Музыка во время сна: польза для организма

Вы постоянно чувствуете усталость днём, потому что плохо спите по ночам?

Возможно, вы часами ворочаетесь, прежде чем наконец заснуть. Может быть, это уже сказывается на вашем физическом и психическом здоровье.

Вы перепробовали всё, но, возможно, ещё не слушали музыку. Между музыкой и сном есть связь, которая может помочь вам лучше спать.

В этой статье рассматривается, как музыка может положительно влиять на качество и продолжительность сна. Мы также расскажем о плюсах и минусах прослушивания музыки во время сна.

Музыка влияет на нас по-разному. Если вы родитель, возможно, вы замечали, как ваш малыш засыпает под мелодию колыбельной или детских песен в вашем исполнении.

Факты из личного опыта и научные данные показывают, что прослушивание музыки перед сном и во время сна приносит огромную пользу.

Музыка обладает волшебной способностью улучшать качество и продолжительность сна, помогать расслабиться и быстрее заснуть, а также вызывать выброс веществ, улучшающих настроение.

Ниже мы рассмотрим эти потенциальные преимущества.

• Музыка влияет на нас по-разному. Если вы родитель, возможно, вы замечали, как ваш малыш засыпает под мелодию колыбельной или детских песен в вашем исполнении.
• Факты из личного опыта и научные данные показывают, что прослушивание музыки перед сном и во время сна приносит огромную пользу.
• Музыка обладает волшебной способностью улучшать качество и продолжительность сна, помогать расслабиться и быстрее заснуть, а также вызывать выброс веществ, улучшающих настроение.

Кроме того, включение музыки в вечерний распорядок может со временем помочь улучшить привычки сна. Постепенно мозг может начать связывать определённую музыку со сном, и этот поведенческий сигнал будет подсказывать, что пора расслабиться. Если вы иногда не можете уснуть или страдаете хронической бессонницей, музыка может стать мягким, неинвазивным способом поддержать здоровый и спокойный сон.

В целом музыка служит и физической, и психологической поддержкой, помогая справиться с различными аспектами сна. Дело не только в том, чтобы спать больше часов, но и в том, чтобы улучшить качество и регулярность сна. Музыку легко включить в вечерний распорядок, она не вызывает побочных эффектов, поэтому эта простая перемена в образе жизни может принести значительную пользу.

Улучшает качество и продолжительность сна

Прослушивание музыки перед сном и во время сна может улучшить его качество и продолжительность.

В исследовании, посвящённом влиянию прослушивания музыки перед сном на 60 человек в возрасте от 60 до 83 лет, участникам экспериментальной группы ежедневно в течение трёх недель включали перед сном «успокаивающую музыку» на 45 минут.

Результаты показали, что участники, слушавшие музыку перед сном, спали «значительно» лучше согласно оценке по Питтсбургскому индексу качества сна (PSQI).

У участников также улучшились все отдельные показатели качества сна: время засыпания, продолжительность сна, эффективность сна, продолжительность сна и субъективное качество сна.

В другом исследовании исследователи разделили 94 участника в возрасте от 19 до 28 лет на три группы.

Первая группа слушала классическую музыку перед сном в течение 45 минут, а вторая группа ежедневно слушала аудиокнигу столько же времени. Третья, контрольная группа не слушала перед сном никаких аудиозаписей.

Результаты исследования показали, что классическая музыка перед сном статистически значимо улучшила субъективную оценку качества сна и симптомы депрессии у участников.

Таких результатов не наблюдалось в группе, которая слушала аудиокниги перед сном, и в контрольной группе.

Многочисленные другие исследования пришли к такому же выводу: расслабление или прослушивание музыки для сна улучшает качество сна и может стать доступным альтернативным способом борьбы с такими нарушениями сна, как бессонница.

Определение качества сна

Качество сна — это показатель того, насколько хорошо человек спал. У него есть четыре основных составляющих:

• Время засыпания : Это время, которое требуется, чтобы заснуть.
• Продолжительность сна : Продолжительность сна. Взрослым рекомендуется спать от 6 до 8 часов в сутки.
• Эффективность сна : Доля времени, проведённого во сне, от общего времени, проведённого в постели.
• Бодрствование после засыпания : Время, которое вы проводите в бодрствующем состоянии в период сна после того, как впервые заснули.

Расслабляет разум и тело

Музыка оказывает глубокое воздействие на тело и разум, в том числе помогает расслабиться и снизить физиологическое возбуждение.

Физиологическое возбуждение — это состояние повышенной активности в вегетативной нервной системе, характеризующееся высоким уровнем кортизола (гормона стресса), повышением артериального давления и учащением сердцебиения.

