Praca ze zmianą rytmu dobowego: równoważenie zegara biologicznego za pomocą luminoterapii

Dla pracowników nocnej zmiany utrzymanie zdrowego rytmu dobowego jest istotne z kilku powodów:

• Jakość i czas snu: zakłócony rytm dobowy może prowadzić do złej jakości snu i krótszego czasu jego trwania.

• Zdrowie i dobre samopoczucie : Dobrze dostosowany rytm dobowy jest kluczowy dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jest to jeszcze bardziej istotne dla pracowników zmianowych, ponieważ nocne zmiany zakłócają rytm dobowy. Zmuszają cię do bycia na jawie w nocy i spania w ciągu dnia, co jest trudne dla twojego ciała i może zwiększać ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń snu, chorób psychiatrycznych i neurodegeneracyjnych, chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów.

• Wydajność w pracy i bezpieczeństwo: zmęczenie i obniżona czujność na skutek nieprawidłowego rytmu dobowego mogą obniżyć wydajność pracy i zwiększyć ryzyko wypadków.

Może Ci się spodobać: 11 korzyści terapii niebieskim światłem (zmaksymalizuj je dzięki tym wskazówkom).

Oszacowano, że 19-25% populacji w krajach uprzemysłowionych pracuje w różnych harmonogramach nocnych. Praca w takim harmonogramie stawia przed pracownikami kilka wyzwań, w tym następujące:

Zaburzenia snu związane z pracą zmianową

Pracownicy zmianowi są narażeni na zaburzenia snu związane z rytmem cyrkadianowym, w tym bezsenność i nadmierną senność. Bezsenność to trudności w zasypianiu lub utrzymaniu snu, podczas gdy nadmierna senność to nadmierna senność w niepożądanych momentach.

Zmęczenie

Przewlekłe niedopasowanie rytmów cyrkadianowych spowodowane pracą zmianową lub brakiem rutyny, która pomagałaby w synchronizacji wewnętrznego zegara, może powodować objawy niskiej energii i senności.

Większe ryzyko

Osoba pracująca na nocną zmianę jest w większym stopniu narażona na różnego rodzaju zaburzenia, wypadki i nieszczęścia w pracy, m.in.:

• Zwiększone prawdopodobieństwo otyłości

• Większe ryzyko zmian nastroju

• Zwiększone ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych

• Wyższe ryzyko wypadków przy pracy i wypadków komunikacyjnych

• Lęk

• Izolacja społeczna

Wyzwania te podkreślają potrzebę interwencji i wsparcia dla pracowników nocnej zmiany w celu poprawy ich zdrowia, bezpieczeństwa i ogólnego dobrostanu.

Może Ci się spodobać: Najlepsze sposoby na sen: wskazówki, jak zapewnić sobie spokojny sen .

Pracownicy zmianowi są często pozbawieni snu. Trudno jest im zapewnić sobie odpowiednią ilość snu w ciągu dnia. Dużo częściej budzą je hałasy lub ludzie, dlatego ich sen jest bardzo lekki.

Mają mniejsze szanse na to, aby czuć się wypoczętymi, gdy się budzą. Śpią średnio o dwie do czterech godzin mniej niż oczekiwano każdego dnia, co może rozwinąć się w bezsenność z czasem.

Pomyślne przystosowanie się do pracy zmianowej wymaga nauczenia organizmu zasypiania w momentach, które mogą wydawać się nienaturalne.

Wielu pracowników zmianowych odkrywa, że mogą zminimalizować objawy zaburzenia pracy zmianowej, stosując kombinację podejść, w tym leki, terapię jasnym światłem i modyfikacje stylu życia.

