Votre Luminette
Êtes-vous perpétuellement fatigué pendant la journée parce que vous avez du mal à bien dormir la nuit ?
Peut-être que vous vous retournez pendant des heures avant de finalement fermer les yeux. Peut-être que cela affecte déjà votre santé physique et mentale.
Vous avez tout essayé, mais peut-être pas la musique. Eh bien, il existe un lien entre la musique et le sommeil que vous pouvez utiliser pour mieux dormir.
Cet article examine comment la musique peut influencer positivement la qualité et la durée de votre sommeil. Nous partageons également les avantages et les inconvénients d’écouter de la musique en dormant.
Quels sont les avantages d’écouter de la musique en dormant ?
La musique nous affecte de plusieurs manières. Si vous êtes parent, vous avez peut-être observé votre bébé s’endormir au son de vos berceuses et comptines merveilleusement interprétées.
Des preuves anecdotiques et scientifiques montrent qu’écouter de la musique avant et pendant le sommeil présente d’énormes avantages.
La musique a cette magie qui améliore la qualité et la durée du sommeil, vous aide à vous détendre, vous aide à vous endormir plus rapidement et déclenche des produits chimiques de bien-être.
Nous explorons ci-dessous ces avantages potentiels.
Améliore la qualité et la durée du sommeil
Écouter de la musique avant et pendant le sommeil peut améliorer la qualité et la durée du sommeil.
Dans une étude visant à déterminer l’ effet de l’écoute de musique au coucher chez 60 personnes âgées de 60 à 83 ans, des chercheurs ont soumis le groupe expérimental à 45 minutes de « musique apaisante » quotidiennement au coucher pendant trois semaines.
Les résultats ont montré que les participants exposés à la musique à l’heure du coucher ont bénéficié d’une qualité de sommeil « significativement » meilleure, telle que mesurée par l’indice de qualité du sommeil de Pittsburgh (PSQI). Les participants ont ressenti une amélioration de tous les composants individuels de la qualité du sommeil : latence d’endormissement, durée du sommeil, efficacité du sommeil, durée du sommeil et qualité perçue du sommeil.
Dans une autre étude , les chercheurs ont divisé 94 participants âgés de 19 à 28 ans en trois groupes.
Le premier groupe a écouté de la musique classique pendant 45 minutes au coucher, et le deuxième groupe a écouté quotidiennement un livre audio pendant la même durée. Le troisième groupe, le groupe témoin, n’écoutait aucun son à l’heure du coucher.
Les résultats de l’étude ont montré que la musique classique au coucher améliorerait de manière statistiquement significative la qualité subjective du sommeil des participants.
Ces résultats n’ont pas été observés dans le groupe ayant écouté des livres audio au coucher et dans le groupe témoin.
D’innombrables autres études ont établi la même conclusion selon laquelle se détendre ou écouter de la musique pour dormir améliore la qualité du sommeil et peut constituer une intervention alternative peu coûteuse pour réduire les problèmes de sommeil comme l’insomnie.
Définition de la qualité du sommeil
La qualité du sommeil est une mesure utilisée pour évaluer la qualité du sommeil de quelqu'un. Elle comprend quatre composants principaux, à savoir :
- Latence d'endormissement : c’est le temps qu'il vous faut pour vous endormir.
- Durée du sommeil : Les adultes doivent dormir entre 6 et 8 heures par jour.
- Efficacité du sommeil : le pourcentage de temps que vous avez effectivement passé à dormir par rapport au temps total passé au lit.
- Éveils après l'endormissement : le temps que vous passez éveillé dans votre fenêtre de sommeil après vous être endormi pour la première fois.
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Détend l'esprit et le corps
La musique a un effet profond sur le corps et l’esprit humains, notamment en vous aidant à vous détendre et à diminuer l’excitation physiologique.
L’excitation physiologique est «un état d'activité accrue dans le système nerveux autonome » caractérisé par des niveaux élevés de cortisol (hormone du stress) et une augmentation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque.
