Musiikin kuuntelun unen vaikutukset: parantaako se unen laatua?

Musiikin kuunteleminen ennen nukkumista ja nukkumisen aikana voi parantaa unen laatua ja kestoa.

Tutkimuksessa, jossa määritettiin musiikin kuuntelun vaikutus nukkumaan mennessään 60:llä 60–83-vuotiaalla ihmisellä , tutkijat altistivat kokeelliselle ryhmälle 45 minuuttia "rauhoittavaa musiikkia" nukkumaan mennessä päivittäin kolmen viikon ajan.

Tulokset osoittivat, että osallistujat, jotka olivat alttiina musiikille nukkumaan mennessä, kokivat "merkittävästi" paremman unen laadun Pittsburghin unen laatuindeksillä (PSQI) mitattuna.

Osallistujat paransivat myös unen laadun kaikissa yksittäisissä komponenteissa: unen alkamisviive, unen kesto, unen tehokkuus, unen kesto ja koettu unen laatu.

Toisessa tutkimuksessa tutkijat jakoivat 94 osallistujaa, jotka olivat iältään 19–28-vuotias, kolmeen ryhmään.

Ensimmäinen ryhmä kuunteli klassista musiikkia 45 minuuttia nukkumaan mennessä ja toinen ryhmä kuunteli äänikirjaa saman ajan päivittäin. Kolmas ryhmä, kontrolliryhmä, ei kuunnellut ääntä nukkumaan mennessä.

Tutkimustulokset osoittivat, että klassinen musiikki nukkumaan mennessä paransi tilastollisesti merkitsevästi osallistujien subjektiivista unen laatua ja masennusoireita.

Näitä tuloksia ei havaittu ryhmässä, joka kuunteli äänikirjoja nukkumaan mennessä, eikä kontrolliryhmässä.

Lukemattomat muut tutkimukset ovat osoittaneet saman johtopäätöksen, että rentoutuminen tai unen musiikin kuuntelu parantaa unen laatua ja voi toimia vaihtoehtoisena, edullisena toimenpiteenä unihäiriöiden, kuten unettomuuden, vähentämisessä.

Unen laatu on mitta, jolla mitataan kuinka hyvin joku nukkui. Siinä on neljä pääkomponenttia, nimittäin:

• Nukkumisen viive: Tämä määrittää, kuinka kauan nukahtaminen kestää.
• Unien kesto: Unen kesto. Aikuisten odotetaan nukkuvan 6-8 tuntia päivässä.
• Unen tehokkuus: prosenttiosuus ajasta, jonka tosiasiallisesti vietit nukkumiseen, sängyssä viettämästäsi ajasta.
• Herää unen alkamisen jälkeen: Aika, jonka vietät hereillä uniikkunassa ensimmäisen nukahtamisen jälkeen.

saatat pitää myös: Mikä on Core Sleep?

Musiikilla on syvällinen vaikutus ihmiskehoon ja mieleen, muun muassa auttaa rentoutumaan ja vähentämään fysiologista kiihottumista.

Fysiologinen kiihotus on "autonomisen hermoston kohonneen toiminnan tila ", jolle on tyypillistä korkea kortisolitaso (stressihormoni) ja kohonnut verenpaine ja syke.

Lisääntynyt fysiologinen kiihottuminen vaikeuttaa kenenkään siirtymistä valveillaolotilasta uneen, mikä pidentää unen alkamista.

Haluat pitää univiiveen noin 10-20 minuuttiin. Kuten aiemmin totesimme, unen alkamisviive on yksi unen laadun komponenteista.

Tiedemiehet ovat myös löytäneet kaksisuuntaisen suhteen unen ja stressin välillä . Stressi voi johtaa huonoon uneen, ja huono uni voi lisätä stressiä, mikä johtaa merkittäviä toimenpiteitä vaativaan noidankehään.

Muiden tutkimusten meta-analyysi osoitti, että musiikilla oli valtava vaikutus fysiologiseen kiihottumiseen. Se alentaa kortisolitasoja, verenpainetta ja sykettä, mikä tekee siirtymisestä valveillaolosta uneen nopeampaa.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että rauhoittava musiikki nukkumaan mennessä paransi nukahtamislatenssia ja tehokkuutta. Osallistujat osoittivat myös vähentynyttä tilanneahdistusta, joka korreloi voimakkaasti unen tehokkuuden kanssa.

Toinen etu musiikin kuuntelusta nukkumaanmenon aikaan on, että se auttaa nukahtamaan nopeammin, mitä tutkijat kutsuvat univaiheen latenssiksi.

