Terapia światłem – wszystko o terapii światłem

Terapia światłem polega na celowym wystawianiu ciała na codzienne działanie światła słonecznego lub sztucznego światła imitującego światło słoneczne. Światło terapeutyczne może pomóc w zimowej depresji, problemach ze snem i jet lag. W większości przypadków ludzie zauważają poprawę w ciągu kilku dni, nawet podczas pracy z urządzeniami do terapii światłem.

Być może należysz do nielicznych w naszej populacji, którzy doświadczają sezonowych zmian nastroju podczas przechodzenia na późną jesień i zimę. 

W najgorszym przypadku ospałość i smutek zabijają produktywność, przez co ledwo możesz nadążyć za jakimikolwiek obowiązkami poza przybieraniem na wadze.

Na szczęście naukowcy odkryli, że możemy użyć sztucznego światła o określonej intensywności, aby oszukać organizm, aby utrzymał swój zwykły nastrój podczas krótkich, ciemnych zimowych dni. 

Terapię światłem można stosować samodzielnie lub jako uzupełnienie innych metod leczenia depresji. 

Ta forma terapii światłem różni się od terapii światłem ultrafioletowym, którą dermatolodzy stosują w leczeniu chorób skóry, takich jak łuszczyca. 

Urządzenia do terapii światłem nie emitują światła UV. A jeśli tak, odfiltrowują światło UV ze spektrum docierającego do Twojego ciała.

Czytaj dalej, aby poznać podstawy terapii światłem, jej działanie, leczenie i nie tylko.

Terapia światłem to proces wykorzystujący światło słoneczne lub sztuczne oświetlenie terapeutyczne w celu zresetowania wewnętrznego 24-godzinnego zegara organizmu (rytmu dobowego), który reguluje hormony, sen i czuwanie.

Nazywana jest również fototerapią, terapią jasnym światłem, terapią światłem okołodobowym lub terapią ekspozycją na światło. 

Leczenie jasnym światłem to zazwyczaj żarówka fluorescencyjna, która emituje jasne, białe światło o pełnym spektrum, które przypomina światło zewnętrzne w południe. Działa w oparciu o założenie, że ekspozycja na światło wpływa na rytmy dobowe organizmu, dzięki czemu można za jego pomocą regulować nastrój i poziom energii. 

Rytmy dobowe to wewnętrznie napędzane 24-godzinne cykle procesów fizycznych, psychicznych i behawioralnych u wszystkich istot żywych. Na przykład budzenie się rano i senność w nocy.

Ciało ludzkie ma wiele „zegarów” (peryferyjnych oscylatorów okołodobowych), które napędzają cykle. Każdy z nich podąża według 24-godzinnego rytmu zsynchronizowanego przez główny rozrusznik dobowy, który znajduje się w podwzgórzu mózgu. Nazywa się go także zegarem dobowym.

Rozrusznik ma tendencję do działania dłużej niż 24 godziny, chyba że zewnętrzne sygnały czasowe, takie jak cykl światło/ciemność słońca, nie resetują go, co powoduje zmianę rytmów dobowych.  

Na przykład, gdy poranne światło słoneczne przechodzi przez zamknięte powieki, sygnalizuje to rozrusznikowi, że nadszedł czas, aby się obudzić. Inicjuje zatem procesy związane z działaniem. 

Naukowcy szacują, że ekspozycja na światło rano (około godziny przed i po zwykłej porze pobudki) może zresetować rozrusznik serca około 1 godzinę wcześniej dziennie. Oznacza to, że obudzisz się godzinę wcześniej z takim samym poziomem energii, jakbyś obudził się o zwykłej porze. 

Podobnie ekspozycja na światło wieczorem (około 2 godzin przed i po zwykłej porze snu) może zresetować je około 2 godziny później dziennie. Żebyś mógł wstać 2 godziny wcześniej.

Po upływie 2 godzin wpływ światła na rytmy dobowe jest nieprzewidywalny. 

Dodatkowo ekspozycja na jasne światło w południe może zwiększyć poziom energii w ciągu dnia i jakość snu w nocy.

