Vuorovuorokautinen rytmityö: Biologisen kellon tasapainottaminen luminoterapialla

Yövuorotyöntekijöille terveen vuorokausirytmin ylläpitäminen on välttämätöntä useista syistä:

• Unen laatu ja kesto : Häiriöinen vuorokausirytmi voi johtaa huonoon unen laatuun ja lyhyempään unen kestoon.

• Terveys ja hyvinvointi : Hyvin säädetty vuorokausirytmi on elintärkeä yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille. Se on vieläkin kriittisempää yövuorotyöntekijöille, koska yövuorot häiritsevät vuorokausirytmiäsi. Ne pakottavat sinut olemaan hereillä yöllä ja nukkumaan päivällä, mikä on raskasta kehollesi ja voi lisätä riskiäsi kehittää terveysongelmia, mukaan lukien unihäiriöt, psykiatriset ja neurodegeneratiiviset sairaudet, sydän- ja verisuonisairaudet sekä syövät.

• Työsuorituskyky ja turvallisuus : Väärän vuorokausirytmin aiheuttama väsymys ja vireysten heikkeneminen voivat heikentää työn suorituskykyä ja lisätä tapaturmariskiä.

Saatat pitää myös: Sinisen valon hoidon 11 etua (maksimoi ne näillä vinkeillä).

Arviolta 19-25% teollistuneiden maiden väestöstä työskentelee erilaisissa yövuorojärjestelyissä. Työskentely tällaisessa aikataulussa tuo mukanaan useita haasteita, mukaan lukien seuraavat:

Vuorotyön unihäiriöt

Vuorotyöntekijät ovat alttiita kärsimään vuorokausirytmin unihäiriöistä, mukaan lukien unettomuus ja hypersomnia. Unettomuus tarkoittaa vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa, kun taas hypersomnia on liiallista uneliaisuutta ei-toivottuina aikoina.

Väsymys

Krooninen vuorokausirytmien vääristymä yövuorojen tai sisäisen kellon virittämistä auttavan rutiinin puutteen vuoksi voi aiheuttaa alhaista energiaa ja uupumuksen oireita.

Suuremmat riskit

Yövuorossa työskentelevällä on suurempi riski saada erilaisia ​​häiriöitä, työtapaturmia ja vastoinkäymisiä, mukaan lukien:

• Lisääntynyt todennäköisyys liikalihavuudelle

• Suurempi riski mielialan vaihteluille

• Lisääntynyt riski ruoansulatusongelmille

• Suurempi työtapaturmien ja moottoriajoneuvoonnettomuuksien riski

• Ahdistus

• Sosiaalinen eristäytyminen

Nämä haasteet korostavat tarvetta toimia ja tukea yövuorotyöntekijöitä parantaakseen heidän terveyttään, turvallisuuttaan ja yleistä hyvinvointiaan.

Saatat pitää myös: Parhaat nukkumistavat: vinkkejä levollisen unen luomiseen .

Vuorotyöntekijät kärsivät jatkuvasti unettomuudesta. Heidän on vaikea saada tarpeeksi unta päivän aikana. He heräävät myös paljon todennäköisemmin ääniin tai ihmisiin, joten heidän unensa on erittäin kevyttä.

Heillä on vähemmän todennäköistä tuntea itsensä hyvin levänneiksi herätessään. He saavat keskimäärin kaksi- neljä tuntia vähemmän unta kuin odotetaan päivittäin, mikä voi kehittyä unettomuudeksi ajan myötä.

Vuorotöihin onnistunut sopeutuminen edellyttää kehon ohjaamista nukkumaan aikoina, jotka voivat tuntua luonnottomalta.

Monet vuorotyöntekijät huomaavat, että he voivat minimoida vuorotyöhäiriön oireita yhdistämällä erilaisia lähestymistapoja, mukaan lukien lääkitys, kirkasvaloterapia ja elämäntapamuutokset.

