Светотерапия — это намеренное ежедневное воздействие на организм солнечного света или искусственного света, имитирующего солнечный. Терапевтический свет может помочь при зимней хандре, проблемах со сном и смене часовых поясов. В большинстве случаев люди замечают улучшения через несколько дней, даже при использовании устройств для светотерапии.

Возможно, вы один из немногих в нашем населении, кто испытывает сезонные изменения настроения при переходе в позднюю осень и зиму. 

В худшем случае вялость и грусть убивают продуктивность, и вы едва справляетесь с обязательствами, кроме набора веса.

К счастью, исследователи обнаружили, что можно использовать искусственный свет определенной интенсивности, чтобы обмануть организм и поддерживать обычное настроение в короткие темные зимние дни. 

Вы можете использовать светотерапию самостоятельно или в качестве дополнения к другим методам лечения депрессии. 

Этот вид светотерапии отличается от ультрафиолетовой терапии, которую дерматологи используют для лечения кожных заболеваний, таких как псориаз. 

Устройства для светотерапии не излучают УФ-свет. А если и излучают, то фильтруют УФ-лучи из спектра, который достигает вашего тела.

Читайте дальше, чтобы узнать основы светотерапии, как она работает, что лечит и многое другое.

Светотерапия — это процесс, который использует солнечный свет или искусственное терапевтическое освещение для сброса внутреннего 24-часового биологических часов организма (циркадных ритмов), регулирующих гормоны, сон и бодрствование.

Это также известно как фототерапия, терапия ярким светом, циркадная светотерапия или терапия световым воздействием. 

Лечение ярким светом обычно проводится с помощью люминесцентной лампы, которая излучает яркий, полноспектральный белый свет, напоминающий дневной свет на улице в полдень. Это основано на предположении, что воздействие света влияет на циркадные ритмы организма, поэтому его можно использовать для регулирования настроения и уровня энергии. 

Циркадные ритмы — это внутренне управляемые 24-часовые циклы физических, умственных и поведенческих процессов у всех живых существ. Например, просыпаться утром и чувствовать сонливость ночью.

В человеческом теле есть много «часов» (периферических циркадных осцилляторов), которые управляют циклами. И каждый из них следует 24-часовому ритму, синхронизированному с главным циркадным пейсмейкером, который находится в гипоталамусе мозга. Его также называют циркадными часами.

Пейсмейкер склонен работать дольше 24 часов, если внешние временные сигналы, такие как цикл свет/темнота солнца, не сбрасывают его, что сдвигает циркадные ритмы.  

Например, когда утренний солнечный свет проходит через закрытые веки, он сигнализирует пейсмейкеру, что пора просыпаться. Поэтому он запускает процессы, связанные с активностью. 

Исследователи оценивают, что воздействие света утром (примерно за час до и после обычного времени пробуждения) может сдвинуть пейсмейкер примерно на 1 час раньше в день. Это значит, что вы будете просыпаться на час раньше с тем же уровнем энергии, как если бы просыпались в обычное время. 

Аналогично, воздействие света вечером (примерно за 2 часа до и после обычного времени сна) может сдвинуть ритм примерно на 2 часа позже в день. Так что вы можете просыпаться на 2 часа раньше.

При воздействии света более 2 часов влияние на циркадные ритмы становится непредсказуемым. 

Кроме того, яркое освещение в полдень может повысить уровень вашей энергии в течение дня и качество сна ночью.

Свет — самый сильный временной сигнал, который вы можете использовать для сдвига циркадных ритмов. Вы также можете использовать мелатонин и физические упражнения. 

Пейсмейкер наиболее чувствителен к утреннему и вечернему свету. В то же время синий свет сильнее всего влияет на циркадные ритмы — уличный свет (белый свет) содержит красный, оранжевый, жёлтый, зелёный, синий, индиго и фиолетовый. 

Вы можете использовать белый свет, обогащённый синим светом, утром, чтобы облегчить симптомы зимней хандры, такие как чрезмерный сон и усталость. 

Использование света в терапевтических целях началось в конце 20-го века, когда датский исследователь Нильс Риберг Фисен обнаружил, что свет стимулирует иммунную систему и помогает бороться с инфекциями, такими как туберкулёз.

Лишь почти через 80 лет его терапевтические применения стали лучше понятны: всемирно известный психиатр Норман Розенталь жил в Вашингтоне, округ Колумбия, где заметил, что у него появляется сильная депрессия с наступлением осени.

