Lysterapi er bevidst at udsætte kroppen for sollys eller kunstigt lys, der efterligner sollys hver dag. Det terapeutiske lys kan hjælpe med vinterblus, søvnproblemer og jetlag. I de fleste tilfælde ser folk forbedring på få dage, selv når de arbejder med lysterapiapparater.
Du er måske blandt de få i vores befolkning, der oplever sæsonbestemte humørsvingninger, når du går over i det sene efterår og vinter.
Når det er værst, dræber trægheden og tristheden produktiviteten, så du kan næsten ikke holde trit med nogen forpligtelser udover at tage på i vægt.
Heldigvis fandt forskerne ud af, at vi kan bruge kunstigt lys med en bestemt intensitet til at narre kroppen til at bevare sit sædvanlige humør under korte, mørke vinterdage.
Du kan bruge lysterapi alene eller som supplement til andre depressionsbehandlinger.
Denne form for lysterapi er forskellig fra ultraviolet lysterapi, som dermatologer bruger til at behandle hudsygdomme som psoriasis.
Lysterapiapparater udsender ikke UV-lys. Og hvis de gør det, filtrerer de UV-lyset fra det spektrum, der når din krop.
Fortsæt med at læse for at udforske det grundlæggende i lysterapi, hvordan det virker, hvad det behandler og meget mere.
Hvad er lysterapi?
Lysterapi er en proces, der bruger sollys eller kunstig terapeutisk belysning til at nulstille din krops indre 24-timers ur (døgnrytme), der regulerer hormoner, søvn og vågenhed.
Det er også kendt som lysterapi, lysterapi, døgnrytmelysterapi eller lyseksponeringsterapi.
Kraftig lysbehandling er typisk en fluorescerende pære, der udsender et klart, fuldspektret hvidt lys, der ligner udendørs lys ved middagstid. Den fungerer ud fra den forudsætning, at eksponering for lys påvirker kroppens døgnrytme, så du kan bruge den til at regulere humør og energiniveauer.
Døgnrytme er internt drevne 24-timers cyklusser af fysiske, mentale og adfærdsmæssige processer i alle levende væsener. For eksempel at vågne om morgenen og føle sig søvnig om natten.
Den menneskelige krop har mange "ure" (perifere circadianoscillatorer), der driver cyklusserne. Og hver følger en 24-timers rytme, der er synkroniseret af den mester circadian pacemaker, der ligger i hjernens hypothalamus. Det kaldes også døgn-uret.
Pacemakeren har en tendens til at køre længere end 24 timer, medmindre eksterne timing-signaler som solens lys/mørke-cyklus nulstiller den, hvilket ændrer døgnrytmen.
For eksempel, når morgensolen går gennem lukkede øjenlåg, signalerer det til pacemakeren, at det er tid til at vågne. Så det sætter gang i de processer, der er involveret i aktivitet.
Forskning i at nulstille det biologiske ur
Det vurderer forskere lyseksponering om morgenen (ca. en time før og efter det sædvanlige opvågningstidspunkt) kan nulstille pacemakeren ca. 1 time tidligere om dagen. Det betyder, at du vil vågne en time tidligere med de samme energiniveauer, som hvis du vågner på dit sædvanlige tidspunkt.
På samme måde kan lyseksponering om aftenen (ca. 2 timer før og efter den sædvanlige sengetid) nulstille den ca. 2 timer senere om dagen. Så du kunne vågne 2 timer tidligere.
Ud over 2 timer er lysets indvirkning på døgnrytmen uforudsigelig.
Derudover kan skarpt lys ved middagstid øge dit energiniveau i løbet af dagen og kvaliteten af din søvn om natten.
Lys er den stærkeste timing-cue, du kan bruge til at skifte døgnrytme. Du kan også bruge melatonin og motion.
Pacemakeren er mest følsom over for morgen- og aftenlys. Samtidig påvirker blåt lys døgnrytmer mest - udendørs lys (hvidt lys) har rødt, orange, gult, grønt, blåt, indigo og violet.
Du kan bruge hvidt lys beriget med blåt lys om morgenen for at lindre vinterblussymptomer, som at sove for meget og udmattelse.
Lysterapiens historie
Brug af lys til terapeutiske formål begyndte i slutningen af det 20. århundrede da den danske forsker Niels Ryberg Finsen opdagede, at lys stimulerede immunforsvaret og hjalp med at bekæmpe infektioner som tuberkulose.
