Effekter af at lytte til musik, mens du sover: Forbedrer det søvnkvaliteten?

At lytte til musik før og mens du sover kan forbedre søvnkvaliteten og varigheden.

I en undersøgelse for at bestemme effekten af at lytte til musik ved sengetid hos 60 personer i alderen 60-83, udsatte forskere forsøgsgruppen for 45 minutters "beroligende musik" ved sengetid dagligt i tre uger.

Resultaterne viste, at deltagerne, der blev udsat for musik ved sengetid, oplevede "betydeligt" bedre søvnkvalitet målt ved Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI).

Deltagerne forbedrede sig også på tværs af alle de individuelle komponenter af søvnkvalitet: latens for søvnstart, søvnvarighed, søvneffektivitet, søvnvarighed og opfattet søvnkvalitet.

I en anden undersøgelse delte forskere 94 deltagere i alderen mellem 19 og 28 i tre grupper.

Den første gruppe lyttede til klassisk musik i 45 minutter ved sengetid, og den anden gruppe lyttede til en lydbog i samme varighed dagligt. Den tredje gruppe, kontrolgruppen, lyttede ikke til lyd ved sengetid.

Undersøgelsens resultater viste, at klassisk musik ved sengetid statistisk signifikant forbedrede deltagernes subjektive søvnkvalitet og depressive symptomer.

Disse resultater blev ikke observeret i gruppen, der lyttede til lydbøger ved sengetid, og kontrolgruppen.

Utallige andre undersøgelser har etableret den samme konklusion, at afslapning eller lytning til søvnmusik forbedrer søvnkvaliteten og kan tjene som en alternativ, billig intervention til at reducere søvnproblemer som søvnløshed.

Søvnkvalitet er et mål, der bruges til at måle, hvor godt nogen sov. Det har fire hovedkomponenter, nemlig:

• Søvnstartsforsinkelse: Dette definerer, hvor lang tid det tager for dig at falde i søvn.
• Søvnvarighed: Søvnens varighed. Voksne forventes at sove mellem 6-8 timer dagligt.
• Søvneffektivitet: Den procentdel af tid, du faktisk brugte på at sove, ud af den samlede tid, du brugte i sengen.
• Vågnende efter søvnbegyndelse: Den tid, du bruger på at være vågen inden for dit søvnvindue, efter du først er faldet i søvn.

Du vil måske også kunne lide: Hvad er Core Sleep?

Musik har en dybtgående effekt på den menneskelige krop og sind, herunder hjælper dig med at slappe af og mindske fysiologisk ophidselse.

Fysiologisk ophidselse er " en tilstand af øget aktivitet i det autonome nervesystem" karakteriseret ved høje cortisol (stresshormon) niveauer og øget blodtryk og puls.

Øget fysiologisk ophidselse gør det vanskeligt for nogen at gå fra en tilstand af vågenhed til at sove, hvilket forlænger søvnbegyndelsen.

Du ønsker at holde søvnforsinkelsen på omkring 10 til 20 minutter. Som vi har fastslået tidligere, er ventetiden for søvnbegyndelse en af ​​komponenterne i søvnkvaliteten.

Forskere har også etableret en tovejs sammenhæng mellem søvn og stress . Stress kan føre til dårlig søvn, og dårlig søvn kan øge stress, hvilket fører til en ond cirkel, der kræver betydelige indgreb.

En meta-analyse af andre undersøgelser viste, at musik havde en enorm indflydelse på fysiologisk ophidselse. Det reducerer cortisolniveauer, blodtryk og hjertefrekvens, hvilket gør overgangen fra vågenhed til søvn hurtigere.

En anden undersøgelse viste, at beroligende musik ved sengetid forbedrede ventetiden og effektiviteten ved søvnindsættelse. Deltagerne viste også reduceret situationsangst, hvilket er stærkt korreleret med søvneffektivitet.

En anden fordel ved at lytte til musik ved sengetid er, at det hjælper dig med at falde i søvn hurtigere, hvad forskerne kalder latency for sleep onset.

Som tidligere nævnt er målet at falde i søvn mellem 10 og 20 minutter i sengen. At falde i søvn hurtigere eller senere end dette anses for at være uoptimalt .

For eksempel kan falde i søvn, så snart du rammer sengen, indikere patologisk søvnighed, en tilstand forbundet med nedsat ydeevne. At spille musik ved sengetid kan hjælpe med at reducere nogle af anstødsstenene og hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere.

Vi har allerede nævnt, at beroligende musik kan reducere fysiologisk ophidselse og fremskynde overgangen fra vågenhed til søvn.

Forskere gennemførte en meta-analyse af 13 undersøgelser med over 1.000 deltagere. De fandt " evidens for , at sammenlignet med ingen behandling eller TAU, kan lytning til musik reducere problemer med søvnforsinkelse."

En anden undersøgelse viste, at lytning til godnatmusik signifikant forbedrede ventetiden for søvnindsættelse .

Musik påvirker vores hjerne enormt, hvilket får Stanford-forskere til at konkludere, at " at lytte til musik ser ud til at være i stand til at ændre hjernens funktion i samme grad som medicin."

