Musik under sömn – förbättrar eller stör den?

Är du ständigt trött på dagarna för att du har svårt att sova gott på nätterna?

Du kanske vrider och vänder på dig i timmar innan du till slut somnar. Det kanske redan påverkar din fysiska och psykiska hälsa.

Du har provat allt, men kanske inte musik. Det finns faktiskt ett samband mellan musik och sömn som du kan dra nytta av för att sova bättre.

I den här artikeln undersöker vi hur musik kan påverka sömnkvaliteten och sömnens längd positivt. Vi tar också upp för- och nackdelar med att lyssna på musik medan man sover.

Musik påverkar oss på många sätt. Om du är förälder har du kanske sett ditt barn somna till tonerna av din vackert framförda vaggvisa och barnvisor.

Anekdotiska belägg och vetenskapliga bevis visar att det finns stora fördelar med att lyssna på musik före och medan man sover.

Musik har en särskild förmåga att förbättra sömnkvaliteten och sömnens längd, hjälpa dig att slappna av, göra det lättare att somna och frigöra välgörande ämnen i kroppen.

Nedan går vi igenom de möjliga fördelarna.

• Musik påverkar oss på många sätt. Om du är förälder har du kanske sett ditt barn somna till tonerna av din vackert framförda vaggvisa och barnvisor.
• Anekdotiska belägg och vetenskapliga bevis visar att det finns stora fördelar med att lyssna på musik före och medan man sover.
• Musik har en särskild förmåga att förbättra sömnkvaliteten och sömnens längd, hjälpa dig att slappna av, göra det lättare att somna och frigöra välgörande ämnen i kroppen.

Att införliva musik i kvällsrutinen kan dessutom bidra till långsiktiga förbättringar av sömnvanorna. Med tiden kan hjärnan börja förknippa viss musik med sömn och förstärka en beteendesignal som talar om att det är dags att varva ner. Oavsett om du har tillfälliga sömnproblem eller kronisk sömnlöshet kan musik vara en mild och icke-invasiv lösning för att främja hälsosam och vilsam sömn.

Sammantaget fungerar musik både som ett fysiskt och psykiskt hjälpmedel och påverkar flera aspekter av sömnen. Det handlar inte bara om att sova fler timmar, utan också om att förbättra sömnens kvalitet och regelbundenhet. Det kräver minimal ansträngning och har inga biverkningar, så att lägga till musik i kvällsrutinen kan vara en av de enklaste livsstilsförändringarna med betydande fördelar.

Förbättrar sömnkvaliteten och sömnens längd

Att lyssna på musik före och medan man sover kan förbättra sömnkvaliteten och sömnens längd.

I en studie som skulle fastställa effekten av att lyssna på musik vid läggdags hos 60 personer i åldern 60–83 år fick deltagarna i experimentgruppen lyssna på ”lugnande musik” i 45 minuter vid läggdags varje dag i tre veckor.

Resultaten visade att deltagarna som lyssnade på musik vid läggdags hade ”signifikant” bättre sömnkvalitet enligt Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI).

Deltagarna förbättrades också inom alla enskilda delar av sömnkvaliteten: insomningstid, sömnens längd, sömneffektivitet, sömnens längd och upplevd sömnkvalitet.

I en annan studie delade forskarna in 94 deltagare i åldrarna 19 till 28 år i tre grupper.

Den första gruppen lyssnade på klassisk musik i 45 minuter vid läggdags, och den andra gruppen lyssnade på en ljudbok under samma tid varje dag. Den tredje gruppen, kontrollgruppen, lyssnade inte på något ljud vid läggdags.

Studiens resultat visade att klassisk musik vid läggdags statistiskt signifikant förbättrade deltagarnas upplevda sömnkvalitet och depressiva symtom.

Dessa resultat observerades inte i gruppen som lyssnade på ljudböcker vid läggdags och kontrollgruppen.

Många andra studier har kommit fram till samma slutsats: att det förbättrar sömnkvaliteten att koppla av eller lyssna på sömnmusik, och att det kan fungera som en alternativ, billig åtgärd för att minska sömnproblem som sömnlöshet.