Światło jest najsilniejszym sygnałem synchronizacji, którego możesz użyć do zmiany rytmów dobowych. Możesz także stosować melatoninę i ćwiczyć. 

Rozrusznik jest najbardziej wrażliwy na światło poranne i wieczorne. Jednocześnie światło niebieskie w największym stopniu wpływa na rytmy dobowe – światło zewnętrzne (światło białe) ma barwę czerwoną, pomarańczową, żółtą, zieloną, niebieską, indygo i fioletową. 

Możesz użyć białego światła wzbogaconego o światło niebieskie rano, aby złagodzić objawy zimowej depresji, takie jak zbyt długi sen i zmęczenie. 

Światła zaczęto używać w celach leczniczych pod koniec XX wieku, kiedy duński badacz Niels Ryberg Finsen odkrył, że światło stymuluje układ odpornościowy i pomaga w walce z infekcjami, takimi jak gruźlica.

Dopiero prawie 80 lat później lepiej zrozumiano jego terapeutyczne zastosowanie: światowej sławy psychiatra Norman Rosenthal mieszkał w Waszyngtonie i zauważył, że wraz z nadejściem jesieni wpadł w depresję.

Wraz ze swoimi współpracownikami z Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego Rosenthal przeprowadził badania i odkrył, że możliwe jest leczenie sezonowego efektu poprzez ekspozycję na sztuczne światło. 

Odkrycie wzbudziło zainteresowanie terapią światłem, co doprowadziło do oficjalnego uznania jej za metodę leczenia pierwszego rzutu w leczeniu sezonowych zaburzeń afektywnych w 2005 roku przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne. Istnieją również inne rewolucyjne zastosowania, takie jak terapia światłem reVive na trądzik i inne schorzenia skóry.

Przed rozpoczęciem terapii światłem w leczeniu depresji należy zawsze porozmawiać ze swoim doradcą lub innym wykwalifikowanym lekarzem zajmującym się zdrowiem psychicznym.

Leczenie objawów depresji niesezonowej zazwyczaj obejmuje terapię światłem w połączeniu z innymi metodami leczenia, takimi jak terapia poznawczo-behawioralna, terapia rozmową i leki przeciwdepresyjne. 

Terapia światłem to prosty zabieg, który można wykonać w domu, zwykle przez około 30 minut rano. Po prostu załóż okulary do terapii światłem lub usiądź w odległości od 16 do 24 cali od pudełka do terapii światłem, aby twarz i oczy otrzymały jasne światło. Powinieneś zacząć odczuwać różnicę w ciągu kilku dni. 

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy terapii światłem należy skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, ponieważ może ona nie być odpowiednia w przypadku niektórych schorzeń. (więcej na ten temat później)

Korzystając ze światła terapeutycznego w domu, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych kwestii:

• Wyczucie czasu: ważne jest, aby sesje terapii światłem odbywały się codziennie o tej samej porze, aby uregulować naturalny cykl snu i czuwania. Nie możesz mieć jednego długiego dnia ekspozycji w tygodniu. 
• Czas trwania: długość czasu, jaki dana osoba spędza w pobliżu urządzenia do terapii światłem, będzie zależeć od intensywności światła i potrzeb danej osoby. Zacznij od krótszych sesji i stopniowo zwiększaj czas trwania, jeśli zajdzie taka potrzeba.
• Intensywność: natężenie światła powinno być wystarczająco mocne, aby było skuteczne, ale nie na tyle mocne, aby powodowało dyskomfort lub zmęczenie oczu. Pracownik służby zdrowia może pomóc w określeniu odpowiedniej intensywności dla Twoich potrzeb.
• Bezpieczeństwo: nigdy nie należy patrzeć bezpośrednio w światło, ponieważ może to uszkodzić oczy. W razie potrzeby należy nosić okulary ochronne i używać timera, aby uniknąć nadmiernego narażenia na światło. 

Ważne jest, aby postępować zgodnie z instrukcjami producenta dotyczącymi stosowania urządzenia do terapii światłem i skonsultować się z lekarzem.

