Arbeit zur zirkadianen Rhythmusverschiebung: Bringen Sie Ihre biologische Uhr mit Luminotherapie ins Gleichgewicht

Für Nachtschichtarbeiter ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Tagesrhythmus aus mehreren Gründen unerlässlich:

• Schlafqualität und -dauer: Ein gestörter Tagesrhythmus kann zu einer schlechten Schlafqualität und einer kürzeren Schlafdauer führen.

• Gesundheit und Wohlbefinden : Ein gut abgestimmter zirkadianer Rhythmus ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Er ist für Nachtarbeiter noch kritischer, da Nachtschichten Ihren zirkadianen Rhythmus stören. Sie zwingen Sie dazu, nachts wach und tagsüber zu schlafen, was für Ihren Körper belastend ist und Ihr Risiko erhöhen kann, gesundheitliche Probleme zu entwickeln, einschließlich Schlafstörungen, psychiatrische und neurodegenerative Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs .

• Arbeitsleistung und Sicherheit: Müdigkeit und verminderte Aufmerksamkeit aufgrund eines falsch eingestellten Tagesrhythmus können die Arbeitsleistung beeinträchtigen und das Unfallrisiko erhöhen.

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Schätzungsweise 19-25% der Bevölkerung in industrialisierten Ländern arbeitet in einer Vielzahl von Nachtschichtplänen. Die Arbeit nach einem solchen Zeitplan bringt mehrere Herausforderungen mit sich, darunter die folgenden:

Schlafstörungen bei Schichtarbeit

Schichtarbeiter sind anfällig für Störungen des zirkadianen Rhythmus, einschließlich Schlaflosigkeit und Hypersomnie. Schlaflosigkeit ist die Schwierigkeit, einzuschlafen oder im Schlaf zu bleiben, während Hypersomnie übermäßige Schläfrigkeit zu unerwünschten Zeiten ist.

Ermüdung

Chronische Fehlanpassung der zirkadianen Rhythmen aufgrund von Nachtschichten oder einem Mangel an einer Routine, die hilft, die innere Uhr zu synchronisieren, kann niedriges Energieniveau und Benommenheitssymptome verursachen.

Größere Risiken

Eine Person, die in der Nachtschicht arbeitet, ist einem höheren Risiko verschiedener Störungen, Arbeitsunfälle und Unglücksfälle ausgesetzt, darunter:

• Erhöhte Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit

• Höheres Risiko von Stimmungsschwankungen

• Erhöhtes Risiko für gastrointestinale Probleme

• Höheres Risiko für Arbeitsunfälle und Verkehrsunfälle

• Angst

• Soziale Isolation

Diese Herausforderungen verdeutlichen die Notwendigkeit von Interventionen und Unterstützung für Nachtschichtarbeiter, um ihre Gesundheit, Sicherheit und ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

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Schichtarbeiter neigen dazu, ständig unter Schlafmangel zu leiden. Es fällt ihnen schwer, tagsüber ausreichend Schlaf zu bekommen. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie durch Geräusche oder Menschen geweckt werden, deutlich höher, sodass ihr Schlaf sehr ruhig ist.

Sie fühlen sich beim Aufwachen weniger wahrscheinlich gut ausgeruht. Sie bekommen täglich im Durchschnitt zwei bis vier Stunden weniger Schlaf als erwartet, was im Laufe der Zeit zu Schlaflosigkeit führen.

Um sich erfolgreich an die Schichtarbeit anzupassen, müssen Sie Ihrem Körper beibringen, zu Zeiten zu schlafen, die sich möglicherweise unnatürlich anfühlen.

Viele Schichtarbeiter entdecken, dass sie die Symptome der Schichtarbeitstörung mit einer Kombination von Ansätzen minimieren können, einschließlich Medikamenten, Lichttherapie und Lebensstiländerungen.

Im Folgenden finden Sie einige hilfreiche Tipps, die Schichtarbeitern dabei helfen, ihren Tagesrhythmus zu optimieren:

Lichttherapie durchführen

Eine aufregende Technik, die Sie als Schichtarbeiter anwenden können, um Ihren Schlaf zu verbessern, ist die Lichttherapie. Eine Studienübersicht koreanischer Forscher hat herausgefunden, dass Lichttherapie die effektivste Methode für Schichtarbeiter war, um länger zu schlafen, da sie den zirkadianen Rhythmus des Körpers anpassen kann.

