Dormir con música: ¿es bueno o malo para tu salud?

¿Te sientes cansado durante el día constantemente porque te cuesta dormir bien por la noche?

Quizá pasas horas dando vueltas en la cama antes de conseguir dormirte. Tal vez esto ya esté afectando a tu salud física y mental.

Lo has probado todo, pero quizá no la música. Pues bien, existe una conexión entre la música y el sueño que puedes aprovechar para dormir mejor.

En este artículo se analiza cómo la música puede influir positivamente en la calidad y la duración del sueño. También compartimos las ventajas y desventajas de escuchar música mientras se duerme.

La música nos afecta de muchas maneras. Si tienes hijos, quizá hayas observado que tu bebé se duerme al son de una nana o una canción infantil que cantas maravillosamente.

Los testimonios y las pruebas científicas demuestran que escuchar música antes de dormir y mientras se duerme tiene enormes beneficios.

La música tiene el poder de mejorar la calidad y la duración del sueño, ayudarte a relajarte, hacer que te duermas más rápido y activar sustancias químicas que generan bienestar.

A continuación, exploramos estos posibles beneficios.

• La música nos afecta de muchas maneras. Si tienes hijos, quizá hayas observado que tu bebé se duerme al son de una nana o una canción infantil que cantas maravillosamente.
• Los testimonios y las pruebas científicas demuestran que escuchar música antes de dormir y mientras se duerme tiene enormes beneficios.
• La música tiene el poder de mejorar la calidad y la duración del sueño, ayudarte a relajarte, hacer que te duermas más rápido y activar sustancias químicas que generan bienestar.

Además, incorporar música a tu rutina nocturna también puede contribuir a mejorar tus hábitos de sueño a largo plazo. Con el tiempo, tu cerebro puede empezar a asociar una música específica con el sueño, reforzando una señal conductual que indica que es hora de relajarse. Tanto si sufres insomnio ocasional como crónico, la música puede ser una solución suave y no invasiva para favorecer un sueño saludable y reparador.

En general, la música actúa como ayuda tanto física como psicológica y aborda múltiples aspectos del sueño. No se trata solo de dormir más horas, sino de mejorar la calidad y la regularidad de esas horas. Con un esfuerzo mínimo y sin efectos secundarios, añadir música a tu rutina antes de acostarte podría ser uno de los cambios de estilo de vida más sencillos y con beneficios significativos.

Mejora la calidad y la duración del sueño

Escuchar música antes de dormir y mientras se duerme puede mejorar la calidad y la duración del sueño.

En un estudio para determinar el efecto de escuchar música a la hora de acostarse en 60 personas de entre 60 y 83 años, los investigadores sometieron diariamente al grupo experimental a 45 minutos de «música relajante» a la hora de acostarse durante tres semanas.

Los resultados mostraron que los participantes expuestos a música a la hora de acostarse experimentaron una calidad del sueño «significativamente» mejor, medida con el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI).

Los participantes también mejoraron en todos los componentes individuales de la calidad del sueño: latencia del sueño, duración del sueño, eficiencia del sueño, duración del sueño y calidad percibida del sueño.

En otro estudio, los investigadores dividieron a 94 participantes de entre 19 y 28 años en tres grupos.

El primer grupo escuchó música clásica durante 45 minutos a la hora de dormir, y el segundo grupo escuchó un audiolibro durante el mismo tiempo cada día. El tercer grupo, el grupo de control, no escuchó ningún audio a la hora de dormir.

Los resultados del estudio mostraron que la música clásica a la hora de dormir mejoró de forma estadísticamente significativa la calidad subjetiva del sueño y los síntomas depresivos de los participantes.

Estos resultados no se observaron en el grupo que escuchó audiolibros a la hora de dormir ni en el grupo de control.

Innumerables estudios más han llegado a la misma conclusión: relajarse o escuchar música para dormir mejora la calidad del sueño y puede servir como una alternativa económica para reducir problemas del sueño como el insomnio.

