Ljusterapi - Allt om ljusterapi

Ljusterapi innebär att man medvetet utsätter kroppen för solljus eller artificiellt ljus som efterliknar solljus varje dag. Det terapeutiska ljuset kan hjälpa mot vinterdepression, sömnproblem och jetlag. I de flesta fall ser man förbättring inom några dagar, även när man använder ljusterapienheter.

Du kan vara bland de få i vår befolkning som upplever säsongsbundna humörförändringar när du går in i sen höst och vinter. 

I värsta fall dödar trögheten och sorgen produktiviteten, så du knappt kan hålla jämna steg med några åtaganden förutom att gå upp i vikt.

Lyckligtvis har forskare funnit att vi kan använda artificiellt ljus med en specifik intensitet för att lura kroppen att behålla sitt vanliga humör under korta, mörka vinterdagar. 

Du kan använda ljusterapi ensam eller som ett komplement till andra behandlingar mot depression. 

Denna form av ljusterapi skiljer sig från ultraviolett ljusbehandling, som dermatologer använder för att behandla hudåkommor som psoriasis. 

Ljusterapienheter avger inte UV-ljus. Och om de gör det, filtrerar de bort UV-ljuset från det spektrum som når din kropp.

Fortsätt läsa för att utforska grunderna i ljusterapi, hur det fungerar, vad det behandlar och mer.

Ljusterapi är en process som använder solljus eller artificiell terapeutisk belysning för att ställa om kroppens interna 24-timmarsklocka (cirkadiska rytmer) som reglerar hormoner, sömn och vakenhet.

Det är också känt som fototerapi, ljusterapi, cirkadisk ljusterapi eller ljusexponeringsterapi. 

Ljusterapi är vanligtvis en lysrörslampa som avger ett starkt, fullspektrum vitt ljus som liknar utomhusljus vid middagstid. Det bygger på premissen att exponering för ljus påverkar kroppens cirkadiska rytmer, så du kan använda det för att reglera humör och energinivåer. 

Cirkadiska rytmer är internt drivna 24-timmarscykler av fysiska, mentala och beteendemässiga processer hos alla levande varelser. Till exempel att vakna på morgonen och känna sig sömnig på kvällen.

Den mänskliga kroppen har många ”klockor” (perifera cirkadiska oscillatorer) som driver cyklerna. Och varje följer en 24-timmarsrytm synkroniserad av den master cirkadiska pacemakern som finns i hjärnans hypotalamus. Den kallas också den cirkadiska klockan.

Pacemakern tenderar att gå längre än 24 timmar om inte externa tidsmarkörer som solens ljus-/mörkercykel ställer om den, vilket förskjuter de cirkadiska rytmerna.  

Till exempel, när morgonsolens ljus passerar genom slutna ögonlock, signalerar det till pacemakern att det är dags att vakna. Så den initierar processerna som är involverade i aktivitet. 

Forskare uppskattar att ljusexponering på morgonen (ungefär en timme före och efter den vanliga uppvakningstiden) kan ställa om pacemakern ungefär 1 timme tidigare per dag. Det betyder att du vaknar en timme tidigare med samma energinivåer som om du vaknade vid din vanliga tid. 

På samma sätt kan ljusexponering på kvällen (ungefär 2 timmar före och efter vanlig läggdags) förskjuta rytmen cirka 2 timmar senare per dag. Så du kan vakna 2 timmar tidigare.

Efter 2 timmar är ljusets påverkan på dygnsrytmer oförutsägbar. 

Dessutom kan exponering för starkt ljus vid middagstid öka din energinivå under dagen och förbättra din sömnkvalitet på natten.

Ljus är den starkaste tidsgivaren du kan använda för att förskjuta dygnsrytmer. Du kan också använda melatonin och motion. 

Pacemakern är mest känslig för morgon- och kvällsljus. Samtidigt påverkar blått ljus dygnsrytmerna mest – utomhusljus (vitt ljus) innehåller rött, orange, gult, grönt, blått, indigo och violett. 

Du kan använda vitt ljus berikat med blått ljus på morgonen för att lindra symtom på vinterdepression, som att sova för mycket och utmattning. 

Användning av ljus för terapeutiska ändamål började i slutet av 1900-talet när den danske forskaren Niels Ryberg Finsen upptäckte att ljus stimulerade immunsystemet och hjälpte till att bekämpa infektioner som tuberkulos.

Det dröjde nästan 80 år innan dess terapeutiska användningar blev bättre förstådda: den världsberömde psykiatern Norman Rosenthal bodde i Washington, D.C., där han märkte att han blev ganska deprimerad vid höstens ankomst.

