Circadian Rhythm Shift Work: Balansera din biologiska klocka med Luminoterapi

För nattskiftsarbetare är det viktigt att upprätthålla en sund dygnsrytm av flera skäl:

• Sömnkvalitet och varaktighet : En störd dygnsrytm kan leda till dålig sömnkvalitet och kortare sömnlängd.

• Hälsa och välbefinnande : En väljusterad cirkadisk rytm är avgörande för den övergripande hälsan och välbefinnandet. Det är ännu viktigare för nattarbetare eftersom nattarbete stör din cirkadiska rytm. De tvingar dig att vara vaken på natten och sova under dagen, vilket är påfrestande för din kropp och kan öka risken för att utveckla hälsoproblem, inklusive sömnstörningar, psykiatriska och neurodegenerativa sjukdomar, hjärt-kärlsjukdomar och cancer.

• Arbetsprestanda och säkerhet : Trötthet och minskad vakenhet från en felaktig dygnsrytm kan minska arbetsprestationen och öka risken för olyckor.

Du kanske också gillar: 11 fördelar med blåljusterapi (maximera dem med dessa tips).

Ungefär  19-25% av befolkningen i industrialiserade länder  arbetar enligt olika nattpass. Att arbeta enligt ett sådant schema medför flera utmaningar, inklusive följande:

Sömnstörningar i skiftarbete

Skiftarbetare är benägna att drabbas av sömnstörningar relaterade till dygnsrytm, inklusive insomni och hypersomni. Insomni är svårighet att somna eller att stanna kvar i sömnen, medan hypersomni är överdriven sömnighet vid oönskade tillfällen.

Trötthet

Kronisk missanpassning av cirkadianska rytmer på grund av nattarbete eller brist på en rutin för att hjälpa till att ställa in den interna klockan kan orsaka lågenergi och trötthetssymptom.

Större risker

En person som arbetar nattskift löper högre risk för olika störningar, arbetsplatsolyckor och olyckor, inklusive:

• Ökad sannolikhet för fetma

• Högre risk för humörsvängningar

• Ökad risk för gastrointestinala problem

• Högre risk för arbetsolyckor och motorfordonsolyckor

• Ångest

• Social isolering

Dessa utmaningar belyser behovet av insatser och stöd för nattskiftsarbetare för att förbättra deras hälsa, säkerhet och övergripande välbefinnande.

Du kanske också gillar: Bästa sätten att sova: Tips för att skapa en vilsam sömn .

Skiftarbetare tenderar att vara ständigt sömnberövade. Det är svårt för dem att få tillräckligt med sömn under dagen. De är också mycket mer benägna att väckas av ljud eller människor, så deras sömn är mycket lätt.

De är mindre benägna att känna sig utvilade när de vaknar. De får i genomsnitt två till fyra timmar mindre sömn än förväntat varje dag, vilket kan utvecklas till insomnia över tid.

Att framgångsrikt anpassa sig till skiftarbete kräver att du tränar din kropp att sova vid tillfällen som kan kännas onaturliga.

Många skiftarbetare upptäcker att de kan minimera symptomen på skiftarbetarsyndrom genom att använda en kombination av metoder, inklusive medicin, ljusterapi och livsstilsförändringar.

Följande är några användbara tips för att hjälpa skiftarbetare att optimera sin dygnsrytm:

Genomför ljusterapi

En spännande teknik du kan använda för att förbättra din sömn som skiftarbetare är ljusbehandling. En studiegranskning av koreanska forskare upptäckte att ljusbehandling var den mest effektiva metoden för skiftarbetare att sova längre eftersom den kan justera kroppens cirkadiska rytm.

Du kan implementera ljusterapi med hjälp av en ljuslåda eller ljusterapiglasögon. Ljusterapi innebär strategiskt tidsinställd exponering för ljus och mörker för att återställa din kropps dygnsrytm. Denna kontrollerade exponering för ljus kan förändra melatoninproduktionen och ändra sömn- och vakentider tidigare eller senare.

Gör sömn till en prioritet för att undvika "sömnskuld"

Den mest avgörande åtgärden du kan vidta är att avsätta tillräckligt många timmar för vila, vilket innebär 7 till 8 timmars oavbruten sömn direkt efter ditt nattskift. Låt inte rädslan för att hamna på efterkälken på den oändliga listan med sysslor hindra dig från att få tillräckligt med vila.