Det var først næsten 80 år senere, at dets terapeutiske anvendelser blev bedre forstået: den verdenskendte psykiater, Norman Rosenthal, boede i Washington, D.C., hvor han bemærkede, at han blev ret deprimeret ved ankomsten af efteråret.
Sammen med sine kolleger fra National Institute of Mental Health, Rosenthal foretog forskning og fandt ud af, at det var muligt at behandle årstidseffekten gennem eksponering for kunstigt lys.
Opdagelsen udløste en interesse for lysterapi, hvilket førte til dens officielle anerkendelse som en førstelinjebehandling mod sæsonbestemt affektiv lidelse i 2005 af American Psychiatry Association. Der er også andre revolutionerende applikationer som ReVive Light Therapy til acne og andre hudsygdomme.
Du bør altid tale med din rådgiver eller en anden kvalificeret psykiatrisk læge, før du starter lysterapi for depression.
Behandling af ikke-sæsonbestemte depressionssymptomer involverer typisk lysterapi i kombination med andre behandlinger, såsom kognitiv adfærdsterapi, samtaleterapi og antidepressiv medicin.
Kan du lave lysterapi derhjemme?
Lysterapi er en simpel behandling, du kan lave hjemmefra, normalt i cirka 30 minutter om morgenen. Du skal blot bære lysterapibriller eller sidde 16 til 24 tommer væk fra en lysterapiboks, så dit ansigt og øjne kan modtage det skarpe lys. Du bør begynde at mærke forskel om et par dage.
Det er vigtigt at rådføre sig med en sundhedspersonale, før du begynder nogen form for lysterapi, da det måske ikke er passende for visse medicinske tilstande. (mere om dette senere)
Der er et par vigtige ting at overveje, når du bruger terapilys derhjemme:
- Timing: Det er vigtigt at have dine lysterapisessioner på samme tid hver dag for at regulere kroppens naturlige søvn-vågen-cyklus. Du kan ikke have en lang eksponeringsdag om ugen.
- Varighed: Hvor lang tid en person tilbringer i nærheden af lysterapiapparatet vil afhænge af lysets intensitet og den enkeltes behov. Start med kortere sessioner og øg gradvist varigheden efter behov.
- Intensitet: Lysets intensitet skal være stærk nok til at være effektiv, men ikke så stærk, at det forårsager ubehag eller anstrengte øjne. En sundhedspersonale kan hjælpe med at bestemme den passende intensitet til dine behov.
- Sikkerhed: Du bør aldrig se direkte ind i lyset, da det kan skade dine øjne, brug øjenbeskyttelse, hvis det er nødvendigt, og brug en timer for at undgå at overeksponere dig selv for lyset.
Det er vigtigt at følge producentens instruktioner for brug af lysterapiapparatet og at konsultere en sundhedspersonale.
Hvordan virker lysterapi?
Lysterapi involverer flere eksponeringssessioner administreret på samme tid dagligt. Du tænder for en lysterapienhed (som Luminette®) og holder dig tæt på. Lys går gennem øjet og ind i hjernens hypothalamus, hvilket påvirker dine døgnrytmer for årvågenhed, søvnighed og humørsvingninger.
Lysterapibehandlinger virker bedst, når de administreres i omkring 30 minutter inden for den første time efter at være vågnet. Den daglige eksponering efterligner de naturlige effekter af sollys, som nulstiller døgnrytmen.
Du har måske allerede bemærket, at kort eksponering for morgensolskin løfter dit humør og energiniveau, hvorfor folk har en tendens til at være mere muntre i sommermånederne sammenlignet med vintermånederne.
Lysterapiapparater
Et lysterapiapparat har fluorescerende lys, der udsender stærkt lys (typisk mellem 2.500 og 10.000 lux, hvilket er lysere end naturligt dagslys indendørs). Lux er enheden til at måle lysintensiteten.
De fluorescerende lys lyser bag en plastikskærm for at filtrere eventuelle ultraviolette stråler fra og sprede lyset. Lyset skal trænge ind i dine øjne i en vinkel.
Hold dine øjne åbne, så lyset når nethinden (det lysfølsomme væv, der forer bagsiden af dit øje). Receptorer i nethinden omdanner lyset til elektriske signaler, der sendes til hjernen til behandling.
Resultatet er, at lysterapi stimulerer den energigivende reaktion på en god dosis morgensol.
Den bedste måde at bruge et lysterapiapparat på er ved at følge producentens instruktioner, som fortæller dig, hvor længe du skal bruge enheden og med hvilken intensitet.