Kuten aiemmin mainittiin, tavoitteena on nukahtaa 10-20 minuuttia sängyssä. Tätä nopeammin tai myöhemmin nukahtamista pidetään epäoptimaalisena .

Esimerkiksi nukahtaminen heti, kun osut sänkyyn, voi viitata patologiseen uneliaisuuteen, joka liittyy heikentyneeseen suorituskykyyn. Musiikin soittaminen nukkumaan mennessä voi auttaa vähentämään kompastuskiviä ja auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin.

Olemme jo maininneet, että rauhoittava musiikki voi vähentää fysiologista kiihottumista ja nopeuttaa siirtymistä valveillaolosta uneen.

Tutkijat suorittivat meta-analyysin 13 tutkimuksesta, joihin osallistui yli 1000 osallistujaa. He löysivät " todisteita siitä , että verrattuna siihen, ettei hoitoa tai TAU:ta ole, musiikin kuuntelu voi vähentää nukahtamisen latenssiin liittyviä ongelmia".

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että nukkumaanmenomusiikin kuuntelu paransi merkittävästi nukahtamisviivettä .

Musiikki vaikuttaa aivoihimme valtavasti, ja Stanfordin tutkijat päättelevät, että " musiikin kuuntelu näyttää voivan muuttaa aivojen toimintaa samalla tavalla kuin lääkitys".

Toinen esimerkki siitä, mitä tapahtuu, kun kuuntelet musiikkia nukkuessasi, on se, että se voi laukaista tiettyjen hyvän olon kemikaalien, kuten dopamiinin ja oksitosiinin, vapautumisen. Sekä dopamiini että oksitosiini ovat hyvän olon hormoneja, jotka edistävät onnellisia ja euforisia tunteita.

Tutkimukset osoittavat, että " suosittu musiikki saa aikaan dopamiinin vapautumisen striataalisilla alueilla", samalla tavalla kuin ihmiset syövät tai harrastavat seksiä. Dopamiini on hormoni, joka antaa sinulle ilon, tyytyväisyyden ja motivaation tunteita.

Tutkimukset osoittavat myös, että rauhoittava musiikki nosti osallistujien syljen oksitosiinipitoisuutta . Harvard Health kuvailee oksitosiinia rakkaushormoniksi, koska se voi auttaa meitä luomaan siteen rakkaimpiin. Vielä tärkeämpää on, että sillä on myönteinen rooli positiivisten tunteiden edistämisessä.

Oksitosiinilla on myös stressiä ehkäiseviä ja mielenterveyttä parantavia ominaisuuksia, jotka tekevät siitä vahvan liittolaisen, kun yrität saada laadukasta unta.

Loppujen lopuksi nämä hyvän olon hormonit parantavat mielialaa ja nopeuttavat nukahtamista. Kuten tutkimukset osoittavat, mielialahäiriöistä kärsivät valittavat tyypillisesti uniongelmista, kuten epäsäännöllisistä unihäiriöistä, nukahtamisvaikeuksista ja liian pitkistä unista.

Onko musiikin kanssa nukkuminen sitten pahasta? Sinänsä, ei! Kuitenkin musiikin kuuntelu korvatarvikkeilla tai johdollisilla kuulokkeilla sisältää mahdollisia haittoja, jotka sinun pitäisi olla tietoinen. Nämä sisältävät:

Nekroosi on, kun solukudokset kuolevat pitkäaikaisen verenkierron puutteen jälkeen. Musiikin kuuntelu nukkuessa voi johtaa nekroosiin, mutta tämä riski on olemassa vain niillä, jotka nukkuvat kuulokkeet päässä.

Kuulokkeet, jotka eivät sovi hyvin ja ovat suurempia kuin korvakäytäväsi, voivat saada vähän verta virtaamaan ympäröivälle alueelle. Todennäköisesti huomaat epämukavuutta tai kipua käyttäessäsi sitä, mikä voi muuttua äärimmäisemmäksi, kun makaat kyljelläsi.

Ajan myötä samojen kuulokkeiden jatkuva käyttö voi johtaa nekroosiin, jolle on tyypillistä mustan ja ruskean kudoksen jääminen kuulokkeiden peittämille alueille.

Joitakin lisäriskejä kuulokkeiden käytöstä nukkuessa ovat:

• Kuulokkeiden käyttäminen välittömästi suihkun jälkeen voi vangita kosteutta korvaasi. Korvakäytävään jäänyt vesi voi muodostua bakteerien kasvualustaksi, mikä johtaa infektioon.

