Please note
Unen säätelyn lisäksi valohoitolasit ovat osoittaneet lupausta mielen kirkkauden ja keskittymiskyvyn parantamisessa päivän aikana. Kirkkaalle valolle altistuminen aamulla voi vaikuttaa aivojen serotoniinin tuotantoon – välittäjäaineeseen, joka liittyy mielialaan, motivaatioon ja kognitiiviseen suorituskykyyn. Tämä luonnollinen piristys voi auttaa torjumaan aivosumua ja päiväaikaista väsymystä, tehden tuottavuuden ja emotionaalisen tasapainon ylläpitämisestä helpompaa.
Oletko jatkuvasti väsynyt päivisin, koska sinulla on vaikeuksia nukkua hyvin yöllä?
Ehkä pyörität ja käännät itseäsi tuntikausia ennen kuin lopulta nukahdat. Ehkä se vaikuttaa jo fyysiseen ja henkiseen terveyteesi.
Olet kokeillut kaikkea, mutta ehkä et musiikkia. No, musiikin ja unen välillä on yhteys, jota voit hyödyntää saadaksesi paremman unen.
Tässä artikkelissa tutkitaan, miten musiikki voi myönteisesti vaikuttaa unen laatuun ja kestoon. Kerromme myös musiikin kuuntelemisen eduista ja haitoista nukkuessa.
Mitkä ovat musiikin kuuntelemisen hyödyt nukkuessa?
Musiikki vaikuttaa meihin monin tavoin. Jos olet vanhempi, olet ehkä huomannut, kuinka vauvasi nukahtaa kauniisti esitettyjen kehtolaulujen ja lastenlorujen sävelten tahdissa.
Anekdoottiset ja tieteelliset todisteet osoittavat, että musiikin kuuntelulla ennen ja unen aikana on valtavia hyötyjä.
Musiikilla on taika parantaa unen laatua ja kestoa, auttaa rentoutumaan, nukahtamaan nopeammin ja laukaista hyvän olon kemikaaleja.
Alla tarkastelemme näitä mahdollisia hyötyjä.
Musiikki vaikuttaa meihin monin tavoin. Jos olet vanhempi, olet ehkä huomannut, kuinka vauvasi nukahtaa kauniisti esitettyjen kehtolaulujen ja lastenlorujen sävelten tahdissa.
Anekdoottiset ja tieteelliset todisteet osoittavat, että musiikin kuuntelulla ennen ja unen aikana on valtavia hyötyjä.
Musiikilla on taika parantaa unen laatua ja kestoa, auttaa rentoutumaan, nukahtamaan nopeammin ja laukaista hyvän olon kemikaaleja.
Musiikki vaikuttaa meihin monin tavoin. Jos olet vanhempi, olet ehkä huomannut, kuinka vauvasi nukahtaa kauniisti esitettyjen kehtolaulujen ja lastenlorujen sävelten tahdissa.
Anekdoottiset ja tieteelliset todisteet osoittavat, että musiikin kuuntelulla ennen ja unen aikana on valtavia hyötyjä.
Musiikilla on taika parantaa unen laatua ja kestoa, auttaa rentoutumaan, nukahtamaan nopeammin ja laukaista hyvän olon kemikaaleja.
Lisäksi musiikin sisällyttäminen yöaikaan voi edistää pitkäaikaisia parannuksia unihygieniassa. Ajan myötä aivosi saattavat alkaa yhdistää tiettyä musiikkia uneen, vahvistaen käyttäytymiseen liittyvää vihjettä, joka kertoo, että on aika rauhoittua. Olitpa sitten satunnaisen unettomuuden tai kroonisen unettomuuden kanssa, musiikki voi toimia lempeänä, ei-invasiivisena ratkaisuna terveellisen ja levollisen unen edistämiseksi.
Kaiken kaikkiaan musiikki toimii sekä fyysisenä että psykologisena apuna, käsitellen unen monia puolia. Kyse ei ole pelkästään unen tuntien lisäämisestä, vaan niiden tuntien laadun ja johdonmukaisuuden parantamisesta. Vähällä vaivalla ja ilman sivuvaikutuksia musiikin lisääminen iltarutiiniin voi olla yksi yksinkertaisimmista elämäntapamuutoksista, jolla on merkittäviä hyötyjä.
Parantaa unen laatua & kestoa
Musiikin kuuntelu ennen ja unen aikana voi parantaa unen laatua ja kestoa.