Повышенное физиологическое возбуждение затрудняет переход от бодрствования ко сну и увеличивает время засыпания.

Старайтесь засыпать примерно за 10–20 минут. Как мы выяснили ранее, время засыпания — один из показателей качества сна.

Учёные также установили двустороннюю связь между сном и стрессом. Стресс может ухудшать сон, а плохой сон — усиливать стресс, создавая порочный круг, для преодоления которого требуются значительные меры.

Метаанализ других исследований показал, что музыка оказывает значительное влияние на физиологическое возбуждение. Она снижает уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, ускоряя переход от бодрствования ко сну.

Другое исследование показало, что расслабляющая музыка перед сном сокращает время засыпания и повышает эффективность сна. У участников также снизилась ситуативная тревожность, которая тесно связана с эффективностью сна.

Помогает быстрее заснуть

Ещё одно преимущество прослушивания музыки перед сном — она помогает быстрее заснуть, то есть сокращает время засыпания.

Как упоминалось ранее, цель — заснуть через 10–20 минут после того, как вы легли в постель. Если вы засыпаете быстрее или медленнее, это считается неоптимальным.

Например, если вы засыпаете сразу после того, как ложитесь в постель, это может указывать на патологическую сонливость — состояние, связанное со снижением работоспособности. Музыка перед сном может помочь преодолеть некоторые препятствия и быстрее заснуть.

Мы уже упоминали, что расслабляющая музыка может снизить физиологическое возбуждение и ускорить переход от бодрствования ко сну.

Исследователи провели метаанализ 13 исследований с участием более 1000 человек. Они обнаружили «данные о том, что по сравнению с отсутствием лечения или обычным лечением прослушивание музыки может сократить время засыпания».

Другое исследование показало, что прослушивание музыки перед сном значительно сокращает время засыпания.

Запускает выработку гормонов хорошего настроения

Музыка оказывает огромное влияние на наш мозг. Исследователи Стэнфордского университета пришли к выводу, что «прослушивание музыки, по-видимому, способно менять работу мозга так же, как лекарства».

Еще один пример того, что происходит, когда вы слушаете музыку во время сна: она может вызвать выброс некоторых веществ, улучшающих самочувствие, например дофамина и окситоцина. И дофамин, и окситоцин — гормоны хорошего самочувствия, вызывающие радость и эйфорию.

Исследования показывают, что «любимая музыка вызывает выброс дофамина в полосатом теле» — подобную реакцию вызывают еда и секс. Дофамин — это гормон, который дарит чувство «удовольствия, удовлетворения и мотивации».

Исследования также показывают, что успокаивающая музыка повышает уровень окситоцина в слюне участников. Harvard Health называет окситоцин гормоном любви, поскольку он помогает нам сближаться с близкими. Что еще важнее, он способствует появлению положительных эмоций.

Окситоцин также обладает антистрессовыми свойствами и благотворно влияет на психическое здоровье, поэтому он может помочь добиться качественного сна.

В итоге эти гормоны хорошего самочувствия улучшают настроение и помогают быстрее заснуть. Как показывают исследования, люди с расстройствами настроения обычно жалуются на проблемы со сном, например на нерегулярный режим сна, трудности с засыпанием и слишком долгий сон.

Возможные риски сна в наушниках

Некроз — это отмирание тканей из-за длительного нарушения кровоснабжения. Прослушивание музыки во время сна может привести к некрозу, однако этот риск существует только у тех, кто спит в наушниках.

Неподходящие наушники, размер которых превышает размер слухового прохода, могут нарушить кровообращение в окружающей области. Во время использования вы, скорее всего, почувствуете дискомфорт или боль, которые могут усилиться, если лечь на бок.

Со временем постоянное использование одних и тех же наушников может привести к некрозу — состоянию, при котором на участках кожи, закрытых наушниками, остаются черные и коричневые ткани.

К другим рискам использования наушников во время сна относятся:

Использование наушников сразу после душа может привести к скоплению влаги в ухе. Вода, попавшая в слуховой проход, может стать благоприятной средой для размножения бактерий и вызвать инфекцию.

Если во сне слушать музыку на очень высокой громкости, в будущем также могут возникнуть нарушения слуха. Одно исследование показало, что участники, сообщившие о трехчасовом прослушивании музыки, испытывали звон в ушах.

Может вызвать скопление и уплотнение ушной серы

Хотя прослушивание музыки во сне имеет много преимуществ, использование наушников — особенно внутриканальных или полноразмерных моделей — при неправильном применении или длительном ношении может быть связано с определенными рисками для здоровья. Одна из наиболее серьезных опасностей — возможность  некроза — состояния, при котором ткани организма отмирают из-за недостаточного кровоснабжения.

