Hvad er lysterapi og hvordan virker det?

Lysterapi er bevidst at udsætte kroppen for sollys eller kunstigt lys, der efterligner sollys, hver dag. Det terapeutiske lys kan hjælpe mod vinterdepression, søvnproblemer og jetlag. I de fleste tilfælde ser folk forbedring inden for få dage, selv når de arbejder med lysterapi-enheder.

Du kan være blandt de få i vores befolkning, der oplever sæsonbestemte humørsvingninger, når du går ind i sen efterår og vinter. 

I værste fald dræber træghed og tristhed produktiviteten, så du næppe kan følge med nogen forpligtelser udover at tage på i vægt.

Heldigvis har forskere fundet ud af, at vi kan bruge kunstigt lys ved en specifik intensitet til at narre kroppen til at opretholde sit sædvanlige humør under korte, mørke vinterdage. 

Du kan bruge lysterapi alene eller som et supplement til andre behandlinger mod depression. 

Denne form for lysterapi er forskellig fra ultraviolet lysterapi, som hudlæger bruger til at behandle hudsygdomme som psoriasis. 

Lysterapi-enheder udsender ikke UV-lys. Og hvis de gør, filtrerer de UV-lyset ud af spektret, der når din krop.

Bliv ved med at læse for at udforske det grundlæggende om lysterapi, hvordan det virker, hvad det behandler, og mere.

Lysterapi er en proces, der bruger sollys eller kunstigt terapeutisk lys til at nulstille kroppens interne 24-timers ur (cirkadiske rytmer), som regulerer hormoner, søvn og vågenhed.

Det er også kendt som fototerapi, kraftig lysterapi, cirkadisk lysterapi eller lys eksponeringsterapi. 

Behandling med kraftigt lys er typisk en fluorescerende pære, der udsender et kraftigt, fuldspektret hvidt lys, som ligner udendørslys ved middagstid. Det fungerer ud fra den forudsætning, at eksponering for lys påvirker kroppens cirkadiske rytmer, så du kan bruge det til at regulere humør og energiniveau. 

Cirkadiske rytmer er internt drevne 24-timers cyklusser af fysiske, mentale og adfærdsmæssige processer i alle levende væsener. For eksempel at vågne om morgenen og føle sig søvnig om natten.

Den menneskelige krop har mange “ure” (perifere cirkadiske oscillatorer), der driver cyklusserne. Og hver følger en 24-timers rytme synkroniseret af den overordnede cirkadiske pacemaker, der befinder sig i hjernens hypothalamus. Den kaldes også det cirkadiske ur.

Pacemakeren har en tendens til at køre længere end 24 timer, medmindre eksterne tidsmæssige signaler som solens lys/mørke-cyklus nulstiller den, hvilket forskyder de cirkadiske rytmer.  

For eksempel, når morgensollys går gennem lukkede øjenlåg, signalerer det til pacemakeren, at det er tid til at vågne. Så starter den processerne involveret i aktivitet. 

Forskere anslår, at lys eksponering om morgenen (omkring en time før og efter det sædvanlige tidspunkt for opvågning) kan nulstille pacemakeren cirka 1 time tidligere pr. dag. Det betyder, at du vil vågne en time tidligere med samme energiniveau som ved at vågne på dit sædvanlige tidspunkt. 

På samme måde kan lys eksponering om aftenen (ca. 2 timer før og efter den sædvanlige sengetid) nulstille den med ca. 2 timer senere pr. dag. Så du kunne vågne 2 timer tidligere.

Ud over 2 timer er lysets indvirkning på døgnrytmer uforudsigelig. 

Derudover kan eksponering for kraftigt lys ved middagstid øge dit energiniveau i løbet af dagen og kvaliteten af din søvn om natten.

Lys er det stærkeste tidsmæssige signal, du kan bruge til at forskyde døgnrytmer. Du kan også bruge melatonin og motion. 

Pacemakeren er mest følsom over for morgen- og aftentlys. Samtidig påvirker blåt lys døgnrytmerne mest - udendørs lys (hvidt lys) indeholder rød, orange, gul, grøn, blå, indigo og violet. 

Du kan bruge hvidt lys beriget med blåt lys om morgenen for at lindre symptomer på vintertristhed, som at sove for meget og udmattelse. 

Brugen af lys til terapeutiske formål begyndte i slutningen af det 20. århundrede, da den danske forsker Niels Ryberg Finsen opdagede, at lys stimulerede immunsystemet og hjalp med at bekæmpe infektioner som tuberkulose.

Det var først næsten 80 år senere, at dets terapeutiske anvendelser blev bedre forstået: den verdenskendte psykiater Norman Rosenthal boede i Washington, D.C., hvor han bemærkede, at han blev temmelig deprimeret ved efterårets ankomst.

