Please note 
Когда наступает зима, нехватка солнечного света начинает сказываться на нас. Мы просыпаемся в темноте, солнце весь день скрыто, и к позднему вечеру уже темно. Неудивительно, что многие люди чувствуют депрессию, испытывают недостаток энергии и проблемы со сном из-за многомесячного отсутствия естественного света.
Светотерапия использует искусственный свет, имитирующий солнечный. Это помогает сбросить внутренние часы организма для регулирования циклов сна и бодрствования, уровней гормонов и других функций. Если вы чувствуете упадок настроения зимой, возможно, вы рассматривали светотерапию как решение.
В этой статье мы рассмотрим науку, стоящую за этим инновационным методом.
Обзор светотерапии
Хотя в последние годы светотерапия стала более распространённой, яркая светотерапия — это вовсе не новинка.
Гиппократ впервые писал об этом в 400 году до н.э., обсуждая значение солнца. Затем, в 1984 году, Норман Розенталь дал первое определение зимней хандре и описал, как лампы для светотерапии могут помочь уменьшить симптомы.
Светотерапия кажется довольно простой — вы сидите или работаете перед специальной световой панелью или носите очки, излучающие яркий свет. Но магия, происходящая за кулисами, связана с биохимией.
Светотерапия направлена на воссоздание бодрящего и стимулирующего мозг эффекта естественного солнечного света. Эти лампы или очки излучают свет, имитирующий определённые длины волн естественного света, тем самым вызывая важные биологические процессы в организме. Так же, как растения используют солнечный свет в качестве источника энергии, правильный искусственный свет питает клетки и системы вашего организма, регулирующие энергию, бодрость, качество сна и многое другое.
Как работает светотерапия
Светотерапия работает, перенастраивая внутренние часы вашего организма, которые регулируют сон, бодрствование, приём пищи и другие жизненно важные функции. Когда ваши глаза подвергаются воздействию окружающего света, эти часы получают сигнал, позволяя синхронизировать циклы организма с естественным дневно-ночным циклом.
В нашу современную эпоху обильного электрического освещения и длинных дней, проведённых в помещении, многие биологические часы сна и бодрствования сбиваются с ритма. Без достаточного количества ярких световых сигналов эти ритмы выходят из синхронизации, что приводит к проблемам со сном, вялости, раздражительности и другим неприятным симптомам.
Светотерапия доставляет концентрированную дозу света непосредственно в глаза и мозг. Это убеждает наши внутренние часы, что мы получили достаточное количество солнечного света, заставляя их сброситься. В результате наш цикл сна и бодрствования выравнивается, а уровни гормонов, связанных со сном, таких как мелатонин, восстанавливаются.
Каковы преимущества светотерапии?
Прилив энергии
Когда яркий свет достигает вашего мозга, это как естественный сигнал проснуться и быть бодрым! При большем количестве света в течение дня ваш организм вырабатывает гормоны, дающие энергию, такие как серотонин, дофамин и кортизол.
Так что вместо того, чтобы чувствовать усталость днём, вы сосредоточены и продуктивны весь день. Вам больше не нужно бороться с сонливостью на совещаниях или несколько раз нажимать кнопку повтора будильника.
Улучшение качества сна
Солнечный свет играет ключевую роль в регулировании нашего цикла сна и бодрствования, стимулируя синтез мелатонина. Мелатонин — гормон, вырабатываемый организмом в ответ на темноту, помогает регулировать наши режимы сна.
Когда уровень мелатонина низок, могут возникать различные проблемы со сном. Поэтому воздействие света, особенно утром, помогает повысить выработку мелатонина, имитируя эффекты восходящего солнца.
Стратегическое применение яркого света в определённое время дня поможет синхронизировать наш цикл сна и бодрствования с желаемым графиком сна. Это может облегчить распространённые проблемы со сном, такие как трудности с засыпанием и частые пробуждения ночью.
Лучшее когнитивное функционирование
Когда цикл сна и бодрствования синхронизирован, уровни возбуждения и активность мозговых волн оптимизируются для большей ясности мышления, обучения, запоминания и концентрации. Поддержание синхронизации цикла сна и бодрствования оптимизирует уровни возбуждения в мозге для улучшения когнитивных функций.