Terapia światłem obejmuje wielokrotne sesje ekspozycji przeprowadzane codziennie o tej samej porze. Włącz urządzenie do terapii światłem (takie jak Luminette®) i trzymaj się blisko. Światło przechodzi przez oko do podwzgórza mózgu, wpływając na rytmy dobowe, powodując czujność, senność i zmiany nastroju.

Terapia światłem działa najlepiej, gdy jest stosowana przez około 30 minut w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu. Codzienna ekspozycja naśladuje naturalne działanie światła słonecznego, co resetuje rytmy dobowe.

Być może zauważyłeś już, że krótka ekspozycja na poranne słońce poprawia nastrój i poziom energii, dlatego ludzie są bardziej radośni w miesiącach letnich w porównaniu z miesiącami zimowymi. 

Urządzenie do terapii światłem wyposażone jest w lampy fluorescencyjne, które emitują jasne światło (zwykle od 2500 do 10 000 luksów, czyli jaśniej niż naturalne światło dzienne w pomieszczeniach). Lux to jednostka miary natężenia światła. 

Świetlówki oświetlają się za plastikowym ekranem, aby odfiltrować promienie ultrafioletowe i rozproszyć światło. Światło powinno wpadać do oczu pod kątem. 

Trzymaj oczy otwarte, aby światło dotarło do siatkówki (wrażliwej na światło tkanki wyściełającej tylną część oka). Receptory w siatkówce przekształcają światło w sygnały elektryczne wysyłane do mózgu w celu przetworzenia. 

W rezultacie terapia światłem stymuluje energetyzującą reakcję na dobrą dawkę porannego światła słonecznego.

Najlepszym sposobem korzystania z urządzenia do terapii światłem jest przestrzeganie instrukcji producenta, która informuje, jak długo i z jaką intensywnością należy używać urządzenia. 

Powinieneś poprosić swojego lekarza lub specjalistę zdrowia psychicznego o ocenę najlepszego dla Ciebie rodzaju terapii światłem.

Najpopularniejszym typem urządzenia do terapii światłem jest kaseton lub lampa, która emituje jasne światło i ma regulowaną intensywność. Nowoczesne urządzenia do stosowania terapii światłem to przenośne przyłbice zakładane na głowę oraz okulary do terapii światłem.

Różne rodzaje lamp do terapii światłem (lub pudełek świetlnych) mogą wytwarzać światło o różnej długości fal. Można je regulować, aby pomóc w leczeniu konkretnego schorzenia. 

Zwykle siedzisz w pobliżu jasnej lampy (14 do 5 cali od twarzy) przez 20 minut do 2 godzin dziennie, w zależności od ustawienia intensywności. 

Można używać jej jako lampki biurkowej lub kupić Desklamp, która sprawdzi się zarówno jako lampa do terapii światłem, jak i lampa biurkowa .

Spójność jest kluczem do poprawy widocznych zmian w ciągu kilku dni. Dlatego też, korzystając z tradycyjnych lamp świetlnych, należy codziennie ustawić czas przebywania w pobliżu kasety oświetleniowej. 

Nowoczesne urządzenia do terapii światłem, takie jak Luminette®, umożliwiają wykonywanie sesji podczas przygotowań do pracy lub innych zadań w ramach porannej rutyny. 

Zaraz po przebudzeniu załóż Luminette® na 20 minut do godziny, a światło będzie świecić tuż nad twoimi oczami. Okulary do terapii światłem emitują światło o niższej intensywności wzbogacone o niebieskie światło o długości fali 468 nm, najskuteczniejszą długość fali do wywoływania energetyzującej reakcji organizmu na światło słoneczne. 

Luminette® nie emituje promieni UV. Niezależne badanie wykazało, że daje taki sam efekt jak 10 000 luksów białego światła .

Podświetlane okulary są wyposażone w timer, który wyłącza się automatycznie po sesji terapii światłem. Będą one również migać, aby poinformować Cię o zakończeniu sesji. 

Korzystając z Luminette®, możesz wybierać spośród trzech różnych intensywności światła. 

