Práce na cirkadiánní rytmické směny: Vyrovnání biologických hodin pomocí luminoterapie

Pro pracovníky v nočních směnách je udržování zdravého cirkadiánního rytmu zásadní z několika důvodů:

• Kvalita a délka spánku: Narušený cirkadiánní rytmus může vést ke špatné kvalitě spánku a kratší době spánku.

• Zdraví a pohoda : Dobře sladěný cirkadiánní rytmus je zásadní pro celkové zdraví a pohodu. Je to ještě důležitější pro pracovníky na noční směně, protože noční směny narušují váš cirkadiánní rytmus. Nutí vás být vzhůru v noci a spát během dne, což je pro vaše tělo obtížné a může zvýšit riziko vzniku zdravotních problémů, včetně poruchy spánku, psychiatrické a neurodegenerativní onemocnění, kardiovaskulární onemocnění a rakoviny .

• Výkon a bezpečnost práce: Únava a snížená bdělost v důsledku nesprávného cirkadiánního rytmu mohou snížit pracovní výkon a zvýšit riziko nehod.

Mohlo by se vám také líbit: 11 výhod terapie modrým světlem (maximalizujte je pomocí těchto tipů).

Odhaduje se, že 19-25 % populace v industrializovaných zemích pracuje v různých nočních směnách. Práce na takovém rozvrhu přináší několik výzev, včetně následujících:

Poruchy spánku při práci na směny

Pracovníci na směny jsou náchylní k poruchám spánkového rytmu, včetně nespavosti a hypersomnie. Nespavost je obtížnost usnout nebo zůstat spát, zatímco hypersomnie je nadměrná spavost v nežádoucích časech.

Únava

Chronické nesoulady cirkadiánních rytmů způsobené nočními směnami nebo nedostatkem rutiny, která by pomohla synchronizovat vnitřní hodiny, mohou způsobit nízkou energii a příznaky ospalosti.

Větší rizika

Osoba pracující v noční směně je vystavena vyššímu riziku různých poruch, pracovních úrazů a neštěstí, včetně:

• Zvýšená pravděpodobnost obezity

• Vyšší riziko změn nálady

• Zvýšené riziko gastrointestinálních problémů

• Vyšší riziko pracovních úrazů a nehod motorových vozidel

• Úzkost

• Společenská izolace

Tyto výzvy zdůrazňují potřebu intervencí a podpory pro pracovníky v nočních směnách s cílem zlepšit jejich zdraví, bezpečnost a celkovou pohodu.

Mohlo by se vám také líbit: Nejlepší způsoby spánku: Tipy pro vytvoření klidného spánku .

Pracovníci na směny mají tendenci být neustále bez spánku. Je pro ně těžké během dne dostatečně spát. Je také mnohem pravděpodobnější, že je probudí zvuky nebo lidé, takže jejich spánek je velmi lehký.

Méně pravděpodobně se cítí odpočatí, když se probudí. Každý den spí v průměru o dvě až čtyři hodiny méně, než by se očekávalo, což může vyvinout se v nespavost v průběhu času.

Úspěšné přizpůsobení se práci na směny vyžaduje trénovat své tělo, aby spalo v časech, které vám mohou připadat nepřirozené.

Mnoho pracovníků na směny zjistí, že mohou minimalizovat příznaky poruchy spánkového rytmu pomocí kombinace přístupů, včetně léčiv, terapie jasným světlem a změn životního stylu.

Následuje několik užitečných tipů, které pomohou pracovníkům na směny optimalizovat jejich cirkadiánní rytmus:

Provádějte světelnou terapii

Vzrušující technika, kterou můžete použít k zlepšení spánku jako pracovník na směny, je světelná terapie. Přehled studie korejských výzkumníků zjistil, že světelná terapie byla nejúčinnější metodou pro pracovníky na směny, jak spát déle, protože může upravit cirkadiánní rytmus těla.

Světelnou terapii můžete realizovat pomocí světelného boxu nebo brýlí pro světelnou terapii. Světelná terapie zahrnuje strategicky načasované vystavení světlu a tmě, aby se obnovil cirkadiánní rytmus vašeho těla. Toto kontrolované vystavení světlu může změnit produkci melatoninu a posunout časy spánku a probuzení dříve nebo později.

Udělejte ze spánku prioritu, abyste se vyhnuli „spánkovému dluhu“

Nejdůležitějším opatřením, které můžete udělat, je vyhradit si dostatek hodin na odpočinek, což znamená 7 až 8 hodin nepřerušovaného spánku hned po noční směně. Nedovolte, aby vám strach ze zaostávání v tomto nekonečném seznamu domácích prací bránil v dostatečném odpočinku.