Под воздействием светотерапии вы становитесь творческой, стратегической машиной.
Поднятое настроение
Влияние света на нейротрансмиттеры, такие как серотонин, оказывает антидепрессивный эффект, улучшая настроение и облегчая сезонную хандру.
Многие пользователи светотерапии прощаются с сезонной хандрой, тревогой, раздражительностью и чувством грусти или эмоциональной пустоты, в то время как свет помогает восстановить их нейрохимию.
Улучшение памяти
До важного открытия в 2017 году было мало доказательств влияния серотонина на память.
Согласно исследованию мозга Джонса Хопкинса, у людей с потерей памяти и такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, наблюдается значительное снижение количества серотониновых нейронов.
Из-за этого открытия они считают, что потеря памяти вызвана низким уровнем серотонина, а не является побочным эффектом. Теперь они думают, что ухудшение памяти можно остановить, повысив уровень серотонина.
Снижение симптомов джетлага
При путешествии в новый часовой пояс светотерапия может помочь вам адаптировать цикл сна и бодрствования и уменьшить такие симптомы, как усталость, проблемы со сном и дневная сонливость, связанные с джетлагом.
Повышенная продуктивность
Повышенная энергия — лишь одно из многих преимуществ серотонина.
Когда мы более энергичны, наша способность концентрироваться и быть продуктивными возрастает. Мы чувствуем себя счастливее при повышенном уровне серотонина. Позитивный настрой также повышает продуктивность.
Наше тело продолжает вырабатывать больше серотонина, когда мы довольны, что оказывает каскадное влияние на наше общее самочувствие и здоровье.
Согласно исследованию 2012 года, более интенсивный свет может улучшить бодрость и жизненную энергию в рабочих условиях. Люди чувствовали себя более бодрыми и менее сонными при освещении высокой интенсивности, чем при тусклом свете.
Также читайте: Вредное воздействие недостатка света .
Каковы недостатки светотерапии?
Временные результаты
Этот терапевтический подход работает только при регулярном соблюдении режима яркого светового воздействия — будь то ежедневные сеансы, сезонно в тёмные зимние месяцы или всякий раз, когда вы замечаете спад настроения и энергии из-за нехватки солнечного света.
Как только вы прекратите светотерапию, ваш цикл сна и бодрствования снова начнёт сбиваться, и симптомы могут вернуться.
Требуется терпение
Светотерапия требует немного больше настойчивости, прежде чем вы сможете в полной мере насладиться её эффектом.
Может потребоваться несколько недель регулярных ежедневных сеансов светотерапии, прежде чем вы заметите улучшение настроения, качества сна и повышение продуктивности.
Светотерапия работает, мягко возвращая ритмы вашего организма к оптимальным циклам — тонкий процесс, который вы, вероятно, не почувствуете сразу.
Непостоянная эффективность
Светотерапия не даёт одинаково впечатляющих результатов для всех. Люди с более сложными клиническими состояниями, такими как биполярное расстройство или тяжелая не сезонная депрессия, могут не получить тех же преимуществ, что и те, кто борется с легкой зимней хандрой или проблемами со сном.
Побочные эффекты
Хорошая новость в том, что риски светотерапии крайне низки, особенно по сравнению с медикаментами или другими медицинскими процедурами.
Плохая новость? Побочные реакции на Luminette относительно мягкие и временные. Они могут включать головные боли, усталость глаз и тошноту.
Шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избежать, уменьшить или минимизировать эти побочные эффекты: всегда используйте Luminette в хорошо освещённой комнате. Уменьшите интенсивность света Luminette, если возникают эти реакции. Прекратите использование устройства на несколько дней, пока реакции не исчезнут, затем попробуйте снова.
Противопоказания
Некоторые заболевания глаз, такие как катаракта, повреждение сетчатки или проблемы с чувствительностью к свету, могут сделать воздействие яркого света рискованным или нежелательным без надлежащей защиты глаз.
