Lysterapi - Alt om lysterapi

Lysterapi er bevisst eksponering av kroppen for sollys eller kunstig lys som etterligner sollys hver dag. Det terapeutiske lyset kan hjelpe mot vinterdepresjon, søvnproblemer og jetlag. I de fleste tilfeller ser folk forbedring i løpet av noen dager, selv når de bruker lysterapiapparater.

Du kan være blant de få i vår befolkning som opplever sesongmessige humørsvingninger når du går over i senhøst og vinter. 

På sitt verste dreper tretthet og tristhet produktiviteten, så du knapt klarer å holde tritt med noen forpliktelser bortsett fra å legge på deg.

Heldigvis har forskere funnet ut at vi kan bruke kunstig lys med en spesifikk intensitet for å lure kroppen til å opprettholde sitt vanlige humør under korte, mørke vinterdager. 

Du kan bruke lysterapi alene eller som et supplement til andre behandlinger for depresjon. 

Denne formen for lysterapi er forskjellig fra ultrafiolett lysterapi, som dermatologer bruker for å behandle hudtilstander som psoriasis. 

Lysterapi-enheter avgir ikke UV-lys. Og hvis de gjør det, filtrerer de ut UV-lyset fra spekteret som når kroppen din.

Fortsett å lese for å utforske det grunnleggende om lysterapi, hvordan det fungerer, hva det behandler, og mer.

Lysterapi er en prosess som bruker sollys eller kunstig terapeutisk belysning for å stille inn kroppens interne 24-timers klokke (døgnrytmer) som regulerer hormoner, søvn og våkenhet.

Det er også kjent som fototerapi, sterkt lysterap, døgnrytme-lysterapi eller lys eksponeringsterapi. 

Behandling med sterkt lys er vanligvis en fluorescerende pære som avgir et sterkt, fullspektret hvitt lys som ligner utendørslys ved middagstid. Det fungerer på premisset at eksponering for lys påvirker kroppens døgnrytmer, så du kan bruke det til å regulere humør og energinivå. 

Døgnrytmer er internt styrte 24-timers sykluser av fysiske, mentale og atferdsmessige prosesser hos alle levende vesener. For eksempel å våkne om morgenen og føle seg søvnig om kvelden.

Den menneskelige kroppen har mange "klokker" (perifere døgnoscillatorer) som driver syklusene. Og hver følger en 24-timers rytme synkronisert av den overordnede døgnrytme-pacemakeren som befinner seg i hjernens hypothalamus. Den kalles også den døgnrytmiske klokken.

Pacemakeren har en tendens til å gå lenger enn 24 timer med mindre eksterne tidsignaler som solens lys-/mørkesyklus stiller den inn, noe som forskyver de døgnrytmiske syklusene.  

For eksempel, når morgensolen skinner gjennom lukkede øyelokk, signaliserer det til pacemakeren at det er tid for å våkne. Så starter den prosessene som er involvert i aktivitet. 

Forskere anslår at lys eksponering om morgenen (omtrent en time før og etter vanlig oppvåkningstid) kan stille inn pacemakeren omtrent 1 time tidligere per dag. Det betyr at du vil våkne en time tidligere med samme energinivå som om du våknet til vanlig tid. 

På samme måte kan lys eksponering om kvelden (omtrent 2 timer før og etter vanlig leggetid) forskyve døgnrytmen omtrent 2 timer senere per dag. Så du kan våkne 2 timer tidligere.

Utover 2 timer er lysets påvirkning på døgnrytmer uforutsigbar. 

I tillegg kan eksponering for sterkt lys midt på dagen øke energinivået ditt i løpet av dagen og kvaliteten på søvnen om natten.

Lys er det sterkeste tidsgivende signalet du kan bruke for å forskyve døgnrytmer. Du kan også bruke melatonin og trening. 

Pacemakeren er mest sensitiv for lys om morgenen og kvelden. Samtidig påvirker blått lys døgnrytmen mest – utendørslys (hvitt lys) inneholder rødt, oransje, gult, grønt, blått, indigo og fiolett. 

Du kan bruke hvitt lys beriket med blått lys om morgenen for å lindre symptomer på vinterdepresjon, som å sove for mye og utmattelse. 

Bruk av lys til terapeutiske formål begynte på slutten av 1900-tallet da den danske forskeren Niels Ryberg Finsen oppdaget at lys stimulerte immunsystemet og hjalp til med å bekjempe infeksjoner som tuberkulose.

Det var ikke før nesten 80 år senere at de terapeutiske bruksområdene ble bedre forstått: den verdenskjente psykiateren Norman Rosenthal bodde i Washington, D.C., hvor han la merke til at han ble ganske deprimert ved høstens ankomst.