Et andet eksempel på, hvad der sker, når du lytter til musik, mens du sover, er, at det kan udløse frigivelsen af ​​visse feel-good-kemikalier som dopamin og oxytocin. Både dopamin og oxytocin er feel-good-hormoner, der fremmer glade og euforiske følelser.

Forskning viser, at " foretrukken musik inducerer dopaminfrigivelse i striatale områder," svarende til, når mennesker spiser eller har sex. Dopamin er det hormon, der giver dig en følelse af "glæde, tilfredshed og motivation."

Forskning viser også, at beroligende musik øgede oxytocinniveauet i deltagernes spyt. Harvard Health beskriver oxytocin som kærlighedshormonet på grund af dets evne til at hjælpe os med at binde os til vores kære. Endnu vigtigere, det spiller en positiv rolle i at fremme positive følelser.

Oxytocin har også anti-stress og mental sundhed-forbedrende kvaliteter, som gør det til en stærk allieret, når du forsøger at få kvalitetssøvn.

I sidste ende forbedrer disse feel-good-hormoner dit humør og gør det hurtigere at falde i søvn. Som forskning viser, klager personer med humørsygdomme typisk over søvnproblemer som uregelmæssige søvnmønstre, problemer med at falde i søvn og søvn for længe.

Så er det dårligt at sove med musik? I sig selv, nej! At lytte til musik med øretilbehør eller høretelefoner med ledning har dog potentielle ulemper, du bør være opmærksom på. Disse omfatter:

Nekrose er, når cellevæv dør efter en langvarig mangel på blodgennemstrømning. At lytte til musik, mens du sover, kan føre til nekrose, men denne risiko eksisterer kun for dem, der sover med høretelefoner på.

Hovedtelefoner, der ikke passer godt og er større end din øregang, kan få lidt blod til at strømme til det område, det omgiver. Du vil sandsynligvis observere ubehag eller smerte, mens du bruger det, hvilket kan blive mere ekstremt, når du lægger dig på siden.

Over tid kan fortsat brug af de samme hovedtelefoner føre til nekrose, en tilstand karakteriseret ved, at sort og brunt væv efterlades i de områder, der er dækket af hovedtelefonerne.

Nogle yderligere risici ved at bruge hovedtelefoner, mens du sover, omfatter:

• Brug af hovedtelefoner umiddelbart efter et brusebad kan fange fugt i dit øre. Fanget vand i din øregang kan blive en yngleplads for bakterier, hvilket fører til en infektion.

Du kan også udvikle fremtidige hørenedsættelser, hvis du lytter til musik med meget høje decibel, mens du sover. En undersøgelse viste, at deltagere, der rapporterede at have lyttet til musik i tre timer, udholdte ringen for deres ører.

En af de utilsigtede konsekvenser af at bruge musikenheder som Airpods er, at de kan skubbe ørevoks længere tilbage. Ørevoks er et naturligt materiale, der beskytter trommehinderne mod kløe eller udtørring og mod støv og snavs.
Men at skubbe dem længere kan komprimere voksen til et hårdt lag i stedet for dens naturlige, voksagtige natur. Når dette sker, kan det blive svært for øret at rense sig selv, hvilket fører til ophobning af voks i øregangen.

Nogle voksansamlingssymptomer omfatter delvis døvhed, ringen, ørepine, kløe, følelse af at dit øre er fyldt og meget mere.

Hvis du observerer nogen af ​​disse symptomer, skal du muligvis konsultere en læge for at få fjernet voksen.

Yderligere tips til at følge omfatter:

• Undgå støjreducerende hovedtelefoner for at kunne høre alarmer 
• Brug en ekstern lydenhed som en Bluetooth-højttaler i stedet, så det er mere som baggrundsmusik

Søvn har gavn af at gøre flere af nogle sunde vaner og give afkald på skadelige for din søvnkvalitet.

At inkorporere disse sunde vaner nedenfor kan forvandle dig fra en sovende af dårlig kvalitet til en af ​​høj kvalitet:

Generelle madvalg og mad indtaget før sengetid påvirker din søvnkvalitet.

En japansk undersøgelse af 3.129 kvindelige arbejdere fandt en høj sammenhæng mellem grøntsags- og fiskeforbrug og søvnkvalitet. Deltagere, der indtog grøntsager regelmæssigt, sov bedre.

Omvendt udholdt deltagere, der sprang morgenmaden over og hovedsageligt spiste nudler, konfekture og sødede drikkevarer, dårlig søvnkvalitet. Disse resultater forblev sande efter justering for andre risikofaktorer som alder, alkoholindtag, rygning og andre.

En anden undersøgelse viste, at deltagere med lavt proteinindtag typisk kæmpede for at begynde at sove .

Timing er også en anden faktor, når man overvejer mads effekt på søvn. Forskning viser, at det at spise sent lige før sengetid påvirker søvnkvaliteten negativt . Forskere observerede, at dette forhold var stærkere hos personer, der sjældent indtog mad til sengetid.

At spise sent påvirker søvnen, fordi kroppen frigiver hormoner som insulin, som kan signalere hjernen til at forblive vågen, hvilket forstyrrer overgangen fra vågenhed til søvn.

