La luminothérapie consiste à exposer intentionnellement le corps au soleil ou à une lumière artificielle qui imite la lumière du soleil chaque jour. La lumière thérapeutique peut aider à lutter contre le blues hivernal, les problèmes de sommeil et le décalage horaire. Dans la plupart des cas, les gens constatent une amélioration en quelques jours, même lorsqu’ils travaillent avec des appareils de luminothérapie.
Vous faites peut-être partie des rares membres de notre population à subir des changements d’humeur saisonniers lors de la transition vers la fin de l’automne et l’hiver.
Dans le pire des cas, la lenteur et la tristesse tuent la productivité, de sorte que vous pouvez à peine faire face à vos obligations en dehors de prendre du poids.
Heureusement, les chercheurs ont découvert que nous pouvons utiliser la lumière artificielle à une intensité spécifique pour inciter le corps à maintenir son humeur habituelle pendant les journées d’hiver courtes et sombres.
Vous pouvez utiliser la luminothérapie seule ou en complément d’autres traitements contre la dépression.
Cette forme de luminothérapie est différente de la luminothérapie ultraviolette, que les dermatologues utilisent pour traiter des affections cutanées comme le psoriasis.
Les appareils de luminothérapie n’émettent pas de lumière UV. Et s’ils le font, ils filtrent la lumière UV du spectre qui atteint votre corps.
Continuez votre lecture pour explorer les bases de la luminothérapie, son fonctionnement, ce qu'elle traite et bien plus encore.
Qu’est-ce que la luminothérapie ?
La luminothérapie est un processus qui utilise la lumière du soleil ou un éclairage thérapeutique artificiel pour réinitialiser l'horloge interne de 24 heures de votre corps (rythmes circadiens) qui régule les hormones, le sommeil et l'éveil.
Elle est également connue sous le nom de photothérapie, de luminothérapie, de luminothérapie circadienne ou de thérapie par exposition à la lumière.
Le traitement de la lumière vive est généralement une ampoule fluorescente qui émet une lumière blanche brillante à spectre complet qui ressemble à la lumière extérieure à midi. Il part du principe que l'exposition à la lumière influence les rythmes circadiens du corps, vous pouvez donc l'utiliser pour réguler l'humeur et les niveaux d'énergie.
Rythmes circadiens sont des cycles internes de 24 heures de processus physiques, mentaux et comportementaux chez tous les êtres vivants. Par exemple, se réveiller le matin et avoir sommeil la nuit.
Le corps humain possède de nombreuses « horloges » (oscillateurs circadiens périphériques) qui pilotent les cycles. Et chacun suit un rythme de 24 heures synchronisé par le stimulateur cardiaque circadien principal qui réside dans l’hypothalamus du cerveau. On l’appelle aussi horloge circadienne.
Le stimulateur cardiaque a tendance à fonctionner plus de 24 heures à moins que des signaux de synchronisation externes tels que le cycle lumière/obscurité du soleil ne le réinitialisent, ce qui modifie les rythmes circadiens.
Par exemple, lorsque la lumière du soleil du matin traverse les paupières fermées, elle signale au stimulateur cardiaque qu’il est temps de se réveiller. Il initie donc les processus impliqués dans l’activité.
Recherche sur la réinitialisation de l'horloge biologique
Les chercheurs estiment que exposition à la lumière le matin (environ une heure avant et après l’heure habituelle de réveil) peut réinitialiser le stimulateur cardiaque environ 1 heure plus tôt chaque jour. Cela signifie que vous vous réveillerez une heure plus tôt avec le même niveau d’énergie que si vous vous réveilliez à votre heure habituelle.
De même, une exposition à la lumière le soir (environ 2 heures avant et après l'heure habituelle du coucher) peut la réinitialiser environ 2 heures plus tard par jour. Vous pourriez donc vous réveiller 2 heures plus tôt.
Au-delà de 2 heures, l’impact de la lumière sur les rythmes circadiens est imprévisible.
De plus, une exposition à une lumière vive à midi peut augmenter votre niveau d’énergie pendant la journée et la qualité de votre sommeil la nuit.
