Светотерапия - Всё о светотерапии

Светотерапия — это намеренное ежедневное воздействие на организм солнечного света или искусственного света, имитирующего солнечный. Терапевтический свет может помочь при зимней хандре, проблемах со сном и смене часовых поясов. В большинстве случаев улучшение наблюдается через несколько дней, даже при использовании устройств для светотерапии.

Возможно, вы входите в число немногих в нашем населении, кто испытывает сезонные изменения настроения при переходе в позднюю осень и зиму. 

В худшем случае вялость и грусть убивают продуктивность, так что вы едва справляетесь с какими-либо обязанностями, кроме набора веса.

К счастью, исследователи обнаружили, что мы можем использовать искусственный свет определённой интенсивности, чтобы обмануть организм и поддерживать обычное настроение в короткие тёмные зимние дни. 

Вы можете использовать светотерапию самостоятельно или в качестве дополнения к другим методам лечения депрессии. 

Эта форма светотерапии отличается от ультрафиолетовой светотерапии, которую дерматологи используют для лечения кожных заболеваний, таких как псориаз. 

Устройства для светотерапии не излучают ультрафиолетовый свет. А если и излучают, то фильтруют ультрафиолетовый свет из спектра, который достигает вашего тела.

Продолжайте читать, чтобы узнать основы светотерапии, как она работает, что лечит и многое другое.

Светотерапия — это процесс, который использует солнечный свет или искусственное терапевтическое освещение для сброса внутреннего 24-часового биологических часов вашего организма (циркадных ритмов), регулирующих гормоны, сон и бодрствование.

Это также известно как фототерапия, терапия ярким светом, терапия циркадным светом или терапия световым воздействием. 

Яркое светолечение обычно представляет собой люминесцентную лампу, которая излучает яркий, полноспектральный белый свет, напоминающий дневной свет на улице в полдень. Оно основано на предположении, что воздействие света влияет на циркадные ритмы организма, поэтому его можно использовать для регулирования настроения и уровня энергии. 

Циркадные ритмы — это внутренне управляемые 24-часовые циклы физических, умственных и поведенческих процессов у всех живых существ. Например, пробуждение утром и ощущение сонливости ночью.

Человеческое тело имеет множество «часов» (периферических циркадных осцилляторов), которые управляют циклами. И каждый из них следует 24-часовому ритму, синхронизированному с главным циркадным пейсмекером, который находится в гипоталамусе мозга. Его также называют циркадными часами.

Пейсмейкер обычно работает дольше 24 часов, если внешние временные сигналы, такие как световой/темновой цикл солнца, не сбрасывают его, что сдвигает циркадные ритмы.  

Например, когда утренний солнечный свет проходит через закрытые веки, он сигнализирует пейсмекеру, что пора просыпаться. Поэтому он запускает процессы, связанные с активностью. 

Исследователи оценивают, что воздействие света утром (примерно за час до и после обычного времени пробуждения) может сдвинуть внутренние часы примерно на 1 час раньше в день. Это означает, что вы будете просыпаться на час раньше с тем же уровнем энергии, как если бы просыпались в обычное время. 

Аналогично, воздействие света вечером (примерно за 2 часа до и после обычного времени сна) может сдвинуть его примерно на 2 часа позже в день. Таким образом, вы можете просыпаться на 2 часа раньше.

После 2 часов влияние света на циркадные ритмы становится непредсказуемым. 

Кроме того, яркое освещение в полдень может повысить уровень вашей энергии в течение дня и качество вашего сна ночью.

Свет — самый сильный временной сигнал, который вы можете использовать для сдвига циркадных ритмов. Вы также можете использовать мелатонин и физические упражнения. 

Пейсмейкер наиболее чувствителен к утреннему и вечернему свету. При этом синий свет оказывает наибольшее влияние на циркадные ритмы — уличный свет (белый свет) содержит красный, оранжевый, жёлтый, зелёный, синий, индиго и фиолетовый цвета. 

Вы можете использовать белый свет с добавлением синего света утром, чтобы облегчить симптомы зимней хандры, такие как чрезмерный сон и усталость. 

Использование света в терапевтических целях началось в конце 20-го века, когда датский исследователь Нильс Риберг Финсен обнаружил, что свет стимулирует иммунную систему и помогает бороться с инфекциями, такими как туберкулез.

Почти через 80 лет его терапевтические применения стали лучше понятны: всемирно известный психиатр Норман Розенталь жил в Вашингтоне, округ Колумбия, где заметил, что у него наступала сильная депрессия с приходом осени.

Со своими коллегами из Национального института психического здоровья, Розенталь провёл исследование и обнаружил, что возможно лечить сезонный эффект с помощью воздействия искусственного света. 