Этот риск возникает, когда слишком тугие наушники или модели, не предназначенные для сна, постоянно давят на кожу и окружающие ткани. Если наушники долго сдавливают область вокруг ушей, например, когда вы спите на боку, это может ограничить кровообращение. Со временем это может привести к дискомфорту, боли, а в крайних случаях — к повреждению тканей.

Некроз может проявляться в виде изменивших цвет участков кожи — обычно темно-коричневых или черных — в местах, подвергающихся длительному давлению. Хотя такое случается редко, об этом риске стоит помнить, особенно если вы спите в громоздких или плохо сидящих наушниках.

Другие опасности:

•  Скопление влаги : Если надеть наушники сразу после душа, влага может задержаться в слуховом проходе. В теплой и влажной среде могут размножаться бактерии, что повышает риск ушных инфекций.
  
  

•  Повреждение слуха : Прослушивание музыки на высокой громкости — даже во сне — может привести к долговременным проблемам со слухом, таким как тиннитус (звон в ушах). Исследования показывают, что длительное воздействие громкого звука, в том числе ночью, может вызывать слуховое утомление или необратимую потерю слуха.
  
  

Чтобы свести эти риски к минимуму, рассмотрите альтернативы: внешние динамики, специальные повязки для сна с плоскими динамиками или устройства с ограничением громкости, предназначенные для использования ночью. Если вы все же решили спать в наушниках, убедитесь, что они чистые, сухие и удобно сидят.

Вредно ли спать в наушниках?

Спать в проводных наушниках опасно. Когда вы ворочаетесь, провод наушников может случайно обвиться вокруг шеи и задушить вас во сне.

Еще один риск проводных наушников — во сне можно случайно увеличить громкость музыки до опасного уровня.

Одного этого достаточно, чтобы вызвать нарушение слуха или помешать пользователю услышать сигналы тревоги, предупреждающие о надвигающейся опасности.

Сон в проводных наушниках сопряжён с рядом рисков, выходящих за рамки простого дискомфорта. Одна из самых серьёзных опасностей — возможность удушения . Во время сна вы меняете положение — переворачиваетесь, поворачиваете голову или двигаете руками, — и провод наушников может обвиться вокруг шеи. Это может показаться маловероятным, но даже частично затянутый провод способен затруднить дыхание или вызвать панику, если он запутается во время глубокой фазы сна, когда рефлексы замедлены.

Ещё одна проблема — случайное изменение громкости во время сна. Не замечая этого, спящий может нажать на регулятор громкости или перевернуться на провод так, что звук станет опасно громким . Длительное воздействие громкого звука — особенно при использовании внутриканальных наушников — может привести к потере слуха , усталости ушей или тиннитусу (звону в ушах). В отличие от времени бодрствования, во сне вы не можете отреагировать на дискомфорт или боль из-за громкой музыки, что повышает риск необратимого повреждения слуха.

Кроме того, использование наушников во время сна может притупить восприятие окружающей обстановки , из-за чего вы можете не проснуться от важных звуков, например от сигнала пожарной тревоги , звонка в дверь или плача ребёнка . В экстренной ситуации такая невосприимчивость может замедлить вашу реакцию и подвергнуть опасности вас или окружающих.

Если вам нравится засыпать под музыку, подкасты или белый шум, безопаснее использовать  аудиоустройства, подходящие для сна  например, беспроводные повязки на голову со встроенными плоскими динамиками, устройства для воспроизведения фонового звука на низкой громкости или подушечные динамики. Эти альтернативы разработаны с учётом комфорта и безопасности и снижают риски, обычно связанные с использованием обычных наушников во время сна.
Кроме того, постоянное использование проводных наушников по ночам может вызывать физический дискомфорт и долгосрочные проблемы со здоровьем ушей . Давление наушников-вкладышей или накладных моделей на уши в течение длительного времени, особенно если вы лежите на боку, может привести к болезненности, воспалению или даже раздражению кожи. В более серьёзных случаях постоянное давление может вызвать небольшие ссадины или пролежни на наружном ухе. Со временем этот дискомфорт может ухудшить качество сна и помешать ушам восстановиться между использованиями, что подтверждает необходимость в более безопасных и эргономичных альтернативах, специально разработанных для ночного прослушивания.

На качество сна влияют как ваш рацион в целом, так и пища, которую вы едите перед сном.

Японское исследование с участием 3 129 работниц выявило сильную связь между употреблением овощей и рыбы и качеством сна. Участницы, регулярно употреблявшие овощи, спали лучше.

