Světelná terapie – vše o světelné terapii

Světelná terapie je úmyslné vystavování těla slunečnímu záření nebo umělému světlu, které napodobuje sluneční světlo, každý den. Terapeutické světlo může pomoci s zimními depresemi, problémy se spánkem a pásmovou nemocí. Ve většině případů lidé zaznamenají zlepšení během několika dnů, i když používají zařízení pro světelnou terapii.

Můžete být mezi těmi málo v naší populaci, kteří zažívají sezónní změny nálady při přechodu do pozdního podzimu a zimy. 

V nejhorším případě únava a smutek zabíjejí produktivitu, takže sotva zvládáte jakékoli povinnosti kromě přibírání na váze.

Naštěstí výzkumníci zjistili, že můžeme použít umělé světlo o specifické intenzitě, abychom oklamali tělo a udrželi jeho obvyklou náladu během krátkých, tmavých zimních dnů. 

Světelnou terapii můžete používat samostatně nebo jako doplněk k jiným léčbám deprese. 

Tato forma světelné terapie se liší od ultrafialové světelné terapie, kterou dermatologové používají k léčbě kožních onemocnění, jako je psoriáza. 

Zařízení pro světelnou terapii nevysílají UV světlo. A pokud ano, filtrují UV světlo ze spektra, které dosahuje vašeho těla.

Pokračujte ve čtení a objevte základy světelné terapie, jak funguje, co léčí a další informace.

Světelná terapie je proces, který využívá sluneční světlo nebo umělé terapeutické osvětlení k resetování vnitřních 24hodinových hodin těla (cirkadiánních rytmů), které regulují hormony, spánek a bdělost.

Je také známá jako fototerapie, terapie jasným světlem, cirkadiánní světelná terapie nebo terapie expozicí světlu. 

Terapie jasným světlem je obvykle zářivka, která vyzařuje jasné, plnospektrální bílé světlo připomínající venkovní světlo v poledne. Funguje na principu, že expozice světlu ovlivňuje cirkadiánní rytmy těla, takže ji můžete použít k regulaci nálady a úrovně energie. 

Cirkadiánní rytmy jsou vnitřně řízené 24hodinové cykly fyzických, mentálních a behaviorálních procesů u všech živých bytostí. Například probouzení se ráno a pocit ospalosti v noci.

Lidské tělo má mnoho „hodin“ (periferních cirkadiánních oscilátorů), které řídí cykly. A každé z nich následuje 24hodinový rytmus synchronizovaný hlavním cirkadiánním pacemakerem, který sídlí v hypotalamu mozku. Ten se také nazývá cirkadiánní hodiny.

Vnitřní hodiny mají tendenci běžet déle než 24 hodin, pokud nejsou resetovány vnějšími časovými signály, jako je světlo/tma slunce, což posouvá cirkadiánní rytmy.  

Například, když ranní sluneční světlo prochází zavřenými víčky, signalizuje vnitřním hodinám, že je čas se probudit. Tak zahajuje procesy spojené s aktivitou. 

Výzkumníci odhadují, že expozice světlu ráno (asi hodinu před a po obvyklém probuzení) může posunout vnitřní hodiny asi o 1 hodinu dříve za den. To znamená, že se probudíte o hodinu dříve se stejnou úrovní energie, jako kdybyste se probudili ve svém obvyklém čase. 

Podobně vystavení světlu večer (asi 2 hodiny před a po obvyklé době spánku) může posunout rytmus asi o 2 hodiny později za den. Takže byste se mohli probudit o 2 hodiny dříve.

Při expozici delší než 2 hodiny je vliv světla na cirkadiánní rytmy nepředvídatelný. 

Navíc vystavení jasnému světlu v poledne může zvýšit vaši energii během dne a kvalitu spánku v noci.

Světlo je nejsilnější časový signál, který můžete použít k posunu cirkadiánních rytmů. Můžete také použít melatonin a cvičení. 