Du bør få din læge eller mental sundhedspersonale til at vurdere den bedste type lysterapi for dig.
Den mest almindelige type lysterapiapparat er en lysboks eller lampe, som udsender skarpt lys og har en justerbar intensitetsindstilling. Moderne enheder til at administrere lysterapi er bærbare, hovedmonterede visirer og lysterapi-øjebriller.
Kraftig lysterapi via lyslamper
Forskellige typer lysterapilamper (eller lysbokse) kan producere forskellige bølgelængder af lys, som kan justeres for at hjælpe med at behandle din specifikke tilstand.
Du sidder typisk i nærheden af en lyslampe (14 til 16 tommer væk fra dit ansigt) i 20 minutter til 2 timer dagligt, afhængigt af intensitetsindstillingen.
Du kan sætte den op som en skrivebordslampe eller få Bordlampe, der fungerer som lysterapilampe og skrivebordslampe.
Konsistens er nøglen til at begynde at se forbedringer om et par dage. Så når du bruger traditionelle lyslamper, skal du indstille et tidspunkt til at være i nærheden af din lysboks dagligt.
Lysterapi via oplyste briller og visirer
Moderne lysterapiapparater som Luminette® giver dig mulighed for at have dine sessioner, mens du gør dig klar til arbejde eller andre opgaver i din morgenrutine.
Så snart du vågner, tag din Luminette® på i 20 minutter op til en time, mens lyset skinner lige over dine øjne. Det lysterapi briller udsender lys med lavere intensitet beriget med 468nm blåt lys, den mest effektive bølgelængde til at udløse kroppens energigivende reaktion på sollys.
Luminette® udsender ikke UV-stråler. Og det fandt en uafhængig undersøgelse den giver samme effekt som en 10.000 lux hvid lysboks.
De tændte briller har en timer, der automatisk slukker efter din lysterapisession. De vil også blinke for at advare dig om, at sessionen er slut.
Når du bruger Luminette®, vælger du mellem tre forskellige lysintensiteter.
- Intensitet 1 = 60 minutter om dagen
- Intensitet 2 = 30 minutter om dagen
- Intensitet 3 = 20 minutter om dagen
Lysets intensitet og eksponeringsvarighed vil afhænge af dine individuelle behov, tilstand og producentens instruktioner.
Generelt er det bedst at starte med kortere sessioner/lavere intensitet og gradvist øge tiden.
Lysterapi via dawn simulatorer
Hvis du har problemer med at vågne op, kan den Glow 150 dawn simulator kan få dig i gang om morgenen. Du indstiller den blot til at øge lyset gradvist 30 minutter til 2 timer før dit sædvanlige vågnetidspunkt.
En daggry-simulator er en type vækkeur, der gradvist øger lysintensiteten i et rum over en bestemt periode, og simulerer den naturlige progression af daggry.
Hvis du også skal kæmpe mod vinterblues, kan du få Zest, en 2-i-1 lampe: daggrysimulator og lysterapilampe. Det vil reducere lyset gradvist, før du vågner. Og efter at være vågnet frigiver den diffust blåt lys for at øge dine energiniveauer.
Hvad behandler lysterapi?
Lysterapi kan lindre symptomerne på vinterblus og dyb tristhed. Det kan også hjælpe med at nulstille søvn-vågen-cyklusser for mere årvågenhed i dagtimerne og bedre nattesøvn.
Winter blues (sæsonbestemt affektiv lidelse)
Det National Institute of Mental Health anbefaler lysterapi til lindring af vinterblussymptomer, hvad enten det er som selvstændig behandling eller kombineret med antidepressiv medicin, samtaleterapi og D-vitamin. Lyset kompenserer for det reducerede naturlige sollys.
Hvis du føler dig lav i efterårs- og vintermånederne og begynder at føle dig energisk, når dagene bliver længere om foråret, oplever du måske vinterblus.
Andre symptomer omfatter følelser af depression, koncentrationsbesvær, lave energiniveauer, høje niveauer af irritabilitet og trang til kulhydrater.
Det er bedst at starte din lysterapibehandling om efteråret og fortsætte ind i foråret.
Ideen er, at lyseksponering hjælper med at forsinke begyndelsen af en depressiv episode, når vinteren nærmer sig, og sollys falder i intensitet. Det er fordi din krop vil opretholde et ideelt biologisk ur styret af dine lysterapisessioner.
Du kan bruge en lyslampe eller en daggrysimulator til vinterblus, fordi de er lige så effektive. Så hvis du ofte kæmper med øjentræthed, kan du bruge en daggry-simulator.