La lumière est le signal temporel le plus puissant que vous puissiez utiliser pour modifier les rythmes circadiens. Vous pouvez également utiliser de la mélatonine et faire de l’exercice.
Le stimulateur cardiaque est plus sensible à la lumière du matin et du soir. Dans le même temps, la lumière bleue influence le plus les rythmes circadiens : la lumière extérieure (lumière blanche) est rouge, orange, jaune, vert, bleu, indigo et violet.
Vous pouvez utiliser la lumière blanche enrichie en lumière bleue le matin pour atténuer les symptômes du blues hivernal, comme trop dormir et l’épuisement.
L'histoire de la luminothérapie
L'utilisation de la lumière à des fins thérapeutiques a commencé à la fin du XXe siècle lorsque le chercheur danois Niels Ryberg Finsen a découvert que la lumière stimulait le système immunitaire et aidait à combattre des infections comme la tuberculose.
Ce n'est que près de 80 ans plus tard que ses utilisations thérapeutiques ont été mieux comprises : le psychiatre de renommée mondiale Norman Rosenthal vivait à Washington, D.C., où il a remarqué qu'il devenait assez déprimé à l'arrivée de l'automne.
Avec ses collègues de l'Institut national de la santé mentale, Rosenthal a mené des recherches et ont découvert qu'il était possible de traiter l'effet saisonnier grâce à l'exposition à la lumière artificielle.
Cette découverte a suscité un intérêt pour la luminothérapie, conduisant à sa reconnaissance officielle comme traitement de première intention contre les troubles affectifs saisonniers en 2005 par l'American Psychiatry Association. Il existe également d’autres applications révolutionnaires comme la luminothérapie reVive pour l’acné et d’autres affections cutanées.
Vous devriez toujours parler à votre conseiller ou à un autre médecin de santé mentale qualifié avant de commencer la luminothérapie pour la dépression.
Le traitement des symptômes de la dépression non saisonnière implique généralement la luminothérapie en association avec d'autres traitements, comme la thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie par la parole et les antidépresseurs.
Peut-on faire de la luminothérapie à la maison ?
La luminothérapie est un traitement simple que vous pouvez effectuer depuis chez vous, généralement pendant environ 30 minutes le matin. Portez simplement des lunettes de luminothérapie ou asseyez-vous à une distance de 16 à 24 pouces d'une boîte de luminothérapie pour que votre visage et vos yeux reçoivent la lumière vive. Vous devriez commencer à ressentir la différence dans quelques jours.
Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute forme de luminothérapie, car elle peut ne pas être appropriée pour certaines conditions médicales. (nous en reparlerons plus tard)
Il y a quelques éléments importants à prendre en compte lors de l’utilisation de la lumière thérapeutique à la maison :
- Horaire: Il est important d'effectuer vos séances de luminothérapie à la même heure chaque jour pour réguler le cycle veille-sommeil naturel du corps. Vous ne pouvez pas avoir une longue journée d’exposition par semaine.
- Durée: La durée pendant laquelle une personne passe à proximité de l'appareil de luminothérapie dépendra de l'intensité de la lumière et des besoins de la personne. Commencez par des séances plus courtes et augmentez progressivement la durée si nécessaire.
- Intensité: L’intensité de la lumière doit être suffisamment forte pour être efficace, mais pas au point de provoquer une gêne ou une fatigue oculaire. Un professionnel de la santé peut vous aider à déterminer l’intensité appropriée à vos besoins.
- Sécurité: Vous ne devez jamais regarder directement la lumière car cela pourrait endommager vos yeux, porter des lunettes de sécurité si nécessaire et utiliser une minuterie pour éviter de vous exposer trop à la lumière.
Il est important de suivre les instructions du fabricant pour l'utilisation de l'appareil de luminothérapie et de consulter un professionnel de la santé.
Comment fonctionne la luminothérapie ?
La luminothérapie implique plusieurs séances d’exposition administrées quotidiennement à la même heure. Vous allumez un appareil de luminothérapie (comme Luminette®) et restez à proximité. La lumière traverse l’œil et pénètre dans l’hypothalamus du cerveau, influençant vos rythmes circadiens en termes de vigilance, de somnolence et de changements d’humeur.
