Please note 
Робота в нічні зміни може бути непростою справою, незалежно від того, чи ви рано встаєте, чи нічна сова. Причина, чому працювати в нічну зміну складно, не така вже й надумана. Наше тіло має внутрішній годинник, також званий «циркадним ритмом», який регулює наші цикли сну та неспання протягом дня.
Робота допізна впливає на наш природний циркадний ритм. Коли циркадний ритм працівника нічної зміни не пристосований до сну вдень, дисбаланс може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям . Ці проблеми зі здоров’ям включають підвищений ризик метаболічних проблем, шлунково-кишкових проблем, хвороб серця, ожиріння та деяких видів раку.
Доведено, що світлотерапія є одним із найефективніших рішень, які допомагають працівникам нічної зміни адаптуватися, більше спати та уникнути цих проблем
У цій статті ми досліджуємо циркадний ритм, що це таке та як можна використовувати світлотерапію, щоб відновити циркадний ритм працівників нічної зміни та оптимізувати їхній сон і загальний стан здоров’я.
Що таке циркадний ритм?
Ваше тіло має внутрішній годинник, який знаходиться в мозку . Цей біологічний годинник працює постійно, змінюючи стан пильності та сонливість.
На це впливає яскраве світло, особливо сонячне, яке сигналізує вашому тілу, коли пора прокинутися або спати.
Немовлята та маленькі діти мають чіткі потреби у сні через їх швидкий ріст і розвиток. Новонароджені зазвичай сплять приблизно 14-17 годин на добу, поступово зменшуючи до 12-15 годин у немовлят віком від 4 до 11 місяців. Малюкам у віці від 1 до 2 років зазвичай потрібно близько 11-14 годин сну, включаючи денний сон. Сон відіграє життєво важливу роль у розвитку їхнього мозку, зміцненні пам’яті та роботі імунної системи. Встановлення постійного розпорядку сну та створення сприятливого середовища для сну із заспокійливим розпорядком сну може сприяти розвитку здорового режиму сну у немовлят і маленьких дітей.
Циркадні ритми властиві не тільки людям. Рослини і тварини також відчувають ці ритмічні зміни дня і ночі. Циркадний ритм впливає на різні функції організму, зокрема:
Температура тіла
Пильність
Голод
Сон і неспання
Імунна система
Рівні гормонів
метаболізм
Когнітивна функція
-
Реакція організму на стрес
Чому циркадний ритм важливий для людей, які працюють у нічні зміни?
Для працівників нічної зміни підтримка здорового циркадного ритму є важливою з кількох причин:
Якість і тривалість сну : порушення циркадного ритму може призвести до погіршення якості та скорочення тривалості сну.
-
Здоров’я та благополуччя : добре вирівняний циркадний ритм є життєво важливим для загального здоров’я та благополуччя. Це ще більш критично для працівників нічної зміни, оскільки нічні зміни порушують ваш циркадний ритм. Вони змушують вас не спати вночі та спати вдень, що погано впливає на ваше тіло та може збільшити ризик розвитку проблем зі здоров’ям, зокрема розладів сну, психічних і нейродегенеративних захворювань, серцево-судинних захворювань і раку .
-
Ефективність роботи та безпека : втома та зниження пильності внаслідок неправильного циркадного ритму можуть знизити ефективність роботи та збільшити ризик нещасних випадків.
Вам також може сподобатися: 11 переваг терапії блакитним світлом (збільште їх за допомогою цих порад) .
З якими проблемами стикаються працівники нічної зміни?
Приблизно 19-25% населення промислово розвинутих країн працює в різні нічні зміни. Робота за таким графіком представляє кілька проблем, зокрема:
Позмінна робота Порушення сну
Позмінні працівники схильні страждати від порушень циркадного ритму сну, включаючи безсоння та гіперсомнію. Безсоння - це труднощі з засипанням або засинанням, тоді як гіперсомнія - це надмірна сонливість у небажаний час.
Втома
Хронічне порушення циркадних ритмів через нічні зміни або відсутність розпорядку, який би сприяв залученню внутрішнього годинника, може спричинити симптоми низької енергії та млявості .