• Intensywność 1 = 60 minut dziennie
• Intensywność 2 = 30 minut dziennie
• Intensywność 3 = 20 minut dziennie

Intensywność światła i czas ekspozycji będą zależeć od indywidualnych potrzeb, stanu i zaleceń producenta.

Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej zacząć od krótszych sesji/mniejszej intensywności i stopniowo zwiększać czas. 

Jeśli masz problemy z wybudzaniem się, symulator świtu Glow 150 może pomóc Ci w porannym obudzeniu. Wystarczy ustawić go tak, aby stopniowo zwiększał natężenie światła od 30 minut do 2 godzin przed zwykłą porą pobudki.

Symulator świtu to rodzaj budzika, który stopniowo zwiększa intensywność światła w pomieszczeniu przez określony czas, symulując naturalny przebieg świtu. 

Jeśli musisz również walczyć z zimową chandrę, możesz kupić Zest , lampę 2 w 1: symulator świtu i lampę do terapii światłem. Będzie ona stopniowo zmniejszać światło, zanim się obudzisz. A po przebudzeniu uwalnia rozproszone niebieskie światło, aby zwiększyć poziom energii. 

Terapia światłem może złagodzić objawy zimowej przygnębienia i głębokiego smutku. Może także pomóc zresetować cykle snu i czuwania, zapewniając większą czujność w ciągu dnia i lepszą jakość snu w nocy.

Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego zaleca terapię światłem w celu złagodzenia objawów zimowej chandry, niezależnie od tego, czy jest to samodzielne leczenie, czy też leczenie w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi, terapią rozmową i witaminą D. Światło rekompensuje zmniejszone naturalne światło słoneczne.

Jeśli jesienią i zimą czujesz się przygnębiony, a wiosną, gdy dni stają się dłuższe, zaczynasz czuć energię, możesz doświadczyć zimowej depresji. 

Inne objawy obejmują uczucie depresji, trudności z koncentracją, niski poziom energii, wysoki poziom drażliwości i głód węglowodanów. 

Terapię światłem najlepiej rozpocząć jesienią i kontynuować do wiosny. 

Pomysł jest taki, że ekspozycja na światło pomaga opóźnić wystąpienie epizodu depresyjnego w miarę zbliżania się zimy i zmniejszania się intensywności światła słonecznego. Dzieje się tak dlatego, że Twoje ciało będzie utrzymywać idealny zegar biologiczny kontrolowany przez sesje terapii światłem.

Możesz użyć jasnej lampy lub symulatora świtu, aby złagodzić zimową chandrę, ponieważ są one równie skuteczne. Jeśli więc często zmagasz się ze zmęczeniem oczu, możesz skorzystać z symulatora świtu. 

Jednak badanie wykazało, że u osób cierpiących na ciężką zimową chandrę zaobserwowano większą poprawę po terapii jasnym światłem.  

Stosując terapię światłem na zimowe chandry, noś Luminette® lub siadaj w pobliżu lampy Brazil Light przez 30 do 45 minut rano każdego dnia. Światło powinno być jasne (10 000 luksów), ale nie powinno powodować dyskomfortu. Przy takim natężeniu światła możesz złagodzić objawy w ciągu kilku tygodni. 

Czas trwania i częstotliwość sesji może być różna w zależności od osoby. Aby jednak uzyskać pełne korzyści, należy z czasem kontynuować leczenie. 

W przypadku stosowania terapii światłem w leczeniu jakiejkolwiek formy depresji należy najpierw skonsultować się z doradcą lub innym wykwalifikowanym lekarzem. Będą w stanie zdiagnozować i potwierdzić problem, zapewnić świadomą perspektywę, a nawet monitorować zmiany nastroju w trakcie leczenia.

Utrzymanie regularnego harmonogramu snu i co najmniej 1 godzinna ekspozycja na światło zewnętrzne w ciągu dnia pomaga w utrzymaniu rytmów dobowych melatoniny. 

Melatonina to hormon, który pomaga nam czuć się sennym i przygotowuje nasze ciało do snu. Praca na nocną zmianę i zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej zaburzają rytm dobowy, co wpływa na zmianę rytmu snu. 

