Светотерапия - Всё о светотерапии

Светотерапия — это намеренное ежедневное воздействие на организм солнечного света или искусственного света, имитирующего солнечный. Терапевтический свет может помочь при зимней хандре, проблемах со сном и смене часовых поясов. В большинстве случаев люди замечают улучшение уже через несколько дней, даже при использовании устройств для светотерапии.

Возможно, вы один из немногих в нашем населении, кто испытывает сезонные изменения настроения при переходе в позднюю осень и зиму. 

В худшем случае вялость и грусть убивают продуктивность, и вы едва справляетесь с обязательствами, кроме набора веса.

К счастью, исследователи обнаружили, что можно использовать искусственный свет определенной интенсивности, чтобы обмануть организм и поддерживать обычное настроение в короткие темные зимние дни. 

Вы можете использовать светотерапию самостоятельно или как дополнение к другим методам лечения депрессии. 

Эта форма светотерапии отличается от ультрафиолетовой терапии, которую дерматологи используют для лечения кожных заболеваний, таких как псориаз. 

Устройства для светотерапии не излучают ультрафиолетовый свет. А если и излучают, то фильтруют ультрафиолет из спектра, который достигает вашего тела.

Читайте дальше, чтобы узнать основы светотерапии, как она работает, что лечит и многое другое.

Светотерапия — это процесс, который использует солнечный свет или искусственное терапевтическое освещение для сброса внутреннего 24-часового биологических часов организма (циркадных ритмов), регулирующих гормоны, сон и бодрствование.

Это также известно как фототерапия, терапия ярким светом, циркадная светотерапия или терапия световым воздействием. 

Лечение ярким светом обычно проводится с помощью люминесцентной лампы, которая излучает яркий, полноспектральный белый свет, похожий на дневной свет в полдень. Это основано на предположении, что воздействие света влияет на циркадные ритмы организма, поэтому его можно использовать для регулирования настроения и уровня энергии. 

Циркадные ритмы — это внутренне управляемые 24-часовые циклы физических, умственных и поведенческих процессов у всех живых существ. Например, пробуждение утром и сонливость ночью.

В человеческом теле есть много «часов» (периферических циркадных осцилляторов), которые управляют циклами. И каждый из них следует 24-часовому ритму, синхронизированному с главным циркадным пейсмейкером, который находится в гипоталамусе мозга. Его также называют циркадными часами.

Внутренние часы обычно идут дольше 24 часов, если внешние временные сигналы, такие как цикл свет/темнота солнца, не сбрасывают их, что сдвигает циркадные ритмы.  

Например, когда утренний солнечный свет проходит через закрытые веки, он сигнализирует внутренним часам, что пора просыпаться. Поэтому запускаются процессы, связанные с активностью. 

Исследователи оценивают, что воздействие света утром (примерно за час до и после обычного времени пробуждения) может сдвинуть внутренние часы примерно на 1 час раньше в день. Это значит, что вы будете просыпаться на час раньше с тем же уровнем энергии, как если бы просыпались в обычное время. 

Аналогично, воздействие света вечером (примерно за 2 часа до и после обычного времени сна) может сдвинуть ритм примерно на 2 часа позже в день. Так вы можете просыпаться на 2 часа раньше.

При воздействии света более 2 часов влияние на циркадные ритмы становится непредсказуемым. 

Кроме того, яркое освещение в полдень может повысить уровень вашей энергии в течение дня и улучшить качество сна ночью.

Свет — самый сильный сигнал времени, который можно использовать для сдвига циркадных ритмов. Также можно использовать мелатонин и физические упражнения. 

Пейсмейкер наиболее чувствителен к утреннему и вечернему свету. В то же время синий свет сильнее всего влияет на циркадные ритмы — уличный свет (белый свет) содержит красный, оранжевый, жёлтый, зелёный, синий, индиго и фиолетовый. 

Вы можете использовать белый свет с добавлением синего света утром, чтобы облегчить симптомы зимней хандры, такие как чрезмерный сон и усталость. 

Использование света в терапевтических целях началось в конце 20-го века, когда датский исследователь Нильс Риберг Финсен обнаружил, что свет стимулирует иммунную систему и помогает бороться с инфекциями, такими как туберкулёз.

Почти 80 лет спустя терапевтические применения светотерапии стали лучше понятны: всемирно известный психиатр Норман Розенталь жил в Вашингтоне, округ Колумбия, где заметил, что у него возникает сильная депрессия с наступлением осени.