Напротив, участники, которые пропускали завтрак и питались преимущественно лапшой, кондитерскими изделиями и подслащёнными напитками, плохо спали. Эти результаты оставались верными и после учёта других факторов риска, таких как возраст, употребление алкоголя, курение и другие.

Другое исследование показало, что участникам с низким потреблением белка обычно было трудно заснуть.

При оценке влияния еды на сон важно учитывать и время приёма пищи. Исследования показывают, что еда непосредственно перед сном отрицательно влияет на качество сна. Исследователи обнаружили, что эта связь сильнее выражена у людей, которые редко едят перед сном.

Поздний приём пищи влияет на сон, поскольку организм выделяет гормоны, например инсулин, которые могут сигнализировать мозгу, что нужно бодрствовать, мешая переходу от бодрствования ко сну.

Учитывая приведённые выше результаты исследований, вот несколько советов, связанных с питанием, которые помогут вам лучше спать:

Избегайте жирной, богатой белком и острой пищи перед сном 

Организму требуется много времени, чтобы переварить пищу с высоким содержанием жира, например стейк. Исследование 2010 года с участием 459 женщин показало, что употребление пищи с высоким содержанием жира перед сном тесно связано с сокращением продолжительности сна.

Не употребляйте алкоголь перед сном и регулярно 

Хотя алкоголь может помочь быстрее заснуть, он влияет на поздние и восстановительные стадии сна, вызывая ночные пробуждения. Если проснуться ночью и с трудом заснуть снова, качество сна ухудшается.

Ограничьте употребление кофеина утром и в первой половине дня 

Кофеин может оставаться в крови 6-8 часов, поэтому при употреблении поздним вечером его действие ощущается даже перед сном. Исследование влияния кофеина при употреблении за ноль, три и шесть часов до сна показало, что кофеин, принятый за шесть часов до сна, нарушал сон.

Избегайте таких продуктов, как пепперони, хот-доги, маринованные огурцы, бекон и плавленые сыры 

Эти продукты содержат тирамин — аминокислоту, которая может стимулировать высвобождение норадреналина, гормона, отвечающего за реакцию «бей или беги».

Выключайте экраны телефонов перед сном, чтобы избежать воздействия синего света

Источник: Journal of Family Medicine and Primary Care

Исследования показали, что использование телефона перед сном или непосредственно перед ним может значительно ухудшить качество сна.

Исследование 2019 года показало: чем дольше человек пользуется смартфоном перед сном, тем выше риск низкого качества сна.

Риск низкого качества сна у тех, кто пользуется смартфоном перед сном в течение 16–30 минут, был в 2 раза выше. Для тех, кто пользуется смартфоном более 1 часа, этот риск возрастает в 7,4 раза.

Современный образ жизни всё сильнее отдаляет нас от естественного света: мы подолгу находимся в помещениях, пользуемся экранами и придерживаемся нерегулярного режима сна. Очки для светотерапии — практичный способ вернуть в жизнь эти важные сигналы окружающей среды. В отличие от традиционных ламп для светотерапии, очки не ограничивают подвижность: во время светотерапии можно заниматься утренними делами — читать, готовить кофе или даже ехать на работу.

Кроме того, регулярное использование очков для светотерапии помогает уменьшить последствия нарушения циркадного ритма , которое часто проявляется усталостью, сниженным настроением, проблемами с концентрацией внимания или трудностями с засыпанием. Поэтому такие очки особенно полезны для людей, работающих посменно, часто путешествующих и страдающих от смены часовых поясов, а также для тех, кто столкнулся с синдромом задержки фазы сна.

Очки для светотерапии — это не просто альтернатива естественному солнечному свету, но и научно обоснованный способ восстановить естественный биологический ритм организма в условиях всё более искусственной среды. В рамках здорового распорядка, включающего гигиену сна, физическую активность и правильное питание, они могут поддерживать общее долголетие и эмоциональную устойчивость.

Смартфоны излучают синий свет, который нарушает циркадный ритм организма, регулирующий время таких физиологических процессов, как сон. В определённые часы ночи организм человека должен вырабатывать мелатонин, чтобы дать организму сигнал о том, что пора спать.

Смартфоны, ноутбуки, телевизоры и освещение в комнате задерживают начало выработки мелатонина, мешая переходу от бодрствования ко сну. Согласно этому исследованию, у 99% участников, подвергавшихся воздействию комнатного освещения перед сном, выработка мелатонина начиналась позже.