Les traitements de luminothérapie fonctionnent mieux lorsqu’ils sont administrés pendant environ 30 minutes dans la première heure suivant le réveil. L'exposition quotidienne imite les effets naturels de la lumière du soleil, qui réinitialise les rythmes circadiens.
Vous avez peut-être déjà remarqué qu'une courte exposition au soleil matinal améliore votre humeur et votre niveau d'énergie, c'est pourquoi les gens ont tendance à être plus joyeux pendant les mois d'été que pendant les mois d'hiver.
Appareils de luminothérapie
Un appareil de luminothérapie est doté de lampes fluorescentes qui émettent une lumière vive (généralement entre 2 500 et 10 000 lux, ce qui est plus lumineux que la lumière naturelle du jour à l’intérieur). Lux est l'unité de mesure de l'intensité lumineuse.
Les lampes fluorescentes éclairent derrière un écran en plastique pour filtrer les rayons ultraviolets et diffuser la lumière. La lumière doit pénétrer dans vos yeux sous un angle.
Gardez les yeux ouverts pour que la lumière atteigne la rétine (le tissu sensible à la lumière qui tapisse l'arrière de votre œil). Les récepteurs de la rétine convertissent la lumière en signaux électriques envoyés au cerveau pour traitement.
Le résultat est que la luminothérapie stimule la réponse énergisante à une bonne dose de soleil matinal.
La meilleure façon d’utiliser un appareil de luminothérapie est de suivre les instructions du fabricant qui vous indiqueront combien de temps utiliser l’appareil et à quelle intensité.
Vous devriez demander à votre médecin ou professionnel de la santé mentale d’évaluer le meilleur type de luminothérapie pour vous.
Le type d’appareil de luminothérapie le plus courant est une boîte à lumière ou une lampe, qui émet une lumière vive et dont l’intensité est réglable. Les dispositifs modernes d'administration de luminothérapie sont des visières portatives montées sur la tête et des lunettes de luminothérapie.
Thérapie par la lumière vive via des lampes lumineuses
Différents types de lampes de luminothérapie (ou caissons lumineux) peuvent produire différentes longueurs d'onde de lumière, qui peuvent être ajustées pour aider à traiter votre maladie spécifique.
Vous êtes généralement assis près d'une lampe (à 14 à 16 pouces de votre visage) pendant 20 minutes à 2 heures par jour, selon le réglage de l'intensité.
Vous pouvez l'installer comme lampe de bureau ou l'obtenir Lampe de bureau qui sert également de lampe de luminothérapie et de lampe de bureau.
La cohérence est essentielle pour commencer à constater des améliorations en quelques jours. Ainsi, lorsque vous utilisez des lampes traditionnelles, vous devez définir une heure pour être quotidiennement à proximité de votre lightbox.
Luminothérapie via lunettes et visières éclairées
Les appareils de luminothérapie modernes comme Luminette® vous permettent d'effectuer vos séances tout en vous préparant au travail ou à d'autres tâches de votre routine matinale.
Dès que tu te réveilles, portez votre Luminette® pendant 20 minutes à une heure, avec la lumière qui brille juste au-dessus de vos yeux. Le lunettes de luminothérapie émettent une lumière de faible intensité enrichie de lumière bleue de 468 nm, la longueur d’onde la plus efficace pour déclencher la réponse énergisante du corps à la lumière du soleil.
Luminette® n'émet pas de rayons UV. Et une étude indépendante a révélé que il produit le même effet qu'une boîte à lumière blanche de 10 000 lux.
Les lunettes lumineuses disposent d'une minuterie pour s'éteindre automatiquement après votre séance de luminothérapie. Ils clignoteront également pour vous avertir que la session est terminée.
Lorsque vous utilisez Luminette®, vous choisissez parmi trois intensités lumineuses différentes.
- Intensité 1 = 60 minutes par jour
- Intensité 2 = 30 minutes par jour
- Intensité 3 = 20 minutes par jour
L'intensité de la lumière et la durée d'exposition dépendront de vos besoins individuels, de votre condition et des instructions du fabricant.
Généralement, il est préférable de commencer par des séances plus courtes/d'intensité plus faible et d'augmenter progressivement la durée.