Definición de la calidad del sueño

La calidad del sueño es una medida que permite evaluar qué tan bien durmió una persona. Tiene cuatro componentes principales, a saber:

• Latencia del inicio del sueño : Indica cuánto tiempo tarda en dormirse.
• Duración del sueño : Duración del sueño. Se espera que los adultos duerman entre 6-8 horas al día.
• Eficiencia del sueño : Porcentaje del tiempo total que pasó en la cama durante el cual realmente durmió.
• Vigilia después del inicio del sueño : Tiempo que permanece despierto dentro del periodo de sueño después de haberse dormido.

Relaja la mente y el cuerpo

La música tiene un efecto profundo en el cuerpo y la mente, pues ayuda a relajarse y a reducir la activación fisiológica.

La activación fisiológica es un estado de actividad elevada dentro del sistema nervioso autónomo, caracterizado por niveles altos de cortisol (la hormona del estrés) y un aumento de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

La mayor activación fisiológica dificulta que cualquier persona pase de un estado de vigilia al sueño, lo que prolonga el inicio del sueño.

Lo ideal es que la latencia del sueño sea de unos 10 a 20 minutos. Como establecimos anteriormente, la latencia del inicio del sueño es uno de los componentes de la calidad del sueño.

Los científicos también han establecido una relación bidireccional entre el sueño y el estrés. El estrés puede provocar un sueño deficiente, y dormir mal puede aumentar el estrés, lo que conduce a un círculo vicioso que requiere intervenciones importantes.

Un metaanálisis de otros estudios mostró que la música tenía un enorme impacto en la activación fisiológica. Reduce los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que acelera la transición de la vigilia al sueño.

Otro estudio encontró que la música relajante a la hora de dormir mejoró la latencia de inicio y la eficiencia del sueño. Los participantes también mostraron una reducción de la ansiedad situacional, que está estrechamente relacionada con la eficiencia del sueño.

Ayuda a quedarse dormido más rápido

Otro beneficio de escuchar música a la hora de dormir es que ayuda a quedarse dormido más rápido, lo que los investigadores llaman latencia de inicio del sueño.

Como se mencionó antes, el objetivo es quedarse dormido entre 10 y 20 minutos después de acostarse. Quedarse dormido más rápido o más lento que esto se considera no óptimo.

Por ejemplo, quedarse dormido en cuanto te acuestas puede indicar somnolencia patológica, una afección asociada con un rendimiento deficiente. Poner música a la hora de dormir puede ayudar a reducir algunos obstáculos y a que las personas se duerman más rápido.

Ya mencionamos que la música relajante puede reducir la activación fisiológica y acelerar la transición de la vigilia al sueño.

Los investigadores realizaron un metaanálisis de 13 estudios con más de 1.000 participantes. Encontraron “ evidencia de que, en comparación con ningún tratamiento o el tratamiento habitual, escuchar música puede reducir los problemas de latencia de inicio del sueño”.

Otro estudio encontró que escuchar música antes de dormir mejoró significativamente la latencia de inicio del sueño.

Activa la liberación de sustancias químicas que te hacen sentir bien

La música influye enormemente en nuestro cerebro, lo que llevó a los investigadores de Stanford a concluir que «escuchar música parece poder cambiar el funcionamiento del cerebro en la misma medida que los medicamentos».

Otro ejemplo de lo que ocurre al escuchar música mientras se duerme es que puede desencadenar la liberación de ciertas sustancias químicas que nos hacen sentir bien, como la dopamina y la oxitocina. Ambas son hormonas que favorecen los sentimientos de felicidad y euforia.

Las investigaciones muestran que «la música preferida induce la liberación de dopamina en las regiones estriatales», de forma similar a lo que ocurre cuando las personas comen o tienen relaciones sexuales. La dopamina es la hormona que produce sensaciones de «placer, satisfacción y motivación».

Las investigaciones también muestran que la música relajante aumentó los niveles de oxitocina en la saliva de los participantes. Harvard Health describe la oxitocina como la hormona del amor por su capacidad para ayudarnos a estrechar vínculos con nuestros seres queridos. Y lo que es más importante, desempeña un papel positivo en el fomento de los sentimientos positivos.

La oxitocina también tiene propiedades antiestrés y beneficiosas para la salud mental, que la convierten en una gran aliada cuando se intenta dormir bien.

En definitiva, estas hormonas que nos hacen sentir bien mejoran el estado de ánimo y ayudan a conciliar el sueño más rápido. Como muestran las investigaciones, las personas con trastornos del estado de ánimo suelen quejarse de problemas de sueño, como patrones de sueño irregulares, dificultad para conciliar el sueño y dormir demasiado tiempo.

