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Trabajar en turnos nocturnos puede ser un desafío, ya sea que sea un madrugador o un noctámbulo. La razón por la que trabajar en el turno de noche es un desafío no es tan descabellada. Nuestro cuerpo tiene un reloj interno, también llamado "ritmo circadiano", que regula nuestros ciclos de sueño-vigilia a lo largo del día.
Trabajar esas horas tardías impacta nuestro ritmo circadiano natural. Cuando el ritmo circadiano de un trabajador nocturno no se ha ajustado para dormir durante el día, el desequilibrio puede causar problemas de salud significativos. Estos problemas de salud incluyen un mayor riesgo de problemas metabólicos, dificultades gastrointestinales, enfermedades del corazón, obesidad y ciertos tipos de cáncer.
Se ha demostrado que la fototerapia es una de las soluciones más efectivas para ayudar a los trabajadores del turno de noche a adaptarse, dormir más y evitar estos problemas.
En este artículo, exploraremos el ritmo circadiano, qué es y cómo se puede utilizar la fototerapia para restablecer el ritmo circadiano de los trabajadores del turno de noche y optimizar su sueño y su salud general.
¿Qué es el ritmo circadiano?
Tu cuerpo tiene un reloj interno que está situado en el cerebro. Este reloj biológico funciona constantemente, alternando entre la alerta y la somnolencia.
Está influenciado por la exposición a la luz brillante, particularmente la luz solar, que le indica al cuerpo cuándo es hora de estar despierto o dormido.
Los bebés y los niños pequeños tienen distintas necesidades de sueño debido a su rápido crecimiento y desarrollo. Los recién nacidos suelen dormir entre 14 y 17 horas al día, disminuyendo gradualmente a 12 a 15 horas en los bebés de 4 a 11 meses. Los niños pequeños de 1 a 2 años suelen necesitar entre 11 y 14 horas de sueño, incluidas las siestas. El sueño juega un papel vital en el desarrollo del cerebro, la consolidación de la memoria y la función del sistema inmunológico. Establecer una rutina de sueño constante y crear un ambiente propicio para dormir con una rutina relajante a la hora de acostarse puede ayudar a promover patrones de sueño saludables en bebés y niños pequeños.
Los ritmos circadianos no se limitan únicamente a los humanos. Las plantas y los animales también experimentan estos cambios rítmicos de día y noche. El ritmo circadiano influye en varias funciones corporales, incluidas las siguientes:
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Temperatura corporal
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Vigilancia
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Hambre
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Dormir y despertar
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El sistema inmunológico
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Niveles de hormonas
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Metabolismo
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Función cognitiva
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La reacción del cuerpo al estrés
¿Por qué el ritmo circadiano es esencial para las personas que trabajan en turnos de noche?
Para los trabajadores del turno de noche, mantener un ritmo circadiano saludable es esencial por varias razones:
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Calidad y duración del sueño: un ritmo circadiano alterado puede provocar una mala calidad del sueño y una duración más corta del mismo.
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Salud y bienestar : Un ritmo circadiano bien alineado es vital para la salud y el bienestar en general. Es aún más crítico para los trabajadores de turno nocturno porque los turnos nocturnos interrumpen su ritmo circadiano. Los obligan a estar despiertos por la noche y a dormir durante el día, lo cual es difícil para su cuerpo y puede aumentar su riesgo de desarrollar problemas de salud, incluyendo trastornos del sueño, enfermedades psiquiátricas y neurodegenerativas, enfermedades cardiovasculares y cánceres.
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Rendimiento laboral y seguridad: la fatiga y la disminución del estado de alerta debido a un ritmo circadiano desalineado pueden reducir el rendimiento laboral y aumentar el riesgo de accidentes.
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¿Qué desafíos enfrentan los trabajadores del turno de noche?
Se estima que el 19-25% de la población en países industrializados trabaja en una variedad de horarios de turnos nocturnos. Trabajar en un horario así presenta varios desafíos, incluyendo los siguientes:
Trastornos del sueño en el trabajo por turnos
Los trabajadores por turnos son propensos a sufrir trastornos del sueño relacionados con el ritmo circadiano, incluyendo insomnio e hipersomnia. El insomnio es la dificultad para conciliar o mantener el sueño, mientras que la hipersomnia es la somnolencia excesiva en momentos no deseados.
Fatiga
La desalineación crónica de los ritmos circadianos debido a turnos nocturnos o a la falta de una rutina que ayude a sincronizar el reloj interno puede causar síntomas de baja energía y somnolencia.