Sömnkvalitet definierad

Sömnkvalitet är ett mått på hur bra någon har sovit. Den har fyra huvudkomponenter, nämligen:

• Insomningstid : Tiden det tar för dig att somna.
• Sömnens längd : Hur länge du sover. Vuxna förväntas sova mellan 6-8 timmar per dygn.
• Sömneffektivitet : Andelen av den totala tiden du tillbringade i sängen som du faktiskt sov.
• Vaken tid efter insomning : Den tid du är vaken under din sömnperiod efter att du först har somnat.

Får sinnet och kroppen att slappna av

Musik har en djupgående effekt på kropp och sinne, bland annat genom att hjälpa dig att slappna av och minska den fysiologiska aktiveringen.

Fysiologisk aktivering är ett tillstånd av ökad aktivitet i det autonoma nervsystemet” som kännetecknas av höga nivåer av kortisol (stresshormon) samt ökat blodtryck och förhöjd hjärtfrekvens.

Ökad fysiologisk aktivering gör det svårt för vem som helst att gå från vakenhet till sömn och förlänger insomningen.

Du vill att insomningstiden ska vara ungefär 10 till 20 minuter. Som vi konstaterade tidigare är insomningstiden en av komponenterna i sömnkvaliteten.

Forskare har också fastställt ett dubbelriktat samband mellan sömn och stress. Stress kan leda till dålig sömn, och dålig sömn kan öka stressen, vilket skapar en ond cirkel som kräver omfattande insatser.

En metaanalys av andra studier visade att musik hade stor inverkan på den fysiologiska aktiveringen. Den sänker kortisolnivåerna, blodtrycket och pulsen, vilket gör övergången från vakenhet till sömn snabbare.

En annan studie visade att lugnande musik vid läggdags förbättrade insomningstiden och sömneffektiviteten. Deltagarna uppvisade också minskad situationsbunden ångest, som har ett starkt samband med sömneffektivitet.

Hjälper dig att somna snabbare

En annan fördel med att lyssna på musik vid läggdags är att det hjälper dig att somna snabbare, vilket forskare kallar insomningstid.

Som tidigare nämnts är målet att somna inom 10 till 20 minuter efter att du lagt dig. Att somna snabbare eller långsammare än så anses inte vara optimalt.

Att till exempel somna så fort du lägger dig kan tyda på patologisk sömnighet, ett tillstånd som försämrar prestationsförmågan. Musik vid läggdags kan bidra till att undanröja vissa hinder och hjälpa människor att somna snabbare.

Vi har redan nämnt att lugnande musik kan minska den fysiologiska aktiveringen och påskynda övergången från vakenhet till sömn.

Forskarna genomförde en metaanalys av 13 studier med över 1 000 deltagare. De fann ” belägg för att musiklyssnande kan minska problemen med insomningstiden jämfört med ingen behandling eller TAU.”

En annan studie visade att det blev betydligt lättare att somna när man lyssnade på musik vid läggdags.

Utlös frisättningen av må bra-kemikalier

Musik påverkar hjärnan i hög grad, vilket fick forskare vid Stanford att dra slutsatsen att ”musiklyssnande verkar kunna förändra hjärnans funktion på samma sätt som läkemedel.”

Ett annat exempel på vad som händer när du lyssnar på musik medan du sover är att det kan utlösa frisättning av vissa må bra-ämnen, som dopamin och oxytocin. Både dopamin och oxytocin är må bra-hormoner som främjar glädje och eufori.

Forskning visar att ”musik man tycker om utlöser dopaminfrisättning i striatum”, på liknande sätt som när människor äter eller har sex. Dopamin är hormonet som ger dig känslor av ”njutning, tillfredsställelse och motivation”.

Forskning visar också att lugnande musik ökade oxytocinnivåerna i deltagarnas saliv. Harvard Health beskriver oxytocin som kärlekshormonet eftersom det hjälper oss att knyta an till våra nära och kära. Ännu viktigare är att det bidrar positivt till positiva känslor.