Riesgos potenciales de dormir con los auriculares puestos

La necrosis se produce cuando los tejidos celulares mueren tras una falta prolongada de flujo sanguíneo. Escuchar música mientras se duerme puede provocar necrosis, pero este riesgo solo existe para quienes duermen con los auriculares puestos.

Los auriculares que no se ajustan bien y son más grandes que el canal auditivo pueden reducir el flujo sanguíneo a la zona que rodean. Es probable que sientas molestias o dolor al usarlos, que pueden intensificarse al acostarte de lado.

Con el tiempo, el uso continuado de los mismos auriculares puede provocar necrosis, una afección que se caracteriza por la presencia de tejido negro y marrón en las zonas cubiertas por los auriculares.

Algunos riesgos adicionales de usar auriculares mientras se duerme incluyen:

Usar auriculares inmediatamente después de ducharse puede atrapar la humedad en el oído. El agua atrapada en el canal auditivo puede convertirse en un caldo de cultivo para las bacterias y provocar una infección.

También podrías sufrir problemas auditivos en el futuro si escuchas música a un volumen muy alto mientras duermes. Un estudio descubrió que los participantes que afirmaron escuchar música durante tres horas sufrieron zumbidos en los oídos.

Puede causar acumulación y compactación de cerumen

Aunque escuchar música mientras duermes tiene muchos beneficios, usar auriculares, especialmente modelos intraaurales o circumaurales, puede presentar ciertos riesgos para la salud si se usan de forma inadecuada o durante períodos prolongados. Una de las preocupaciones más graves es la posibilidad de que se produzca  necrosis , una afección en la que los tejidos del cuerpo mueren debido a un flujo sanguíneo insuficiente.

Este riesgo surge cuando unos auriculares demasiado apretados o no diseñados ergonómicamente para dormir ejercen una presión constante sobre la piel y los tejidos circundantes. Si comprimen la zona alrededor de las orejas durante mucho tiempo, por ejemplo, al dormir de lado, pueden restringir la circulación sanguínea. Con el tiempo, esto puede provocar molestias, dolor y, en casos extremos, daños en los tejidos.

La necrosis puede manifestarse como manchas decoloradas en la piel, generalmente de color marrón oscuro o negro, en zonas sometidas a presión prolongada. Aunque es poco frecuente, conviene tener en cuenta este riesgo, especialmente si duermes con auriculares voluminosos o que no se ajustan bien.

Otros motivos de preocupación son:

•  Acumulación de humedad : Usar auriculares justo después de ducharte puede atrapar humedad en el conducto auditivo. Un entorno cálido y húmedo puede favorecer el crecimiento de bacterias y aumentar el riesgo de infecciones de oído.
  
  

•  Daño auditivo : Escuchar música a un volumen alto, incluso mientras duermes, puede causar problemas auditivos a largo plazo, como tinnitus (zumbidos en los oídos). Los estudios muestran que la exposición prolongada a sonidos fuertes, incluso por la noche, puede contribuir a la fatiga auditiva o a la pérdida auditiva permanente.
  
  

Para reducir estos riesgos, considera alternativas como altavoces externos, bandas para dormir con altavoces planos o dispositivos con limitación de volumen diseñados para usarse por la noche. Si decides dormir con auriculares, asegúrate siempre de que estén limpios, secos y cómodamente ajustados.

¿Es malo dormir con los auriculares puestos?

Dormir con auriculares con cable es peligroso. Al dar vueltas mientras duermes, el cable de los auriculares puede enredarse accidentalmente alrededor de tu cuello y estrangularte.

Otro riesgo de los auriculares con cable es que puedes subir accidentalmente el volumen de la música a niveles de decibelios peligrosos mientras duermes.

Esto por sí solo puede causar pérdida auditiva o impedir que quien los lleva oiga las alarmas que advierten de peligros inminentes.