Riesgos mayores
Una persona que trabaja en el turno de noche corre mayor riesgo de sufrir diversos trastornos, accidentes laborales y desgracias, entre ellos:
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Aumento de la probabilidad de obesidad
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Mayor riesgo de cambios de humor
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Aumento del riesgo de problemas gastrointestinales
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Mayor riesgo de accidentes laborales y de vehículos de motor
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Ansiedad
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Aislamiento social
Estos desafíos resaltan la necesidad de intervenciones y apoyo a los trabajadores del turno de noche para mejorar su salud, seguridad y bienestar general.
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¿Cómo pueden los trabajadores del turno de noche optimizar su ritmo circadiano?
Los trabajadores por turnos tienden a estar continuamente privados de sueño. Les resulta difícil dormir lo suficiente durante el día. También es mucho más probable que los despierten los ruidos o las personas, por lo que su sueño es muy ligero.
Es menos probable que se sientan bien descansados cuando se despiertan. Obtienen un promedio de dos a cuatro horas menos de sueño de lo esperado diariamente, lo que puede desarrollarse en insomnio con el tiempo.
Adaptarse con éxito al trabajo por turnos requiere entrenar a su cuerpo para dormir en momentos que pueden parecer antinaturales.
Muchos trabajadores por turnos descubren que pueden minimizar los síntomas del trastorno por turnos utilizando una combinación de enfoques, incluyendo medicación, tratamiento con luz brillante y modificaciones en el estilo de vida.
Los siguientes son algunos consejos útiles para ayudar a los trabajadores por turnos a optimizar su ritmo circadiano:
Implementar terapia de luz
Una técnica emocionante que puedes emplear para ayudarte a mejorar tu sueño como trabajador por turnos es la terapia de luz. Una revisión de estudios realizada por investigadores coreanos descubrió que la terapia de luz era el método más efectivo para que los trabajadores por turnos durmieran más tiempo porque puede ajustar el ritmo circadiano del cuerpo.
Puede implementar la fototerapia utilizando una caja de luz o gafas de fototerapia. La fototerapia implica una exposición estratégicamente programada a la luz y la oscuridad para restablecer el ritmo circadiano del cuerpo. Esta exposición controlada a la luz puede alterar la producción de melatonina y adelantar o retrasar los tiempos de sueño y vigilia.
Haga del sueño una prioridad para evitar la “deuda de sueño”
La acción más importante que puede tomar es reservar suficientes horas para descansar, lo que significa de 7 a 8 horas de sueño ininterrumpido inmediatamente después de su turno de noche. No permita que el miedo a quedarse atrás en esa lista interminable de tareas le impida descansar lo suficiente.
Si bien puede sentirse tentado a hacer recados o responsabilidades inmediatamente después de su turno de noche, posponer el sueño puede desencadenar un ciclo peligroso de "deuda de sueño".
Recuerde que la luz del día activa naturalmente nuestro reloj circadiano para despertarnos. Por lo tanto, asegúrese de bloquear la mayor cantidad de luz posible en su dormitorio para ayudarle a tener una buena calidad de sueño y trate de dormir la mayor cantidad de tiempo posible para evitar los efectos negativos de la falta crónica de sueño.
Intente tomar una siesta rápida antes de ir al trabajo.
Si te despiertas antes de lo que deberías, asegúrate de tomar una siesta rápida antes del trabajo. Un informe muestra que tomar una siesta rápida antes del turno de noche no solo aumenta tu tiempo total de sueño, sino que también puede mejorar tu alerta.
Ir directamente a la cama después de llegar a casa.
Podrías sentirte tentado a permanecer despierto todo el día antes del primer turno en un bloque de turnos nocturnos y luego trabajar toda la noche. Recuerda que nuestro rendimiento cognitivo después de 24 horas sin dormir es el equivalente a trabajar con un nivel de alcohol en sangre de 0.10%.
Si el ritmo circadiano de su cuerpo no se ha adaptado al sueño durante el día, solo tiene una cantidad de tiempo limitada antes de que su mecanismo de alerta circadiano natural se active para mantenerlo despierto.
Ayude a su reloj interno y descanse lo más posible antes de que llegue el turno de noche.
Obtener apoyo
Dormir lo suficiente en casa suele ser un esfuerzo de grupo. Pídale a sus familiares y amigos que acepten y apoyen su rutina de sueño reduciendo el comportamiento disruptivo y las interrupciones durante los períodos designados.
Utilice suplementos de melatonina
Si todavía tiene dificultades con el horario de sueño del turno de noche, es posible que desee considerar tomar un suplemento de melatonina.
Los suplementos de melatonina son una forma efectiva de inducir somnolencia en momentos apropiados o deseados. El momento y la dosis correctos de melatonina son esenciales para ayudar a ajustar el ritmo circadiano de manera efectiva. Esta estrategia puede ayudar a los trabajadores nocturnos a dormir durante el día y puede ayudar a las personas con un trastorno del sueño del ritmo circadiano a ajustar sus horarios de sueño.