Oxytocin har också stressdämpande och psykiskt hälsofrämjande egenskaper, vilket gör det till en viktig allierad när du försöker få god sömn.

I slutändan förbättrar dessa må bra-hormoner ditt humör och gör att du somnar snabbare. Forskning visar att personer med humörstörningar ofta klagar på sömnproblem, som oregelbundna sömnmönster, svårigheter att somna och att sova för länge.

Möjliga risker med att sova med hörlurar på

Nekros innebär att vävnadsceller dör efter en långvarig brist på blodflöde. Att lyssna på musik när man sover kan leda till nekros, men risken finns bara för dem som sover med hörlurar på.

Hörlurar som inte passar bra och är större än hörselgången kan försämra blodflödet till området de omger. Du kommer troligen att känna obehag eller smärta när du använder dem, vilket kan bli värre när du ligger på sidan.

Med tiden kan fortsatt användning av samma hörlurar leda till nekros, ett tillstånd som kännetecknas av att svart och brun vävnad blir kvar i de områden som täcks av hörlurarna.

Några ytterligare risker med att använda hörlurar när du sover är:

Att bära hörlurar direkt efter en dusch kan stänga in fukt i örat. Vatten som stängs in i hörselgången kan bli en grogrund för bakterier och leda till en infektion.

Du kan också få hörselnedsättning senare i livet om du lyssnar på musik med mycket hög ljudnivå medan du sover. En studie visade att deltagare som uppgav att de lyssnade på musik i tre timmar drabbades av ringningar i öronen.

Kan orsaka ansamling och packning av öronvax

Även om det finns många fördelar med att lyssna på musik medan du sover kan användning av hörlurar – särskilt in-ear- eller over-ear-modeller – medföra vissa hälsorisker om de används felaktigt eller under längre perioder. En av de allvarligare riskerna är möjligheten till  nekros , ett tillstånd där kroppsvävnad dör på grund av otillräckligt blodflöde.

Risken uppstår när hörlurar som sitter för hårt eller inte är ergonomiskt utformade för sömn utövar konstant tryck på huden och den omgivande vävnaden. Om hörlurarna trycker ihop området runt öronen under långa perioder, till exempel när du sover på sidan, kan blodcirkulationen begränsas. Med tiden kan detta leda till obehag, smärta och i extrema fall vävnadsskador.

Nekros kan visa sig som missfärgade hudfläckar – vanligtvis mörkbruna eller svarta – på områden som utsatts för långvarigt tryck. Även om det är ovanligt är det en risk värd att känna till, särskilt för den som sover med skrymmande hörlurar eller hörlurar som sitter dåligt.

Ytterligare risker är:

•  Fuktansamling : Om du använder hörlurar direkt efter en dusch kan fukt stängas in i hörselgången. En varm och fuktig miljö kan främja bakterietillväxt och öka risken för öroninflammation.
  
  

•  Hörselskador : Att lyssna på musik med hög volym – även när du sover – kan leda till långvariga hörselproblem, som tinnitus (ringningar i öronen). Studier visar att exponering för högt ljud under längre perioder, även på natten, kan bidra till hörseltrötthet eller permanent hörselnedsättning.
  
  

För att minimera dessa risker kan du överväga alternativ som externa högtalare, pannband med platta högtalare som är särskilt utformade för sömn eller volymbegränsade enheter avsedda för användning på natten. Se alltid till att hörlurarna är rena, torra och sitter bekvämt om du väljer att ha dem på dig när du går och lägger dig.

Är det dåligt att sova med hörlurar på?

Det är farligt att sova med hörlurar med sladd. När du vrider och vänder dig kan hörlurssladden råka vira sig runt halsen och strypa dig medan du sover.

En annan risk med hörlurar med sladd är att du av misstag kan höja musikvolymen till farliga decibelnivåer medan du sover.

Bara detta kan orsaka hörselnedsättning eller hindra användaren från att höra larm som varnar för överhängande faror.