Більші ризики
Людина, яка працює в нічну зміну, піддається більшому ризику різноманітних розладів, нещасних випадків на виробництві та нещасних випадків, зокрема:
-
Підвищена ймовірність ожиріння
Високий ризик зміни настрою
Підвищений ризик шлунково-кишкових проблем
Високий ризик нещасних випадків на виробництві та транспортних пригод
Тривога
Соціальна ізоляція
Ці виклики підкреслюють необхідність втручання та підтримки працівників нічної зміни для покращення їх здоров’я, безпеки та загального добробуту.
Вам також може сподобатися: Найкращі способи сну: поради щодо створення спокійного сну .
Як працівники нічної зміни можуть оптимізувати свій циркадний ритм?
Позмінні працівники, як правило, постійно недосипають. Їм важко висипатися вдень. Їх також набагато частіше розбудить шум або люди, тому їхній сон дуже легкий.
Вони менш імовірно почуватимуться добре відпочилими, коли прокинуться. Вони щодня сплять у середньому на дві-чотири години менше, ніж очікувалося, що з часом може перерости в безсоння .
Щоб успішно адаптуватися до позмінної роботи, потрібно навчити своє тіло спати в моменти, які можуть здаватися неприродними.
Багато позмінних працівників виявляють, що вони можуть мінімізувати симптоми розладу позмінної роботи, використовуючи комбінацію підходів, включаючи ліки, лікування яскравим світлом і зміну способу життя .
Нижче наведено кілька корисних порад, які допоможуть позмінним працівникам оптимізувати свій циркадний ритм:
Провести світлотерапію
Захоплююча техніка, яку ви можете застосувати, щоб допомогти вам покращити свій сон, коли працюєте позмінно, — це світлотерапія. Огляд дослідження, проведеного корейськими вченими, виявив, що світлотерапія є найефективнішим методом для позмінних працівників, щоб спати довше, оскільки вона може регулювати циркадний ритм організму.
Ви можете проводити світлотерапію за допомогою світлового боксу або світлотерапевтичних окулярів. Світлотерапія передбачає вплив світла та темряви в стратегічний час для відновлення циркадного ритму вашого тіла. Цей контрольований вплив світла може змінити вироблення мелатоніну та зрушити час сну та пробудження раніше або пізніше.
Зробіть сон пріоритетом, щоб уникнути «дефіциту сну»
Найважливіша дія, яку ви можете зробити, — це виділити достатньо годин для відпочинку, тобто 7-8 годин безперервного сну відразу після нічної зміни. Не дозволяйте страху відстати в цьому нескінченному списку домашніх справ заважати вам достатньо відпочити.
Хоча ви можете відчути спокусу зайнятися дорученнями або обов’язками одразу після нічної зміни, відкладення сну може спровокувати небезпечний цикл «дефіциту сну».
Пам’ятайте, що денне світло природним чином запускає наш циркадний годинник, щоб пробудити нас. Отже, переконайтеся, що ви блокуєте якомога більше світла у своїй спальні, щоб забезпечити хорошу якість сну, і намагайтеся спати якомога більше, щоб запобігти негативним наслідкам хронічного недосипу.
Спробуйте швидко подрімати перед роботою
Якщо ви прокидаєтеся раніше, ніж потрібно, подрімайте перед роботою. Звіт показує, що швидкий дрімота перед нічною зміною не тільки збільшує загальний час сну, але також може покращити вашу пильність .
Лягайте відразу спати після того, як прийдете додому
У вас може виникнути спокуса не спати весь день перед першою зміною в блоці нічних змін, а потім працювати всю ніч. Пам’ятайте, що наша когнітивна продуктивність після 24 годин без сну еквівалентна роботі з рівнем алкоголю в крові 0,10% .
Якщо циркадний ритм вашого тіла не пристосувався до сну протягом дня, у вас є лише обмежена кількість часу, перш ніж спрацює ваш природний циркадний механізм попередження, щоб ви не спали.
Допоможіть своєму внутрішньому годиннику вийти з ладу та відпочиньте якомога більше, перш ніж запрацює нічна зміна.
