Miten valoterapia toimii?

Valoterapia tarkoittaa kehon tarkoituksellista altistamista auringonvalolle tai keinotekoiselle valolle, joka jäljittelee auringonvaloa päivittäin. Terapeuttinen valo voi auttaa talvimasennukseen, univaikeuksiin ja aikaerorasitukseen. Useimmissa tapauksissa ihmiset huomaavat parannusta muutamassa päivässä, jopa käyttäessään valoterapialaitteita.

Saatat olla harvoja väestössämme, jotka kokevat kausiluonteisia mielialan muutoksia siirtyessään myöhäissyksyyn ja talveen. 

Pahimmillaan väsymys ja surullisuus tappavat tuottavuuden, joten tuskin pysyt muiden velvollisuuksien perässä paitsi lihot.

Onneksi tutkijat ovat havainneet, että voimme käyttää keinotekoista valoa tietyllä intensiteetillä huijataksemme kehoa ylläpitämään tavallista mielialaa lyhyiden, pimeiden talvipäivien aikana. 

Voit käyttää valohoitoa yksinään tai täydentämään muita masennuksen hoitoja. 

Tämä valohoidon muoto eroaa ultravioletti-valohoidosta, jota ihotautilääkärit käyttävät hoitaakseen ihosairauksia kuten psoriaasia. 

Valohoitolaitteet eivät säteile UV-valoa. Ja jos säteilevät, ne suodattavat UV-valon pois kehoosi saavasta spektristä.

Jatka lukemista tutustuaksesi valohoidon perusteisiin, sen toimintaan, hoitokohteisiin ja muuhun.

Valohoito on prosessi, jossa käytetään auringonvaloa tai keinotekoista terapeuttista valoa kehon sisäisen 24 tunnin kellon (vuorokausirytmien) nollaamiseen, mikä säätelee hormoneja, unta ja valveillaoloa.

Sitä kutsutaan myös valohoidoksi, kirkasvalohoidoksi, vuorokausivaloterapiaksi tai valonaltisterapiaksi. 

Kirkasvaloterapia on tyypillisesti loisteputki, joka säteilee kirkasta, täysspektristä valkoista valoa, joka muistuttaa ulkovaloa keskipäivällä. Se perustuu oletukseen, että valolle altistuminen vaikuttaa kehon vuorokausirytmeihin, joten sitä voi käyttää mielialan ja energiatason säätelyyn. 

Vuorokausirytmit ovat sisäisesti ohjattuja 24 tunnin syklejä, jotka säätelevät fyysisiä, henkisiä ja käyttäytymiseen liittyviä prosesseja kaikissa elävissä olennoissa. Esimerkiksi herääminen aamulla ja uneliaisuuden tunne yöllä.

Ihmisen kehossa on monia "kelloja" (perifeeriset vuorokausivaihtelijat), jotka ohjaavat syklejä. Jokainen seuraa 24 tunnin rytmiä, jonka synkronoi aivojen hypotalamuksessa sijaitseva päävuorokausikello. Sitä kutsutaan myös vuorokausikelloksi.

Sisäinen kello pyrkii pyörimään yli 24 tuntia, ellei ulkoiset ajoitusvihjeet, kuten auringon valo/pimeys-sykli, nollaa sitä, mikä siirtää vuorokausirytmejä.  

Esimerkiksi kun aamuaurinko paistaa suljettujen silmäluomien läpi, se antaa sisäiselle kellolle signaalin, että on aika herätä. Näin se käynnistää aktiivisuuteen liittyvät prosessit. 

Tutkijat arvioivat, että valonaltistus aamulla (noin tunti ennen ja jälkeen tavallisen heräämisajan) voi siirtää sisäistä kelloa noin tunnilla aikaisemmaksi päivässä. Tämä tarkoittaa, että heräät tunnin aikaisemmin samalla energian tasolla kuin herätessäsi tavalliseen aikaan. 

Samoin valolle altistuminen illalla (noin 2 tuntia ennen ja jälkeen tavallisen nukkumaanmenon) voi siirtää rytmiä noin 2 tuntia myöhemmäksi päivässä. Näin voit herätä 2 tuntia aikaisemmin.

Yli 2 tunnin valolle altistumisen vaikutus vuorokausirytmeihin on arvaamaton. 

Lisäksi kirkas valolle altistuminen keskipäivällä voi lisätä energiatasojasi päivän aikana ja parantaa unen laatua yöllä.

Valo on voimakkain ajastava ärsyke, jota voit käyttää vuorokausirytmien siirtämiseen. Voit myös käyttää melatoniinia ja liikuntaa. 