Att sova med hörlurar med sladd kan medföra flera risker utöver rent obehag. En av de allvarligaste farorna är risken för strypning . När du byter ställning under sömnen – vänder dig, vrider på huvudet eller rör armarna – kan hörlurssladden lindas runt halsen. Även om det kan verka osannolikt kan en delvis åtdragen sladd hindra luftflödet eller orsaka panik om den trasslar in sig under djupare sömnfaser, då reflexerna är långsammare.

En annan risk är oavsiktlig volymjustering under sömnen. Utan att märka det kan den som sover trycka på volymkontrollen eller rulla över sladden så att ljudet höjs till farliga decibelnivåer . Långvarig exponering för högt ljud – särskilt med in-ear-hörlurar – kan leda till hörselnedsättning , örontrötthet eller tinnitus (ringningar i öronen). Till skillnad från när du är vaken kan du inte reagera på obehag eller smärta som orsakas av hög musik när du sover, vilket ökar risken för bestående skador.

Dessutom kan användning av hörlurar under sömnen försämra din medvetenhet om omgivningen , vilket kan hindra dig från att vakna av viktiga ljud som en brandvarnare , en dörrklocka eller ett gråtande barn . I nödsituationer kan denna bristande medvetenhet försena din reaktion och potentiellt utsätta dig eller andra för fara.

Om du tycker om att somna till musik, poddar eller vitt brus är det säkrare att använda  ljudlösningar som är anpassade för sömn  som trådlösa pannband med inbyggda platta högtalare, ljudmaskiner för lågmälda bakgrundsljud eller kudhögtalare. Dessa alternativ är utformade med tanke på komfort och säkerhet och minskar riskerna som ofta förknippas med traditionella hörlurar under sömnen.
Dessutom kan regelbunden användning av hörlurar med sladd på natten bidra till fysiskt obehag och långvariga problem med öronhälsan . Trycket från öronsnäckor eller hörlurar som täcker öronen under längre perioder, särskilt när du ligger på sidan, kan orsaka ömhet, inflammation eller till och med hudirritation. I allvarligare fall kan det konstanta trycket orsaka mindre skavsår eller trycksår på ytterörat. Med tiden kan obehaget störa sömnkvaliteten och göra det svårare för öronen att återhämta sig mellan användningstillfällena, vilket understryker behovet av säkrare och mer ergonomiska alternativ som är särskilt utformade för att lyssna på ljud på natten .

Allmänna matvanor och mat som äts före läggdags påverkar sömnkvaliteten.

En japansk studie av 3 129 kvinnliga arbetstagare fann ett starkt samband mellan intag av grönsaker och fisk och sömnkvalitet. Deltagare som regelbundet åt grönsaker sov bättre.

Deltagare som hoppade över frukosten och huvudsakligen åt nudlar, konfektyr och sötade drycker hade däremot dålig sömnkvalitet. Resultaten kvarstod även efter justering för andra riskfaktorer, såsom ålder, alkoholkonsumtion, rökning och annat.

En annan studie visade att deltagare med lågt proteinintag vanligtvis hade svårt att somna.

Tidpunkten är också en annan faktor att ta hänsyn till när man funderar på matens effekt på sömnen. Forskning visar att det påverkar sömnkvaliteten negativt att äta sent, precis före läggdags. Forskarna observerade att sambandet var starkare hos personer som sällan åt före läggdags.

Att äta sent påverkar sömnen eftersom kroppen frisätter hormoner som insulin, vilket kan signalera till hjärnan att förbli vaken och störa övergången från vakenhet till sömn.

Med tanke på resultaten ovan följer här några kostråd som kan hjälpa dig att sova bättre:

Undvik fet, proteinrik och stark mat före läggdags 

Det tar lång tid för kroppen att bryta ner fettrik mat som biff. En studie från 2010 med 459 kvinnor visade att ett högt fettinnehåll före sömnen hade stark koppling till kortare sömntid.

Undvik alkohol före läggdags och regelbundet alkoholintag 

Även om alkohol kan hjälpa dig att somna snabbare påverkar det de senare, återhämtande sömnstadierna och gör att man vaknar under natten. Att vakna under natten och ha svårt att somna om leder till sämre sömnkvalitet.

