Circadian Rhythm Shift Work: Balancer dit biologiske ur med luminoterapi

For natholdsarbejdere er det vigtigt at opretholde en sund døgnrytme af flere årsager:

• Søvnkvalitet og varighed : En forstyrret døgnrytme kan føre til dårlig søvnkvalitet og kortere søvnvarighed.

• Sundhed og velvære : En velafstemt døgnrytme er afgørende for den overordnede sundhed og velvære. Det er endnu mere kritisk for nattearbejdere, fordi nattevagter forstyrrer din døgnrytme. De tvinger dig til at være vågen om natten og sove om dagen, hvilket er hårdt for din krop og kan øge din risiko for at udvikle sundhedsproblemer, herunder søvnforstyrrelser, psykiatriske og neurodegenerative sygdomme, hjerte-kar-sygdomme og kræft .

• Arbejdspræstation og sikkerhed : Træthed og nedsat årvågenhed fra en forkert afstemt døgnrytme kan reducere arbejdsydeevnen og øge risikoen for ulykker.

Du kan måske også lide: 11 fordele ved blålysterapi (maksimer dem med disse tips).

En anslået  19-25% af befolkningen i industrialiserede lande  arbejder på en række nattearbejdsskemaer. At arbejde på et sådant skema præsenterer flere udfordringer, herunder følgende:

Søvnforstyrrelser på skifteholdsarbejde

Skiftarbejdere er tilbøjelige til at lide af søvnforstyrrelser i den cirkadiske rytme, herunder insomni og hypersomni. Insomni er vanskeligheder med at falde i søvn eller forblive i søvn, mens hypersomni er overdreven søvnighed på uønskede tidspunkter.

Træthed

Kronisk misalignment af døgnrytmer på grund af nattevagter eller mangel på en rutine til at hjælpe med at indstille den interne klokke kan forårsage lav energi og døsighedssymptomer.

Større risici

En person, der arbejder nattevagt, har større risiko for forskellige lidelser, arbejdsulykker og ulykker, herunder:

• Øget sandsynlighed for fedme

• Højere risiko for humørsvingninger

• Øget risiko for gastrointestinale problemer

• Højere risiko for arbejdsulykker og motorkøretøjsulykker

• Angst

• Social isolation

Disse udfordringer fremhæver behovet for interventioner og støtte til natholdsarbejdere for at forbedre deres sundhed, sikkerhed og generelle velvære.

Du kan måske også lide: Bedste måder at sove på: Tips til at skabe en afslappende søvn .

Skifteholdsarbejdere har en tendens til konstant at have søvnmangel. Det er svært for dem at få nok søvn i løbet af dagen. De er også meget mere tilbøjelige til at blive vækket af lyde eller mennesker, så deres søvn er meget let.

De er mindre tilbøjelige til at føle sig veludhvilede, når de vågner op. De får i gennemsnit to til fire timer mindre søvn end forventet dagligt, hvilket kan udvikle sig til søvnløshed over tid.

En vellykket tilpasning til skifteholdsarbejde kræver, at du træner din krop til at sove på tidspunkter, der kan føles unaturlige.

Mange skiftearbejdere opdager, at de kan minimere symptomerne på skiftearbejdsforstyrrelse ved at bruge en kombination af tilgange, herunder medicin, lysbehandling og livsstilsændringer.

Følgende er nogle nyttige tips til at hjælpe skifteholdsarbejdere med at optimere deres døgnrytme:

Implementer lysterapi

En spændende teknik, du kan anvende for at forbedre din søvn som skiftearbejder, er lysbehandling. En studieanmeldelse af koreanske forskere opdagede, at lysbehandling var den mest effektive metode for skiftearbejdere til at sove længere, fordi det kan justere kroppens cirkadiske rytme.

Du kan implementere lysterapi ved hjælp af en lysboks eller lysterapibriller. Lysterapi involverer strategisk timet eksponering for lys og mørke for at nulstille din krops døgnrytme. Denne kontrollerede eksponering for lys kan ændre melatoninproduktionen og ændre søvn- og vågnetider tidligere eller senere.

Gør søvn til en prioritet for at undgå "søvngæld"

Den mest afgørende handling, du kan tage, er at afsætte nok timer til hvile, hvilket betyder 7 til 8 timers uafbrudt søvn lige efter din nattevagt. Lad ikke frygten for at komme bagud på den uendelige liste over gøremål afholde dig fra at få nok hvile.

Selvom du kan føle dig fristet til at klare ærinder eller ansvar lige efter din nattevagt, kan udsættelse af søvn udløse en farlig cyklus af "søvngæld.