Poniżej znajduje się kilka przydatnych wskazówek, które pomogą pracownikom zmianowym zoptymalizować rytm dobowy:

Wdrożenie terapii światłem

Ekscytującą techniką, którą możesz zastosować, aby poprawić swój sen jako pracownik zmianowy, jest terapia światłem. Przegląd badań przeprowadzony przez koreańskich naukowców odkrył, że terapia światłem była najskuteczniejszą metodą dla pracowników zmianowych, aby spać dłużej, ponieważ może dostosować rytm cyrkadianowy organizmu.

Terapię światłem można wdrożyć za pomocą kasety świetlnej lub okularów do terapii światłem. Terapia światłem polega na strategicznie zaplanowanej w czasie ekspozycji na światło i ciemność, aby zresetować rytm dobowy organizmu. Ta kontrolowana ekspozycja na światło może zmienić produkcję melatoniny i przesunąć czas snu i budzenia na wcześniejszy lub późniejszy.

Ustaw sen jako priorytet, aby uniknąć „długu snu”

Najważniejszym działaniem, jakie możesz podjąć, jest zarezerwowanie wystarczającej liczby godzin na odpoczynek, co oznacza 7 do 8 godzin nieprzerwanego snu zaraz po nocnej zmianie. Nie pozwól, aby strach przed zaległościami w tej niekończącej się liście obowiązków powstrzymywał Cię przed wystarczającym odpoczynkiem.

Chociaż możesz czuć pokusę, aby zająć się sprawami lub obowiązkami zaraz po nocnej zmianie, odkładanie snu może wywołać niebezpieczny cykl „długu snu”.

Pamiętaj, że światło dzienne w naturalny sposób uruchamia nasz zegar dobowy, aby nas obudzić. Dlatego upewnij się, że blokujesz jak najwięcej światła w swojej sypialni, aby zapewnić sobie dobrą jakość snu, i staraj się spać jak najdłużej, aby zapobiec negatywnym skutkom chronicznego braku snu.

Spróbuj zdrzemnąć się przed pracą

Jeśli zdarzy ci się obudzić wcześniej, niż powinieneś, upewnij się, że zrobisz sobie krótką drzemkę przed pracą. Raport pokazuje, że krótka drzemka przed nocną zmianą nie tylko zwiększa całkowity czas snu, ale może również poprawić twoją czujność.

Po przybyciu do domu idź od razu do łóżka

Możesz być kuszony, aby nie spać przez cały dzień przed pierwszą zmianą w bloku nocnych zmian, a następnie pracować całą noc. Pamiętaj, że nasza wydajność poznawcza po 24 godzinach bez snu jest równoważna pracy przy poziomie alkoholu we krwi wynoszącym 0,10%.

Jeśli rytm dobowy Twojego organizmu nie dostosował się do snu w ciągu dnia, masz tylko ograniczoną ilość czasu, zanim uruchomi się Twój naturalny dobowy mechanizm ostrzegania, który utrzyma Cię w stanie czuwania.

Pomóż swojemu wewnętrznemu zegarowi odpocząć i jak najwięcej odpocząć przed nadejściem zegara nocnej zmiany.

Uzyskać wsparcie

Wystarczająca ilość snu w domu to zazwyczaj wysiłek grupowy. Poproś rodzinę i przyjaciół, aby zaakceptowali i wspierali Twoją rutynę snu, ograniczając zakłócające zachowania i zakłócenia w wyznaczonych porach.

Stosuj suplementy melatoniny

Jeśli nadal masz problemy z rytmem snu na nocną zmianę, możesz rozważyć przyjęcie suplementu melatoniny.

Suplementy melatoniny są skutecznym sposobem na wywołanie senności w odpowiednich lub pożądanych porach. Odpowiedni czas i dawka melatoniny są niezbędne, aby skutecznie dostosować rytm dobowy. Ta strategia może pomóc pracownikom zmianowym spać w ciągu dnia i może pomóc osobom z zaburzeniami snu związanymi z rytmem dobowym dostosować swoje harmonogramy snu.