Tutkimuksessa, jossa selvitettiin musiikin kuuntelun vaikutusta nukkumaan mennessä 60 henkilöllä, iältään 60–83, kokeellinen ryhmä kuunteli 45 minuuttia “rauhoittavaa musiikkia” nukkumaan mennessä päivittäin kolmen viikon ajan.
Tulokset osoittivat, että musiikille nukkumaan mennessä altistuneet osallistujat kokivat “merkittävästi” paremman unen laadun Pittsburghin unenlaatuindeksillä (PSQI) mitattuna.
Osallistujat paransivat myös unen laadun kaikkia yksittäisiä osa-alueita: nukahtamisviivettä, unen kestoa, unen tehokkuutta, unen kestoa ja koettua unen laatua.
Toisessa tutkimuksessa tutkijat jakoivat 94 osallistujaa, iältään 19–28, kolmeen ryhmään.
Ensimmäinen ryhmä kuunteli klassista musiikkia 45 minuuttia nukkumaan mennessä, ja toinen ryhmä kuunteli äänikirjaa saman ajan päivittäin. Kolmas ryhmä, kontrolliryhmä, ei kuunnellut mitään ääntä nukkumaan mennessä.
Tutkimustulokset osoittivat, että klassinen musiikki nukkumaan mennessä paransi tilastollisesti merkittävästi osallistujien subjektiivista unen laatua ja masennusoireita.
Näitä tuloksia ei havaittu ryhmässä, joka kuunteli äänikirjoja nukkumaan mennessä, eikä kontrolliryhmässä.
Lukemattomat muut tutkimukset ovat todenneet saman johtopäätöksen, että rentoutuminen tai unimusiikin kuuntelu parantaa unen laatua ja voi toimia vaihtoehtoisena, edullisena keinona vähentää unihäiriöitä, kuten unettomuutta.
Unen laatu määritelty
Unen laatu on mittari, jolla arvioidaan, kuinka hyvin joku on nukkunut. Siihen kuuluu neljä pääkomponenttia, nimittäin:
Unensaantiviive : Tämä määrittää, kuinka kauan sinulta kestää nukahtaa.
Unen kesto : Unen kesto. Aikuisten odotetaan nukkuvan 6–8 tuntia päivässä.
Unen tehokkuus : Prosenttiosuus ajasta, jonka todella nukuit suhteessa kokonaisaikaan, jonka vietit sängyssä.
Herääminen unen aikana : Aika, jonka olet hereillä uniajallasi ensimmäisen nukahtamisen jälkeen.
Rentouttaa mieltä ja kehoa
Musiikilla on syvällinen vaikutus ihmisen kehoon ja mieleen, mukaan lukien rentoutumisen ja fysiologisen vireystilan vähentämisen edistäminen.
Fysiologinen vireystila on korkean aktiivisuuden tila autonomisessa hermostossa, jolle on ominaista korkeat kortisolitasot (stressihormoni) sekä kohonnut verenpaine ja syke.
Kohonnut fysiologinen vireystila vaikeuttaa kenen tahansa siirtymistä valveillaolosta uneen, mikä pidentää unensaantia.
Haluat pitää unensaantiviiveen noin 10–20 minuutissa. Kuten aiemmin totesimme, unensaantiviive on yksi unen laadun osatekijöistä.
Tutkijat ovat myös todenneet kaksisuuntaisen yhteyden unen ja stressin välillä. Stressi voi johtaa huonoon uneen, ja huono uni voi lisätä stressiä, mikä johtaa noidankehään, joka vaatii merkittäviä toimenpiteitä.
Meta-analyysi muista tutkimuksista osoitti, että musiikilla on valtava vaikutus fysiologiseen vireystilaan. Se alentaa kortisolitasoja, verenpainetta ja sydämen sykettä, mikä nopeuttaa siirtymistä valveillaolosta uneen.
Toinen tutkimus havaitsi, että rauhoittava musiikki nukkumaanmenoaikana paransi unensaantiviivettä ja uniefektiivisyyttä. Osallistujilla ilmeni myös vähentynyttä tilannesidonnaista ahdistusta, joka korreloi vahvasti unen tehokkuuden kanssa.
Auttaa nukahtamaan nopeammin
Toinen hyöty musiikin kuuntelemisesta nukkumaanmenoaikana on, että se auttaa nukahtamaan nopeammin, mitä tutkijat kutsuvat unensaantiviiveeksi.
Kuten aiemmin mainittiin, tavoitteena on nukahtaa 10–20 minuutin sisällä sängyssä. Nopeampi tai myöhempi nukahtaminen kuin tämä on epäoptimaalista.