Совместно с коллегами из Национального института психического здоровья Розенталь провёл исследование и обнаружил, что возможно лечить сезонный эффект с помощью воздействия искусственного света. 

Это открытие вызвало интерес к светотерапии, что привело к её официальному признанию в 2005 году Американской психиатрической ассоциацией как первоочередного метода лечения сезонного аффективного расстройства. Существуют также другие революционные применения, такие как reVive Light Therapy для лечения акне и других кожных заболеваний.

Вы всегда должны консультироваться с вашим консультантом или другим квалифицированным психиатром перед началом светотерапии при депрессии.

Лечение симптомов несезонной депрессии обычно включает светотерапию в сочетании с другими методами, такими как когнитивно-поведенческая терапия, разговорная терапия и антидепрессанты. 

Светотерапия — это простое лечение, которое можно проводить дома, обычно около 30 минут утром. Просто носите очки для светотерапии или сидите на расстоянии 16–24 дюймов от светотерапевтической лампы, чтобы лицо и глаза получали яркий свет. Вы должны почувствовать разницу через несколько дней. 

Важно проконсультироваться с медицинским специалистом перед началом любой формы светотерапии, так как она может быть не подходящей при некоторых медицинских состояниях. (подробнее об этом позже)

Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать при использовании терапевтического света дома:

• Время проведения: Важно проводить сеансы светотерапии в одно и то же время каждый день, чтобы регулировать естественный цикл сна и бодрствования организма. Нельзя компенсировать одним длинным сеансом в неделю. 
• Продолжительность: Время, проведённое рядом с устройством для светотерапии, зависит от интенсивности света и индивидуальных потребностей. Начинайте с коротких сеансов и постепенно увеличивайте продолжительность по мере необходимости.
• Интенсивность: Интенсивность света должна быть достаточно сильной для эффективности, но не настолько, чтобы вызывать дискомфорт или напряжение глаз. Медицинский специалист может помочь определить подходящую интенсивность для ваших нужд.
• Безопасность: Никогда не смотрите прямо на свет, так как это может повредить глаза, при необходимости используйте защиту для глаз и таймер, чтобы избежать чрезмерного воздействия света. 

Важно следовать инструкциям производителя по использованию устройства для светотерапии и консультироваться с медицинским специалистом.

Светотерапия включает несколько сеансов воздействия, проводимых в одно и то же время ежедневно. Вы включаете устройство для светотерапии (например, Luminette®) и находитесь рядом. Свет проходит через глаз и достигает гипоталамуса мозга, влияя на циркадные ритмы, связанные с бодрствованием, сонливостью и изменениями настроения.

Светотерапия наиболее эффективна при проведении примерно 30 минут в течение первого часа после пробуждения. Ежедневное воздействие имитирует естественные эффекты солнечного света, что сбрасывает циркадные ритмы.

Вы, возможно, уже заметили, что короткое пребывание на утреннем солнце поднимает настроение и уровень энергии, поэтому люди обычно более жизнерадостны летом, чем зимой. 

Устройство для светотерапии оснащено флуоресцентными лампами, которые излучают яркий свет (обычно от 2 500 до 10 000 люкс, что ярче, чем естественный дневной свет в помещении). Люкс — это единица измерения интенсивности света. 

Флуоресцентные лампы освещают за пластиковой панелью, чтобы отфильтровать ультрафиолетовые лучи и рассеять свет. Свет должен попадать в глаза под углом. 

Держите глаза открытыми, чтобы свет достиг сетчатки (светочувствительной ткани, выстилающей заднюю часть глаза). Рецепторы в сетчатке преобразуют свет в электрические сигналы, которые отправляются в мозг для обработки. 

Результат в том, что светотерапия стимулирует энергизирующую реакцию на хорошую дозу утреннего солнечного света.

Лучший способ использовать устройство для светотерапии — следовать инструкциям производителя, которые укажут, как долго использовать устройство и с какой интенсивностью. 

Вам следует проконсультироваться с врачом или специалистом в области психического здоровья, чтобы определить лучший тип светотерапии для вас.

Самым распространённым типом устройства для светотерапии является световой короб или лампа, которая излучает яркий свет и имеет регулируемую интенсивность. Современные устройства для светотерапии — это портативные козырьки и очки для светотерапии.

Светотерапия может облегчить симптомы зимней хандры и глубокой печали. Она также может помочь восстановить циклы сна и бодрствования для большей дневной активности и лучшего качества сна ночью.

