Please note
Et ehkä tiedä, mutta ruokavalio voi merkittävästi vaikuttaa unen laatuun ja siten kokonaisvaltaiseen hyvinvointiisi. Kuitenkin ruokavalion ja unen monimutkainen yhteys jää usein huomiotta.
Jotkut ruoat ja juomat voivat helpottaa tarvittavan unen saamista, kun taas toiset voivat viedä arvokkaan unesi kauas pois.
Siksi on tärkeää ymmärtää ruokavalion ja unen väliset yhteydet, jotta voit luoda mahdollisuuksia optimoida molemmat, syödä fiksummin, nukkua paremmin ja elää terveempää elämää.
Tässä kirjoituksessa käsitellään niiden yhteyttä, tutkitaan ruokia, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin, ja tarjotaan vinkkejä sekä ainutlaatuinen ratkaisu ruokavalion parantamiseksi paremman unen saavuttamiseksi.
Vaikuttaako ravinto unen laatuun?
Tasapainoinen ravinto ja virkistävät päiväunet ovat tärkeitä terveelle elämälle. Monet eivät kuitenkaan tiedä, että ruoka voi vaikuttaa unen laatuun.
Laaja katsaus, joka sisälsi 29 tutkimusta julkaistuna lehdessä Sleep Medicine Review, totesi, että tasapainoisen ruokavalion noudattaminen liittyy laadukkaaseen uneen.
Miten ruokavaliosi vaikuttaa uneesi?
Tietyt ruoat sisältävät unta edistäviä yhdisteitä, kun taas toiset sisältävät aineita, jotka vaikuttavat unen laatuun ja kestoon.
Lisäksi uni ja aineenvaihduntaa säätelee osittain ihmisen sisäinen kello, joka vaikuttaa hormonien tuotantoon ja muihin aineenvaihduntaprosesseihin.
Miten huono unen laatu voi muuttaa ruokailutottumuksiasi?
National Sleep Foundation suosittelee, että aikuiset nukkuvat seitsemän–yhdeksän tuntia päivässä. Kuitenkin CDC:n mukaan vain yksi kolmesta aikuisesta noudattaa näitä suosituksia.
Kuten tiedät, ihmiset, jotka eivät saa tarpeeksi unta, ovat todennäköisemmin väsyneitä. Kun he ovat väsyneitä, he todennäköisesti syövät enemmän kuin tarpeen ja tekevät huonoja ruokavalintoja, mikä voi johtaa lihavuuteen.
Tämä tarkoittaa, että unen laatu voi vaikuttaa ruokailutottumuksiin. Mutta älä ota pelkästään meidän sanaamme siitä. Useat tutkimukset osoittavat myös tämän yhteyden ravinnon ja unen välillä.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että henkilöt, jotka nukkuivat vain neljä tuntia, söivät 300 kaloria enemmän päivässä kuin ne, jotka saivat yhdeksän tunnin levon.
Toinen tutkimus, jossa tarkasteltiin 495 naisen unta ja päivittäisen ruoan määrää ja laatua, löysi myös yhteyden ravinnon ja unen välillä. Tutkimus havaitsi, että huonolaatuinen uni korreloi suuremman ruokamäärän ja heikomman ruokavalion laadun kanssa.
Joten, miten huono unen laatu muuttaa ruokailutottumuksiasi?
Kun olemme univajaisia, ruokahalua ja kylläisyyttä säätelevät hormonit (ghreliini ja leptiin) häiriintyvät. Tämän vuoksi terveiden ruokailutottumusten ylläpitäminen on haastavaa.
Mitkä ruoat auttavat sinua nukkumaan?
Vaikka ei ole olemassa taianomaisia unta edistäviä ruokia, jotka aiheuttaisivat välittömästi uneliaisuutta, tutkimukset osoittavat, että tietyt ruoat voivat auttaa. Tässä on joitakin parhaita valintoja unen edistämiseksi, jotta voit aloittaa hyvän unen saannin:
1. Vähärasvaiset proteiinit
Vähärasvaiset proteiinit sisältävät vähärasvaista juustoa, kalkkunaa, kalaa ja kanaa. Nämä ruoat ovat tryptofaanin lähteitä, jotka todennäköisesti nostavat serotoniinitasoja ja parantavat unta.
Tryptofaania löytyy myös soijapavuista, kananmunan valkuaisista ja kurpitsansiemenistä.
Vältä sen sijaan runsasrasvaisia juustoja, kanansiipiä ja uppopaistettua kalaa. Nämä ruoat ovat hitaasti sulavia ja voivat pitää sinut hereillä.