Esimerkiksi se, että nukahdat heti kun menet sänkyyn, voi viitata patologiseen uneliaisuuteen, joka liittyy heikentyneeseen suorituskykyyn. Musiikin soittaminen nukkumaanmenoaikana voi auttaa vähentämään joitakin esteitä ja auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin.
Olemme jo maininneet, että rauhoittava musiikki voi vähentää fysiologista vireystilaa ja nopeuttaa valveillaolon ja unen välistä siirtymää.
Tutkijat tekivät meta-analyysin 13 tutkimuksesta, joissa oli yli 1 000 osallistujaa. He löysivät “todisteita siitä, että verrattuna hoitamattomuuteen tai TAU:hun, musiikin kuuntelu voi vähentää ongelmia nukahtamisviiveen kanssa.”
Toinen tutkimus havaitsi, että nukkumaanmenomusiikin kuuntelu paransi merkittävästi nukahtamisviivettä.
Laukaise hyvän olon kemikaalien vapautuminen
suosittu musiikki saa aikaanMusiikki vaikuttaa aivoihimme valtavasti, minkä vuoksi Stanfordin tutkijat päättelivät, että “musiikin kuuntelu näyttää pystyvän muuttamaan aivojen toimintaa yhtä paljon kuin lääkkeet.”
Toinen esimerkki siitä, mitä tapahtuu, kun kuuntelet musiikkia nukkuessasi, on se, että se voi laukaista tiettyjen hyvän olon kemikaalien, kuten dopamiinin ja oksitosiinin, vapautumisen. Sekä dopamiini että oksitosiini ovat hyvän olon hormoneja, jotka edistävät onnellisia ja euforisia tunteita.
Tutkimukset osoittavat, että “suosittu musiikki saa aikaan dopamiinin vapautumisen striataalisissa aivoalueissa,” vastaavasti kuin ihmisten syödessä tai harrastaessa seksiä. Dopamiini on hormoni, joka antaa sinulle tunteita “nautinnosta, tyytyväisyydestä ja motivaatiosta.”
Tutkimukset osoittavat myös, että rauhoittava musiikki lisää oksitosiinitasoja osallistujien syljessä. Harvard Health kuvaa oksitosiinia rakkaushormoniksi sen kyvyn vuoksi auttaa meitä muodostamaan siteitä läheisiimme. Vielä tärkeämpää on, että se edistää myönteisiä tunteita.
Oksitosiinilla on myös stressiä lievittäviä ja mielenterveyttä parantavia ominaisuuksia, jotka tekevät siitä vahvan liittolaisen, kun yrität saada laadukasta unta.
Lopulta nämä hyvän olon hormonit parantavat mielialaasi ja saavat sinut nukahtamaan nopeammin. Kuten tutkimukset osoittavat, mielialahäiriöistä kärsivät valittavat tyypillisesti univaikeuksista, kuten epäsäännöllisistä unijaksoista, nukahtamisvaikeuksista ja liian pitkästä nukkumisesta.
Kuulokkeiden käytön mahdolliset riskit nukkuessa
Nekroosi tarkoittaa, että solukudos kuolee pitkään jatkuneen verenkierron puutteen vuoksi. Musiikin kuunteleminen nukkuessa voi johtaa nekroosiin, mutta tämä riski koskee vain niitä, jotka nukkuvat kuulokkeet päässä.
Kuulokkeet, jotka eivät sovi hyvin ja ovat suuremmat kuin korvakäytäväsi, voivat estää verenkiertoa alueella, jota ne ympäröivät. Käytön aikana tunnet todennäköisesti epämukavuutta tai kipua, joka voi pahentua kyljellään nukkuessa.
Ajan myötä saman kuulokemallin jatkuva käyttö voi johtaa nekroosiin, tila, jolle on ominaista mustien ja ruskeiden kudosten jääminen kuulokkeiden peittämille alueille.
Joihinkin lisäriskeihin kuulokkeiden käytössä nukkuessa kuuluvat:
- Kuulokkeiden käyttäminen heti suihkun jälkeen voi saada kosteuden jäämään korvaan. Korvakäytävään jäänyt vesi voi muodostaa bakteerien kasvualustan, mikä johtaa tulehdukseen.
Saatat myös kehittää tulevaisuudessa kuulon heikkenemistä, jos kuuntelet musiikkia erittäin kovalla äänenvoimakkuudella nukkuessasi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka kertoivat kuunnelleensa musiikkia kolme tuntia, kokivat korvien soimista.
