Terapia światłem to celowe wystawianie ciała na działanie światła słonecznego lub sztucznego światła naśladującego światło słoneczne każdego dnia. Światło terapeutyczne może pomóc przy zimowej chandrze, problemach ze snem i jet lagu. W większości przypadków ludzie zauważają poprawę w ciągu kilku dni, nawet stosując urządzenia do terapii światłem.

Możesz być jedną z nielicznych osób w naszej populacji, które doświadczają sezonowych zmian nastroju podczas przejścia w późną jesień i zimę. 

W najgorszym przypadku ospałość i smutek zabijają produktywność, więc ledwo nadążasz z obowiązkami, oprócz przybierania na wadze.

Na szczęście badacze odkryli, że możemy używać sztucznego światła o określonej intensywności, aby oszukać organizm i utrzymać zwykły nastrój podczas krótkich, ciemnych zimowych dni. 

Możesz stosować terapię światłem samodzielnie lub jako uzupełnienie innych metod leczenia depresji. 

Ta forma terapii światłem różni się od terapii światłem ultrafioletowym, której dermatolodzy używają do leczenia schorzeń skóry, takich jak łuszczyca. 

Urządzenia do terapii światłem nie emitują światła UV. A jeśli to robią, filtrują światło UV ze spektrum, które dociera do twojego ciała.

Czytaj dalej, aby poznać podstawy terapii światłem, jak działa, co leczy i więcej.

Terapia światłem to proces wykorzystujący światło słoneczne lub sztuczne terapeutyczne oświetlenie do zresetowania wewnętrznego 24-godzinnego zegara organizmu (rytmów okołodobowych), który reguluje hormony, sen i czuwanie.

Jest również znana jako fototerapia, terapia jasnym światłem, terapia światłem okołodobowym lub terapia ekspozycji na światło. 

Terapia jasnym światłem to zazwyczaj świetlówka emitująca jasne, pełne spektrum białego światła, które przypomina światło dzienne w południe. Działa na zasadzie, że ekspozycja na światło wpływa na rytmy okołodobowe organizmu, więc można jej używać do regulacji nastroju i poziomu energii. 

Rytmy okołodobowe to wewnętrznie sterowane 24-godzinne cykle procesów fizycznych, psychicznych i behawioralnych u wszystkich istot żywych. Na przykład budzenie się rano i odczuwanie senności w nocy.

Ludzkie ciało ma wiele „zegarków” (obwodowych oscylatorów okołodobowych), które napędzają cykle. Każdy z nich podąża za 24-godzinnym rytmem synchronizowanym przez główny rozrusznik okołodobowy, który znajduje się w podwzgórzu mózgu. Nazywany jest także zegarem okołodobowym.

Rozrusznik ma tendencję do działania dłużej niż 24 godziny, chyba że zewnętrzne sygnały czasowe, takie jak cykl światła i ciemności słońca, go resetują, co przesuwa rytmy okołodobowe.  

Na przykład, gdy poranne światło słoneczne przechodzi przez zamknięte powieki, sygnalizuje rozrusznikowi, że czas się obudzić. Wtedy inicjuje procesy związane z aktywnością. 

Badacze szacują, że ekspozycja na światło rano (około godzinę przed i po zwykłej porze budzenia) może przesunąć rozrusznik o około 1 godzinę wcześniej na dobę. Oznacza to, że obudzisz się godzinę wcześniej z tym samym poziomem energii, jakbyś budził się o zwykłej porze. 

Podobnie, ekspozycja na światło wieczorem (około 2 godziny przed i po zwykłej porze snu) może przesunąć rytm o około 2 godziny później na dobę. Możesz więc obudzić się 2 godziny wcześniej.

Po przekroczeniu 2 godzin wpływ światła na rytmy okołodobowe jest nieprzewidywalny. 

Dodatkowo, ekspozycja na jasne światło w południe może zwiększyć poziom energii w ciągu dnia oraz jakość snu w nocy.

Światło jest najsilniejszym sygnałem czasowym, którego możesz użyć do przesunięcia rytmów okołodobowych. Możesz także użyć melatoniny i ćwiczeń. 