L’éveil physiologique accru rend difficile la transition de l’état d’éveil au sommeil, prolongeant ainsi l’endormissement.
Vous souhaitez maintenir la latence du sommeil à environ 10 à 20 minutes. Comme nous l’avons établi précédemment, la latence d’endormissement est l’une des composantes de la qualité du sommeil.
Les scientifiques ont également établi une relation bidirectionnelle entre le sommeil et le stress . Le stress peut conduire à un mauvais sommeil, et un mauvais sommeil peut augmenter le stress, conduisant à un cercle vicieux nécessitant des interventions importantes.
Une méta-analyse d'autres études ont montré que la musique avait un immense impact sur l’éveil physiologique. Il réduit les niveaux de cortisol, la tension artérielle et la fréquence cardiaque, rendant ainsi la transition de l'éveil au sommeil plus rapide.
Une autre étude a découvert qu'une musique apaisante à l'heure du coucher améliore la latence et l'efficacité de l'endormissement. Les participants ont également montré une réduction de l’anxiété situationnelle, fortement corrélée à l’efficacité du sommeil.
Vous aide à vous endormir plus rapidement
Un autre avantage d’écouter de la musique à l’heure du coucher est qu’elle vous aide à vous endormir plus rapidement, ce que les chercheurs appellent la latence d’endormissement.
Comme évoqué précédemment, l’objectif est de s’endormir entre 10 et 20 minutes au lit. S'endormir plus vite ou plus tard que prévu est considéré comme non optimal.
Par exemple, s'endormir dès que vous vous couchez peut indiquer une somnolence pathologique, une condition associée à une performance altérée. Mettre de la musique au moment du coucher peut aider à réduire certains des obstacles et à aider les gens à s'endormir plus rapidement.
Nous avons déjà mentionné qu’une musique apaisante peut réduire l’éveil physiologique et accélérer la transition de l’éveil au sommeil.
Les chercheurs ont mené une méta-analyse de 13 études comprenant plus de 1000 participants. Ils ont trouvé "des preuves que, par rapport à aucun traitement ou au traitement habituel, l'écoute de la musique peut réduire les problèmes de latence d'endormissement."
Une autre étude a révélé que l'écoute de musique au coucher améliorait significativement la latence d'endormissement.
Déclenchez la libération des hormones du bien-être
La musique affecte énormément notre cerveau, ce qui amène les chercheurs de Stanford à conclure que «écouter de la musique semble pouvoir modifier le fonctionnement du cerveau dans la même mesure que les médicaments.
Un autre exemple de ce qui se produit lorsque vous écoutez de la musique pendant votre sommeil est que cela peut déclencher la libération de certaines hormones du bien-être comme la dopamine et l'ocytocine. La dopamine et l’ocytocine sont des hormones du bien-être qui favorisent des sentiments de bonheur et d’euphorie.
La recherche montre qu’ «écouter votre musique préférée induit la libération de dopamine dans les régions striatales », similaire à la réponse lorsque les humains mangent ou ont des relations sexuelles. La dopamine est l'hormone qui vous donne des sentiments de "plaisir, satisfaction et motivation."
La recherche montre également que la musique apaisante augmente les niveaux d'ocytocine dans la salive des participants. Harvard Health décrit l'ocytocine comme l'hormone de l'amour en raison de sa capacité à nous aider à créer des liens avec nos proches. Plus important encore, il joue un rôle positif en favorisant des sentiments positifs.
L’ocytocine possède également des qualités anti-stress et améliorant la santé mentale, ce qui en fait un allié de poids lorsque vous essayez d’obtenir un sommeil de qualité.
En fin de compte, ces hormones du bien-être améliorent votre humeur et accélèrent l’endormissement. Comme le montrent les recherches, les personnes souffrant de troubles de l'humeur se plaignent généralement de problèmes de sommeil comme des habitudes de sommeil irrégulières, des difficultés à s'endormir et un sommeil trop long.