Załóżmy, że śpisz kilka godzin po północy i nie możesz się obudzić. W takim przypadku eksperci zalecają terapię jasnym światłem na bezsenność, aby stopniowo zmienić rytm snu, co pomoże Ci szybciej spać i budzić się. 

Jednak w przypadku sesji terapii światłem na bezsenność najważniejszy jest czas. 

Podczas leczenia problemów z cyklem snu powinieneś współpracować ze specjalistą od snu, który pomoże Ci określić czas ekspozycji na światło na podstawie Twojego zegara dobowego i okoliczności.

Jeśli masz problemy ze snem w nocy, specjalista może zalecić rozpoczęcie od 30–90-minutowej ekspozycji na jasne światło tuż przed pobudką. 

W takim przypadku użyjesz symulatora świtu, aby każdego ranka dostarczać do siatkówki światło o natężeniu 10 000 luksów. Musisz utrzymać ten sam czas narastania, nawet gdy twój rytm snu stanie się normalny.

Jeśli śpisz i budzisz się znacznie wcześniej niż jest to pożądane, specjalista ds. snu może zalecić wieczorną ekspozycję na jasne lub przyćmione światło – około 2 godziny przed snem. 

Specjalista od snu może również zalecić połączenie jasnego światła porannego i przyćmionego światła wieczornego, a także inne zabiegi, takie jak melatonina.

Terapia światłem przyniesie Ci korzyści, jeśli:

• Brakuje Ci energii lub czujesz chwilowy spadek morale
• W okresie jesienno-zimowym odczuwasz depresję zimową lub nadwrażliwość na spadek jasności
• Masz problemy ze snem, takie jak bezsenność
• Cierpisz na epizody chronicznego zmęczenia
• Masz do czynienia z łagodną lub umiarkowaną depresją. Terapię światłem można również stosować jako uzupełnienie obecnego leczenia ciężkiej depresji.
• Martwisz się depresją poporodową lub baby bluesem (najpierw zasięgnij opinii lekarza).
• Często podróżujesz i ciągle doświadczasz jet lag.

Podobnie jak w przypadku każdego leczenia, przed rozpoczęciem terapii światłem należy skonsultować się z lekarzem i rozważyć potencjalne korzyści i ryzyko. Chociaż nie wszystkie metody leczenia są skuteczne dla każdego, mogą istnieć opcje, które mogą pomóc poprawić ogólną jakość życia.

Ponadto osoby cierpiące na określone schorzenia powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem terapii światłem, ponieważ mogą wystąpić interakcje z lekami.

• W przeszłości cierpiałeś na napady padaczkowe i obawiasz się wrażliwości na światło.
• Masz bardzo wrażliwe oczy lub problemy z oczami, takie jak jaskra, zaćma lub uszkodzenie oczu związane z cukrzycą.
• Przyjmujesz leki, na które terapia światłem może mieć wpływ (porozmawiaj ze swoim lekarzem).
• Masz chorobę afektywną dwubiegunową, ponieważ terapia światłem może pogorszyć objawy manii lub hipomanii.

Terapia światłem zwykle zaczyna działać w ciągu 2-4 dni regularnego stosowania. Chociaż jest to rzadkie, niektóre osoby mogą odczuć efekty już po pierwszej sesji. Jeśli po dwóch tygodniach systematycznego stosowania nie zauważysz żadnej poprawy, być może używasz urządzenia nieprawidłowo lub terapia światłem nie jest dla Ciebie. 

Należy pamiętać, że terapia światłem nie jest pojedynczym zabiegiem gwarantującym natychmiastowe rezultaty. Raczej należy go stosować konsekwentnie i regularnie, aby osiągnąć optymalne rezultaty. 

W związku z tym większość ludzi potrzebuje kilku tygodni, zanim zegar biologiczny zostanie zresetowany, i miesięcy regularnej terapii światłem, aby utrzymać rytm. Niektórzy ludzie stwierdzają, że w późniejszych latach nie muszą już stosować terapii światłem, jeśli stosują ją prawidłowo i konsekwentnie.

Specjaliści zalecają stosowanie terapii światłem przez około 30 minut dziennie o tej samej porze (najlepiej po przebudzeniu, w godzinach od 6:00 do 9:00).. 