Husk, at dagslys naturligt udløser vores døgnur til at vække os. Så sørg for, at du blokerer så meget lys som muligt i dit soveværelse for at hjælpe dig med at få en god søvnkvalitet, og prøv at få så meget søvn så længe som muligt for at forhindre de negative virkninger af kronisk søvnmangel.

Prøv en hurtig lur før arbejde

Hvis du skulle vågne op tidligere, end du burde, så sørg for at tage en hurtig lur inden arbejde. En rapport viser, at en hurtig lur før nattevagten ikke kun øger din samlede søvntid, men kan også forbedre din årvågenhed.

Gå direkte i seng efter ankomsten hjemme

"Du kunne blive fristet til at være vågen hele dagen før den første vagt i en blok af nattevagter og derefter arbejde hele natten. Husk, at vores kognitive præstation efter 24 timer uden søvn er ækvivalent med at arbejde med en blodalkoholkoncentration på 0,10%."

Hvis din krops døgnrytme ikke har vænnet sig til at sove i løbet af dagen, har du kun en begrænset mængde tid, før din naturlige døgnrytme-alarmmekanisme sætter ind for at holde dig vågen.

Hjælp dit interne ur ud og få så meget hvile som muligt, før dit nattevagt ur.

Få hjælp

At få nok søvn derhjemme er typisk en gruppeindsats. Bed din familie og venner om at acceptere og støtte din søvnrutine ved at reducere forstyrrende adfærd og forstyrrelser i bestemte perioder.

Brug melatonin kosttilskud

Hvis du stadig kæmper med en nattevagts søvnplan, kan du overveje at tage et melatonintilskud.

Melatonin kosttilskud er en effektiv måde at fremkalde søvnighed på passende eller ønskede tidspunkter. Korrekt timing og dosis af melatonin er afgørende for effektivt at hjælpe med at justere den cirkadiske rytme. Denne strategi kan hjælpe nattevagter med at sove i løbet af dagen og kan hjælpe personer med en cirkadisk rytme søvnforstyrrelse med at justere deres søvnplaner.

Selvom melatonin kan hjælpe nattevagter med at sove i løbet af dagen, advarer American Academy of Sleep Medicine om, at kosttilskuddene ikke nødvendigvis fører til bedre årvågenhed i arbejdstiden. Selvom melatonintilskud generelt er tilgængelige uden recept, anbefaler vi at tjekke med din læge først.

Tillad dig selv at føle dig træt

Som natholdsarbejder kan du blive fristet til at deltage i andre aktiviteter i løbet af dagen, men modstå denne fristelse. Overvej dit helbred ved at give efter for træthed og hvile. Det kan tage et stykke tid at tilpasse sig søvnplanen i dagtimerne, så vær tålmodig med processen.

Spis godt

Maveproblemer er almindelige blandt skiftearbejdere. Mange skiftearbejdere spiser dårligt og på usædvanlige tidspunkter. Prøv at spise tre standardmåltider fordelt jævnt over dagen. Regelmæssige måltidstider er essentielle for din krop. De fungerer som tidsignaler for din biologiske klokke. Disse signaler hjælper din krop med at vide, hvornår den skal gøre dig søvnig.

Mens regelmæssige måltider er essentielle, anbefales det ikke at spise dit største måltid på dagen inden for 3 timer før sengetid og ikke at drikke alkohol inden for 3 timer før sengetid.

I starten kan alkohol hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Men over tid kan det forringe din søvnkvalitet. Det får dig også til at vågne oftere i løbet af din søvnperiode.

Undgå at spise for mange snacks og fastfood. Spis et afbalanceret, lavt fedtindhold måltid rigt på frugter, grøntsager og korn, og undgå fedt- og proteinrige fødevarer. Dette hjælper med at forhindre maveproblemer, som kan påvirke nattevagters søvn.

Brug koffein med omtanke

Koffein er et stimulerende middel. Når den bruges korrekt, kan en daglig dosis kaffe hjælpe en person med at være opmærksom under et skift. Overdreven brug kan dog forårsage mave-tarmbesvær og muskelrystelser.

De fleste mennesker drikker meget kaffe i starten af deres vagt for at starte deres dag. Forskning viser dog, at skiftearbejdere tager en anden tilgang til at forbedre effekten af kaffe. Arbejdere, der drikker mindre og mere hyppige mængder koffein i løbet af dagen, rapporterede om øget vågenhed, forbedret kognitiv præstation og færre utilsigtede lure end dem, der ikke tog koffein.

