Circadiane ritmeverschuivingswerk: uw biologische klok in evenwicht brengen met luminotherapie

Voor werknemers in de nachtploeg is het handhaven van een gezond circadiaans ritme om verschillende redenen essentieel:

• Slaapkwaliteit en -duur: een verstoord circadiaans ritme kan leiden tot een slechte slaapkwaliteit en een kortere slaapduur.

• Gezondheid en welzijn : Een goed afgestemd circadiaans ritme is van vitaal belang voor de algehele gezondheid en welzijn. Het is nog kritischer voor nachtwerkers omdat nachtdiensten je circadiaans ritme verstoren. Ze dwingen je om 's nachts wakker te zijn en overdag te slapen, wat moeilijk is voor je lichaam en je risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen kan verhogen, waaronder slaapstoornissen, psychiatrische en neurodegeneratieve ziekten, hart- en vaatziekten, en kankers.

• Werkprestaties en veiligheid: Vermoeidheid en verminderde alertheid als gevolg van een verkeerd uitgelijnd circadiaans ritme kunnen de werkprestaties verminderen en het risico op ongelukken vergroten.

Dit vind je misschien ook leuk: 11 voordelen van blauwlichttherapie (maximaliseer ze met deze tips).

Een geschat  19-25% van de bevolking in geïndustrialiseerde landen  werkt in een verscheidenheid aan nachtdiensten. Werken volgens een dergelijk schema brengt verschillende uitdagingen met zich mee, waaronder de volgende:

Slaapstoornissen door ploegendienst

Shiftwerkers hebben een grotere kans om te lijden aan slaapstoornissen door het circadiaanse ritme, waaronder insomnia en hypersomnia. Insomnia is moeite met in slaap vallen of in slaap blijven, terwijl hypersomnia overmatige slaperigheid op ongewenste momenten is.

Vermoeidheid

Chronische misalignering van circadiane ritmes door nachtdiensten of een gebrek aan een routine om de interne klok te helpen synchroniseren kan lage energie en slaperigheid symptomen veroorzaken.

Grotere risico's

Iemand die in de nachtploeg werkt, loopt een groter risico op verschillende aandoeningen, ongelukken op de werkplek en tegenslagen, waaronder:

• Verhoogde kans op obesitas

• Hoger risico op stemmingswisselingen

• Verhoogd risico op gastro-intestinale problemen

• Hoger risico op arbeidsongevallen en motorvoertuigongevallen

• Spanning

• Sociale onthouding

Deze uitdagingen benadrukken de noodzaak van interventies en ondersteuning voor nachtploegarbeiders om hun gezondheid, veiligheid en algeheel welzijn te verbeteren.

Dit vind je misschien ook leuk: Beste manieren om te slapen: tips voor het creëren van een goede nachtrust .

Werknemers in ploegendienst hebben de neiging voortdurend slaapgebrek te hebben. Het is moeilijk voor hen om overdag voldoende te slapen. Ze worden ook veel vaker gewekt door geluiden of mensen, dus hun slaap is erg licht.

Ze voelen zich minder waarschijnlijk goed uitgerust wanneer ze wakker worden. Ze krijgen gemiddeld twee tot vier uur minder slaap dan verwacht per dag, wat kan ontwikkelen tot slapeloosheid na verloop van tijd.

Om je succesvol aan te passen aan ploegendienst, moet je je lichaam coachen om te slapen op momenten die onnatuurlijk aanvoelen.

Veel ploegendienstwerkers ontdekken dat ze de symptomen van ploegendienststoornis kunnen minimaliseren door een combinatie van benaderingen, waaronder medicatie, fel lichttherapie en levensstijlveranderingen.

Hieronder volgen enkele nuttige tips om werknemers in ploegendienst te helpen hun circadiane ritme te optimaliseren:

Lichttherapie implementeren

Een spannende techniek die je kunt gebruiken om je slaap als ploegwerker te verbeteren, is lichttherapie. Een studieoverzicht door Koreaanse onderzoekers ontdekte dat lichttherapie de meest effectieve methode was voor ploegwerkers om langer te slapen omdat het het circadiane ritme van het lichaam kan aanpassen.

Lichttherapie kunt u uitvoeren met behulp van een lichtbak of een lichttherapiebril. Lichttherapie omvat strategisch getimede blootstelling aan licht en duisternis om het circadiane ritme van uw lichaam te resetten. Deze gecontroleerde blootstelling aan licht kan de melatonineproductie veranderen en de slaap- en ontwaaktijden eerder of later verschuiven.

Maak van slaap een prioriteit om ‘slaapschuld’ te voorkomen

De meest cruciale actie die u kunt ondernemen, is voldoende uren reserveren voor rust, wat neerkomt op 7 tot 8 uur ononderbroken slaap direct na uw nachtdienst. Laat de angst om achterop te raken met die eindeloze lijst met klusjes je er niet van weerhouden voldoende rust te krijgen.

Hoewel u zich misschien in de verleiding voelt om direct na uw nachtdienst boodschappen of verantwoordelijkheden af ​​te handelen, kan het uitstellen van de slaap een gevaarlijke cyclus van 'slaapschuld' veroorzaken.