Aunque la melatonina puede ayudar a los trabajadores nocturnos a dormir durante el día, la Academia Americana de Medicina del Sueño advierte que los suplementos no necesariamente conducen a una mejor alerta durante el turno de trabajo. Aunque los suplementos de melatonina están generalmente disponibles sin receta, recomendamos consultar primero con su médico.
Permítete sentirte cansado
Como trabajador del turno de noche, es posible que se sienta tentado a realizar otras actividades durante el día, pero resista esta tentación. Considere su salud cediendo al cansancio y al descanso. Adaptarse al horario de sueño diurno puede llevar un tiempo, así que tenga paciencia con el proceso.
Comer bien
Los problemas estomacales son comunes en los trabajadores por turnos. Muchos trabajadores por turnos comen mal y a horas inusuales. Intenta comer tres comidas estándar distribuidas uniformemente a lo largo del día. Los horarios de comida regulares son esenciales para tu cuerpo. Sirven como señales de tiempo para tu reloj biológico. Estas señales ayudan a tu cuerpo a saber cuándo hacerte sentir sueño.
Si bien las comidas regulares son esenciales, se aconseja no comer la comida más grande del día dentro de las 3 horas antes de acostarse y no beber alcohol dentro de las 3 horas antes de acostarse.
Inicialmente, beber puede ayudarte a quedarte dormido más rápidamente. Sin embargo, con el tiempo, puede perjudicar la calidad de tu sueño. También provoca que te despiertes más a menudo durante tu período de sueño.
Evita comer demasiados bocadillos y comida rápida. Come una comida equilibrada y baja en grasa rica en frutas, verduras y cereales, y evita alimentos altos en grasa y proteínas. Esto ayuda a prevenir problemas estomacales, que pueden afectar el sueño de los trabajadores por turnos.
Utilice la cafeína con prudencia
La cafeína es un estimulante. Cuando se usa correctamente, una dosis diaria de café puede ayudar a una persona a mantenerse alerta durante todo el turno. Sin embargo, su uso excesivo puede provocar molestias gastrointestinales y temblores musculares.
La mayoría de las personas beben mucho café al comienzo de su turno para empezar su día. Sin embargo, la investigación revela que los trabajadores por turnos adoptan un enfoque diferente para potenciar los efectos del café. Los trabajadores que consumen cantidades más pequeñas y frecuentes de cafeína a lo largo del día informaron una mayor vigilia, un mejor rendimiento cognitivo y menos siestas accidentales que aquellos que no consumieron cafeína.
Algunas evidencias indican que los efectos de la cafeína se manifiestan después de aproximadamente 20 minutos y que tomar una pequeña dosis de cafeína antes de dormir una siesta puede contrarrestar la inercia del sueño que las personas pueden experimentar al despertar.
Deje de consumir cafeína alrededor de seis horas antes de acostarse para asegurarse de que el estimulante no afecte el sueño. Cada persona es diferente; por lo tanto, encontrar la combinación correcta de técnicas que mejor se adapte a un individuo puede llevar tiempo.
Cómo la fototerapia puede ayudar a los trabajadores del turno de noche
La luz es uno de los impulsores más poderosos del ritmo circadiano y estar expuesto a ella en momentos específicos puede ayudarlo a ajustar su ciclo de sueño. Específicamente, la luz brillante aumenta el estado de alerta al tiempo que suprime la liberación de la hormona del sueño melatonina.
Cuando usas dispositivos de terapia de luz como las Gafas de Terapia de Luz Luminette 3 y la Lámpara de Terapia de Luz Drive, te mantienes despierto y retrasas la somnolencia.
Si trabaja en el turno de noche, implementar la fototerapia antes del trabajo o encender las luces durante el turno de noche puede ayudarle a sentirse más despierto o adaptarse al próximo turno de noche.
Por el contrario, cuando necesite dormir después de un turno que termina a mitad del día, usar gafas de sol oscuras al salir del trabajo puede ayudar a minimizar los efectos de la luz solar sobre el estado de alerta.
Algunas investigaciones sugieren que combinar la terapia de luz brillante y la evitación de luz puede aliviar la fatiga, minimizar errores laborales, mejorar el estado de ánimo y allanar el camino para un mejor sueño, pero otras investigaciones han arrojado resultados mixtos.
La eficacia de la fototerapia puede estar determinada por el tipo de turnos que trabaja y la cantidad de días consecutivos de turnos de noche que mantiene seguidos.
¿Cómo deberían los trabajadores por turnos utilizar eficazmente la fototerapia?
La fototerapia puede ser un tratamiento no farmacológico eficaz para los trabajadores por turnos de rotación rápida para mejorar la calidad del sueño, reducir la fatiga del turno nocturno y aumentar el estado de alerta.
También puede ayudar a los trabajadores por turnos a adaptar sus ritmos circadianos a sus horarios.
