteleminen voivat häiritä unta, kun taas raskaan aterian nauttiminen lähellä nukkumaanmenoa voi aiheuttaa ruoansulatus- ja unihäiriöitä.
Lisää aamuauringonvaloa
Aamuauringonvalo viestittää aivoille, että on aika herätä. Altistuminen valolle oikeaan aikaan vuorokaudesta auttaa pitämään vuorokausirytmisi tahdissa, jolloin voit nukkua paremmin yöllä.
Pysy kaukana kofeiinista puolenpäivän jälkeen
Kofeiini voi vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua, joten vältä kofeiinia sisältäviä juomia ja ruokia myöhään päivällä, kuten kahvia, teetä, energiajuomia ja suklaata.
Kuinka parantaa unta ja ravintoa Luminette-laseilla ja Drive Light Therapy -lampulla
Vaikka terveellinen ruokavalio on ratkaisevan tärkeää hyvälle unelle, joskus tarvitset ylimääräistä tehoa säädelläksesi uni-valveilujaksoasi. Tässä ovat Luminette-lasit ja Drive-valoterapialamput.
Luminette-lasit ja Drive-valohoitolamppu käyttävät samaa tekniikkaa ja tarjoavat tarkan ratkaisun unen, ravinnon ja energian parantamiseen.
Molempien työkalujen taustalla oleva tiede piilee niiden vaikutuksesta melatoniiniin, joka on unen säätelyhormoni. Luminette-lasit auttavat säätelemään vuorokausirytmiäsi matkimalla luonnollista auringonvaloa, mikä edistää parempaa unta yöllä.
Suosittelemme käyttämään Luminette-laseja päivällä säätelemään uni-heräämissykliäsi. Monet käyttäjät ovat ilmoittaneet kokeneensa syvempää ja levollisempaa unta Luminette-lasien säännöllisen käytön jälkeen.
Luminette 3 on helppo käyttää ja sisällyttää arkeen.
Toisaalta, jos olet tien päällä ja haluat pysyä valppaana päivän työssä, Drive-valoterapialamppumme auttaa lisäämään valppautta pitkien yöajojen aikana ja tarjoaa turvallisen vaihtoehdon niille, jotka luottavat pelkästään kofeiiniin.
20 minuutin Drive-istunto voi antaa sinulle energiaa tulevalle päivälle ja vaikuttaa yöunesi laatuun.
Vaikka Luminette-lasit ja Drive voivat parantaa merkittävästi unta ja vireyttä päivällä, terveellinen ruokavalio on edelleen välttämätöntä. Priorisoi tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti unta edistäviä ravintoaineita valoterapian rinnalla saadaksesi parhaat mahdolliset tulokset.
Takeaway: Paranna untasi paremmalla ravinnolla ja Luminettella
Monet ihmiset eivät ymmärrä, kuinka ruoka vaikuttaa mieleen tai kehoon, ja tosiasia on, että monet meistä eivät nuku tarpeeksi. Kuten mainitsimme, vain joka kolmas aikuinen täyttää National Sleep Foundationin ohjeet, joiden mukaan aikuisten on saatava seitsemän tai yhdeksän tuntia unta yössä.
Vaikka on olemassa pitkä luettelo mahdollisista unenvarastamistapoista – kofeiinipitoisten juomien nauttimisesta liian lähellä nukkumaanmenoaikaa raskaiden unettomuutta aiheuttavien ruokien nauttimiseen, olemme osoittaneet tässä tutkimuksissa, että ruokavalion ja unen laadun ja määrän välillä on selvä yhteys. saada.
Nukahtamista edistävien terveellisten ruokien nauttiminen ja tiettyjen unta edistävien tapojen sisällyttäminen elämäntapaasi voi parantaa unen laatua.
Tässä artikkelissa mainittujen vaiheiden lisäksi, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin, innovatiivisten työkalujen, kuten Luminette 3 -valoterapialasien ja Driven sisällyttäminen päivittäisiin toimiin voi auttaa sinua kokemaan nautinnollisemman ja virkistävämmän yöunen, joka antaa energiaa seuraavan päivän työhön. elämää.
Oletko valmis muuttamaan unesi? Tutustu siihen, kuinka Luminette-hoitolasit voivat parantaa unen laatua luonnollisesti.
FAQ
Aiheuttaako unihäiriö syömistä?
Kyllä, unen puute voi johtaa kortisolitason nousuun. Lisää kortisolia voi lisätä näläntunnetta ja motivaatiota. Jos toimit vastauksena, saatat kokea suuremman alttiuden syömisen stressille.
Mikä on uneen liittyvä syömishäiriö (SRED)?
Uneen liittyvä syömishäiriö (SRED) on häiriö, joka saa ihmiset syömään nukkuessaan. Jos sinulla on tämä sairaus, kävelet unissa ja syöt vain vähän tai ei ollenkaan muistia siitä seuraavana päivänä. SRED voi myös liittyä muihin unihäiriöihin ja saattaa vaatia lääkärinhoitoa.
Mitkä ruoat saavat sinut uneliaaksi?
Etkö tiedä mitä syödä unen puutteessa?
On tiettyjä ruokia, jotka saavat sinut uneliaaksi. Ruoat, kuten banaanit, kalkkuna, mantelit, lämmin maito ja täysjyvät sisältävät unta edistäviä ravintoaineita, kuten tryptofaania ja magnesiumia, joten ne ovat ihanteellisia valintoja ennen nukkumaanmenoa.