То же касается и тех, кто принимает лекарства, повышающие фоточувствительность. Хотя для большинства это не опасно, светотерапия требует соблюдения некоторых основных мер предосторожности
Как использовать светотерапию?
Последовательность — ключ к успеху
Продолжайте придерживаться ежедневного режима светотерапии, даже когда почувствуете улучшение. Прелесть светотерапии в том, что этот переход может быть долговременным. Регулярная практика со временем станет вашей новой нормой.
Следуйте протоколам
Сеансы могут длиться от 20 до 60 минут, и у каждого устройства для светотерапии есть свои инструкции. Рекомендуется следовать руководству пользователя при первом использовании.
Зима — лучшее время
Многие считают светотерапию особенно полезной осенью и зимой, когда наблюдается дефицит естественного света.
Вам также может понравиться: Максимизация пользы: достижение лучших результатов с помощью светотерапии .
Luminette 3 светотерапевтические очки — это инновационные очки, позволяющие наслаждаться сеансом светотерапии во время обычных занятий. В отличие от традиционных терапевтических ламп, очки Luminette 3 оснащены искусственным источником света, который направляет безопасный световой поток в ваши глаза без ослепляющего эффекта и не мешает четкому зрению.
Чтобы использовать их, просто наденьте очки и нажмите кнопку для активации света, и ваша фототерапия начнется. Эти очки удобны в использовании и совместимы с теми, кто носит очки с рецептом или контактные линзы, обеспечивая отсутствие помех для зрения или комфорта.
С удобством Luminette 3 больше не нужно сидеть рядом с неподвижной лампой светотерапии по 30 минут каждый день. Свобода передвижения позволяет вам готовить завтрак, погружаться в увлекательную книгу, смотреть любимые телешоу, работать за компьютером или даже заниматься легкими упражнениями, получая при этом терапевтическое воздействие света. Будь вы дома или в пути, Luminette 3 предлагает гибкое и эффективное решение для включения светотерапии в вашу повседневную жизнь.
Вывод: Используйте светотерапию для улучшения самочувствия
Чувствовать себя мрачным, затуманенным и вялым, когда наступает зимняя темнота, — это вполне нормальная реакция. Биологические ритмы вашего тела сильно зависят от ярких световых сигналов для оптимального функционирования. Но светотерапия предлагает простой, неинвазивный способ восстановить цикл сна и бодрствования.
При регулярном использовании яркого света вы сможете поддерживать правильный цикл сна и бодрствования, сбалансировать уровень гормонов и поддерживать мозг в тонусе весь сезон. Результат? Чёткая концентрация, восстановленная энергия, более солнечное настроение и отличная когнитивная производительность, независимо от погоды за окном.
Не знаете, с чего начать светотерапию? Ознакомьтесь с Luminette 3 — очками для светотерапии, разработанными для максимальной безопасности, эффективности и удобства.
Часто задаваемые вопросы
Действительно ли светотерапия эффективна?
Исследования доказывают — светотерапия очень эффективна для борьбы с зимней хандрой, проблемами сна и бодрствования, а также другими состояниями, связанными с недостатком света.
Как долго длится курс светотерапии?
Эффекты светотерапии временные, так как её преимущества зависят от постоянного воздействия ярких источников света, которые могут сбросить ваш цикл сна и бодрствования. Многие должны продолжать светотерапию на протяжении всех зимних месяцев.
Сколько времени требуется, чтобы светотерапия подействовала?
Как и в любом режиме, важна последовательность. Вы, вероятно, почувствуете улучшение настроения и прилив энергии после 1-2 недель усердного ежедневного использования. Для некоторых полные преимущества могут проявиться через 4-6 недель.
Являются ли результаты светотерапии постоянными?
К сожалению, светотерапия не является постоянным решением. Как только вы прекратите регулярное воздействие света, ваш цикл сна и бодрствования со временем вернётся к своему неправильному состоянию, и симптомы вернутся.
Кому следует избегать светотерапии?
Тем, у кого есть состояния, делающие глаза чрезмерно чувствительными к свету, следует избегать светотерапии, если только офтальмолог не одобрит её. Это включает некоторые формы заболеваний глаз, нарушения сетчатки и определённые лекарства.