Rozrusznik jest najbardziej wrażliwy na światło poranne i wieczorne. Jednocześnie niebieskie światło najbardziej wpływa na rytmy okołodobowe — światło zewnętrzne (białe światło) zawiera czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony, niebieski, indygo i fioletowy. 

Możesz używać białego światła wzbogaconego o niebieskie światło rano, aby złagodzić objawy zimowej chandry, takie jak nadmierne spanie i wyczerpanie. 

Wykorzystanie światła do celów terapeutycznych rozpoczęło się pod koniec XX wieku, kiedy duński badacz Niels Ryberg Finsen odkrył, że światło stymuluje układ odpornościowy i pomaga zwalczać infekcje takie jak gruźlica.

Dopiero prawie 80 lat później lepiej zrozumiano jego zastosowania terapeutyczne: światowej sławy psychiatra Norman Rosenthal mieszkał w Waszyngtonie, D.C., gdzie zauważył, że staje się dość przygnębiony wraz z nadejściem jesieni.

Wraz ze swoimi kolegami z National Institute of Mental Health, Rosenthal przeprowadził badania i odkrył, że możliwe jest leczenie efektu sezonowego poprzez ekspozycję na sztuczne światło. 

Odkrycie to wzbudziło zainteresowanie terapią światłem, co doprowadziło do jej oficjalnego uznania jako leczenia pierwszego wyboru w sezonowym zaburzeniu afektywnym w 2005 roku przez American Psychiatric Association. Istnieją także inne rewolucyjne zastosowania, takie jak reVive Light Therapy na trądzik i inne schorzenia skóry.

Zawsze powinieneś porozmawiać ze swoim terapeutą lub innym wykwalifikowanym lekarzem psychiatrii przed rozpoczęciem terapii światłem na depresję.

Leczenie objawów depresji nie sezonowej zwykle obejmuje terapię światłem w połączeniu z innymi metodami, takimi jak terapia poznawczo-behawioralna, terapia rozmową oraz leki przeciwdepresyjne. 

Terapia światłem to proste leczenie, które można wykonywać w domu, zwykle przez około 30 minut rano. Wystarczy nosić okulary do terapii światłem lub siedzieć w odległości 16 do 24 cali od lampy do terapii światłem, aby twarz i oczy otrzymały jasne światło. Różnicę powinieneś zacząć odczuwać po kilku dniach. 

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy terapii światłem ważne jest skonsultowanie się z lekarzem, ponieważ może ona nie być odpowiednia dla niektórych schorzeń. (więcej na ten temat później.)

Jest kilka ważnych rzeczy do rozważenia podczas stosowania terapii światłem w domu:

• Harmonogram: Ważne jest, aby sesje terapii światłem odbywały się codziennie o tej samej porze, aby regulować naturalny cykl snu i czuwania organizmu. Nie można mieć jednej długiej ekspozycji w tygodniu. 
• Czas trwania: Czas spędzony blisko urządzenia do terapii światłem zależy od intensywności światła i indywidualnych potrzeb. Zacznij od krótszych sesji i stopniowo zwiększaj czas trwania w razie potrzeby.
• Intensywność: Intensywność światła powinna być na tyle silna, aby była skuteczna, ale nie tak silna, by powodować dyskomfort lub zmęczenie oczu. Lekarz może pomóc określić odpowiednią intensywność dla Twoich potrzeb.
• Bezpieczeństwo: Nigdy nie należy patrzeć bezpośrednio w światło, ponieważ może to uszkodzić oczy, noś okulary ochronne, jeśli to konieczne, i używaj timera, aby uniknąć nadmiernej ekspozycji na światło. 

Ważne jest, aby stosować się do instrukcji producenta dotyczących używania urządzenia do terapii światłem oraz skonsultować się z lekarzem.

Terapia światłem polega na wielokrotnych sesjach ekspozycji przeprowadzanych codziennie o tej samej porze. Włączasz urządzenie do terapii światłem (takie jak Luminette®) i pozostajesz blisko niego. Światło przechodzi przez oko do podwzgórza mózgu, wpływając na rytmy okołodobowe odpowiedzialne za czujność, senność i zmiany nastroju.

Terapie światłem działają najlepiej, gdy są stosowane przez około 30 minut w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu. Codzienna ekspozycja naśladuje naturalne działanie światła słonecznego, które resetuje rytmy okołodobowe.

