Effecten van het luisteren naar muziek tijdens het slapen: verbetert het de slaapkwaliteit?

Luisteren naar muziek voor en tijdens het slapen kan de slaapkwaliteit en -duur verbeteren.

In een onderzoek naar het effect van het luisteren naar muziek voor het slapengaan bij 60 mensen tussen 60 en 83 jaar onderwierpen onderzoekers de experimentele groep dagelijks gedurende drie weken aan 45 minuten ‘rustgevende muziek’ voor het slapengaan.

De resultaten toonden aan dat de deelnemers die voor het slapengaan aan muziek werden blootgesteld, een “significant” betere slaapkwaliteit ervoeren, zoals gemeten door de Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI).

De deelnemers verbeterden ook op alle afzonderlijke componenten van de slaapkwaliteit: de latentie bij het begin van de slaap, de slaapduur, de slaapefficiëntie, de slaapduur en de waargenomen slaapkwaliteit.

In een ander onderzoek verdeelden onderzoekers 94 deelnemers tussen 19 en 28 jaar in drie groepen.

De eerste groep luisterde 45 minuten naar klassieke muziek voor het slapengaan, en de tweede groep luisterde dagelijks gedurende dezelfde tijd naar een audioboek. De derde groep, de controlegroep, luisterde voor het slapengaan naar geen audio.

Uit de onderzoeksresultaten bleek dat klassieke muziek voor het slapengaan de subjectieve slaapkwaliteit en depressieve symptomen van de deelnemers statistisch significant verbeterde.

Deze resultaten werden niet waargenomen bij de groep die voor het slapengaan naar audioboeken luisterde en bij de controlegroep.

Talloze andere onderzoeken hebben dezelfde conclusie getrokken dat ontspannen of naar slaapmuziek luisteren de slaapkwaliteit verbetert en kan dienen als een alternatieve, goedkope interventie om slaapproblemen zoals slapeloosheid te verminderen.

Slaapkwaliteit is een maatstaf die wordt gebruikt om te meten hoe goed iemand heeft geslapen. Het bestaat uit vier belangrijke componenten, namelijk:

• Latentie bij het begin van de slaap: dit bepaalt hoe lang het duurt voordat u in slaap valt.
• Slaapduur: de slaapduur. Van volwassenen wordt verwacht dat ze dagelijks tussen de 6 en 8 uur slapen.
• Slaapefficiëntie: het percentage van de tijd dat u daadwerkelijk heeft geslapen van de totale tijd die u in bed heeft doorgebracht.
• Wakker worden na het begin van de slaap: de tijd die u besteedt aan wakker zijn binnen uw slaapvenster nadat u voor het eerst in slaap bent gevallen.

Dit vind je misschien ook leuk: Wat is kernslaap?

Muziek heeft een diepgaand effect op het menselijk lichaam en de geest, en helpt je onder meer te ontspannen en de fysiologische opwinding te verminderen.

Fysiologische opwinding is ‘ een toestand van verhoogde activiteit binnen het autonome zenuwstelsel’, gekenmerkt door hoge cortisolspiegels (stresshormoon) en verhoogde bloeddruk en hartslag.

Verhoogde fysiologische opwinding maakt het voor iedereen moeilijk om van een staat van waakzaamheid naar slaap over te gaan, waardoor het begin van de slaap wordt verlengd.

U wilt de slaaplatentie beperken tot ongeveer 10 tot 20 minuten. Zoals we eerder hebben vastgesteld, is de latentie bij het inslapen een van de componenten van de slaapkwaliteit.

Wetenschappers hebben ook een bidirectionele relatie vastgesteld tussen slaap en stress . Stress kan leiden tot slechte slaap, en slechte slaap kan de stress vergroten, wat leidt tot een vicieuze cirkel die aanzienlijke interventies vereist.

Een meta-analyse van andere onderzoeken toonde aan dat muziek een enorme impact had op de fysiologische opwinding. Het verlaagt de cortisolspiegel, de bloeddruk en de hartslag, waardoor de overgang van waken naar slapen sneller gaat.

Uit een ander onderzoek bleek dat rustgevende muziek voor het slapengaan de latentie en efficiëntie van het inslapen verbeterde. De deelnemers vertoonden ook verminderde situationele angst, wat sterk gecorreleerd is met slaapefficiëntie.

Een ander voordeel van het luisteren naar muziek voor het slapengaan is dat het je helpt sneller in slaap te vallen, wat onderzoekers slaapbeginlatentie noemen.