I když se můžete cítit v pokušení vyřídit si pochůzky nebo povinnosti hned po noční směně, odkládání spánku může spustit nebezpečný cyklus „spánkového dluhu“.

Pamatujte, že denní světlo přirozeně spouští naše cirkadiánní hodiny, aby nás probudily. Ujistěte se tedy, že ve své ložnici zablokujete co nejvíce světla, abyste měli dobrý spánek, a snažte se spát co nejdéle, abyste předešli negativním účinkům chronického nedostatku spánku.

Zkuste si před prací rychle zdřímnout

Pokud se náhodou probudíte dříve, než byste měli, ujistěte se, že si před prací na chvíli zdřímnete. Zpráva ukazuje, že krátký spánek před noční směnou nejenže zvyšuje váš celkový čas spánku, ale může také zlepšit vaši bdělost.

Po příchodu domů jděte přímo do postele

Můžete být v pokušení zůstat vzhůru celý den před první směnou v bloku nočních směn a pak pracovat celou noc. Pamatujte, že naše kognitivní výkonnost po 24 hodinách bez spánku je ekvivalentní práci s hladinou alkoholu v krvi 0,10%.

Pokud se cirkadiánní rytmus vašeho těla nepřizpůsobil spánku během dne, máte jen omezené množství času, než se váš přirozený cirkadiánní výstražný mechanismus spustí a udrží vás vzhůru.

Pomozte svým vnitřním hodinám ven a dopřejte si co nejvíce odpočinku, než naběhnou hodiny noční směny.

Získejte podporu

Dostatek spánku doma je obvykle skupinové úsilí. Požádejte svou rodinu a přátele, aby přijali a podpořili vaši spánkovou rutinu omezením rušivého chování a narušení během určených období.

Používejte doplňky s melatoninem

Pokud se stále potýkáte s plánem spánku na noční směny, možná budete chtít zvážit užívání doplňku melatoninu.

Doplňky melatoninu jsou účinným způsobem, jak vyvolat ospalost ve vhodných nebo požadovaných časech. Správné načasování a dávkování melatoninu jsou nezbytné pro efektivní úpravu cirkadiánního rytmu. Tato strategie může pomoci pracovníkům na noční směně spát během dne a může pomoci jednotlivcům s poruchou spánkového rytmu přizpůsobit jejich spánkové plány.

Zatímco melatonin může pomoci pracovníkům na noční směně spát během dne, Americká akademie spánkové medicíny varuje, že doplňky nemusí nutně vést k lepší bdělosti během pracovní směny. Ačkoli jsou doplňky melatoninu obecně dostupné bez lékařského předpisu, doporučujeme nejprve se poradit se svým lékařem.

Dovolte si cítit únavu

Jako pracovník na noční směny můžete být v pokušení věnovat se během dne jiným činnostem, ale odolejte tomuto pokušení. Myslete na své zdraví tím, že se poddáte únavě a odpočinku. Přizpůsobení denního režimu spánku může chvíli trvat, takže buďte s tímto procesem trpěliví.

Jezte dobře

Problémy se žaludkem jsou u pracovníků na směny běžné. Mnoho pracovníků na směny se stravuje špatně a v neobvyklých hodinách. Snažte se jíst tři standardní jídla rovnoměrně rozložená během dne. Pravidelné časy jídla jsou pro vaše tělo nezbytné. Slouží jako časové signály pro váš biologický hodiny. Tyto signály pomáhají vašemu tělu vědět, kdy vás má unavit.

I když jsou pravidelné jídla nezbytná, doporučuje se nejíst největší jídlo dne do 3 hodin před spaním a nepít žádný alkohol do 3 hodin před spaním.

Zpočátku může pití pomoci usnout rychleji. Nicméně, časem to může zhoršit kvalitu vašeho spánku. Také způsobuje, že se během spánku probouzíte častěji.

Vyhněte se konzumaci příliš mnoha svačin a rychlého občerstvení. Jezte vyvážené, nízkotučné jídlo bohaté na ovoce, zeleninu a obiloviny, a vyhněte se potravinám s vysokým obsahem tuku a bílkovin. To pomáhá předcházet problémům se žaludkem, které mohou ovlivnit spánek pracovníků na směny.

Používejte kofein s rozumem

Kofein je stimulant. Při správném použití může denní dávka kávy pomoci člověku zůstat ve střehu po celou směnu. Nadměrné užívání však může způsobit gastrointestinální potíže a svalové otřesy.

Většina lidí pije na začátku své směny hodně kávy, aby začali svůj den. Nicméně výzkum odhaluje, že pracovníci na směny přistupují k posílení účinků kávy jinak. Pracovníci, kteří pijí menší a častější množství kofeinu během dne, hlásili zvýšenou bdělost, zlepšený kognitivní výkon a méně náhodných zdřímnutí než ti, kteří kofein neužívali.