Sammen med sine kolleger fra National Institute of Mental Health, utførte Rosenthal forskning og fant ut at det var mulig å behandle den sesongmessige effekten gjennom eksponering for kunstig lys. 

Oppdagelsen vekket interesse for lysterapi, noe som førte til at det ble offisielt anerkjent som en førstelinjebehandling mot sesongavhengig affektiv lidelse i 2005 av American Psychiatry Association. Det finnes også andre revolusjonerende bruksområder som reVive Light Therapy for akne og andre hudtilstander.

Du bør alltid snakke med rådgiveren din eller en annen kvalifisert psykiater før du starter lysterapi for depresjon.

Behandling av symptomer på ikke-sesongbasert depresjon innebærer vanligvis lysterapi i kombinasjon med andre behandlinger, som kognitiv atferdsterapi, samtaleterapi og antidepressiv medisin. 

Lysterapi er en enkel behandling du kan gjøre hjemme, vanligvis i omtrent 30 minutter om morgenen. Bruk lysterapibriller eller sitt 16 til 24 tommer unna en lysterapiboks slik at ansiktet og øynene dine mottar det sterke lyset. Du bør begynne å merke forskjellen etter noen dager. 

Det er viktig å konsultere en helsepersonell før du begynner med noen form for lysterapibehandling, da det kanskje ikke er egnet for visse medisinske tilstander. (mer om dette senere)

Det er noen viktige ting å vurdere når du bruker terapilys hjemme:

• Tidspunkt: Det er viktig å ha lysterapisesjonene på samme tid hver dag for å regulere kroppens naturlige søvn-våkensyklus. Du kan ikke ha én lang eksponeringsdag per uke. 
• Varighet: Lengden på tiden en person tilbringer nær lysterapienheten avhenger av lysintensiteten og individets behov. Start med kortere økter og øk gradvis varigheten etter behov.
• Intensitet: Lysintensiteten bør være sterk nok til å være effektiv, men ikke så sterk at det forårsaker ubehag eller øyebelastning. En helsepersonell kan hjelpe med å bestemme riktig intensitet for dine behov.
• Sikkerhet: Du bør aldri se direkte inn i lyset da det kan skade øynene dine, bruk øyebeskyttelse om nødvendig, og bruk en timer for å unngå overeksponering for lyset. 

Det er viktig å følge produsentens instruksjoner for bruk av lysterapienheten og å konsultere en helsepersonell.

Lysterapi innebærer flere eksponeringsøkter som gis på samme tid hver dag. Du slår på en lysterapienhet (som Luminette®) og oppholder deg i nærheten. Lyset går gjennom øyet og inn i hjernens hypothalamus, og påvirker døgnrytmen din for årvåkenhet, søvnighet og humørendringer.

Lysterapibehandlinger fungerer best når de gis i omtrent 30 minutter innen den første timen etter oppvåkning. Den daglige eksponeringen etterligner de naturlige effektene av sollys, som nullstiller døgnrytmen.

Du har kanskje allerede lagt merke til at kort eksponering for morgensol løfter humøret og energinivået, noe som er grunnen til at folk pleier å være mer glade om sommeren sammenlignet med vintermånedene. 

En lysterapienhet har fluorescerende lys som avgir sterkt lys (vanligvis mellom 2 500 og 10 000 lux, som er sterkere enn naturlig dagslys innendørs). Lux er enheten for å måle lysintensitet. 

Fluorescerende lys lyser opp bak en plastskjerm for å filtrere ut ultrafiolette stråler og spre lyset. Lyset bør komme inn i øynene dine i en vinkel. 

Hold øynene åpne slik at lyset når netthinnen (det lysfølsomme vevet som dekker baksiden av øyet ditt). Reseptorer i netthinnen omdanner lyset til elektriske signaler som sendes til hjernen for behandling. 

Resultatet er at lysterapien stimulerer den energigivende responsen på en god dose morgenlys.

Den beste måten å bruke en lysterapienhet på er å følge produsentens instruksjoner som forteller deg hvor lenge du skal bruke enheten og ved hvilken intensitet. 

Du bør la legen eller en mental helseprofesjonell vurdere hvilken type lysterapibehandling som passer best for deg.

Den vanligste typen lysterapienhet er en lysboks eller lampe, som avgir sterkt lys og har en justerbar intensitetsinnstilling. Moderne enheter for lysterapibehandling er bærbare, hodemonterte visirer og lysterapibriller.

Lysterapi kan lindre symptomene på vinterdepresjon og dyp tristhet. Det kan også hjelpe med å tilbakestille søvn-våken-sykluser for mer årvåkenhet på dagtid og bedre søvnkvalitet om natten.