Luminothérapie via simulateurs d'aube
Si vous avez du mal à vous réveiller, le Simulateur d'aube Glow 150 peut vous aider à démarrer le matin. Il vous suffit de le régler pour augmenter progressivement la lumière 30 minutes à 2 heures avant votre heure de réveil habituelle.
Un simulateur d'aube est un type de réveil qui augmente progressivement l'intensité lumineuse dans une pièce sur une période définie, simulant la progression naturelle de l'aube.
Si vous aussi devez lutter contre le blues hivernal, vous pouvez vous procurer Zeste, une lampe 2 en 1 : simulateur d'aube et lampe de luminothérapie. La lumière diminuera progressivement avant votre réveil. Et après le réveil, il libère une lumière bleue diffuse pour augmenter votre niveau d’énergie.
Que traite la luminothérapie ?
La luminothérapie peut atténuer les symptômes du blues hivernal et de la profonde tristesse. Il peut également aider à réinitialiser les cycles veille-sommeil pour une plus grande vigilance diurne et un sommeil de meilleure qualité la nuit.
Blues hivernal (trouble affectif saisonnier)
Le Institut national de la santé mentale recommande la luminothérapie pour soulager les symptômes du blues hivernal, que ce soit en tant que traitement autonome ou en association avec des médicaments antidépresseurs, une thérapie par la parole et de la vitamine D. La lumière compense la réduction de la lumière naturelle du soleil.
Si vous vous sentez déprimé pendant les mois d’automne et d’hiver et que vous commencez à vous sentir énergique lorsque les jours rallongent au printemps, vous souffrez peut-être du blues hivernal.
D'autres symptômes incluent des sentiments de dépression, des difficultés de concentration, de faibles niveaux d'énergie, des niveaux élevés d'irritabilité et un besoin impérieux de glucides.
Il est préférable de commencer votre traitement de luminothérapie à l’automne et de le poursuivre jusqu’au printemps.
L’idée est que l’exposition à la lumière contribue à retarder l’apparition d’un épisode dépressif à l’approche de l’hiver et à mesure que l’intensité du soleil diminue. En effet, votre corps maintiendra une horloge biologique idéale contrôlée par vos séances de luminothérapie.
Vous pouvez utiliser une lampe à lumière vive ou un simulateur d’aube pour lutter contre le blues hivernal, car ils sont tout aussi efficaces. Donc, si vous souffrez souvent de fatigue oculaire, vous pouvez utiliser un simulateur d’aube.
Toujours un Une étude a révélé que les personnes souffrant de blues hivernal intense a montré une plus grande amélioration grâce à la thérapie par la lumière vive.
Lorsque vous utilisez la luminothérapie contre le blues hivernal, portez votre Luminette® ou asseyez-vous près du Lampe lumineuse Brésil pendant 30 à 45 minutes chaque matin à la première heure. La lumière doit être vive (10 000 lux) mais pas inconfortable. Avec une telle intensité lumineuse, vous pouvez soulager les symptômes en quelques semaines.
La durée et la fréquence des séances peuvent varier d'une personne à l'autre. Mais vous devez suivre les traitements au fil du temps pour en récolter tous les bénéfices.
Lorsque vous utilisez la luminothérapie pour toute forme de dépression, veuillez d’abord consulter un conseiller ou un autre médecin qualifié. Ils seront en mesure de diagnostiquer et de confirmer le problème, de fournir un point de vue éclairé et même de surveiller vos changements d’humeur tout au long du traitement.
Troubles du sommeil du rythme circadien
Maintenir un horaire de sommeil régulier et s’exposer au moins 1 heure à la lumière extérieure pendant la journée aide à maintenir les rythmes circadiens de la mélatonine.
La mélatonine est l’hormone qui nous aide à nous sentir somnolent et prépare notre corps au sommeil. Le travail de nuit et le décalage horaire ont tendance à perturber les rythmes circadiens, ce qui modifie vos habitudes de sommeil.
Supposons que vous dormiez plusieurs heures après minuit et que vous ayez du mal à vous réveiller. Dans ce cas, les experts recommandent une thérapie par la lumière vive contre l’insomnie afin de modifier progressivement vos habitudes de sommeil, ce qui vous aide à dormir et à vous réveiller plus tôt.