Saatat myös kehittää kuulovaurioita, jos kuuntelet musiikkia erittäin korkeilla desibeleillä nukkuessasi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka ilmoittivat kuunnelleensa musiikkia kolmen tunnin ajan, kestivät korvien soimista.

Yksi Airpodien kaltaisten musiikkilaitteiden käytön tahattomista seurauksista on, että ne voivat työntää korvavahaa kauemmaksi. Korvavaha on luonnollinen materiaali, joka suojaa tärykalvoa kutinalta tai kuivumiselta sekä pölyltä ja roskilta.
Niiden työntäminen pidemmälle voi kuitenkin tiivistää vahan kovemmaksi kerrokseksi sen luonnollisen vahamaisen luonteen sijaan. Kun näin tapahtuu, korvan voi olla vaikea puhdistaa itseään, mikä johtaa vahan kertymiseen korvakäytävään.

Joitakin vahan kertymisen oireita ovat osittainen kuurous, soiminen, korvasärky, kutina, tunne, että korvasi on täynnä, ja paljon muuta.

Jos havaitset jonkin näistä oireista, saatat joutua kääntymään lääkärin puoleen vahan poistamiseksi.

Muita noudatettavia vinkkejä ovat:

• Vältä melua vaimentavia kuulokkeita, jotta voit kuulla hälytykset 
• Käytä sen sijaan ulkoista äänilaitetta, kuten Bluetooth-kaiutinta, joten se on enemmän kuin taustamusiikkia

Uni hyötyy siitä, että teet enemmän joitakin terveellisiä tapoja ja luopuu haitallisista unenlaadullesi.

Näiden alla olevien terveellisten tapojen toteuttaminen voi muuttaa sinut huonolaatuisesta nukkujasta laadukkaaksi:

Yleiset ruokavalinnat ja ennen nukkumaanmenoa nautittu ruoka vaikuttavat unen laatuun.

Japanilaisessa 3 129 naistyöntekijän tutkimuksessa havaittiin korkea korrelaatio vihannesten ja kalan kulutuksen ja unen laadun välillä. Osallistujat, jotka söivät kasviksia säännöllisesti, nukkuivat paremmin.

Sitä vastoin osallistujat, jotka jättivät aamiaisen väliin ja söivät pääasiassa nuudeleita, makeisia ja makeutettuja juomia, kärsivät huonosta unenlaadusta. Nämä havainnot pysyivät paikkansa, kun niitä oli mukautettu muihin riskitekijöihin, kuten ikään, alkoholin nauttimiseen, tupakointiin ja muihin.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, joilla oli alhainen proteiinin saanti, tyypillisesti kamppailivat nukkumaan .

Ajoitus on myös toinen tekijä, kun tarkastellaan ruoan vaikutusta uneen. Tutkimukset osoittavat, että myöhään syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun . Tutkijat havaitsivat tämän suhteen olevan vahvempi henkilöillä, jotka söivät harvoin nukkumaanmenoruokaa.

Myöhäinen syöminen vaikuttaa uneen, koska elimistö vapauttaa hormoneja, kuten insuliinia, jotka voivat antaa aivoille signaalin pysyä hereillä, mikä häiritsee siirtymistä valveillaolosta uneen.

Edellä mainittujen havaintojen valossa tässä on joitain ruokaan liittyviä vinkkejä, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin:

Keho kestää pitkiä tunteja hajottaakseen rasvaisia aterioita, kuten pihviä. Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 459 naista, havaittiin, että runsas rasvapitoisuus ennen nukkumaanmenoa liittyi vahvasti uniajan lyhenemiseen.

Mausteinen ruoka voi aiheuttaa närästystä ja ruoansulatushäiriöitä, mikä saa sinut tuntemaan olosi epämukavaksi ja stressaantuneeksi – molemmat reseptit huonoon unen alkamiseen ja huonoon laatuun.

Vaikka alkoholi voi auttaa nukahtamaan nopeammin, se vaikuttaa unen jälkimmäisiin ja palauttaviin vaiheisiin aiheuttaen hereillä yön aikana . Yön aikana herääminen ja unen saaminen vaikeaksi johtaa huonoon unen laatuun.

Kofeiini voi pysyä verenkierrossa 6-8 tuntia, jolloin sen vaikutus näkyy jopa nukkumaanmenon jälkeen, kun sitä nautitaan myöhään iltaan. Tutkimus kofeiinin vaikutuksista nolla, kolme ja kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa osoitti, että kofeiinin kulutus kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa aiheutti unihäiriöitä.