Det nasjonale instituttet for mental helse anbefaler lysterapibehandling for å lindre symptomer på vinterdepresjon, enten som en selvstendig behandling eller kombinert med antidepressiva, samtaleterapi og vitamin D. Lyset kompenserer for redusert naturlig sollys.

Hvis du føler deg nedstemt om høsten og vinteren og begynner å føle deg energisk når dagene blir lengre om våren, kan du oppleve vinterdepresjon. 

Andre symptomer inkluderer følelser av depresjon, konsentrasjonsvansker, lavt energinivå, høy irritabilitet og trang til karbohydrater. 

Det er best å starte lysterapibehandlingen om høsten og fortsette inn i våren. 

Tanken er at lys eksponering hjelper til med å utsette starten på en depressiv episode når vinteren nærmer seg og sollyset avtar i intensitet. Det er fordi kroppen din vil opprettholde en ideell biologisk klokke styrt av lysterapisesjonene dine.

Du kan bruke en lysterapilampe eller en daggry-simulator for vinterdepresjon fordi de er like effektive. Så hvis du ofte sliter med øyetretthet, kan du bruke en daggry-simulator. 

Likevel fant en studie at personer med alvorlig vinterdepresjon viste større forbedring ved lysterapibehandling.  

Når du bruker lysterapi for vinterblues, bruk Luminette® eller sitt nær  Brazil light lamp i 30 til 45 minutter først på morgenen hver dag. Lyset bør være sterkt (10 000 lux) men ikke ubehagelig. Med slik lysintensitet kan du lindre symptomer i løpet av noen uker. 

Varighet og hyppighet av økter kan variere fra person til person. Men du må fortsette behandlingene over tid for å oppnå full effekt. 

Når du bruker lysterapi for noen form for depresjon, vennligst konsulter en rådgiver eller annen kvalifisert lege først. De kan diagnostisere og bekrefte problemet, gi et informert perspektiv og til og med overvåke humørendringene dine gjennom behandlingen.

Å opprettholde en regelmessig søvnplan og få minst 1 time eksponering for utendørslys i løpet av dagen hjelper med å opprettholde melatoninens døgnrytme. 

Melatonin er hormonet som hjelper oss å føle søvnighet og forbereder kroppen på søvn. Nattarbeid og jetlag har en tendens til å forskyve døgnrytmen, noe som endrer søvnmønstrene dine. 

Hvis du sover flere timer etter midnatt og sliter med å våkne, anbefaler eksperter lysterapi for søvnløshet for gradvis å forskyve søvnmønstrene dine, noe som hjelper deg å sove og våkne tidligere. 

Men timing er alt når du gjør dine lysterapiøkter mot søvnløshet. 

Når du behandler søvnsyklusproblemer, bør du samarbeide med en søvnspesialist som vil hjelpe deg med å bestemme tidspunktet for lysbehandlingen basert på din døgnrytme og omstendigheter.

Spesialisten kan anbefale å starte med 30 til 90 minutters eksponering for sterkt lys rett før du våkner hvis du har problemer med å sove om natten. 

I så fall vil du bruke en daggry-simulator for å levere 10 000 lux lys til netthinnen hver morgen. Du må opprettholde samme oppvåkningstid selv etter at søvnmønsteret ditt normaliseres.

Hvis du sover og våkner mye tidligere enn ønsket, kan søvnspesialisten anbefale kveldseksponering for sterkt eller dempet lys - omtrent 2 timer før leggetid. 

En søvnspesialist kan også anbefale en kombinasjon av sterkt morgenlys og dempet kveldlys, blant andre behandlinger som melatonin.

Lysterapi gagner deg hvis:

• Du mangler energi eller føler midlertidige moralske nedturer
• Du opplever vinterdepresjon eller overfølsomhet for lysreduksjonen i høst-vinterperioden
• Du har problemer med søvn, som for eksempel søvnløshet
• Du lider av episoder med kronisk utmattelse
• Du har mild eller moderat depresjon. Lysterapi kan også brukes som et supplement til nåværende behandling for alvorlig depresjon.
• Du er bekymret for fødselsdepresjon eller baby blues (søk først lege for vurdering).
• Du reiser ofte og opplever stadig jetlag.

Som med enhver behandling er det viktig å konsultere legen din og veie potensielle fordeler og risikoer før du begynner med lysterapi. Selv om ikke alle behandlinger er effektive for alle, kan det finnes alternativer som kan bidra til å forbedre din generelle livskvalitet.

I tillegg bør personer med visse medisinske tilstander konsultere legen sin før de begynner med lysterapi, da det kan være interaksjoner med medisiner.