Sydämentahdistin on herkin aamun ja illan valolle. Samalla sininen valo vaikuttaa eniten vuorokausirytmeihin – ulkovalossa (valkoinen valo) on punainen, oranssi, keltainen, vihreä, sininen, indigo ja violetti. 

Voit käyttää aamulla sinisellä valolla rikastettua valkoista valoa lievittääksesi kaamosmasennuksen oireita, kuten liiallista unentarvetta ja uupumusta. 

Valon käyttö terapeuttisiin tarkoituksiin alkoi 1900-luvun lopulla, kun tanskalainen tutkija Niels Ryberg Finsen havaitsi, että valo stimuloi immuunijärjestelmää ja auttoi torjumaan infektioita, kuten tuberkuloosia.

Vasta lähes 80 vuotta myöhemmin sen terapeuttiset käyttötavat ymmärrettiin paremmin: maailmankuulu psykiatri Norman Rosenthal asui Washington D.C.:ssä, missä hän huomasi masentuvansa syksyn saapuessa.

Kansallisen mielenterveysinstituutin kollegoidensa kanssa Rosenthal teki tutkimusta ja havaitsi, että kausivaikutusta oli mahdollista hoitaa altistamalla keinotekoiselle valolle. 

Tämä löytö herätti kiinnostuksen valoterapiaan, mikä johti sen viralliseen tunnustamiseen ensisijaisena hoitona kaamosmasennusta vastaan vuonna 2005 American Psychiatry Associationin toimesta. On myös muita mullistavia sovelluksia, kuten reVive Light Therapy aknen ja muiden ihosairauksien hoitoon.

Sinun tulisi aina keskustella neuvonantajasi tai muun pätevän mielenterveyslääkärin kanssa ennen valoterapian aloittamista masennuksen hoidossa.

Kauden ulkopuolisten masennusoireiden hoitoon kuuluu tyypillisesti valoterapia yhdessä muiden hoitojen, kuten kognitiivisen käyttäytymisterapian, keskusteluterapian ja masennuslääkityksen kanssa. 

Valohoito on yksinkertainen hoito, jonka voit tehdä kotona, yleensä noin 30 minuuttia aamulla. Käytä valohoitolaseja tai istu 16–24 tuuman päässä valohoitolaatikosta, jotta kasvosi ja silmäsi saavat kirkasta valoa. Ero alkaa tuntua muutaman päivän kuluessa. 

On tärkeää keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen minkä tahansa valohoidon aloittamista, sillä se ei välttämättä sovi joihinkin sairauksiin. (lisää tästä myöhemmin)

Kotona valohoitoa käytettäessä on muutamia tärkeitä asioita huomioitavana:

• Ajoitus: On tärkeää pitää valohoitosessiot samaan aikaan joka päivä kehon luonnollisen uni-valverytmin säätämiseksi. Et voi korvata viikoittaista pitkää altistusta. 
• Kesto: Ajan pituus, jonka henkilö viettää valohoitolaitteen lähellä, riippuu valon voimakkuudesta ja yksilön tarpeista. Aloita lyhyemmillä sessioilla ja pidennä kestoa vähitellen tarpeen mukaan.
• Voimakkuus: Valon voimakkuuden tulisi olla riittävän vahva ollakseen tehokas, mutta ei niin voimakas, että se aiheuttaa epämukavuutta tai silmien rasitusta. Terveydenhuollon ammattilainen voi auttaa määrittämään sopivan voimakkuuden tarpeisiisi.
• Turvallisuus: Sinun ei koskaan tulisi katsoa suoraan valoon, sillä se voi vahingoittaa silmiäsi, käytä tarvittaessa silmäsuojaimia ja käytä ajastinta välttääksesi liiallisen altistuksen valolle. 

On tärkeää noudattaa valmistajan ohjeita valohoitolaitteen käytössä ja konsultoida terveydenhuollon ammattilaista.

Valohoito koostuu useista altistuskertojen sarjoista, jotka annetaan samaan aikaan päivittäin. Käynnistät valohoitolaitteen (kuten Luminette®) ja pysyt lähellä. Valo kulkee silmän läpi aivojen hypotalamukseen, vaikuttaen vuorokausirytmeihisi vireyden, uneliaisuuden ja mielialan muutosten osalta.

Valohoidot toimivat parhaiten, kun niitä annetaan noin 30 minuuttia ensimmäisen tunnin aikana heräämisen jälkeen. Päivittäinen altistus jäljittelee auringonvalon luonnollisia vaikutuksia, jotka nollaavat vuorokausirytmit.