Mais le timing est primordial lors de vos séances de luminothérapie contre l’insomnie.
Lorsque vous traitez des problèmes de cycle du sommeil, vous devez travailler avec un spécialiste du sommeil qui vous aidera à déterminer le moment de l'exposition à la lumière en fonction de votre horloge circadienne et des circonstances.
Le spécialiste peut vous recommander de commencer par une exposition de 30 à 90 minutes à une lumière vive juste avant votre réveil si vous avez du mal à dormir la nuit.
Dans ce cas, vous utiliserez un simulateur d’aube pour fournir chaque matin une lumière de 10 000 lux à votre rétine. Vous devez maintenir le même temps de lever même après que votre rythme de sommeil soit redevenu normal.
Si vous dormez et vous réveillez beaucoup plus tôt que souhaité, votre spécialiste du sommeil peut vous recommander une exposition le soir à une lumière vive ou faible, environ 2 heures avant de vous coucher.
Un spécialiste du sommeil peut également recommander une combinaison de lumière vive du matin et de lumière tamisée du soir, entre autres traitements comme la mélatonine.
La luminothérapie est-elle faite pour vous ?
La luminothérapie vous est bénéfique si :
- Vous manquez d’énergie ou ressentez une baisse de moral passagère
- Vous ressentez une dépression hivernale ou une hypersensibilité à la diminution de la luminosité durant la période automne-hiver
- Vous avez des problèmes de sommeil, comme l'insomnie
- Vous souffrez d’épisodes de fatigue chronique
- Vous souffrez de dépression légère ou modérée. La luminothérapie peut également être utilisée pour compléter le traitement actuel de la dépression majeure.
- Vous craignez une dépression post-partum ou un baby blues (demandez d’abord l’avis d’un médecin).
- Vous voyagez fréquemment et continuez à subir le décalage horaire.
Comme pour tout traitement, il est important de consulter votre médecin et de peser les bénéfices et les risques potentiels avant de commencer la luminothérapie. Bien que tous les traitements ne soient pas efficaces pour tout le monde, il existe peut-être des options qui peuvent vous aider à améliorer votre qualité de vie globale.
De plus, les personnes souffrant de certaines conditions médicales devraient consulter leur médecin avant de commencer la luminothérapie, car il peut y avoir des interactions avec des médicaments.
La luminothérapie n’est peut-être pas faite pour vous si :
- Vous avez des antécédents de troubles épileptiques et vous êtes préoccupé par votre sensibilité à la lumière.
- Vous avez les yeux très sensibles ou des problèmes oculaires comme le glaucome, la cataracte ou des lésions oculaires liées au diabète.
- Vous prenez des médicaments qui peuvent être affectés par la luminothérapie (parlez-en à votre médecin).
- Vous souffrez de trouble bipolaire, car la luminothérapie peut aggraver les symptômes de manie ou d’hypomanie.
Combien de temps faut-il pour que la luminothérapie agisse ?
La luminothérapie prend généralement effet dans les 2 à 4 jours suivant une utilisation régulière. Bien que cela soit rare, certaines personnes peuvent ressentir les effets dès la première séance. Si vous ne remarquez aucune amélioration après deux semaines d’utilisation constante, vous n’utilisez peut-être pas votre appareil de manière incorrecte ou la luminothérapie n’est peut-être pas faite pour vous.
Notez que la luminothérapie n’est pas un traitement unique garantissant des résultats immédiats. Vous devez plutôt l’utiliser de manière cohérente et régulière pour obtenir des résultats optimaux.
Ainsi, la plupart des gens ont besoin de quelques semaines avant que leur horloge biologique ne se réinitialise et de mois de luminothérapie régulière pour maintenir le rythme. Certaines personnes constatent qu’elles n’ont plus besoin d’utiliser la luminothérapie au fil des années après l’avoir utilisée correctement et régulièrement.
Combien de temps faut-il utiliser la luminothérapie chaque jour ?
Les spécialistes recommandent d'utiliser la luminothérapie environ 30 minutes par jour à la même heure chaque jour (idéalement après le réveil, entre 6h et 9h)..