Tillsammans med sina kollegor från National Institute of Mental Health, utförde Rosenthal forskning och fann att det var möjligt att behandla den säsongsbundna effekten genom exponering för artificiellt ljus. 

Upptäckten väckte ett intresse för ljusterapi, vilket ledde till dess officiella erkännande som förstahandsbehandling mot säsongsbunden depression 2005 av American Psychiatry Association. Det finns också andra revolutionerande tillämpningar som reVive Light Therapy för akne och andra hudåkommor.

Du bör alltid prata med din rådgivare eller en annan kvalificerad psykiater innan du påbörjar ljusterapi för depression.

Behandling av icke-säsongsbunden depression innebär vanligtvis ljusterapi i kombination med andra behandlingar, som kognitiv beteendeterapi, samtalsterapi och antidepressiv medicin. 

Ljusterapi är en enkel behandling du kan göra hemma, vanligtvis i cirka 30 minuter på morgonen. Använd helt enkelt ljusterapiglasögon eller sitt 16 till 24 tum från en ljusterapilåda så att ditt ansikte och ögon får det starka ljuset. Du bör börja känna skillnad inom några dagar. 

Det är viktigt att rådgöra med en vårdpersonal innan du påbörjar någon form av ljusterapi, eftersom det kanske inte är lämpligt vid vissa medicinska tillstånd. (mer om detta senare)

Det finns några viktiga saker att tänka på när du använder terapiljus hemma:

• Tidpunkt: Det är viktigt att ha dina ljusterapisessioner vid samma tid varje dag för att reglera kroppens naturliga sömn-vakencykel. Du kan inte ha en lång dag med exponering per vecka. 
• Varaktighet: Tiden en person spenderar nära ljusterapienheten beror på ljusets intensitet och individens behov. Börja med kortare sessioner och öka gradvis varaktigheten vid behov.
• Intensitet: Ljusstyrkan bör vara tillräckligt stark för att vara effektiv men inte så stark att den orsakar obehag eller ögontrötthet. En vårdpersonal kan hjälpa till att bestämma lämplig intensitet för dina behov.
• Säkerhet: Du bör aldrig titta direkt in i ljuset eftersom det kan skada dina ögon, använd ögonskydd vid behov och använd en timer för att undvika överexponering. 

Det är viktigt att följa tillverkarens instruktioner för användning av ljusterapienheten och att rådgöra med en vårdpersonal.

Ljusterapi innebär flera exponeringssessioner som ges vid samma tid varje dag. Du slår på en ljusterapienhet (som Luminette®) och håller dig nära. Ljuset går genom ögat och in i hjärnans hypotalamus, vilket påverkar dina dygnsrytmer för vakenhet, sömnighet och humörförändringar.

Ljusterapi fungerar bäst när den ges i cirka 30 minuter inom den första timmen efter uppvaknandet. Den dagliga exponeringen efterliknar solens naturliga effekter, vilket återställer dygnsrytmen.

Du har kanske redan märkt att kort exponering för morgonsol höjer ditt humör och energinivå, vilket är anledningen till att folk tenderar att vara gladare under sommarmånaderna jämfört med vintermånaderna. 

En ljusterapienhet har lysrör som avger starkt ljus (vanligtvis mellan 2 500 och 10 000 lux, vilket är starkare än naturligt dagsljus inomhus). Lux är enheten för att mäta ljusintensitet. 

De lysrörsarmaturerna lyser upp bakom en plastskärm som filtrerar bort ultravioletta strålar och sprider ljuset. Ljuset bör komma in i ögonen i en vinkel. 

Håll ögonen öppna så att ljuset når näthinnan (det ljuskänsliga vävnadsskiktet på baksidan av ögat). Receptorer i näthinnan omvandlar ljuset till elektriska signaler som skickas till hjärnan för bearbetning. 

Resultatet är att ljusterapi stimulerar den energigivande responsen på en bra dos morgonsol.

Det bästa sättet att använda en ljusterapienhet är att följa tillverkarens instruktioner som berättar hur länge du ska använda enheten och vid vilken intensitet. 

Du bör låta din läkare eller psykiatriska specialist utvärdera vilken typ av ljusterapi som är bäst för dig.

Den vanligaste typen av ljusterapienhet är en ljuslåda eller lampa, som avger starkt ljus och har en justerbar intensitetsinställning. Moderna enheter för att administrera ljusterapi är bärbara, huvudmonterade visir och ljusterapiglasögon.

Ljusbehandling kan lindra symtomen på vinterdepression och djup sorg. Det kan också hjälpa till att återställa sömn-vakencykler för mer vakenhet under dagen och bättre sömnkvalitet på natten.