Srdeční rytmus je nejcitlivější na ranní a večerní světlo. Zároveň modré světlo nejvíce ovlivňuje cirkadiánní rytmy – venkovní světlo (bílé světlo) obsahuje červenou, oranžovou, žlutou, zelenou, modrou, indigo a fialovou. 

Ráno můžete použít bílé světlo obohacené o modré světlo ke zmírnění příznaků zimní deprese, jako je nadměrný spánek a vyčerpání. 

Používání světla pro terapeutické účely začalo na konci 20. století, kdy dánský výzkumník Niels Ryberg Finsen objevil, že světlo stimuluje imunitní systém a pomáhá bojovat s infekcemi jako tuberkulóza.

Až téměř o 80 let později byly jeho terapeutické účinky lépe pochopeny: světově proslulý psychiatr Norman Rosenthal žil ve Washingtonu, D.C., kde si všiml, že s příchodem podzimu se u něj dostavuje značná deprese.

Se svými kolegy z National Institute of Mental Health Rosenthal provedl výzkum a zjistil, že je možné léčit sezónní efekt vystavením umělému světlu. 

Tento objev vyvolal zájem o světelnou terapii, což vedlo k jejímu oficiálnímu uznání jako první volby léčby sezónní afektivní poruchy v roce 2005 Americkou psychiatrickou asociací. Existují také další revoluční aplikace, jako je reVive Light Therapy pro akné a jiné kožní problémy.

Před zahájením světelné terapie deprese byste se vždy měli poradit se svým poradcem nebo jiným kvalifikovaným lékařem duševního zdraví.

Léčba příznaků nesezónní deprese obvykle zahrnuje světelnou terapii v kombinaci s dalšími léčbami, jako je kognitivně-behaviorální terapie, rozhovorová terapie a antidepresiva. 

Světelná terapie je jednoduchá léčba, kterou můžete provádět doma, obvykle asi 30 minut ráno. Stačí nosit brýle pro světelnou terapii nebo sedět 16 až 24 palců od světelné terapie boxu, aby vaše tvář a oči přijaly jasné světlo. Rozdíl byste měli začít cítit během několika dnů. 

Je důležité konzultovat s lékařem před zahájením jakékoli formy světelné terapie, protože nemusí být vhodná pro některé zdravotní stavy. (více o tom později)

Při používání terapeutického světla doma je třeba zvážit několik důležitých věcí:

• Časování: Je důležité mít světelné terapie každý den ve stejnou dobu, aby se reguloval přirozený spánkový cyklus těla. Nelze mít jeden dlouhý den expozice týdně. 
• Doba trvání: Délka času, který člověk stráví u zařízení pro světelnou terapii, závisí na intenzitě světla a individuálních potřebách. Začněte s kratšími sezeními a postupně dobu prodlužujte podle potřeby.
• Intenzita: Intenzita světla by měla být dostatečně silná, aby byla účinná, ale ne tak silná, aby způsobovala nepohodlí nebo únavu očí. Lékař vám může pomoci určit vhodnou intenzitu podle vašich potřeb.
• Bezpečnost: Nikdy se nedívejte přímo do světla, protože by to mohlo poškodit vaše oči, používejte ochranu očí, pokud je potřeba, a používejte časovač, abyste se nepřepálili světlem. 

Je důležité dodržovat pokyny výrobce pro používání zařízení pro světelnou terapii a konzultovat to s lékařem.

Světelná terapie zahrnuje několik expozic prováděných každý den ve stejnou dobu. Zapnete zařízení pro světelnou terapii (například Luminette®) a zůstanete blízko. Světlo prochází okem do hypotalamu mozku, ovlivňuje vaše cirkadiánní rytmy pro bdělost, ospalost a změny nálady.

Světelná terapie funguje nejlépe, když se provádí asi 30 minut během první hodiny po probuzení. Denní expozice napodobuje přirozené účinky slunečního světla, které resetují cirkadiánní rytmy.