Być może zauważyłeś już, że krótkie wystawienie na poranne słońce poprawia nastrój i poziom energii, dlatego ludzie są zwykle bardziej radośni w miesiącach letnich niż zimą. 

Urządzenie do terapii światłem ma świetlówki emitujące jasne światło (zwykle między 2 500 a 10 000 luksów, co jest jaśniejsze niż naturalne światło dzienne w pomieszczeniach). Lux to jednostka mierząca natężenie światła. 

Świetlówki świecą za plastikowym ekranem, który filtruje promienie ultrafioletowe i rozprasza światło. Światło powinno wchodzić do oczu pod kątem. 

Trzymaj oczy otwarte, aby światło dotarło do siatkówki (światłoczułej tkanki wyściełającej tył oka). Receptory w siatkówce przekształcają światło w sygnały elektryczne wysyłane do mózgu do przetworzenia. 

Efektem jest to, że terapia światłem stymuluje energetyzującą reakcję na dobrą dawkę porannego światła słonecznego.

Najlepszym sposobem używania urządzenia do terapii światłem jest stosowanie się do instrukcji producenta, które określają, jak długo używać urządzenia i przy jakiej intensywności. 

Powinieneś poprosić lekarza lub specjalistę zdrowia psychicznego o ocenę, jaki typ terapii światłem będzie dla Ciebie najlepszy.

Najczęstszym typem urządzenia do terapii światłem jest pudełko świetlne lub lampa, która emituje jasne światło i ma regulowaną intensywność. Nowoczesne urządzenia do terapii światłem to przenośne przyłbice na głowę i gogle do terapii światłem.

Terapia światłem może złagodzić objawy zimowej depresji i głębokiego smutku. Może także pomóc zresetować cykle snu i czuwania, zapewniając większą czujność w ciągu dnia i lepszą jakość snu w nocy.

National Institute of Mental Health zaleca terapię światłem w celu łagodzenia objawów zimowej depresji, zarówno jako samodzielne leczenie, jak i w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi, terapią rozmową oraz witaminą D. Światło kompensuje zmniejszoną ilość naturalnego światła słonecznego.

Jeśli czujesz się przygnębiony jesienią i zimą, a zaczynasz odczuwać energię, gdy dni stają się dłuższe na wiosnę, możesz doświadczać zimowej depresji. 

Inne objawy to uczucie depresji, trudności z koncentracją, niski poziom energii, wysoki poziom drażliwości oraz apetyt na węglowodany. 

Najlepiej rozpocząć terapię światłem jesienią i kontynuować ją do wiosny. 

Chodzi o to, że ekspozycja na światło pomaga opóźnić wystąpienie epizodu depresyjnego wraz z nadejściem zimy i zmniejszeniem intensywności światła słonecznego. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało utrzyma idealny zegar biologiczny kontrolowany przez sesje terapii światłem.

Możesz użyć lampy z jasnym światłem lub symulatora świtu na zimową depresję, ponieważ są one podobnie skuteczne. Jeśli często masz problemy z zmęczeniem oczu, możesz użyć symulatora świtu. 

Mimo to, badanie wykazało, że osoby z ciężką zimową depresją odnotowały większą poprawę dzięki terapii jasnym światłem.  

Stosując terapię światłem na zimową chandrę, używaj Luminette® lub siedź blisko lampy do światłoterapii przez 30 do 45 minut zaraz po przebudzeniu każdego dnia. Światło powinno być jasne (10 000 luksów), ale nie niekomfortowe. Przy takiej intensywności światła możesz złagodzić objawy w ciągu kilku tygodni. 

Czas trwania i częstotliwość sesji mogą się różnić w zależności od osoby. Ale musisz kontynuować leczenie przez dłuższy czas, aby w pełni skorzystać z jego efektów. 

Przy stosowaniu terapii światłem w każdej formie depresji, proszę najpierw skonsultować się z doradcą lub innym wykwalifikowanym lekarzem. Będą oni w stanie zdiagnozować i potwierdzić problem, zapewnić świadomą perspektywę, a nawet monitorować zmiany nastroju podczas leczenia.