Отримати підтримку
Висип вдома – це зазвичай групова робота. Попросіть свою родину та друзів прийняти та підтримувати ваш розпорядок сну, зменшивши руйнівну поведінку та збої у визначені періоди.
Використовуйте добавки з мелатоніном
Якщо ви все ще боретеся з нічним графіком сну, ви можете розглянути можливість прийому добавки мелатоніну.
Добавки мелатоніну є ефективним способом викликати сонливість у відповідний або бажаний час. Правильний час і доза мелатоніну є важливими для ефективного регулювання циркадного ритму. Ця стратегія може допомогти працівникам нічної зміни спати вдень і може допомогти особам із порушенням циркадного ритму сну скоригувати свій графік сну.
Хоча мелатонін може допомогти працівникам нічної зміни спати вдень, Американська академія медицини сну попереджає, що добавки не обов’язково призводять до кращої пильності під час робочої зміни . Хоча добавки мелатоніну зазвичай доступні без рецепта, ми рекомендуємо спочатку проконсультуватися з лікарем.
Дозвольте собі відчути втому
Як працівник нічної зміни, у вас може виникнути спокуса зайнятися іншою діяльністю протягом дня, але утримайтеся від цієї спокуси. Бережіть своє здоров'я, піддаючись втомі і відпочинку. Пристосування до режиму денного сну може зайняти деякий час, тому будьте терплячими.
Їж добре
Проблеми зі шлунком часто зустрічаються у позмінних працівників . Багато змінників їдять погано і в незвичайні години. Спробуйте їсти три стандартні страви, рівномірно розподілені протягом дня. Регулярний час прийому їжі важливий для вашого організму. Вони служать сигналами часу для вашого біологічного годинника. Ці підказки допомагають вашому тілу знати, коли вам потрібно заснути.
Хоча регулярне харчування має важливе значення, рекомендується не їсти найбільшу їжу за день за 3 години до сну та не вживати алкоголь протягом 3 годин до сну.
Спочатку вживання алкоголю може допомогти вам швидше заснути. Однак з часом це може погіршити якість вашого сну . Це також змушує вас частіше прокидатися під час сну.
Уникайте їсти занадто багато закусок і фаст-фудів. Їжте збалансовану їжу з низьким вмістом жиру, багату фруктами, овочами та злаками, і уникайте продуктів з високим вмістом жиру та білка . Це допомагає запобігти проблемам зі шлунком, які можуть вплинути на сон позмінних працівників.
Використовуйте кофеїн з розумом
Кофеїн є стимулятором. При правильному використанні щоденна доза кави може допомогти людині залишатися бадьорим протягом зміни. Однак надмірне вживання може спричинити шлунково-кишкові розлади та м’язову тремтіння.
Більшість людей п’ють багато кави на початку зміни, щоб почати свій день. Однак дослідження показують, що позмінні працівники дотримуються іншого підходу до посилення ефекту кави . Працівники, які вживають менші та частіші дози кофеїну протягом дня, повідомили про збільшення неспання, покращення когнітивних здібностей і менше випадкової дрімоти, ніж ті, хто не приймав кофеїн.
Деякі дані свідчать про те, що ефект кофеїну починається приблизно через 20 хвилин і що прийом невеликої дози кофеїну перед тим, як подрімати, може протидіяти інерції сну, яку люди можуть відчувати після пробудження .
Припиніть вживання кофеїну приблизно за шість годин до сну, щоб переконатися, що стимулятор не впливає на сон. Кожна людина різна; тому пошук правильної комбінації технік, яка найкраще підходить людині, може зайняти час.
Як світлотерапія може допомогти працівникам нічної зміни
Світло є одним із найпотужніших рушіїв циркадного ритму, і його вплив у певний час може допомогти вам налаштувати цикл сну. Зокрема, яскраве світло підвищує пильність, одночасно пригнічуючи вивільнення гормону сну мелатоніну.
Коли ви користуєтеся приладами для світлотерапії, такими як окуляри для світлотерапії Luminette 3 і лампа для світлотерапії Drive Light Therapy Lamp , ви залишаєтеся неспаними та відкладаєте сонливість.