Со своими коллегами из Национального института психического здоровья Розенталь провёл исследование и обнаружил, что сезонный эффект можно лечить с помощью воздействия искусственного света. 

Это открытие вызвало интерес к световой терапии, что привело к её официальному признанию в 2005 году Американской психиатрической ассоциацией как первоочередного метода лечения сезонного аффективного расстройства. Существуют также другие революционные применения, такие как reVive Light Therapy для лечения акне и других кожных заболеваний.

Всегда консультируйтесь с вашим консультантом или другим квалифицированным психиатром перед началом световой терапии при депрессии.

Лечение симптомов несезонной депрессии обычно включает световую терапию в сочетании с другими методами, такими как когнитивно-поведенческая терапия, разговорная терапия и антидепрессанты. 

Световая терапия — это простое лечение, которое можно проводить дома, обычно около 30 минут утром. Просто носите очки для световой терапии или сидите на расстоянии 16–24 дюймов от световой коробки, чтобы лицо и глаза получали яркий свет. Вы должны почувствовать разницу через несколько дней. 

Важно проконсультироваться с медицинским специалистом перед началом любой формы световой терапии, так как она может быть не подходящей при некоторых медицинских состояниях. (подробнее об этом позже.)

При использовании терапевтического света дома следует учитывать несколько важных моментов:

• Время проведения: Важно проводить сеансы световой терапии в одно и то же время каждый день, чтобы регулировать естественный цикл сна и бодрствования организма. Нельзя ограничиваться одним длительным сеансом в неделю. 
• Продолжительность: Время, проведённое рядом с устройством для световой терапии, зависит от интенсивности света и индивидуальных потребностей. Начинайте с коротких сеансов и постепенно увеличивайте продолжительность по мере необходимости.
• Интенсивность: Интенсивность света должна быть достаточно сильной для эффективности, но не настолько, чтобы вызывать дискомфорт или напряжение глаз. Медицинский специалист может помочь определить подходящую интенсивность для ваших нужд.
• Безопасность: Никогда не смотрите прямо на свет, так как это может повредить глаза, при необходимости используйте защиту для глаз и применяйте таймер, чтобы избежать чрезмерного воздействия света. 

Важно следовать инструкциям производителя по использованию устройства для световой терапии и консультироваться с медицинским специалистом.

Световая терапия включает несколько сеансов воздействия, проводимых в одно и то же время каждый день. Вы включаете устройство для световой терапии (например, Luminette®) и находитесь рядом. Свет проходит через глаз и попадает в гипоталамус мозга, влияя на ваши циркадные ритмы, отвечающие за бодрствование, сонливость и изменения настроения.

Лечение световой терапией наиболее эффективно, когда проводится примерно 30 минут в течение первого часа после пробуждения. Ежедневное воздействие имитирует естественные эффекты солнечного света, который сбрасывает циркадные ритмы.

Вы, возможно, уже заметили, что короткое пребывание на утреннем солнце поднимает настроение и уровень энергии, поэтому люди обычно более жизнерадостны летом, чем зимой. 

Устройство для светотерапии имеет флуоресцентные лампы, которые излучают яркий свет (обычно от 2 500 до 10 000 люкс, что ярче, чем естественный дневной свет в помещении). Люкс — это единица измерения интенсивности света. 

Флуоресцентные лампы освещают за пластиковой панелью, которая фильтрует ультрафиолетовые лучи и рассеивает свет. Свет должен попадать в глаза под углом. 

Держите глаза открытыми, чтобы свет достиг сетчатки (светочувствительной ткани, выстилающей заднюю часть глаза). Рецепторы сетчатки преобразуют свет в электрические сигналы, которые отправляются в мозг для обработки. 

В результате светотерапия стимулирует энергетический ответ на хорошую дозу утреннего солнечного света.

Лучший способ использовать устройство для светотерапии — следовать инструкциям производителя, которые укажут, как долго использовать устройство и с какой интенсивностью. 

Вам следует обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью, чтобы определить лучший тип светотерапии для вас.

Самый распространённый тип устройства для светотерапии — это световая панель или лампа, которая излучает яркий свет и имеет регулируемую интенсивность. Современные устройства для проведения светотерапии — это портативные козырьки и очки для светотерапии.

Светотерапия может облегчить симптомы зимней хандры и глубокой печали. Она также помогает сбалансировать циклы сна и бодрствования для большей бодрости днем и лучшего качества сна ночью.

Национальный институт психического здоровья рекомендует светотерапию для облегчения симптомов зимней хандры, как самостоятельное лечение или в сочетании с антидепрессантами, разговорной терапией и витамином D. Свет компенсирует уменьшение естественного солнечного света.