Voi aiheuttaa korvavahan kertymistä ja pakkautumista
Vaikka musiikin kuuntelemisella unen aikana on monia hyötyjä, kuulokkeiden—erityisesti korvakuulokkeiden tai over-ear-mallien—käyttö voi aiheuttaa tiettyjä terveysriskejä, jos niitä käytetään väärin tai pitkään. Yksi vakavimmista huolenaiheista on mahdollisuus nekroosi , tila, jossa kehon kudokset kuolevat verenkierron puutteen vuoksi.
Tämä riski syntyy, kun liian tiukat tai ergonomisesti huonosti nukkuessa sopimattomat kuulokkeet kohdistavat jatkuvaa painetta ihoon ja sitä ympäröiviin kudoksiin. Jos kuulokkeet puristavat korvan aluetta pitkään, esimerkiksi kyljellään nukkuessa, se voi rajoittaa verenkiertoa. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa epämukavuutta, kipua ja äärimmäisissä tapauksissa kudosvaurioita.
Nekroosi voi ilmetä ihon värimuutoksina—tyypillisesti tummanruskeina tai mustina läiskinä—alueilla, joihin kohdistuu pitkäaikaista painetta. Vaikka se on harvinaista, se on riski, joka kannattaa ottaa huomioon erityisesti niillä, jotka nukkuvat suurikokoisten tai huonosti istuvien kuulokkeiden kanssa.
Lisäksi huolenaiheita ovat:
Kosteuden kertyminen : Kuulokkeiden käyttäminen heti suihkun jälkeen voi saada kosteuden jäämään korvakäytävään. Lämmin ja kostea ympäristö voi edistää bakteerien kasvua, mikä lisää korvatulehdusten riskiä.
Kuulovaurio : Musiikin kuunteleminen kovalla äänenvoimakkuudella—jopa nukkuessa—voi johtaa pitkäaikaisiin kuulovaurioihin, kuten tinnitus (korvien soiminen). Tutkimukset osoittavat, että pitkäaikainen altistuminen kovalle äänelle, jopa yöllä, voi aiheuttaa kuormitusta kuulolle tai pysyvää kuulon heikkenemistä.
Näiden riskien minimoimiseksi harkitse vaihtoehtoja, kuten ulkoisia kaiuttimia, unta varten suunniteltuja pääpantoja litteillä kaiuttimilla tai äänenvoimakkuutta rajoittavia laitteita, jotka on suunniteltu yöaikaiseen käyttöön. Varmista aina, että kuulokkeesi ovat puhtaat, kuivat ja mukavasti istuvat, jos päätät käyttää niitä nukkuessasi.
Onko huono nukkua kuulokkeet päässä?
Johtojen kanssa nukkuminen on vaarallista. Kun käännät ja pyörit, kuulokkeen johto voi vahingossa kietoutua kurkkuusi ja kuristaa sinut nukkuessasi.
Toinen riski johdollisissa kuulokkeissa on, että voit vahingossa nostaa musiikin äänen vaarallisiin desibelitasoihin nukkuessasi.
Tämä yksin voi aiheuttaa kuulon heikkenemistä tai estää käyttäjää kuulemasta hälytyksiä, jotka varoittavat uhkaavista vaaroista.
Johtojen kanssa nukkuminen voi aiheuttaa useita riskejä, jotka ylittävät pelkän epämukavuuden. Yksi vakavimmista vaaroista on mahdollisuus kuristuminen . Kun vaihdat asentoa nukkuessasi—kääntyessäsi, kääntäessäsi päätäsi tai liikuttaessasi käsiäsi—kuulokkeen johto voi kietoutua kaulasi ympärille. Vaikka tämä saattaa tuntua epätodennäköiseltä, jopa osittain kiristynyt johto voi estää ilmanvirtausta tai aiheuttaa paniikin, jos se sotkeutuu syvempien univaiheiden aikana, jolloin refleksit ovat hitaampia.
Toinen huolenaihe on tahaton äänenvoimakkuuden säätö unen aikana. Huomaamatta nukkujat voivat painaa äänenvoimakkuuden säätöä tai kääntyä johdon päälle tavalla, joka lisää äänenvoimakkuutta vaarallisiin desibelitasoihin . Pitkäaikainen altistuminen kovalle äänelle—erityisesti korvakuulokkeita käyttäessä—voi johtaa kuulon heikkeneminen , korvaväsymys , tai tinnitus (korvien soiminen). Toisin kuin hereillä ollessa, et pysty reagoimaan epämukavuuteen tai kipuun, jonka aiheuttaa kova musiikki nukkuessasi, mikä lisää pysyvän vaurion riskiä.