Sammen med sine kolleger fra National Institute of Mental Health foretog Rosenthal forskning og fandt ud af, at det var muligt at behandle den sæsonbetingede effekt gennem eksponering for kunstigt lys. 

Opdagelsen vækkede interesse for lysterapi, hvilket førte til dens officielle anerkendelse som en førstelinjebehandling mod sæsonbetinget affektiv lidelse i 2005 af American Psychiatry Association. Der findes også andre revolutionerende anvendelser som reVive Light Therapy til akne og andre hudtilstande.

Du bør altid tale med din rådgiver eller en anden kvalificeret psykiater, før du starter lysterapi mod depression.

Behandling af ikke-sæsonbetingede depressionssymptomer involverer typisk lysterapi i kombination med andre behandlinger, som kognitiv adfærdsterapi, samtaleterapi og antidepressiv medicin. 

Lysterapi er en enkel behandling, du kan udføre hjemme, normalt i cirka 30 minutter om morgenen. Brug blot lysterapi-briller eller sid 16 til 24 tommer væk fra en lysterapi-boks, så dit ansigt og dine øjne modtager det kraftige lys. Du bør begynde at mærke forskellen efter få dage. 

Det er vigtigt at konsultere en sundhedsfaglig professionel, før du begynder nogen form for lysterapi, da det måske ikke er egnet til visse medicinske tilstande. (mere om dette senere)

Der er nogle vigtige ting at overveje, når du bruger terapilys derhjemme:

• Tidspunkt: Det er vigtigt at have dine lysterapi-sessioner på samme tid hver dag for at regulere kroppens naturlige søvn-vågne cyklus. Du kan ikke nøjes med én lang eksponering om ugen. 
• Varighed: Den tid, en person tilbringer nær lysterapi-enheden, afhænger af lysintensiteten og den enkeltes behov. Start med kortere sessioner og øg gradvist varigheden efter behov.
• Intensitet: Lysintensiteten skal være stærk nok til at være effektiv, men ikke så stærk, at det forårsager ubehag eller øjenbelastning. En sundhedsfaglig professionel kan hjælpe med at bestemme den passende intensitet til dine behov.
• Sikkerhed: Du bør aldrig kigge direkte ind i lyset, da det kan skade dine øjne, brug øjenbeskyttelse om nødvendigt, og brug en timer for at undgå overeksponering for lyset. 

Det er vigtigt at følge producentens instruktioner for brug af lysterapi-enheden og at konsultere en sundhedsfaglig professionel.

Lysterapi involverer flere eksponeringssessioner, der gives på samme tid dagligt. Du tænder for en lysterapi-enhed (som Luminette®) og bliver tæt på. Lyset går gennem øjet og ind i hjernens hypothalamus, hvilket påvirker dine døgnrytmer for årvågenhed, søvnighed og humørændringer.

Lysterapi-behandlinger virker bedst, når de gives i cirka 30 minutter inden for den første time efter opvågning. Den daglige eksponering efterligner de naturlige virkninger af sollys, som nulstiller døgnrytmer.

Du har måske allerede bemærket, at kortvarig eksponering for morgensol løfter dit humør og energiniveau, hvilket er grunden til, at folk har tendens til at være mere glade i sommermånederne sammenlignet med vintermånederne. 

En lysterapi-enhed har fluorescerende lys, der udsender kraftigt lys (typisk mellem 2.500 og 10.000 lux, hvilket er stærkere end naturligt dagslys indendørs). Lux er enheden til måling af lysintensitet. 

De fluorescerende lys lyser op bag en plastikskærm for at filtrere eventuelle ultravioletstråler og sprede lyset. Lyset bør komme ind i dine øjne i en vinkel. 

Hold øjnene åbne, så lyset kan nå til nethinden (det lysfølsomme væv, der beklæder bagsiden af dit øje). Receptorer i nethinden omdanner lyset til elektriske signaler, der sendes til hjernen til behandling. 

Resultatet er, at lysterapi stimulerer den energigivende reaktion på en god dosis morgenlys.

Den bedste måde at bruge en lysterapi-enhed på er ved at følge producentens instruktioner, som vil fortælle dig, hvor længe du skal bruge enheden, og ved hvilken intensitet. 

Du bør få din læge eller en mental sundhedsprofessionel til at vurdere den bedste type lysterapi for dig.

Den mest almindelige type lysterapi-enhed er en lysboks eller lampe, som udsender kraftigt lys og har en justerbar intensitetsindstilling. Moderne enheder til at administrere lysterapi er bærbare, hovedmonterede visirer og lysterapi-øjenbriller.

Lysterapibehandling kan lindre symptomerne på vinterdepression og dyb tristhed. Det kan også hjælpe med at nulstille søvn-vågne-cyklusser for mere årvågenhed om dagen og bedre søvnkvalitet om natten.