Det Nationella institutet för mental hälsa rekommenderar ljusbehandling för att lindra symtomen på vinterdepression, antingen som en fristående behandling eller i kombination med antidepressiva läkemedel, samtalsterapi och vitamin D. Ljuset kompenserar för det minskade naturliga solljuset.

Om du känner dig låg under höst- och vintermånaderna och börjar känna dig energisk när dagarna blir längre på våren kan du uppleva vinterdepression. 

Andra symtom inkluderar känslor av depression, koncentrationssvårigheter, låg energinivå, hög irritabilitet och sug efter kolhydrater. 

Det är bäst att börja din ljusbehandling på hösten och fortsätta in på våren. 

Tanken är att ljusexponering hjälper till att fördröja början av ett depressivt skov när vintern närmar sig och solljuset minskar i intensitet. Det beror på att din kropp kommer att upprätthålla en ideal biologisk klocka som styrs av dina ljusbehandlingssessioner.

Du kan använda en stark ljuslampa eller en gryningssimulator för vinterdepression eftersom de är lika effektiva. Så om du ofta har problem med ögontrötthet kan du använda en gryningssimulator. 

Ändå visade en studie att personer med svår vinterdepression visade större förbättring av ljusbehandling.  

När du använder ljusterapi för vintertrötthet, använd Luminette® eller sitt nära  Brazil light lamp i 30 till 45 minuter först på morgonen varje dag. Ljuset ska vara starkt (10 000 lux) men inte obehagligt. Med sådan ljusstyrka kan du lindra symtomen på några veckor. 

Varaktigheten och frekvensen av sessioner kan variera från person till person. Men du måste fortsätta med behandlingarna över tid för att få full nytta. 

När du använder ljusterapi för någon form av depression, vänligen rådgör först med en rådgivare eller annan kvalificerad läkare. De kan diagnostisera och bekräfta problemet, ge ett informerat perspektiv och till och med övervaka dina humörförändringar under behandlingen.

Att upprätthålla ett regelbundet sömnschema och få minst 1 timmes exponering för utomhusljus under dagen hjälper till att bibehålla melatoninets cirkadiska rytmer. 

Melatonin är hormonet som hjälper oss att känna oss sömniga och förbereder våra kroppar för sömn. Nattarbete och jetlag tenderar att rubba de cirkadiska rytmerna, vilket förskjuter dina sömnmönster. 

Anta att du sover flera timmar efter midnatt och har svårt att vakna. I så fall rekommenderar experter stark ljusterapi för sömnlöshet för att gradvis flytta dina sömnmönster, vilket hjälper dig att sova och vakna tidigare. 

Men tidpunkten är allt när du gör dina ljusterapisessioner för sömnlöshet. 

När du behandlar sömncykelproblem bör du samarbeta med en sömnspecialist som hjälper dig att bestämma tidpunkten för ljusexponeringen baserat på din cirkadiska klocka och omständigheter.

Specialisten kan rekommendera att börja med en 30 till 90 minuters exponering för starkt ljus precis före din uppvakningstid om du har svårt att sova på natten. 

I så fall använder du en gryningssimulator för att leverera 10 000 lux ljus till din näthinna varje morgon. Du måste hålla samma uppstigningstid även efter att ditt sömnmönster blivit normalt.

Om du sover och vaknar mycket tidigare än önskat kan din sömnspecialist rekommendera kvällsexponering för starkt eller dämpat ljus - ungefär 2 timmar före sänggåendet. 

En sömnspecialist kan också rekommendera en kombination av starkt morgonljus och dämpat kvällsljus, bland andra behandlingar som melatonin.

Ljusterapi gynnar dig om:

• Du saknar energi eller känner tillfälliga moralförsämringar
• Du upplever vinterdepression eller överkänslighet för minskningen av ljusstyrka under höst-vinterperioden
• Du har problem med sömnen, såsom sömnlöshet
• Du lider av episoder av kronisk trötthet
• Du har att göra med mild eller måttlig depression. Ljusterapi kan också användas som ett komplement till nuvarande behandling för egentlig depression.
• Du är orolig för postpartumdepression eller baby blues (sök först läkarens råd).
• Du reser ofta och upplever ständigt jetlag.

Som med alla behandlingar är det viktigt att rådgöra med din läkare och väga potentiella fördelar och risker innan du påbörjar ljusterapi. Även om inte alla behandlingar är effektiva för alla, kan det finnas alternativ som kan hjälpa till att förbättra din livskvalitet.

Dessutom bör personer med vissa medicinska tillstånd rådgöra med sin läkare innan de påbörjar ljusterapi, eftersom det kan finnas interaktioner med mediciner.