2. Monimutkaiset hiilihydraatit
Syö täysjyväleipää, pastaa, muroja, keksejä ja ruskeaa riisiä. Vältä yksinkertaisia sokereita, kuten leipää ja pastaa, sekä makeita herkkuja kuten keksejä, kakkuja ja leivonnaisia. Nämä alentavat serotoniinitasoja eivätkä edistä unta.
3. Sydänystävälliset rasvat
Tyydyttymättömät rasvat auttavat sydämesi terveyttä ja serotoniinitasoja. Esimerkkejä ovat maapähkinävoi (tarkista etiketti varmistaaksesi, että ainoa ainesosa on maapähkinä) ja pähkinät, kuten saksanpähkinät, mantelit, cashewpähkinät ja pistaasipähkinät.
Vältä ruokia, jotka sisältävät tyydyttyneitä ja transrasvoja, kuten ranskalaiset perunat, perunalastut ja muut runsasrasvaiset välipalat. Nämä ruoat alentavat serotoniinitasoja.
4. Magnesiumia sisältävät ruoat
Kuten tryptofaani, myös magnesium liittyy unen laadun parantamiseen. Valitessasi illallisvihannesta, harkitse lehtivihreää, kuten pinaattia, joka on runsas magnesiumin lähde.
Muita magnesiumia runsaasti sisältäviä ruokia ovat pähkinät, siemenet, avokadot ja mustat pavut.
5. Juomat
Tietyt juomat voivat edistää tai haitata unta. Ennen nukkumaanmenoa lämmin maito tai yrttitee, kuten kamomilla tai piparminttu, voivat auttaa nukahtamaan. Toisaalta, vältä kofeiinipitoisia juomia, erityisesti jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa.
Kuinka parantaa unen laatua ja ruokavaliota
Vaikka ravitsemusta ja terveyttä koskeva tieto voi joskus olla monimutkaista, on olemassa yksinkertaisia keinoja parantaa unen laatua ja ruokavaliota.
Pidä säännöllinen unirytmi
Mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin, jotta kehosi pysyy synkronissa luonnollisten vuorokausirytmien kanssa, mikä johtaa terveelliseen uneen.
Jos kuitenkin kärsit unettomuudesta, lippulaivatuotteemme, Luminette 3 -valoterapia-lasien avulla voit saada apua. Tämä työkalu on erinomainen vuorokausirytmien nollaamiseen.
Se varmistaa, että saat palauttavaa unta ja heräät virkistyneenä ja valmiina hyödyntämään ruokavalioosi sisällyttämiäsi energiaa antavia ruokia parhaalla mahdollisella tavalla.
Vältä lisättyä sokeria sisältäviä ruokia
Runsaasti sokeria sisältävät ruoat eivät ainoastaan lisää kroonisia terveysongelmia, kuten lihavuutta, sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetesta, vaan ne on myös yhdistetty univaikeuksiin.
Vältä keinotekoista valoa illalla
Elektronisten laitteidesi ja kotivalojen sininen valo voi jäljitellä auringonvalon vaikutuksia, saaden aivosi uskomaan, että sinun pitäisi olla täysin hereillä. Jos et voi lopettaa laitteiden käyttöä, sinistä valoa estävät linssit tai sovellukset kuten f.lux voi auttaa.
Vältä raskasta syömistä myöhään illalla
Kuten valoaltistus, myös aterioiden ajoitus ja määrä vaikuttavat merkittävästi unisykliimme. Myöhäiset illalliset ja yöllinen napostelu voivat häiritä unta, ja raskaat ateriat lähellä nukkumaanmenoa voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja ja unihäiriöitä.
Hanki enemmän aamuauringonvaloa
Aamun auringonvalo kertoo aivoille, että on aika herätä. Valolle altistuminen oikeaan aikaan päivästä auttaa pitämään vuorokausirytmit synkronissa, jolloin nukut paremmin yöllä.
Vältä kofeiinia iltapäivän jälkeen
Kofeiini voi vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua, joten vältä kofeiinipitoisia juomia ja ruokia myöhään päivällä, kuten kahvia, teetä, energiajuomia ja suklaata.
Kuinka parantaa unta ja ravitsemusta Luminette-lasien ja Drive-valoterapia-lampun avulla
Vaikka terveellinen ruokavalio on tärkeä hyvän unen kannalta, joskus tarvitaan lisäapua unen ja valveen rytmin säätelyyn. Tässä Luminette-lasit ja Drive-valoterapia-lamput astuvat kuvaan.