Zoals eerder vermeld, is het doel om tussen de 10 en 20 minuten in bed in slaap te vallen. Sneller of later in slaap vallen wordt als niet optimaal beschouwd .

Als u bijvoorbeeld in slaap valt zodra u in bed ligt, kan dit duiden op pathologische slaperigheid, een aandoening die gepaard gaat met verminderde prestaties. Muziek afspelen voor het slapengaan kan sommige struikelblokken helpen verminderen en ervoor zorgen dat mensen sneller in slaap vallen.

We hebben al gezegd dat rustgevende muziek de fysiologische opwinding kan verminderen en de overgang van wakker naar slaap kan versnellen.

Onderzoekers voerden een meta-analyse uit van 13 onderzoeken met meer dan 1.000 deelnemers. Ze vonden “ bewijs dat , vergeleken met geen behandeling of TAU, het luisteren naar muziek de problemen met de latentie bij het inslapen kan verminderen.”

Uit een ander onderzoek bleek dat het luisteren naar muziek voor het slapengaan de latentie bij het inslapen aanzienlijk verbeterde.

Muziek heeft een enorme invloed op onze hersenen. Stanford-onderzoekers kwamen tot de conclusie dat “ het luisteren naar muziek het functioneren van de hersenen in dezelfde mate lijkt te kunnen veranderen als medicatie.”

Een ander voorbeeld van wat er gebeurt als je tijdens het slapen naar muziek luistert, is dat het de vrijlating van bepaalde feel-good chemicaliën zoals dopamine en oxytocine kan veroorzaken. Zowel dopamine als oxytocine zijn feel-good hormonen die gelukkige en euforische gevoelens bevorderen.

Onderzoek toont aan dat “ geprefereerde muziek de afgifte van dopamine in de striatale gebieden induceert ”, vergelijkbaar met de reactie op wanneer mensen eten of seks hebben. Dopamine is het hormoon dat je gevoelens van ‘plezier, voldoening en motivatie’ geeft.

Onderzoek toont ook aan dat rustgevende muziek het oxytocinegehalte in het speeksel van de deelnemers verhoogde . Harvard Health beschrijft oxytocine als het liefdeshormoon vanwege het vermogen om ons te helpen een band met dierbaren te krijgen. Wat nog belangrijker is, het speelt een positieve rol bij het bevorderen van positieve gevoelens.

Oxytocine heeft ook antistress- en geestelijke gezondheidsbevorderende eigenschappen, waardoor het een sterke bondgenoot is als je een goede nachtrust probeert te krijgen.

Uiteindelijk verbeteren deze feel-good hormonen je humeur en zorgen ze ervoor dat je sneller in slaap valt. Uit onderzoek blijkt dat mensen met stemmingsstoornissen doorgaans klagen over slaapproblemen zoals onregelmatige slaappatronen, moeite met inslapen en te lang slapen.

Is slapen met muziek slecht? Op zichzelf: nee! Het luisteren naar muziek met ooraccessoires of een hoofdtelefoon met snoer heeft echter potentiële nadelen waar u rekening mee moet houden. Deze omvatten:

Necrose is wanneer celweefsels afsterven na een langdurig gebrek aan bloedstroom. Naar muziek luisteren tijdens het slapen kan tot necrose leiden, maar dit risico bestaat alleen voor degenen die met een koptelefoon slapen.

Koptelefoons die niet goed passen en groter zijn dan uw gehoorgang, kunnen ervoor zorgen dat er weinig bloed naar het gebied eromheen stroomt. U zult tijdens het gebruik waarschijnlijk ongemak of pijn ervaren, die extremer kan worden als u op uw zij ligt.

Na verloop van tijd kan het voortgezette gebruik van dezelfde hoofdtelefoon leiden tot necrose, een aandoening die wordt gekenmerkt doordat er zwart en bruin weefsel achterblijft in de gebieden die door de hoofdtelefoon worden bedekt.

Enkele extra risico's bij het gebruik van een koptelefoon tijdens het slapen zijn:

• Als u direct na het douchen een koptelefoon gebruikt, kan er vocht in uw oor blijven zitten. Opgesloten water in uw gehoorgang kan een broedplaats voor bacteriën worden, wat tot een infectie kan leiden.