Открытие вызвало интерес к светотерапии, что привело к её официальному признанию в качестве первоочередного метода лечения сезонного аффективного расстройства в 2005 году Американской психиатрической ассоциацией. Существуют также другие революционные применения, такие как reVive Light Therapy для лечения акне и других кожных заболеваний.

Вы всегда должны консультироваться с вашим консультантом или другим квалифицированным психиатром перед началом светотерапии для лечения депрессии.

Лечение симптомов несезонной депрессии обычно включает светотерапию в сочетании с другими методами лечения, такими как когнитивно-поведенческая терапия, разговорная терапия и антидепрессанты. 

Светотерапия — это простое лечение, которое можно проводить дома, обычно около 30 минут утром. Просто наденьте очки для светотерапии или сядьте на расстоянии 16–24 дюймов от светотерапевтической лампы, чтобы ваше лицо и глаза получили яркий свет. Вы должны начать ощущать разницу через несколько дней. 

Важно проконсультироваться с медицинским специалистом перед началом любой формы светотерапии, так как она может быть не подходящей при некоторых медицинских состояниях. (подробнее об этом позже)

Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать при использовании терапевтического света дома:

• Время: Важно проводить сеансы светотерапии в одно и то же время каждый день, чтобы регулировать естественный цикл сна и бодрствования организма. Нельзя ограничиваться одним длительным днем воздействия в неделю. 
• Продолжительность: Время, которое человек проводит рядом с устройством для светотерапии, будет зависеть от интенсивности света и индивидуальных потребностей. Начинайте с коротких сеансов и постепенно увеличивайте продолжительность по мере необходимости.
• Интенсивность: Интенсивность света должна быть достаточно сильной, чтобы быть эффективной, но не настолько сильной, чтобы вызывать дискомфорт или напряжение глаз. Медицинский специалист может помочь определить подходящую интенсивность для ваших нужд.
• Безопасность: Никогда не смотрите прямо на свет, так как это может повредить ваши глаза, при необходимости используйте защиту для глаз и таймер, чтобы избежать чрезмерного воздействия света. 

Важно следовать инструкциям производителя по использованию устройства для светотерапии и консультироваться с медицинским специалистом.

Светотерапия включает несколько сеансов воздействия, проводимых ежедневно в одно и то же время. Вы включаете устройство для светотерапии (например, Luminette®) и находитесь рядом. Свет проходит через глаз и попадает в гипоталамус мозга, влияя на ваши циркадные ритмы, отвечающие за бодрствование, сонливость и изменения настроения.

Светотерапия наиболее эффективна, когда проводится примерно 30 минут в течение первого часа после пробуждения. Ежедневное воздействие имитирует естественные эффекты солнечного света, который сбрасывает циркадные ритмы.

Вы, возможно, уже заметили, что короткое пребывание на утреннем солнце поднимает настроение и уровень энергии, именно поэтому люди склонны быть более жизнерадостными в летние месяцы по сравнению с зимними. 

Устройство для светотерапии оснащено люминесцентными лампами, которые излучают яркий свет (обычно от 2 500 до 10 000 люкс, что ярче естественного дневного света в помещении). Люкс — это единица измерения интенсивности света. 

Флуоресцентные лампы освещают за пластиковой панелью, чтобы отфильтровать ультрафиолетовые лучи и рассеять свет. Свет должен попадать в ваши глаза под углом. 

Держите глаза открытыми, чтобы свет достиг сетчатки (светочувствительной ткани, выстилающей заднюю часть вашего глаза). Рецепторы в сетчатке преобразуют свет в электрические сигналы, которые отправляются в мозг для обработки. 

Результат заключается в том, что светотерапия стимулирует энергизирующий ответ на хорошую дозу утреннего солнечного света.

Лучший способ использовать устройство для светотерапии — следовать инструкциям производителя, в которых указано, как долго использовать устройство и с какой интенсивностью. 

Вам следует обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью, чтобы определить наиболее подходящий для вас тип светотерапии.

Самым распространённым типом устройства для светотерапии является световой ящик или лампа, которая излучает яркий свет и имеет регулируемую интенсивность. Современные устройства для проведения светотерапии — это портативные, надеваемые на голову козырьки и светотерапевтические очки.

Светотерапия может облегчить симптомы зимней хандры и глубокой печали. Она также может помочь восстановить циклы сна и бодрствования для большей бодрости днем и лучшего качества сна ночью.

Национальный институт психического здоровья рекомендует светотерапию для облегчения симптомов зимней хандры, как в качестве самостоятельного лечения, так и в сочетании с антидепрессантами, разговорной терапией и витамином D. Свет компенсирует недостаток естественного солнечного света.