Olet ehkä jo huomannut, että lyhyt altistus aamun auringonpaisteelle kohottaa mielialaa ja energiatasoa, minkä vuoksi ihmiset ovat yleensä iloisempia kesäkuukausina verrattuna talvikuukausiin. 

Valohoitolaitteessa on loistevalot, jotka lähettävät kirkasta valoa (yleensä 2 500–10 000 luksin välillä, mikä on kirkkaampaa kuin luonnonvalon sisätiloissa). Luksia käytetään valon voimakkuuden mittayksikkönä. 

Loistevalot valaisevat muovisen suojan takaa suodattaen ultraviolettisäteet ja hajottaen valon. Valon tulisi päästä silmiisi kulmasta. 

Pidä silmäsi auki, jotta valo saavuttaa verkkokalvon (valoa aistivan kudoksen silmäsi takana). Verkkokalvon reseptorit muuttavat valon sähköisiksi signaaleiksi, jotka lähetetään aivoihin käsiteltäväksi. 

Tulos on, että valohoito stimuloi energisoivaa reaktiota hyvälle annokselle aamun auringonvaloa.

Paras tapa käyttää valohoitolaitetta on noudattaa valmistajan ohjeita, jotka kertovat, kuinka kauan laitetta tulee käyttää ja millä intensiteetillä. 

Lääkärisi tai mielenterveysalan ammattilaisen tulisi arvioida sinulle sopivin valohoitomuoto.

Yleisin valohoitolaitetyyppi on valolaatikko tai lamppu, joka lähettää kirkasta valoa ja jonka intensiteettiä voi säätää. Nykyaikaiset valohoitolaitteet ovat kannettavia, päähän kiinnitettäviä visiirejä ja valohoitosilmikkoja.

Valohoito voi lievittää talvimasennuksen ja syvän surun oireita. Se voi myös auttaa nukkumis-valverytmin palauttamisessa, mikä lisää valppautta päivisin ja parantaa unen laatua yöllä.

The National Institute of Mental Health suosittelee valohoitoa talvimasennusoireiden lievittämiseen, joko itsenäisenä hoitona tai yhdistettynä masennuslääkkeisiin, keskusteluhoitoon ja D-vitamiiniin. Valo korvaa vähentyneen luonnollisen auringonvalon.

Jos tunnet olosi alakuloiseksi syksyllä ja talvella ja alat tuntea olosi energiseksi, kun päivät pitenevät keväällä, saatat kokea talvimasennusta. 

Muita oireita ovat masentuneisuuden tunteet, keskittymisvaikeudet, alhainen energiataso, korkea ärtyneisyys ja hiilihydraattien himo. 

On parasta aloittaa valohoito syksyllä ja jatkaa kevääseen asti. 

Ajatuksena on, että valoaltistus auttaa viivästyttämään masennusjakson alkamista talven lähestyessä ja auringonvalon voimakkuuden vähentyessä. Tämä johtuu siitä, että kehosi ylläpitää ihanteellista biologista kelloa, jota ohjaavat valohoitosessiot.

Voit käyttää kirkasvalolamppua tai auringonnoususimulaattoria talvimasennukseen, koska ne ovat yhtä tehokkaita. Joten jos kärsit usein silmien väsymyksestä, voit käyttää auringonnoususimulaattoria. 

Silti eräs tutkimus havaitsi, että vakavasta talvimasennuksesta kärsivät ihmiset kokivat suurempaa parannusta kirkasvaloterapiasta.  

Kun käytät valoterapiaa talvimasennukseen, käytä Luminette®-laitetta tai istu lähellä Brazil light lamp -valaisinta 30–45 minuuttia joka aamu heti herättyäsi. Valon tulee olla kirkas (10 000 luks) mutta ei epämiellyttävä. Tällaisella valon voimakkuudella voit lievittää oireita muutamassa viikossa. 

Istuntojen kesto ja tiheys voivat vaihdella henkilöittäin. Mutta sinun on jatkettava hoitoja ajan myötä saadaksesi täyden hyödyn. 

Kun käytät valoterapiaa minkä tahansa masennuksen muodon hoitoon, ota ensin yhteys neuvonantajaan tai muuhun pätevään lääkäriin. He pystyvät diagnosoimaan ja vahvistamaan ongelman, tarjoamaan asiantuntevan näkemyksen ja jopa seuraamaan mielialasi muutoksia hoidon aikana.

Säännöllisen unirytmin ylläpitäminen ja vähintään tunnin ulkovalolle altistuminen päivällä auttaa ylläpitämään melatoniinin vuorokausirytmejä. 