Utrzymywanie regularnego harmonogramu snu i co najmniej 1 godzina ekspozycji na światło dzienne na zewnątrz pomaga utrzymać rytmy dobowej melatoniny. 

Melatonina to hormon, który pomaga nam odczuwać senność i przygotowuje nasze ciało do snu. Praca na nocne zmiany i jet lag mają tendencję do zaburzania rytmów dobowych, które przesuwają wzorce snu. 

Jeśli śpisz kilka godzin po północy i masz trudności z budzeniem się, eksperci zalecają terapię jasnym światłem na bezsenność, aby stopniowo przesunąć wzorce snu, co pomaga spać i budzić się wcześniej. 

Ale czas jest wszystkim podczas sesji terapii światłem na bezsenność. 

Lecząc problemy z cyklem snu, powinieneś współpracować ze specjalistą ds. snu, który pomoże Ci określić czas ekspozycji na światło na podstawie Twojego zegara dobowego i okoliczności.

Specjalista może zalecić rozpoczęcie od 30- do 90-minutowej ekspozycji na jasne światło tuż przed czasem budzenia, jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy. 

W takim przypadku będziesz używać symulatora świtu, który dostarczy 10 000 luksów światła do Twojej siatkówki każdego ranka. Musisz utrzymać tę samą godzinę wstawania, nawet po ustabilizowaniu się wzorca snu.

Jeśli śpisz i budzisz się znacznie wcześniej niż chcesz, specjalista ds. snu może zalecić wieczorne wystawienie na jasne lub przyciemnione światło — około 2 godziny przed snem. 

Specjalista ds. snu może również zalecić połączenie jasnego porannego światła i przyciemnionego wieczornego światła, oprócz innych metod leczenia, takich jak melatonina.

Terapia światłem przynosi korzyści, jeśli:

• Brakuje Ci energii lub odczuwasz tymczasowe spadki nastroju
• Doświadczasz depresji zimowej lub nadwrażliwości na zmniejszenie jasności w okresie jesienno-zimowym
• Masz problemy ze snem, takie jak bezsenność
• Cierpisz na epizody przewlekłego zmęczenia
• Masz do czynienia z łagodną lub umiarkowaną depresją. Terapia światłem może być również stosowana jako uzupełnienie obecnego leczenia ciężkiej depresji.
• Obawiasz się depresji poporodowej lub baby blues (najpierw zasięgnij opinii lekarza).
• Często podróżujesz i ciągle doświadczasz jet lagu.

Jak w przypadku każdego leczenia, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem i rozważyć potencjalne korzyści i ryzyka przed rozpoczęciem terapii światłem. Chociaż nie wszystkie terapie są skuteczne dla każdego, mogą istnieć opcje, które pomogą poprawić ogólną jakość życia.

Dodatkowo osoby z niektórymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem terapii światłem, ponieważ mogą wystąpić interakcje z lekami.

• Masz historię zaburzeń drgawkowych i obawiasz się wrażliwości na światło.
• Masz bardzo wrażliwe oczy lub problemy z oczami, takie jak jaskra, zaćma lub uszkodzenia oczu związane z cukrzycą.
• Przyjmujesz leki, które mogą być wpływane przez terapię światłem (skonsultuj się z lekarzem).
• Masz zaburzenie afektywne dwubiegunowe, ponieważ terapia światłem może pogorszyć objawy manii lub hipomanii.

Terapia światłem zazwyczaj zaczyna działać w ciągu 2-4 dni regularnego stosowania. Chociaż rzadko, niektórzy mogą odczuć efekty już po pierwszej sesji. Jeśli nie zauważysz poprawy po dwóch tygodniach konsekwentnego stosowania, możesz używać urządzenia nieprawidłowo lub terapia światłem może nie być dla ciebie. 

Należy pamiętać, że terapia światłem nie jest pojedynczym zabiegiem gwarantującym natychmiastowe efekty. Powinieneś stosować ją konsekwentnie i regularnie, aby osiągnąć optymalne rezultaty. 

W związku z tym większość osób potrzebuje kilku tygodni, aby ich zegar biologiczny się zresetował, oraz miesięcy regularnej terapii światłem, aby utrzymać rytm. Niektórzy zauważają, że w późniejszych latach nie muszą już stosować terapii światłem, jeśli używali jej prawidłowo i konsekwentnie.