• Du har en historia av epilepsi och är orolig för ljuskänslighet.
• Du har mycket känsliga ögon eller ögonproblem som glaukom, grå starr eller diabetesrelaterade ögonskador.
• Du tar mediciner som kan påverkas av ljusterapi (rådgör med din läkare).
• Du har bipolär sjukdom, eftersom ljusterapi kan förvärra symtomen på mani eller hypomani.

Ljusterapi börjar vanligtvis verka inom 2-4 dagar vid regelbunden användning. Även om det är ovanligt kan vissa känna effekterna efter sin första session. Om du inte märker någon förbättring efter två veckors konsekvent användning kan det vara så att du använder din enhet felaktigt, eller att ljusterapi inte är för dig. 

Observera att ljusterapi inte är en enstaka behandling som garanterar omedelbara resultat. Du bör använda den konsekvent och regelbundet för att uppnå optimala resultat. 

De flesta behöver några veckor innan deras biologiska klocka ställs om och månader av regelbunden ljusterapi för att upprätthålla rytmen. Vissa upplever att de inte längre behöver använda ljusterapi senare i livet efter att ha använt den korrekt och konsekvent.

Specialister rekommenderar att använda ljusterapi i cirka 30 minuter per dag vid samma tid varje dag (helst efter att ha vaknat, mellan kl. 6 och 9). 

Den exakta längden och tidpunkten för behandlingen kan variera beroende på individens behov och tillverkarens instruktioner, men detta är vanligtvis den allmänna regeln. 

Det är också bättre att börja långsamt och öka behandlingstiden över tid om det behövs. Det ger din kropp tid att anpassa sig och kan minska potentiella biverkningar som huvudvärk och illamående.

Ljusterapi som inte involverar UV-strålar är generellt säker. Du kan dock uppleva milda biverkningar som huvudvärk, ögontrötthet, yrsel och illamående. 

Du kan hantera sådana milda effekter genom att minska ljusets intensitet, ta en paus från terapin i några dagar och använda den i ljusare rum samt med skyddsglasögon enligt tillverkarens instruktioner. 

Använd endast din enhet efter att symtomen har lindrats.

I vissa fall kan ljusterapisessioner orsaka hyperaktivitet eller mani hos personer med bipolär sjukdom eller annan läkemedelsresistent icke-säsongsbunden depression. I sådana fall bör du avbryta användningen och rådfråga din läkare.

Ljusterapi är ett effektivt och säkert sätt att hjälpa personer som påverkas av vinterdepression, sömnstörningar och jetlag. Men det fungerar bara om du får den terapeutiska ljusexponeringen vid samma tid varje dag.

Trots dess säkerhet är det viktigt att förstå tillverkarens doseringsrekommendation innan du använder den. Om du upplever några biverkningar under dina sessioner bör du också sluta använda enheten och rådfråga din läkare.

När du väljer en ljusterapienhet, välj en utan de kontroversiella ultravioletta strålarna som kan skada dina ögon och hud. Du kanske också föredrar en bärbar upplyst visir om din morgonljusterapi stör dina rutiner. 

Du använder helt enkelt Luminette® och gör vad du än gör på morgonen, vare sig det är att borsta tänderna eller äta frukost. Enheten har en timer som automatiskt stänger av efter din session.

Ljusterapi bör inte användas av personer med några befintliga sjukdomar eller tillstånd som involverar näthinnan i ögat, såsom diabetes och gråstarroperation. 

Du bör också undvika det om du tar några fotosensibiliserande mediciner som litium, melatonin, fenotiaziner antipsykotika och vissa antibiotika. 

Dessutom bör de som tidigare haft negativa reaktioner på starkt ljus tala med sin läkare innan de använder ljusterapi.

Ljusterapi återställer din kropps interna klocka, vilket kan hjälpa dig att etablera regelbundna sömnmönster och njuta av bättre sömnkvalitet.

Exponering för ljuset efterliknar utomhussolljus, vilket kan förskjuta din dygnsrytm — eller kroppsklocka — tidigare på kvällen om du har svårt att somna på natten eller senare på morgonen om du vaknar för tidigt. 

Ljusterapi mot sömnlöshet är en säker och läkemedelsfri behandling för många sömnproblem och jetlag. 

En studie som genomfördes för att undersöka effekterna av exponering för starkt ljus på kortisolnivåer fann att starkt ljus signifikant ökade salivärt kortisol jämfört med svagt ljus. 

Resultaten från en upprepad mätningar ANOVA bekräftade denna upptäckt, vilket tyder på att starkt ljus verkligen påverkar kortisolnivåerna. 

Detta tyder på att ljusterapi kan vara ett effektivt sätt att hjälpa till att öka kortisolnivåerna hos individer som lider av tillstånd kopplade till låga kortisolkoncentrationer.