Alligevel a undersøgelse viste, at personer med svær vinterblus viste større forbedring fra lysterapi.
Når du bruger lysterapi til vinterblues, skal du bære din Luminette® eller sidde i nærheden af Brasilien lys lampe i 30 til 45 minutter først om morgenen hver dag. Lyset skal være skarpt (10.000 lux), men ikke ubehageligt. Med en sådan lysintensitet kan du lindre symptomerne på få uger.
Varigheden og hyppigheden af sessioner kan variere fra person til person. Men du skal følge med i behandlingerne over tid for at høste det fulde udbytte.
Når du bruger lysterapi til enhver form for depression, skal du først konsultere en rådgiver eller en anden kvalificeret læge. De vil være i stand til at diagnosticere og bekræfte problemet, give et informeret perspektiv og endda overvåge dine humørsvingninger under hele behandlingen.
Døgnrytme søvnforstyrrelser
At opretholde en regelmæssig søvnplan og få mindst 1 times eksponering for udendørs lys i løbet af dagen hjælper med at opretholde melatoninets døgnrytme.
Melatonin er det hormon, der hjælper os med at føle os søvnige og forbereder vores kroppe på søvn. Natteholdsarbejde og jetlag har en tendens til at opveje de døgnrytmer, som ændrer dit søvnmønster.
Antag, at du sover flere timer efter midnat og kæmper for at vågne op. I så fald anbefaler eksperter lysterapi mod søvnløshed for gradvist at ændre dit søvnmønster, hvilket hjælper dig med at sove og vågne tidligere.
Men timing er alt, når du laver dine søvnløshedslysterapisessioner.
Når du behandler søvncyklusproblemer, bør du arbejde med en søvnspecialist, som vil hjælpe dig med at bestemme tidspunktet for lyseksponeringen baseret på dit døgnrytme ur og omstændigheder.
Specialisten kan anbefale at starte med 30 til 90 minutters eksponering for stærkt lys lige før dit vågnetidspunkt, hvis du har problemer med at sove om natten.
I så fald vil du bruge en daggrysimulator til at levere 10.000 lux lys til din nethinde hver morgen. Du skal opretholde den samme stigetid, selv efter dit søvnmønster er blevet normalt.
Hvis du sover og vågner meget tidligere end ønsket, kan din søvnspecialist anbefale afteneksponering for skarpt eller svagt lys - cirka 2 timer før sengetid.
En søvnspecialist kan også anbefale en kombination af stærkt morgenlys og svagt aftenlys, blandt andre behandlinger som melatonin.
Er lysterapi noget for dig?
Lysterapi gavner dig, hvis:
- Du mangler energi eller mærker midlertidige moralfald
- Du oplever vinterdepression eller overfølsomhed over for faldet i lysstyrke i efterår-vinterperioden
- Du har problemer med søvn, såsom søvnløshed
- Du lider af episoder med kronisk træthed
- Du har at gøre med mild eller moderat depression. Lysterapi kan også bruges som supplement til den nuværende behandling af svær depression.
- Du er bekymret for fødselsdepression eller babyblus (søg først en læges udtalelse).
- Du rejser ofte og bliver ved med at opleve jetlag.
Som med enhver behandling er det vigtigt at konsultere din læge og afveje de potentielle fordele og risici, før du begynder lysterapi. Selvom ikke alle behandlinger er effektive for alle, kan der være muligheder tilgængelige, som kan hjælpe med at forbedre din generelle livskvalitet.
Derudover bør personer med visse medicinske tilstande konsultere deres læge, før de påbegynder lysbehandling, da der kan være interaktioner med medicin.
Lysterapi er muligvis ikke noget for dig, hvis:
- Du har en historie med anfaldsforstyrrelser og er bekymret over lysfølsomhed.
- Du har meget følsomme øjne eller øjenproblemer som glaukom, grå stær eller diabetesrelateret øjenskade.
- Du tager medicin, der kan blive påvirket af lysterapi (tal med din læge).
- Du har bipolar lidelse, da lysterapi kan forværre symptomer på mani eller hypomani.
Hvor lang tid tager det, før lysterapi virker?
Lysterapi træder generelt i kraft inden for 2-4 dage efter regelmæssig brug. Selvom det er sjældent, kan nogle mennesker mærke virkningerne efter deres første session. Hvis du ikke bemærker nogen forbedring efter to ugers konsekvent brug, bruger du muligvis din enhed forkert, eller lysterapi er muligvis ikke noget for dig.