Melatoniini on hormoni, joka auttaa meitä tuntemaan uneliaisuutta ja valmistaa kehomme uneen. Yövuorotyö ja aikaerorasitus häiritsevät vuorokausirytmejä, mikä siirtää nukkumistapojasi. 

Oletetaan, että nukut useita tunteja keskiyön jälkeen ja sinulla on vaikeuksia herätä. Tällöin asiantuntijat suosittelevat kirkasvaloterapiaa unettomuuteen nukkumistapojen asteittaiseen siirtämiseen, mikä auttaa sinua nukkumaan ja heräämään aikaisemmin. 

Mutta ajoitus on kaikki kaikessa, kun teet unettomuuden valoterapiaistuntoja. 

Unikierron ongelmien hoidossa sinun tulisi työskennellä uniasiantuntijan kanssa, joka auttaa sinua määrittämään valon altistuksen ajoituksen vuorokausirytmisi ja olosuhteiden perusteella.

Asiantuntija saattaa suositella aloittamaan 30–90 minuutin kirkkaan valon altistuksella juuri ennen heräämisaikaasi, jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä. 

Tässä tapauksessa käytät aamunkoiton simulaattoria, joka toimittaa 10 000 luksin valon verkkokalvoosi joka aamu. Sinun on pidettävä sama heräämisaika, vaikka unikaaviosi normalisoituisi.

Jos nukut ja heräät paljon aiemmin kuin haluat, uniasiantuntija saattaa suositella illalla kirkkaan tai himmeän valon altistusta – noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. 

Uniasiantuntija saattaa myös suositella kirkkaan aamunvalon ja himmeän illanvalon yhdistelmää muiden hoitojen, kuten melatoniinin, lisäksi.

Valoterapia hyödyttää sinua, jos:

• Sinulta puuttuu energiaa tai koet tilapäisiä mielialan laskuja
• Koet talvimasennusta tai yliherkkyyttä valon vähenemiselle syksy-talvikaudella
• Sinulla on univaikeuksia, kuten unettomuutta
• Sinulla on kroonisen väsymyksen jaksoja
• Käsittelet lievää tai keskivaikeaa masennusta. Valoterapiaa voidaan myös käyttää täydentämään nykyistä hoitoa vaikeassa masennuksessa.
• Olet huolissasi synnytyksen jälkeisestä masennuksesta tai vauva-ahdistuksesta (kysy ensin lääkärin mielipidettä).
• Matkustat usein ja koet jatkuvasti aikaerorasitusta.

Kuten minkä tahansa hoidon kohdalla, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ja punnita mahdolliset hyödyt ja riskit ennen valoterapian aloittamista. Vaikka kaikki hoidot eivät tehoa kaikille, saatavilla voi olla vaihtoehtoja, jotka voivat parantaa elämänlaatuasi.

Lisäksi tietyistä sairauksista kärsivien tulisi keskustella lääkärinsä kanssa ennen valoterapian aloittamista, sillä lääkkeiden yhteisvaikutuksia voi esiintyä.

• Sinulla on aiemmin ollut epileptinen kohtaus ja olet huolissasi valon herkkyydestä.
• Sinulla on erittäin herkät silmät tai silmäongelmia, kuten glaukooma, kaihi tai diabetesperäinen silmävaurio.
• Käytät lääkkeitä, joihin valoterapia voi vaikuttaa (keskustele lääkärisi kanssa).
• Sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, sillä valoterapia voi pahentaa mania- tai hypomaniaoireita.

Valoterapia alkaa yleensä vaikuttaa 2–4 päivän säännöllisen käytön jälkeen. Vaikka harvinaista, jotkut ihmiset voivat tuntea vaikutukset jo ensimmäisen hoitokerran jälkeen. Jos et huomaa parannusta kahden viikon johdonmukaisen käytön jälkeen, saatat käyttää laitetta väärin tai valoterapia ei ehkä sovi sinulle. 

Huomaa, että valoterapia ei ole yksittäinen hoito, joka takaa välittömät tulokset. Sen sijaan sitä tulisi käyttää johdonmukaisesti ja säännöllisesti optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. 

Useimmilla ihmisillä kestää muutama viikko, ennen kuin heidän biologinen kellonsa nollautuu, ja kuukausia säännöllistä valoterapiaa rytmin ylläpitämiseksi. Jotkut ihmiset huomaavat, etteivät enää tarvitse valoterapiaa myöhemmillä vuosilla, kun he ovat käyttäneet sitä oikein ja johdonmukaisesti.