Vergeet niet dat daglicht op natuurlijke wijze onze circadiane klok activeert om ons wakker te maken. Zorg er dus voor dat u zoveel mogelijk licht in uw slaapkamer blokkeert, zodat u een goede slaapkwaliteit krijgt, en probeer zo lang mogelijk te slapen om de negatieve effecten van chronisch slaapgebrek te voorkomen.

Probeer een kort dutje voor het werk

Als je toevallig eerder wakker wordt dan je zou moeten, zorg er dan voor dat je een korte dutje doet voordat je aan het werk gaat. Een rapport toont aan dat een kort dutje voor de nachtdienst niet alleen je totale slaaptijd verhoogt, maar ook je alertheid kan verbeteren.

Ga direct naar bed als u thuiskomt

Je zou in de verleiding kunnen komen om de hele dag wakker te blijven voor de eerste dienst in een blok nachtdiensten en vervolgens de hele nacht te werken. Vergeet niet dat onze cognitieve prestaties na 24 uur zonder slaap het equivalent zijn van werken met een bloedalcoholgehalte van 0,10%.

Als het circadiane ritme van uw lichaam zich overdag niet heeft aangepast aan het slapen, heeft u slechts een beperkte hoeveelheid tijd voordat uw natuurlijke circadiane waarschuwingsmechanisme in werking treedt om u wakker te houden.

Help uw interne klok uit en zorg dat u zoveel mogelijk rust krijgt voordat uw nachtdienst inklokt.

Krijg ondersteuning

Thuis voldoende slapen is doorgaans een groepsinspanning. Vraag uw familie en vrienden om uw slaaproutine te accepteren en te ondersteunen door storend gedrag en verstoringen tijdens bepaalde perioden te verminderen.

Gebruik melatoninesupplementen

Als je nog steeds worstelt met een nachtelijk slaapschema, kun je overwegen een melatoninesupplement te nemen.

Melatonine supplementen zijn een effectieve manier om slaperigheid op de juiste of gewenste tijden op te wekken. De juiste timing en dosering van melatonine zijn essentieel om het circadiaanse ritme effectief aan te passen. Deze strategie kan nachtwerkers helpen om overdag te slapen en kan individuen met een circadiaans ritme slaapstoornis helpen hun slaapschema's aan te passen.

Hoewel melatonine nachtwerkers kan helpen om overdag te slapen, waarschuwt de American Academy of Sleep Medicine dat de supplementen niet noodzakelijkerwijs leiden tot een betere alertheid tijdens de werkshift. Hoewel melatonine-supplementen over het algemeen zonder recept verkrijgbaar zijn, raden we aan om eerst met uw arts te overleggen.

Sta jezelf toe om je moe te voelen

Als nachtploegmedewerker kom je misschien in de verleiding om overdag andere activiteiten te ondernemen, maar weersta deze verleiding. Denk aan uw gezondheid door toe te geven aan vermoeidheid en rust. Het kan enige tijd duren om je aan te passen aan het slaapschema overdag, dus wees geduldig.

Eet goed

Maagproblemen komen vaak voor bij ploegendienstwerkers. Veel ploegendienstwerkers eten slecht en op ongebruikelijke tijden. Probeer drie standaardmaaltijden gelijkmatig over de dag te verspreiden. Regelmatige maaltijdtijden zijn essentieel voor je lichaam. Ze fungeren als tijdsignalen voor je biologische klok. Deze signalen helpen je lichaam te weten wanneer het je slaperig moet maken.

Hoewel regelmatige maaltijden essentieel zijn, wordt aangeraden om niet je grootste maaltijd van de dag binnen 3 uur voor het slapengaan te eten en geen alcohol binnen 3 uur voor het slapengaan te drinken.

In het begin kan drinken je helpen sneller in slaap te vallen. Na verloop van tijd kan het echter je slaapkwaliteit verminderen. Het zorgt er ook voor dat je vaker wakker wordt tijdens je slaapperiode.

Vermijd het eten van te veel snacks en fastfood. Eet een uitgebalanceerde, vetarme maaltijd rijk aan fruit, groenten en granen, en vermijd vetrijke en eiwitrijke voedingsmiddelen. Dit helpt maagproblemen te voorkomen, die de slaap van ploegwerkers kunnen beïnvloeden.

Gebruik cafeïne verstandig

Cafeïne is een stimulerend middel. Bij correct gebruik kan een dagelijkse dosis koffie iemand helpen alert te blijven tijdens een dienst. Overmatig gebruik kan echter maag-darmklachten en spierschokken veroorzaken.

De meeste mensen drinken veel koffie aan het begin van hun dienst om hun dag te beginnen. Onderzoek onthult echter dat ploegwerkers een andere benadering hebben om de effecten van koffie te versterken. Werknemers die gedurende de dag kleinere en frequentere hoeveelheden cafeïne drinken, melden een verhoogde waakzaamheid, verbeterde cognitieve prestaties en minder onopzettelijke dutjes dan degenen die geen cafeïne innemen.

