Døgnrytmeskiftarbeid: Balanser din biologiske klokke med luminoterapi

For nattskiftarbeidere er det viktig å opprettholde en sunn døgnrytme av flere grunner:

• Søvnkvalitet og varighet : En forstyrret døgnrytme kan føre til dårlig søvnkvalitet og kortere søvnvarighet.

• Helse og velvære : En godt tilpasset døgnrytme er avgjørende for generell helse og velvære. Det er enda mer kritisk for nattskiftarbeidere fordi nattskift forstyrrer døgnrytmen din. De tvinger deg til å være våken om natten og sove om dagen, noe som er belastende for kroppen din og kan øke risikoen for å utvikle helseproblemer, inkludert søvnforstyrrelser, psykiatriske og nevrodegenerative sykdommer, hjerte- og karsykdommer, og kreft.

• Arbeidsytelse og sikkerhet : Tretthet og redusert årvåkenhet fra en feiljustert døgnrytme kan redusere arbeidsytelsen og øke risikoen for ulykker.

Du vil kanskje også like: 11 fordeler med blålysterapi (maksimer dem med disse tipsene).

En estimert 19-25% av befolkningen i industrialiserte land jobber i en rekke nattskiftordninger. Å jobbe på en slik timeplan presenterer flere utfordringer, inkludert følgende:

Skiftarbeid søvnforstyrrelser

Skiftarbeidere er utsatt for å lide av søvnforstyrrelser knyttet til døgnrytmen, inkludert insomni og hypersomni. Insomni er vanskeligheter med å falle i søvn eller å forbli sovende, mens hypersomni er overdreven søvnighet på uønskede tidspunkter.

Utmattelse

Kronisk feiljustering av døgnrytmer på grunn av nattskift eller mangel på en rutine for å hjelpe til med å tilpasse den indre klokken kan forårsake lav energi og døsighetssymptomer.

Større risiko

En person som jobber nattskift har høyere risiko for ulike lidelser, arbeidsulykker og ulykker, inkludert:

• Økt sannsynlighet for fedme

• Høyere risiko for humørsvingninger

• Økt risiko for gastrointestinale problemer

• Høyere risiko for arbeidsrelaterte ulykker og bilulykker

• Angst

• Sosial isolering

Disse utfordringene fremhever behovet for intervensjoner og støtte for nattskiftarbeidere for å forbedre deres helse, sikkerhet og generelle velvære.

Du vil kanskje også like: Beste måter å sove på: Tips for å skape en avslappende søvn .

Skiftarbeidere har en tendens til å være konstant søvnmangel. Det er vanskelig for dem å få nok søvn i løpet av dagen. De er også mye mer sannsynlig å bli vekket av lyder eller mennesker, så søvnen deres er veldig lett.

De er mindre sannsynlig å føle seg uthvilt når de våkner. De får i gjennomsnitt to til fire timer mindre søvn enn forventet daglig, noe som kan utvikle seg til søvnløshet over tid.

Vellykket tilpasning til skiftarbeid krever trening av kroppen din til å sove til tider som kan føles unaturlige.

Mange skiftarbeidere oppdager at de kan minimere symptomene på skiftarbeidsforstyrrelse ved å bruke en kombinasjon av tilnærminger, inkludert medisin, lysbehandling og livsstilsendringer.

Følgende er noen nyttige tips for å hjelpe skiftarbeidere med å optimalisere døgnrytmen sin:

Implementere lysterapi

En spennende teknikk du kan bruke for å forbedre søvnen din som skiftarbeider, er lysbehandling. En studie gjennomgang av koreanske forskere oppdaget at lysbehandling var den mest effektive metoden for skiftarbeidere å sove lenger fordi det kan justere kroppens døgnrytme.

Du kan implementere lysterapi ved hjelp av en lysboks eller lysterapibriller. Lysterapi innebærer strategisk tidsbestemt eksponering for lys og mørke for å tilbakestille kroppens døgnrytme. Denne kontrollerte eksponeringen for lys kan endre melatoninproduksjonen og endre søvn- og våkentider tidligere eller senere.

Gjør søvn til en prioritet for å unngå "søvngjeld"

Den mest avgjørende handlingen du kan ta er å sette av nok timer til hvile, noe som betyr 7 til 8 timers uavbrutt søvn rett etter nattskiftet. Ikke la frykten for å falle bak på den uendelige listen over gjøremål hindre deg i å få nok hvile.

Selv om du kan føle deg fristet til å håndtere ærend eller ansvar rett etter nattskiftet, kan det å utsette søvnen utløse en farlig syklus med "søvngjeld.