Якщо ви працюєте в нічну зміну, світлотерапія перед роботою або ввімкніть світло під час нічної зміни може допомогти вам почуватись легше прокинутися або адаптуватися до майбутньої нічної зміни.
І навпаки, коли вам потрібно спати після зміни, яка закінчується в середині дня, носіння темних сонцезахисних окулярів, коли ви йдете з роботи, може допомогти мінімізувати вплив сонячного світла на пильність.
Деякі дослідження показують, що поєднання терапії яскравим світлом і уникнення світла може полегшити втому, мінімізувати помилки в роботі, підвищити настрій і прокласти шлях до кращого сну, але інші дослідження дали неоднозначні результати .
Ефективність світлотерапії може визначатися типом змін, які ви працюєте, і кількістю послідовних днів нічної зміни, яку ви тримаєте підряд.
Як змінним працівникам ефективно використовувати світлотерапію?
Світлотерапія може бути ефективним немедикаментозним методом лікування для працівників, які швидко змінюють роботу, щоб покращити якість сну, зменшити втому в нічну зміну та підвищити пильність.
Це також може допомогти змінним працівникам адаптувати свої добові ритми до свого розкладу.
Щоб максимізувати переваги світлової терапії, дотримуйтеся таких рекомендацій:
Перед роботою
Щоб допомогти вам відчувати себе більш активним, використовуйте яскравий світловий ящик або спеціальні лампочки, які випромінюють яскраве світло, принаймні за 30 хвилин до початку роботи.
Під час зміни
Під час зміни ви можете спробувати «привести» своє тіло в стан пильності, піддаючи його яскравому світлу. Щоб підвищити пильність, використовуйте вищий рівень освітлення та більш холодні кольори світла з меншою довжиною хвилі (460–480 нм) протягом першої половини зміни.
При перемиканні змін
Використовуйте терапію яскравим світлом вранці, щоб допомогти вам змінити свій циркадний ритм, щоб ви прокинулися, або ввечері, щоб допомогти вам пристосуватися до майбутньої нічної зміни.
Під час нічних змін
Після закінчення вашої зміни уникайте яскравого світла протягом останньої години вашої зміни, щоб запобігти порушенням сну. Ви також можете покращити сон, придушивши освітлення після зміни.
Дослідження показали, що змінні працівники, які під час нічної зміни піддавалися впливу яскравого світла та носили сонцезахисні окуляри по дорозі додому, щоб заблокувати яскраве світло , швидше засинали та спали довше після зміни, ніж ті, хто цього не робив.
Окуляри для світлотерапії Luminette пропонують чудовий спосіб включити світлотерапію та скинути внутрішній годинник вашого тіла. Ви можете носити Luminette поверх окулярів або контактних лінз, оскільки вони не сліплять і не порушують зір.
Light Therapy Lamp Drive — це інноваційна світлотерапевтична лампа, розроблена для зайнятих людей, що дозволяє зручно проводити сеанс фототерапії під час подорожі. Цей пристрій геніально створено для бездоганного кріплення до сонцезахисного козирка вашого автомобіля. Простим перемиканням перемикача він забезпечує ефективний сеанс світлотерапії, коли ви їдете до місця призначення.
Для тих, хто щодня проводить за кермом принаймні 20 хвилин, Drive стане ідеальним супутником, пропонуючи унікальне рішення для інтеграції оздоровлення у ваш розпорядок дня. Це особливо корисно для людей, які вирушають на довгі нічні поїздки, оскільки це допомагає протидіяти впливу темряви та втоми.
Drive випромінює в очі безпечне яскраве світло, ретельно розроблене для підвищення вашої пильності, не заважаючи водінню. Завдяки цьому він забезпечує повний спектр переваг світлової терапії, що включає регулювання виробництва мелатоніну, гормону, що викликає сон, таким чином сприяючи стану неспання та підвищеної уваги. Це робить його не лише функціональним інструментом, але й цінним союзником у підтримці вашого загального благополуччя та розумової гостроти під час подорожей.