Även om du kan känna dig frestad att hantera ärenden eller ansvar direkt efter ditt nattskift, kan skjuta upp sömnen utlösa en farlig cykel av "sömnskulder.

Kom ihåg att dagsljus naturligt sätter igång vår dygnsklocka för att väcka oss. Så se till att du blockerar så mycket ljus som möjligt i ditt sovrum för att hjälpa dig att få bra sömnkvalitet, och försök att få så mycket sömn så länge som möjligt för att förhindra de negativa effekterna av kronisk sömnbrist.

Prova en snabb tupplur innan jobbet

Om du råkar vakna tidigare än du borde, se till att ta en snabb tupplur innan jobbet. En rapport visar att en snabb tupplur innan nattskiftet inte bara ökar din totala sömntid utan kan också förbättra din vakenhet.

Gå direkt till sängs efter att ha kommit hem

"Du kan frestas att vara vaken hela dagen innan det första skiftet i en block av nattskift och sedan arbeta hela natten. Kom ihåg att vår kognitiva prestation efter 24 timmar utan sömn är motsvarande att arbeta med en blodalkoholnivå på 0,10%."

Om din kropps dygnsrytm inte har anpassat sig till att sova under dagen, har du bara en begränsad tid på dig innan din naturliga dygnsrytm varningsmekanism sätter igång för att hålla dig vaken.

Hjälp din interna klocka ut och få så mycket vila som möjligt innan ditt nattskift stänger in.

Få stöd

Att få tillräckligt med sömn hemma är vanligtvis en gruppinsats. Be din familj och dina vänner att acceptera och stödja din sömnrutin genom att minska störande beteende och störningar under angivna perioder.

Använd melatonintillskott

Om du fortfarande kämpar med ett nattskifts sömnschema, kanske du vill överväga att ta ett melatonintillskott.

Melatonintillskott är ett effektivt sätt att inducera sömnighet vid lämpliga eller önskade tider. Rätt timing och dos av melatonin är avgörande för att effektivt justera den cirkadiska rytmen. Denna strategi kan hjälpa nattarbetare att sova under dagen och kan hjälpa individer med en cirkadisk rytmstörning att justera sina sömnvanor.

"Även om melatonin kan hjälpa nattarbetare att sova under dagen, varnar American Academy of Sleep Medicine för att kosttillskotten nödvändigtvis inte leder till bättre vakenhet under arbetspasset. Även om melatonintillskott vanligtvis finns tillgängliga utan recept, rekommenderar vi att du först konsulterar din läkare."

Tillåt dig själv att känna dig trött

Som nattskiftsarbetare kan du bli frestad att ägna dig åt andra aktiviteter under dagen, men motstå denna frestelse. Tänk på din hälsa genom att ge efter för trötthet och vila. Att anpassa sig till sömnschemat under dagtid kan ta ett tag, så ha tålamod med processen.

Ät bra

Magsjukdomar är vanliga bland skiftarbetare. Många skiftarbetare äter dåligt och vid ovanliga tider. Försök att äta tre vanliga måltider fördelade jämnt över dagen. Regelbundna måltider är avgörande för din kropp. De fungerar som tids-signaler för din kroppsklocka. Dessa signaler hjälper din kropp att veta när den ska göra dig sömnig.

Även om regelbundna måltider är viktiga, rekommenderas det att inte äta din största måltid på dagen inom 3 timmar före sänggåendet och att inte dricka någon alkohol inom 3 timmar före sänggåendet.

I början kan alkohol hjälpa dig att somna snabbare. Men med tiden kan det försämra din sömnkvalitet. Det gör också att du vaknar oftare under din sömnperiod.

Undvik att äta för många snacks och snabbmat. Ät en balanserad, lågkalorimåltid rik på frukter, grönsaker och spannmål, och undvik höga fetter och högproteinföda. Detta hjälper till att förebygga magproblem, vilket kan påverka skiftarbetares sömn.

Använd koffein klokt

Koffein är ett stimulerande medel. När det används på rätt sätt kan en daglig dos kaffe hjälpa en person att hålla sig pigg under ett skift. Däremot kan överdriven användning orsaka gastrointestinala störningar och muskelskakningar.

De flesta människor dricker mycket kaffe i början av sitt skift för att starta sin dag. Forskning visar dock att skiftarbetare tar en annan strategi för att förstärka effekterna av kaffe. Arbetare som dricker mindre och mer frekventa mängder koffein under dagen rapporterade ökad vakenhet, förbättrad kognitiv prestation och färre oavsiktliga tupplurar än de som inte tog koffein.