Sommige aanwijzingen geven aan dat de effecten van cafeïne na ongeveer 20 minuten optreden en dat het innemen van een kleine dosis cafeïne voor een dutje kan de slaapinertie die mensen kunnen ervaren na het wakker worden tegengaan.

Stop met het consumeren van cafeïne ongeveer zes uur voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat de stimulant de slaap niet beïnvloedt. Elke persoon is anders; daarom kan het tijd kosten om de juiste combinatie van technieken te vinden die het beste bij een individu past.

Licht is een van de krachtigste aanjagers van het circadiane ritme, en als u er op specifieke tijden aan wordt blootgesteld, kunt u uw slaapcyclus aanpassen. Concreet verhoogt fel licht de alertheid en onderdrukt het de afgifte van het slaaphormoon melatonine.

Wanneer je lichttherapie-apparaten zoals de Luminette 3 Lichttherapiebril en de Drive Lichttherapielamp gebruikt, blijf je wakker en vertraag je slaperigheid.

Als u in nachtdienst werkt, kan het toepassen van lichttherapie vóór het werk of het aandoen van de lichten tijdens een nachtdienst ervoor zorgen dat u zich wakkerder voelt of zich aanpast aan een komende nachtdienst.

Omgekeerd, als u moet slapen na een dienst die midden op de dag eindigt, kan het dragen van een donkere zonnebril wanneer u het werk verlaat, de effecten van zonlicht op de alertheid helpen minimaliseren.

Sommige onderzoeken suggereren dat het combineren van felle lichttherapie en lichtvermijding vermoeidheid kan verlichten, werkfouten kan minimaliseren, de stemming kan verbeteren en de weg kan effenen voor betere slaap, maar andere onderzoeken hebben gemengde bevindingen opgeleverd.

De effectiviteit van lichttherapie kan worden bepaald door het soort diensten dat u werkt en het aantal opeenvolgende nachtdiensten dat u achter elkaar houdt.

Lichttherapie kan een effectieve niet-farmacologische behandeling zijn voor werknemers in snel wisselende ploegendiensten om de slaapkwaliteit te verbeteren, vermoeidheid in de nachtploeg te verminderen en de alertheid te vergroten.

Het kan werknemers in ploegendienst ook helpen hun circadiane ritmes aan hun schema's aan te passen.

Houd rekening met de volgende richtlijnen om de voordelen van lichttherapie te maximaliseren:

Voor het werk

Om u wakkerder te laten voelen, kunt u een felle lichtbak of speciale lampen gebruiken die ten minste 30 minuten vóór het werk helder licht uitstralen.

Tijdens de dienst

Tijdens de diensten kunt u proberen uw lichaam in een alerte toestand te brengen door het aan fel licht bloot te stellen. Om de alertheid te bevorderen, gebruikt u tijdens de eerste helft van de dienst hogere verlichtingsniveaus en koelere lichtkleuren met kortere golflengten (460-480 nm).

Bij het wisselen van dienst

Gebruik heldere lichttherapie 's ochtends om je circadiane ritme te helpen verschuiven, zodat je wakker wordt, of 's avonds om je aan te passen aan een aankomende nachtdienst.

Tijdens nachtdiensten

Nadat uw dienst is afgelopen, vermijd het gebruik van fel licht tijdens het laatste uur van uw dienst om verstoringen van uw slaap te voorkomen. Je kunt de slaap ook bevorderen door de blootstelling aan licht na je dienst te onderdrukken.

Onderzoek heeft aangetoond dat ploegendienstwerkers die tijdens hun nachtdienst aan fel licht werden blootgesteld en op weg naar huis een zonnebril droegen om fel licht te blokkeren sneller in slaap vielen en langer sliepen na hun dienst dan degenen die dat niet deden.

De Luminette lichttherapiebril biedt een geweldige manier om lichttherapie te integreren en de interne klok van je lichaam opnieuw in te stellen. Je kunt Luminette dragen over je bril met een recept of contactlenzen, omdat het niet verblindt of je zicht verstoort.

Werk in ploegendienst, een hoofdbestanddeel van moderne economieën, botst vaak met de slaapcyclus van ons lichaam. Deze verstoring, bekend als circadiane ritmeverschuivingsstoornis, kan leiden tot chronische vermoeidheid, slaapstoornissen en verminderde cognitieve functie.

Het begrijpen en optimaliseren van circadiane ritmes is essentieel voor degenen die worstelen met de uitdagingen van nachtdiensten. Het implementeren van de strategieën die in dit artikel worden onderzocht, kan uw slaapkwaliteit, energieniveau en algehele welzijn aanzienlijk verbeteren.

Vergeet niet dat consistentie de sleutel is. Hoewel lichttherapie een krachtig hulpmiddel is, moet het voor optimale resultaten worden gecombineerd met goede slaaphygiëne en andere gezonde levensstijlpraktijken.

Klaar om de controle over je slaap te nemen? Bestel vandaag nog de Luminette 3 lichttherapiebril!