Asiantuntijat suosittelevat valoterapian käyttöä noin 30 minuuttia päivässä samaan aikaan joka päivä (ihanteellisesti heräämisen jälkeen, klo 6–9 välillä). 

Hoitoajan tarkka pituus ja ajoitus voivat vaihdella yksilön tarpeiden ja valmistajan ohjeiden mukaan, mutta tämä on yleensä yleinen sääntö. 

On myös parempi aloittaa hitaasti ja pidentää hoitoaikaa ajan myötä tarvittaessa. Se antaa kehollesi aikaa sopeutua ja voi vähentää mahdollisia sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä ja pahoinvointia.

Valoterapia, joka ei sisällä UV-säteitä, on yleisesti ottaen turvallista. Saatat kuitenkin kokea lieviä sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä, silmien rasitusta, huimausta ja pahoinvointia. 

Voit lievittää tällaisia lieviä vaikutuksia vähentämällä valon voimakkuutta, pitämällä taukoa hoidosta muutaman päivän ajan ja käyttämällä sitä kirkkaammissa huoneissa sekä suojalaseja valmistajan ohjeiden mukaisesti. 

Käytä laitetta vain oireiden lievittyessä.

Joissakin tapauksissa valohoitosessiot voivat aiheuttaa yliaktiivisuutta tai maniaa kaksisuuntaista mielialahäiriötä tai muuta lääkeresistenttiä ei-kausiluonteista masennusta sairastavilla. Tällaisissa tapauksissa sinun tulisi lopettaa käyttö ja keskustella lääkärisi kanssa.

Valohoito on tehokas ja turvallinen tapa auttaa talvimasennuksesta, unihäiriöistä ja aikaerorasituksesta kärsiviä ihmisiä. Se toimii kuitenkin vain, jos saat terapeuttisen valoaltistuksen samaan aikaan joka päivä.

Turvallisuudestaan huolimatta on tärkeää ymmärtää valmistajan annossuositus ennen laitteen käyttöä. Jos koet sivuvaikutuksia hoitosessioiden aikana, sinun tulisi lopettaa laitteen käyttö ja keskustella lääkärisi kanssa.

Valohoitolaitetta valitessasi valitse sellainen, jossa ei ole kiistanalaisia ultraviolettisäteitä, jotka voivat vahingoittaa silmiäsi ja ihoasi. Saatat myös suosia kannettavaa valaistua visiiriä, jos aamun valohoito häiritsee rutiinejasi. 

Sinun tarvitsee vain käyttää Luminette®-laitetta ja tehdä aamutoimesi, olipa se sitten hampaiden harjaus tai aamiainen. Laite sammuu automaattisesti ajastimen avulla hoitosession jälkeen.

Valohoitoa ei tulisi käyttää henkilöillä, joilla on olemassa olevia sairauksia tai tiloja, jotka liittyvät silmän verkkokalvoon, kuten diabetes ja kaihileikkaus. 

Sinun tulisi myös välttää sitä, jos käytät valolle herkistäviä lääkkeitä, kuten litiumia, melatoniinia, fenotiaasiiniantipsykoottisia lääkkeitä ja tiettyjä antibiootteja. 

Lisäksi niiden, joilla on aiemmin ollut haittavaikutuksia kirkkaalle valolle, tulisi keskustella lääkärinsä kanssa ennen valohoidon käyttöä.

Valohoito nollaa kehosi sisäisen kellon, mikä voi auttaa sinua luomaan säännölliset nukkumistottumukset ja nauttimaan paremmasta unen laadusta.

Valolle altistuminen jäljittelee ulkona olevaa auringonvaloa, mikä voi siirtää vuorokausirytmiäsi — eli kehon kelloasi — aikaisemmaksi illalla, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, tai myöhemmäksi aamulla, jos heräät liian aikaisin. 

Unettomuuden valohoito on turvallinen ja lääkkeetön hoito moniin uniongelmiin ja aikaerorasitukseen. 

Tutkimus, joka tehtiin selvittämään kirkkaan valon altistuksen vaikutuksia kortisolitasoihin, havaitsi, että kirkas valo lisäsi merkittävästi syljen kortisolipitoisuuksia verrattuna himmeään valoon. 

Toistetun mittauksen ANOVA-tulokset vahvistivat tämän havainnon, mikä viittaa siihen, että kirkas valo todella vaikuttaa kortisolitasoihin. 

Tämä viittaa siihen, että valohoito voi olla tehokas tapa auttaa lisäämään kortisolitasoja henkilöillä, joilla on mataliin kortisolipitoisuuksiin liittyviä sairauksia.