Quels sont les effets négatifs d’écouter de la musique pendant son sommeil ?
Donc, est-il mauvais de dormir avec de la musique ? Par elle-même, non ! Cependant, écouter de la musique avec des accessoires d'oreille ou des écouteurs filaires présente des inconvénients potentiels que vous devez connaître. Ceux-ci incluent :
Peut entraîner une condition appelée nécrose
La nécrose se produit lorsque les tissus cellulaires meurent après un manque prolongé de circulation sanguine. Écouter de la musique en dormant peut entraîner une nécrose, mais ce risque n'existe que pour ceux qui dorment avec des écouteurs.
Les écouteurs qui ne sont pas bien ajustés et qui sont plus grands que votre conduit auditif peuvent entraîner une faible circulation du sang vers la région qu’ils entourent. Vous observerez probablement une gêne ou une douleur lors de son utilisation, qui peuvent devenir plus extrêmes lorsque vous êtes allongé sur le côté.
Au fil du temps, l'utilisation continue des mêmes écouteurs peut entraîner une nécrose, une condition caractérisée par des tissus noirs et bruns laissés dans les zones couvertes par les écouteurs.
D'autres risques liés à l'utilisation d'écouteurs pendant le sommeil incluent :
- Utiliser des écouteurs immédiatement après une douche peut emprisonner l'humidité dans votre oreille. L'eau retenue dans votre conduit auditif peut devenir un terrain fertile pour les bactéries, entraînant une infection.
Vous pouvez également développer des troubles de l'audition à l'avenir si vous écoutez de la musique à des volumes très élevés pendant que vous dormez. Une étude a révélé que les participants qui ont déclaré écouter de la musique pendant trois heures ont enduré des bourdonnements dans les oreilles.
Vous pouvez également développer de futures déficiences auditives si vous écoutez de la musique à des décibels très élevés pendant votre sommeil. Une étude a révélé que les participants ayant déclaré avoir écouté de la musique pendant trois heures avaient des bourdonnements d’oreilles.
Peut causer une accumulation de cérumen
L'un des effets indésirables de l'utilisation de dispositifs musicaux comme les Airpods est qu'ils peuvent pousser le cérumen plus loin dans l'oreille. Le cérumen est une substance naturelle qui protège les tympans contre les démangeaisons, le dessèchement, la poussière et les débris. Cependant, en poussant le cérumen plus loin, cela peut le compacter en une couche dure plutôt que dans son état naturel, cireux. Lorsque cela se produit, il peut devenir difficile pour l'oreille de se nettoyer elle-même, entraînant une accumulation de cire dans le conduit auditif. Certains symptômes d'accumulation de cire comprennent une surdité partielle, des bourdonnements, des douleurs auriculaires, des démangeaisons, la sensation d'avoir l'oreille bouchée, et plus encore. Si vous observez l'un de ces symptômes, vous devrez peut-être consulter un médecin pour faire enlever le cérumen.
Est-il dangereux de dormir avec des écouteurs ?
Dormir avec des écouteurs filaires est dangereux. Lorsque vous tournez et tournez, le cordon du casque peut accidentellement s'enrouler autour de votre gorge et vous étrangler pendant que vous dormez.
Un autre risque avec les écouteurs filaires est que vous pouvez par erreur augmenter le volume de la musique à des niveaux de décibels dangereux pendant votre sommeil. Cela seul peut provoquer une déficience auditive ou empêcher l'utilisateur d'entendre les alarmes qui avertissent de dangers imminents.
Les conseils supplémentaires à suivre incluent :
- Évitez les casques antibruit pour pouvoir entendre les alarmes
- Utilisez plutôt un périphérique audio externe comme un haut-parleur Bluetooth, pour que ce soit plutôt une musique de fond
Quelles sont les astuces efficaces pour améliorer son sommeil ?
Le sommeil profite du fait d' adopter davantage de certaines habitudes saines et de renoncer à celles qui nuisent à la qualité de votre sommeil.