Možná jste si již všimli, že krátká expozice rannímu slunci zlepšuje vaši náladu a úroveň energie, což je důvod, proč jsou lidé v letních měsících obvykle veselejší než v zimních měsících. 

Zařízení pro světelnou terapii má zářivky, které vyzařují jasné světlo (obvykle mezi 2 500 až 10 000 luxy, což je jasnější než přirozené denní světlo uvnitř). Lux je jednotka pro měření intenzity světla. 

Zářivky osvětlují za plastovou clonou, která filtruje ultrafialové paprsky a rozptyluje světlo. Světlo by mělo vstupovat do očí pod úhlem. 

Mějte oči otevřené, aby světlo dosáhlo na sítnici (světločivná tkáň vystýlající zadní část oka). Receptory v sítnici přeměňují světlo na elektrické signály, které jsou odesílány do mozku k dalšímu zpracování. 

Výsledkem je, že světelná terapie stimuluje energizující reakci na dobrou dávku ranního slunečního světla.

Nejlepší způsob, jak používat zařízení pro světelnou terapii, je řídit se pokyny výrobce, které vám řeknou, jak dlouho zařízení používat a při jaké intenzitě. 

Měli byste nechat svého lékaře nebo odborníka na duševní zdraví posoudit, jaký typ světelné terapie je pro vás nejlepší.

Nejčastějším typem zařízení pro světelnou terapii je světelný box nebo lampa, která vyzařuje jasné světlo a má nastavitelnou intenzitu. Moderní zařízení pro podávání světelné terapie jsou přenosné, na hlavě upevněné štíty a světelné terapeutické brýle.

Světelná terapie může zmírnit příznaky zimní deprese a hlubokého smutku. Může také pomoci resetovat spánkově-bděcí cykly pro větší bdělost během dne a lepší kvalitu spánku v noci.

The National Institute of Mental Health doporučuje světelnou terapii k úlevě od příznaků zimní deprese, ať už jako samostatnou léčbu nebo v kombinaci s antidepresivy, psychoterapií a vitamínem D. Světlo kompenzuje snížené přirozené sluneční světlo.

Pokud se na podzim a v zimních měsících cítíte sklesle a začnete se cítit energičtí, když se dny na jaře prodlužují, můžete zažívat zimní depresi. 

Dalšími příznaky jsou pocity deprese, potíže s koncentrací, nízká úroveň energie, vysoká míra podrážděnosti a touha po sacharidech. 

Nejlepší je začít léčbu světelnou terapií na podzim a pokračovat až do jara. 

Myšlenka je taková, že vystavení světlu pomáhá oddálit nástup depresivní epizody, jak se blíží zima a intenzita slunečního světla klesá. To proto, že vaše tělo si udrží ideální biologické hodiny řízené vašimi sezeními světelné terapie.

Můžete použít lampu s jasným světlem nebo simulátor úsvitu pro zimní depresi, protože jsou stejně účinné. Pokud tedy často bojujete s únavou očí, můžete použít simulátor úsvitu. 

Přesto studie zjistila, že lidé s těžkou zimní depresí vykazovali větší zlepšení díky terapii jasným světlem.  

Při použití světelné terapie na zimní depresi používejte Luminette® nebo se posaďte blízko  Brazil light lamp na 30 až 45 minut hned ráno každý den. Světlo by mělo být jasné (10 000 luxů), ale ne nepříjemné. Při takové intenzitě světla můžete zmírnit příznaky během několika týdnů. 

Délka a frekvence sezení se může lišit u jednotlivých osob. Ale musíte pokračovat v léčbě dlouhodobě, abyste dosáhli plných přínosů. 

Při použití světelné terapie na jakoukoli formu deprese se nejprve poraďte s poradcem nebo jiným kvalifikovaným lékařem. Budou schopni diagnostikovat a potvrdit problém, poskytnout informovaný pohled a dokonce sledovat změny vaší nálady během léčby.