Национальный институт психического здоровья рекомендует светотерапию для облегчения симптомов зимней хандры, как самостоятельное лечение или в сочетании с антидепрессантами, психотерапией и витамином D. Свет компенсирует уменьшение естественного солнечного света.

Если вы чувствуете упадок сил осенью и зимой и начинаете чувствовать себя энергичным, когда дни становятся длиннее весной, возможно, у вас зимняя хандра. 

Другие симптомы включают чувство депрессии, трудности с концентрацией, низкий уровень энергии, высокую раздражительность и тягу к углеводам. 

Лучше всего начинать лечение светотерапией осенью и продолжать до весны. 

Идея заключается в том, что воздействие света помогает отсрочить начало депрессивного эпизода с приближением зимы и уменьшением интенсивности солнечного света. Это потому, что ваш организм будет поддерживать идеальные биологические часы, контролируемые вашими сеансами светотерапии.

Вы можете использовать яркую лампу или симулятор рассвета для зимней хандры, так как они одинаково эффективны. Поэтому, если вы часто испытываете усталость глаз, вы можете использовать симулятор рассвета. 

Тем не менее, исследование показало, что у людей с тяжелой зимней хандрой наблюдалось большее улучшение от светотерапии.  

При использовании светотерапии для зимней хандры используйте Luminette® или сидите рядом с  Brazil light lamp в течение 30-45 минут каждое утро. Свет должен быть ярким (10 000 люкс), но не вызывать дискомфорта. При такой интенсивности света симптомы можно облегчить за несколько недель. 

Длительность и частота сеансов могут варьироваться у разных людей. Но вы должны продолжать лечение со временем, чтобы получить полный эффект. 

При использовании светотерапии для любой формы депрессии обязательно проконсультируйтесь с консультантом или другим квалифицированным врачом. Они смогут диагностировать и подтвердить проблему, дать информированное мнение и даже контролировать изменения вашего настроения в ходе лечения.

Поддержание регулярного графика сна и получение не менее 1 часа воздействия дневного света помогает поддерживать циркадные ритмы мелатонина. 

Мелатонин — это гормон, который помогает нам чувствовать сонливость и готовит тело ко сну. Ночная работа и смена часовых поясов обычно нарушают циркадные ритмы, что сдвигает режим сна. 

Если вы спите несколько часов после полуночи и испытываете трудности с пробуждением, эксперты рекомендуют яркую светотерапию при бессоннице для постепенного сдвига режима сна, что помогает вам спать и просыпаться раньше. 

Но время — это всё, когда вы проводите сеансы светотерапии при бессоннице. 

При лечении проблем с циклом сна следует работать со специалистом по сну, который поможет определить время воздействия света на основе вашего циркадного ритма и обстоятельств.

Специалист может рекомендовать начать с 30-90 минутного воздействия яркого света непосредственно перед временем пробуждения, если у вас проблемы со сном ночью. 

В этом случае вы будете использовать симулятор рассвета, который каждое утро доставляет 10 000 люкс света на вашу сетчатку. Вы должны сохранять одинаковое время подъема даже после нормализации режима сна.

Если вы спите и просыпаетесь намного раньше желаемого, ваш специалист по сну может рекомендовать вечернее воздействие яркого или тусклого света — примерно за 2 часа до сна. 

Специалист по сну может также рекомендовать сочетание яркого утреннего света и тусклого вечернего света, а также другие методы лечения, такие как мелатонин.

Светотерапия полезна для вас, если:

• Вам не хватает энергии или вы чувствуете временные падения настроения
• Вы испытываете зимнюю депрессию или повышенную чувствительность к снижению яркости в осенне-зимний период
• У вас проблемы со сном, такие как бессонница
• Вы страдаете от эпизодов хронической усталости
• Вы имеете дело с легкой или умеренной депрессией. Светотерапия также может использоваться в качестве дополнения к текущему лечению при тяжелой депрессии.
• Вы беспокоитесь о послеродовой депрессии или послеродовой хандре (сначала проконсультируйтесь с врачом).
• Вы часто путешествуете и постоянно испытываете джетлаг.

Как и при любом лечении, важно проконсультироваться с врачом и взвесить потенциальные преимущества и риски перед началом светотерапии. Хотя не все методы эффективны для каждого, могут быть варианты, которые помогут улучшить ваше общее качество жизни.

Кроме того, людям с определёнными медицинскими состояниями следует проконсультироваться с врачом перед началом светотерапии, так как могут быть взаимодействия с лекарствами.