Luminette-lasit ja Drive-valoterapia-lamppu käyttävät samaa teknologiaa ja tarjoavat tarkan ratkaisun unen, ravitsemuksen ja energian parantamiseen.
Molempien työkalujen tiede perustuu niiden vaikutukseen melatoniiniin, uneen säätelevään hormoniin. Luminette-lasien avulla voit säädellä vuorokausirytmiäsi jäljittelemällä luonnollista auringonvaloa, mikä edistää parempaa unta yöllä.
Suosittelemme Luminette-laseja käytettäväksi päivisin unen ja valveen rytmin säätelyyn. Monet käyttäjät ovat raportoineet syvemmästä ja levollisemmasta unesta säännöllisen Luminette-lasien käytön jälkeen.
Luminette 3 on helppo käyttää ja sisällyttää rutiineihisi.
Toisaalta, jos olet tien päällä ja sinun täytyy pysyä vireänä päivän töitä varten, Drive-valoterapia-lamppumme auttaa lisäämään vireyttä pitkien yöajojen aikana tarjoten turvallisen vaihtoehdon niille, jotka luottavat pelkästään kofeiiniin.
20 minuutin sessio Driven kanssa voi antaa sinulle energiaa tulevaan päivään ja vaikuttaa unen laatuun yöllä.
Vaikka Luminette-lasien ja Driven käyttö voi merkittävästi parantaa unta ja päivävireyttä, terveellinen ruokavalio on edelleen välttämätön. Priorisoi tasapainoinen ruokavalio, joka on rikas unta edistävistä ravintoaineista, yhdessä valoterapian kanssa parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi.
Yhteenveto: Paranna unta paremmalla ravinnolla ja Luminette-lasien avulla
Monet ihmiset eivät ymmärrä, miten ruoka vaikuttaa mieleen tai kehoon, ja tosiasia on, että monet meistä eivät saa tarpeeksi unta. Kuten mainitsimme, vain yksi kolmesta aikuisesta täyttää National Sleep Foundationin suositukset, joiden mukaan aikuiset tarvitsevat seitsemän–yhdeksän tuntia unta yössä.
Vaikka on pitkä lista mahdollisista unta varastavista tavoista — kuten kofeiinipitoisten juomien nauttiminen liian lähellä nukkumaanmenoa tai raskaan ruoan syöminen, joka aiheuttaa unettomuutta — olemme tutkimusten perusteella todenneet, että ruokavalion ja unen laadun sekä määrän välillä on selkeä yhteys.
Terveellisten, unta edistävien ruokien nauttiminen ja tiettyjen unta edistävien tapojen sisällyttäminen elämäntyyliisi voivat parantaa unen laatua.
Tämän artikkelin mainittujen keinojen lisäksi unen parantamiseksi innovatiivisten työkalujen, kuten Luminette 3 -valoterapia-lasien ja Driven, sisällyttäminen päivittäisiin toimintoihisi voi auttaa sinua kokemaan miellyttävämmän ja palauttavamman yön unen, joka antaa energiaa seuraavan päivän työelämään.
Valmis muuttamaan unesi? Tutustu, miten Luminette-terapialasit voivat parantaa unenlaatuasi luonnollisesti.
UKK
Aiheuttaako univaje stressisyömistä?
Kyllä, univaje voi johtaa kortisolitasojen nousuun. Lisääntynyt kortisoli voi lisätä nälän tunnetta ja motivaatiota. Jos toimit tämän seurauksena, saatat olla alttiimpi stressisyömiselle.
Mikä on unen aikainen syömishäiriö (SRED)?
Unen aikainen syömishäiriö (SRED) on häiriö, joka saa ihmiset syömään nukkuessaan. Jos sinulla on tämä häiriö, kuljet unissasi ja syöt, mutta sinulla on vähän tai ei lainkaan muistikuvaa siitä seuraavana päivänä. SRED voi myös liittyä muihin unihäiriöihin ja saattaa vaatia lääkärin hoitoa.
Mitkä ruoat saavat sinut uneliaaksi?
Etkö tiedä, mitä syödä univajeessa?
On tiettyjä ruokia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi uneliaaksi. Banaanit, kalkkuna, mantelit, lämmin maito ja täysjyvät sisältävät unta edistäviä ravintoaineita, kuten tryptofaania ja magnesiumia, tehden niistä ihanteellisia valintoja ennen nukkumaanmenoa.