Seuraavassa on muutamia hyödyllisiä vinkkejä, jotka auttavat vuorotyöntekijöitä optimoimaan vuorokausirytminsä:

Toteuta valoterapiaa

Jännittävä tekniikka, jota voit käyttää parantaaksesi unesi vuorotyöläisenä, on valoterapia. Etelä-korealaisten tutkijoiden tekemässä tutkimuskatsauksessa havaittiin, että valoterapia oli tehokkain menetelmä vuorotyöläisille nukkua pidempään, koska se voi säätää kehon vuorokausirytmiä.

Voit toteuttaa valoterapiaa valolaatikolla tai valohoitolaseilla. Valoterapiaan kuuluu strategisesti ajoitettu altistuminen valolle ja pimeydelle kehosi vuorokausirytmin palauttamiseksi. Tämä hallittu altistuminen valolle voi muuttaa melatoniinin tuotantoa ja siirtää uni- ja heräämisaikoja aikaisemmin tai myöhemmin.

Aseta uni etusijalle välttääksesi "univelan"

Tärkein toimenpide, jonka voit tehdä, on varata riittävästi lepotunteja, mikä tarkoittaa 7–8 tuntia keskeytyksettä unta heti yövuoron jälkeen. Älä anna pelon jäädä jälkeen tuosta loputtomasta työlistasta estää sinua lepäämästä tarpeeksi.

Vaikka saatat tuntea kiusausta hoitaa asioita tai velvollisuuksia heti yövuorosi jälkeen, unen lykkääminen voi laukaista vaarallisen "univelan" kierteen.

Muista, että päivänvalo luonnollisesti laukaisee vuorokausikellomme herättämään meidät. Varmista siis, että estät makuuhuoneestasi mahdollisimman paljon valoa, jotta saat hyvän unenlaadun, ja yritä saada mahdollisimman paljon unta mahdollisimman pitkään estääksesi kroonisen unen puutteen negatiiviset vaikutukset.

Kokeile nopeita nokoset ennen työtä

"Jos heräät aikaisemmin kuin pitäisi, varmista, että otat nopean päiväunet ennen töitä. Raportti osoittaa, että nopea päiväuni ennen yövuoroa ei vain lisää kokonaisunenaikaasi, vaan voi myös parantaa valppauttasi."

Mene heti nukkumaan kotiin saavuttuasi

Saatat olla houkuteltu pysymään hereillä koko päivän ennen ensimmäistä vuoroa yövuorojen aikana ja sitten työskentelemään koko yön. Muista, että kognitiivinen suorituskykymme 24 tunnin unettomuuden jälkeen on verrattavissa työskentelyyn, jossa veren alkoholipitoisuus on 0,10%.

Jos kehosi vuorokausirytmi ei ole tottunut nukkumaan päivän aikana, sinulla on vain rajoitettu aika, ennen kuin luonnollinen vuorokausihälytysmekanismisi käynnistyy pitämään sinut hereillä.

Auta sisäistä kelloasi ulos ja lepää mahdollisimman paljon ennen yövuoron kelloa.

Hanki tukea

Riittävä nukkuminen kotona on tyypillisesti ryhmätyötä. Pyydä perhettäsi ja ystäviäsi hyväksymään ja tukemaan unirutiiniasi vähentämällä häiritsevää käyttäytymistä ja häiriöitä tiettyinä aikoina.

Käytä melatoniinilisäaineita

Jos sinulla on edelleen vaikeuksia nukkua yövuorossa, sinun kannattaa harkita melatoniinilisän ottamista.

Melatoniinilisät ovat tehokas tapa aiheuttaa uneliaisuutta oikeaan tai haluttuun aikaan. Oikea ajoitus ja annostus melatoniinia ovat olennaisia, jotta vuorokausirytmiä voidaan säätää tehokkaasti. Tämä strategia voi auttaa yövuorotyöntekijöitä nukkumaan päivällä ja voi auttaa henkilöitä, joilla on vuorokausirytmin unihäiriö, säätämään uniaikataulujaan.