Begränsa koffeinintaget till morgonen och tidig eftermiddag 

Koffein kan finnas kvar i blodomloppet i 6-8 timmar, vilket innebär att dess effekt kan märkas även vid läggdags om det intas sent på kvällen. En studie om koffeinets påverkan, där koffein intogs noll, tre respektive sex timmar före läggdags, visade att koffeinintag sex timmar före läggdags störde sömnen.

Undvik mat som pepperoni, varmkorv, inlagd gurka, bacon och smältost 

Dessa livsmedel innehåller tyramin, en aminosyra som kan utlösa frisättning av noradrenalin, hormonet bakom kroppens kamp- eller flyktreaktioner.

Stäng av telefonskärmar före läggdags för att undvika exponering för blått ljus

Källa: Journal of Family Medicine and Primary Care

Forskning har visat att användning av telefonen vid eller före läggdags kan påverka sömnkvaliteten avsevärt.

En studie från 2019 visade att ju längre man använder en smartphone vid läggdags, desto större är risken för dålig sömnkvalitet.

Risken att ha dålig sömnkvalitet var dubbelt så hög bland dem som använde sin smartphone vid läggdags i 16 till 30 minuter. Risken ökar till 7,4 gånger bland dem som använder sin smartphone i mer än 1 timme.

I takt med att den moderna livsstilen i allt högre grad fjärmar oss från naturligt ljus – på grund av långa dagar inomhus, skärmtid och oregelbundna sömnmönster – erbjuder ljusterapiglasögon ett praktiskt sätt att återinföra dessa viktiga miljösignaler. Till skillnad från traditionella ljusterapilampor gör glasögonen det möjligt att röra sig fritt, så att du kan ägna dig åt morgonrutiner som att läsa, göra kaffe eller till och med pendla, samtidigt som du får terapeutisk ljusexponering.

Dessutom kan regelbunden användning av ljusterapiglasögon bidra till att minska effekterna av en störd dygnsrytm , som ofta visar sig som trötthet, nedstämdhet, koncentrationssvårigheter eller problem med att somna på kvällen. Därför kan de vara särskilt användbara för skiftarbetare, personer som ofta reser och drabbas av jetlag eller personer med försenad sömnfas.

Ljusterapiglasögon är inte bara ett alternativ till naturligt solljus – de är en vetenskapligt underbyggd metod för att återställa kroppens naturliga biologiska rytm i en alltmer konstgjord miljö. Som en del av en hälsosam rutin som omfattar god sömnhygien, fysisk aktivitet och rätt näring kan de bidra till ett längre och friskare liv samt känslomässig motståndskraft.

Smartphones avger blått ljus som stör kroppens dygnsrytm, som reglerar när vissa fysiologiska processer, som sömn, äger rum. Vid vissa tidpunkter på natten bör människokroppen frisätta melatonin för att signalera till kroppen att det är dags att sova.

Störningar från smartphones, bärbara datorer, tv-apparater och rumsbelysning fördröjer frisättningen av melatonin, vilket hämmar övergången från vakenhet till sömn. Enligt den här studien fick 99 % av deltagarna som utsattes för rumsbelysning före läggdags en senare melatoninfrisättning.

Rekommendationer:

• Sluta använda alla prylar minst 30 minuter före läggdags och undvik att använda din smartphone när du ligger i sängen.
• Håll rummet mörkt och bekvämt.

Använd ljusterapiglasögon

I det här exemplet förskjuts kroppens signaler om sömn och vakenhet med upp till två timmar, vilket innebär att tiden då du somnar ändras från 21.00 till 23.00.

Att upprätthålla dygnsrytmen är särskilt viktigt för att somna, eftersom den avgör när melatonin frisätts i kroppen för att signalera att det är dags att sova.

Men fråga dig själv hur ofta du går ut och ser starkt ljus. I takt med att distansarbetet på senare tid har ökat snabbt tillbringar fler människor mindre tid utomhus. Det är där ljusterapi kommer in.