Dormir con auriculares con cable puede entrañar varios riesgos que van más allá de la simple incomodidad. Uno de los peligros más graves es el riesgo de estrangulamiento . Al cambiar de postura mientras duermes, ya sea al darte la vuelta, girar la cabeza o mover los brazos, el cable de los auriculares puede enredarse alrededor del cuello. Aunque parezca poco probable, incluso un cable parcialmente apretado puede obstruir el flujo de aire o provocar pánico si se enreda durante las fases más profundas del sueño, cuando los reflejos son más lentos.

Otra preocupación es el ajuste involuntario del volumen mientras duermes. Sin darte cuenta, podrías pulsar el control de volumen o rodar sobre el cable de forma que el sonido aumente hasta alcanzar niveles de decibelios peligrosos . La exposición prolongada a audio alto, especialmente al usar auriculares intraaurales, puede provocar pérdida auditiva , fatiga auditiva o acúfenos (zumbidos en los oídos). A diferencia de cuando estás despierto, no puedes reaccionar a las molestias o al dolor causados por la música alta mientras duermes, lo que aumenta el riesgo de sufrir daños permanentes.

Además, usar auriculares mientras duermes puede reducir tu percepción del entorno e impedir que te despiertes al oír sonidos importantes, como una alarma de humo , un timbre o el llanto de un bebé . En situaciones de emergencia, esta falta de percepción podría retrasar tu reacción y poner en riesgo a otras personas o a ti.

Si te gusta quedarte dormido escuchando música, pódcasts o ruido blanco, es más seguro usar soluciones de audio aptas para dormir como cintas inalámbricas para la cabeza con altavoces planos integrados, máquinas de sonido ambiental a bajo volumen o altavoces de almohada. Estas alternativas están diseñadas pensando en la comodidad y la seguridad, y reducen los riesgos que suelen asociarse con los auriculares tradicionales durante el sueño.
Además, el uso habitual de auriculares con cable durante la noche también puede contribuir a la incomodidad física y a problemas de salud auditiva a largo plazo . La presión de los auriculares intraurales o de los modelos supraaurales sobre la oreja durante períodos prolongados, especialmente al dormir de lado, puede causar dolor, inflamación o incluso irritación de la piel. En casos más graves, esta presión constante puede provocar pequeñas abrasiones o úlceras por presión en el oído externo. Con el tiempo, esta molestia puede afectar a la calidad del sueño y dificultar la recuperación de los oídos entre usos, lo que refuerza la necesidad de alternativas más seguras y ergonómicas, diseñadas específicamente para escuchar por la noche.

Las elecciones alimentarias en general y los alimentos que consumes antes de acostarte afectan a la calidad de tu sueño.

Un estudio japonés de 3,129 trabajadoras encontró una alta correlación entre el consumo de verduras y pescado y la calidad del sueño. Las participantes que consumían verduras con regularidad dormían mejor.

Por el contrario, los participantes que se saltaban el desayuno y consumían principalmente fideos, productos de confitería y bebidas azucaradas tenían una mala calidad del sueño. Estos hallazgos siguieron siendo válidos tras ajustar otros factores de riesgo, como la edad, el consumo de alcohol, el tabaquismo y otros.

Otro estudio descubrió que los participantes con un consumo bajo de proteínas normalmente tenían dificultades para conciliar el sueño.

El horario también es otro factor a tener en cuenta al considerar el efecto de la comida en el sueño. Las investigaciones muestran que comer tarde, justo antes de acostarse, afecta negativamente a la calidad del sueño. Los investigadores observaron que esta relación era más fuerte en las personas que rara vez comían antes de acostarse.

Comer tarde afecta al sueño porque el cuerpo libera hormonas como la insulina, que pueden indicarle al cerebro que permanezca despierto e interferir con la transición de la vigilia al sueño.

A la luz de los hallazgos destacados anteriormente, aquí tienes algunos consejos relacionados con la alimentación para ayudarte a dormir mejor:

Evita los alimentos ricos en grasas y proteínas, y los picantes antes de acostarte 

El cuerpo tarda muchas horas en descomponer alimentos ricos en grasas, como el bistec. Un estudio de 2010 con 459 mujeres descubrió que consumir alimentos con alto contenido en grasas antes de dormir estaba estrechamente relacionado con una reducción del tiempo de sueño.

Evita el alcohol antes de acostarte y su consumo habitual 

Aunque el alcohol puede ayudarte a dormirte más rápido, afecta las etapas finales y reparadoras del sueño, provocando que te despiertes durante la noche. Despertarse durante la noche y tener dificultades para volver a dormir provoca una mala calidad del sueño.