Vaikka melatoniini voi auttaa yövuorotyöntekijöitä nukkumaan päivällä, Amerikan unilääketieteen akatemia varoittaa, että lisäravinteet eivät välttämättä johda parempaan valppauttaan työvuoron aikana. Vaikka melatoniinilisät ovat yleensä saatavilla ilman reseptiä, suosittelemme tarkistamaan ensin lääkärisi kanssa.

Salli itsesi tuntea olosi väsyneeksi

Yövuorotyöntekijänä saatat tuntea houkutusta osallistua muihin toimintoihin päivän aikana, mutta vastusta tätä kiusausta. Harkitse terveyttäsi antamalla periksi väsymykselle ja lepolle. Päiväunen sopeutuminen voi kestää hetken, joten ole kärsivällinen prosessin kanssa.

Syö hyvin

Vatsavaivat ovat yleisiä vuorotyöläisillä. Monet vuorotyöläiset syövät huonosti ja epätavallisiin aikoihin. Yritä syödä kolme normaalia ateriaa tasaisesti päivän aikana. Säännölliset ateria-ajat ovat välttämättömiä kehollesi. Ne toimivat aikamerkkeinä kehosi kellolle. Nämä vihjeet auttavat kehoasi tietämään, milloin sinun pitäisi tuntea itsesi uniseksi.

Vaikka säännölliset ateriat ovat tärkeitä, on suositeltavaa, ettei syö päivän suurinta ateriaa 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa eikä juo alkoholia 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Aluksi alkoholi voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Kuitenkin ajan myötä se voi heikentää unen laatua. Se myös saa sinut heräämään useammin unen aikana.

Vältä liiallista napostelua ja pikaruokaa. Syö tasapainoinen, vähärasvainen ateria, joka on runsas hedelmien, vihannesten ja viljojen osalta, ja vältä korkearasvaisia ja korkeaproteiinisia ruokia. Tämä auttaa estämään vatsavaivoja, jotka voivat vaikuttaa vuorotyöntekijöiden uneen.

Käytä kofeiinia viisaasti

Kofeiini on stimulantti. Oikein käytettynä vuorokausiannos kahvia voi auttaa henkilöä pysymään hereillä koko työvuoron ajan. Liiallinen käyttö voi kuitenkin aiheuttaa maha-suolikanavan häiriöitä ja lihasten tärinää.

Useimmat ihmiset juovat paljon kahvia työvuoronsa alussa aloittaakseen päivänsä. Kuitenkin tutkimukset paljastavat, että vuorotyöläiset lähestyvät kahvin vaikutusten tehostamista eri tavalla. Työntekijät, jotka juovat pienempiä ja useammin toistuvia määriä kofeiinia päivän aikana, raportoivat lisääntyneestä hereilläolosta, parantuneesta kognitiivisesta suorituskyvystä ja vähemmistä vahingossa otetuista päiväunista kuin ne, jotka eivät nauttineet kofeiinia.

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että kofeiinin vaikutukset alkavat noin 20 minuutin kuluttua ja että pieni annos kofeiinia ennen päiväunien ottamista voi vastustaa unihäiriöitä, joita ihmiset saattavat kokea herätessään.

Lopeta kofeiinin nauttiminen noin kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa varmistaaksesi, että stimulantti ei vaikuta uneen. Jokainen ihminen on erilainen; siksi oikean yhdistelmän tekniikoita, joka parhaiten sopii yksilölle, löytäminen voi viedä aikaa.

Valo on yksi voimakkaimmista vuorokausirytmin ohjaajista, ja sille altistuminen tiettyinä aikoina voi auttaa sinua säätämään unisykliäsi. Tarkemmin sanottuna kirkas valo lisää valppautta ja samalla tukahduttaa unihormonin melatoniinin vapautumisen.

Kun käytät valoterapia-laitteita, kuten Luminette 3 Valoterapia-laseja ja Drive Valoterapia-lamppua, pysyt hereillä ja viivästytät uneliaisuutta.