Husk at dagslys naturlig trigger døgnklokken vår for å vekke oss. Så sørg for at du blokkerer så mye lys som mulig på soverommet ditt for å hjelpe deg med å få god søvnkvalitet, og prøv å få så mye søvn så lenge som mulig for å forhindre de negative effektene av kronisk søvnmangel.

Prøv en rask lur før jobb

Hvis du tilfeldigvis våkner tidligere enn du burde, sørg for å ta en rask lur før jobb. En rapport viser at det å ta en rask lur før nattskiftet ikke bare øker den totale søvntiden din, men kan også forbedre årvåkenheten din.

Gå direkte til sengs etter å ha kommet hjem

"Du kan bli fristet til å være våken hele dagen før den første skiftet i en blokk med nattskift og deretter jobbe hele natten. Husk at vår kognitive ytelse etter 24 timer uten søvn er tilsvarende å jobbe med en blodalkoholnivå på 0,10%."

Hvis kroppens døgnrytme ikke har tilpasset seg søvnen i løpet av dagen, har du bare en begrenset tid på deg før den naturlige døgnrytmen din starter for å holde deg våken.

Hjelp din interne klokke ut og få så mye hvile som mulig før nattskiftet ditt ringer inn.

Få støtte

Å få nok søvn hjemme er vanligvis en gruppeinnsats. Be familie og venner om å akseptere og støtte søvnrutinen din ved å redusere forstyrrende atferd og forstyrrelser i bestemte perioder.

Bruk melatonintilskudd

Hvis du fortsatt sliter med en nattevakts søvnplan, kan det være lurt å vurdere å ta et melatonintilskudd.

Melatonin kosttilskudd er en effektiv måte å fremkalle søvnighet på passende eller ønskede tidspunkter. Riktig timing og dose av melatonin er avgjørende for å hjelpe til med å justere den sirkadiske rytmen effektivt. Denne strategien kan hjelpe nattskiftarbeidere med å sove om dagen og kan hjelpe personer med en sirkadisk rytme søvnforstyrrelse med å justere søvnplanene sine.

Selv om melatonin kan hjelpe nattskiftarbeidere med å sove om dagen, advarer American Academy of Sleep Medicine om at kosttilskuddene nødvendigvis ikke fører til bedre årvåkenhet i løpet av arbeidsskiftet. Selv om melatonintilskudd vanligvis er tilgjengelige uten resept, anbefaler vi å sjekke med legen din først.

Tillat deg selv å føle deg sliten

Som nattskiftarbeider kan du bli fristet til å engasjere deg i andre aktiviteter på dagtid, men motstå denne fristelsen. Vurder helsen din ved å gi etter for tretthet og hvile. Det kan ta litt tid å tilpasse seg søvnplanen på dagtid, så vær tålmodig med prosessen.

Spis godt

Mageproblemer er vanlige blant skiftarbeidere. Mange skiftarbeidere spiser dårlig og til uvanlige tider. Prøv å spise tre standard måltider fordelt jevnt over dagen. Regelmessige måltidstider er avgjørende for kroppen din. De fungerer som tidsignaler for kroppens klokke. Disse signalene hjelper kroppen din å vite når den skal gjøre deg søvnig.

Mens regelmessige måltider er essensielle, anbefales det å ikke spise det største måltidet av dagen innen 3 timer før leggetid og ikke å drikke alkohol innen 3 timer før leggetid.

I begynnelsen kan alkohol hjelpe deg med å sovne raskere. Imidlertid kan det over tid forringe søvnkvaliteten. Det fører også til at du våkner oftere i løpet av søvnperioden.

Unngå å spise for mange snacks og hurtigmat. Spis et balansert, lavfett måltid rikt på frukt, grønnsaker og korn, og unngå høyt fett- og høyt proteininnhold. Dette bidrar til å forhindre mageproblemer, som kan påvirke nattevakters søvn.

Bruk koffein med omhu

Koffein er et sentralstimulerende middel. Når den brukes riktig, kan en daglig dose kaffe hjelpe en person til å holde seg våken gjennom et skift. Imidlertid kan overdreven bruk forårsake gastrointestinale plager og muskelrystelser.

De fleste mennesker drikker mye kaffe i begynnelsen av skiftet for å starte dagen. Imidlertid avslører forskning at skiftarbeidere tar en annen tilnærming for å forbedre effekten av kaffe. Arbeidere som drikker mindre og mer hyppige mengder koffein gjennom dagen rapporterte om økt våkenhet, forbedret kognitiv ytelse og færre utilsiktede lur enn de som ikke tok koffein.