Adopter ces habitudes saines ci-dessous peut vous transformer d’un dormeur de mauvaise qualité en un dormeur de haute qualité :
Soyez attentif à la nourriture et aux boissons que vous consommez
Une Étude japonaise portant sur 3 129 travailleuses ont trouvé une forte corrélation entre la consommation de légumes et de poisson et la qualité du sommeil. Les participants qui consommaient régulièrement des légumes dormaient mieux.
À l’inverse, les participants qui sautaient le petit-déjeuner et mangeaient principalement des nouilles, des confiseries et des boissons sucrées avaient un sommeil de mauvaise qualité. Ces résultats sont restés vrais après ajustement pour d’autres facteurs de risque comme l’âge, la consommation d’alcool, le tabagisme et autres.
Une autre étude a révélé que les participants ayant un faible apport en protéines, j'ai eu du mal à m'endormir.
Le timing est également un autre facteur lorsqu’on considère l’effet de la nourriture sur le sommeil. La recherche montre que manger tard juste avant de se coucher influence négativement la qualité du sommeil. Les chercheurs ont observé que cette relation était plus forte chez les individus qui consommaient rarement de la nourriture au coucher.
Manger tard affecte le sommeil, car le corps libère des hormones comme l'insuline, qui peuvent signaler au cerveau de rester éveillé, interférant ainsi avec la transition de l'éveil au sommeil.
À la lumière des résultats soulignés ci-dessus, voici quelques conseils liés à l’alimentation pour vous aider à mieux dormir :
1. Évitez les aliments riches en graisses, riches en protéines et épicés avant le coucher
Le corps met de longues heures à décomposer les repas riches en graisses comme le steak. Une Étude de 2010 auprès de 459 femmes a découvert qu'une teneur élevée en graisses avant de dormir était fortement associée à une réduction du temps de sommeil.
Les aliments épicés peuvent provoquer des brûlures d'estomac et des indigestions, vous rendant mal à l'aise et stressé, deux recettes pour un sommeil de mauvaise qualité et un mauvais début de sommeil.
2. Évitez la consommation régulière d’alcool et surtout avant le coucher
Bien que l'alcool puisse vous aider à vous endormir plus rapidement, il a un impact sur ces dernières étapes et sur les phases réparatrices du sommeil, provoquant un état d'éveil pendant la nuit. Se réveiller pendant la nuit et avoir du mal à se rendormir entraîne une mauvaise qualité du sommeil.
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3. Limitez votre consommation de caféine le matin et en début d’après-midi
La caféine peut rester dans le sang pendant 6 à 8 heures, ce qui rend son effet évident même après le coucher lorsqu'elle est consommée tard dans la soirée. UN étude sur l'impact de la caféine zéro, trois et six heures avant le coucher ont montré que la consommation de caféine six heures avant le coucher provoquait des troubles du sommeil.
4. Évitez les repas comme le pepperoni, les hot-dogs, les concombres marinés, le bacon et les fromages fondus
Ces aliments contiennent de la tyramine, un acide aminé qui peut déclencher la libération de noradrénaline, l'hormone à l'origine de vos réactions de combat ou de fuite.
La norépinéphrine dans votre circulation sanguine maintient votre cerveau alerte et rend difficile la transition vers le sommeil.
Lire aussi: Comment votre alimentation peut-elle améliorer la qualité du sommeil ? Les meilleurs aliments révélés !
Éteignez les écrans de téléphone avant de vous coucher pour éviter l'exposition à la lumière bleue
Source: Journal de médecine familiale et de soins primaires
Des recherches ont montré que l’utilisation du téléphone avant ou avant le coucher peut affecter considérablement la qualité du sommeil.
Une étude de 2019 ont découvert que plus on passe de temps à utiliser un smartphone à l'heure du coucher, plus le risque de dormir de mauvaise qualité est élevé.