Jos työskentelet yövuorossa, valohoidon toteuttaminen ennen työtä tai valojen sytyttäminen yövuoron aikana voi auttaa sinua tuntemaan olosi hereille tai sopeutumaan tulevaan yövuoroon.

Sitä vastoin, kun sinun täytyy nukkua keskellä päivää päättyvän työvuoron jälkeen, tummien aurinkolasien käyttö töistä lähtiessä voi auttaa minimoimaan auringonpaisteen vaikutukset vireyteen.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kirkkaan valon terapian ja valon välttämisen yhdistäminen voi helpottaa väsymystä, vähentää työvirheitä, parantaa mielialaa ja luoda edellytyksiä paremmalle unelle, mutta muut tutkimukset ovat tuottaneet ristiriitaisia tuloksia.

Valohoidon tehokkuus voi määräytyä työvuorojen tyypin ja peräkkäisten yövuoropäivien lukumäärän mukaan.

Valoterapia voi olla tehokas ei-lääkehoito nopeasti kiertäville vuorotyöntekijöille parantamaan unen laatua, vähentämään yövuoroväsymystä ja lisäämään vireyttä.

Se voi myös auttaa vuorotyöntekijöitä mukauttamaan vuorokausirytminsä aikatauluihinsa.

Ota huomioon seuraavat ohjeet valoterapian hyödyn maksimoimiseksi:

Ennen töitä

Käytä kirkasta valolaatikkoa tai erityisiä hehkulamppuja, jotka säteilevät kirkasta valoa vähintään 30 minuuttia ennen työskentelyä, jotta tunnet olosi hereillä.

Vuoron aikana

Vuorojen aikana voit yrittää ”huijata” kehosi valppaaseen tilaan altistamalla sen kirkkaalle valolle. Lisää valppautta käyttämällä korkeampaa valaistustasoa ja kylmempiä valovärejä lyhyemmillä aallonpituuksilla (460–480 nm) työvuoron ensimmäisellä puoliskolla.

Vuoroja vaihdettaessa

Käytä kirkasta valoterapiaa aamulla auttaaksesi siirtämään vuorokausirytmiäsi, jotta heräät, tai illalla auttaaksesi sopeutumaan tulevaan yövuoroon.

Yövuorojen aikana

Vältä työvuorosi päätyttyä kirkkaita valoja työvuorosi viimeisen tunnin aikana, jotta unihäiriöt eivät häiriinny. Voit myös edistää unta vaimentamalla valolle altistumista työvuorosi jälkeen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vuorotyöläiset, jotka altistuivat kirkkaalle valolle yövuoronsa aikana ja käyttivät aurinkolaseja matkalla kotiin estääkseen kirkasta valoa nukahtivat nopeammin ja nukkuivat pidempään vuoronsa jälkeen kuin ne, jotka eivät käyttäneet.

Luminette-valohoitolasit tarjoavat loistavan tavan sisällyttää valohoitoa ja palauttaa kehosi sisäinen kello. Voit käyttää Luminettea silmälasiesi tai piilolinssiesi päällä, sillä se ei häikäise tai häiritse näköäsi.

Vuorotyö, joka on nykyajan talouksien peruskivi, on usein ristiriidassa kehomme unisyklin kanssa. Tämä vuorokausirytmin vuorotyöhäiriönä tunnettu häiriö voi johtaa krooniseen väsymykseen, unihäiriöihin ja kognitiivisten toimintojen heikkenemiseen.

Vuorokausirytmien ymmärtäminen ja optimointi on välttämätöntä niille, jotka kamppailevat yövuorojen haasteita vastaan. Tässä artikkelissa tutkittujen strategioiden toteuttaminen voi parantaa merkittävästi unen laatua, energiatasoa ja yleistä hyvinvointia.

Muista, johdonmukaisuus on avainasemassa. Vaikka valohoito on tehokas työkalu, se tulee yhdistää hyvään unihygieniaan ja muihin terveellisiin elämäntapoihin optimaalisen tuloksen saavuttamiseksi.

Valmis ottamaan hallintaasi unesi? Tilaa Luminette 3 -valoterapialasit tänään!