Dokładna długość i moment leczenia może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i instrukcji producenta, ale zazwyczaj jest to ogólna zasada. 

Lepiej też zacząć powoli i w razie potrzeby wydłużać kurację z czasem. Daje organizmowi czas na przystosowanie się i może zmniejszyć potencjalne skutki uboczne, takie jak bóle głowy i nudności.

Terapia światłem, która nie obejmuje promieni UV, jest ogólnie bezpieczna. Mogą jednak wystąpić łagodne skutki uboczne, takie jak ból głowy, zmęczenie oczu, zawroty głowy i nudności. 

Takim łagodnym skutkom można zaradzić, zmniejszając intensywność światła, robiąc kilkudniową przerwę w terapii i stosując ją w jaśniejszych pomieszczeniach oraz stosując okulary ochronne zgodnie z zaleceniami producenta. 

Używaj urządzenia dopiero po ustąpieniu objawów.

W niektórych przypadkach sesje terapii światłem mogą powodować nadpobudliwość lub manię u osób z chorobą afektywną dwubiegunową lub inną lekooporną depresją niesezonową. W takich przypadkach należy przerwać stosowanie i skonsultować się z lekarzem.

Terapia światłem to skuteczna i bezpieczna metoda pomocy osobom cierpiącym na zimową chandrę, zaburzenia snu i zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej. Ale działa to tylko wtedy, gdy codziennie o tej samej porze będziesz mieć terapeutyczną ekspozycję na światło.

Pomimo bezpieczeństwa, przed użyciem należy zapoznać się z zaleceniami producenta dotyczącymi dawkowania. Ponadto, jeśli podczas sesji wystąpią jakiekolwiek skutki uboczne, należy zaprzestać korzystania z urządzenia i skonsultować się z lekarzem.

Wybierając urządzenie do terapii światłem, wybierz takie, które nie zawiera kontrowersyjnych promieni ultrafioletowych, które mogą uszkodzić oczy i skórę. Możesz także preferować przenośny, podświetlany wizjer, jeśli poranna terapia światłem zakłóca Twoje codzienne czynności. 

Po prostu zakładasz Luminette® i robisz to, co robisz rano, czy to myjesz zęby, czy jesz śniadanie. Urządzenie ma timer, który automatycznie wyłącza się po sesji.

Terapia światłem nie powinna być stosowana przez osoby z istniejącymi chorobami lub stanami obejmującymi siatkówkę oka, takimi jak cukrzyca i operacja zaćmy. 

Należy go również unikać, jeśli zażywasz leki fotouczulające, takie jak lit, melatonina, leki przeciwpsychotyczne z grupy fenotiazyny i niektóre antybiotyki. 

Ponadto osoby, u których w przeszłości wystąpiły niepożądane reakcje na jasne światło, powinny porozmawiać ze swoim lekarzem przed zastosowaniem terapii światłem.

Terapia światłem resetuje wewnętrzny zegar organizmu, co może pomóc w ustaleniu regularnych wzorców snu i cieszeniu się lepszą jakością snu.

Ekspozycja na światło naśladuje światło słoneczne na zewnątrz, które może zmienić Twój rytm dobowy – czyli zegar biologiczny – wcześniej wieczorem, jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy lub później rano, jeśli obudzisz się zbyt wcześnie. 

Terapia światłem na bezsenność jest bezpieczną i niezawierającą leków metodą leczenia wielu problemów ze snem i opóźnienia spowodowanego zmianą strefy czasowej. 

Badanie mające na celu zbadanie wpływu ekspozycji na jasne światło na poziom kortyzolu wykazało, że jasne światło znacznie zwiększa stężenie kortyzolu w ślinie w porównaniu do słabego światła. 

Wyniki powtarzanych pomiarów ANOVA potwierdziły to odkrycie, sugerując, że jasne światło rzeczywiście ma wpływ na poziom kortyzolu. 

Sugeruje to, że terapia światłem może być skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu kortyzolu u osób cierpiących na schorzenia związane z niskim stężeniem kortyzolu.