Lisäksi kuulokkeiden käyttäminen unen aikana voi heikentää tietoisuuttasi ympäristöstäsi estäen sinua heräämästä tärkeisiin ääniin, kuten savuhälytin , ovikello , tai vauvan itku Hätätilanteissa tämä tietoisuuden puute voi viivästyttää reaktiotasi ja mahdollisesti asettaa sinut tai muut vaaraan.
Jos nautit nukahtamisesta musiikin, podcastien tai valkoisen kohinan parissa, on turvallisempaa käyttää unelle sopivia ääniratkaisuja kuten langattomia kuulokepantoja, joissa on sisäänrakennetut litteät kaiuttimet, matalan äänenvoimakkuuden ympäristöäänikoneita tai tyynykaiuttimia. Nämä vaihtoehdot on suunniteltu mukavuutta ja turvallisuutta ajatellen ja ne vähentävät perinteisiin kuulokkeisiin unen aikana liittyviä riskejä.
Lisäksi johdollisten kuulokkeiden säännöllinen käyttö yöllä voi myös aiheuttaa fyysistä epämukavuutta ja pitkäaikaisia korvien terveysongelmia. Korvanappien tai korvan yli menevien mallien paine korvaa vasten pitkiä aikoja, erityisesti kyljellään maatessa, voi johtaa kipuun, tulehdukseen tai jopa ihon ärsytykseen. Vakavammissa tapauksissa tämä jatkuva paine voi aiheuttaa pieniä naarmuja tai painehaavoja korvan ulkopuolella. Ajan myötä tämä epämukavuus voi häiritä unen laatua ja vaikeuttaa korvien palautumista käytön välillä, mikä korostaa tarvetta turvallisemmille, ergonomisemmille vaihtoehdoille, jotka on suunniteltu erityisesti yölliseen kuunteluun.
Kiinnitä huomiota nauttimaasi ruokaan ja juomaan
Yleiset ruokavalinnat ja ennen nukkumaanmenoa nautittu ruoka vaikuttavat unen laatuun.
Japanilainen tutkimus, johon osallistui 3 129 naistyöntekijää, löysi vahvan yhteyden vihannesten ja kalan kulutuksen sekä unen laadun välillä. Osallistujat, jotka söivät vihanneksia säännöllisesti, nukkuivat paremmin.
Toisaalta osallistujat, jotka jättivät aamiaisen väliin ja söivät pääasiassa nuudeleita, makeisia ja makeutettuja juomia, kärsivät huonosta unen laadusta. Nämä havainnot pysyivät samoina, kun otettiin huomioon muut riskitekijät, kuten ikä, alkoholin käyttö, tupakointi ja muut.
Toinen tutkimus totesi, että osallistujat, joilla oli alhainen proteiinin saanti, kokivat vaikeuksia nukahtaa.
Ajankohdalla on myös merkitystä ruokailun vaikutusta uneen arvioitaessa. Tutkimukset osoittavat, että myöhäinen syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun. Tutkijat havaitsivat tämän yhteyden olevan vahvempi henkilöillä, jotka harvoin söivät iltaruokaa.
Myöhäinen syöminen vaikuttaa uneen, koska keho vapauttaa hormoneja, kuten insuliinia, jotka voivat viestiä aivoille pysyä hereillä, häiriten siirtymistä valveillaolosta uneen.
Edellä mainittujen havaintojen valossa tässä on joitakin ruokaan liittyviä vinkkejä, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin:
Vältä runsasrasvaista, runsasproteiinista ja mausteista ruokaa ennen nukkumaanmenoa
Keholla kestää useita tunteja hajottaa runsasrasvaisia aterioita, kuten pihviä. A Vuoden 2010 tutkimus, johon osallistui 459 naista löysi, että runsasrasvainen ruoka ennen nukkumista liittyi voimakkaasti lyhentyneeseen uniaikaan.
Vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa ja säännöllistä käyttöä
Vaikka alkoholi voi auttaa nukahtamaan nopeammin, se vaikuttaa unen myöhempiin ja palauttaviin vaiheisiin, aiheuttaen valveillaoloa yöllä. Yöllä herääminen ja vaikeudet palata uneen johtavat huonoon unen laatuun.
Rajoita kofeiinin nauttiminen aamuihin ja varhaisiin iltapäiviin
Kofeiini voi pysyä verenkierrossa 6–8 tuntia, jolloin sen vaikutus näkyy vielä nukkumaanmenon jälkeen, jos sitä nautitaan myöhään illalla. A tutkimus kofeiinin vaikutuksista nolla, kolme ja kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa osoittivat, että kofeiinin nauttiminen kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa aiheutti unihäiriöitä.