Если вы чувствуете упадок сил осенью и зимой и начинаете ощущать прилив энергии, когда дни становятся длиннее весной, возможно, у вас зимняя хандра. 

Другие симптомы включают чувство депрессии, трудности с концентрацией, низкий уровень энергии, высокую раздражительность и тягу к углеводам. 

Лучше всего начинать лечение светотерапией осенью и продолжать его до весны. 

Идея заключается в том, что воздействие света помогает отсрочить начало депрессивного эпизода с приближением зимы и уменьшением интенсивности солнечного света. Это происходит потому, что ваше тело будет поддерживать идеальные биологические часы, контролируемые вашими сеансами светотерапии.

Вы можете использовать яркую лампу или симулятор рассвета для борьбы с зимней хандрой, так как они одинаково эффективны. Поэтому, если вы часто испытываете усталость глаз, вы можете использовать симулятор рассвета. 

Тем не менее, исследование показало, что у людей с тяжелой зимней хандрой наблюдалось большее улучшение после светотерапии ярким светом.  

При использовании светотерапии для борьбы с зимней хандрой носите вашу Luminette® или сидите рядом с Brazil light lamp в течение 30–45 минут каждое утро. Свет должен быть ярким (10 000 люкс), но не вызывать дискомфорта. При такой интенсивности света симптомы можно облегчить за несколько недель. 

Длительность и частота сеансов могут различаться у разных людей. Но вы должны продолжать лечение со временем, чтобы получить полную пользу. 

При использовании светотерапии для любой формы депрессии, пожалуйста, сначала проконсультируйтесь с консультантом или другим квалифицированным врачом. Они смогут диагностировать и подтвердить проблему, предоставить информированное мнение и даже отслеживать изменения вашего настроения в течение всего лечения.

Соблюдение регулярного режима сна и получение как минимум 1 часа воздействия дневного света в течение дня помогает поддерживать циркадные ритмы мелатонина. 

Мелатонин — это гормон, который помогает нам чувствовать сонливость и подготавливает наше тело ко сну. Ночная сменная работа и джетлаг обычно нарушают циркадные ритмы, что сдвигает ваши режимы сна. 

Предположим, вы спите несколько часов после полуночи и испытываете трудности с пробуждением. В этом случае эксперты рекомендуют светотерапию при бессоннице, чтобы постепенно сдвинуть ваши режимы сна, что помогает вам спать и просыпаться раньше. 

Но время — это всё, когда вы проводите сеансы светотерапии при бессоннице. 

При лечении проблем со сном следует работать со специалистом по сну, который поможет определить время воздействия света на основе вашего циркадного ритма и обстоятельств.

Специалист может порекомендовать начать с воздействия яркого света продолжительностью от 30 до 90 минут непосредственно перед временем вашего пробуждения, если у вас возникают проблемы со сном ночью. 

В этом случае вы будете использовать симулятор рассвета, чтобы каждое утро доставлять 10 000 люкс света на вашу сетчатку. Вы должны поддерживать одинаковое время подъёма даже после того, как ваш режим сна нормализуется.

Если вы спите и просыпаетесь намного раньше желаемого времени, ваш специалист по сну может порекомендовать вечернее воздействие яркого или тусклого света — примерно за 2 часа до сна. 

Специалист по сну также может рекомендовать сочетание яркого утреннего света и тусклого вечернего света, наряду с другими методами лечения, такими как мелатонин.

Светотерапия полезна для вас, если:

• У вас не хватает энергии или вы испытываете временные падения настроения
• Вы испытываете зимнюю депрессию или повышенную чувствительность к снижению яркости в осенне-зимний период
• У вас проблемы со сном, такие как бессонница
• Вы страдаете от эпизодов хронической усталости
• Вы имеете дело с легкой или умеренной депрессией. Светотерапия также может использоваться в качестве дополнения к текущему лечению при тяжелой депрессии.
• Вы беспокоитесь о послеродовой депрессии или послеродовой хандре (сначала проконсультируйтесь с врачом).
• Вы часто путешествуете и постоянно испытываете джетлаг.

Как и при любом лечении, важно проконсультироваться с врачом и взвесить потенциальные преимущества и риски перед началом светотерапии. Хотя не все методы лечения эффективны для каждого, могут быть варианты, которые помогут улучшить ваше общее качество жизни.

Кроме того, людям с определёнными медицинскими состояниями следует проконсультироваться с врачом перед началом светотерапии, так как возможны взаимодействия с лекарствами.