Limita el consumo de cafeína a las mañanas y primeras horas de la tarde 

La cafeína puede permanecer en el torrente sanguíneo durante 6-8 horas, por lo que su efecto puede notarse incluso a la hora de acostarse si se consume hasta bien entrada la noche. Un estudio sobre el impacto de la cafeína, realizado cero, tres y seis horas antes de acostarse, mostró que consumir cafeína seis horas antes de acostarse provocaba alteraciones del sueño.

Evita alimentos como el pepperoni, los perritos calientes, los pepinillos, el tocino y los quesos procesados 

Estos alimentos contienen tiramina, un aminoácido que puede desencadenar la liberación de noradrenalina, la hormona que provoca las respuestas de lucha o huida.

Apaga las pantallas del teléfono antes de acostarte para evitar la exposición a la luz azul

Fuente: Journal of Family Medicine and Primary Care

Las investigaciones han demostrado que usar el teléfono a la hora de acostarse o antes puede afectar considerablemente la calidad del sueño.

Un estudio de 2019 descubrió que cuanto más tiempo se usa el teléfono inteligente a la hora de acostarse, mayor es el riesgo de tener una mala calidad de sueño.

El riesgo de tener una mala calidad de sueño entre quienes usan el teléfono inteligente a la hora de acostarse durante 16 a 30 minutos era el doble. Este riesgo aumenta a 7,4 veces para quienes usan el teléfono inteligente durante más de 1 hora.

A medida que los estilos de vida modernos nos alejan cada vez más de la luz natural, debido a las largas horas en interiores, la exposición a las pantallas y los patrones de sueño irregulares, las gafas de fototerapia ofrecen una forma práctica de volver a incorporar estas señales ambientales esenciales. A diferencia de las lámparas de fototerapia tradicionales, las gafas permiten moverse; así puedes seguir con tu rutina matutina, ya sea leer, preparar café o incluso desplazarte, mientras recibes exposición terapéutica a la luz.

Además, el uso constante de gafas de fototerapia puede ayudar a reducir los efectos de la desalineación circadiana , que a menudo se manifiesta como fatiga, bajo estado de ánimo, falta de concentración o dificultad para conciliar el sueño por la noche. Esto las hace especialmente útiles para quienes trabajan por turnos, viajan con frecuencia y sufren desfase horario o tienen problemas relacionados con el trastorno de la fase de sueño retrasada.

Las gafas de fototerapia no son solo una alternativa a la luz solar natural, sino un método respaldado por la ciencia para reentrenar el ritmo biológico natural del cuerpo en un entorno cada vez más artificial. Como parte de una rutina saludable que incluya higiene del sueño, actividad física y una nutrición adecuada, pueden contribuir a la longevidad general y a la resiliencia emocional.

Los smartphones emiten luz azul que altera tu ritmo circadiano, que regula cuándo se producen ciertas acciones fisiológicas, como dormir. En determinados momentos de la noche, el cuerpo humano debería liberar melatonina para indicarle al cuerpo que es hora de dormir.

Las interrupciones causadas por smartphones, portátiles, televisores y luces de la habitación retrasan el inicio de la liberación de melatonina, lo que inhibe la transición de la vigilia al sueño. Según este estudio, el 99 % de los participantes expuestos a la luz de la habitación antes de acostarse experimentaron un inicio más tardío de la liberación de melatonina.

Recomendaciones:

• Deja de usar todos los dispositivos al menos 30 minutos antes de acostarte y evita usar el smartphone mientras estés en la cama.
• Mantén la habitación oscura y cómoda.

Usa gafas de fototerapia

En este ejemplo, las señales de sueño y vigilia del cuerpo se retrasarán hasta dos horas, lo que significa que el inicio del sueño pasará de las 9:00 p. m. a las 11:00 p. m.

Por eso, mantener tu ritmo circadiano es especialmente importante para conciliar el sueño, ya que determina cuándo se libera melatonina en tu cuerpo para indicarte que es hora de dormir.

Pero pregúntate con qué frecuencia sales y te expones a la luz brillante. Con el reciente aumento del trabajo a distancia, cada vez más personas pasan menos tiempo al aire libre. Ahí es donde entra en juego la fototerapia.