I lyset af resultaterne fremhævet ovenfor er her nogle madrelaterede tips til at hjælpe dig med at sove bedre:

Kroppen bruger mange timer på at nedbryde måltider med højt fedtindhold som bøf. En undersøgelse fra 2010 af 459 kvinder fandt, at højt fedtindhold før søvn var stærkt forbundet med reduceret søvntid.

Krydret mad kan føre til halsbrand og fordøjelsesbesvær, hvilket gør dig utilpas og stresset, begge opskrifter på dårlig søvnbegyndelse og kvalitet.

Selvom alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, påvirker det sidstnævnte og genoprettende søvnstadier og forårsager vågenhed om natten . At vågne om natten og finde det svært at vende tilbage til at sove fører til dårlig søvnkvalitet.

Koffein kan forblive i blodbanen i 6-8 timer, hvilket gør dens virkning tydelig, selv efter sengetid, når den indtages sent om aftenen. En undersøgelse af virkningen af koffein nul, tre og seks timer før sengetid viste, at koffeinforbrug seks timer før sengetid forårsagede søvnforstyrrelser.

Disse fødevarer indeholder tyramin, en aminosyre, der kan udløse frigivelsen af ​​noradrenalin, hormonet bag dine kamp-eller-flugt-responser.

Noradrenalin i din blodbane holder din hjerne opmærksom og gør det vanskeligt at gå i søvn.

Læs også: Hvordan kan din kost forbedre søvnkvaliteten? Top fødevarer afsløret!

Smartphones udsender blåt lys, der forstyrrer din krops døgnrytme , som regulerer, hvornår visse fysiologiske handlinger som søvn sker. Med bestemte intervaller om natten bør den menneskelige krop frigive melatonin for at signalere til kroppen, at det er tid til at sove.

Afbrydelser fra smartphones, bærbare computere, tv'er og værelseslys forsinker begyndelsen af melatoninfrigivelsen, hvilket hæmmer overgangen fra vågenhed til søvn. Ifølge denne undersøgelse oplevede 99 % af deltagerne, der blev eksponeret for værelseslys før sengetid, senere melatonin-debut.

Anbefalinger:

• Stop al gadget-brug mindst 30 minutter før sengetid, og undgå at bruge din smartphone, mens du er i seng.
• Hold rummet mørkt og behageligt.

I dette eksempel vil kroppens søvn- og vågneprompter være slukket med så meget som to timer, hvilket betyder, at søvnstart ændres fra kl. 21.00. til 23.00.

Så opretholdelse af din døgnrytme er især vigtig for at falde i søvn, da det bestemmer, hvornår melatonin frigives til din krop for at angive søvntid.

Men spørg dig selv, hvor ofte du kommer ud og ser skarpt lys. Med den seneste acceleration af fjernarbejde bruger flere mennesker mindre tid udendørs. Det er her lysterapi kommer ind.

Luminette Light Therapy Glass er en klassens bedste innovation i denne produktkategori, drevet af mere end fire års forskning ved universitetet i Liège.

Det er perfekt til dem, der får lidt eller intet sollys i løbet af dagen på grund af alder eller sygdom-induceret immobilitet, arbejdsplan, arbejdets art, og generelt alle, der ønsker at sove bedre, reducere træthed og forbedre deres produktivitet og kreativitet.

Skønheden ved Luminette 3 er, at du kan bruge den hvor som helst og mens du laver de fleste af dine daglige aktiviteter. Du bærer det som et almindeligt glas i kun 20-45 minutter om dagen, afhængigt af den lysintensitet du vælger.

Nogle af de tekniske funktioner i Luminette 3 inkluderer:

• Udsender blåberiget hvidt lys
• Udsender lys ved en bølgelængde på 468 nm, den mest effektive til at genskabe solens positive effekt
• Certificeret sikker og bærer CE-klassificeringen af ​​sikre øjenanordninger
• Fri for infrarøde stråler og ultraviolette stråler

Du kan bruge den, mens du spiser morgenmad, børster, læser en bog og udfører lette øvelser.

Luminette 3 er sikker og let på kroppen, og du kan begynde at nyde fordelene efter 4-6 dages fortsat brug.

Disse yderligere tips kan også forbedre din søvnkvalitet og -mønster:

• Undgå lange lur i dagtimerne. Korte powernaps på 30-45 minutter er godt.
• Prøv at gå i seng og vågne på samme tid hver dag. Sørg for, at den forventede varighed er 6-8 timer. Dette vil hjælpe med at opbygge en konsekvent vane.
• Hold dit soveværelsesmiljø rent, afslappet og ved den rigtige temperatur.
• En sengetidsrutine kan signalere din hjerne, at det er tid til at sove. Aktiviteter, du kan tilføje til din rutine, omfatter at tage et brusebad, meditere og, som allerede nævnt, spille rolig musik 30-45 minutter før din planlagte sengetid.
• Skift din madras, sengetøj og puder for en mere behagelig søvn.

Du vil måske også kunne lide: Sunde søvnvaner at adoptere i dag.