Nämä ruoat sisältävät tyramiinia, aminohappoa, joka voi laukaista norepinefriinin vapautumisen, hormonin, joka on taistele tai pakene -reaktiojesi takana.

Verenkierrossasi oleva norepinefriini pitää aivosi vireinä ja vaikeuttaa nukkumaan siirtymistä.

Lue myös: Kuinka ruokavaliosi voi parantaa unen laatua? Parhaat ruoat paljastettu!

Älypuhelimet lähettävät sinistä valoa, joka häiritsee kehosi vuorokausirytmiä , joka säätelee tiettyjen fysiologisten toimintojen, kuten unen, tapahtumista. Tietyin väliajoin yöllä ihmiskehon pitäisi vapauttaa melatoniinia signaalin keholle, että on aika nukkua.

Älypuhelimista, kannettavista tietokoneista, televisioista ja huonevaloista aiheutuvat häiriöt viivästävät melatoniinin vapautumista ja estävät siirtymistä valveillaolosta uneen. Tämän tutkimuksen mukaan 99 % osallistujista, jotka olivat altistuneet huoneen valolle ennen nukkumaanmenoa, kokivat myöhemmin melatoniinin ilmaantumisen.

Suositukset:

• Lopeta gadgetien käyttö vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja vältä älypuhelimen käyttöä sängyssä.
• Pidä huone pimeänä ja mukavana.

Tässä esimerkissä kehon uni- ja herätyskehotteet ovat pois päältä jopa kahdella tunnilla, mikä tarkoittaa, että unen alkaminen muuttuu klo 21.00 alkaen. klo 23.00 asti

Vuorokausirytmin ylläpitäminen on siis erityisen tärkeää nukahtamisen kannalta, koska se määrittää, milloin melatoniinia vapautuu kehoosi merkitsemään uniaikaa.

Mutta kysy itseltäsi, kuinka usein tulet ulos ja näet kirkkaita valoja. Viime aikoina etätyön kiihtymisen myötä yhä useammat ihmiset viettävät vähemmän aikaa ulkona. Siellä valoterapia tulee esiin.

Luminette Light Therapy Glass on luokkansa paras innovaatio tässä tuoteryhmässä, joka perustuu yli neljän vuoden tutkimukseen Liegen yliopistossa.

Se on täydellinen niille, jotka saavat vain vähän tai ei ollenkaan auringonvaloa päivän aikana iän tai sairauden aiheuttaman liikkumattomuuden, työaikataulun, työn luonteen vuoksi ja yleensä kaikille, jotka haluavat nukkua paremmin, vähentää väsymystä ja parantaa tuottavuuttaan ja luovuuttaan.

Luminette 3: n kauneus on, että voit käyttää sitä missä tahansa ja samalla kun teet suurimman osan päivittäisistä toiminnoistasi. Käytät sitä kuin tavallista lasia vain 20-45 minuuttia päivässä valitsemastasi valon voimakkuudesta riippuen.

Joitakin Luminette 3:n teknisiä ominaisuuksia ovat:

• Säteilee sinistä rikastettua valkoista valoa
• Säteilee valoa aallonpituudella 468 nm, mikä on tehokkain auringon positiivinen vaikutus.
• Sertifioitu turvallinen ja sillä on turvallisten silmälaitteiden CE-luokitus
• Ei sisällä infrapuna- ja ultraviolettisäteitä

Voit käyttää sitä aamiaisen, harjaamisen, kirjan lukemisen ja kevyiden harjoitusten aikana.

Luminette 3 on turvallinen ja kevyt vartalolle, ja voit alkaa nauttia eduista 4-6 päivän jatkuvan käytön jälkeen.

Nämä lisävinkit voivat myös parantaa unen laatua ja unen mallia:

• Vältä pitkiä päiväuneja. Lyhyet 30-45 minuutin tehotorkut ovat hyviä.
• Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Varmista, että odotettu kesto on 6-8 tuntia. Tämä auttaa rakentamaan johdonmukaisen tavan.
• Pidä makuuhuoneesi ympäristö puhtaana, rentona ja oikeassa lämpötilassa.
• Nukkumaanmeno-rutiini voi antaa aivoille signaalin, että on aika mennä nukkumaan. Aktiviteetteja, joita voit lisätä rutiinisi, ovat suihkussa käyminen, meditointi ja, kuten jo mainittiin, rauhallisen musiikin soittaminen 30–45 minuuttia ennen aikataulun mukaista nukkumaanmenoa.
• Vaihda patjasi, vuodevaatteet ja tyynyt, jotta uni olisi mukavampaa.

saatat pitää myös: Hyväksy terveelliset nukkumistavat tänään.