Viss evidens tyder på att effekterna av koffein sätter in efter cirka 20 minuter och att intag av en liten dos koffein innan en tupplur kan motverka den sömninerti som människor kan uppleva efter att ha vaknat.

Sluta konsumera koffein cirka sex timmar före sänggåendet för att säkerställa att stimulantet inte påverkar sömnen. Varje person är unik; därför kan det ta tid att hitta den rätta kombinationen av tekniker som passar en individ bäst.

Ljus är en av de mest kraftfulla drivkrafterna för dygnsrytmen, och att exponeras för det vid specifika tidpunkter kan hjälpa dig att justera din sömncykel. Specifikt ökar starkt ljus vakenhet samtidigt som frisättningen av sömnhormonet melatonin undertrycks.

När du använder ljusbehandlingsapparater som Luminette 3 Ljusbehandlingsglasögon och Drive Ljusbehandlingslampa, håller du dig vaken och fördröjer sömnigheten.

Om du jobbar nattskift kan det hjälpa dig att känna dig mer vaken eller anpassa dig till ett kommande nattskift genom att implementera ljusterapi innan arbetet eller att sätta upp belysningen under ett nattskift.

Omvänt, när du behöver sova efter ett pass som slutar mitt på dagen, kan mörka solglasögon när du lämnar jobbet hjälpa till att minimera solskenets effekter på vakenhet.

Viss forskning tyder på att kombinera ljusbehandling med ljusundvikande kan lindra trötthet, minimera arbetsfel, förbättra humöret och bana väg för bättre sömn, men andra undersökningar har gett blandade resultat.

Effektiviteten av ljusterapi kan bestämmas av vilken typ av skift du arbetar och antalet på varandra följande nattskiftsdagar du håller i rad.

Ljusterapi kan vara en effektiv icke-farmakologisk behandling för snabbt roterande skiftarbetare för att förbättra sömnkvaliteten, minska nattskiftströttheten och öka vakenheten.

Det kan också hjälpa skiftarbetare att anpassa sina dygnsrytmer till sina scheman.

För att maximera fördelarna med ljusterapi, överväg följande riktlinjer:

Innan jobbet

För att hjälpa dig att känna dig mer vaken, använd en stark ljuslåda eller speciella glödlampor som avger starkt ljus i minst 30 minuter innan arbetet.

Under skiftet

Under skiften kan du försöka ”lura” din kropp till ett alert tillstånd genom att utsätta den för starkt ljus. För att främja vakenhet, använd högre belysningsnivåer och kallare ljusfärger med kortare våglängder (460–480 nm) under den första halvan av skiftet.

Vid skiftbyte

Använd ljusbehandling på morgonen för att hjälpa dig att justera din cirkadiska rytm så att du vaknar, eller på kvällen för att hjälpa dig att anpassa dig till en kommande nattskift.

Under nattskift

När ditt skift är slut, undvik att använda starkt ljus under den sista timmen av ditt skift för att förhindra störningar i din sömn. Du kan också främja sömn genom att dämpa ljusexponeringen efter ditt pass.

Forskning har visat att skiftarbetare som utsattes för starkt ljus under sitt nattskift och bar solglasögon på vägen hem för att blockera starkt ljus somnade snabbare och sov längre efter sitt skift än de som inte gjorde det.

Luminette ljusbehandling glasögon erbjuder ett utmärkt sätt att integrera ljusbehandling och återställa din kropps interna klocka. Du kan bära Luminette över dina receptbelagda glasögon eller kontaktlinser eftersom de inte bländar eller stör din syn.

Skiftarbete, en stapelvara i moderna ekonomier, krockar ofta med vår kropps sömncykel. Denna störning, känd som dygnsrytmskifte, kan leda till kronisk trötthet, sömnstörningar och nedsatt kognitiv funktion.

Att förstå och optimera dygnsrytmer är viktigt för dem som kämpar mot utmaningarna med nattskift. Genom att implementera strategierna som utforskas i den här artikeln kan du avsevärt förbättra din sömnkvalitet, energinivåer och ditt allmänna välbefinnande.

Kom ihåg att konsekvens är nyckeln. Även om ljusterapi är ett kraftfullt verktyg, bör det kombineras med god sömnhygien och andra hälsosamma livsstilsmetoder för optimala resultat.

Redo att ta kontroll över din sömn? Beställ Luminette 3 ljusbehandlingsglasögon idag!