Если вы чувствуете упадок сил осенью и зимой и начинаете чувствовать себя энергичным, когда дни становятся длиннее весной, возможно, у вас зимняя хандра. 

Другие симптомы включают чувство депрессии, трудности с концентрацией, низкий уровень энергии, высокую раздражительность и тягу к углеводам. 

Лучше всего начинать лечение светотерапией осенью и продолжать до весны. 

Идея в том, что воздействие света помогает отсрочить начало депрессивного эпизода с приближением зимы и уменьшением интенсивности солнечного света. Это потому, что ваше тело будет поддерживать идеальные биологические часы, контролируемые вашими сеансами светотерапии.

Вы можете использовать яркую лампу или симулятор рассвета для зимней хандры, так как они одинаково эффективны. Поэтому, если вы часто испытываете усталость глаз, вы можете использовать симулятор рассвета. 

Тем не менее, исследование показало, что у людей с тяжелой зимней хандрой наблюдалось большее улучшение от светотерапии.  

При использовании светотерапии для борьбы с зимней хандрой используйте Luminette® или сидите рядом со световой панелью 30–45 минут каждое утро. Свет должен быть ярким (10 000 люкс), но не вызывать дискомфорта. При такой интенсивности света симптомы можно облегчить за несколько недель. 

Длительность и частота сеансов могут варьироваться у разных людей. Но вы должны регулярно проходить лечение, чтобы получить полный эффект. 

При использовании светотерапии для любой формы депрессии обязательно проконсультируйтесь с консультантом или другим квалифицированным врачом. Они смогут поставить диагноз и подтвердить проблему, дать информированное мнение и даже контролировать изменения вашего настроения в течение лечения.

Соблюдение регулярного графика сна и получение не менее 1 часа дневного света на улице помогает поддерживать циркадные ритмы мелатонина. 

Мелатонин — это гормон, который помогает нам чувствовать сонливость и готовит тело ко сну. Ночная работа и смена часовых поясов обычно нарушают циркадные ритмы, сдвигая режим сна. 

Если вы спите несколько часов после полуночи и испытываете трудности с пробуждением, эксперты рекомендуют яркую светотерапию при бессоннице, чтобы постепенно сдвинуть ваши режимы сна, что поможет вам спать и просыпаться раньше. 

Но время — это всё, когда вы проводите сеансы светотерапии при бессоннице. 

При лечении проблем с циклом сна следует работать со специалистом по сну, который поможет определить время воздействия света на основе вашего циркадного ритма и обстоятельств.

Специалист может порекомендовать начать с 30-90 минут воздействия яркого света непосредственно перед временем пробуждения, если у вас проблемы со сном ночью. 

В этом случае вы будете использовать симулятор рассвета, который каждое утро доставляет 10 000 люкс света на вашу сетчатку. Вы должны сохранять одинаковое время подъема даже после нормализации режима сна.

Если вы спите и просыпаетесь намного раньше желаемого времени, ваш специалист по сну может порекомендовать вечернее воздействие яркого или приглушенного света — примерно за 2 часа до сна. 

Специалист по сну может также рекомендовать сочетание яркого утреннего света и приглушенного вечернего света, а также другие методы лечения, такие как мелатонин.

Светотерапия полезна для вас, если:

• Вам не хватает энергии или вы чувствуете временные падения настроения
• Вы испытываете зимнюю депрессию или повышенную чувствительность к снижению яркости в осенне-зимний период
• У вас проблемы со сном, такие как бессонница
• Вы страдаете от эпизодов хронической усталости
• Вы имеете дело с легкой или умеренной депрессией. Светотерапия также может использоваться в качестве дополнения к текущему лечению при тяжелой депрессии.
• Вы беспокоитесь о послеродовой депрессии или «baby blues» (сначала проконсультируйтесь с врачом).
• Вы часто путешествуете и постоянно испытываете джетлаг.

Как и при любом лечении, важно проконсультироваться с врачом и взвесить потенциальные преимущества и риски перед началом светотерапии. Хотя не все методы эффективны для каждого, могут быть варианты, которые помогут улучшить ваше общее качество жизни.

Кроме того, людям с определёнными медицинскими состояниями следует проконсультироваться с врачом перед началом светотерапии, так как возможны взаимодействия с лекарствами.