Udržování pravidelného spánkového režimu a alespoň 1 hodina vystavení dennímu venkovnímu světlu pomáhá udržovat cirkadiánní rytmy melatoninu. 

Melatonin je hormon, který nám pomáhá cítit ospalost a připravuje naše tělo na spánek. Noční směny a jet lag mají tendenci narušovat cirkadiánní rytmy, což posouvá vaše spánkové vzorce. 

Pokud spíte několik hodin po půlnoci a máte potíže se probudit, odborníci doporučují jasnou světelnou terapii na nespavost, která postupně posune vaše spánkové vzorce, což vám pomůže spát a vstávat dříve. 

Ale načasování je vše při provádění světelných terapií na nespavost. 

Při léčbě problémů se spánkovým cyklem byste měli spolupracovat se specialistou na spánek, který vám pomůže určit načasování vystavení světlu na základě vašeho cirkadiánního rytmu a okolností.

Specialista může doporučit začít s 30 až 90 minutovým vystavením jasnému světlu těsně před vaším časem probuzení, pokud máte problémy se spánkem v noci. 

V takovém případě budete používat simulátor úsvitu, který každé ráno dodá 10 000 luxů světla na vaši sítnici. Musíte udržovat stejný čas vstávání i poté, co se váš spánkový režim normalizuje.

Pokud spíte a probouzíte se mnohem dříve, než byste chtěli, může vám specialista na spánek doporučit večerní vystavení jasnému nebo tlumenému světlu - asi 2 hodiny před spaním. 

Specialista na spánek může také doporučit kombinaci jasného ranního světla a tlumeného večerního světla, kromě jiných léčebných metod jako je melatonin.

Světelná terapie vám prospívá, pokud:

• Chybí vám energie nebo pociťujete dočasné poklesy morálky
• Zažíváte zimní depresi nebo přecitlivělost na pokles jasu během podzimně-zimního období
• Máte problémy se spánkem, například nespavost
• Trpíte epizodami chronické únavy
• Máte mírnou nebo středně těžkou depresi. Světelná terapie může být také použita jako doplněk k současné léčbě těžké deprese.
• Máte obavy z poporodní deprese nebo baby blues (nejprve vyhledejte názor lékaře).
• Často cestujete a stále zažíváte jet lag.

Stejně jako u jakékoli léčby je důležité poradit se s lékařem a zvážit potenciální přínosy a rizika před zahájením světelné terapie. Ne všechny léčby jsou účinné pro každého, ale mohou existovat možnosti, které pomohou zlepšit vaši celkovou kvalitu života.

Navíc by se lidé s určitými zdravotními potížemi měli před zahájením světelné terapie poradit s lékařem, protože může dojít k interakcím s léky.

• Máte v anamnéze epileptické záchvaty a obáváte se citlivosti na světlo.
• Máte velmi citlivé oči nebo oční problémy, jako je glaukom, katarakta nebo poškození očí související s cukrovkou.
• Užíváte léky, které mohou být ovlivněny světelnou terapií (poraďte se s lékařem).
• Máte bipolární poruchu, protože světelná terapie může zhoršit příznaky mánie nebo hypománie.

Světelná terapie obvykle začíná působit během 2–4 dnů pravidelného používání. Ačkoli je to vzácné, někteří lidé mohou pocítit účinky již po první seanci. Pokud po dvou týdnech pravidelného používání nezaznamenáte žádné zlepšení, možná používáte zařízení nesprávně, nebo světelná terapie pro vás není vhodná. 

Upozorňujeme, že světelná terapie není jednorázová léčba, která zaručuje okamžité výsledky. Měli byste ji používat konzistentně a pravidelně, abyste dosáhli optimálních výsledků. 

Většina lidí potřebuje několik týdnů, než se jejich biologické hodiny resetují, a měsíce pravidelné světelné terapie k udržení rytmu. Někteří lidé zjistí, že v pozdějších letech po správném a pravidelném používání již světelnou terapii nepotřebují.