Specjaliści zalecają stosowanie terapii światłem przez około 30 minut dziennie o tej samej porze (najlepiej po przebudzeniu, między 6 a 9 rano).. 

Dokładna długość i czas trwania terapii mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i instrukcji producenta, ale zazwyczaj obowiązuje ta ogólna zasada. 

Lepiej jest także zaczynać powoli i stopniowo wydłużać czas terapii, jeśli to konieczne. Daje to twojemu ciału czas na adaptację i może zmniejszyć potencjalne skutki uboczne, takie jak bóle głowy i nudności.

Terapia światłem, która nie obejmuje promieni UV, jest zazwyczaj bezpieczna. Jednak możesz doświadczyć łagodnych skutków ubocznych, takich jak ból głowy, zmęczenie oczu, zawroty głowy i nudności. 

Możesz złagodzić takie łagodne skutki uboczne, zmniejszając intensywność światła, robiąc przerwę w terapii na kilka dni oraz stosując ją w jaśniejszych pomieszczeniach i z ochroną oczu zgodnie z instrukcjami producenta. 

Używaj urządzenia tylko po ustąpieniu objawów.

W niektórych przypadkach sesje terapii światłem mogą powodować nadpobudliwość lub manię u osób z zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym lub inną lekooporną depresją nie-sezonową. W takich przypadkach należy przerwać stosowanie i skonsultować się z lekarzem.

Terapia światłem jest skutecznym i bezpiecznym sposobem pomocy osobom dotkniętym zimową depresją, zaburzeniami snu i jet lagiem. Jednak działa tylko wtedy, gdy ekspozycja na terapeutyczne światło odbywa się o tej samej porze każdego dnia.

Pomimo bezpieczeństwa, ważne jest, aby przed użyciem zapoznać się z zaleceniami producenta dotyczącymi dawki. Jeśli podczas sesji doświadczysz jakichkolwiek skutków ubocznych, powinieneś przerwać używanie urządzenia i skonsultować się z lekarzem.

Wybierając urządzenie do terapii światłem, wybierz takie bez kontrowersyjnych promieni ultrafioletowych, które mogą uszkodzić Twoje oczy i skórę. Możesz także preferować przenośny wizjer świetlny, jeśli poranna terapia światłem przeszkadza Ci w codziennych czynnościach. 

Możesz używać Luminette® i robić wszystko, co robisz rano, czy to mycie zębów, czy jedzenie śniadania. Urządzenie ma timer, który automatycznie wyłącza je po sesji.

Terapia światłem nie powinna być stosowana przez osoby z istniejącymi chorobami lub schorzeniami siatkówki oka, takimi jak cukrzyca czy po operacji zaćmy. 

Powinieneś także unikać terapii światłem, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki fotouczulające, takie jak lit, melatonina, fenotiazynowe leki przeciwpsychotyczne oraz niektóre antybiotyki. 

Dodatkowo, osoby, które miały niepożądane reakcje na jasne światło w przeszłości, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem terapii światłem.

Terapia światłem resetuje wewnętrzny zegar Twojego ciała, co może pomóc w ustaleniu regularnych wzorców snu i poprawie jego jakości.

Ekspozycja na światło naśladuje światło słoneczne na zewnątrz, co może przesunąć Twój rytm dobowy — czyli zegar biologiczny — na wcześniejszą godzinę wieczorem, jeśli masz problemy z zasypianiem, lub na późniejszą godzinę rano, jeśli budzisz się zbyt wcześnie. 

Terapia światłem na bezsenność jest bezpiecznym i wolnym od leków leczeniem wielu problemów ze snem oraz jet lagu. 

Badanie przeprowadzone w celu zbadania efektów ekspozycji na jasne światło na poziomy kortyzolu wykazało, że jasne światło znacząco zwiększało stężenie kortyzolu w ślinie w porównaniu z przyciemnionym światłem. 

Wyniki analizy ANOVA z powtarzanymi pomiarami potwierdziły to odkrycie, sugerując, że jasne światło rzeczywiście wpływa na poziom kortyzolu. 

To sugeruje, że terapia światłem może być skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu kortyzolu u osób cierpiących na schorzenia związane z niskim stężeniem kortyzolu.