Noen bevis indikerer at effektene av koffein setter inn etter omtrent 20 minutter, og at inntak av en liten dose koffein før en lur kan motvirke søvninertien folk kan oppleve etter å ha våknet.

Slutt å innta koffein omtrent seks timer før sengetid for å sikre at stimulanten ikke påvirker søvnen. Hver person er forskjellig; derfor kan det ta tid å finne den riktige kombinasjonen av teknikker som passer best for den enkelte.

Lys er en av de kraftigste driverne for døgnrytmen, og å bli utsatt for det på bestemte tidspunkter kan hjelpe deg med å justere søvnsyklusen. Spesielt sterkt lys øker årvåkenheten samtidig som det undertrykker frigjøringen av søvnhormonet melatonin.

Når du bruker lysbehandlingsenheter som Luminette 3 lysbehandlingsbriller og Drive lysbehandlingslampe, holder du deg våken og forsinker søvnighet.

Hvis du jobber nattskift, kan det å implementere lysterapi før jobb eller skru opp lyset under et nattskift hjelpe deg med å føle deg mer våken eller tilpasse deg et kommende nattskift.

Omvendt, når du trenger å sove etter et skift som avsluttes midt på dagen, kan det å bruke mørke solbriller når du forlater jobben bidra til å minimere effekten av solskinn på våkenhet.

Noen undersøkelser tyder på at kombinering av lysbehandling og lysunngåelse kan lindre tretthet, minimere arbeidsfeil, forbedre humøret og legge til rette for bedre søvn, men andre undersøkelser har gitt blandede funn.

Effektiviteten av lysterapi kan bestemmes av typen skift du jobber og antall påfølgende nattskiftdager du holder på rad.

Lysterapi kan være en effektiv ikke-farmakologisk behandling for raskt roterende skiftarbeidere for å forbedre søvnkvaliteten, redusere nattskifttretthet og øke våkenhet.

Det kan også hjelpe skiftarbeidere med å tilpasse sine døgnrytmer til timeplanene deres.

For å maksimere fordelene med lysterapi, vurder følgende retningslinjer:

Før jobb

For å hjelpe deg å føle deg mer våken, bruk en skarp lysboks eller spesielle lyspærer som avgir sterkt lys i minst 30 minutter før arbeid.

Under skiftet

Under skiftene kan du prøve å "lure" kroppen din til en våken tilstand ved å utsette den for sterkt lys. For å fremme årvåkenhet, bruk høyere belysningsnivåer og kjøligere lysfarger med kortere bølgelengder (460–480 nm) i løpet av første halvdel av skiftet.

Ved skifte av skift

Bruk  lysbehandling  om morgenen for å hjelpe deg med å endre din døgnrytme slik at du våkner, eller om kvelden for å hjelpe deg med å tilpasse deg en kommende nattevakt.

På nattevakter

Etter at skiftet er over, unngå å bruke sterkt lys i løpet av den siste timen av skiftet for å unngå forstyrrelser i søvnen. Du kan også fremme søvn ved å undertrykke lyseksponering etter skiftet.

Forskning har vist at skiftarbeidere som ble utsatt for sterkt lys under nattskiftet og brukte solbriller på vei hjem for å blokkere sterkt lys falt raskere i søvn og sov lenger etter skiftet enn de som ikke gjorde det.

Luminette lysbehandlingsbriller tilbyr en flott måte å integrere lysbehandling og tilbakestille kroppens indre klokke. Du kan bruke Luminette over reseptbrillene dine eller kontaktlinser, da de ikke blender eller forstyrrer synet ditt.

Skiftarbeid, en stift i moderne økonomier, kolliderer ofte med kroppens søvnsyklus. Denne forstyrrelsen, kjent som døgnrytmeskiftarbeidsforstyrrelse, kan føre til kronisk tretthet, søvnforstyrrelser og nedsatt kognitiv funksjon.

Å forstå og optimalisere døgnrytmer er avgjørende for de som kjemper mot utfordringene med nattskift. Implementering av strategiene som er utforsket i denne artikkelen kan forbedre søvnkvaliteten, energinivået og det generelle velvære betraktelig.

Husk at konsistens er nøkkelen. Mens lysterapi er et kraftig verktøy, bør det kombineres med god søvnhygiene og annen sunn livsstilspraksis for optimale resultater.

Klar til å ta kontroll over søvnen din? Bestill Luminette 3 lysbehandlingsbrillene i dag!