Specialisté doporučují používat světelnou terapii asi 30 minut denně ve stejnou dobu každý den (ideálně po probuzení, mezi 6:00 a 9:00).. 

Přesná délka a načasování léčby se může lišit podle potřeb jednotlivce a pokynů výrobce, ale toto je obvykle obecné pravidlo. 

Je také lepší začít pomalu a v případě potřeby postupně prodlužovat dobu léčby. Dává to vašemu tělu čas na přizpůsobení a může to snížit možné vedlejší účinky, jako jsou bolesti hlavy a nevolnost.

Světelná terapie, která nezahrnuje UV záření, je obecně bezpečná. Můžete však zažít mírné vedlejší účinky, jako jsou bolesti hlavy, únava očí, závratě a nevolnost. 

Mírné účinky můžete řešit snížením intenzity světla, přestávkou v terapii na několik dní a používáním v jasnějších místnostech a s ochrannými brýlemi podle pokynů výrobce. 

Zařízení používejte pouze poté, co příznaky ustoupí.

V některých případech mohou světelné terapie způsobit hyperaktivitu nebo mánie u lidí s bipolární poruchou nebo jinou léky rezistentní nesezónní depresí. V takových případech byste měli terapii přerušit a poradit se s lékařem.

Světelná terapie je účinný a bezpečný způsob, jak pomoci lidem postiženým zimní depresí, poruchami spánku a jet lagem. Funguje však pouze tehdy, pokud dostanete terapeutickou expozici světlu ve stejnou dobu každý den.

Přestože je bezpečná, je důležité porozumět doporučenému dávkování výrobce před jejím použitím. Také pokud během seancí zaznamenáte jakékoli vedlejší účinky, měli byste přestat zařízení používat a poradit se s lékařem.

Při výběru zařízení pro světelnou terapii zvolte takové bez kontroverzních ultrafialových paprsků, které by mohly poškodit vaše oči a pokožku. Můžete také preferovat přenosný osvětlený kšilt, pokud vám ranní světelná terapie narušuje vaše rutiny. 

Jednoduše použijte Luminette® a dělejte cokoli, co děláte ráno, ať už si čistíte zuby nebo snídáte. Zařízení má časovač, který se po vaší seanci automaticky vypne.

Světelnou terapii by neměli používat lidé s existujícími nemocemi nebo stavy zahrnujícími sítnici oka, jako je diabetes a operace šedého zákalu. 

Také byste se jí měli vyhnout, pokud užíváte jakékoli fotosenzitivní léky, jako je lithium, melatonin, fenothiazinová antipsychotika a některá antibiotika. 

Navíc by ti, kteří měli v minulosti nepříznivé reakce na jasné světlo, měli před použitím světelné terapie konzultovat svého lékaře.

Světelná terapie resetuje vnitřní hodiny vašeho těla, což vám může pomoci nastavit pravidelné spánkové vzorce a užívat si lepší kvalitu spánku.

Expozice světlu napodobuje venkovní sluneční světlo, které může posunout váš cirkadiánní rytmus — nebo vnitřní hodiny — dříve večer, pokud máte potíže s usínáním, nebo později ráno, pokud se probouzíte příliš brzy. 

Světelná terapie při nespavosti je bezpečná a bez léků, vhodná pro mnoho problémů se spánkem a jet lag. 

Studie provedená za účelem zkoumání účinků expozice jasnému světlu na hladiny kortizolu zjistila, že jasné světlo významně zvýšilo koncentrace kortizolu ve slinách ve srovnání s tlumeným světlem. 

Výsledky opakované ANOVA potvrdily tento nález, což naznačuje, že jasné světlo skutečně ovlivňuje hladiny kortizolu. 

To naznačuje, že světelná terapie může být účinným způsobem, jak pomoci zvýšit hladiny kortizolu u jedinců trpících stavy spojenými s nízkou koncentrací kortizolu.