Las gafas de fototerapia Luminette son una innovación de primer nivel en esta categoría de productos, fruto de más de cuatro años de investigación en la Universidad de Lieja.

Es perfecta para quienes reciben poca o ninguna luz solar durante el día debido a la edad, a una movilidad reducida causada por una enfermedad, a su horario o tipo de trabajo, y, en general, para cualquiera que quiera dormir mejor, reducir la fatiga y mejorar su productividad y creatividad.

Lo mejor de la Luminette 3 es que puedes usarla en cualquier lugar mientras realizas la mayoría de tus actividades diarias. Se usa como unas gafas normales durante solo 20-45 minutos al día, según la intensidad de luz que elijas.

Algunas de las características técnicas de Luminette 3 son:

• Emite luz blanca enriquecida con azul
• Emite luz con una longitud de onda de 468 nm, la más eficaz para reproducir el efecto positivo del sol
• Certificada como segura y con clasificación CE para dispositivos oftálmicos seguros
• Sin rayos infrarrojos ni ultravioleta

Puedes usarla mientras desayunas, te cepillas los dientes, lees un libro o haces ejercicios ligeros.

La Luminette 3 es segura y suave para el cuerpo, y puedes empezar a disfrutar de sus beneficios tras 4-6 días de uso continuado.

Consejos adicionales para mejorar el sueño

El ritmo circadiano, el reloj biológico que regula el tiempo, cumple muchas funciones, entre ellas indicar al cuerpo cuándo debe dormir y despertarse.

Te ayudaría exponerte constantemente a la luz natural, sobre todo por la mañana, para restablecer tu reloj biológico y mantenerlo sincronizado con su ciclo de 24 horas.

Cuando tu cuerpo no recibe señales de la luz natural, funciona en piloto automático. Con el tiempo, el ciclo de 24 horas se alarga, como se muestra en este artículo de investigación, en el que llegó a durar 26 horas.

• Evita las siestas diurnas prolongadas. Las siestas cortas de 30-45 minutos son beneficiosas.
• Procura acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Asegúrate de dormir entre 6 y 8 horas. Esto te ayudará a crear un hábito constante.
• Mantén el dormitorio limpio, tranquilo y a una temperatura adecuada.
• Una rutina para ir a dormir puede indicarle al cerebro que es hora de dormir. Algunas actividades que puedes incluir son ducharte, meditar y, como ya se mencionó, poner música tranquila entre 30 y 45 minutos antes de la hora prevista para acostarte.
• Cambia el colchón, la ropa de cama y las almohadas para dormir con más comodidad.

Ya sean melodías clásicas relajantes o tus canciones favoritas, la música puede relajar la mente, reducir el estrés y facilitar una transición más suave al sueño.
Al aprovechar los beneficios de escuchar música antes de dormir y mientras duermes, puedes crear un entorno propicio para un descanso reparador.
Consejos como evitar el alcohol y la cafeína cerca de la hora de dormir y usar dispositivos de fototerapia como Luminette 3 pueden ayudarte a dormir mejor.
Combinar la música con las otras prácticas saludables para dormir que compartimos puede mejorar tu descanso y hacer que te sientas renovado cada mañana.

Incorporar música a tu rutina para ir a dormir puede ser una forma sencilla pero eficaz de mejorar la calidad del sueño y el bienestar general.

Ya sean melodías clásicas relajantes o tus canciones favoritas, la música puede relajar la mente, reducir el estrés y facilitar una transición más suave al sueño.

Al aprovechar los beneficios de escuchar música antes de dormir y mientras duermes, puedes crear un entorno propicio para un descanso reparador.

Consejos como evitar el alcohol y la cafeína cerca de la hora de dormir y usar dispositivos de fototerapia como Luminette 3 pueden ayudarte a dormir mejor.

Combinar la música con las otras prácticas saludables para dormir que compartimos puede mejorar tu descanso y hacer que te sientas renovado cada mañana.

¿Quieres dormir mejor y tener muchísima energía durante todo el día? Consigue las gafas de fototerapia Luminette para estimular la producción de las hormonas esenciales que tu cuerpo necesita para descansar bien por la noche.