Bemærk, at lysterapi ikke er en enkelt behandling, der garanterer øjeblikkelige resultater. I stedet bør du bruge det konsekvent og regelmæssigt for at opnå optimale resultater.
Som sådan kræver de fleste et par uger før deres biologiske ur nulstilles og måneders regelmæssig lysterapi for at opretholde rytmen. Nogle mennesker oplever, at de ikke længere behøver at bruge lysterapi i de senere år efter at have brugt det korrekt og konsekvent.
Hvor længe skal du bruge lysterapi hver dag?
Specialister anbefaler at bruge lysterapi i omkring 30 minutter om dagen på samme tid hver dag (ideelt efter at være vågnet, mellem kl. 6.00 og 9.00).
Den nøjagtige længde og tidspunkt for behandlingen kan variere afhængigt af en persons behov og producentens instruktioner, men dette er normalt den generelle regel.
Det er også bedre at starte langsomt og øge behandlingens længde over tid, hvis det er nødvendigt. Det giver din krop tid til at tilpasse sig og kan reducere potentielle bivirkninger som hovedpine og kvalme.
Bivirkninger af lysterapi
Lysterapi, der ikke involverer UV-stråler, er generelt sikker. Du kan dog opleve milde bivirkninger som hovedpine, anstrengte øjne, svimmelhed og kvalme.
Du kan imødegå sådanne milde effekter ved at reducere intensiteten af lyset, tage en pause fra behandlingen i et par dage og bruge det i lysere rum og med beskyttelsesbriller i henhold til producentens instruktioner.
Brug kun din enhed, når symptomerne er lindret.
I nogle tilfælde kan lysterapisessioner forårsage hyperaktivitet eller mani hos personer med bipolar lidelse eller anden lægemiddelresistent ikke-sæsonbestemt depression. I sådanne tilfælde bør du stoppe brugen og konsultere din læge.
Konklusion
Lysterapi er en effektiv og sikker måde at hjælpe mennesker ramt af vinterblus, søvnforstyrrelser og jetlag. Men det virker kun, hvis du får den terapeutiske lyseksponering på samme tidspunkt hver dag.
På trods af dets sikkerhed er det vigtigt at forstå producentens doseringsanbefaling, før du bruger det. Hvis du oplever bivirkninger under dine sessioner, bør du også stoppe med at bruge enheden og konsultere din læge.
Når du vælger et lysterapiapparat, skal du vælge et uden de kontroversielle ultraviolette stråler, der kan skade dine øjne og hud. Du foretrækker måske også et bærbart oplyst visir, hvis din morgenlysterapi forstyrrer dine rutiner.
Du har simpelthen på Luminette® og gør hvad du end gør om morgenen, uanset om du børster tænder eller spiser morgenmad. Enheden har en timer, der automatisk slukker efter din session.
Ofte stillede spørgsmål
Hvem bør ikke bruge lysterapi?
Lysterapi bør ikke anvendes af personer med eksisterende sygdomme eller tilstande, der involverer øjets nethinde, såsom diabetes og kataraktkirurgi.
Du bør også undgå det, hvis du tager fotosensibiliserende medicin som lithium, melatonin, phenothiazin antipsykotika og visse antibiotika.
Derudover bør de, der tidligere har haft uønskede reaktioner på stærkt lys, tale med deres læge, før de bruger lysterapi.
Hjælper lysterapi søvn?
Lysterapi nulstiller din krops indre ur, hvilket kan hjælpe dig med at etablere regelmæssige søvnmønstre og nyde bedre søvnkvalitet.
Eksponering for lyset efterligner udendørs sollys, som kan ændre din døgnrytme - eller kropsur - tidligere på aftenen, hvis du har problemer med at falde i søvn om natten eller senere om morgenen, hvis du vågner for tidligt.
Insomnia lysterapi er en sikker og medicinfri behandling af mange søvnproblemer og jetlag.
Øger lysterapi kortisol?
En undersøgelse udført for at undersøge effekter af eksponering for stærkt lys på kortisolniveauer fandt, at stærkt lys øgede spytkortisolkoncentrationerne signifikant sammenlignet med svagt lys.
Resultaterne fra en gentagne foranstaltninger ANOVA bekræftede denne opdagelse, hvilket tyder på, at skarpt lys faktisk har en indvirkning på cortisolniveauer.
Dette tyder på, at lysterapi kan være en effektiv måde at hjælpe med at øge cortisolniveauet hos personer, der lider af tilstande forbundet med lave kortisolkoncentrationer.