Sie können die Lichttherapie mithilfe einer Lichtbox oder einer Lichttherapiebrille durchführen. Bei der Lichttherapie handelt es sich um eine strategisch zeitlich abgestimmte Einwirkung von Licht und Dunkelheit, um den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers neu einzustellen. Diese kontrollierte Lichteinwirkung kann die Melatoninproduktion verändern und die Schlaf- und Wachzeiten früher oder später verschieben.

Machen Sie Schlaf zu einer Priorität, um „Schlafschulden“ zu vermeiden.

Die wichtigste Maßnahme, die Sie ergreifen können, besteht darin, genügend Ruhestunden einzuplanen, was 7 bis 8 Stunden ununterbrochenen Schlaf direkt nach Ihrer Nachtschicht bedeutet. Lassen Sie sich nicht von der Angst, bei der endlosen Liste an Aufgaben ins Hintertreffen zu geraten, davon abhalten, sich ausreichend auszuruhen.

Während Sie möglicherweise versucht sind, Besorgungen oder Pflichten gleich nach Ihrer Nachtschicht zu erledigen, kann das Aufschieben des Schlafes einen gefährlichen Kreislauf von „Schlafschulden“ auslösen.

Denken Sie daran, dass Tageslicht unsere innere Uhr auf natürliche Weise auslöst und uns weckt. Stellen Sie daher sicher, dass Sie in Ihrem Schlafzimmer so viel Licht wie möglich ausblenden, um eine gute Schlafqualität zu gewährleisten, und versuchen Sie, so lange wie möglich so viel Schlaf zu bekommen, dass die negativen Auswirkungen eines chronischen Schlafmangels vermieden werden.

Versuchen Sie ein kurzes Nickerchen vor der Arbeit

Wenn Sie zufällig früher aufwachen, als Sie sollten, stellen Sie sicher, dass Sie vor der Arbeit ein kurzes Nickerchen machen. Ein Bericht zeigt, dass ein kurzes Nickerchen vor der Nachtschicht nicht nur Ihre gesamte Schlafzeit erhöht, sondern auch Ihre Wachsamkeit verbessern kann.

Gehen Sie direkt zu Bett, nachdem Sie zu Hause angekommen sind

"Du könntest versucht sein, den ganzen Tag wach zu bleiben, bevor die erste Schicht in einer Reihe von Nachtschichten beginnt, und dann die ganze Nacht zu arbeiten. Denk daran, dass unsere kognitive Leistung nach 24 Stunden ohne Schlaf das Äquivalent dazu ist, mit einem Blutalkoholgehalt von 0,10 % zu arbeiten."

Wenn sich der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers nicht an das Schlafen während des Tages angepasst hat, bleibt Ihnen nur eine begrenzte Zeit, bis Ihr natürlicher zirkadianer Alarmmechanismus einsetzt, der Sie wach hält.

Unterstützen Sie Ihre innere Uhr und gönnen Sie sich so viel Ruhe wie möglich, bevor Ihre Nachtschicht beginnt.

Hole dir Unterstützung

Zu Hause ausreichend Schlaf zu bekommen, ist in der Regel eine Gruppenaufgabe. Bitten Sie Ihre Familie und Freunde, Ihre Schlafroutine zu akzeptieren und zu unterstützen, indem Sie störendes Verhalten und Störungen in bestimmten Zeiträumen reduzieren.

Verwenden Sie Melatoninpräparate

Wenn Sie immer noch mit dem Schlafrhythmus in der Nachtschicht zu kämpfen haben, sollten Sie die Einnahme eines Melatoninpräparats in Betracht ziehen.

Melatonin-Präparate sind eine effektive Möglichkeit, Schläfrigkeit zu den richtigen oder gewünschten Zeiten herbeizuführen. Die richtige Dosierung und der richtige Zeitpunkt von Melatonin sind entscheidend, um den zirkadianen Rhythmus effektiv anzupassen. Diese Strategie kann Nachtarbeitern helfen, tagsüber zu schlafen, und kann Personen mit einer zirkadianen Rhythmusstörung helfen, ihren Schlafrhythmus anzupassen.