U kunt ook in de toekomst gehoorproblemen krijgen als u tijdens uw slaap naar muziek met zeer hoge decibel luistert. Uit één onderzoek bleek dat deelnemers die aangaven drie uur lang naar muziek te luisteren, last kregen van oorsuizen.

Een van de onbedoelde gevolgen van het gebruik van muziekapparaten zoals Airpods is dat ze oorsmeer verder naar achteren kunnen duwen. Oorsmeer is een natuurlijk materiaal dat de trommelvliezen beschermt tegen jeuk of uitdrogen, en tegen stof en vuil.
Als u ze echter verder duwt, kan de was tot een harde laag worden samengedrukt in plaats van tot zijn natuurlijke, wasachtige aard. Wanneer dit gebeurt, kan het voor het oor moeilijk worden zichzelf schoon te maken, wat leidt tot oorsmeerophoping in de gehoorgang.

Sommige symptomen van oorsmeeropbouw zijn onder meer gedeeltelijke doofheid, oorsuizen, oorpijn, jeuk, het gevoel alsof uw oor vol is, en meer.

Als u een van deze symptomen waarneemt, moet u mogelijk een arts raadplegen om de oorsmeer te laten verwijderen.

Aanvullende tips om te volgen zijn onder meer:

• Vermijd hoofdtelefoons met ruisonderdrukking om alarmen te kunnen horen 
• Gebruik in plaats daarvan een extern geluidsapparaat zoals een Bluetooth-luidspreker, zodat het meer op achtergrondmuziek lijkt

Slaap heeft baat bij het doen van meer gezonde gewoonten en het achterwege laten van schadelijke gewoonten voor uw slaapkwaliteit.

Als u onderstaande gezonde gewoonten belichaamt, kunt u van een slaper van slechte kwaliteit veranderen in een slaper van hoge kwaliteit:

Algemene voedingskeuzes en voedsel dat vóór het slapengaan wordt geconsumeerd, hebben invloed op uw slaapkwaliteit.

Een Japans onderzoek onder 3.129 vrouwelijke werknemers vond een hoge correlatie tussen de consumptie van groenten en vis en de slaapkwaliteit. Deelnemers die regelmatig groenten consumeerden, sliepen beter.

Omgekeerd hadden deelnemers die het ontbijt oversloegen en voornamelijk noedels, zoetwaren en gezoete dranken aten, een slechte slaapkwaliteit. Deze bevindingen bleven waar na correctie voor andere risicofactoren zoals leeftijd, alcoholgebruik, roken en andere.

Uit een ander onderzoek bleek dat deelnemers met een lage eiwitinname doorgaans moeite hadden om in slaap te komen .

Timing is ook een andere factor bij het beoordelen van het effect van voedsel op de slaap. Uit onderzoek blijkt dat laat eten vlak voor het slapengaan een negatieve invloed heeft op de slaapkwaliteit . Onderzoekers constateerden dat deze relatie sterker was bij personen die zelden voedsel voor het slapengaan consumeerden.

Laat eten beïnvloedt de slaap omdat het lichaam hormonen zoals insuline afgeeft, wat de hersenen het signaal kan geven om wakker te blijven, wat de overgang van waken naar slapen verstoort.

In het licht van de hierboven genoemde bevindingen volgen hier enkele voedingsgerelateerde tips om u te helpen beter te slapen:

Het lichaam doet er uren over om vetrijke maaltijden, zoals biefstuk, af te breken. Uit een onderzoek uit 2010 onder 459 vrouwen bleek dat een hoog vetgehalte vóór het slapengaan sterk geassocieerd was met een kortere slaaptijd.

Pittig eten kan leiden tot brandend maagzuur en een slechte spijsvertering, waardoor u zich ongemakkelijk en gestrest voelt; beide recepten voor een slechte slaapkwaliteit.

Hoewel alcohol u kan helpen sneller in slaap te vallen, heeft het invloed op de laatste en herstellende slaapfasen, waardoor u 's nachts wakker wordt . 's Nachts wakker worden en moeite hebben om weer in slaap te komen, leidt tot een slechte slaapkwaliteit.

Cafeïne kan 6 tot 8 uur in de bloedbaan blijven, waardoor het effect zelfs na het slapengaan merkbaar is als het laat in de avond wordt geconsumeerd. Een onderzoek naar de impact van cafeïne nul, drie en zes uur voor het slapengaan toonde aan dat cafeïneconsumptie zes uur voor het slapengaan slaapstoornissen veroorzaakte.