• У вас в анамнезе судорожное расстройство, и вы обеспокоены чувствительностью к свету.
• У вас очень чувствительные глаза или проблемы с глазами, такие как глаукома, катаракта или повреждения глаз, связанные с диабетом.
• Вы принимаете лекарства, на которые может влиять светотерапия (проконсультируйтесь с врачом).
• У вас биполярное расстройство, так как светотерапия может усугубить симптомы мании или гипомании.

Светотерапия обычно начинает действовать в течение 2-4 дней регулярного использования. Хотя это редко, некоторые люди могут почувствовать эффект после первой сессии. Если вы не заметили улучшений после двух недель постоянного использования, возможно, вы неправильно используете устройство или светотерапия вам не подходит. 

Обратите внимание, что светотерапия — это не одноразовое лечение, гарантирующее мгновенный результат. Скорее, её следует использовать последовательно и регулярно для достижения оптимальных результатов. 

Таким образом, большинству людей требуется несколько недель, чтобы их биологические часы сбросились, и месяцы регулярной светотерапии для поддержания ритма. Некоторые люди обнаруживают, что в более поздние годы им больше не нужно использовать светотерапию при правильном и постоянном применении.

Специалисты рекомендуют использовать светотерапию около 30 минут в день в одно и то же время (желательно после пробуждения, между 6 и 9 часами утра).. 

Точная продолжительность и время лечения могут варьироваться в зависимости от потребностей человека и инструкций производителя, но обычно это общее правило. 

Также лучше начинать постепенно и при необходимости увеличивать продолжительность лечения со временем. Это даёт вашему организму время адаптироваться и может снизить возможные побочные эффекты, такие как головные боли и тошнота.

Светотерапия, не связанная с УФ-лучами, обычно безопасна. Однако вы можете испытывать легкие побочные эффекты, такие как головная боль, напряжение глаз, головокружение и тошнота. 

Вы можете справиться с такими легкими эффектами, уменьшив интенсивность света, сделав перерыв в терапии на несколько дней и используя её в более светлых помещениях и с защитными очками согласно инструкциям производителя. 

Используйте устройство только после того, как симптомы уменьшатся.

В некоторых случаях сеансы светотерапии могут вызвать гиперактивность или манию у людей с биполярным расстройством или другими лекарственно-устойчивыми несезонными депрессиями. В таких случаях следует прекратить использование и обратиться к врачу.

Светотерапия — эффективный и безопасный способ помочь людям, страдающим от зимней хандры, нарушений сна и джетлага. Но она работает только при регулярном ежедневном воздействии терапевтического света в одно и то же время.

Несмотря на безопасность, важно ознакомиться с рекомендациями производителя по дозировке перед использованием. Также, если во время сеансов вы испытываете побочные эффекты, следует прекратить использование устройства и проконсультироваться с врачом.

При выборе устройства для светотерапии выбирайте модель без спорных ультрафиолетовых лучей, которые могут повредить глаза и кожу. Возможно, вам также понравится портативный световой козырёк, если утренняя светотерапия мешает вашим привычкам. 

Вы можете использовать Luminette® и заниматься своими утренними делами, будь то чистка зубов или завтрак. Устройство оснащено таймером, который автоматически выключается после сеанса.

Светотерапия не должна применяться людьми с заболеваниями или состояниями, затрагивающими сетчатку глаза, такими как диабет и послеоперационный период после катаракты. 

Также следует избегать её, если вы принимаете фотосенсибилизирующие препараты, такие как литий, мелатонин, фенотиазиновые антипсихотики и некоторые антибиотики. 

Кроме того, тем, кто ранее испытывал негативные реакции на яркий свет, следует проконсультироваться с врачом перед использованием светотерапии.

Светотерапия сбрасывает внутренние часы вашего организма, что помогает установить регулярный режим сна и улучшить его качество.

Воздействие света имитирует солнечный свет на улице, который может сдвинуть ваш циркадный ритм — или внутренние часы — раньше вечером, если вам трудно заснуть ночью, или позже утром, если вы просыпаетесь слишком рано. 

Светотерапия при бессоннице — это безопасное и не медикаментозное лечение многих проблем со сном и джетлага. 

Исследование, проведённое для изучения влияния воздействия яркого света на уровень кортизола, показало, что яркий свет значительно повышает концентрацию кортизола в слюне по сравнению с тусклым светом. 

Результаты повторного дисперсионного анализа подтвердили это открытие, указывая на то, что яркий свет действительно влияет на уровень кортизола. 

Это говорит о том, что светотерапия может быть эффективным способом повышения уровня кортизола у людей, страдающих от состояний, связанных с низкой концентрацией кортизола.