Während Melatonin Nachtarbeitern helfen kann, tagsüber zu schlafen, warnt die American Academy of Sleep Medicine, dass die Ergänzungen nicht unbedingt zu besserer Wachsamkeit während der Arbeitszeit führen. Obwohl Melatonin-Ergänzungen im Allgemeinen rezeptfrei erhältlich sind, empfehlen wir, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Erlauben Sie sich, sich müde zu fühlen

Als Nachtschichtarbeiter könnten Sie versucht sein, tagsüber anderen Aktivitäten nachzugehen, aber widerstehen Sie dieser Versuchung. Denken Sie an Ihre Gesundheit, indem Sie Müdigkeit und Ruhe nachgeben. Die Anpassung an den Tagesschlafplan kann eine Weile dauern. Seien Sie also geduldig.

Gut essen

Magenprobleme sind bei Schichtarbeitern häufig. Viele Schichtarbeiter essen schlecht und zu ungewöhnlichen Zeiten. Versuchen Sie, drei reguläre Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt zu essen. Regelmäßige Essenszeiten sind für Ihren Körper unerlässlich. Sie dienen als Zeitsignale für Ihre innere Uhr. Diese Hinweise helfen Ihrem Körper zu wissen, wann er Sie müde machen soll.

Während regelmäßige Mahlzeiten wichtig sind, wird geraten, nicht die größte Mahlzeit des Tages innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen und keinen Alkohol innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken.

Zunächst kann Trinken Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Im Laufe der Zeit kann es jedoch die Schlafqualität beeinträchtigen. Es führt auch dazu, dass Sie während Ihrer Schlafperiode häufiger aufwachen.

Vermeiden Sie es, zu viele Snacks und Fast Food zu essen. Essen Sie eine ausgewogene, fettarme Mahlzeit, die reich an Obst, Gemüse und Getreide ist, und vermeiden Sie fettige und proteinreiche Lebensmittel. Dies hilft, Magenprobleme zu verhindern, die den Schlaf von Schichtarbeitern beeinträchtigen können.

Koffein mit Bedacht verwenden

Koffein ist ein Stimulans. Bei richtiger Anwendung kann eine tägliche Dosis Kaffee dazu beitragen, dass eine Person während einer Schicht wachsam bleibt. Allerdings kann übermäßiger Gebrauch zu Magen-Darm-Beschwerden und Muskelzittern führen.

Die meisten Menschen trinken zu Beginn ihrer Schicht viel Kaffee, um ihren Tag zu beginnen. Allerdings zeigt die Forschung, dass Schichtarbeiter einen anderen Ansatz zur Verbesserung der Wirkung von Kaffee wählen. Arbeiter, die über den Tag verteilt kleinere und häufigere Mengen Koffein konsumieren, berichteten von erhöhter Wachsamkeit, verbesserter kognitiver Leistung und weniger unbeabsichtigten Nickerchen als diejenigen, die kein Koffein zu sich nahmen.

Einige Beweise deuten darauf hin, dass die Wirkungen von Koffein nach etwa 20 Minuten einsetzen und dass die Einnahme einer kleinen Dosis Koffein vor einem Nickerchen die Schlafträgheit, die Menschen nach dem Aufwachen erleben können, entgegenwirken kann.

Hören Sie auf, etwa sechs Stunden vor dem Schlafengehen Koffein zu konsumieren, um sicherzustellen, dass das Stimulans den Schlaf nicht beeinträchtigt. Jeder Mensch ist anders; daher kann es einige Zeit dauern, die richtige Kombination von Techniken zu finden, die am besten zu einer Person passt.

Licht ist einer der stärksten Treiber des zirkadianen Rhythmus, und wenn Sie ihm zu bestimmten Zeiten ausgesetzt sind, können Sie Ihren Schlafzyklus anpassen. Insbesondere erhöht helles Licht die Aufmerksamkeit und unterdrückt gleichzeitig die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Wenn Sie Lichttherapiegeräte wie die Luminette 3 Lichttherapiebrille und die Drive Lichttherapielampe verwenden, bleiben Sie wach und verzögern die Schläfrigkeit.

Wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten, kann die Anwendung einer Lichttherapie vor der Arbeit oder das Aufdrehen des Lichts während der Nachtschicht dazu beitragen, dass Sie sich wacher fühlen oder sich an die bevorstehende Nachtschicht gewöhnen.