Nogle beviser indikerer, at virkningerne af koffein sætter ind efter cirka 20 minutter, og at indtagelse af en lille dosis koffein før en lur kan modvirke den søvntræthed, folk kan opleve efter at være vågnet.

Stop med at indtage koffein omkring seks timer før sengetid for at sikre, at stimulanten ikke påvirker søvnen. Hver person er forskellig; derfor kan det tage tid at finde den rigtige kombination af teknikker, der passer bedst til den enkelte.

Lys er en af ​​de mest kraftfulde drivere af døgnrytmen, og at blive udsat for det på bestemte tidspunkter kan hjælpe dig med at justere din søvncyklus. Specifikt øger skarpt lys årvågenhed, mens det undertrykker frigivelsen af ​​søvnhormonet melatonin.

Når du bruger lysbehandlingsapparater som Luminette 3 Lysbehandlingsbriller og Drive Lysbehandlingslampe, forbliver du vågen og forsinker søvnigheden.

Hvis du arbejder nattevagt, kan implementering af lysterapi før arbejde eller skrue op for lyset under en nattevagt hjælpe dig med at føle dig mere vågen eller tilpasse dig en kommende nattevagt.

Omvendt, når du har brug for at sove efter en vagt, der slutter midt på dagen, kan det at bære mørke solbriller, når du forlader arbejdet, være med til at minimere solskinnets påvirkning af årvågenhed.

Nogle undersøgelser tyder på, at kombinationen af lysbehandling med klart lys og lysundgåelse kan lindre træthed, minimere arbejdsfejl, forbedre humøret og bane vejen for bedre søvn, men andre undersøgelser har givet blandede resultater.

Effektiviteten af ​​lysterapi kan bestemmes af den type vagter, du arbejder, og antallet af på hinanden følgende nattevagtdage, du holder i træk.

Lysterapi kan være en effektiv ikke-farmakologisk behandling for hurtigt roterende skifteholdsarbejdere for at forbedre søvnkvaliteten, reducere nattevagttræthed og øge årvågenhed.

Det kan også hjælpe skifteholdsarbejdere med at tilpasse deres døgnrytme til deres tidsplaner.

For at maksimere fordelene ved lysbehandling, overvej følgende retningslinjer:

Før arbejde

For at hjælpe dig med at føle dig mere vågen skal du bruge en skarp lysboks eller specielle pærer, der udsender skarpt lys i mindst 30 minutter før arbejde.

Under skiftet

Under vagterne kan du forsøge at "narre" din krop til en alarmtilstand ved at udsætte den for skarpt lys. For at fremme årvågenhed skal du bruge højere belysningsniveauer og køligere lysfarver med kortere bølgelængder (460–480 nm) i den første halvdel af skiftet.

Ved skift af skift

Brug  lysbehandling  om morgenen for at hjælpe dig med at ændre din cirkadiske rytme, så du vågner op, eller om aftenen for at hjælpe dig med at tilpasse dig en kommende nattevagt.

Under nattevagter

Når dit skift slutter, skal du undgå at bruge skarpt lys i den sidste time af dit skift for at forhindre forstyrrelser i din søvn. Du kan også fremme søvn ved at undertrykke lyseksponering efter dit skift.

Forskning har vist, at skiftearbejdere, der blev udsat for klart lys under deres nattevagter og bar solbriller på vej hjem for at blokere for det klare lys faldt hurtigere i søvn og sov længere efter deres vagt end dem, der ikke gjorde.

De Luminette lysbehandlingsbriller tilbyder en fantastisk måde at integrere lysbehandling og nulstille din krops indre ur. Du kan bære Luminette over dine briller eller kontaktlinser, da de ikke blænder eller forstyrrer dit syn.

Skifteholdsarbejde, en fast bestanddel af moderne økonomier, kolliderer ofte med vores krops søvncyklus. Denne forstyrrelse, kendt som døgnrytmeskifteforstyrrelse, kan føre til kronisk træthed, søvnforstyrrelser og nedsat kognitiv funktion.

Forståelse og optimering af døgnrytmer er afgørende for dem, der kæmper mod udfordringerne ved nattevagter. Implementering af de strategier, der er udforsket i denne artikel, kan forbedre din søvnkvalitet, energiniveauer og generelle velvære markant.

Husk, at konsistens er nøglen. Mens lysterapi er et kraftfuldt værktøj, bør det kombineres med god søvnhygiejne og anden sund livsstilspraksis for at opnå optimale resultater.

Klar til at tage kontrol over din søvn? Bestil Luminette 3 lysbehandlingsbriller i dag!