Det National Institute of Mental Health anbefaler lysterapibehandling for at lindre symptomer på vinterdepression, enten som en selvstændig behandling eller kombineret med antidepressiva, samtaleterapi og D-vitamin. Lyset kompenserer for det reducerede naturlige sollys.

Hvis du føler dig nedtrykt i efterårs- og vintermånederne og begynder at føle dig energisk, når dagene bliver længere om foråret, kan du opleve vinterdepression. 

Andre symptomer inkluderer følelser af depression, koncentrationsbesvær, lavt energiniveau, høj irritabilitet og trang til kulhydrater. 

Det er bedst at starte din lysterapibehandling om efteråret og fortsætte ind i foråret. 

Idéen er, at lysudsættelse hjælper med at forsinke starten på en depressiv episode, når vinteren nærmer sig, og sollyset aftager i intensitet. Det skyldes, at din krop vil opretholde en ideel biologisk ur styret af dine lysterapisessioner.

Du kan bruge en lysterapilampe eller en daggryssimulator til vinterdepression, fordi de er lige effektive. Så hvis du ofte kæmper med øjenbelastning, kan du bruge en daggryssimulator. 

Alligevel fandt en undersøgelse, at personer med svær vinterdepression viste større forbedring ved lysbehandling.  

Når du bruger lysterapi mod vintertristhed, brug Luminette® eller sid nær  Brazil light lamp i 30 til 45 minutter først på morgenen hver dag. Lyset skal være klart (10.000 lux) men ikke ubehageligt. Med sådan lysintensitet kan du lindre symptomerne på få uger. 

Varigheden og hyppigheden af sessionerne kan variere fra person til person. Men du skal fortsætte behandlingerne over tid for at opnå de fulde fordele. 

Når du bruger lysterapi mod enhver form for depression, skal du først konsultere en rådgiver eller anden kvalificeret læge. De kan diagnosticere og bekræfte problemet, give et informeret perspektiv og endda overvåge dine humørændringer under behandlingen.

At opretholde en regelmæssig søvnplan og få mindst 1 times eksponering for udendørslys i løbet af dagen hjælper med at bevare melatoninets cirkadiske rytmer. 

Melatonin er hormonet, der hjælper os med at føle os søvnige og forbereder vores kroppe på søvn. Nattskiftearbejde og jetlag har tendens til at forskyde de cirkadiske rytmer, hvilket ændrer dine søvnmønstre. 

Hvis du sover flere timer efter midnat og har svært ved at vågne, anbefaler eksperter lysterapi mod søvnløshed for gradvist at flytte dine søvnmønstre, hvilket hjælper dig med at sove og vågne tidligere. 

Men timingen er altafgørende, når du laver dine lysterapi-sessioner mod søvnløshed. 

Når du behandler søvncyklusproblemer, bør du arbejde sammen med en søvnspecialist, som vil hjælpe dig med at bestemme tidspunktet for lysbehandlingen baseret på dit cirkadiske ur og dine omstændigheder.

Specialisten kan anbefale at starte med 30 til 90 minutters eksponering for klart lys lige før din opvågningstid, hvis du har problemer med at sove om natten. 

I så fald vil du bruge en daggry-simulator til at levere 10.000 lux lys til din nethinde hver morgen. Du skal opretholde samme opvågningstid, selv efter din søvnrytme bliver normal.

Hvis du sover og vågner meget tidligere end ønsket, kan din søvnspecialist anbefale afteneksponering for klart eller dæmpet lys - cirka 2 timer før sengetid. 

En søvnspecialist kan også anbefale en kombination af klart morgenlys og dæmpet aftenlys samt andre behandlinger som melatonin.

Lysterapi gavner dig, hvis:

• Du mangler energi eller føler midlertidige moralske nedture
• Du oplever vinterdepression eller overfølsomhed over for lysnedgangen i efterårs-vinterperioden
• Du har problemer med søvn, såsom søvnløshed
• Du lider af episoder med kronisk træthed
• Du har at gøre med mild eller moderat depression. Lysterapi kan også bruges som supplement til den nuværende behandling af svær depression.
• Du er bekymret for fødselsdepression eller baby blues (søg først lægens vurdering).
• Du rejser ofte og oplever gentagne gange jetlag.

Som med enhver behandling er det vigtigt at konsultere din læge og afveje de potentielle fordele og risici, før du begynder lysterapi. Selvom ikke alle behandlinger er effektive for alle, kan der være muligheder, der kan hjælpe med at forbedre din generelle livskvalitet.

Derudover bør personer med visse medicinske tilstande konsultere deres læge, før de begynder lysterapi, da der kan være interaktioner med medicin.