Le risque d’être un mauvais dormeur chez ceux qui utilisent leur smartphone au coucher pendant 16 à 30 minutes était multiplié par 2. Ce risque passe à 7,4 fois pour ceux qui utilisent leur smartphone pendant plus d’une heure.
Les smartphones émettent une lumière bleue qui perturbe le fonctionnement de votre corps rythme circadien, qui régule le moment où certaines actions physiologiques comme le sommeil se produisent. À intervalles précis la nuit, le corps humain devrait libérer de la mélatonine pour signaler au corps qu’il est temps de dormir.
Les perturbations provenant des smartphones, des ordinateurs portables, des téléviseurs et de l’éclairage des pièces retardent le début de la libération de mélatonine, inhibant ainsi la transition de l’éveil au sommeil. Selon cette étude, 99 % des participants exposés à la lumière ambiante avant de se coucher ont connu une apparition plus tardive de la mélatonine.
Recommandations :
- Arrêtez toute utilisation de gadgets au moins 30 minutes avant le coucher et évitez d’utiliser votre smartphone au lit.
- Gardez la pièce sombre et confortable.
Utilisez des lunettes de luminothérapie
Le rythme circadien, l’horloge biologique et le chronométreur, a de nombreuses fonctions, notamment celle de transmettre au corps quand dormir et se réveiller.
Il serait utile que vous soyez constamment exposé à la lumière naturelle, surtout le matin, pour réinitialiser votre horloge biologique afin qu'elle continue à être précise avec son cycle de 24 heures.
Lorsque votre corps ne peut pas capter la lumière naturelle, il fonctionne en pilote automatique. Avec le temps, le cycle de 24 heures s'allonge, comme montré dans ce document de recherche quand il est passé à 26 heures.
décalées jusqu'à deux heures, ce qui signifie que le début du sommeil changera de 21h00 à 21h00. à 23h00
Ainsi, le maintien de votre rythme circadien est particulièrement important pour vous endormir, car il détermine le moment où la mélatonine est libérée dans votre corps, ce qui signifie l'heure du sommeil.
Mais demandez-vous à quelle fréquence vous sortez et voyez des lumières vives. Avec la récente accélération du travail à distance, de plus en plus de personnes passent moins de temps à l’extérieur. C’est là qu’intervient la luminothérapie.
Utiliser les lunettes de luminothérapie Luminette 3
Le verre de luminothérapie Luminette est la meilleure innovation de cette catégorie de produits, fruit de plus de quatre années de recherche à l'Université de Liège.
Il est parfait pour ceux qui reçoivent peu ou pas de soleil pendant la journée en raison de l’âge ou de l’immobilité due à une maladie, de l’horaire de travail, de la nature du travail, et généralement pour tous ceux qui cherchent à mieux dormir, à réduire la fatigue et à améliorer leur productivité et leur créativité.
La beauté du Luminette 3 c'est que vous pouvez l'utiliser n'importe où et pendant la plupart de vos activités quotidiennes. Vous le portez comme un verre ordinaire pendant seulement 20 à 45 minutes par jour, selon l'intensité lumineuse que vous choisissez.
Certaines des caractéristiques techniques de la Luminette 3 incluent :
- Émet une lumière blanche enrichie en bleu
- Émet de la lumière à une longueur d’onde de 468 nm, la plus efficace pour reproduire l’effet positif du soleil
- Certifié sûr et porte la classification CE des dispositifs oculaires de sécurité
- Exempt de rayons infrarouges et de rayons ultraviolets
Vous pouvez l'utiliser pendant le petit-déjeuner, le brossage, la lecture d'un livre et l'exécution d'exercices légers.
Le Luminette 3 est sûr et doux pour le corps, et vous pouvez commencer à profiter de ses bienfaits après 4 à 6 jours d'utilisation continue.
Conseils supplémentaires pour vous aider à améliorer votre sommeil
Ces conseils supplémentaires peuvent également améliorer la qualité et les habitudes de votre sommeil :
- Évitez les siestes prolongées pendant la journée. De courtes siestes de 30 à 45 minutes sont bonnes.
- Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour. Assurez-vous que la durée prévue est de 6 à 8 heures. Cela aidera à créer une habitude cohérente.
- Gardez l'environnement de votre chambre propre, détendu et à la bonne température.
- Une routine au coucher peut signaler à votre cerveau qu’il est temps de dormir. Les activités que vous pouvez ajouter à votre routine incluent prendre une douche, méditer et, comme déjà mentionné, jouer de la musique calme 30 à 45 minutes avant l'heure prévue du coucher.
- Changez votre matelas, votre literie et vos oreillers pour un sommeil plus réconfortant.
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À retenir : Améliorez la qualité du sommeil grâce au pouvoir des mélodies au coucher
Intégrer de la musique à votre routine du coucher peut être un outil simple mais puissant pour améliorer la qualité de votre sommeil et votre bien-être général. Qu'il s'agisse de mélodies classiques apaisantes ou de vos morceaux préférés, la musique peut détendre votre esprit, réduire le stress et faciliter une transition plus douce vers le sommeil.
En exploitant les bienfaits de l’écoute de musique avant et pendant le sommeil, vous pouvez créer un environnement propice à un repos réparateur.
Des conseils comme éviter l’alcool et la caféine à l’approche de l’heure du coucher et utiliser des appareils de luminothérapie comme la Luminette 3 peuvent faire de vous un dormeur de grande qualité.
Combiner la musique avec les autres pratiques de sommeil saines que nous avons partagées peut optimiser votre expérience de sommeil et vous permettre de vous sentir rajeuni chaque matin.
Voulez-vous mieux dormir et avoir énormément d’énergie tout au long de la journée ? Procurez-vous les lunettes de luminothérapie Luminette pour stimuler la production d'hormones essentielles dont votre corps a besoin pour une bonne nuit de sommeil.
FAQ
La musique peut-elle aider les personnes souffrant d'insomnie ?
Oui tout à fait. De nombreuses études ont montré qu’écouter de la musique avant de se coucher présente de nombreux avantages potentiels.
Une musique lente et apaisante peut aider à réduire l’excitation physiologique, telle qu’une fréquence cardiaque et une tension artérielle élevées. Une excitation physiologique plus faible est essentielle pour que le corps passe de l’éveil au sommeil.
De plus, la musique déclenche la libération d’hormones de bien-être comme la dopamine et l’ocytocine, ce qui vous permet de vous sentir détendu et moins stressé.
Enfin, écouter de la musique à une heure précise et programmée peut faire partie de votre routine du coucher. La recherche montre qu’avoir une routine au coucher vous aidera à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.
Quels types de chansons sont les meilleurs pour dormir ?
La musique pour dormir la plus populaire a un tempo relativement lent, entre 60 et 80 battements par minute (BPM).
Cependant, les recherches suggèrent que les meilleures chansons pour dormir sont auto-sélectionnées plutôt que d’écouter des listes de lecture ou des sons génériques, même si le BPM est plus rapide que la plage mentionnée ci-dessus.
C’est pourquoi il est essentiel d’expérimenter ce qui fonctionne pour vous. Vous pouvez vous endormir au son d'une musique au tempo rapide au lieu de la musique classique. Alors, n'hésitez pas à explorer vos propres goûts musicaux pour trouver la playlist de sommeil parfaite.
Est-ce que cela affecte vos rêves ?
Les stimuli externes pendant le sommeil, y compris les stimuli auditifs, peuvent affecter vos rêves.
Des chercheurs allemands ont noté que les rêves musicaux représentaient 6,3 % de tous les rêves rapportés dans une étude visant à déterminer si la musique au coucher affectait les rêves.
Ainsi, cela affecte vos rêves de la même manière que vous pouvez entendre une alarme retentir dans votre rêve pour ensuite vous réveiller avec la même réalité.