Luminette-ljusterapiglasögon är en innovation i toppklass inom produktkategorin, framtagen efter mer än fyra års forskning vid universitetet i Liège.

Den passar perfekt för dig som får lite eller inget solljus under dagen på grund av ålder eller sjukdomsrelaterad orörlighet, arbetsschema eller arbetets art, och i allmänhet alla som vill sova bättre, minska trötthet och förbättra sin produktivitet och kreativitet.

Fördelen med Luminette 3 är att du kan använda den var som helst och medan du utför de flesta av dina dagliga aktiviteter. Du bär den som vanliga glasögon i bara 20-45 minuter per dag, beroende på vilken ljusintensitet du väljer.

Några av de tekniska egenskaperna hos Luminette 3 är:

• Avger blåberikat vitt ljus
• Avger ljus med en våglängd på 468 nm, vilket är mest effektivt för att efterlikna solens positiva effekt
• Certifierat säker med CE-klassificering för säkra ögonprodukter
• Fri från infraröd strålning och ultraviolett strålning

Du kan använda den när du äter frukost, borstar tänderna, läser en bok eller gör lättare övningar.

Luminette 3 är säker och skonsam för kroppen, och du kan börja märka fördelarna efter 4-6 dagars regelbunden användning.

Fler tips som kan hjälpa dig att förbättra sömnen

Dygnsrytmen, kroppens klocka och tidtagare, har många funktioner, bland annat att signalera till kroppen när det är dags att sova och vakna.

Det är bra att regelbundet exponeras för naturligt ljus, särskilt på morgonen, för att ställa om kroppsklockan så att den fortsätter att följa en korrekt 24-timmarscykel.

När kroppen inte får signaler från naturligt ljus går den på autopilot. Med tiden förlängs dygnscykeln till 26 timmar, som visas i den här forskningsartikeln.

• Undvik långa tupplurar på dagen. Korta tupplurar på 30-45 minuter är bra.
• Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag. Se till att den förväntade sömntiden är 6-8 timmar. Det hjälper dig att skapa en regelbunden vana.
• Håll sovrumsmiljön ren och rofylld och se till att temperaturen är lagom.
• En kvällsrutin kan signalera till hjärnan att det är dags att sova. Du kan till exempel duscha, meditera och, som nämnts tidigare, spela lugn musik i 30-45 minuter före den planerade läggtiden.
• Byt madrass, sängkläder och kuddar för en mer bekväm sömn.

Oavsett om du lyssnar på lugnande klassiska melodier eller dina favoritlåtar kan musiken få dig att slappna av, minska stressen och göra det lättare att somna.
Genom att dra nytta av fördelarna med att lyssna på musik före och under sömnen kan du skapa en miljö som främjar återhämtande vila.
Tips som att undvika alkohol och koffein nära läggdags och använda ljusterapiapparater som Luminette 3 kan hjälpa dig att sova riktigt gott.
Att kombinera musik med de andra hälsosamma sömnvanor vi har berättat om kan ge dig en bättre sömnupplevelse och göra att du känner dig utvilad varje morgon.

Att lägga till musik i kvällsrutinen kan vara ett enkelt men kraftfullt sätt att förbättra sömnkvaliteten och välmåendet i stort.

Oavsett om du lyssnar på lugnande klassiska melodier eller dina favoritlåtar kan musiken få dig att slappna av, minska stressen och göra det lättare att somna.

Genom att dra nytta av fördelarna med att lyssna på musik före och under sömnen kan du skapa en miljö som främjar återhämtande vila.

Tips som att undvika alkohol och koffein nära läggdags och använda ljusterapiapparater som Luminette 3 kan hjälpa dig att sova riktigt gott.

Att kombinera musik med de andra hälsosamma sömnvanor vi har berättat om kan ge dig en bättre sömnupplevelse och göra att du känner dig utvilad varje morgon.

Vill du sova bättre och ha massor av energi hela dagen? Skaffa Luminette ljusterapiglasögon för att stimulera produktionen av viktiga hormoner som kroppen behöver för en god natts sömn.