• Du har en historie med anfaldslidelse og er bekymret for lysfølsomhed.
• Du har meget følsomme øjne eller øjenproblemer som glaukom, grå stær eller diabetesrelaterede øjenskader.
• Du tager medicin, der kan påvirkes af lysterapi (tal med din læge).
• Du har bipolar lidelse, da lysterapi kan forværre symptomer på mani eller hypomani.

Lysterapi virker som regel inden for 2-4 dage ved regelmæssig brug. Selvom det er sjældent, kan nogle mærke effekten efter deres første session. Hvis du ikke bemærker nogen forbedring efter to ugers konsekvent brug, kan det være, at du bruger din enhed forkert, eller at lysterapi ikke er noget for dig. 

Bemærk, at lysterapi ikke er en enkelt behandling, der garanterer øjeblikkelige resultater. Du bør snarere bruge det konsekvent og regelmæssigt for at opnå optimale resultater. 

De fleste har brug for et par uger, før deres biologiske ur nulstilles, og måneder med regelmæssig lysterapi for at opretholde rytmen. Nogle oplever, at de ikke længere behøver at bruge lysterapi i de senere år efter at have brugt det korrekt og konsekvent.

Specialister anbefaler at bruge lysterapi i omkring 30 minutter om dagen på samme tidspunkt hver dag (ideelt set efter opvågning, mellem kl. 6 og 9). 

Den præcise længde og timing af behandlingen kan variere afhængigt af den enkeltes behov og producentens anvisninger, men dette er som regel den generelle regel. 

Det er også bedre at starte langsomt og øge behandlingens varighed over tid, hvis nødvendigt. Det giver din krop tid til at vænne sig til det og kan reducere potentielle bivirkninger som hovedpine og kvalme.

Lysterapi, der ikke involverer UV-stråler, er generelt sikkert. Dog kan du opleve milde bivirkninger som hovedpine, øjenbelastning, svimmelhed og kvalme. 

Du kan håndtere sådanne milde bivirkninger ved at reducere lysintensiteten, tage en pause fra terapien i et par dage og bruge den i lysere rum samt med beskyttelsesbriller i henhold til producentens anvisninger. 

Brug kun din enhed, efter symptomerne er aftaget.

I nogle tilfælde kan lysterapisessioner forårsage hyperaktivitet eller mani hos personer med bipolar lidelse eller anden medicinresistent ikke-sæsonbetinget depression. I sådanne tilfælde bør du stoppe brugen og konsultere din læge.

Lysterapi er en effektiv og sikker måde at hjælpe personer, der er påvirket af vinterdepression, søvnforstyrrelser og jetlag. Men det virker kun, hvis du får den terapeutiske lysudsættelse på samme tid hver dag.

På trods af dens sikkerhed er det vigtigt at forstå producentens doseringsanbefaling, før du bruger den. Hvis du oplever bivirkninger under dine sessioner, bør du stoppe med at bruge enheden og konsultere din læge.

Når du vælger en lysterapi-enhed, skal du vælge en uden de kontroversielle ultravioletstråler, der kan skade dine øjne og din hud. Du foretrækker måske også en bærbar oplyst skærm, hvis din morgenlysterapi forstyrrer dine rutiner. 

Du skal blot bruge Luminette® og gøre, hvad du plejer om morgenen, hvad enten det er at børste tænder eller spise morgenmad. Enheden har en timer, der automatisk slukker efter din session.

Lysterapi bør ikke anvendes af personer med eksisterende sygdomme eller tilstande, der involverer øjets nethinde, såsom diabetes og grå stær-operation. 

Du bør også undgå det, hvis du tager fotosensibiliserende medicin som lithium, melatonin, phenothiazin antipsykotika og visse antibiotika. 

Derudover bør personer, der tidligere har haft bivirkninger ved kraftigt lys, tale med deres læge, før de bruger lysterapi.

Lysterapi nulstiller din krops indre ur, hvilket kan hjælpe dig med at etablere regelmæssige søvnmønstre og nyde bedre søvnkvalitet.

Eksponering for lyset efterligner udendørs sollys, hvilket kan flytte din døgnrytme — eller kropsur — tidligere om aftenen, hvis du har svært ved at falde i søvn om natten, eller senere om morgenen, hvis du vågner for tidligt. 

Insomni lysterapi er en sikker og medicinfri behandling for mange søvnproblemer og jetlag. 

En undersøgelse udført for at undersøge effekterne af eksponering for kraftigt lys på kortisolniveauer fandt, at kraftigt lys signifikant øgede spytkortisolkoncentrationer sammenlignet med svagt lys. 

Resultaterne fra en gentaget målinger ANOVA bekræftede denne opdagelse og antyder, at kraftigt lys faktisk har en indvirkning på kortisolniveauerne. 

Dette antyder, at lysterapi kan være en effektiv måde at hjælpe med at øge kortisolniveauerne hos personer, der lider af tilstande forbundet med lave kortisolkoncentrationer.