Některé důkazy naznačují, že účinky kofeinu se projeví přibližně po 20 minutách a že užití malé dávky kofeinu před zdřímnutím může proti působení spánkové setrvačnosti, kterou lidé mohou zažít po probuzení.

Přestaňte konzumovat kofein přibližně šest hodin před spaním, abyste zajistili, že stimulant neovlivní spánek. Každý člověk je jiný; proto může trvat nějaký čas, než najdete správnou kombinaci technik, která nejlépe vyhovuje jednotlivci.

Světlo je jedním z nejsilnějších hybatelů cirkadiánního rytmu a vystavení mu v konkrétních časech vám může pomoci upravit váš spánkový cyklus. Jasné světlo konkrétně zvyšuje bdělost a zároveň potlačuje uvolňování spánkového hormonu melatoninu.

Když používáte zařízení na světelnou terapii, jako jsou brýle na světelnou terapii Luminette 3 a lampu na světelnou terapii Drive, zůstáváte vzhůru a oddalujete ospalost.

Pokud pracujete v noční směně, implementace světelné terapie před prací nebo rozsvícení světel během noční směny vám může pomoci cítit se více vzhůru nebo se přizpůsobit nadcházející noční směně.

Naopak, když potřebujete spát po směně, která končí uprostřed dne, nošení tmavých slunečních brýlí při odchodu z práce může pomoci minimalizovat účinky slunečního svitu na bdělost.

Některé výzkumy naznačují, že kombinace terapie jasným světlem a vyhýbání se světlu může zmírnit únavu, minimalizovat pracovní chyby, zlepšit náladu a otevřít cestu k lepšímu spánku, ale jiné výzkumy přinesly smíšené výsledky.

Účinnost světelné terapie může být určena typem směn, které pracujete, a počtem po sobě jdoucích dnů nočních směn, které držíte za sebou.

Světelná terapie může být účinnou nefarmakologickou léčbou pro rychle rotující směny pro zlepšení kvality spánku, snížení únavy z nočních směn a zvýšení bdělosti.

Může také pomoci pracovníkům na směny přizpůsobit jejich cirkadiánní rytmy jejich rozvrhu.

Chcete-li maximalizovat výhody světelné terapie, zvažte následující pokyny:

Před prací

Abyste se cítili více vzhůru, používejte před prací alespoň 30 minut jasné světlo nebo speciální žárovky, které vyzařují jasné světlo.

Během směny

Během směn se můžete pokusit „uvést“ své tělo do bdělého stavu tím, že ho vystavíte jasnému světlu. Pro podporu bdělosti používejte v první polovině směny vyšší úrovně osvětlení a chladnější barvy světla s kratšími vlnovými délkami (460–480 nm).

Při řazení směn

Použijte  terapii jasným světlem  ráno, abyste pomohli posunout svůj cirkadiánní rytmus, takže se probudíte, nebo večer, abyste se přizpůsobili nadcházející noční směně.

Při nočních směnách

Po skončení směny nepoužívejte během poslední hodiny směny jasná světla, abyste předešli narušení spánku. Spánek můžete také podpořit potlačením vystavení světlu po směně.

Výzkum ukázal, že pracovníci na směny vystavení jasnému světlu během noční směny a nosící sluneční brýle na cestě domů, aby zablokovali jasné světlo usnuli rychleji a spali déle po své směně než ti, kteří to nedělali.

Luminette světelná terapie brýle nabízejí skvělý způsob, jak začlenit světelnou terapii a resetovat vnitřní hodiny vašeho těla. Můžete nosit Luminette přes vaše dioptrické brýle nebo kontaktní čočky, protože neoslní ani nenaruší váš zrak.

Práce na směny, základ moderních ekonomik, se často střetává se spánkovým cyklem našeho těla. Toto narušení, známé jako porucha cirkadiánního rytmu, může vést k chronické únavě, poruchám spánku a zhoršení kognitivních funkcí.

Pochopení a optimalizace cirkadiánních rytmů je zásadní pro ty, kteří bojují s problémy nočních směn. Implementace strategií prozkoumaných v tomto článku může výrazně zlepšit kvalitu spánku, hladinu energie a celkovou pohodu.

Pamatujte, že konzistence je klíčová. I když je světelná terapie mocným nástrojem, pro dosažení optimálních výsledků by měla být kombinována s dobrou spánkovou hygienou a dalšími praktikami zdravého životního stylu.

Připraveni převzít kontrolu nad svým spánkem? Objednejte si dnes brýle na světelnou terapii Luminette 3!