Deze voedingsmiddelen bevatten tyramine, een aminozuur dat de afgifte van noradrenaline kan veroorzaken, het hormoon achter uw vecht-of-vluchtreacties.

Noradrenaline in uw bloedbaan houdt uw hersenen alert en maakt het moeilijk om in slaap te vallen.

Lees ook: Hoe kan uw dieet de slaapkwaliteit verbeteren? Topvoedsel onthuld!

Smartphones zenden blauw licht uit dat het circadiane ritme van uw lichaam verstoort, dat regelt wanneer bepaalde fysiologische acties zoals slaap plaatsvinden. Met specifieke tussenpozen 's nachts moet het menselijk lichaam melatonine vrijgeven om het lichaam te laten weten dat het tijd is om te slapen.

Storingen door smartphones, laptops, tv's en kamerverlichting vertragen het begin van de afgifte van melatonine, waardoor de overgang van waken naar slapen wordt belemmerd. Volgens dit onderzoek ondervond 99% van de deelnemers die vóór het slapengaan aan kamerlicht werden blootgesteld, een later begin van melatonine.

Aanbevelingen:

• Stop minimaal 30 minuten voor het slapengaan met al het gadgetgebruik en vermijd het gebruik van uw smartphone terwijl u in bed ligt.
• Houd de kamer donker en comfortabel.

In dit voorbeeld zullen de slaap- en waaksignalen van het lichaam maar liefst twee uur afwijken, wat betekent dat het begin van de slaap zal veranderen vanaf 21.00 uur. tot 23.00 uur

Het handhaven van uw circadiane ritme is dus vooral belangrijk om in slaap te vallen, omdat het bepaalt wanneer melatonine in uw lichaam wordt vrijgegeven om de slaaptijd aan te duiden.

Maar vraag jezelf af hoe vaak je naar buiten gaat en felle lichten ziet. Met de recente versnelling van werken op afstand brengen meer mensen minder tijd buitenshuis door. Dat is waar lichttherapie om de hoek komt kijken.

Luminette Light Therapy Glass is een best-in-class innovatie in deze productcategorie, mogelijk gemaakt door meer dan vier jaar onderzoek aan de Universiteit van Luik.

Het is perfect voor mensen die overdag weinig tot geen zonlicht krijgen vanwege ouderdom of door ziekte veroorzaakte immobiliteit, werkschema, aard van het werk, en in het algemeen voor iedereen die beter wil slapen, vermoeidheid wil verminderen en zijn productiviteit en creativiteit wil verbeteren.

Het mooie van de Luminette 3 is dat je hem overal en tijdens de meeste dagelijkse activiteiten kunt gebruiken. Je draagt hem als een gewoon glas slechts 20-45 minuten per dag, afhankelijk van de lichtintensiteit die je kiest.

Enkele technische kenmerken van de Luminette 3 zijn onder meer:

• Zendt blauwverrijkt wit licht uit
• Zendt licht uit met een golflengte van 468 nm, het meest effectief in het reproduceren van het positieve effect van de zon
• Gecertificeerd veilig en draagt ​​de CE-classificatie van veilige oogapparaten
• Vrij van infraroodstralen en ultraviolette stralen

Je kunt hem gebruiken tijdens het ontbijten, poetsen, een boek lezen en lichte oefeningen doen.

De Luminette 3 is veilig en gemakkelijk voor het lichaam, en u kunt na 4-6 dagen voortgezet gebruik van de voordelen gaan genieten.

Deze aanvullende tips kunnen ook uw slaapkwaliteit en -patroon verbeteren:

• Vermijd langdurige dutjes overdag. Korte powernaps van 30-45 minuten zijn goed.
• Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Zorg ervoor dat de verwachte duur 6-8 uur is. Dit zal helpen een consistente gewoonte op te bouwen.
• Houd uw slaapkameromgeving schoon, ontspannen en op de juiste temperatuur.
• Een bedtijdroutine kan je hersenen het signaal geven dat het tijd is om te slapen. Activiteiten die u aan uw routine kunt toevoegen, zijn onder meer douchen, mediteren en, zoals al vermeld, 30 tot 45 minuten vóór uw geplande bedtijd rustige muziek spelen.
• Vervang uw matras, beddengoed en kussens voor een comfortabelere slaap.

Dit vind je misschien ook leuk: Gezonde slaapgewoonten om vandaag te adopteren.