Vältä aterioita kuten pepperoni, hodarit, suolakurkut, pekoni ja prosessoidut juustot
Nämä ruoat sisältävät tyraamiinia, aminohappoa, joka voi laukaista noradrenaliinin vapautumisen, hormonin, joka vastaa taistele tai pakene -reaktioistasi.
Sammuta puhelimen näytöt ennen nukkumaanmenoa estääksesi sinisen valon altistuksen
Lähde: Journal of Family Medicine and Primary Care
Tutkimukset ovat osoittaneet, että puhelimen käyttö nukkumaanmenon aikana tai sitä ennen voi merkittävästi heikentää unen laatua.
Vuoden 2019 tutkimus osoitti, että mitä pidempään älypuhelinta käytetään nukkumaanmenoaikana, sitä suurempi on riski olla huonolaatuinen nukkuja.
Niiden, jotka käyttävät älypuhelintaan nukkumaanmenoaikana 16–30 minuuttia, riski olla huonolaatuinen nukkuja oli kaksinkertainen. Tämä riski nousee 7,4-kertaiseksi niillä, jotka käyttävät puhelintaan yli tunnin.
Koska nykyaikaiset elämäntavat yhä enemmän irrottavat meidät luonnonvalosta—pitkien sisätiloissa vietettyjen tuntien, näyttöaltistuksen ja epäsäännöllisten uniaikojen vuoksi— valoterapia-lasien avulla voidaan käytännöllisesti palauttaa nämä olennaiset ympäristön vihjeet. Toisin kuin perinteiset valoterapia-lamput, lasit mahdollistavat liikkumisen, joten voit hoitaa aamurutiinisi—lukea, keittää kahvia tai jopa matkustaa—samaan aikaan kun saat terapeuttista valoaltistusta.
Lisäksi valoterapia-lasien säännöllinen käyttö voi auttaa vähentämään vuorokausirytmin häiriöiden vaikutuksia, jotka usein ilmenevät väsymyksenä, matalana mielialana, keskittymisvaikeuksina tai nukahtamisvaikeuksina yöllä. Tämä tekee niistä erityisen hyödyllisiä vuorotyöntekijöille, usein matkustaville, jotka kokevat jet lagia, tai henkilöille, joilla on viivästynyt univaiheen häiriö.
Valoterapia-lasit eivät ole pelkästään vaihtoehto luonnonvalolle—ne ovat tieteellisesti todistettu menetelmä kehon luonnollisen biologisen rytmin uudelleenkouluttamiseen yhä keinotekoisemmassa ympäristössä. Osana terveellistä rutiinia, johon kuuluu unihygienia, liikunta ja oikea ravinto, ne voivat tukea yleistä pitkäikäisyyttä ja emotionaalista kestävyyttä.
Älypuhelimet lähettävät sinistä valoa, joka häiritsee kehosi vuorokausirytmiä, joka säätelee, milloin tietyt fysiologiset toiminnot, kuten uni, tapahtuvat. Tietyin väliajoin yöllä ihmisen kehon tulisi vapauttaa melatoniinia merkiksi siitä, että on nukkumaanmenon aika.
Älypuhelimista, kannettavista tietokoneista, televisioista ja huoneen valoista aiheutuvat häiriöt viivästyttävät melatoniinin vapautumista, estäen siirtymisen valveilta uneen. Tämän tutkimuksen mukaan 99 % osallistujista, jotka altistuivat huoneen valolle ennen nukkumaanmenoa, koki melatoniinin vapautumisen viivästyvän.
Suositukset:
- Lopeta kaikkien laitteiden käyttö vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja vältä älypuhelimen käyttöä sängyssä.
- Pidä huone pimeänä ja mukavana.
Käytä valohoitolaseja
Tässä esimerkissä kehon unta ja valveillaoloa ohjaavat signaalit voivat olla jopa kahden tunnin verran väärässä, mikä tarkoittaa, että nukahtamisaika siirtyy klo 21:stä klo 23:een.
Siksi vuorokausirytmin ylläpitäminen on erityisen tärkeää nukahtamisen kannalta, sillä se määrää, milloin melatoniinia vapautuu kehoosi merkkinä nukkumaanmenosta.
Mutta kysy itseltäsi, kuinka usein pääset ulos ja näet kirkasta valoa. Etätyön lisääntyessä yhä useampi viettää vähemmän aikaa ulkona. Tässä valohoito astuu kuvaan.