Chociaż melatonina może pomóc pracownikom zmianowym spać w ciągu dnia, Amerykańska Akademia Medycyny Snu ostrzega, że suplementy niekoniecznie prowadzą do lepszej czujności podczas pracy. Chociaż suplementy melatoniny są zazwyczaj dostępne bez recepty, zalecamy najpierw skonsultować się z lekarzem.

Pozwól sobie poczuć zmęczenie

Jako pracownik nocnej zmiany możesz odczuwać pokusę zajęcia się w ciągu dnia innymi zajęciami, ale powstrzymaj się od tej pokusy. Zadbaj o swoje zdrowie, poddając się zmęczeniu i odpoczynkowi. Dostosowanie się do harmonogramu snu w ciągu dnia może zająć trochę czasu, dlatego należy zachować cierpliwość.

Mieć dobry apetyt

Problemy żołądkowe są powszechne wśród pracowników zmianowych. Wiele osób pracujących na zmiany je źle i o nietypowych porach. Staraj się jeść trzy standardowe posiłki równomiernie rozłożone w ciągu dnia. Regularne pory posiłków są niezbędne dla twojego ciała. Służą jako sygnały czasowe dla twojego zegara biologicznego. Te wskazówki pomagają twojemu ciału wiedzieć, kiedy sprawić, byś poczuł senność.

Chociaż regularne posiłki są niezbędne, zaleca się, aby nie jeść największego posiłku dnia na 3 godziny przed snem oraz nie pić alkoholu na 3 godziny przed snem.

Początkowo picie może pomóc ci szybciej zasnąć. Jednak z czasem może pogorszyć jakość snu. Powoduje również, że budzisz się częściej w trakcie snu.

Unikaj jedzenia zbyt wielu przekąsek i fast foodów. Jedz zrównoważony, niskotłuszczowy posiłek bogaty w owoce, warzywa i zboża, a także unikaj wysokotłuszczowych i wysokobiałkowych produktów. To pomaga zapobiegać problemom żołądkowym, które mogą wpływać na sen pracowników zmianowych.

Używaj kofeiny rozważnie

Kofeina jest środkiem pobudzającym. Prawidłowo stosowana dzienna dawka kawy może pomóc zachować czujność przez całą zmianę. Jednak nadmierne spożycie może powodować rozstrój żołądkowo-jelitowy i drżenie mięśni.

Większość ludzi pije dużo kawy na początku swojej zmiany, aby rozpocząć dzień. Jednak badania pokazują, że pracownicy zmianowi podchodzą inaczej do wzmacniania efektów kawy. Pracownicy, którzy piją mniejsze i częstsze ilości kofeiny w ciągu dnia, zgłaszali większą czujność, lepszą wydajność poznawczą i mniej przypadkowych drzemek niż ci, którzy nie spożywali kofeiny.

Niektóre dowody wskazują, że efekty kofeiny zaczynają działać po około 20 minutach, a przyjęcie małej dawki kofeiny przed drzemką może przeciwdziałać inercji snu, którą ludzie mogą odczuwać po przebudzeniu.

Przestań spożywać kofeinę na około sześć godzin przed snem, aby upewnić się, że stymulant nie wpływa na sen. Każda osoba jest inna; dlatego znalezienie odpowiedniej kombinacji technik, która najlepiej odpowiada danej osobie, może zająć trochę czasu.

Światło jest jednym z najpotężniejszych czynników rytmu dobowego, a wystawienie na nie w określonych momentach może pomóc w dostosowaniu cyklu snu. W szczególności jasne światło zwiększa czujność, jednocześnie hamując uwalnianie hormonu snu, melatoniny.

Kiedy używasz urządzeń do terapii światłem, takich jak Okulary do terapii światłem Luminette 3 i Lampa do terapii światłem Drive, pozostajesz czujny i opóźniasz senność.

Jeśli pracujesz na nocną zmianę, wdrożenie terapii światłem przed pracą lub włączenie światła podczas nocnej zmiany może pomóc Ci poczuć się bardziej rozbudzonym lub dostosować się do nadchodzącej nocnej zmiany.