Рекомендации:

• Прекратите пользоваться всеми гаджетами как минимум за 30 минут до сна и не пользуйтесь смартфоном, лёжа в кровати.
• Поддерживайте в комнате темноту и комфортную температуру.

Используйте очки для светотерапии

В этом примере сигналы организма ко сну и пробуждению будут сдвинуты на срок до двух часов, а это значит, что засыпание перенесётся с 21:00 на 23:00.

Поэтому поддержание циркадного ритма особенно важно для засыпания: он определяет, когда в организме вырабатывается мелатонин, сигнализирующий о том, что пора спать.

Но подумайте, как часто вы выходите на улицу и бываете при ярком освещении. Из-за стремительного распространения удалённой работы люди всё меньше времени проводят на свежем воздухе. Здесь на помощь приходит светотерапия.

Очки для светотерапии Luminette — инновационный продукт высшего класса в своей категории, созданный на основе более чем четырёхлетних исследований в Льежском университете.

Устройство идеально подходит тем, кто из-за возраста или болезни ограничен в передвижении и почти не получает солнечного света в течение дня, а также тем, кому мешают рабочий график или характер работы. Оно также подойдёт всем, кто хочет лучше спать, меньше уставать и повысить продуктивность и творческие способности.

Устройство Luminette 3 удобно тем, что им можно пользоваться где угодно и во время большинства повседневных занятий. Носите его как обычные очки всего 20-45 минут в день — в зависимости от выбранной интенсивности света.

К техническим характеристикам Luminette 3 относятся:

• Излучает белый свет с повышенной долей синего спектра
• Излучает свет с длиной волны 468 нм, наиболее эффективно воспроизводящий благотворное воздействие солнечного света
• Сертифицировано как безопасное устройство для глаз и имеет маркировку CE
• Не излучает инфракрасные и ультрафиолетовые лучи

Им можно пользоваться во время завтрака, чистки зубов, чтения книги и лёгких упражнений.

Устройство Luminette 3 безопасно и комфортно для организма, а ощутить его пользу можно уже через 4-6 дней регулярного использования.

Дополнительные советы, которые помогут улучшить сон

Циркадный ритм — это биологические часы организма, которые выполняют множество функций, в том числе подсказывают, когда пора спать и просыпаться.

Чтобы перенастроить биологические часы и сохранить точность их 24-часового цикла, важно постоянно получать естественный свет, особенно по утрам.

Когда организм не получает сигналов от естественного света, он работает в автоматическом режиме. Со временем 24-часовой цикл удлиняется, как показано в этом исследовании: его продолжительность увеличилась до 26 часов.

• Избегайте продолжительного дневного сна. Короткий восстанавливающий сон на 30-45 минут полезен.
• Старайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Планируйте спать 6-8 часов. Это поможет выработать регулярный режим.
• Поддерживайте в спальне чистоту, спокойную обстановку и подходящую температуру.
• Вечерний распорядок подсказывает мозгу, что пора спать. В него можно включить душ, медитацию и, как уже упоминалось, спокойную музыку за 30-45 минут до запланированного времени отхода ко сну.
• Замените матрас, постельное белье и подушки, чтобы спать с большим комфортом.

Будь то успокаивающие классические мелодии или ваши любимые композиции, музыка поможет расслабиться, снизить стресс и легче погрузиться в сон.
Пользуясь преимуществами прослушивания музыки перед сном и во время него, вы можете создать условия для полноценного восстанавливающего отдыха.
Такие советы, как отказ от алкоголя и кофеина незадолго до сна и использование устройств для светотерапии, например Luminette 3, помогут вам наладить качественный сон.
Сочетание музыки с другими полезными для сна практиками, о которых мы рассказали, поможет вам лучше спать и каждое утро чувствовать себя отдохнувшими.

Музыка в вечернем распорядке может стать простым, но эффективным способом улучшить качество сна и общее самочувствие.

Будь то успокаивающие классические мелодии или ваши любимые композиции, музыка поможет расслабиться, снизить стресс и легче погрузиться в сон.

Пользуясь преимуществами прослушивания музыки перед сном и во время него, вы можете создать условия для полноценного восстанавливающего отдыха.

Такие советы, как отказ от алкоголя и кофеина незадолго до сна и использование устройств для светотерапии, например Luminette 3, помогут вам наладить качественный сон.

Сочетание музыки с другими полезными для сна практиками, о которых мы рассказали, поможет вам лучше спать и каждое утро чувствовать себя отдохнувшими.

Хотите лучше спать и сохранять бодрость в течение всего дня? Приобретите очки для светотерапии Luminette, чтобы стимулировать выработку важных гормонов, необходимых организму для полноценного ночного отдыха.