• Du har en historie med anfallslidelse og er bekymret for lysfølsomhet.
• Du har svært sensitive øyne eller øyeproblemer som glaukom, grå stær eller diabetesrelatert øyeskade.
• Du tar medisiner som kan påvirkes av lysterapi (snakk med legen din).
• Du har bipolar lidelse, da lysterapi kan forverre symptomer på mani eller hypomani.

Lysterapi gir vanligvis effekt innen 2-4 dager med regelmessig bruk. Selv om det er sjeldent, kan noen merke effektene etter sin første økt. Hvis du ikke merker noen forbedring etter to uker med konsekvent bruk, kan det hende du bruker enheten feil, eller at lysterapi ikke passer for deg. 

Merk at lysterapi ikke er en enkelt behandling som garanterer umiddelbare resultater. Du bør bruke det konsekvent og regelmessig for å oppnå optimale resultater. 

De fleste trenger noen uker før deres biologiske klokke nullstilles og måneder med regelmessig lysterapi for å opprettholde rytmen. Noen opplever at de ikke lenger trenger å bruke lysterapi i senere år etter å ha brukt det riktig og konsekvent.

Spesialister anbefaler å bruke lysterapi i omtrent 30 minutter per dag til samme tid hver dag (helst etter oppvåkning, mellom kl. 6 og 9). 

Den nøyaktige lengden og tidspunktet for behandlingen kan variere avhengig av individuelle behov og produsentens instruksjoner, men dette er vanligvis den generelle regelen. 

Det er også bedre å starte sakte og øke behandlingstiden over tid om nødvendig. Det gir kroppen din tid til å tilpasse seg og kan redusere potensielle bivirkninger som hodepine og kvalme.

Lysterapi som ikke involverer UV-stråler er generelt trygt. Du kan imidlertid oppleve milde bivirkninger som hodepine, øyeanstrengelse, svimmelhet og kvalme. 

Du kan håndtere slike milde effekter ved å redusere lysintensiteten, ta en pause fra terapien i noen dager, og bruke den i lysere rom og med beskyttelsesbriller i henhold til produsentens instruksjoner. 

Bruk enheten bare etter at symptomene har avtatt.

I noen tilfeller kan lysterapisesjoner forårsake hyperaktivitet eller mani hos personer med bipolar lidelse eller annen medikamentresistent ikke-sesongbasert depresjon. I slike tilfeller bør du slutte å bruke det og konsultere legen din.

Lysterap er en effektiv og trygg måte å hjelpe personer som er påvirket av vinterdepresjon, søvnforstyrrelser og jetlag. Men det fungerer bare hvis du får terapeutisk lys eksponering til samme tid hver dag.

Til tross for sikkerheten er det viktig å forstå produsentens doseringsanbefaling før bruk. Hvis du opplever bivirkninger under øktene, bør du slutte å bruke enheten og konsultere legen din.

Når du velger en lysterapienhet, velg en uten de kontroversielle ultrafiolette strålene som kan skade øynene og huden din. Du kan også foretrekke en bærbar opplyst visir hvis morgenlysterapien forstyrrer rutinene dine. 

Du bare bruker Luminette® og gjør det du pleier om morgenen, enten det er å pusse tennene eller spise frokost. Enheten har en timer som slår seg av automatisk etter økten din.

Lysterap bør ikke brukes av personer med eksisterende sykdommer eller tilstander som involverer netthinnen i øyet, som diabetes og grå stær-operasjon. 

Du bør også unngå det hvis du tar noen fotosensibiliserende medisiner som litium, melatonin, fenotiazine antipsykotika og visse antibiotika. 

I tillegg bør de som har hatt negative reaksjoner på sterkt lys tidligere, snakke med legen sin før de bruker lysterap.

Lysterap resetter kroppens indre klokke, noe som kan hjelpe deg med å etablere regelmessige søvnmønstre og nyte bedre søvnkvalitet.

Eksponering for lyset etterligner utendørs sollys, som kan forskyve din døgnrytme — eller kroppsklokke — tidligere på kvelden hvis du har problemer med å sovne om natten, eller senere om morgenen hvis du våkner for tidlig. 

Lysterap mot søvnløshet er en trygg og medikamentfri behandling for mange søvnproblemer og jetlag. 

En studie utført for å undersøke effektene av eksponering for sterkt lys på kortisolnivåer fant at sterkt lys betydelig økte salivær kortisolkonsentrasjon sammenlignet med svakt lys. 

Resultatene fra en ANOVA med gjentatte målinger bekreftet denne funn, noe som tyder på at sterkt lys faktisk har en innvirkning på kortisolnivåene. 

Dette antyder at lysterap i kan være en effektiv måte å hjelpe til med å øke kortisolnivåene hos personer som lider av tilstander assosiert med lave kortisolkonsentrasjoner.