I odwrotnie, jeśli musisz spać po zmianie, która kończy się w środku dnia, noszenie ciemnych okularów przeciwsłonecznych po wyjściu z pracy może pomóc zminimalizować wpływ światła słonecznego na czujność.

Niektóre badania sugerują, że połączenie terapii jasnym światłem i unikania światła może złagodzić zmęczenie, zminimalizować błędy w pracy, poprawić nastrój i przygotować drogę do lepszego snu, ale inne badania przyniosły mieszane wyniki.

Skuteczność terapii światłem może zależeć od rodzaju zmian, na których pracujesz i liczby kolejnych dni nocnej zmiany, które utrzymujesz z rzędu.

Terapia światłem może być skuteczną niefarmakologiczną metodą leczenia szybko rotujących pracowników zmianowych, poprawiającą jakość snu, zmniejszającą zmęczenie podczas nocnej zmiany i zwiększającą czujność.

Może również pomóc pracownikom zmianowym dostosować rytm dobowy do harmonogramu pracy.

Aby zmaksymalizować korzyści terapii światłem, należy wziąć pod uwagę następujące wskazówki:

Przed pracą

Aby pomóc Ci poczuć się bardziej rozbudzonym, użyj jasnego lightboxa lub specjalnych żarówek, które emitują jasne światło przez co najmniej 30 minut przed pracą.

Podczas zmiany

Podczas pracy możesz próbować „oszukać” swoje ciało w stan czujności, wystawiając je na jasne światło. Aby zachować czujność, w pierwszej połowie zmiany używaj wyższego poziomu oświetlenia i chłodniejszych kolorów światła o krótszych długościach fal (460–480 nm).

Podczas zmiany zmiany

Użyj terapii jasnym światłem rano, aby pomóc w przesunięciu rytmu cyrkadianowego, abyś mógł się obudzić, lub wieczorem, aby pomóc ci dostosować się do nadchodzącej nocnej zmiany.

Podczas nocnych zmian

Po zakończeniu zmiany unikaj używania jasnego światła w ostatniej godzinie zmiany, aby zapobiec zakłóceniom snu. Możesz także pomóc w zasypianiu, ograniczając ekspozycję na światło po zmianie.

Badania wykazały, że pracownicy zmianowi narażeni na jasne światło podczas nocnej zmiany i noszący okulary przeciwsłoneczne w drodze do domu, aby zablokować jasne światło zasypiali szybciej i spali dłużej po swojej zmianie niż ci, którzy tego nie robili.

Okulary do terapii świetlnej Luminette oferują doskonały sposób na włączenie terapii świetlnej i zresetowanie wewnętrznego zegara ciała. Możesz nosić Luminette na swoich okularach korekcyjnych lub soczewkach kontaktowych, ponieważ nie oślepiają ani nie zakłócają wzroku.

Praca zmianowa, podstawa współczesnej gospodarki, często koliduje z cyklem snu naszego organizmu. Zakłócenie to, zwane zaburzeniem pracy związanej ze zmianą rytmu dobowego, może prowadzić do chronicznego zmęczenia, zaburzeń snu i upośledzenia funkcji poznawczych.

Zrozumienie i optymalizacja rytmów dobowych jest niezbędne dla osób zmagających się z wyzwaniami nocnych zmian. Wdrożenie strategii omówionych w tym artykule może znacznie poprawić jakość snu, poziom energii i ogólne samopoczucie.

Pamiętaj, że najważniejsza jest konsekwencja. Chociaż terapia światłem jest potężnym narzędziem, w celu uzyskania optymalnych rezultatów należy ją połączyć z dobrą higieną snu i innymi praktykami zdrowego stylu życia.

Gotowy, aby przejąć kontrolę nad swoim snem? Zamów dzisiaj okulary do terapii światłem Luminette 3!