La durée exacte et le moment du traitement peuvent varier en fonction des besoins de chaque individu et des instructions du fabricant, mais il s'agit généralement de la règle générale.
Il est également préférable de commencer lentement et d’augmenter la durée du traitement au fil du temps si nécessaire. Cela donne à votre corps le temps de s’adapter et peut réduire les effets secondaires potentiels comme les maux de tête et les nausées.
Effets secondaires de la luminothérapie
La luminothérapie qui n’utilise pas de rayons UV est généralement sans danger. Cependant, vous pouvez ressentir des effets secondaires légers comme des maux de tête, une fatigue oculaire, des étourdissements et des nausées.
Vous pouvez remédier à ces effets légers en réduisant l'intensité de la lumière, en interrompant le traitement pendant quelques jours et en l'utilisant dans des pièces plus lumineuses et avec des lunettes de protection conformément aux instructions du fabricant.
N'utilisez votre appareil qu'une fois les symptômes atténués.
Dans certains cas, les séances de luminothérapie peuvent provoquer une hyperactivité ou une manie chez les personnes atteintes de trouble bipolaire ou d'autres dépressions non saisonnières résistantes aux médicaments. Dans de tels cas, vous devez arrêter l'utilisation et consulter votre médecin.
Conclusion
La luminothérapie est un moyen efficace et sûr d’aider les personnes touchées par le blues hivernal, les troubles du sommeil et le décalage horaire. Mais cela ne fonctionne que si vous bénéficiez d’une exposition thérapeutique à la lumière à la même heure chaque jour.
Malgré sa sécurité, il est essentiel de comprendre les recommandations posologiques du fabricant avant de l’utiliser. De plus, si vous ressentez des effets secondaires lors de vos séances, vous devez arrêter d’utiliser l’appareil et consulter votre médecin.
Lorsque vous choisissez un appareil de luminothérapie, choisissez-en un sans les rayons ultraviolets controversés qui peuvent endommager vos yeux et votre peau. Vous préférerez peut-être également une visière éclairée portable si votre luminothérapie matinale interfère avec vos routines.
Vous portez simplement Luminette® et faites tout ce que vous faites le matin, que ce soit vous brosser les dents ou prendre votre petit-déjeuner. L'appareil dispose d'une minuterie pour s'éteindre automatiquement après votre session.
FAQ
Qui ne devrait pas utiliser la luminothérapie ?
La luminothérapie ne doit pas être utilisée par les personnes souffrant de maladies ou d'affections existantes impliquant la rétine de l'œil, telles que le diabète et la chirurgie de la cataracte.
Vous devez également l’éviter si vous prenez des médicaments photosensibilisants comme le lithium, la mélatonine, les antipsychotiques phénothiazine et certains antibiotiques.
De plus, ceux qui ont déjà eu des réactions indésirables à la lumière vive devraient en parler à leur médecin avant d’utiliser la luminothérapie.
La luminothérapie aide-t-elle à dormir ?
La luminothérapie réinitialise l’horloge interne de votre corps, ce qui peut vous aider à établir des habitudes de sommeil régulières et à profiter d’un sommeil de meilleure qualité.
L'exposition à la lumière imite la lumière du soleil extérieure, qui peut modifier votre rythme circadien (ou horloge biologique) plus tôt dans la soirée si vous avez du mal à vous endormir la nuit ou plus tard le matin si vous vous réveillez trop tôt.
La luminothérapie contre l'insomnie est un traitement sûr et sans médicament pour de nombreux problèmes de sommeil et du décalage horaire.
La luminothérapie augmente-t-elle le cortisol ?
Une étude menée pour enquêter sur effets de l'exposition à une lumière vive sur les niveaux de cortisol ont découvert qu'une lumière vive augmentait considérablement les concentrations de cortisol salivaire par rapport à une lumière faible.
Les résultats d’une ANOVA à mesures répétées ont confirmé cette constatation, suggérant qu’une lumière vive a effectivement un impact sur les niveaux de cortisol.
Cela suggère que la luminothérapie pourrait être un moyen efficace d’aider à augmenter les niveaux de cortisol chez les personnes souffrant de pathologies associées à de faibles concentrations de cortisol.