Käytä Luminette 3 valohoitolaseja
Luminette 3 valohoitolasit ovat innovatiiviset silmälasit, jotka on suunniteltu mahdollistamaan valohoitoistunnon nauttiminen samalla kun teet tavallisia askareitasi. Toisin kuin perinteiset hoitolamput, Luminette 3 -lasit sisältävät keinotekoisen valonlähteen, joka ohjaa turvallisen valonsäteen silmiisi ilman häikäisyä tai näön estymistä.
Käyttääksesi niitä, laita vain silmälasit päähän ja paina nappia aktivoidaksesi valon, jolloin valohoitosessiosi alkaa. Nämä lasit ovat käyttäjäystävälliset ja sopivat myös silmälaseja tai piilolinssejä käyttäville, varmistaen, ettei näkö tai mukavuus häiriinny.
Luminette 3:n mukavuuden ansiosta sinun ei enää tarvitse istua paikallaan olevan valohoitolampun vieressä 30 minuuttia päivässä. Vapaus liikkua tarkoittaa, että voit valmistaa aamiaista, uppoutua mukaansatempaavaan kirjaan, katsoa suosikkisarjojasi, tehdä tietokoneella töitä tai jopa tehdä kevyitä harjoituksia samalla, kun saat valohoitoa. Olitpa kotona tai liikkeellä, Luminette 3 tarjoaa joustavan ja tehokkaan ratkaisun valohoidon sisällyttämiseen päivittäiseen elämääsi.
Luminette Light Therapy Glass on tämän tuoteryhmän huippuluokan innovaatio, jonka taustalla on yli neljän vuoden tutkimus Liegen yliopistossa.
Se sopii täydellisesti niille, jotka saavat vähän tai ei lainkaan auringonvaloa päivän aikana iän tai sairauden aiheuttaman liikkumattomuuden, työaikataulun, työn luonteen vuoksi ja yleisesti kaikille, jotka haluavat nukkua paremmin, vähentää väsymystä ja parantaa tuottavuuttaan ja luovuuttaan.
Luminette 3:n kauneus on siinä, että voit käyttää sitä missä tahansa ja suurimman osan päivittäisistä toiminnoistasi aikana. Käytät sitä kuin tavallisia laseja vain 20-45 minuuttia päivässä valitsemasi valon voimakkuuden mukaan.
Joitakin Luminette 3:n teknisiä ominaisuuksia ovat:
- Säteilyn väri on sinivivahteinen valkoinen valo
- Säteilyn aallonpituus on 468 nm, mikä on tehokkain auringon positiivisen vaikutuksen jäljittelemisessä
- Sertifioitu turvalliseksi ja kantaa CE-luokitusta turvallisena silmälaitteena
- Vapaa infrapunasäteistä ja ultraviolettisäteistä
Voit käyttää sitä aamupalan aikana, harjatessasi hampaita, lukiessasi kirjaa ja tehdessäsi kevyitä harjoituksia.
Luminette 3 on turvallinen ja hellävarainen keholle, ja voit alkaa nauttia sen eduista 4-6 päivän jatkuvan käytön jälkeen.
Lisävinkkejä unen parantamiseen
Sirkadiaaninen rytmi, kehon kello ja ajanmittari, suorittaa monia tehtäviä, mukaan lukien keholle viestimisen milloin nukkua ja herätä.
Tarvitset jatkuvaa altistumista luonnonvalolle, erityisesti aamuisin, jotta kehosi kello nollautuu ja pysyy tarkkana 24 tunnin syklissään.
Kun kehosi ei saa vihjeitä luonnonvalosta, se toimii autopilotilla. Ajan myötä 24 tunnin sykli pitenee, kuten tässä tutkimusartikkelissa osoitetaan, jolloin se venyi 26 tunniksi.
Ajan myötä krooninen sisäisen kellosi ja päivittäisen aikataulusi epäsynkronia voi lisätä vakavampien terveysongelmien, kuten aineenvaihduntahäiriöiden, masennuksen ja heikentyneen immuunitoiminnan riskiä. Siksi säännöllinen altistuminen kirkkaalle, luonnolliselle tai simuloidulle valolle—erityisesti päivän varhaisina tunteina—on välttämätöntä paitsi uniterveyden myös yleisen fysiologisen tasapainon säilyttämiseksi.
Vältä pitkiä päiväunia. Lyhyet 30-45 minuutin tehotorkut ovat hyviä.
Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Varmista, että odotettu kesto on 6-8 tuntia. Tämä auttaa luomaan säännöllisen tavan.
Pidä makuuhuoneesi ympäristö puhtaana, rentona ja oikeassa lämpötilassa.