• У вас в анамнезе есть эпилепсия, и вы обеспокоены чувствительностью к свету.
• У вас очень чувствительные глаза или проблемы с глазами, такие как глаукома, катаракта или повреждение глаз, связанное с диабетом.
• Вы принимаете лекарства, на которые может влиять светотерапия (обратитесь к врачу).
• У вас биполярное расстройство, так как светотерапия может усугубить симптомы мании или гипомании.

Светотерапия обычно начинает действовать в течение 2-4 дней регулярного использования. Хотя это бывает редко, некоторые люди могут почувствовать эффект уже после первой сессии. Если вы не заметили улучшений после двух недель постоянного использования, возможно, вы неправильно используете устройство или светотерапия вам не подходит. 

Обратите внимание, что светотерапия не является единственным лечением, гарантирующим немедленные результаты. Скорее, её следует использовать последовательно и регулярно для достижения оптимальных результатов. 

Таким образом, большинству людей требуется несколько недель, чтобы их биологические часы сбросились, и месяцы регулярной светотерапии для поддержания ритма. Некоторые люди обнаруживают, что в последующие годы им больше не нужно использовать светотерапию после правильного и последовательного её применения.

Специалисты рекомендуют использовать светотерапию примерно по 30 минут в день в одно и то же время (желательно после пробуждения, с 6 до 9 утра). 

Точная продолжительность и сроки лечения могут варьироваться в зависимости от потребностей конкретного человека и инструкций производителя, но обычно это общее правило. 

Также лучше начинать медленно и при необходимости постепенно увеличивать продолжительность лечения. Это даёт вашему организму время адаптироваться и может снизить возможные побочные эффекты, такие как головные боли и тошнота.

Светотерапия, не связанная с ультрафиолетовыми лучами, обычно безопасна. Однако вы можете испытывать легкие побочные эффекты, такие как головная боль, напряжение глаз, головокружение и тошнота. 

Вы можете справиться с такими легкими эффектами, уменьшив интенсивность света, сделав перерыв в терапии на несколько дней и используя её в более светлых помещениях и с защитными очками в соответствии с инструкциями производителя. 

Используйте устройство только после того, как симптомы уменьшатся.

В некоторых случаях сеансы светотерапии могут вызывать гиперактивность или манию у людей с биполярным расстройством или другой лекарственно-устойчивой несезонной депрессией. В таких случаях следует прекратить использование и проконсультироваться с врачом.

Светотерапия — это эффективный и безопасный способ помочь людям, страдающим от зимней хандры, нарушений сна и джетлага. Но она работает только в том случае, если вы получаете терапевтическое воздействие света в одно и то же время каждый день.

Несмотря на его безопасность, важно понимать рекомендации производителя по дозировке перед использованием. Также, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты во время сеансов, следует прекратить использование устройства и проконсультироваться с врачом.

При выборе устройства для светотерапии выбирайте модель без спорных ультрафиолетовых лучей, которые могут повредить ваши глаза и кожу. Вам также может подойти портативный светящийся козырек, если утренняя светотерапия мешает вашим привычкам. 

Вы просто надеваете Luminette® и занимаетесь своими утренними делами, будь то чистка зубов или завтрак. Устройство оснащено таймером, который автоматически выключается после вашей сессии.

Светотерапия не должна использоваться людьми с любыми существующими заболеваниями или состояниями, связанными с сетчаткой глаза, такими как диабет и операция по удалению катаракты. 

Вам также следует избегать этого, если вы принимаете какие-либо фотосенсибилизирующие препараты, такие как литий, мелатонин, фенотиазиновые антипсихотики и некоторые антибиотики. 

Кроме того, тем, кто ранее испытывал негативные реакции на яркий свет, следует проконсультироваться с врачом перед использованием светотерапии.

Светотерапия сбрасывает внутренние часы вашего организма, что может помочь вам установить регулярные режимы сна и наслаждаться более качественным сном.

Воздействие света имитирует солнечный свет на улице, что может сдвинуть ваш циркадный ритм — или внутренние часы — на более раннее время вечером, если у вас возникают трудности с засыпанием ночью, или на более позднее время утром, если вы просыпаетесь слишком рано. 

Светотерапия при бессоннице — это безопасное и не медикаментозное лечение многих проблем со сном и джетлага. 

Исследование, проведённое для изучения влияния яркого света на уровни кортизола, показало, что яркий свет значительно увеличивает концентрацию кортизола в слюне по сравнению с тусклым светом. 

Результаты повторного дисперсионного анализа с повторными измерениями подтвердили это заключение, указывая на то, что яркий свет действительно влияет на уровень кортизола. 

Это предполагает, что светотерапия может быть эффективным способом повышения уровня кортизола у людей, страдающих от состояний, связанных с низкой концентрацией кортизола.