Para maximizar los beneficios de la fototerapia, considere las siguientes pautas:
Antes del trabajo
Para ayudarle a sentirse más despierto, utilice una caja de luz brillante o bombillas especiales que emitan luz brillante durante al menos 30 minutos antes de trabajar.
Durante el turno
Durante los turnos, puedes intentar "engañar" a tu cuerpo para que entre en un estado de alerta exponiéndolo a una luz brillante. Para promover el estado de alerta, utilice niveles de iluminación más altos y colores de luz más fríos con longitudes de onda más cortas (460–480 nm) durante la primera mitad del turno.
Al cambiar de turno
Usa terapia de luz brillante por la mañana para ayudarte a cambiar tu ritmo circadiano y así despertarte, o por la tarde para ayudarte a adaptarte a un próximo turno nocturno.
Durante los turnos de noche
Una vez finalizado su turno, evite el uso de luces brillantes durante la última hora de su turno para evitar interrupciones en su sueño. También puedes promover el sueño suprimiendo la exposición a la luz después de tu turno.
La investigación ha demostrado que los trabajadores por turnos expuestos a luz brillante durante su turno nocturno y que usaron gafas de sol en el camino a casa para bloquear la luz brillante se quedaron dormidos más rápido y durmieron más tiempo después de su turno que aquellos que no lo hicieron.
Las gafas de terapia de luz Luminette ofrecen una excelente manera de incorporar la terapia de luz y reiniciar el reloj interno de tu cuerpo. Puedes usar Luminette sobre tus gafas recetadas o lentes de contacto, ya que no deslumbran ni interrumpen tu visión.
La lámpara de terapia de luz Drive es una innovadora lámpara de terapia de luz diseñada para personas ocupadas, que le permite realizar cómodamente su sesión de fototerapia mientras está en la carretera. Este dispositivo está ingeniosamente diseñado para acoplarse sin problemas a la visera solar de su vehículo. Con solo accionar un interruptor, proporciona una sesión de terapia de luz eficaz mientras conduce hacia su destino.
Para aquellos que pasan al menos 20 minutos al volante cada día, Drive es el compañero perfecto, que ofrece una solución única para integrar el bienestar en su rutina diaria. Esto es especialmente ventajoso para las personas que realizan largos viajes nocturnos, ya que ayuda a contrarrestar los efectos de la oscuridad y la fatiga.
Drive emite una luz brillante y segura en tus ojos, meticulosamente diseñada para mejorar tu estado de alerta sin interferir con tu conducción. Al hacerlo, ofrece todo el espectro de beneficios de la fototerapia, que incluyen la regulación de la producción de melatonina, la hormona inductora del sueño, promoviendo así un estado de vigilia y mayor alerta. Esto lo convierte no sólo en una herramienta funcional sino también en un valioso aliado para mantener su bienestar general y su agudeza mental durante sus viajes.
Conclusión: optimice su ritmo circadiano con fototerapia
El trabajo por turnos, un elemento básico de las economías modernas, a menudo choca con el ciclo de sueño de nuestro cuerpo. Esta alteración, conocida como trastorno del trabajo por turnos del ritmo circadiano, puede provocar fatiga crónica, alteraciones del sueño y deterioro de la función cognitiva.
Comprender y optimizar los ritmos circadianos es esencial para quienes luchan contra los desafíos de los turnos de noche. Implementar las estrategias exploradas en este artículo puede mejorar significativamente la calidad del sueño, los niveles de energía y el bienestar general.
Recuerde, la coherencia es clave. Si bien la fototerapia es una herramienta poderosa, debe combinarse con una buena higiene del sueño y otras prácticas de estilo de vida saludables para obtener resultados óptimos.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo usar la fototerapia cada día?
La duración de la fototerapia varía según las necesidades individuales. Normalmente, son suficientes entre 20 y 30 minutos de exposición a una luz brillante (10.000 lux).
¿A qué hora del día debo utilizar la fototerapia?
Para los trabajadores del turno de noche, recomendamos utilizar la fototerapia inmediatamente después de despertarse del sueño diurno para ayudar a cambiar el ritmo circadiano.
¿Existe algún efecto secundario de la fototerapia?
La fototerapia para trabajadores por turnos es generalmente segura y no invasiva, pero algunas personas pueden experimentar dolores de cabeza o fatiga visual. Si nota estos síntomas o tiene un problema ocular previo, es posible que deba consultar con su profesional de la salud antes de utilizar la fototerapia.
¿Cómo influyen los turnos de noche en el ritmo circadiano?
El trabajo en turnos de noche altera el ciclo natural de sueño-vigilia, lo que provoca una desalineación entre el reloj biológico interno y las señales horarias externas. Esto puede provocar fatiga, alteraciones del sueño y otros problemas de salud.