Iltarutiini voi kertoa aivoillesi, että on aika nukkua. Rutiiniisi voit lisätä esimerkiksi suihkun ottamisen, meditaation ja, kuten jo mainittu, rauhallisen musiikin soittamisen 30–45 minuuttia ennen suunniteltua nukkumaanmenoaikaa.
Vaihda patja, vuodevaatteet ja tyynyt mukavampaan uneen.
Yhteenveto: Paranna unen laatua iltamelodioiden voimalla
Olipa kyse rauhoittavista klassisista melodioista tai suosikkikappaleistasi, musiikki voi rentouttaa mieltäsi, vähentää stressiä ja helpottaa sujuvampaa siirtymistä uneen.
Hyödyntämällä musiikin kuuntelun etuja ennen unta ja unen aikana voit luoda suotuisan ympäristön palauttavalle levolle.
Vinkkejä, kuten alkoholin ja kofeiinin välttäminen lähellä nukkumaanmenoaikaa sekä valohoitolaitteiden, kuten Luminette 3:n, käyttö, voivat tehdä sinusta laadukkaan nukkujan.
Musiikin yhdistäminen muihin terveellisiin unikäytäntöihin, joita olemme jakaneet, voi optimoida unesi ja saada sinut tuntemaan olosi virkistyneeksi joka aamu.
Musiikin sisällyttäminen iltarutiiniisi voi olla yksinkertainen mutta tehokas keino parantaa unen laatua ja yleistä hyvinvointia.
Olipa kyse rauhoittavista klassisista melodioista tai suosikkikappaleistasi, musiikki voi rentouttaa mieltäsi, vähentää stressiä ja helpottaa sujuvampaa siirtymistä uneen.
Hyödyntämällä musiikin kuuntelun etuja ennen unta ja unen aikana voit luoda suotuisan ympäristön palauttavalle levolle.
Vinkkejä, kuten alkoholin ja kofeiinin välttäminen lähellä nukkumaanmenoaikaa sekä valohoitolaitteiden, kuten Luminette 3:n, käyttö, voivat tehdä sinusta laadukkaan nukkujan.
Musiikin yhdistäminen muihin terveellisiin unikäytäntöihin, joita olemme jakaneet, voi optimoida unesi ja saada sinut tuntemaan olosi virkistyneeksi joka aamu.
Haluatko nukkua paremmin ja olla täynnä energiaa koko päivän? Hanki Luminette-valoterapiaa käyttävät lasit stimuloimaan kehosi tarvitsemien tärkeiden hormonien tuotantoa hyvän yöunen saamiseksi.
UKK
Onko turvallista nukkua musiikki päällä koko yön?
Kyllä, useimmille ihmisille musiikin hiljainen soittaminen koko yön ajan on turvallista ja voi edistää rentoutumista. On kuitenkin parasta käyttää ulkoisia kaiuttimia tai unelle sopivia äänilaitteita kuulokkeiden sijaan fyysisen epämukavuuden tai turvallisuusriskien välttämiseksi.
Voiko musiikin kuuntelu parantaa unen laatua?
Ehdottomasti. Hidas tempo ja rauhoittavat sävyt musiikissa voivat auttaa vähentämään ahdistusta, alentamaan sykettä ja helpottamaan siirtymistä syvän unen vaiheisiin, mikä voi parantaa unen laatua ja kestoa.
Onko kuulokkeilla nukkumisessa riskejä?
Kyllä. Johtojen kanssa tai tiukasti istuvien kuulokkeiden käyttäminen nukkuessa voi aiheuttaa ongelmia, kuten korvien epämukavuutta, ihon ärsytystä, kuulovaurioita pitkäaikaisesta kovasta äänenvoimakkuudesta tai harvinaisissa tapauksissa jopa tukehtumisen vaaran. Turvallisempia vaihtoehtoja ovat tyynykaiuttimet tai unipannat.
Voiko musiikki unen aikana vaikuttaa unien näkemiseen?
Kyllä, jotkut tutkimukset ja kertomukset viittaavat siihen, että taustamusiikki voi vaikuttaa unien sisältöön ja emotionaaliseen sävyyn. Musiikki voi muokata unta rauhallisemmaksi tai elävämmäksi genren ja tunnesävyn mukaan.
Voiko musiikki auttaa unettomuuteen?
Musiikkia käytetään usein luonnollisena keinona unettomuuden torjumiseen. Se auttaa rauhoittamalla hermostoa ja alentamalla stressitasoja—kaksi merkittävää unettomuuden aiheuttajaa. Musiikin yhdistäminen muihin käytäntöihin, kuten valohoitoon, voi tehostaa sen vaikutuksia.