Wenn Sie hingegen nach einer Schicht, die mitten am Tag endet, schlafen müssen, kann das Tragen einer dunklen Sonnenbrille beim Verlassen der Arbeit dazu beitragen, die Auswirkungen der Sonneneinstrahlung auf die Aufmerksamkeit zu minimieren.

Einige Forschungen deuten darauf hin, dass die Kombination von Lichttherapie und Lichtvermeidung Müdigkeit lindern, Arbeitsfehler minimieren, die Stimmung heben und den Weg für besseren Schlaf ebnen kann, aber andere Untersuchungen gemischte Ergebnisse geliefert haben.

Die Wirksamkeit der Lichttherapie kann durch die Art der Schichten, die Sie arbeiten, und die Anzahl der aufeinanderfolgenden Nachtschichttage, die Sie hintereinander halten, bestimmt werden.

Die Lichttherapie kann eine wirksame nicht-pharmakologische Behandlung für schnell wechselnde Schichtarbeiter sein, um die Schlafqualität zu verbessern, Nachtmüdigkeit zu reduzieren und die Aufmerksamkeit zu erhöhen.

Es kann auch Schichtarbeitern dabei helfen, ihren Tagesrhythmus an ihre Zeitpläne anzupassen.

Um den Nutzen der Lichttherapie zu maximieren, beachten Sie die folgenden Richtlinien:

Vor der Arbeit

Damit Sie sich wacher fühlen, verwenden Sie vor der Arbeit mindestens 30 Minuten lang einen hellen Leuchtkasten oder spezielle Glühbirnen, die helles Licht abgeben.

Während der Schicht

Während der Schichten können Sie versuchen, Ihren Körper in einen Alarmzustand zu versetzen, indem Sie ihn hellem Licht aussetzen. Um die Aufmerksamkeit zu fördern, verwenden Sie in der ersten Hälfte der Schicht höhere Beleuchtungsstärken und kühlere Lichtfarben mit kürzeren Wellenlängen (460–480 nm).

Beim Schichtwechsel

Verwenden Sie  helle Lichttherapie  am Morgen, um Ihren zirkadianen Rhythmus zu verschieben, damit Sie aufwachen, oder am Abend, um sich an eine bevorstehende Nachtschicht anzupassen.

Während der Nachtschichten

Vermeiden Sie nach Schichtende in der letzten Stunde Ihrer Schicht die Verwendung von hellem Licht, um Schlafstörungen zu vermeiden. Sie können den Schlaf auch fördern, indem Sie die Lichtexposition nach der Schicht unterdrücken.

Forschung hat gezeigt, dass Schichtarbeiter, die während ihrer Nachtschicht hellem Licht ausgesetzt waren und auf dem Heimweg Sonnenbrillen trugen, um helles Licht auszublenden, schneller einschliefen und länger nach ihrer Schicht schliefen als diejenigen, die dies nicht taten.

Die Luminette Lichttherapiebrille bietet eine großartige Möglichkeit, Lichttherapie in Ihren Alltag zu integrieren und Ihre innere Uhr zurückzusetzen. Sie können die Luminette über Ihrer Brille oder Kontaktlinsen tragen, da sie nicht blendet oder Ihre Sicht stört.

Schichtarbeit, ein fester Bestandteil moderner Volkswirtschaften, kollidiert oft mit dem Schlafzyklus unseres Körpers. Diese als zirkadiane Rhythmusstörung bekannte Störung kann zu chronischer Müdigkeit, Schlafstörungen und einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktion führen.

Für diejenigen, die mit den Herausforderungen der Nachtschicht zu kämpfen haben, ist es wichtig, den Tagesrhythmus zu verstehen und zu optimieren. Die Umsetzung der in diesem Artikel untersuchten Strategien kann Ihre Schlafqualität, Ihr Energieniveau und Ihr allgemeines Wohlbefinden erheblich verbessern.

Denken Sie daran, Konsistenz ist der Schlüssel. Während Lichttherapie ein kraftvolles Werkzeug ist, sollte sie mit guter Schlafhygiene und anderen gesunden Lebensgewohnheiten kombiniert werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

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