• У вас в анамнезе судорожное расстройство, и вы обеспокоены чувствительностью к свету.
• У вас очень чувствительные глаза или проблемы с глазами, такие как глаукома, катаракта или повреждения глаз, связанные с диабетом.
• Вы принимаете лекарства, на которые может влиять светотерапия (проконсультируйтесь с врачом).
• У вас биполярное расстройство, так как светотерапия может усугубить симптомы мании или гипомании.

Светотерапия обычно начинает действовать в течение 2-4 дней регулярного использования. Хотя это редко, некоторые люди могут почувствовать эффект после первой сессии. Если вы не заметили улучшений после двух недель постоянного использования, возможно, вы неправильно используете устройство или светотерапия вам не подходит. 

Обратите внимание, что светотерапия — это не одноразовое лечение, гарантирующее немедленные результаты. Скорее, её следует использовать последовательно и регулярно для достижения оптимальных результатов. 

Таким образом, большинству людей требуется несколько недель, чтобы их биологические часы сбросились, и месяцы регулярной светотерапии для поддержания ритма. Некоторые люди обнаруживают, что в более поздние годы им больше не нужно использовать светотерапию при правильном и постоянном применении.

Специалисты рекомендуют использовать светотерапию около 30 минут в день в одно и то же время (желательно после пробуждения, с 6 до 9 утра). 

Точная продолжительность и время лечения могут варьироваться в зависимости от потребностей человека и инструкций производителя, но обычно это общее правило. 

Также лучше начинать постепенно и при необходимости увеличивать продолжительность лечения со временем. Это даёт вашему организму время адаптироваться и может снизить возможные побочные эффекты, такие как головные боли и тошнота.

Светотерапия, не связанная с УФ-лучами, обычно безопасна. Однако вы можете испытывать легкие побочные эффекты, такие как головная боль, напряжение глаз, головокружение и тошнота. 

Вы можете справиться с такими легкими эффектами, уменьшив интенсивность света, сделав перерыв в терапии на несколько дней и используя её в более светлых помещениях и с защитными очками согласно инструкциям производителя. 

Используйте устройство только после того, как симптомы уменьшатся.

В некоторых случаях сеансы светотерапии могут вызвать гиперактивность или манию у людей с биполярным расстройством или другой лекарственно-устойчивой несезонной депрессией. В таких случаях следует прекратить использование и обратиться к врачу.

Светотерапия — эффективный и безопасный способ помочь людям, страдающим от зимней хандры, нарушений сна и джетлага. Но она работает только при регулярном получении терапевтического света в одно и то же время каждый день.

Несмотря на безопасность, важно ознакомиться с рекомендациями производителя по дозировке перед использованием. Если во время сеансов вы испытываете побочные эффекты, следует прекратить использование устройства и проконсультироваться с врачом.

При выборе устройства для светотерапии выбирайте модель без спорных ультрафиолетовых лучей, которые могут повредить глаза и кожу. Возможно, вам также подойдет портативный световой козырек, если утренняя светотерапия мешает вашим привычкам. 

Вы просто надеваете Luminette® и занимаетесь своими утренними делами, будь то чистка зубов или завтрак. Устройство оснащено таймером, который автоматически выключается после сеанса.

Светотерапия не должна применяться людьми с заболеваниями или состояниями, затрагивающими сетчатку глаза, такими как диабет и послеоперационный период после катаракты. 

Также следует избегать её, если вы принимаете фотосенсибилизирующие препараты, такие как литий, мелатонин, фенотиазиновые антипсихотики и некоторые антибиотики. 

Кроме того, тем, кто ранее испытывал негативные реакции на яркий свет, следует проконсультироваться с врачом перед использованием светотерапии.

Светотерапия сбрасывает внутренние часы вашего организма, что помогает установить регулярный режим сна и улучшить его качество.

Воздействие света имитирует солнечный свет на улице, что может сдвинуть ваш циркадный ритм — или внутренние часы — на более раннее время вечером, если вам трудно заснуть ночью, или на более позднее время утром, если вы просыпаетесь слишком рано. 

Светотерапия при бессоннице — это безопасное и не медикаментозное лечение многих проблем со сном и джетлага. 

Исследование, проведённое для изучения влияния воздействия яркого света на уровень кортизола, показало, что яркий свет значительно повышает концентрацию кортизола в слюне по сравнению с тусклым светом. 

Результаты повторного дисперсионного анализа подтвердили это открытие, указывая на то, что яркий свет действительно влияет на уровень кортизола. 

Это говорит о том, что светотерапия может быть эффективным способом повышения уровня кортизола у людей, страдающих от состояний, связанных с низкой концентрацией кортизола.